PLAN DE ALIMENTACIÓN

Opción 1 2 3 4 5 1 día/semana
Desayuno

Huevos revueltos: Mugcake: Migas de huevos con: Carlota de Limón Fit:

1/2 taza de claras de huevo 1/3 taza de avena, ¼ tza de 1 tortilla de maíz cortada como 5 galletas Marías troceadas en
revueltas con 1 reb de jamón claras de huevo, chorrito de totopos, 4 claras revueltas con una taza, encima 1 taza de yogurt
de pavo, espinacas, leche almendra s/azúcar, ½ espinacas, champiñones griego natural Vitalinea o Yoplait Repetir de Repetir
champiñones plátano splenda, canela. doble Cero con limón, los
Machaca el plátano y luego en
Splenda/Stevia anteriores
una taza poner todos los
ingredientes y mezclar,
Colación

calentar por 2:30 min en el

microondas
Maple sin azúcar D´Gari
1 fruta al gusto Repetir Repetir
Equivalentes
Almuerzo

Proteína: 90g carnes asada, a la plancha, guisado (no fritos, capeados o empanizados)
Vegetales libres sin crema o chamoy Repetir de COMIDA
Cereales: 2 tortillas de maíz, o 1 paq de salmas o 2 tostadas sanissimo los LIBRE a
Limonada con Splenda o agua natural anteriores moderación
Colación

1 taza de gelatina light cualquier sabor

Burrito:
1 tortilla integral tipikas
lechuga, cebolla, col morada,
pico de gallo, sal, limón,
pimientos, 2
Cena
1 pan dulce mediano Repetir
Avotoast: Tepanyaki: Panuchos fit:
1 pan Cero tostado, untar ¼ 90g de pechuga de pollo asada 1 pan thin (2 reb) tostado, 2 cdas
pieza aguacate hass, 4 claras o filete de pescado con frijol Isadora bajos en grasa y 90 g Repetir
de huevo, espinacas verduras al gusto (pimiento, pechuga de pollo desmenuzada Repetir de
cebolla, brócoli, calabaza). Encima pico de gallo, salsa verde los

cdas guacamole, 90g bistec Cocinar con una cdita de aceite opcional anteriores.
de res en cuadritos a la de oliva, salsa de soya bajo en
plancha. sodio, especias y limón.
 PLAN DE ALIMENTACIÓN

Recomendaciones:

• Evitar refrescos. En casos necesarios optar por 1 vaso de coca light, sprite zero o peñafiel light ocasionalmente o en fin de
semana
• Bebidas alternativas: Clight, Té de infusión.
• Las verduras se consideran libres SIN CREMA NI ADEREZOS CREMOSOS.
• Realizar mín 35 min de actividad física 4-5 veces a la semana.
• Consumir cereales integrales. Evitar las harinas refinadas.
• No se salte comidas
• No agregue sal adicional a las comidas preparadas
• Consumir mín 2 litros de agua al día
• No consumir refrescos embotellados azucarados
• Utilizar edulcorante sin calorías (Splenda o Stevia) en reemplazo del azúcar de mesa
• Evitar el consumo de comida chatarra y grasas saturadas, máx. 1 vez por semana (UNA COMIDA libre)

¡MUCHO ÉXITO!

Próxima consulta: lunes 15 mayo 2023

11: 30 am
 PLAN DE ALIMENTACIÓN

TABLA DE ALIMENTOS EQUIVALENTES (OPCIONAL)

VERDURAS MEDIDA FRUTAS MEDIDA CEREALES SIN GRASA MEDIDA ORIGEN ANIMAL MEDIDA
(PORCIÓN) (PORCIÓN) (PORCIÓN) (PORCIÓN)
Apio 1 ½ taza Mango ½ pieza Arroz cocido 1/3 taza Atún light o en agua 1/3 lata
Berenjena cocida 1 taza Pera ½ pieza Avena 1/3 tza, 2 cda Bistec de res 30 g
Brócoli cocido ½ taza Plátano ½ pieza Barra de avena ½ pieza Pechuga de pollo sin piel 30 g
Calabaza ½ tza/1 pza Papaya/melón 1 taza Bolillo 1/3 pieza Pollo deshebrado ¼ taza
Cebolla ½ taza Manzana 1 pieza Pan francés 1/4 pieza Pierna de pollo 1/3 pieza
Cebolla cambray 3 piezas Naranja dulce 2 piezas Cereal s/azúcar ½ taza Filete de pescado 40 g
Champiñón 1 taza Toronja 1 pieza Galletas Marías 5 pzas Carne molida de res 30 g
Chayote ½ taza Kiwi 1 ½ pieza Elote cocido ½ taza Carne molida de pollo 30 g
Coliflor 1 taza Durazno 2 piezas Tortilla harina integral 1 pieza Carne de res 30 g
Espinaca picada 2 tazas Fresas 1 tza/5 pza Tortilla de maíz 1 pieza Arrachera sin grasa 30 g
Jícama picada ½ taza Naranja agria 2 piezas Galletas habaneras 4 piezas Carne de cerdo/molida 40 g
Jitomate saladet 2 piezas Mandarina 2 piezas Salmas 3 piezas/1pq Queso oaxaca Tira 10cm, 30g
Jugo de verduras ½ taza Pitahaya pequeña 2 piezas Granola 3 cdas Salchicha de pavo 1 pieza
Lechuga 3 tazas Ciruela 3 piezas Tostada horneada 2 piezas Jamón de pavo 2 rebanadas
Pepino 1 taza Ciruela pasa 7 piezas Pasta cocida ½ taza Claras de huevo 2 piezas
Pimiento 1 taza Fruta picada 1 taza Palomitas naturales 2 ½ tazas Huevo entero 1 pieza
Rábano picado 1 taza Uva 1 tza/8 pza Papa cocida 1/2 pieza Queso cottage 3 cdas
Zanahoria mini 4 piezas Jugo fruta natural ½ taza Pan blanco o integral 1 rebanada Queso panela 40 g
Zanahoria picada ½ taza
GRASAS MEDIDA
Aceite 1 cdita GRASAS CON PROTEÍNA MEDIDA LÁCTEOS MEDIDA LEGUMINOSAS MEDIDA
Aderezo ensalada ½ cda Almendras 10 piezas Leche semidescremada 1 taza (240 ml) Frijol ½ taza
Aguacate hass 1/3 pieza Almendra fileteada 2 cdas Leche descremada/light 1 taza (240ml) Frijol refrito/ molido 1/3 taza
Guacamole 2 cdas Cacahuate 13 piezas Yogurt light 3/4 tza (150 g) Hummus 1 cda (20g)
Aceituna 6 piezas Mantequilla maní 2 cditas Leche de soya 1 taza (240 ml) Lentejas ½ taza
Mayonesa 1 cdita Nuez 3 pza/7
mitades