LN. Martha M.

Chaya
+ 52 (777) 152-7200
@TheFitGuideMx
thefitguidemx@gmail.com
PLAN DE ALIMENTACIÓN ALIMENTOS EQUIVALENTES
Lucila Langarica FRUTAS CEREALES
DESAYUNO ½ pieza Pera, plátano 1/3 pieza Bolillo, telera, pan dulce
L 2 2 0.5 1 pieza Kiwi, manzana, toronja ½ pieza Pan árabe, papa chica
SNACK 2 piezas Durazno, mandarina, naranja, 1 pieza Pan bimbo cero, tortilla de
L 1 1 plátano Dominico delgado maíz, paquete salmas
COMIDA 3 piezas Guayaba, tuna 2 piezas Tortilla de chía, rice cakes
L 2 3 1 1 ¼ taza Arándanos deshidratados ¼ taza Arroz, quinoa, amaranto,
SNACK granola
L 1 1 taza Fresa, mango, melón, moras, ½ taza Pasta, crotones, elote,
CENA papaya, piña, sandía, uvas totopos Susalia
L 1 2 0.5 1/3 taza Avena cruda, couscous
Próxima cita: CARNES GRASAS A
Miércoles 01 de marzo, 11:00 am 1 pieza Huevo, salchicha, surimi 1/3 pieza Aguacate
2 piezas Claras de huevo, jamón o 1 cdta. Aceite, crema para café,
pechuga de pavo mayonesa, mantequilla, ghee
RECOMENDACIONES 30g Camarones (5), atún, cerdo, 1 cda. Aderezo, coco rallado, crema,
✓ Acompaña todas tus comidas con ensalada, sopa res, pavo, pollo, salmón. queso Philadelphia.
de verduras, crema de verduras sin leche,
20g Mozzarella, manchego, oaxac 8 piezas Aceitunas
verduras salteadas o al vapor.
✓ Toma dos litros de agua, todos los días.
40g Pescado, queso panela GRASAS B
✓ Utiliza tazas y cucharadas medidoras para medir 1/3 lata Atún, sardina 7 piezas Nuez, nuez de la india
tus alimentos, si puedes, usa báscula. 3 cdas. Queso cottage, requesón. 10 piezas Almendras
✓ Acompaña tus desayunos con jugo verde si LÁCTEOS 15 piezas Cacahuates, pistaches
quieres (Espinaca, pepino, mucho limón, apio, ½ taza Yogurt griego sin azúcar 2 cdtas. Crema de maní, hummus
nopal, perejil y una rebanadita de piña. ¾ taza Yogurt nat. Danone s/ azúcar 1 taza Leche de coco o almendras
✓ Mantente activa durante el día. 1 taza Leche light o de soya 1 barrita Chocolate Turín sin azúcar
✓ Procura preparar tus alimentos sin grasa.
4. cdas Jocoque LIBRES
✓ Si te da hambre, come pepino, zanahoria o
jícama con limón y tajín, gelatina light o LEGUMINOSAS Verduras crudas o cocidas
merengues don’t worry. 1/3 taza Frijoles machacados Caldos desgrasados
✓ Continúa caminando 1 hora al día. ½ taza Alubias, frijoles, garbanzos, Condimentos y especias
habas, lentejas, soya Té, infusiones, café sin azúcar
¡Mucho éxito en este proceso! *Casi Gelatina light, miel Karo light,
libres merengues sin azúcar
Si hay algún alimento que no esté en esta lista, por favor escríbeme.
Las carnes se pesan cocidas, si las pesas crudas, agrega 30g más.
Cdta. es para cucharadita de café (5ml) y cda. para cuchara sopera (15ml)

PLAN DE ALIMENTACIÓN
Desayuno CHILAQUILES FIT
7:30 am 2 paquetes de salmas en
trozos, salsa verde sin freír.
Agrega 1 huevo al gusto, 1
rebanada de queso panela, 1
cdta de crema y muchas
verduras.
Snack LICUADO DE FRESA
11:00 am 1 tza de leche de coco sin
azúcar
+ 1 tza de fresas congeladas.
Comida PECHUGA ASADA
1:30 pm Un filete de pechuga de pollo
o bistec de res (120g crudo)
cocido con ajo y pimienta con
limón.
Acompaña con verduras
salteadas, ½ taza de sopa de
fideo con verduras, 1 tortilla
y ½ taza de frijoles cocidos.
Snack FRAPPE DE PEPINO
4:00 pm Pepino congelado con tajín
en la licuadora.
Come también 15 pistaches
Cena RICECAKES CON HUMMUS
7:00 pm 2 ricecakes (tortitas de arroz)
o 1 pan tostado bimbo cero
con 2 cdtas de hummus y 2
rebanadas de queso panela.
LN. Martha M. Chaya
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HOTCAKES DE MANZANA SANDWICH DE HUEVO PAN ÁRABE HUEVO A LA MEXICANA
1/2 taza de avena molida, 1 2 rebanadas de pan bimbo 1 pan pita chico del tamaño 2 huevos cocidos con
huevo, canela, vainilla, cero, ½ cdta de mayonesa, 1 de un CD con ½ taza de jitomate, cebolla y chile
stevia, polvo para hornear. huevo al gusto, 1 rebanada queso oaxaca deshebrado y serrano.
Cocina con ½ cdta de de queso panela, muchas pimientos. Acompaña con 2 tortillas de
mantequilla. verduras. Acompaña con 1/6 de maíz y cocina con ½ cdta de
Topping: ½ manzana con aguacate. aceite.
canela en polvo con agua.
MANZANA CON MANÍ PLÁTANO CON CHOCOLATE LICUADO DE PAPAYA BOTANITA
1 manzana cubierta con 2 ½ pza de plátano cubierto 1 tza de leche de coco 1 manzana picada, pepino,
cdtas de crema de mani sin con 1 barrita de chocolate 1 tza de papaya limón, 15 cacahuates.
azúcar Turín sin azúcar.
SALMÓN ASADO PICADILLO CHILE RELLENO TOSTADAS DE POLLO
Pon a asar un filete de ¾ de taza de carne molida Rellena uno o dos chiles 2 paquetes de salmas, ½
salmón (o cualquier otro extra magra (cruda 120g), poblanos con 120g de queso taza de pollo deshebrado
pescado) de 120g crudo zanahoria, chícharos en panela (1/2 paquete), baña cocido con jitomate y
(90g cocido). caldo de jitomate. en salsa de tomate y cebolla. Agrega 1/3 de taza
Acompaña con ½ taza de Acompaña con 2 tostadas acompaña con 1/3 de de frijoles machacados, 1
puré de papa, verduras horneadas, 1/3 de aguacate aguacate, ½ taza de arroz cdta de crema y ¼ de
salteadas y ½ taza de y ½ taza de frijoles cocidos. integral y ½ taza de frijoles aguacate, muchas verduras.
edamames con limón, salsa cocidos.
de soya, chile troceado y 1
cdta de aceite de oliva.
MAZAPÁN BOTANITA CHOCOLATE APIOS CON HUMMUS
1 mazapán sin azúcar Zanahoria y jícama rallada 1 barrita de turín sin azúcar Palitos de apio y zanahoria
(es de color azul) 15 cacahuates (18g) con 2 cdas de hummus.
PIZZA FIT TOSTADAS DE ATÚN AVENA COCIDA RICECAKES DULCES
Parte un pan pita por la 1 sobre de atún con ½ cdta 1/3 de taza de avena cocida Dos ricecakes con 2
mitad y agrega puré de de mayonesa, limón y con canela, vainilla, stevia y cucharadas de queso
tomate y hierbas italianas, verduras. Sirve sobre 1 1 cdta de crema de cottage y ½ taza de uvas o
½ taza de queso oaxaca sobre de galletas salmas. cacahuate. fresas.
champiñones, 4 aceitunas. Come además dos
Al fuego hasta que el queso rebanadas de queso panela.
se derrita.