¿QUÉ ES MINDFULNESS?

Mindfulness es la capacidad de estar “en el presente y en presencia”, a

través de diferentes prácticas y con actitudes determinadas.

Cada momento de consciencia tiene, a su vez, una repercusión en

nuestras creencias, sentimientos y comportamientos posteriores. Conocer
las causas y los efectos de un momento de consciencia nos permite participar de
manera intencionada en el proceso de vivir, tomar un camino que se aleje del
sufrimiento y que nos lleve a estados más sanos.

El concepto de Mindfulness proviene del budismo, de hace más de 2.500

años. Jon Kabat-Zinn es el encargado de trasladar el concepto de Mindfulness como
disciplina científica. Conviene aclarar que, Mindfulness no es sinónimo de
meditación, puesto que este último, tiene un significado menos preciso y abarca un
conjunto de prácticas bastante heterogéneas.

Mindfulness
es la traducción al inglés del término en pali (lengua que utilizó Buda en sus
escrituras) “sati” que implica “conciencia, atención y recuerdo. En castellano la
traducción más utilizada es “Atención plena” o “Conciencia Plena”.

Por otra parte, Mindfulness no se refiere al recuerdo de eventos pasados sino

a tener presente la importancia de la atención y la conciencia. Creando la
experiencia, sin tratar de modificarla.

A través del Mindfulness se desarrolla la habilidad de permanecer presente

con una ecuanimidad inalterable (sin juicios) ante toda experiencia o estimulación,
por lo que la mente deja de responder, permaneciendo atenta, calmada y serena.
Permitiéndonos encontrar la manera de serenarnos y rescatar nuestro potencial y
valor dentro de cada uno.

Para poder instaurar esta habilidad es importante que:

a. Eliminemos los automatismos de las conductas, es decir, dejemos de usar

las conductas impulsadas por la emoción, las cuales suelen ser incongruentes
con nuestros objetivos a largo plazo.

b. Vaciarnos de nuestro prejuicios y juicios de valor.

c. Abrirnos y estar disponibles para nuevas perspectivas creativas.

d. Practicar la resiliencia consciente. Como la capacidad que poseemos frente

a las adversidades, para mantenernos en pie con dosis de perseverancia.
 Aunque nuestra mente puede ser una herramienta maravillosa para lograr
metas y solucionar problemas, en su funcionamiento habitual suele manifestar
diversas inercias, algunas de las cuales son dañinas.

CONCEPTOS BÁSICOS
Mientras meditamos o practicamos informalmente hay 3 aspectos de la
experiencia que podemos observar:

1. Mundo físico externo (a través de los cinco sentidos; oído, tacto, etc.)

2. Interocepción corporal (Sensaciones internas como la tensión muscular,

hormigueo, etc.).

3. Sentimientos, emociones y pensamientos (mente).

Podemos decir que seguimos un modelo de 2 componentes, según Scott

Bishop, 2004, en el que sintetiza las respuestas a las preguntas que nos hacemos al
sentarnos a practicar, qué hago y cómo se hace esto:

- La instrucción fundamental (qué). “Llevar la atención a nuestra experiencia

inmediata y mantenerla en ella”. Aparezca lo que aparezca en la mente (en tu
experiencia) simplemente obsérvalo.

- La actitud (cómo). Orientación particular hacia la propia experiencia en el

momento presente que se caracteriza por curiosidad, apertura y aceptación
hacia lo que surja.

Por otra parte,

un término
conocido para nosotros por ser el modo de habitual de funcionar cotidianamente
(en la mayoría) y contrario a lo que es el mindfulness, es el concepto de “ piloto
automático” o Mindless.

En general las personas prestamos atención a la novedad y, somos capaces

de prestar atención mientras aprendemos algo nuevo. Cuando esto es aprendido y
asimilado se automatiza como mecanismo de “ahorro de energía” y se le deja de
prestar atención (ej. Atarse los zapatos, …).
 Por otro lado, la mente cuando no estamos haciendo nada tiende a cavilar
(rumiación), a recordar el pasado y a realizar proyecciones futuras como
mecanismo de supervivencia.

Ambos mecanismos (ahorro de energía como cavilar), además de tener un

sentido adaptativo también son responsables de aumentar nuestro
sufrimiento cuando no somos capaces de manejarlos o dirigirlos a nuestra
voluntad, convirtiéndonos en esclavos de nosotros mismos.

Para poder entender esto un poco mejor, es necesario diferenciar entre el

observador y lo observado.

Yo soy el que observa, a modo de testigo, el contenido de mi conciencia. La

conciencia es empleado como sinónimo de “observador”, “testigo” y el
contenido de la conciencia será “lo observado”.

Ser consciente de mi experiencia, en cualquiera de los tres aspectos

(externo, interno o mental), mientras la experimento, me sitúa en la posición de
observador de los fenómenos que allí se suceden.

“Llevar la atención a nuestra experiencia inmediata y mantenerla en ella”,

“Aparezca lo que aparezca en la mente (en tu experiencia) simplemente
obsérvalo”.

A esta diferenciación (“desdoblamiento mental pasajero”) entre la conciencia

y el contenido de la conciencia se le denomina “proceso de desidentificación”.

Cuando funcionamos con piloto automático, sin prestar atención a la

tarea (a la experiencia en su conjunto), generalmente nos identificamos con
ella, no diferenciando entre conciencia y contenido. La mayor identificación
es la del Ego, en la que confundimos la imagen mental que tenemos nosotros
mismos con lo que realmente somos.

Ej. Si recuerdo una conversación en la que discutí con otra persona y sentí rabia,
esa situación, aunque no sucede en este momento, al haberla reproducido en el
presente, empiezo a sentir rabia de nuevo.

En este caso, me identifico con la emoción y la reproduzco. Yo no soy la

emoción, yo soy más que la emoción y cuando estoy identificado con la emoción es
ella la que manda en mí, desarrollando rumiaciones internas que aumentan nuestro
sufrimiento. Un sufrimiento innecesario y evitable.

No elegimos lo que sentimos, pero elegimos qué hacer con lo que

sentimos.

En la vida existen situaciones dolorosas como la enfermedad, pérdida de un

ser querido, … que hay que vivir con plenitud para poder sobreponerse, aprender y
crecer. Sin embargo, existe un segundo sufrimiento (innecesario y prescindible),
cuando me identifico con ese dolor, me resisto a vivirlo y quedo enganchado a él.
Este provoca un gasto de energía adicional que nos dificulta a estar plenamente
disponibles en el momento actual, mermando nuestros recursos personales como la
creatividad.

Jon Kabat-Zinn, 2004, propone una serie de actitudes básicas para la práctica
de mindfulness:

- No juzgar.

No juzgar La atención plena se genera asumiendo una postura de mero

espectador de nuestra propia experiencia. Siendo conscientes del constante
flujo de juicios y de reacciones a experiencias tanto internas como externas
para así poder salir de ellas.

Al empezar la atención plena suele sorprender que continuamente estamos

haciendo juicios sobre la propia experiencia. Esta costumbre de categorizar y de
juzgar nuestra experiencia nos limita a reacciones mecánicas de las que ni
siquiera nos damos cuenta y que, a menudo, carecen de base objetiva.

Es importante en la práctica darse cuenta de esta capacidad enjuiciadora y

limitarse a observar el ir y venir de pensamiento y juicios, no hay que
actuar sobre ellos, ni bloquearlos, ni aferrarse, simplemente observarlos y
dejarlos ir.

- Paciencia.

Cuando se practica la atención plena se aprende a tener paciencia con

uno mismo. Según KabatZinn la paciencia puede ser una cualidad especialmente
útil para invocarla cuando la mente, con su tendencia a la dispersión está
agitada y puede ayudarnos a captar lo errático de ésta recordándonos que no
tenemos por qué ser arrastrados en sus viajes.

- Mente de principiante.

Para ver la riqueza del momento presente, la meditación nos enseña a

promoverla a través de lo que se llama “mente de principiante”, que es la actitud
mental de estar dispuesto a ver las cosas como si fuera la primera vez y
mantenernos abiertos a nuevas potencialidades.
- Confianza.

La confianza en uno mismo y en sus sensaciones o sentimientos es una

parte importante de la práctica de la meditación. Kabat-Zinn plantea el yoga como
una parte importante de MBSR, pero al trabajar con personas con muy poca
experiencia siempre dice que lo importante es sentir las limitaciones y no
sobrepasarlas, en la práctica del yoga es fácil sentir dolor o sobrepasar los límites
autoimpuestos.

- No esforzarse.

En el momento en que utilizamos la meditación con un objetivo, o como un

medio para algo estamos dejando de meditar, por paradójico que parezca meditar
es el no hacer, por eso cualquier esfuerzo por conseguir que la meditación tenga
una finalidad no es más que un pensamiento más que está entorpeciendo la
atención plena en nosotros mismos.

Si meditamos para relajarnos tenemos la mente en otro sitio, en relajarnos,

en lugar de en nuestro cuerpo o nuestra respiración, y esta actitud socava el cultivo
de la atención plena. La mejor manera de conseguir nuestros objetivos en la
meditación, es la de huir de esforzarnos en conseguir resultados y aceptar
las cosas como son.

- Aceptación.

En la práctica de la meditación, se cultiva la aceptación tomando cada

momento como llega, intentando no imponer las ideas sobre lo que se debería
sentir, o pensar, o ver en la experiencia, sino solo mostrarse receptivos y
abiertos a lo que se siente.

- Ceder/Dejar.

Ir En la práctica de la meditación, dejamos de lado la tendencia a elevar

determinados aspectos de nuestra experiencia y a rechazar otros. Lo único
que hacemos es dejar la experiencia tal y como es, ceder es una forma de dejar
las cosas tal y como son y aceptarlas así.

ANTES DE EMPEZAR A PRACTICAR

Una primera diferenciación que debemos hacer es entre la práctica formal de
Mindfulness y la práctica informal.

La práctica informal, sin embargo, son todos los momentos del día que
dediquemos a practicar la atención plena mientras realizamos otras actividades
como caminar, comer, etc.

La práctica formal es aquella en la que vamos a realizar técnicas

meditativas o ejercicios de yoga y para las cuales dedicamos un momento del día
específico, realizando esta actividad de forma exclusiva.

Para la práctica formal necesitamos:

- Un sitio adecuado. El lugar que escojamos para meditar o practicar yoga, ha
de ser un lugar limpio, ordenado y tranquilo, en el que podamos estar sin
demasiados ruidos ni interrupciones. Es preferible hacerlo siempre en el
mismo lugar.

- Un momento oportuno. Cualquier momento del día es adecuado para

practicar. Es importante que el tiempo que vayamos a dedicar a la práctica no
sea interrumpido por otras personas, llamadas de teléfono, etc. Es
recomendable practicar por lo menos un rato al levantarse, antes de
empezar las tareas u obligaciones diarias, antes de sentarse a comer y antes
de sentarse a cenar.

- La postura. Hay muchas posturas para meditar, en todas ellas hay un factor
común que es tener SIEMPRE LA ESPALADA RECTA. Las más conocidas son:
o Acostado

o Sentado en una silla

o medio loto y loto

o Seiza o Virasana(Arrodillado sobre los talones).

Indicaciones para llevar a cabo la práctica:

Además de tener la espalda recta, es importante que la postura que

escojamos para meditar sea cómoda para nosotros, ya que vamos a pasar
bastante rato en esa posición y es preferible moverse lo menos posible. Si la
postura que escogemos no nos es cómoda interferirá en nuestra práctica.

Si estás en un sillón, apoya lo pies cómodamente en el suelo, separados a la

altura de las caderas. No cruces las piernas y siéntate recto (ni encorvado ni
hundido en el asiento), pero recuerda que la columna vertebral tiene una
curvatura natural. No intentes erguirte completamente, puesto te provocará
rigidez y tensión.

Si es posible, siéntate un
poco echado hacia delante, sin
apoyar la espalda en el respaldo del
sillón, y alinea la cabeza y el cuello
con la columna. Apoya las manos en
los muslos.

Si prefieres sentarte en el
suelo con las piernas cruzadas,
utiliza un cojín de meditación o una
almohada, de manera que tengas las
caderas un poco más altas que los
tobillos. Apoya suavemente las
manos en los muslos o entrelázalas
en el regazo, lo que te resulte más
cómodo.

CUÁNTO PRACTICAR
Comienza con cinco minutos; ponte una alarma para no tener que estar pendiente
(app Mindbell (alarma meditación); insight timer (meditaciones).

A la semana siguiente, procura practicar cinco minutos cada día, aunque dos
veces al día es aún mejor. Si estás dispuesto, aumenta el tiempo a diez minutos, y
al final experimenta con veinte incluso más tiempo.

EN QUÉ CONSISTE LA PRÁCTICA

1. DARSE CUENTA

Céntrate en el momento presente adoptando deliberadamente una posición

recta y digna. Si es posible, cierra tus ojos. Pregúntate:

“Cuál es mi experiencia ahora mismo.... en mis pensamientos...en mis

sentimientos...en mis sensaciones corporales?”.

Reconoce tu experiencia, incluso si ésta es desagradable.

2. RECOGERSE

Tranquilamente redirige tu atención a la respiración, a cada inspiración y

cada espiración, una después de la otra: Tu respiración puede funcionar como un
ancla que te trae al presente y te ayuda a sintonizar un estado de atención y
tranquilidad.

3. EXPANDIRSE

Expande tu campo de atención en torno a tu respiración, de modo que

incluyas el sentir el cuerpo como una totalidad, tu postura, y tu expresión facial