RECOMENDACIONES NUTRCIONALES:

RECOMENDACIONES Y DISTRIBUCIÓN DE LAS COMIDAS:

Es de suma importancia cuando seguimos una dieta vegetaríana, suplementación de
vitamina b12, vía oral, para evitar anemias y problemas neurológicos
Recomendaciones: 1 pasta al dia de vitamina b12, con un cantidad por pasta de 100mcg, O
500mcg a la semana.

RECOMENDACIONES PERSONALIZADAS:
Inicie con la adecuación de 5 tiempos de comida en el día en horarios regulares
(desayuno, nueves, almuerzo, onces y cena).
El desayuno es la comida más importante del día, ya que nos provee la energía
necesaria para iniciar nuestras actividades después de una jornada de 8 horas de sueño, en
donde el organismo no recibe ningún nutriente.

 Es importante, incluir semillas y frutos secos, durante el dia para el aporte de

aminoácidos esenciales y omega 3. Las semilla siempre remojar con anticipación.
 Aumentar el consumo de coles, brócolis, repollos frijol blanco, almendras y bebidas
vegetales fortalecidas en calcio para aumentar el consumo de calcio
Evite el consumo de alimentos industrializados como paquetes de papas,
gaseosas, jugos industriales, golosinas, ya que por su alto aporte de calorías, azúcares y
aditivos químicos son nocivos para su organismo.
Evitar el consumo de azúcar y alimentos y bebidas que lo contengan, puede usar
estevia con endulzante natural.
Recuerde que en cada comida debe incluir un alimento fuente de proteína vegetal
para cumplir con el requerimiento diario.
Cambie el consumo de aceites de mezclas vegetales (lea la etiqueta) por aceites de
solo una semilla como canola, girasol, linaza y/o oliva. Aumente el consumo de grasas
saludables, como lo son las de origen vegetal: como aceitunas, aguacate y nueces, coco.
No adicione condimentos artificiales a sus preparaciones, prefiera naturales como
laurel y tomillo, ajo, cebolla, canela, pimienta, hierbas, achiote para dar color a sus
alimentos que los consigue en plazas de mercado.
Consumir alimentos fuentes de vitamina c como guayaba, coles, brócoli, mango y
fuentes de carotenos como frutas y verduras de colores amarillos, naranja y rojos, calabaza,
ideales después de las comidas, para una mejor absorción del hierro y otros nutrientes.
 No se acueste inmediatamente después de comer, espere por lo menos 1 hora para
hacerlo.
No consuma en exceso alimentos y bebidas en sus comidas.
Aporte de proteínas al día:
50gr de proteína /

Frutas y vegetales

• Aumentar el consumo de frutas hacerlos un mínimo de 4 veces al día no combinar

las frutas la una con la otra consumirlas preferiblemente una sola.
• Aumentar el consumo de verduras: Todas las verduras calientes o frías. Aumente su
consumo teniendo mitad (1/2) de su plato en verduras.
ALIMENTO CANTIDAD DE PROTEINA. RACION

ARROZ INTEGRAL 40GR 50GR

Pan integral. 5GR 2 rebanadas
ALFORFON(3204956399)pedirlo 5 gr 50gr 1 TAZA.
a este número, distribuye a nivel
nacional.
ARROZ INTEGRAL 80gr ( 1 unidad)
Quínoa 8gr 100gr
LENTEJAS 6gr 100gr 1 racion
FRIJOL 6g 100gr (1 taza)
GARBANZO 6gr 100gr( 1 taza)
SOYA 20gr 60gr 1 taza
LECHE DE SOYA 10GR 2cda
Huevos 6gr 1 unidad
Yogurt griego 8gr 200cc
ALMENDRAS 6GR 30GR
NUECES, PISTACHO 6GR 30GR
SEMILLAS DE CHIA 7gr 3 cucharadas
SEMILLAS DE girasol/calbaza 4GR 2 CUCHARADAS 30gr.
SEMILLAS DE AMARANTO 12GR 50GR
MANTEQUILLA DE MANI 4GR 1CUCHARADA.
• Puede hacer preparaciones de los vegetales al vapor y gratinados.

Complementos calóricos:
• Aceite de oliva.

 Aceite de ajonjoli

Sustitutos de los carbohidratos:

Arroz o pasta ¼ plato (integral), pan integral (2 unidades pequeñas), galletas integrales o
tostadas de avena sedun receta (2 unidades), tortilla (2 unidad pequeña), arepa maíz de
peto(1 unidad mediana), envuelto (1 unidad). Prefiera siempre los cereales menos
refinados es decir es su estado más natural o integrales.
Papa de centeno, semilla, quinua, o geminados, (2 unidades), arracacha (1 unidad), yuca (1
trozo pequeño) plátano (1 trozo mediano). Recuerde consumir este tipo de alimentos en
preparaciones asadas, cocidas, a la plancha y evitar las frituras,

MERIENDAS:

• FRUTAS EN TROZOS CON YOGURT NATURAL.1 taza

• tostadas integral con aguacte y semillas de girasol y calabaza.
• granola 7 yogurt griego
• GALLETAS DE AVENA según receta.
• Trozo de frutas/ con miel
• PORCION DE NUECES ALMENDRAS O MANI.
• COCO EN TROZOS.
 Menú 1 Menu 2 Menu 3 Menú 4 Menú 5

D
E 2 panquecas de Arepas de maíz. Sándwich de queso, Avena con leche de .Perico de clara de
avena. tomate cherru y soya, agregar huevo con
Crema de
S champiñones. semillas de cañaño pimentón,
Tortilla de huevo.2 garbanzos./ con
y fruta comer como calabacín.
A huevos. semillas
cereal.
2 rebanadas de pan
Mermelada sin Fruta en trozos te./leche de
Y Agregar fresas y integral.
azúcar . almendras
pistachos.
U te sin azúcar.

N Melón en trozos.

10am fruta con Manzana/ Bebida de proteína. Papaya en trozos./ Ponqué de avena y
almendras/ nueces. mantequilla de mantequilla de nueces.
maní, mani.

A Crema de vegetales.

L Crema de auyama y Frijol Tortilla de acelgas Garbanzos guisados. Frijol negro.

espinacas. con clara de huevo.
Ensalada de arvejas, Ens. Habichuela y vegetales salteados
M
2 Croquetas de tomate, zanahoira y Carne de soja zanahoria
champiñones,
U lentejas con ajonjoli. aguacate.
arroz integral alforfon. zuquini, berenjena
Calabacines y Quinoa. (agregas ajonjolí y
E ½ taza. 1 naranja.
tomates al horno/ chia)
kiwi
R queso
Pure de papa
Arroz integral 1
Z mandarina
ración.

C Croquetas de Verduras salteadas Croquetas de Croquetas de Pastel de verduras y

garbanzo. con champiñones, brócolis y quinua. lentejas. toffu con clara de
E semilla de amaranto huevo.
Ensalada de Lentejas, Ensalada de
N espincas y aguacate. Tortilla integral aguacate, maíz, Pan integral tostado
tomate y lechuga.
A Tostada integral Te.
.

RECETAS:
Batido de proteína:
  1 taza de leche de almendras o de soya.
2cda de semillas de chia hidratadas, banano
5 nueces o almendras.

 2 cucharadas de avena
 1 cucharada de cacao sin azúcar en polvo
 Dejar en la nevera y por 2 horas y acompar de fruta. Ideal para una desayuno rápido -
.

RECETAS CROQUETAS DE ARROZ INTEGRAL

Croquetas de arroz integral.
Receta ideal si les quedo arroz integral del día anterior. (también sirve quinoa)
Para 5 unidades aprox.
-2 tazas de arroz integral (ya cocido)
-1/2 cebolla picada en cubitos pequeños.
-1/4 pimentón rojo, picado.
-puñado de cilantro.
-3/4 taza harina de garbanzo*( pure de garbanzo)
-1/2 taza de agua.*
-condimentos sal de mar, pimienta y ajo a gusto. **Versión no vegana pueden omitir la
harina de garbanzos y el agua, y reemplazan por 2-3claras de huevo.
Preparación:
1-Mezclar la harina de garbanzos con el agua, revolver bien hasta disolver completamente.
2-En un bowl mezclar todos los ingredientes incluyendo la pasta de garbanzos, que hará
reemplazo del huevo.
3-Repartir la mezcla en unos 5aprox y cocinar en un sartén tal cual una hamburguesa, unos
5min dar vuelta y cocinar unos 3minutos más.
CROQUETAS DE GARBANZOS Y CHAMPIÑONES:
Para el puré cocinar arvejas al vapor, apenas estén suave y color verde intenso retirar y
poner de inmediato en agua fría para conservar el color intenso. Procesar las arvejas en
ROCESADOR O LICUADORA junto a ajo fresco y sal de mar hasta tener la consistencia
deseada.
Para el salteado picar champiñones, cebollín, pimentón rojo y llevar a un sartén caliente
antiadherente, condimentar con sal de mar, jengibre fresco, ajo y pimienta saltear a fuego
medio hasta que los champiñones estén tiernos.
HACER LAS CROQUETAS DE ARVEJAR O GARBANZO Y ASAR, SERVIR CON CHAMPIÑONES.

MUFFINS DE ZANAHORIA, NARANJA Y CACAO.

Ingredientes para unas 10 unidades.

-6 huevos grandes (o 7 pequeños)
-1 1/2 taza de harina de avena (tritura la avena normal)
-1 taza de zanahoria cruda rallada o triturada bien finita.
-ralladura de 1/2 naranja.
-4 cdas de aceite de coco o el que ocupes, reemplazable por platano molido o yogurt.
-4 cdas de cacao en polvo sin azúcar.
-2 cdtas polvos de hornear.
-2 cdtas de vinagre (ocupe de manzana)
-stevia o lo que ocupen para endulzar, cantidad necesaria.
Para decorar:
- ganache sin grasa en base a zanahoria, datiles y cacao en polvo sin azúcar (recetas varias
fotos antes y en mi canal de youtube)
-frambuesas.
Preparación:
1-Pon los huevos (yemas+claras) en una fuente y mezcla con una batidora eléctrica a
máxima velocidad hasta que estén espumosos y blancos tipo merengue.
2-Baja la velocidad de la batidora al mínimo y agrega el vinagre, endulzante, ralladura de
naranja la zanahoria, aceite de coco o pure de platano, la avena repartida en tres partes y
finalmente los polvos de hornear, has todo rápido para evitar que se bajen mucho los
huevos.
3-Separar 1/3 de la masa aprox y agregar el cacao y mezclar manualmente.
4-Puedes poner cápsulas de papel al interior de los moldes, pon la masa blanca dentro de
las cápsulas y luego un poco de la masa con cacao.
5-Cocinar en un horno precalentado a 180grados C por 25minutos
Esperar que enfríen dentro del horno
HAMBURGUESAS VEGANAS:
Ingredientes para 4 unidades grandes.
-1 taza de lentejas cocidas (y drenadas, sin agua)
-1 taza harina de garbanzos.
-200grs de champiñones crudos.
-1/2 pimentón rojo (del que no pica)
-1/2 cebolla picada en cubitos.
-condimentos a gusto como ajo, merken y sal de mar.

Preparación:
1-En un procesador poner todo menos la cebolla, procesar todo hasta que quede una pasta
espesa, si quedan algunos trocitos enteros mejor aun.
2-Agregar la cebolla en cubo y revolver manualmente.
3-Calentar un sarten antiadherente, repartir la mezcla en 4, dar forma y cocinar unos 5min,
dar vuelta cocinar por unos 3min mas.

RECETA DE PASTEL DE COLIFLOR Y CHAMPIÑONES:

Ingredientes para 2 unidades (como los de la foto) -300grs de champiñones
-1 coliflor.
-2 cebollas
-1 huevo duro.
-2 claras (crudas)
-2 yema (cruda)
-opcional uvas pasas
-condimentos a gusto como sal de mar, merken, pimienta, etc.

Preparación:
1-Cocina la coliflor, en preferencia al vapor.
2-Pica la cebolla en cubitos y los champiñones.
3-En un sartén antiadeherente saltea (sin aceite) la cebolla cuando este algo transparente
incorpora los champiñones y los condimentos como el merken. Cocina solo un par de
minutos mas. Apaga y agrega la sal.
4-Pon el pino de cebolla y champiñón en el molde para horno, sobre el pon 1/2 huevo
duro, y pasas a gusto.
5-Pon la coliflor en una fuente junto a 2 claras, 1 yema y condimentos, pisa con un tenedor,
puedes dejar tan molido como si fuera un puré o algo mas entero, según prefieras.
6--Espera que enfríe un poco y sirve.
*Si lo preparas el día anterior queda mucho mejor, solo calientas un poco y sirves.

CROQUETAS DE ZANAHORIA:
Ingredientes para 2 unidades.
-1 taza de zanahoria cruda rallada.
-2 claras de huevo (versión vegana 6 cdas de harina de garbanzo disuelta en 5cdas de agua)
-4 cdas de avena en polvo.
-2 cdas de salvado de trigo (afrecho)
-pizca de sal y ajo.

Preparación:
1-Mezclar todos los ingredientes.
2-Dividir la mezcla en 2, dar forma de hamburguesa y llevar a un sartén precalentado.
Poner por encima semillas de sésamo(ajonjolí) cocinar unos 4 min, luego dar vuelta y
cocinar unos 2min mas.
PONQUE de BANANO y AVENA CHOCOLATE OSCURO:
Ingredientes para 1 tamaño medio (como el de la foto)
-3 huevos.
-1/2 taza de BANANO molido (escoge bien maduros para que estén dulces)
-1 tazas de avena en polvo.
-1 cdtas de esencia de vainilla.
-1 cdta polvo de hornear.
-1 cdtas vinagre (yo uso de manzana)
-endulzante de tu preferencia.

Extras:
-un trozo de chocolate 60% cacao o mas.

Preparación:
1-Con batidora eléctrica a máxima velocidad batir los huevos (yemas y claras) por unos
minutos hasta que estén muy espumosos y blancos tipo merengue, una vez estén en ese
punto, bajar la velocidad al mínimo.
2-Ir agregando el platano molido, la esencia, el vinagre, endulzante, avena en 2 partes y
finalmente los polvos, apagar la batidora.
3-Verter la mezcla en los moldes, pero solo hasta la mitad, con un pelador de vegetales
raspar la barra de chocolate, cubrir con el resto de la masa y por encima poner mas
chocolate, mezclar suavemente para cubrir un poco el chocolate con la masa.

BARRITAS DE AVENA.
Ingredientes:
-1 taza de avena.
-1/2 taza de platano,cambur molido (pisado con un tenedor)
-1/4 taza coco rallado.
-3 cdas de azúcar de coco, miel, chancaca, panela, etc.
-especias como canela, jengibre ralladura de naranja.
-a gusto un puñado de cranberries deshidratados, pasas, etc.
PUEDES AGREGAR SEMILLAS DE LINASA O CHIA.

Preparación:
1-Mezclar todos los ingredientes muy bien.
2-Llevar a moldes individuales o distribuir en una plancha para horno dejando de 1cm
aprox.
3-Cocinar en un horno precalentado a 180grados C por 15min.
Si las quieren mas crujientes pueden dejar unos 5min mas.
4-Esperar que enfríen para solidifiquen un poco mas.
Eso es todo, si hacen una sola grande cortan con cuchillo.

COCADAS de coco.
Ingredientes para unas 16unidades aprox.
-100 grs de coco rallado (aprox una taza)
-100grs de uvas pasas (un poco mas de 1/2 taza)
-1/4 de taza de leche vegetal (quizas un poco mas)
-chips de chocolate 60% de cacao o mas.
Preparación:
1-En un procesador pon las uvas pasas con el poquito de leche vegetal, tritura hasta
obtener una pasta pegote y dulce.
2-En una fuente pon el coco rallado e incorpora la pasta de de pasas, mezcla bien, con las
manos es la mejor manera, como si fuera una masa, si esta muy seca agrega un poco mas
de leche vegetal.
3-Una vez lista la masa agrega los chips de chocolate, mezcla.
4-Puedes hacer bolitas con las manos y aplastarlas, en mi caso puse la masa en un molde.
5-Se puede servir tal cual crudo, esta vez las cocine por 10minutos en un horno
precalentado a 180grados.
6-Esperar que enfríen, desmoldar y servir.
BROCOLI REBOZADO.
Ingredientes:
-1 brocoli.
-1/2 taza de harina de garbanzo.
-1/2 taza de agua.
-condimentos como: sal de mar, ajo, sésamo tostado.
*Para la harina de garbanzos puedes poner garbanzos crudos en un procesador y luego
pasar por un colador. También la puedes comprar lista en algunas tostadurias, en la vega o
en algunos supermercados.
Preparación:
1-Cortar los arbolitos del brocoli y cortarlos a la mitad.
2-Mezclar en una fuente el resto de los ingredientes, una vez bien incorporados agregar el
brocoli y mezclar todo para que cada brocoli quede con bastante mezcla, si encuentras que
es muy poco prepara mas cantidad de masa.
3-Calienta una plancha yo ocupe puedes calentar un sartén. Poner el brocoli, cerrar la
plancha y cocinar por unos 5min o hasta que los veas dorados.

TORTA DE AUYAMA:
-2 huevos grandes.
-1 taza de avena en polvo.
-1/4 taza de coco rallado.
-1/2 taza de calabaza cocida (yo la cocino al vapor para que no quede con mucho liquido)
-2 cdas de miel.
-2 cdtas de polvos de hornear.
-2 cdas de vinagre (no queda con sabor y sirve para que quede mas esponjoso)
-ralladura de naranja (a gusto)
-stevia a gusto.

Preparación:
1-Poner en la licuadora los huevos, la miel y la calabaza, licuar bien.
2-Luego agregar el resto de los ingredientes, menos los polvos y el vinagre, licúa bien, debe
quedar una masa algo espesa. Prueba una puntita de masa para ver si esta bien de dulce o
si le falta.
3-Disuelve los polvos en el vinagre, hará un efecto efervescente, incorpóralos a la masa y
revuelve a manualmente.
4-Vierte la masa en el molde, y pon por encima las semillas de calabaza y las nueces, cocina
en un horno precalentado a 180grados C por 35min aprox.
• Pudin de chía y frutas:
Ingredientes.
-3 cdas de avena remojada.
-1 taza de agua.
-3 cdas de chia.
-Fruta a gusto, granada, kiwi y maracuya.

Preparación:
1-Dejar remojando la avena, en la noche o con un par de horas suficiente.
2-Colar y botar el agua, poner la avena remojada y el agua en la licuadora.
3-Verter la leche en un vaso mezclar la leche con 3cdas de semillas de chia, revolver bien
por un min aprox.
4-Dejar reposar por unos 30min.
5-Acompaña con frutas preferidas.

HAMBURGUESAS DE AVENA Y ZANAHORIA:

Ingredientes
Para unas 10 a hamburguesas vamos a necesitar:
2 tazas de zanahoria rallada
1 ½ taza de avena laminada
Agua cantidad necesaria, aprox ¼ taza.
Condimentos a elección: ajo, perejil, cebolla, orégano, sal.
Para empanar elegir entre:
pan rallado, salvado de avena o de trigo.

Procedimiento
Colocar en un recipiente la avena, la zanahoria rallada, agregarle los condimentos y
mezclar.
Agregar el agua a la preparación y revolver hasta formar una pasta homogénea.
Separar en bolitas de tamaño adecuado a una hamburguesa, y pasarlas por pan rallado
para facilitar el armado.
Para armarlas, ayudarse de una tablita para aplanarlas. El pan rallado es útil para evitar que
se peguen al darles forma.

Empanizarlas
Pasarlas nuevamente por pan rallado o por el empanado elegido.

TACOS CON MASA DE ESPINACA

Ingredientes:

• 100 g de espinaca
• 2 huevos
• 4 cucharadas de avena
• ½ taza de queso rallado
• 2 litros de agua hirviendo
Procedimiento:

Precalentar el horno a 200°C.

Colocar las hojas frescas de espinaca en un recipiente de vidrio.
Cubrirlas con 2 litros de agua hirviendo. Tapar y reservar por 2 minutos.
En otro recipiente agregar cubitos de hielo, alrededor de 1 taza.
Con pinzas retirar las hojas de espinaca cocidas del recipiente de vidrio y colóquelas
en el recipiente lleno de cubitos de hielo. Revolver.

o Apretar las hojas de espinaca con las manos para quitar toda el agua.
o Formar una bola de espinacas bien compacta.
o Secar la espinaca entre capas de papel absorbente para asegurarse de que estén
completamente secas. En una tabla picar la espinaca cocida bien chiquita.
• Colocarlas en un recipiente grande y agregar el queso rallado, los huevos y el
salvado de avena hasta que se forme una masa.
• Colocar la masa sobre una bandeja cubierta con papel sulfito. Formar 4 bolas
• Hornear a 200°C por 15 minutos o hasta que esté dorado y crujiente en los lados.
Dependiendo del horno y el grosor de tus tacos puede que tengas que reducir a 180°C.
Simplemente observa el color y la textura.
• Ligeramente enfriar en un plato antes de comer.
• Lo puedes comer tibio o frío y con el relleno que desees.

Hamburguesas de QUINOA:

• ½ taza de quinoa
• ½ cebolla
• ½ berenjena
• 1 cabeza de ajo
• Una zanahoria
• Un huevo
• Curry, jengibre (una cucharadita de cada una)
• 1 cda de semillas de lino
Las preparamos así:
• Colocar la quinoa en un colador y lavar bien bajo chorro de agua, durante unos
minutos.
• Luego cortar la berenjena en cubos y saltearla en una sartén. Reservar.
• Cocinar la quinoa: colocar en una cacerola 1 taza de agua, con el fuego fuerte
llevarla a ebullición, cuando esté hirviendo agregar la quinoa, bajar a fuego medio y cocinar
por unos 15 minutos o hasta que el agua se evapore. Reservar.

• En una procesadora colocar la zanahoria, la cebolla y el ajo, procesar. Luego

dorarlas en una sartén con un poquito de aceite.
• Mezclar todos los ingredientes en un bol (huevo, condimentos, semillas de lino,
vegetales y quinoa.
• Ahora vamos ahora a darles forma a nuestras hamburguesas, podemos utilizar
algún molde para que queden más homogéneas o simplemente darles forma con nuestras
manos.
• Las colocamos en una asadera previamente aceitada y las llevamos al horno a 180°C
durante unos 30 minutos más o menos, va a depender de cada horno.

Recomendación: si gustamos, podemos congelarlas y así asegurarnos tener alimentos ricos

y saludables al alcance de la mano cuando andamos con poco tiempo.

BRWOINES:
Ingredientes
3/4 taza de harina de arroz integral (harina de almendras, avena en hojuelas, harina de
coco)
2 claras
1 cdita de polvo para hornear
1 taza de puré de banana
1/4 de taza de endulzante (puede ser estevia o azúcar si desea)
1/4 de taza de cacao en polvo sin azúcar
Preparación:
Lleva todos los ingredientes a la licuadora procesa bien, lleva la mezcla a un molde
previamente engrasado, coloca los trocitos de cacao encima (opcional ) y lleva al horno a
180 •C / por 15 a 20 minutos minutos o hasta introducir un palito y salga Limpio.

Torta de manzana y banana.

Ingredientes:
2 tazas de harina (yo use de arroz integral) puedes usar otra harina.
1/2 cdita de polvo para hornear
1/3 taza de aceite de coco (usa otro aceite)
1/2 taza de azúcar de coco(o el que uses )
1 taza de leche de coco (puedes agregar otra leche de almendras)
1 taza de puré de manzana (sustituye por otra fruta )
1 banana .
.
.
Preparación:
Precalienta el horno a 180 •C

En otro tazón agrega el aceite, el puré de manzana, azúcar de coco y la leche y mezcla bien.

Tamiza la harina y el polvo para hornear.

Vierte la mezcla a la harina poco a poco hasta no dejar grumos. .

.
Engrasa un molde y vierte la mezcla corta la banana en tienditas finas y colócalas sobre la
mezcla, con cuidado para que no se hundan, también puedes hacerlos muffins si lo deseas
y hornear por 30 minutos o hasta insertar un palito y salga limpio Desmolda y disfruta.

Cocadas
Para (15 cocadas)
1 y 1/2 taza de coco rallado.
2 huevos
1/4 taza de miel.

Preparación:
Mezcla todo muy bien , deja reposar unos 10 minutos , hacer las cocadas con tus manos o
con una cuchara formar una bolita y colocar en una bandeja y hornear por 15 minutos a
180 •C .

Tortitas de arroz integral

Necesitas:
2 tazas de arroz integral (cocido)
1/2 calabacín (zucchini ) CRUDO
1/2 pimentón rojo crudo
Cebollín al gusto
Especias al gusto
Preparación:
Lleva el arroz, calabacín, pimentón y cebollín y procesa hasta que tenga una mezcla
compacta.
NO AGREGUÉ HUEVO creo que no lo necesita.
Calienta la sartén y forma las tortitas. Salen 6 y llévalas a la sartén previamente engrasada.
Déjalas cocinar por 3 a 5 minutos a fuego medio bajo. Voltea con mucho cuidado para
evitar que se rompan y media cocinar por ambos lados y listo.

Tortillas de plátano
6 tortillas:
Necesitas un plátano verde.
Remover la concha o cáscara y cocinarlo en agua por 15 minutos dejar reposar y hacerlo
puré. Amasar y agregar sal y especias al gusto.
Corta una bolsa en 2 partes, engrasa ligeramente la bolsa, coloca una bolita de la nada y si
no tienes la máquina para las tortillas utiliza una tabla presiona hasta formar un círculo.
Llevar a la plancha hasta que se cocine por ambos lados y listo.

Tortitas de Calabacín y Maíz

Ingredientes
2 tazas de maíz natural (yo lo tenía previamente cocido)
1 calabacín pequeño rallado (zucchini , zapallito italiano )
1 huevo
Harina de avena *opcional
Ajo en polvo
1 taza de verdura finamente picada: cebolla, pimentón, aji dulce, cilantro)

Preparación
En un procesador o licuadora colocas el maíz y lo procesas tratando que no quede hecho
puré solo un poco , colócalo en un tazón y la verdurita la licuas y procesas de la misma
manera, agregas el calabacín rallado (trata de sacarle todo el líquido) mezclas todo muy
bien y agregas sal y pimienta o lo que uses para darle sabor a tus comidas, batir el huevo y
agrégale la mitad a la mezcla (te va a quedar aguadito ) si ves q necesitas endurecer un
poco agrega avena molida (solo un poco). En un sartén previamente engrasado vas
formando tus tortitas con la ayuda de una cuchara. Lo dejas unos minutos y cuando veas
que está listo para voltear lo haces con cuidado para evitar q se rompan y listo.

BARRITAS DE AVENA.
Ingredientes:
-1 taza de avena.
-1/2 taza de banano molido (pisado con un tenedor)
-1/4 taza coco rallado.
-3 cdas de azúcar de coco, miel, chancaca, panela, etc.
-especias como canela, jengibre ralladura de naranja.
-a gusto un puñado de nueces o almendras, pasas, etc.
PUEDES AGREGAR SEMILLAS DE LINASA O CHIA.

Preparación:
1-Mezclar todos los ingredientes muy bien.
2-Llevar a moldes individuales o distribuir en una plancha para horno dejando de 1cm
aprox.
3-Cocinar en un horno precalentado a 180grados C por 15min.
Si las quieren mas crujientes pueden dejar unos 5min mas.
4-Esperar que enfríen para solidifiquen un poco mas.
Eso es todo, si hacen una sola grande cortan con cuchillo.

Desayuno con frutas:

Si no tienes mucho tiempo, este tipo de desayunos son perfectos 🙌🏻 Ingredientes:

2 tazas de fresas congeladas o frescas (utiliza la fruta que tengas)

1 taza de leche de coco (utiliza la que más te agrade)
Edulcorante al gusto
Topping:
1 cda de coco rallado
2 Cdas de semillas de cañamo (hemp ) o semillas de chia o ajonjoli

Preparación:

Lleva a la licuadora las fresas, leche y edulcorante, agrega hielo al gusto . Licuar bien hasta
que quede cremosa. Coloca en un tazón pequeño y agrega el topping que más te guste, yo
elegí coco rallado, arándanos, semillas de cañamo (altas en proteína vegetal)
Papaya (lechosa) licuada con leche de almendras, hielo (utiliza la que tengas)
Agregue coco rallado, semillas de cañamo (proteína vegetal) y arándanos.

Tortitas de Brócoli y quínoa

Ingredientes:
1 taza de quínoa cocida
1/2 Taza de Brócoli picadito y crudo
1 huevo completo + 1 Clara
Sal marina al gusto
Cilantro al gusto
1/4 de taza de Cebolla o cebollín
Ajo en polvo al gusto
Especias ( las que usen )
Preparación:
Cortar la cebolla, cilantro, ajo, brócoli bien finito agregarlo a la quínoa , agrega el huevo y
sazonar. Mezcla bien y forma las tortitas llevarlas a la sartén previamente engrasado cocina
por ambos lados y Listo.
Puedes sustituir la Quínoa por Arroz y puedes usar otro tipo de Verduras,
Torta de Mango
Ingredientes

1 taza de Mango (hecho puré)

2 tazas de Avena en hojuelas
1 cdita de polvo para hornear
1/4 taza de stevia o lo que uses para endulzar
2 huevos ó 3 Claras
1/2 taza de leche de coco, ó almendras o leche baja en grasas
Canela en polvo al gusto.
2 cdas de coco rallado sin azúcar
Preparación

Lleva todos los ingredientes a la Licuadora, excepto el Coco procesa bien sin dejar grumos,
Precalentar el horno a 180 ●C verter la mezcla en un molde, agrega el coco Rallado encima
y lleva al horno por 25 minutos o hasta introducir un palito y salga limpio
Retira del horno, deja Reposar, desmolda y Disfruta.

Recuerde que los cambios en su alimentación y estilo de vida no solo traen beneficios a
nivel de su salud física sino también a nivel emocional y psicológico. El logro del objetivo
depende de su compromiso y constancia. ¡ÉXITOS!