Otilia Carrión Zapata

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 Considerar:
• Las comidas deben ser para toda la familia y no para un sólo miembro
• Los horarios de las comidas deben estar ‘dentro’ de un protocolo de un ayuno
intermitente, considerado en consulta.
• La bebida en cada comida es agua hervida como única opción.

Cocciones
o Aceites: El único aceite recomendable para las cocciones es Oliva Extra virgen, y debe
usarse sólo si la cocción la requiera. Preferir cocciones sin aceites
o Pollo: Ajo molido, sal rosada, pimienta, orégano, cúrcuma. Se pueden usar molidos
naturales (ajo, culantro, ají amarillo, ají panca) para hacer guisos sin aceites.
o Cerdo: Sal rosada, pimienta negra, romero, tomillo. Evitar el uso de aceite.
o Pescado: kión, limón, sal rosada, ajo. Se puede usar oliva E.V.
para ‘frituras’ leves. O se puede preparar en ceviche.
o Res: sal rosada, pimienta negra, orégano, se pueden usar
molidos caseros. Evitar el uso de aceite.
o Pavita: ajo molido, sal rosada, pimienta negra, molidos caseros
para guisos. Evitar el uso de aceite.
o Arroz: Ajo molido y sal rosada. Evitar todo tipo de aceite en cocción
o Frutas: Preferir el consumo de estación de frutas de estación
heladas o congeladas.
o Aliño de ensaladas: Limón y sal rosada. Es posible agregarle mostaza natural.
o Salsa de Tallarines: Licuar tomates (reservar). En sartén, sofreír
cebolla y zanahoria rallada con 5ml de oliva. Agregar salsa de tomate
previamente licuada. Agregar laurel.
o Puré de papas: Sancochar papas amarillas. Prensar con 5gr de
mantequilla y chorrito de leche descremada. Sal rosada a gusto.
TODOS LOS PESOS PRESENTADOS, SON COCIDOS (Pulpa para proteínas).

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 AL LEVANTARSE (6:00 - 6:30)
500ml Agua hervida tibia

PRE ENTRENO (Opcional)

1tz Café amargo + 1cda Aceite de coco

CREATINA
TREN INFERIOR: 5gr Pre Entreno + 10gr Post Entreno
DÍAS RESTANTES: 5gr Post Entreno

DESAYUNO (10:30 – 11:00)

6 Claras de Huevo
300ml Yogur Griego Descremado (Laive 0% Grasa)
100gr Conserva de Atún (peso drenado)
120gr Pechuga de pollo
400ml Leche descremada (0% grasa)
Las bebidas (>500ml): agua hervida, hierbaluisa, anís, manzanilla, cedrón SIN ENDULZAR

AGREGAR AL DESAYUNO (Día de Carga)

100gr Avena (peso en crudo)
90gr Pan Integral
320gr Frutas Libres
80gr Miel Natural
Se pueden combinar dos carbohidratos, manteniendo la mitad de gramaje de c/u

AGREGAR AL DESAYUNO (Día de Descarga)

140gr Palta
90gr Aceitunas
20gr Tocino
45gr Queso Mozzarella
45gr Queso Edam
45gr Jamón ahumado
30gr Frutos secos
3u Yemas de huevo
40gr Queso Regular
Se pueden combinar 2 Opciones, usando la mitad de gramaje de c/u

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ALMUERZO (13:00 – 14:00)
Ensalada Fresca + 160gr Pechuga de pollo
Ensalada Fresca + 170gr Filete de pescado (Tilapia))
Ensalada Fresca + 160gr Lomo de cerdo
Ensalada Fresca + 160gr Bisteck de res
Ensalada Fresca + Tortilla de Atún (100gr Atún + 2 Huevo entero + verduras libres )
Ensalada Fresca + Tortilla de Huevos (3 Claras + 2 Huevo entero + verduras libres )
Las bebidas (> 500ml): agua hervida, hierbaluisa, anís, manzanilla o cebada SIN ENDULZAR
Las ensaladas, se pueden intercambiar por caldo de verduras o crema de verduras al natural
*Priorizar brócoli y vainitas cocidas

AGREGAR AL ALMUERZO (Día de carga)

240gr Arroz cocido
270gr Camote cocido
250gr Fideos cocidos
270gr Papa cocida
280gr Plátano Maduro
240gr Olluco cocido
240gr Menestras cocidas
Se pueden combinar dos carbohidratos, manteniendo la mitad de gramaje de c/u

AGREGAR AL ALMUERZO (Día de descarga)

110gr Camote cocido
120gr Papa cocida
140gr Plátano Maduro
110gr Olluco cocido
110gr Menestras cocidas
Se pueden combinar dos carbohidratos, manteniendo la mitad de gramaje de c/u

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SNACK Día de carga
220gr Plátano
280gr Piña
260gr Naranja
270gr Mandarina
230gr Mango
230gr Uvas
Consumir 500ml agua hervida tibia antes del Snack

SNACK Día de descarga

200gr Papaya
160gr Arándanos
180gr Fresas
25gr Almendras
30gr Pistachos
25gr Nueces
25gr Pecanas
25gr Caju
Consumir 500ml agua hervida tibia antes del Snack

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Cena (19:00)
4 Huevos enteros (revueltos / Fritos en oliva/ pasado/sancochados )
500ml Yogurt Natural ( Danlac, Laive, Dane, Yoleit ) + Canela molida
Ensalada fresca + 160gr Chuleta de cerdo
Ensalada fresca + 170gr Piernas/Entrepierna de pollo
Ensalada fresca + 160gr Bisteck de res
Torrejas de Atún (2 huevo entero + 100gr Atún + verduras libres)
Las bebidas para ‘acompañar’ son agua hervida, hierbaluisa o manzanilla SIN ENDULZAR

AGREGAR AL CENA (Día de carga)

200gr Arroz cocido
220gr Camote cocido
200gr Fideos cocidos
220gr Papa cocida
240gr Plátano Maduro
80gr Avena (peso en crudo)
80gr Pan Integral
220gr Frutas Libres
Se pueden combinar dos carbohidratos, manteniendo la mitad de gramaje de c/u

AGREGAR A LA CENA (Día de descarga)

140gr Palta
90gr Aceitunas
20gr Tocino
45gr Queso Mozzarella
45gr Queso Edam
45gr Jamón ahumado
30gr Frutos secos
40gr Queso Regular
Se pueden combinar 2 Opciones, usando la mitad de gramaje de c/u

ANTES DE DORMIR (20:00)

100ml agua tibia: 1 Sobre de Magnesol clásico + Zumo de ½ limón

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«Lo que no se define no se puede medir. Lo que no
se mide no se puede mejorar»
William Thomson

FECHA 10/06/ 2021

Indicador Valor
Talla 160cm
Peso 63Kg
 Brazo 29cm

 Brazo Contraído 30cm

 Muñeca 15Cm

 Cintura 76Cm

 Cadera 100Cm

 Muslo 60Cm

Indicador Valor Referencia

Complexión Mediana -----------
IMC 24.6 18.5 – 24.9
Dx. IMC Normal Normal
Peso Ideal 65.1Kg -----------

Índice Cintura-Cadera 0.76 0.78

Distribución de grasa Normal Normal

Agua Corporal 30.5lts 25-35lt

REQUERIMIENTO
1895 - 1462 Kcal -----------
CALÓRICO

FECHA ESTIMADA PARA UNA PRÓXIMA CITA

23Agosto 2021
*Para una próxima consulta, programar por WhatsApp (990900668) días previos .

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 Disfruta el proceso en familia, de esta
manera harás sostenible tu nuevo estilo
de vida”

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