Gemma Segura Virella

Mindfulness para la
regulación emocional y
la gestión del tiempo
Taller Competencias
Profesionales

OBS Business School 1

1.- Mindfulness
La técnica del Mindfulness, conocida como conciencia llena o plena conciencia del momento
presente, es una de las habilidades más antiguas. Implica ser consciente de lo que pasa aquí y ahora.
Aprender a apreciar la vida, en vez de pasar de puntillas por ella. Si salimos del presente dejamos de
estar en Mindfulness.

Se inspira en las antiguas tradiciones de la meditación zen budista y el Yoga Hatha, centrado en el
cuerpo. Además, incorpora conocimientos de la medicina y la psicoterapia moderna.

Diferentes definiciones:
o Kabat-Zinn: Prestar atención de una manera especial: intencionadamente, en el momento
presente y sin juzgar.
o Armstrong: Saber qué estás experimentando mientras lo estás experimentando.
o Simon: Capacidad humana universal y básica, que consiste en la posibilidad de ser consciente
de los contenidos de la mente momento a momento.
o Thich Nhat Hanh: es la energía de estar consciente y despierto en el presente. Es la práctica
continua de tocar la vida profundamente en cada momento.

Cuando se hace referencia al Mindfulness en un contexto de ayuda, su significado puede centrarse

en tres elementos:

1) la conciencia,
2) de la experiencia presente
3) con aceptación y sin juicio.

La práctica de la meditación consiste en entrar en un estado mental y permanecer en él durante

cierto tiempo, para producir cambios permanentes en el funcionamiento del cerebro. El objetivo es
pasar de los cambios "de estados" a los cambios "de característica”. Se pretende, así, calmar la mente
para ver con mayor claridad.

Nuestra mente no se encuentra de forma habitual en un estado de serenidad, sino más bien en un
estado de agitación o de diálogo continuo interno, la llamada mente errante. Unos pensamientos se
suceden a los otros ininterrumpidamente, sin orden ni concierto aparente. Además, tienden a
repetirse una y otra vez, sin ser pensamientos que produzcan soluciones o resuelvan problemas, sino
pensamientos que dan vueltas sobre sí mismos, las llamadas cavilaciones, con preocupación excesiva
por el pasado y el futuro, sin centrarse en el presente. Este tipo de estado de la mente tiende a
producir ansiedad, que quiere decir que anticipa realidades inexistentes y que piensa sobre lo pasado.

La mente errante se evade constantemente del presente, impidiendo la vivencia de la realidad que
tiene lugar en cada momento, impidiendo la vida presente. Por eso hay que calmar la mente para
que sea capaz de conocer bien y habitar esta realidad presente.

OBS Business School 2

Practicar Mindfulness permite:

• Ser consciente de tu cuerpo, tu mente, tus emociones y el entorno.

• Estar presente en el momento actual, aquí y ahora.
• Estar centrado y ser capaz de decidir dónde enfocar la atención.
• Sentir el cuerpo, percibir la sensación de habitarlo y sintonizarse con la mente.
• Aceptarte a ti mismo ya los demás.

Meditar es, más que una práctica concreta, un estado del ser, de la mente y del corazón. Es, en su
esencia, un cambio de la conciencia y una transformación profunda de nosotros y de nuestra posición
en la vida. Los pensamientos, las emociones, los deseos y las vueltas que se dan a los sucesos de la
vida tapan ese estado del ser y privan de la verdadera identidad.

Son tres los pilares del mindfulness: la respiración, la meditación y las actitudes. Practicar y potenciar
las altitudes consolida los beneficios del mindfulness. Todas ellas, además, son interdependientes y
el crecimiento y desarrollo de una influye y promueve las demás.

En la práctica del Mindfulness se distinguen dos componentes. El primer componente es la

autorregulación de la atención de forma que se mantenga en la experiencia inmediata: Instrucción
fundamental.

El segundo componente implica una orientación particular hacia la propia experiencia en el momento
presente que se caracteriza por la curiosidad, la apertura y la aceptación: Actitud.

Instrucción fundamental
Aparezca lo que aparezca en la mente, simplemente obsérvalo. Se trata de ser consciente, de
observar, de constatar lo que está haciendo la mente mientras se produce el hecho.

Puedo observar:

o Cualquier información que proceda de los cinco sentidos: vista, oído, tacto, olfato y gusto.
o Señales que proceden del interior del cuerpo, del mundo físico interior: músculos,
articulaciones, sensaciones y dolores, posturas del cuerpo, ...
o Actividad mental: emociones, sentimientos y pensamientos.
o Capacidad de resonar o vibrar emocionalmente con otra persona, además de imaginar o
adivinar.

Por ejemplo: noto un picor en el brazo, siento un dolor en la rodilla, me siento enfadado, estoy
pensando en lo que he hecho por la mañana, estoy entrando en el ascensor, me estoy lavando los
dientes, me estoy preparando un té, estoy resolviendo un problema, ... Nos damos cuenta de lo que
pasa, nos hacemos conscientes.

Cuando observamos nuestra mente surge en nosotros el observador. Y tenemos así lo que
observamos y quien observa. Así, dejamos de identificarnos con lo que observamos. No somos lo que
observamos. Nos dejamos de identificar con lo que observamos. El objeto más importante de

OBS Business School 3

identificación en nuestra vida es el Ego: la imagen mental que nos hemos formado de nosotros
mismos y de nuestra relación con el entorno, que se identifica con la experiencia vivida.

Se trata, con la práctica del Mindfulness, de desidentificarnos del contenido de nuestra conciencia,
de nuestro Ego. Tenemos la experiencia, pero no somos la experiencia. Tenemos el enojo, pero no
somos el enfado. Tengo esta emoción, pero no soy la emoción.

Actitud
Una orientación particular hacia la propia experiencia en el momento presente: curiosidad, apertura
y aceptación.

Siguiendo la tradición del maestro zen Thích Nhất Hạnh, son 12 las actitudes mindfulness:

1. Aceptación: permitir que los pensamientos vayan y vengan. Abrazar y ver el valor oculto de la
experiencia. Reconocer la realidad y asumirla tal cual es. Ausencia de resistencia a lo que la
vida nos ofrece. No oponer resistencia a lo que ya es.
2. Ceder, soltar: implica no rechazar o evitar. Permitir aceptar que la experiencia sea tal cual es.
3. No juzgar: no emitir juicios de valor. Limitarse a observar el ir y venir de los pensamientos.
Observar y soltar la vez.
4. Paciencia: estar abierto a cada momento. Permitir entender y comprender que las cosas
pasan en el momento adecuado.
5. Confianza: confiar en nuestra propia práctica interna como fuente de nuestro conocimiento.
Generar confianza en nosotros mismos.
6. No esfuerzo: atender el aquí y el ahora, no tratando de alcanzar una meta concreta de forma
continuada. Ser en lugar de Hacer y aceptando las cosas tal como son
7. Mente de principiante: mantener una actitud mental de estar dispuesto a ver las cosas como
si fuera la primera vez que se experimentan. Significa estar abiertos a nuevas posibilidades.
8. Amor: adoptar una actitud amorosa hacia los objetos y las personas de forma consciente. La
actitud de amor y de afecto deben impregnar el proceso de observación de la realidad.
9. Perdón: no hay nada más humano que cometer errores, pero se puede aprender mucho
cuando los cometemos. Debemos sabernos perdonar a nosotros y a los demás. Cuando nos
perdonamos y perdonamos a los demás podemos avanzar.
10. Gratitud: ser agradecidos nos hace ser más felices. Muchos estudios psicológicos lo avalan.
Aprender a dar las gracias a los demás por hacernos vivir buenos momentos, por escucharnos,
por permitirnos hablar, compartir, por darnos apoyo. Cuando agradecemos también
tomamos conciencia de quiénes somos, de quien son los otros y de la abundancia que
tenemos en la vida.
11. Compasión: ser conscientes de nuestro propio sufrimiento y el de los otros nos hace ser más
compasivos y, al mismo tiempo, nos ayuda a sentir la conexión con el objeto del sufrimiento.
La compasión nos ayuda a cuidar de nosotros mismos y de los demás. Es tener aprecio e
interés real por el sufrimiento de otros.
12. Vulnerabilidad: ser vulnerable significa que abrazamos y aceptamos nuestras carencias y que
aprendemos a vivir con ellas. Además, hay que tener la humildad de reconocer y aceptar que
nuestro entorno y el universo nos ayudarán cuando necesitemos ayuda.

OBS Business School 4

La respiración consciente
La respiración es la función humana más básica: respirar es vivir. Podemos ser conscientes de nuestra
respiración en cualquier momento para que la respiración nos acompaña siempre. Cuando
respiramos de manera consciente, tomamos conciencia de la respiración de ese momento preciso.
La respiración está íntimamente conectada con el cuerpo, las emociones y la mente. Cuando
entramos en sintonía con la respiración, la mente y el cuerpo se sincronizan y entonces estamos
presentes. En cuanto te sientas atrapado en una espiral de pensamientos, abandónalos y concéntrate
en el proceso natural de respirar.

Sentimos el flujo del aire que entra y sale de la nariz. Sentimos el funcionamiento ligero, natural,
tranquilo y pacífico de la respiración. En cualquier momento, al caminar, trabajando, en el jardín o en
el ordenador, podemos volver a esta pacífica fuente de vida.

Sólo en el presente respiramos, sólo en el aquí y el ahora respiramos. De la respiración se hace cargo
el "corte cerebral". Pero en la vida cotidiana, nuestro cuerpo suele estar en un lugar y nuestra mente
en otro. La respiración consciente restablece el contacto entre nuestra mente y nuestro cuerpo y nos
permite estar nuevamente aquí y ahora, completamente presentes.

Respirar de forma consciente es como beber un vaso de agua fría. Al inhalar, sentimos como el aire
fresco penetra en los pulmones (sólo hay que seguirla, sea larga o corta, superficial o profunda).
Practicando la respiración, la mente tiene la oportunidad de descansar. Cuando prestas atención a la
inhalación y la exhalación, vuelves a vivir en el momento presente, en el aquí y en el ahora que te
conecta a la vida.

Tu respiración es el resultado de tu cuerpo y de tus pensamientos. Por eso cuando el cuerpo está
tenso o cuando los sentimientos son dolorosos, la respiración se ve afectada. Sea como sea, se trata
de dejarla hacer, de no forzarla, de no querer modificarla. Sólo hay que ser conscientes de ella y de
ver cómo, un rato después, su calidad mejora y se vuelve más tranquila y armoniosa.

La mente consciente. Las formaciones y los patrones mentales

Cuerpo-mente-pensamientos-emociones: tenemos que cuidar los cuatro cuerpos para no caer en
estrés. Se trata de abrazar las emociones para que no sean ellas las que toman el control.

En la práctica del mindfulness no consideramos los pensamientos como un problema. Intentamos

hacernos amigos y detectar los patrones que aparecen porque son naturales, vienen y van en nuestra
conciencia. Pero en el transcurso de la vida dejamos que los pensamientos se nos lleven y los
experimentamos como más sólidos y reales de lo que son en realidad. Nos los creemos y dejamos
que no llenen la realidad y nos digan qué hemos de hacer. Pensamos que los pensamientos y nosotros
somos la misma cosa.

Se trata de ser conscientes de cada pensamiento y verlos como lo que son, un producto de nuestra
mente, sin juzgarlos. Hay que etiquetarlos como pensamientos y dejarlos pasar.

La psicología moderna distingue entre la cognición y la metacognición. La metacognición es el

proceso de saber qué se sabe, la conciencia de poder proyectar luz sobre toda nuestra experiencia,

OBS Business School 5

incluidos nuestros procesos de pensamiento. Resulta que el cerebro es una continua fábrica de
pensamientos y sentimientos, y un paso fundamental para vivir, y no sobrevivir, es considerarlos así,
como productos de nuestra mente. No pasa nada por pensar “soy un inútil”, es sólo un pensamiento:
se puede razonar con hechos para comprobar que no es así, pero lo esencial es no darle importancia
y continuar. Y lo mismo para esos desgarradores pensamientos de agresión ¡son sólo pensamientos!

Y si comenzamos a incorporar esta perspectiva habremos dado un paso de gigante. No se trata de

controlar los pensamientos, sino de observarlos, dejarlos ir y dirigir la atención que podamos, hacia
donde decidamos en ese momento. No se trata tampoco de evitar las emociones que no nos gustan,
sino de sentirlas en el cuerpo y poner algo de distancia entre el “objeto que ellas son” y “yo”.

Metáfora del bus

En la vida vamos como conduciendo un autobús por la carretera que lleva hacia nuestras metas
(etapas) y orientados por nuestros valores (mi “norte”). Llevamos unos pasajeros revoltosos, que son
nuestros pensamientos. Todos ellos pueden ser, a momentos, muy catastrofistas: “si sigues ese
camino vas a sufrir mucho”, “no merece la pena”, “te vas a estrellar”, “se van a reír de ti”, “no eres
capaz” etc. Y además nos dicen implícitamente: “tuerce ya”, “haz lo que sea para evitar el
sufrimiento”.

Tenemos varias alternativas ante esta situación:

1. Discutir con todos ellos y decirles que se callen. Como ya se ha mencionado, no se puede
dejar de pensar en algo, es decir, no podemos callar el pensamiento, y, además, podemos
perder de vista nuestra carretera y provocar un accidente o chocar con algo.
2. Hacerle caso y torcer. Pero así no llegaremos nunca a donde queremos ir.
3. Escuchar su amenaza pacientemente y no hacerles caso a las acciones que nos propone para
evitarlas, es decir, no torcer. No podemos dejar de escucharles porque chillan mucho, pero
se trata de seguir conduciendo por la carretera por la que nosotros queremos ir. De esta
forma nos habituaremos a la ansiedad que nos provoca su amenaza y, finalmente, si durante
mucho rato no les hacemos caso, los pasajeros revoltosos se sentarán tranquilos en el fondo
del autobús, aunque de vez en cuando volverás a darnos la lata.

Imaginemos otra opción…

Me pisan por la calle y la persona que me ha pisado me dice: “ay, disculpe”.

Yo contesto “no se preocupe, no pasa nada”. Y sigo con mi día con el pie dolorido y una tensión en el
cuello que atribuyo a la almohada.

Esto nos pasa a muchos en nuestra cultura. Tenemos la creencia implícita de que sentir “enfado no
justificado” no es bueno. No nos permitimos el flujo natural de la experiencia:

Me pisan → siento el dolor físico → emerge rabia → la noto y la observo (si es necesario la respiro
para no actuarla) → y sólo después de sentir, reflexiono que ha sido un accidente involuntario por
parte de la otra persona, y actúo en consecuencia.

OBS Business School 6

Los pensamientos y la formación de patrones mentales negativos

Concedemos mucha importancia a los pensamientos negativos por los efectos que causan en nuestra
vida, de ahí la importancia de tenerlos bajo nuestra regulación. Conozcamos más de cerca algunos
de estos pensamientos negativos que nos invaden en nuestro día a día:

o La inseguridad nos impide desarrollar una mente amplia, conseguir nuestros propósitos y
aprovechar las oportunidades que se nos presentan. La inseguridad debe ser contrarrestada
a partir de la generación de pensamientos positivos sobre nosotros mismos y el entorno que
nos rodea.
o Las dudas son parte de nuestra rutina y se alimentan de la inseguridad y la desconfianza. La
confianza en uno mismo y en las personas que nos rodean son las mejores herramientas para
combatir las dudas.
o La auto destrucción es capaz de generar sentimientos negativos como el miedo, el odio, el
resentimiento, emociones que nos destruyen tanto psíquica como físicamente y que
bloquean nuestras emociones positivas.
o El fracaso, ese pensamiento reiterado consigue que tu mismo te niegues la oportunidad del
éxito y te dejes llevar por el pesimismo y la apatía. Una actitud positiva y optimista te dará la
energía y la voluntad que necesitas para llevar a cabo todos tus proyectos.

Se trata, en definitiva, de aplicar las actitudes mindfulness para convertir esos pensamientos
negativos en pensamientos positivos o en pensamientos neutros. Recordad que los pensamientos
van y vienen, aparecen y se desvanecen y son producto de nuestra mente. Muchas veces no son
reales.

Mecanismos para gestionar los pensamientos negativos:

1. Exposición: observar sin juicios las sensaciones dolorosas para reducir el malestar asociado al
dolor y a la reactividad emocional. Ser conscientes de la impermanencia de las sensaciones,
pensamientos y emociones para permitir una mayor apertura experiencial y libertad en la
toma de decisiones.
2. Atención sostenida: atención plena mantenida en el tiempo para mejorar la habilidad de
aceptar tus estados emocionales negativos, sin tratar de evitar o huir de ellos.
3. Cambios cognitivos: la atención plena modifica la forma como te relacionas con los
pensamientos. Al tomar conciencia del pensamiento y de los afectos que éstos tendrían en tu
vida, ganas libertad frente a los mismos.
4. Autogestión: la mejora de la autoobservación es el resultado del entrenamiento de la
atención plena. Se promueve el uso de habilidades en la toma de decisiones y la forma de
hacer frente.

OBS Business School 7

2.- Gestión de las emociones:
Regulación Emocional
Gestión de las Emociones
Las emociones son fundamentales, sin ellas no podríamos recordar, aprender ni relacionarnos. Su
principal función es proporcionar comportamientos adecuados en cada situación: el miedo nos
empuja a huir, la rabia a luchar, la alegría a reír ya jugar, ...

Las emociones siempre aparecen en pareja y en ellas podemos diferenciar tres niveles: nivel corporal,
nivel emocional y nivel cognitivo. Imaginemos una situación en la que siento alegría y puedo
experimentar un "subidón" de calor en el pecho y el impulso de compartirlo con personas cercanas
y queridas. A nivel emocional me puede aparecer el agradecimiento y a nivel cognitivo (¿que me
digo?) Puedo decirme, por ejemplo, que es una oportunidad.

Una emoción es un información íntima, un aviso respecto qué me está pasando en este momento,
es un toque de atención que me sitúa en el presente, porque se refiere a lo que vivimos y sentimos
en el ahora, en un momento concreto. Es la emoción la que nos indica el aquí y ahora (donde el ahora
es el momento y el aquí es el cuerpo).

La emoción es también una guía de cómo estoy, una orientación relativa a la autoconservación, la
reproducción y en la relación. Es, así, una orientación para la acción.

Finalmente, la emoción es energía y es el aspecto más relevante en las emociones básicas.

Para poderlas manejar, nos hemos de dar cuenta (reconocerlas) y contactar con nosotros para poder
gestionar la relación con los demás. Es cuando tomamos conciencia de ella que la transformamos en
sentimiento, ya que hasta entonces es una manifestación.

La forma neurótica de la emoción es cuando, por ejemplo, sentimos un ruido muy fuerte, nos
asustamos, sentimos mucho miedo y nos vamos corrientes. La forma no neurótica sería la
observación de lo que sentimos, observamos de donde puede venir el ruido y luego actuamos según
lo consideramos.

Es desde la forma neurótica que las emociones se pueden quedar fijadas y nos pueden acompañar
durante horas o días y desde el punto de vista energético y físico tiene repercusiones en la
respiración, la postura, las tensiones, contracturas, dolores musculares o afectación en órganos o
sistemas.

Las emociones nos impulsan en forma de espiral, la alegría nos impulsa hacia arriba y el miedo y la
tristeza nos generan sensación de caída. La rabia y la alegría son expansivas.

OBS Business School 8

Aunque el universo emocional de los humanos es amplio y complejo, nos centraremos, para
conocerlas mejor, en cuatro emociones básicas y universales relacionadas con el estrés: el miedo, la
rabia, la tristeza y la culpa.

Estas emociones, cuando se vuelven crónicas, llegan a ser perjudiciales para la salud y las
relaciones. Por eso hay que saber reconocerlas y, seguidamente, expresarla conscientemente,
atendiendo al contexto y a tus objetivos: a eso le llamamos Regulación Emocional.

La regulación emocional
Entre las diferentes aproximaciones a la regulación emocional es especialmente adecuada la fórmula
siguiente, que consiste en aproximarse a la alteración emocional en los cinco pasos siguientes:

1. Reconocer la emoción, mediante la autoconciencia, pero no dejarse llevar por las causas de
la preocupación o el discurso interno sobre el tema. Por ejemplo, si sufrimos o nos
preocupamos, se trata de conectar con esta emoción-sensación que nos preocupa.
2. Aceptar el hecho de que hay preocupación en ti, que es natural la preocupación en sí misma,
es una experiencia que hay que vivir. Sin culparte ni culpar a nadie por ello, sin agobiarse ni
dar vueltas a la causa de preocupación, simplemente aceptando en este momento lo que está
pasando, con amor y bondad hacia ti mismo.
3. Abrazar o acoger esta sensación (es la regulación emocional propiamente dicha). Es una
forma de acogerse a uno mismo. No se trata de acoger la causa de la preocupación sino
abrazar la experiencia de estar preocupado. Esta estrategia no elude ni sana la preocupación,
pero te permite regular la emoción en ese momento.
4. Mirar al interior una vez regulada la emoción, con cariño y con paciencia, explorando las
causas profundas de donde surge la preocupación. Es una mirada hacia dentro para
identificar cuáles son los condicionamientos, los juicios, los miedos, etc. que hacen que estés
preocupado por algo: ¿Por qué esto me afecta tanto? ¿Por qué me cuesta aceptar la
incertidumbre? ¿Por qué tengo tanto de rechazo a lo que pueda pasar? ...
5. Desarrollar la ecuanimidad viendo el proceso de forma impersonal. Entendiendo que es
natural que, para mi, en las circunstancias actuales, este tema me produzca, por
ejemplo, preocupación. Pero que es una cuestión condicionada por factores como la
personalidad, la situación, etc. pero que no me lo tengo que tomar tan en serio. Si hay algo
de lo que me pueda ocupar, entonces me ocupo. Pero no dejo que la preocupación me robe
la posibilidad de disfrutar de otras cosas que están pasando en mi vida en ese
momento. Ecuanimidad no quiere decir que me dé igual, lo que sería una desconexión, sino
que manteniendo la conexión con el presente acepto y entiendo mis propias limitaciones para
influir en el futuro.

OBS Business School 9

Como indagar las emociones no confortables
o Tristeza: Nos sentimos tristes cuando creemos que ha ocurrido algo malo. La tristeza es la
expresión del dolor que produce una pérdida.
Piensa en alguna ocasión en que te sentiste triste: podrás ver que tu tristeza era producto
de haber perdido algo que considerabas valioso. La tristeza genera sufrimiento, pero nos
permiten estar tristes y así comprendemos la importancia de la pérdida y recuperamos la
sensación de paz interior.
El duelo cierra el pasado, honra el amor o el aprecio que sentimos por aquello que perdimos
y nos permite mirar hacia el futuro.
Pregunta que nos ayuda a regular: ¿Hay alguna pérdida (persona, situación, función, …) importante
que estoy lamentando?

o Miedo: Sentimos con miedo cuando creemos que puede ocurrir algo que consideramos
peligroso. Piensa en alguna ocasión en que te sentiste atemorizado: podrás advertir que tu
miedo era producto de la posibilidad de perder algo que considerabas valioso. El miedo
requiere disminución del riesgo, preparación y protección. Cuando canalizamos nuestro
entusiasmo a través de acciones concretas, disminuimos la probabilidad de sufrir una pérdida,
o el impacto que esto produce.
Pregunta que nos ayuda a regular: ¿Hay algún riesgo importante que necesite disminuirse?

o Rabia: Nos sentimos enfadados (rabiosos) cuando creemos que alguien nos ha dañado
injustamente. Piensa en alguna ocasión en que te sentiste rabioso (enfadado): podrás advertir
que tu rabia era porque te sentías herido por lo que hizo una persona y consideraste que no
lo debía de hacer. Cuando te enfadas es porque crees que alguien ha cometido una
transgresión que daña algo que consideras valioso. El enfado requiere de un esfuerzo para
restablecer los límites no respetados. También exige reparar lo que fue dañado y protegerlo
para el futuro Cuando expresamos productivamente rabia (la expresión productiva de la rabia
comienza por describir el daño sufrido), afirmamos nuestros valores y podemos iniciar el
proceso de perdón.
Pregunta que nos ayuda a regular: ¿Hay algún motivo de rabia o enfado importante que tenga que
expresar y perdonar?

o Culpa: La culpa es la rabia dirigida hacia nosotros mismos. Nos sentimos culpables cuando
creemos que no hemos actuado de acuerdo con nuestros valores (principios, cosas
importantes para nosotros en la vida). Piensa en alguna ocasión en que te sentiste culpable
y podrás advertir que tu culpa era porque creíste haber cometido una transgresión que
perjudicó a alguien (tal vez a ti mismo). De acuerdo con tus valores, habías actuado de manera
inadecuada. La culpa pide una disculpa, un esfuerzo para subsanar el error. Cuando
expresamos productivamente nuestro remordimiento, nos esforzamos para reparar el daño
y recuperamos nuestra integridad.

Pregunta que nos ayuda a regular: ¿Hay alguna disculpa o reparación importante que me tenga que
ofrecer u ofrecer a alguien?

OBS Business School 10

3.- Comunicación Consciente
La comunicación consciente en las relaciones

De gran importancia en la conciencia plena es el hecho de adoptar una actitud de estima versus el
objeto de nuestra atención. La actitud de afecto debe impregnar todo el proceso de observación de
la realidad. Debemos cuidar de la realidad como algo amado. Y debe ser así porque es la realidad que
nos ha tocado vivir, independientemente de cómo sea en cada momento. Si, por ejemplo, nos
hacemos daño en algún momento, en vez de decir "uf, que torpe soy", nos tratamos con amor y nos
proporcionamos afecto a nosotros mismos.

Cuando la comunicación se corta, sufrimos. Y cuando los demás no nos escuchan ni nos entienden,
nos convertimos en una bomba que puede astillar en cualquier momento. La escucha profunda y
compasiva, por el contrario, es curativa. A veces sólo se necesitan unos minutos de escucha profunda
para transformar a otra persona y que vuelva a sonreír con nosotros y con los demás.

Debemos ser conscientes del sufrimiento que pueden provocar las palabras irreflexivas por la
incapacidad de escuchar a los demás. Con nuestras palabras y la escucha profunda podemos aliviar
el sufrimiento y aportar reconciliación y paz con uno mismo y con los demás. Porque la palabra puede
ser fuente de felicidad y también de sufrimiento.

La palabra amable significa que nos comprometemos a hablar con sinceridad, utilizando palabras que
inspiren confianza, que aportan esperanza y contribuyen a generar armonía y comprensión. Por eso
no hablaremos cuando estemos enfadados, airados o rabiosos. Ante una conversación, cuando
aparezca la rabia o la ira, conectaremos con nuestra respiración y atención consciente para reconocer
la emoción, las percepciones y la falta de comprensión del propio sufrimiento o del sufrimiento de la
persona con la que estamos enfadados. Cuando haya pasado este estado de rabio o enfado,
escucharemos profundamente y con amor a la otra persona y su sufrimiento, para poder encontrar
soluciones a la difícil situación.

Escucha Mindfulness

• No damos consejos, aunque sí podemos ofrecer nuestra experiencia.

• No confrontamos de forma agresiva.
• No interrumpimos el otro cuando habla.
• No hacemos preguntas, excepto para comprender profundamente.
• No juzgamos el otro.
• No culpabilizamos ni damos sermones al otro.

El objetivo es conocer, aceptar y respetar las ideas y emociones del otro. No se trata de sentir o
pensar como él, se trata de comprender la experiencia subjetiva de la persona que habla.

OBS Business School 11

Práctica
Para poder sentir la conexión con la amabilidad y la escucha debemos ejercitar la respiración atenta
y consciente. Podemos decirnos "Estoy escuchando a esa persona porque quiero que se libere de su
sufrimiento". De eso se trata la escucha profunda y atenta.

Debemos escuchar, en todo momento, de forma que no perdamos el contacto con la compasión. Sin
que aparezca en nosotros la emoción de irritación, rabia o enfado. Si es así, debemos respirar con
atención, conectando con el deseo de cuidar del otro, de querer su felicidad. Es la compasión lo que
te permite escuchar al otro, independientemente de lo que diga, de la información que recibas (te
parezca cierta o errada), de si sus comentarios te parecen justos o injustos e incluso si te culpabilizan.
Nosotros seguimos respirando de forma consciente.

En caso de que consideramos que no podemos escuchar de forma amorosa y profunda, le tenemos
que hacer saber a la otra y podemos decirle, por ejemplo: ¿Podemos continuar con esta conversación
en otro momento? Necesito, para poderte escuchar mejor, más serenidad y paz".
Entonces tal vez podemos hacer una caminata de meditación, respirar conscientemente unos
minutos o hacer una pequeña meditación.

OBS Business School 12

4.- El estrés y la gestión del tiempo
Uno de los problemas asociados al estrés es la prisa y aceleración en la vivimos, especialmente en los
entornos profesionales, y para reducirlo debemos aprender a gestionarlo mejor.

Una metáfora sencilla para entender la gestión del tiempo es "El bote de pepinos". Si quiero poner
pepinos de diferentes tamaños en un frasco de vidrio para su conservación, debo empezar por los
más grandes, colocarlos bien y luego ir poniendo los pequeños en los espacios vacíos. La gestión del
tiempo obedece a la misma regla, primero se deben gestionar las tareas más importantes y luego las
de menos importancia.

A continuación, tenéis diferentes modelos para poner en práctica en cuanto a la mejora en la gestión
del tiempo.

El Modelo Covey

Siguiendo el Modelo de Covey, podemos clasificar las tareas a realizar de la forma siguiente:

IMPORTANTE URGENTES Y IMP ORTANTS

NI URGENTES NI IMPORTANTES URGENTE

El peligro está en que lo urgente nos roba tiempo de la importancia. Por ello, la gestión del tiempo
se basa en establecer prioridades, ordenándolas por grado de importancia y por nivel de urgencia.

Cuando el grado de importancia sea el mismo, nos ocuparemos según el nivel de urgencia, pero sin
perder de vista los objetivos. El objetivo es que ningún tema importante se convierta en urgente por
nuestra indiferencia y nos obligue a cometer actuaciones precipitadas. Así se pueden gestionar los
temas de forma consciente, pero siempre hay que dejar tiempo para imprevistos y espacios
disponibles para poder adaptarse a los cambios que van aconteciendo.

Con todo, hay dos razones que interfieren en este proceso: las interferencias emocionales y las
personales.

o Las interferencias emocionales hacen que nuestra atención se destine a lo que nos gusta y
evite lo que no nos gusta o es aburrido, dejándolo para más tarde y entonces la tarea se
dificulta aún más. Una gestión del tiempo por intereses puede ser divertida y una gestión por
miedos puede parecer tranquilizante, pero quizás no sea eficaz.
o Las interferencias personales son las interrupciones de las personas que interrumpen nuestro
trabajo e intentan derivar nuestra atención a otro problema. Debemos y recordar que los
teléfonos no siempre tratan temas de máxima urgencia, que se pueden desconectar y que en
la puerta de nuestro despacho puede colgarse un "no interferir" en algunos momentos.

OBS Business School 13

En general, en nuestras vidas, suele haber un gran potencial para simplificar y encontrar
tiempo. Pregúntate: ¿Es realmente necesario todo lo que hago? ¿Es necesario adquirir tantos bienes
materiales de los que después hay que ocuparse? ...

Un componente de la personalidad resistente al estrés requiere saber administrar el tiempo y saber

decir NO de forma consciente y amable. Otro elemento de la personalidad resistente al estrés es que
nuestra actividad tenga un sentido en la vida, siendo conscientes de qué hacemos, porqué y para qué
lo hacemos.

Una metáfora para entender las prioridades en la vida es la relación de ángulos de un triángulo, en el
que cada uno representa: 1) a la persona, 2) sus relaciones afectivas y 3) su trabajo. Los tres son
necesarios para la vida, pero si uno de ellos aumenta es a costa de los otros dos, ya que la suma de
los ángulos es siempre 180 grados, al igual que los días sólo tienen 24 horas. Hay que respetar una
proporción para poder disfrutar de una vida sana y laboralmente efectiva a largo plazo.

El método POSEC

El método POSEC es un método popular basado en la teoría de Abraham Maslow sobre la jerarquía
de las necesidades. Implica priorizar las tareas organizando, racionalizando, economizando y
contribuyendo.

• Priorizar: Significa poner lo primero en primer lugar. Esto es lo más importante. Se trata de
cómo utilizar tu tiempo para hacer tus tareas en relación con tus objetivos y con tu vida.
• Organizar: Una vez que has priorizado las tareas, debes organizarte para llevarlas a cabo y
conseguir de esta manera tus objetivos con éxito. En el ámbito personal, aquí se incluiría todo
lo relacionado con la familia y las finanzas.
• Streamlining o racionalización: La tercera parte del método trata de las cosas que no te gusta
hacer, pero que debes hacer de todos modos. Está relacionado con el trabajo principalmente.
• Economizar: Hace referencia a las cosas que se deben hacer o que se pueden disfrutar y que
no son urgentes. Esto incluye actividades como pasatiempos y actividades de socialización y
ocio. En el ámbito laboral, puede hacer referencia a tareas entretenidas y que nos gusten,
como puede ser la realización de informes, que es algo importante pero no urgente.
• Contribuir: Tiene que ver con las obligaciones sociales, lo que le devuelves al mundo. Esto
implica prestar atención a aquellas cosas que marcan la diferencia.

El método POSEC constituye una manera de dividir los objetivos principales en tareas más pequeñas
y en objetivos menores. Se creó con el propósito de contribuir a la eficiencia personal de cada uno y
a una mayor eficacia de los equipos de trabajo. Ayuda a conciliar la gestión del tiempo de las tareas
laborales con las actividades personales, familiares y sociales.

El modelo Dominó

La física demuestra que una ficha de dominó puede derribar otra que es un 50% más grande. Este es
el eje del Modelo Dominó. Esto demuestra el efecto exponencial que puede tener algo pequeño y es
posible aplicarlo a los pequeños hábitos que pueden conducir a grandes resultados. Cuando se trata
de administrar el tiempo, piensa en tus tareas como si fueran las fichas del dominó y verás que los
pequeños avances positivos pueden llegar a convertirse en grandes logros.

OBS Business School 14

¿Cuál es la única cosa que puedo hacer para que, una vez terminada, todo lo demás sea más fácil o
innecesario? Puedes responder a esta pregunta cada día, semana, mes o trimestre. Puedes aplicar
esta pregunta a cada uno de tus objetivos o tareas. Entonces, averigua cuál es tu primera ficha de
dominó (tarea) y llévala a cabo, de modo que todo lo demás será más fácil.

La productividad es exactamente lo que ves en la superficie. Debajo de ella, existen las prioridades y,
aún a mayor profundidad, el propósito. Hay que empezar estableciendo tu propósito. A partir de ahí,
es preciso seguir determinando las prioridades para cada día, semana o trimestre. Si identificas tu
propósito y prioridades, verás como tu productividad aumentará de forma exponencial.

La técnica Pomodoro

La técnica Pomodoro fue creada en los años 80 por Francesco Cirillo porque vio la necesidad de
encontrar un método de estudio en el que pudiese gestionar y administrar el tiempo que dedicaba a
cada tarea. Y ahí comenzó la andadura del Método Pomodoro.
El método Pomodoro es básicamente una herramienta de gestión y organización del tiempo que
dedicamos a cada tarea, bien sea a lo largo de la jornada laboral o durante el tiempo que dedicamos
al estudio. El éxito de esta técnica de estudio es que hace más llevadera la tarea que tenemos entre
manos y además nos permite saber el tiempo real que nos lleva cada cosa, llegando a ser más
conscientes de cómo empleamos nuestro tiempo.
Partimos de la base de que, a diferencia de los ordenadores, para ser capaces de obtener nuestro
mejor rendimiento mental debemos organizar nuestro tiempo de estudio teniendo en cuenta el
funcionamiento de nuestro cerebro, con sus picos y sus valles. Por este motivo la técnica de
Pomodoro nos propone estructurar el tiempo de estudio en espacios de tiempo cortos, pero de alta
intensidad, seguidos por pequeños descansos que harán que tu tarea sea mucho más llevadera. Esta
premisa es la base de la técnica de estudio de Pomodoro. Desde el siguiente enlace1 tenéis un vídeo
que lo explica de forma múy gráfica.
Para comenzar a aplicar la técnica de Pomodoro, lo primero que debes hacer es prepararte para
una desconexión real y total de tu entorno. Nada de mails, mensajes o llamadas. Durante el tiempo
que dediques a estudiar o trabajar con este método no puedes tener ningún tipo de distracción. Ten
en cuenta que su éxito está basado precisamente en la intensidad del tiempo que vas a dedicar al
estudio.
Una vez hayas conseguir aislarte del mundanal ruido (puedes aplicar mindfulness a través de la
respiración o algún ejercicio de atención), debes tener claras las tareas que vas a llevar a cabo. Para
eso necesitas haber realizado previamente una lista de las tareas que debes hacer durante esa
jornada: estudiar un determinado tema, redactar un informe o lo que sea. En la lista de tareas tienes
que establecer la importancia y prioridad que tiene cada tarea, utilizando una numeración (1, 2, 3…),
un código de colores,…
Ahora que ya tienes claro a qué vas a dedicar tu tiempo, debes contar con un reloj o aplicación que
cronometre el tiempo. Programa el cronómetro en periodos de 25 minutos, los cuales dedicarás a

1 https://www.youtube.com/watch?v=70H3_FZ5EN4&feature=emb_title

OBS Business School 15

estudiar o trabajar, tras los cuales dejarás 5 minutos de descanso. A cada uno de estos periodos de
25 minutos se llama Pomodoro.
Tras 4 pomodoros de 25 minutos debes dar paso a un descanso prolongado, de 20 o 30 minutos. Esto
es de gran importancia, ya que te ayudará a desconectar de la tarea que estabas haciendo y te
permitirá despejar tu mente. Durante este descanso es muy importante desconectar de verdad, por
eso hay que aprovechar ese rato para dar un paseo, tomar un café o charlar con alguien. Debes evitar
saturarte con lo que estás haciendo, por lo que estos descansos prolongados son esenciales para
poder dar el máximo rendimiento cuando vuelvas a sentarte.
Recuerda, para usar el Método Pomodoro tienes que seguir los siguientes pasos:
1. Identifica en una lista las tareas y priorízalas.
2. Pon en marcha el temporizador 25 minutos (un pomodoro) y deja un descanso de 5 minutos
cuando acabes.
3. Realiza la tarea que te hayas marcado de forma intensiva y sin distracciones de ningún tipo.
4. Cada 4 pomodoros descansa 20 o 30 minutos de verdad, dejando de pensar en la actividad
anterior en la medida de lo posible.

Los Principales Ladrones del Tiempo

1. No tener claro qué quieres hacer. Si quieres hacerlo TODO tendrás la sensación de que no
puedes hacer nada.
2. No saber decir NO: La paradoja del prestigio profesional.
3. Es mejor aprender a decir NO y llegar siempre hasta donde dices, que decir siempre SÍ y llegar
sólo hasta donde puedes.
4. La incapacidad para delegar: si sólo lo sabes hacer tú siempre lo tendrás que hacer tú. Enseña,
confía y delega. Creer que las cosas deben hacerse sólo como las harías tú hará que al final te
las quedes tú.
5. La manía por la perfección innecesaria: no saber simplificar es uno de los mayores despilfarros
de tiempo inútil para hacer las cosas como nadie te las ha pedido y que nadie apreciará.
6. Falta de planificación escrita y consciente: esto significa confundir lo urgente con lo
importante. No hacer una lista de tareas y asignar prioridades derrocha se esfuerzos y diluye
el tiempo en tareas ineficaces.
7. Desorganización de los papeles: una mesa permanentemente invadida por los papeles es muy
poco eficaz.
8. Permitir la invasión de OKUPAS del tiempo: personas que se cuelan en tu mesa sin haber sido
citadas, para hablar de algo intrascendente.
9. Reuniones demenciales: vigilar con las reuniones mal dirigidas, ineficaces y que se alargan en
el tiempo más de lo acordado, no sólo pierdes el tiempo tú, sino todos los demás
asistentes, haciendo perder el tiempo a todo el mundo.
10. El teléfono (muy especialmente el móvil): cuando una persona te llama está gestionando su
tiempo, por lo tanto, tú también tienes derecho a elegir qué hacer con el tuyo: decide si
contestas o no. El teléfono móvil es una herramienta para trabajar, no para que seas su
esclavo.
11. El email: no permitir que sea una distracción, ponte una hora para leer y contestar los emails
y no estés todo el día pendiente de ellos.
12. No ponerse hora de irse a casa: si no has decidido a qué hora quieres salir, tu mente trabajará
más dispersa porque no tiene una referencia clara. Esto hará que disminuya notablemente la
calidad de tu rendimiento y productividad.

OBS Business School 16

5.- Ejercicios para practicar la atención
plena
A continuación, tenéis diferentes ejercicios que se pueden practicar para desarrollar la capacidad
de prestar atención y focalizar (minfulness):

1. Practica la atención cada vez que abras una puerta: cuando lo hagas, olvídate de lo que
estás pensando y sé consciente de lo que estás haciendo. Presta atención al pomo, el peso
de la puerta, si se abre con facilidad o no. Fíjate en la nueva escena que aparece ante ti en
abrirla.
2. La respiración es la base del bienestar. Te ayuda a bajar el ritmo, te calma la mente y el
cuerpo y te lleva al presente. Inhala aire profundamente y al exhalar, cuenta hacia atrás de
10 a 1. Inhala de nuevo y al exhalar, cuenta hacia atrás a partir de 9. Así sucesivamente
hasta llegar a uno.
3. Tener una mente de principiante. Toma un camino diferente. ¿Hay un trayecto que hagas
con regularidad? Procura salir diez minutos antes de casa y tomar una ruta diferente. Este
cambio te animará a descubrir cosas nuevas y a implicarte en ellas.
4. Aprende a tomar distancia. Pregúntale a una persona de más de 70 años sobre su vida.
¿Qué le ha ido bien y que le ha ido mal? ¿También experimentó miedo, tristeza y
dificultades como en algunos momentos te pasa a ti?
5. Saborea el silencio. Toma una comida, desayuno, merienda en silencio cuando estés solo.
El silencio puede convertirse en una meditación profunda.
6. Sé curioso. Hazle una foto a un edificio o paisaje cada día durante una semana. ¿Qué ha
cambiado? ¿el tiempo? ¿las luces? ¿el cielo? ¿los colores?
7. Practica el pensamiento creativo. Comienza pensando en doce usos que le darías a un
ladrillo. Después, escribe en google "50 cosas para las que sirve un ladrillo" para comparar
tus propuestas.
8. Grita. En una playa desierta, en el coche o con la cara tapada con una almohada. El grito
que sale de dentro te da energía y valor.
9. Si conduces, hazlo con atención plena. Sintiendo el volante girando entre tus manos. Nota
los pies sobre los pedales. Escucha el sonido del motor cuando haces los cambios de
marcha. Sé consciente del mundo que te rodea.
10. En momentos de enojo, distrae tu mente. Recita el alfabeto al revés, de la Z A. Cuenta
atrás, con números impares, a partir de 59. 59, 57,53 ..

OBS Business School 17