DUP PROGRAM

INTRODUCE TU 1RM
Sentadilla Max 465
Press de banca Max 365
Peso muerto Max 675
Press militar Max 205

Semana 1
Piernas #1
Sentadilla 5 rep Max 395

Sentadilla 4x12 300

Peso muerto rumano 3x10 RPE 8-9

Zancadas 3x10 each RPE 8-9

leg

Glute Ham Raise or Reverse 3x10 RPE 8-9

Hyper

PUSH #1
Press de banca 1 rep Max 345

Press de banca 4x4 310

Push Press 3x4 RPE 8-9

Fondos paralelas 3x10 RPE 8-9

Aperturas de pecho o pec 3x10 RPE 8-9

deck
Elevaciones laterales 3x10 RPE 8-9

Skull Crusher 3x10 RPE 8-9

Extensiones de triceps con 3x10 RPE 8-9

mancuernas

PULL #1
Peso muerto 3 rep Max 610

Peso muerto 4x6 540

Peso muerto piernas rígidas 3x10 RPE 8-9

Dominadas 3x8-10 RPE 8-9

 Remo yates 3x10 RPE 8-9

Encogimientos 3x10 RPE 8-9

Curl en barra 3x10 RPE 8-9

Curl martillo sentado 3x10 RPE 8-9

* Add weight on Dominadas as needed

Piernas #2
Sentadilla 3 rep Max 420

Sentadilla 4x8 350

Peso muerto rumano 3x10 RPE 8-9

Zancadas 3x10 each RPE 8-9

leg

Glute Ham Raise or Reverse 3x10 RPE 8-9

Hyper

PUSH #2
Press militar 5 rep Max 175

Press militar 4x12 140

Press de banca inclinado 3x12 RPE 8-9

Elevaciones laterales 3x10 RPE 8-9

Fondos paralelas 3x10 RPE 8-9

Extensiones de triceps con 3x10 RPE 8-9

mancuernas
Skull Crusher 3x10 RPE 8-9

PULL #2
Peso muerto 1 rep Max 640

Peso muerto 4x2 625

Peso muerto piernas rígidas 3x10 RPE 8-9

Dominadas 3x8-10 RPE 8-9

Remo yates 3x10 RPE 8-9

Encogimientos 3x10 RPE 8-9

Curl en barra 3x10 RPE 8-9

Curl martillo sentado 3x10 RPE 8-9

* Add weight on Dominadas as needed

 WWW.BIB

Semana 2
Piernas #1
Sentadilla 1 rep Max 440

Sentadilla 4x4 395

Peso muerto rumano 3x10 RPE 8-9

Zancadas 3x10 each RPE 8-9

leg

Glute Ham Raise or Reverse 3x10 RPE 8-9

Hyper

PUSH #1
Press de banca 3 rep Max 330

Press de banca 4x8 275

Push Press 3x8 RPE 8-9

Fondos paralelas 3x10 RPE 8-9

Aperturas de pecho o pec 3x10 RPE 8-9

deck
Elevaciones laterales 3x10 RPE 8-9

Skull Crusher 3x10 RPE 8-9

Extensiones de triceps con 3x10 RPE 8-9

mancuernas

PULL #1
Peso muerto 1 rep Max 640

Peso muerto 4x2 610

Peso muerto piernas rígidas 3x10 RPE 8-9

Dominadas 3x8-10 RPE 8-9

 Remo yates 3x10 RPE 8-9

Encogimientos 3x10 RPE 8-9

Curl en barra 3x10 RPE 8-9

Curl martillo sentado 3x10 RPE 8-9

* Stiff Leg Deads should be done from a 2-3" deficit

Piernas #2
Sentadilla 5 rep Max 395

Sentadilla 4x12 300

Peso muerto rumano 3x10 RPE 8-9

Zancadas 3x10 each RPE 8-9

leg

Glute Ham Raise or Reverse 3x10 RPE 8-9

Hyper

PUSH #2
Press militar 1 rep Max 195

Press militar 4x4 180

Press de banca inclinado 3x4 RPE 8-9

Elevaciones laterales 3x10 RPE 8-9

Fondos paralelas 3x10 RPE 8-9

Extensiones de triceps con 3x10 RPE 8-9

mancuernas
Skull Crusher 3x10 RPE 8-9

PULL #2
Peso muerto 5 rep Max 575

Peso muerto 4x10 505

Peso muerto piernas rígidas 3x10 RPE 8-9

Dominadas 3x8-10 RPE 8-9

Remo yates 3x10 RPE 8-9

Encogimientos 3x10 RPE 8-9

Curl en barra 3x10 RPE 8-9

Curl martillo sentado 3x10 RPE 8-9

* Stiff Leg Deads should be done from a 2-3" deficit

 WWW.BIBLIOTECADERUTINAS.COM

Semana 3
Piernas #1
Sentadilla 3 rep Max 420

Sentadilla 4x8 350

Peso muerto rumano 3x10 RPE 8-9

Zancadas 3x10 each RPE 8-9

leg

Glute Ham Raise or Reverse 3x10 RPE 8-9

Hyper

PUSH #1
Press de banca 5 rep Max 310

Press de banca 4x12 235

Push Press 3x12 RPE 8-9

Fondos paralelas 3x10 RPE 8-9

Aperturas de pecho o pec 3x10 RPE 8-9

deck
Elevaciones laterales 3x10 RPE 8-9

Skull Crusher 3x10 RPE 8-9

Extensiones de triceps con 3x10 RPE 8-9

mancuernas

PULL #1
Peso muerto 5 rep Max 575

Peso muerto 4x10 470

Peso muerto piernas rígidas 3x10 RPE 8-9

Dominadas 3x8-10 RPE 8-9

 Remo yates 3x10 RPE 8-9

Encogimientos 3x10 RPE 8-9

Curl en barra 3x10 RPE 8-9

Curl martillo sentado 3x10 RPE 8-9

* Stiff Leg Deads should be done from a 2-3" deficit

Piernas #2
Sentadilla 1 rep Max 440

Sentadilla 4x4 395

Peso muerto rumano 3x10 RPE 8-9

Zancadas 3x10 each RPE 8-9

leg

Glute Ham Raise or Reverse 3x10 RPE 8-9

Hyper

PUSH #2
Press militar 3 rep Max 185

Press militar 4x8 160

Press de banca inclinado 3x8 RPE 8-9

Elevaciones laterales 3x10 RPE 8-9

Fondos paralelas 3x10 RPE 8-9

Extensiones de triceps con 3x10 RPE 8-9

mancuernas
Skull Crusher 3x10 RPE 8-9

PULL #2
Peso muerto 3 rep Max 610

Peso muerto 4x6 555

Peso muerto piernas rígidas 3x10 RPE 8-9

Dominadas 3x8-10 RPE 8-9

Remo yates 3x10 RPE 8-9

Encogimientos 3x10 RPE 8-9

Curl en barra 3x10 RPE 8-9

Curl martillo sentado 3x10 RPE 8-9

ADERUTINAS.COM

Semana 4
Piernas #1
Sentadilla 5 rep Max 400

Sentadilla 4x12 305

Peso muerto rumano 3x10 RPE 8-9

Zancadas 3x10 each RPE 8-9

leg

Glute Ham Raise or Reverse 3x10 RPE 8-9

Hyper

PUSH #1
Press de banca 1 rep Max 350

Press de banca 4x4 310

Push Press 3x4 RPE 8-9

Fondos paralelas 3x10 RPE 8-9

Aperturas de pecho o pec 3x10 RPE 8-9

deck
Elevaciones laterales 3x10 RPE 8-9

Skull Crusher 3x10 RPE 8-9

Extensiones de triceps con 3x10 RPE 8-9

mancuernas

PULL #1
Peso muerto 3 rep Max 620

Peso muerto 4x6 545

Peso muerto piernas rígidas 3x10 RPE 8-9

Dominadas 3x8-10 RPE 8-9

 Remo yates 3x10 RPE 8-9

Encogimientos 3x10 RPE 8-9

Curl en barra 3x10 RPE 8-9

Curl martillo sentado 3x10 RPE 8-9

* Add weight on Dominadas as needed

Piernas #2
Sentadilla 3 rep Max 425

Sentadilla 4x8 355

Peso muerto rumano 3x10 RPE 8-9

Zancadas 3x10 each RPE 8-9

leg

Glute Ham Raise or Reverse 3x10 RPE 8-9

Hyper

PUSH #2
Press militar 5 rep Max 175

Press militar 4x12 140

Press de banca inclinado 3x12 RPE 8-9

Elevaciones laterales 3x10 RPE 8-9

Fondos paralelas 3x10 RPE 8-9

Extensiones de triceps con 3x10 RPE 8-9

mancuernas
Skull Crusher 3x10 RPE 8-9

PULL #2
Peso muerto 1 rep Max 650

Peso muerto 4x2 630

Peso muerto piernas rígidas 3x10 RPE 8-9

Dominadas 3x8-10 RPE 8-9

Remo yates 3x10 RPE 8-9

Encogimientos 3x10 RPE 8-9

Curl en barra 3x10 RPE 8-9

Curl martillo sentado 3x10 RPE 8-9

* Add weight on Dominadas as needed

Semana 5
Piernas #1
Sentadilla 1 rep Max 450

Sentadilla 4x4 400

Peso muerto rumano 3x10 RPE 8-9

Zancadas 3x10 each RPE 8-9

leg

Glute Ham Raise or Reverse 3x10 RPE 8-9

Hyper

PUSH #1
Press de banca 3 rep Max 335

Press de banca 4x8 275

Push Press 3x8 RPE 8-9

Fondos paralelas 3x10 RPE 8-9

Aperturas de pecho o pec 3x10 RPE 8-9

deck
Elevaciones laterales 3x10 RPE 8-9

Skull Crusher 3x10 RPE 8-9

Extensiones de triceps con 3x10 RPE 8-9

mancuernas

PULL #1
Peso muerto 1 rep Max 650

Peso muerto 4x2 615

Peso muerto piernas rígidas 3x10 RPE 8-9

Dominadas 3x8-10 RPE 8-9

 Remo yates 3x10 RPE 8-9

Encogimientos 3x10 RPE 8-9

Curl en barra 3x10 RPE 8-9

Curl martillo sentado 3x10 RPE 8-9

* Stiff Leg Deads should be done from a 2-3" deficit

Piernas #2
Sentadilla 5 rep Max 400

Sentadilla 4x12 305

Peso muerto rumano 3x10 RPE 8-9

Zancadas 3x10 each RPE 8-9

leg

Glute Ham Raise or Reverse 3x10 RPE 8-9

Hyper

PUSH #2
Press militar 1 rep Max 200

Press militar 4x4 180

Press de banca inclinado 3x4 RPE 8-9

Elevaciones laterales 3x10 RPE 8-9

Fondos paralelas 3x10 RPE 8-9

Extensiones de triceps con 3x10 RPE 8-9

mancuernas
Skull Crusher 3x10 RPE 8-9

PULL #2
Peso muerto 5 rep Max 585

Peso muerto 4x10 515

Peso muerto piernas rígidas 3x10 RPE 8-9

Dominadas 3x8-10 RPE 8-9

Remo yates 3x10 RPE 8-9

Encogimientos 3x10 RPE 8-9

Curl en barra 3x10 RPE 8-9

Curl martillo sentado 3x10 RPE 8-9

* Stiff Leg Deads should be done from a 2-3" deficit

Semana 6
Piernas #1
Sentadilla 3 rep Max 425

Sentadilla 4x8 355

Peso muerto rumano 3x10 RPE 8-9

Zancadas 3x10 each RPE 8-9

leg

Glute Ham Raise or Reverse 3x10 RPE 8-9

Hyper

PUSH #1
Press de banca 5 rep Max 315

Press de banca 4x12 235

Push Press 3x12 RPE 8-9

Fondos paralelas 3x10 RPE 8-9

Aperturas de pecho o pec 3x10 RPE 8-9

deck
Elevaciones laterales 3x10 RPE 8-9

Skull Crusher 3x10 RPE 8-9

Extensiones de triceps con 3x10 RPE 8-9

mancuernas

PULL #1
Peso muerto 5 rep Max 585

Peso muerto 4x10 480

Peso muerto piernas rígidas 3x10 RPE 8-9

Dominadas 3x8-10 RPE 8-9

 Remo yates 3x10 RPE 8-9

Encogimientos 3x10 RPE 8-9

Curl en barra 3x10 RPE 8-9

Curl martillo sentado 3x10 RPE 8-9

Piernas #2
Sentadilla 1 rep Max 450

Sentadilla 4x4 400

Peso muerto rumano 3x10 RPE 8-9

Zancadas 3x10 each RPE 8-9

leg

Glute Ham Raise or Reverse 3x10 RPE 8-9

Hyper

PUSH #2
Press militar 3 rep Max 190

Press militar 4x8 160

Press de banca inclinado 3x8 RPE 8-9

Elevaciones laterales 3x10 RPE 8-9

Fondos paralelas 3x10 RPE 8-9

Extensiones de triceps con 3x10 RPE 8-9

mancuernas
Skull Crusher 3x10 RPE 8-9

PULL #2
Peso muerto 3 rep Max 625

Peso muerto 4x6 565

Peso muerto piernas rígidas 3x10 RPE 8-9

Dominadas 3x8-10 RPE 8-9

Remo yates 3x10 RPE 8-9

Encogimientos 3x10 RPE 8-9

Curl en barra 3x10 RPE 8-9

Curl martillo sentado 3x10 RPE 8-9

Semana 7
Piernas #1
Sentadilla 5 rep Max 410

Sentadilla 4x12 310

Peso muerto rumano 3x10 RPE 8-9

Zancadas 3x10 each RPE 8-9

leg

Glute Ham Raise or Reverse 3x10 RPE 8-9

Hyper

PUSH #1
Press de banca 1 rep Max 360

Press de banca 4x4 320

Push Press 3x4 RPE 8-9

Fondos paralelas 3x10 RPE 8-9

Aperturas de pecho o pec 3x10 RPE 8-9

deck
Elevaciones laterales 3x10 RPE 8-9

Skull Crusher 3x10 RPE 8-9

Extensiones de triceps con 3x10 RPE 8-9

mancuernas

PULL #1
Peso muerto 3 rep Max 630

Peso muerto 4x6 555

Peso muerto piernas rígidas 3x10 RPE 8-9

Dominadas 3x8-10 RPE 8-9

 Remo yates 3x10 RPE 8-9

Encogimientos 3x10 RPE 8-9

Curl en barra 3x10 RPE 8-9

Curl martillo sentado 3x10 RPE 8-9

* Add weight on Dominadas as needed

Piernas #2
Sentadilla 3 rep Max 430

Sentadilla 4x8 360

Peso muerto rumano 3x10 RPE 8-9

Zancadas 3x10 each RPE 8-9

leg

Glute Ham Raise or Reverse 3x10 RPE 8-9

Hyper

PUSH #2
Press militar 5 rep Max 180

Press militar 4x12 140

Press de banca inclinado 3x12 RPE 8-9

Elevaciones laterales 3x10 RPE 8-9

Fondos paralelas 3x10 RPE 8-9

Extensiones de triceps con 3x10 RPE 8-9

mancuernas
Skull Crusher 3x10 RPE 8-9

PULL #2
Peso muerto 1 rep Max 660

Peso muerto 4x2 630

Peso muerto piernas rígidas 3x10 RPE 8-9

Dominadas 3x8-10 RPE 8-9

Remo yates 3x10 RPE 8-9

Encogimientos 3x10 RPE 8-9

Curl en barra 3x10 RPE 8-9

Curl martillo sentado 3x10 RPE 8-9

* Add weight on Dominadas as needed

Semana 8
Piernas #1
Sentadilla 1 rep Max 455

Sentadilla 4x4 405

Peso muerto rumano 3x10 RPE 8-9

Zancadas 3x10 each RPE 8-9

leg

Glute Ham Raise or Reverse 3x10 RPE 8-9

Hyper

PUSH #1
Press de banca 3 rep Max 340

Press de banca 4x8 280

Push Press 3x8 RPE 8-9

Fondos paralelas 3x10 RPE 8-9

Aperturas de pecho o pec 3x10 RPE 8-9

deck
Elevaciones laterales 3x10 RPE 8-9

Skull Crusher 3x10 RPE 8-9

Extensiones de triceps con 3x10 RPE 8-9

mancuernas

PULL #1
Peso muerto 1 rep Max 660

Peso muerto 4x2 630

Peso muerto piernas rígidas 3x10 RPE 8-9

Dominadas 3x8-10 RPE 8-9

 Remo yates 3x10 RPE 8-9

Encogimientos 3x10 RPE 8-9

Curl en barra 3x10 RPE 8-9

Curl martillo sentado 3x10 RPE 8-9

* Stiff Leg Deads should be done from a 2-3" deficit

Piernas #2
Sentadilla 5 rep Max 410

Sentadilla 4x12 310

Peso muerto rumano 3x10 RPE 8-9

Zancadas 3x10 each RPE 8-9

leg

Glute Ham Raise or Reverse 3x10 RPE 8-9

Hyper

PUSH #2
Press militar 1 rep Max 200

Press militar 4x4 185

Press de banca inclinado 3x4 RPE 8-9

Elevaciones laterales 3x10 RPE 8-9

Fondos paralelas 3x10 RPE 8-9

Extensiones de triceps con 3x10 RPE 8-9

mancuernas
Skull Crusher 3x10 RPE 8-9

PULL #2
Peso muerto 5 rep Max 595

Peso muerto 4x10 520

Peso muerto piernas rígidas 3x10 RPE 8-9

Dominadas 3x8-10 RPE 8-9

Remo yates 3x10 RPE 8-9

Encogimientos 3x10 RPE 8-9

Curl en barra 3x10 RPE 8-9

Curl martillo sentado 3x10 RPE 8-9

* Stiff Leg Deads should be done from a 2-3" deficit

Semana 9
Piernas #1
Sentadilla 3 rep Max 430

Sentadilla 4x8 360

Peso muerto rumano 3x10 RPE 8-9

Zancadas 3x10 each RPE 8-9

leg

Glute Ham Raise or Reverse 3x10 RPE 8-9

Hyper

PUSH #1
Press de banca 5 rep Max 320

Press de banca 4x12 245

Push Press 3x12 RPE 8-9

Fondos paralelas 3x10 RPE 8-9

Aperturas de pecho o pec 3x10 RPE 8-9

deck
Elevaciones laterales 3x10 RPE 8-9

Skull Crusher 3x10 RPE 8-9

Extensiones de triceps con 3x10 RPE 8-9

mancuernas

PULL #1
Peso muerto 5 rep Max 595

Peso muerto 4x10 485

Peso muerto piernas rígidas 3x10 RPE 8-9

Dominadas 3x8-10 RPE 8-9

 Remo yates 3x10 RPE 8-9

Encogimientos 3x10 RPE 8-9

Curl en barra 3x10 RPE 8-9

Curl martillo sentado 3x10 RPE 8-9

Piernas #2
Sentadilla 1 rep Max 455

Sentadilla 4x4 405

Peso muerto rumano 3x10 RPE 8-9

Zancadas 3x10 each RPE 8-9

leg

Glute Ham Raise or Reverse 3x10 RPE 8-9

Hyper

PUSH #2
Press militar 3 rep Max 190

Press militar 4x8 165

Press de banca inclinado 3x8 RPE 8-9

Elevaciones laterales 3x10 RPE 8-9

Fondos paralelas 3x10 RPE 8-9

Extensiones de triceps con 3x10 RPE 8-9

mancuernas
Skull Crusher 3x10 RPE 8-9

PULL #2
Peso muerto 3 rep Max 630

Peso muerto 4x6 570

Peso muerto piernas rígidas 3x10 RPE 8-9

Dominadas 3x8-10 RPE 8-9

Remo yates 3x10 RPE 8-9

Encogimientos 3x10 RPE 8-9

Curl en barra 3x10 RPE 8-9

Curl martillo sentado 3x10 RPE 8-9