Grupos de alimentos

Leche y sustitutos
12g de hidratos de carbono

LÁCTEOS DESCREMADOS LÁCTEOS SEMIDESCREMADOS

1 taza o 240ml Leche descremada 1 taza o 240ml Leche de soya

1/2 taza o 120 ml Leche evaporada descremada 1 taza o 240ml Leche semidescremada
3 cdas. Leche en polvo descremada 1 taza o 240ml Leche de almendra sin azúcares
3/4 taza o 180g Yogurt natural descremado añadidos
3/4 taza o 180g Yogurt light de sabor sin azúcar 1 taza o 150g Yogurt semidescremado

Evitar LÁCTEOS ENTEROS: leche líquida, evaporada o en polvo entera y yogurt natural de leche entera

PESCADOS Y MARISCOS
Carnes y sustitutos
PESCADO (fresco o congelado)
Cocida 100g atún fresco, blanco del nilo, dorado, huachinango,
CONTENIDO BAJO DE GRASA lenguado, mojarra, robalo, salmón, tilapia, trucha.
Atún enlatado en agua
CARNE
Calamar
Pollo sin piel Camarón*
100g Cangrejo
CERDO: cecina*, lomo, pierna
CONEJO: cualquier parte sin grasa Jaiba cocida*
RES: aguayón, aguja, bola, chambarete, Sardinas en tomate*
carne seca*, carne molida especial,
Pulpo
falda, filete, bistec, carne sin grasa. 150g
VENADO: partes magras Almejas medianas

Langosta*
HUEVO 130g Langostino*
3 piezas Clara de huevo grandes
1 pieza entera+1 clara (2 veces por semana)
200g Ostiones* (18 piezas)

CONTENIDO MODERADO DE GRASA

EMBUTIDOS*
CARNE
Jamón de lomo bajo en sal y grasa 100g CERDO: espaldilla, lomo, pierna.
100g Jamón de pavo natural bajo en sal CORDERO: falda, lomo, pierna.
Jamón de pierna bajo en sal y grasa RES: lengua, maciza, patas frescas.
TERNERA: espaldilla, lomo, pierna.
QUESOS
QUESOS
Cottage*
100g Fresco de vaca 100g Manchego bajo en grasa (light)
Oaxaca bajo en grasa
Queso panela PESCADOS Y MARISCOS
Requesón*
Atún enlatado en aceite
100g Salmón en aceite
Sardinas en aceite

Evitar alimentos con CONTENIDO ALTO EN GRASA (como máximo una vez al mes)

VÍSCERAS: molleja, hígado, riñón, sesos. QUESOS: Parmesano, amarillo, cabra,

CERDO: carnitas, chicharrón seco, chuleta, costilla,
Huevo deshidratado / entero camembert, chester, chihuahua, cotija,
manitas, molida popular.
EMBUTIDOS*:chorizo o longaniza, jamón gouda, gruyere, holandés, manchego,
RES: carne grasosa con hueso, costilla, espaldilla,
de cerdo y serrano, queso de mozzarella, oaxaca, provolone, ricota,
espinazo, menudo, molida comercial, pecho,
puerco,mortadela, salami, salchicha de roquefort, suizo.
pescuezo, retazo.
CORTES AMERICANOS: New York, Ribeye, T-bone, cerdo o de pavo.
Sirloin.

*Alto contenido de sodio M.en C. Tannia Viveros Ruiz

 Pan y sustitutos CEREALES
15g de hidratos de carbono
1/2 taza Amaranto natural (sin miel)
PAN Y TORTILLA 1/2 taza Arroz cocido
1 1/2 taza Arroz inflado* (Fitness)
1/3 pieza Bolillo con migajón* 1/4 taza Avena en hojuelas
1/2 pieza Bolillo sin migajón* 1/3 taza Cereal All-Bran*
1/2 pieza Bollo para hamburguesas (chico) 3 cdas Germen de trigo integral
1/2 pieza Chapata* 2 cdas Harina (arroz, maizena, trigo)
1 pieza Hot cake 2/3 taza Hojuelas de arroz (Special k)
1/2 pieza Medias noches (chicas)* 1/2 taza Hojuelas de maíz sin azúcar* (Corn Flakes)
1/3 pieza Pan árabe* 2/3 taza Hojuelas de trigo integral*(Bran Flakes)
1 rebanada Pan de caja* 1 1/2 cdas Masa de nixtamal
1 pieza Tortilla de maíz 1 pieza Maíz-Elote
2 piezas Tostadas horneadas sanissimo 1/2 taza Maíz en grano
3 tazas Palomitas (caseras)
GALLETAS
1/2 taza Salvado de trigo
Animalitos 1/2 taza Sopa de pasta cocida
5 galletas
4 piezas Habaneras
TUBÉRCULOS LEGUMINOSAS
4 piezas Habaneras integrales
Camote 1/3 taza 
4 piezas Kraker Bran 1/3 taza Alubia
5 piezas Marías (60g) Alverjón
3 piezas Palitos salados sin grasa* 1/2 taza Papa cocida Frijol
15 piezas Para sopa 1/2 taza (mediana) Garbanzo
5 piezas Saladas integrales Papa en puré Haba
5 piezas Saladas (sin contar la grasa) Lenteja
1 sobre de 3 piezas Salmas* (sanissimo) Soya

Evitar el consumo de:

Pan dulce Tortilla de harina Palomitas instantáneas

Pan salado (cuernitos, bisquet) Avena instantánea con fruta seca Granola
Pay Cereales mezclados con azúcar, miel fruta Galletas con cubierta de chocolate o con
Pastel seca, nueces, chocolate. malvavisco
Tamal Barritas de cereal Papas a la francesa o fritas

Frutas
15g de hidratos de carbono
CONTENIDO MODERADO DE BAJAS EN FIBRA Y RICAS EN
RICAS EN FIBRA Y BAJAS EN AZÚCARES
FIBRA Y AZÚCARES AZÚCARES
12 piezas Cerezas
3 tazas Capulín
3 piezas Ciruela roja o amarilla 1/2 pieza Chicozapote
4 piezas Chabacano (mediano)
medianas 1/3 pieza Chirimoya
1/2 taza Cocktail de frutas (sin
1 pieza Durazno 2 piezas Dátil fresco
azúcar o miel)
1 1/2 taza Fresas 2 piezas Higo fresco (mediano)
1 pieza Granada roja (grande)
1/2 pieza Guanábana 12 piezas Lichi
2 piezas Lima
3 piezas Guayaba (chicas) 1/2 pieza  Mango (mediano)
1/3 pieza Mamey (mediano)
1 pieza Kiwi (grande) 1/2 taza Papaya roja
1 pieza Mandarina (grande)
1 pieza Manzana 1/2 pieza Plátano
1/4 pieza Melón chino
3/4 taza Moras 1 taza Melón valenciano 1 pieza Plátano dominico
1 pieza Naranja en gajos 45 piezas Nanche 1/3 taza o 1/4 pieza Plátano macho maduro
25 piezas Nísperos 1 pieza Nectarina 1 taza Sandía
1/2 pieza Pera (mediana) 1/2 pieza Papaya amarilla 2 piezas Tejocote
1 pieza Perón 3/4 taza Piña 1 pieza Toronja
2 piezas Tuna 3/4 taza Zarzamora 1/2 pieza Zapote negro
1 taza o 20 piezas Uva blanca o verde
3/4 taza o 12 piezas Uva roja

No se debe consumir en las siguientes presentaciones:

Jugos de fruta naturales ( naranja, toronja, piña, manzana, etc)

Jugo enlatado
Frutas secas (arándanos, ciruela pasa, chabacano deshidratado, dátil seco, higo seco, pasitas, orejones)

*Alto contenido de sodio M.en C. Tannia Viveros Ruiz

 Verduras
GRUPO 1 : LIBRES
Mínima cantidad de hidratos de carbono
Acelga cruda Chile fresco Germen de soya Perejil crudo
Alfalfa Cilantro Hongos o setas Pimiento crudo
Apio Col picada Jitomate Quelites crudos
Berenjena Coliflor Jugo de jitomate natural Rábano
Berro Espárragos crudos Lechuga Romeritos
Calabacita redonda Espinaca cruda Nopales Tomate verde
Calabacitas largas Flor de calabaza Pápalo Verdolaga cruda
Champiñón entero Germen de alfalfa Pepino Xoconostle

GRUPO 2
5g de hidratos de carbono

1/2 taza Acelga cocida 1/2 taza Ejotes cocidos

1 pieza Alcachofa mediana 8 piezas Elotitos de cambray
3/4 taza Apio cocido 1/2 taza Espinaca cocida
1/4 taza Betabel crudo 1/4 taza Guaje verde
1/2 taza Brócoli cocido 1/2 taza Huauzontle
1/2 taza Calabaza de castilla cocida 1/3 taza Huitlacoche
1/2 taza Cebolla blanca o morada 1/2 taza Jícama
3 piezas Cebollita de cambray 1/2 taza Jugo de verduras natural
1/2 taza Chayote cocido 1/4 taza Poro
3 piezas Chilacas 1 taza Verdolaga cocida
2/3 pieza Chile poblano 1/2 taza Verduras enlatadas mixtas
1/2 taza Col cocida picada 1/2 taza Verduras mezcladas congeladas
3 piezas Colecita de bruselas cocida 1/2 taza Zanahoria
1 pieza Corazón de lechuga 4 piezas Zanahoria miniatura

Grasas
MONOINSATURADAS POLIINSATURADAS
1 cucharadita Aceite de oliva, aguacate o 1 cucharadita Aceite de maíz, ajonjolí, girasol, lino,
cacahuate, canola, cártamo. semilla de uva, soya.
8 piezas Aceitunas verdes o negras* 1 cucharadita Margarina suave baja en grasa y sal.
2 cucharadas Aguacate Mayonesa baja en grasa
6 piezas Almendra y nuez de la india 1 cucharada Nuez de castilla
5 piezas Avellanas 2 piezas o 4 mitades Semillas de girasol, ajonjolí,
10 piezas Cacahuates sin cáscara 1 cucharada calabaza, linaza, piñones.
2 piezas o 4 mitades Nueces 
3 piezas Nuez de macadamia
12 piezas Pistaches

EVITAR GRASAS SATURADAS

Aceite de coco o palma

Coco rallado
Crema
Crema para café o sustitutos en polvo
Leche de coco
Manteca de cerdo o vegetal
Mantequilla
Paté
Queso crema 
Tocino

*Alto contenido de sodio M.en C. Tannia Viveros Ruiz