MINDFULNESS

“Solo existen dos días en el año en los que no se

puede hacer nada. Uno se llama ayer y otro mañana. Por
lo tanto hoy es el día ideal para amar, crecer, hacer y
principalmente vivir”

Dalai Lama
 TEMARIO
1. CONCEPTOS GENERALES
• Historia ¿Qué es Meditar?
• Dr. Kabat Zinn
• Definición: Atención Plena
• Usos

2. ACTITUDES PARA SU PRÁCTICA

• No Juzgar
• Paciencia
• Mente de principiante
• Confianza
 TEMARIO
• No resistencia
• Aceptación
• Ceder (Dejar ir)

3. Aplicaciones
• Clínicas
• Uso diario
• En los niños
• Beneficios para el terapeuta

4. Practiquemos Mindfulness
• Ejercicios
 Historia del Mindfulness
Es un hecho: vivimos en un mundo saturado de información, un exceso
de datos, de imágenes, de opiniones, de sucesos y de responsabilidades
que, a veces, puede sobrepasarnos. No siempre está en nuestra mano
cambiar nuestro contexto, pero sí podemos adaptarnos a las
circunstancias y encontrar soluciones que nos permitan sobrellevar
el día a día de la mejor forma posible.

¿Qué es Meditar?

La meditación es una práctica intelectual que ponemos en marcha de

forma voluntaria con el fin de reducir los niveles de estrés y modificar las
emociones de la persona, recobrando así el bienestar personal físico y
mental.
La meditación se define como el proceso a través del cual, la persona observa
y se hace consciente de lo que está sucediendo a cada instante en su cuerpo y en
su mente, aceptando las experiencias que se van presentando tal y como éstas
son. Existen mil y unas técnicas de meditación, todas ellas válidas si cumplen los
objetivos principales que busca la persona que medita:

• Relajar mente y cuerpo a fin de recobrar el equilibrio emocional.

• Tomar aire para afrontar un día personal o socialmente complejo.
• Valorar una situación concreta para determinar si tiene solución.
• Encontrar una solución a un problema con múltiples alternativas.
• Liberarnos de las tensiones que no nos permiten analizar objetivamente un
problema o una situación compleja.
• Tomar una decisión ante un hecho inevitable.
• Fortalecer las defensas mentales ante realidades o situaciones complicadas.

DR. JON KABAT - ZINN

Jon Kabat-Zinn es uno de los científicos que más ha contribuido a investigar
y divulgar los efectos de la meditación en la reducción del estrés y en la
salud. Gracias en parte a su labor, términos como mindfulness o "atención
plena", se aplica a la vida cotidiana, resultan cada vez más familiares en
Occidente.
El doctor, en biología molecular por Massachusetts, Kabat - Zinn es sobre
todo conocido por crear un programa para reducir el estrés basado en la
meditación de la atención plena: el famoso programa de ocho semanas
conocido como Mindfulness - Based Stress Reduction (MBSR) o programa
de Reducción del Estrés Basada en la Atención Plena (REBAP). Dado el
éxito popular del programa, se creo la “Clínica de Reducción de Estrés” y se
ofrece como un servicio clínico diseñado específicamente para pacientes con
dolor crónico y estrés.

MINDFULNESS
La traducción al castellano de mindfulness no tiene un estándar, ha sido
traducido indistintamente como atención plena o conciencia plena, muchos
autores optan por eso por el vocablo inglés mindfulness.
El interés del mindfulness no se limita la campo de la psicoterapia, también está
despertando enorme interés en la investigación básica, especialmente en
neurofisiología, y también en la educación, ya que la práctica del mindfulness se
perfila como una poderosa herramienta educativa.

Independientemente de las distintas corrientes de pensamiento o enfoques

diferentes, hay algo en lo que todos los expertos en mindfulness coinciden: el
mindfulness es una técnica de meditación que se centra en focalizar la atención en
el “aquí y ahora”, viviendo y disfrutando del momento presente. Una
herramienta útil enfocada a la mejora de la resistencia emocional del ser
humano.
 PRACTIQUEMOS MINDFULNESS
• Empezamos con la respiración: Una puerta segura para adentrarnos en la
práctica del Mindfulness es la respiración. La respiración siempre la tenemos ahí,
así que es un enfoque o ancla al que podemos recurrir para volver al presente una
y otra vez cuando nos hayamos distraído con nuestros pensamientos.
• Además, la respiración es un valioso barómetro ya que nos da mucha
información de cómo estamos, una respiración pausada y profunda revela un
estado de calma y tranquilidad mientras que si observamos una respiración rápida
y entrecortada quizás nos convenga hacer una pausa Mindfulness para
recolocarnos. Atender a la respiración es la mejor manera de comenzar la práctica
meditativa. Sentir conscientemente la toma de aire y observando las sensaciones
en el pecho, abdomen y fosas nasales.
 PRACTIQUEMOS MINDFULNESS
• Ejercicio de respiración consiente:
Toma asiento con la espalda erguida y coloca tus manos sobre tus piernas; como tu
sientas comodidad con las palmas hacia arriba o hacia abajo, de igual manera
mantén tus ojos abiertos o cerrados como sea cómodo para ti, recuerda que
mindfulness es personal, tu eres tu propio monitor.
Y comienza a tener contacto con tu respiración, siente al aire entrar por tus fosas
nasales, por tu pecho, tus pulmones, tu estomago, no te juzgues disfruta la
experiencia; ten calma, permítete experimentar como si fuera la primera vez que
respirases, ten confianza en ti en lo que sientes; no te esfuerces… se; fluye con tu
respiración como si cabalgaras o como si tomaras una ola, fluye…ten calma, calma
 PRACTIQUEMOS MINDFULNESS

No te aferres, mantente en contacto, en sintonía con tu respiración, mantén una

actitud amorosa y cordial, si en algún momento otro pensamiento aparece, regresa a
tu respiración de la manera más amorosa que puedas, esto es un regalo para ti un
momento especial. Y así mantente el tiempo que consideres necesario; después
regresa a la habitación en la que te encuentres y a la actividad que te dispongas
hacer.
Mindfulness puede utilizarse para referirnos a tres situaciones: un constructo, una
práctica y un proceso psicológico.

• Como constructo tiene múltiples definiciones, todas centradas en la experiencia

del momento presente con aceptación y sin juzgar, puede ser relacionado con
otros constructos como meta cognición, conciencia reflexiva y aceptación.

• Como práctica el mindfulness permite a profesionales y pacientes admitir cada

uno de sus pensamientos y emociones, sean cuales sean, sin juzgarlos. Propone
entrenar a las personas a fin de que puedan identificar en cada instante sus
propias sensaciones, emociones y pensamientos, tratando de sacarlas de la
tiranía del lenguaje y, por lo tanto, del prejuicio y subyugación a las categorías y
conceptos.
• Como proceso psicológico, mindfulness, supone focalizar nuestra atención
en lo que estamos haciendo o sintiendo, para ser conscientes del devenir
de nuestro organismo y conductas. Para ello hay que pasar de la reactividad
de la mente (respuestas automáticas e inconscientes) a la responsabilidad
(respuestas controladas y conscientes), es decir sacar a la mente del piloto
automático. ¡A través de esta practica te puedas convertir en ti mismo!
Pasar del hacer al ser. No hay excusa por que lo puedes hacer mientras
estas en la cama para poder mantenerte más despierto aun antes de
despertar… esto no se trata de parar la mente.

USOS

• Desarrollo de la inteligencia emocional.

• Alivio de la ansiedad y del estrés.
• Mejora de la memoria y de la capacidad retentiva.
• Aumento de la empatía, una cualidad esencial para vivir en sociedad.
• Aumento de la tolerancia ante el dolor físico y emocional.
• Estimula el sistema inmunológico.
• Alivia dolores crónicos.
• Reduce el riesgo de desarrollar enfermedades mentales
 ACTITUDES PARA SU PRÁCTICA
1. No juzgar: ni a mí, ni a los demás, ni a la experiencia. Lo que es, es. La mente
tiende a clasificar, catalogar y etiquetar. Normalmente nos acercamos con prejuicios
y nos perdemos el frescor de la novedad, de lo nuevo, nos movemos en extremos de
bueno o malo, beneficioso o perjudicial. Lo arrinconamos o lo ensalzamos y no
permitimos que nos impregne de su verdadera esencia.

2. Paciencia: calma, calma y calma. Esto requiere bondad y compasión hacia mí y

hacia la experiencia, saboreando cada momento, sin apresurarme deseando que
llegue el instante siguiente. Somos impacientes cuando queremos cambiar las cosas
en vez de aceptarlas tal y como son.
3. Curiosidad y mente de principiante: experimentar como si fuera la
primera vez. Esto se consigue observando con interés sin dejarte arrastrar por
antiguas experiencias o etiquetas, para poder descubrir matices nuevos. En la
mente del principiante hay muchas posibilidades, en la del experto, sólo unas
pocas. Siempre hay elementos nuevos, aunque desayunes un café todas las
mañanas, cada café es único, cada puesta de sol, cada despertar.

4. Confianza: desarrollar la confianza en uno mismo y en sus sentimientos es

un pilar fundamental del entrenamiento mindfulness. Aunque nos
“equivoquemos” en algún momento tenemos que fiarnos de nuestra autoridad
y de nuestra intuición mejor que buscar continuamente la guía en el exterior.
5. No esforzarse: implica practicar el “ser” en vez del “hacer”, soltar un
exceso de esfuerzo, soltar la tensión. Permitir que suceda lo que está
sucediendo, sin esforzarse por cambiarlo, solo estando ahí tal y como aparece.
La paradoja es que al aceptarlo, al no invertir energía ni esfuerzo, el cambio
comienza a suceder.

6. Aceptación: fluir con la vida, aceptar lo que hay y cómo es, no lo que me
gustaría que fuera. Es acoger el presente, sin evitar ni huir, permanecer. Es
aflojar, abandonar la lucha y la resistencia. Aceptar el placer y el dolor, aceptar
las partes de mí mismo que observo y no me gustan.
7. Soltar: nos aferramos a las cosas, a las personas, a las situaciones, todo está
impregnado de impermanencia. El apego es el origen del sufrimiento. Soltar
preocupaciones, expectativas, deseos, sufrimientos.

8. Compasión: tenemos que tener una actitud amorosa y cordial, sin

exigencias. Lo que observamos es lo que nos ha tocado vivir, es el regalo que
nos ofrece la vida en este momento. Este acto requiere valor y coraje ya que
tenemos que mirar en lo más profundo de nosotros mismos.
 APLICACIONES

1. Uso diario: en cualquier momento del día, al despertar haz un escaneo

corporal, estira tu cuerpo, aséate con calma, saborea el desayuno. Pinta y
colorea, juega (el alimento misterioso). Respirar lenta y profundamente.

2. Clínicas: tratamientos de estrés, trastornos del estado de animo (depresión),

trastornos de ansiedad, somatización, abuso de sustancias, trastornos de
conducta alimentaria, trastornos de personalidad (limite, suicidio), dolor,
cáncer, enfermedades cerebrovasculares, etc.
3. Beneficios para el terapeuta:
• Empatía: Promueve la empatía hacia los pacientes, ayuda a desarrollar su
capacidad de experimentar y comunicar sensaciones internas, estar presente con
el paciente y ayudarlos a expresar sus sensaciones corporales y sentimientos.
• Compasión: Deriva de la empatía, relacionada con no juzgar y no reaccionar del
mindfulness.
• Habilidades de consejería: Incremento de la autoconciencia, insight acerca de su
propia identidad profesional y bienestar general.
• Control de estrés y ansiedad: Disminución del estrés, rumiaciones y afectos
negativos.
• Otros beneficios: Capacidad de distinguir sus propias experiencias de las del
paciente, mejorar la claridad en el trabajo con los pacientes, incremento de la
paciencia, intencionalidad, gratitud y conciencia corporal.
4. Beneficios para los niños:
Los niños se beneficiarán de nuestros conocimientos y nosotros creceremos con
las vivencias que compartan ellos. Al principio solo somos capaces de enfocarnos
en cualquier imagen o sensación, pero después estamos presentes en nuestras
emociones y un poco más adelante somos capaces de desidentificarnos de nuestras
preocupaciones y cuando nos percatamos la convivencia es mucho mejor. ¿Por
qué? Porque el espacio que queda sin tanto ruido mental se va llenando de
actitudes como la compasión, el altruismo, amor. Porque aprendemos a ser más
tolerantes con nosotros mismos y con los demás. Como ya no creemos a nuestro
crítico interno pues no tenemos necesidad de criticar, como nos vamos queriendo
cada vez más ya no necesitamos menospreciar al otro para sentirnos valiosos. Los
cambios no tardan en aparecer.
• Las 40 ramitas
• Pizza masaje
• El gong
• RAIN (lluvia, nos dejamos mojar por la lluvia).
Reconocer: ayudamos al niño a reconocer lo que le sucede, qué emoción está
surgiendo: “Estoy enfadado, triste, asustado, nervioso…”
Aceptamos: le decimos que puede aceptar lo que le pasa sin rechazarlo o negarlo.
Investigar: identificamos donde está alojada la emoción en el cuerpo. Les pedimos
que cierren los ojos e investiguen qué parte del cuerpo les está hablando, si les
duele la pancita o la cabeza, si tienen calor…
No apegarse: ahora los niños pueden poner un color a la emoción o visualizarla,
esto les ayuda a no identificarse con ella. La emoción ya ha tenido su espacio, ha
dado su mensaje y ahora la dejamos ir. Seguimos respirando y observamos cómo se
va diluyendo.
Ahora es el momento de ver si necesitamos tomar una acción después de haber
escuchado lo que nos quería decir. Quizás podría buscar a alguien para hablar de lo
que me sucede, o bien me he sentido herido por lo que me ha dicho un amigo y
quiero decírselo para que no vuelva a suceder, puede que tenga que hacer ejercicio
para descargar esta ira, etc.

• La pelota de los cumplidos

 PRACTIQUEMOS MINDFULNESS

• Localiza tus pilotos automáticos.

• Acompasa la respiración a tus pasos
• Introduce una pausa entre tus actividades
• Detectar al crítico interior
• Saborea conscientemente
• Qué quiere ser dicho
• La escucha atenta
 !!Gracias!!
Instituto IFADH
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