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FICHA DE CONCIENCIA PLENA 1

“Mindfulness”

Tomar control de tu mente: efectos de la práctica de conciencia plena

Reducir el sufrimiento
● Atenuar la tensión y el estrés.
● Regular las respuestas emocionales.
● Disminuir síntomas de depresión y ansiedad.
● Reducir dolores crónicos.

Aumentar la felicidad
● Incrementar la alegría y la felicidad.
● Mejorar la salud física y fortalecer el sistema inmune.
● Intensificar el bienestar en las relaciones interpersonales.

Experimentar la realidad tal como es

● Ser consciente de tu vida en el presente.
● Estar presente en la vida de aquellos que querés.
● Establecer un balance.
● Vivenciar la espiritualidad.
● Aumentar la capacidad de concentración.
● Despertar de conductas rutinarias o automáticas, para participar y estar presente en tu
propia vida.
● Sin juzgar o rechazar el momento presente.

→ Podés practicar conciencia plena en cualquier situación y lugar, sin importar lo que estés
haciendo. Sólo tenés que prestar atención a ese momento, sin juzgarlo y permaneciendo
abierto a la experiencia.

Diferentes formas de conciencia plena

● La ​meditación es practicar conciencia plena mientras estás sentado, parado, o quieto

durante un tiempo. Cuando meditás, podés focalizar tu mente en, por ejemplo, las
sensaciones corporales, las emociones o los pensamientos, la respiración, o también
podés abrir la mente y prestar atención a lo que venga a la conciencia. Existen muchas
formas de meditar, depende de si estás abriendo o focalizando la mente, y en este
último caso, según cuál sea el foco de tu atención.

● La ​contemplación es una práctica espiritual de conciencia plena (como los rezos en las
distintas religiones- cristiana, judía, islámica).

● La conciencia plena también se alcanza mediante diferentes prácticas, como por

ejemplo, el yoga, Qi Cong, artes marciales- aikido, tai chi, karate- y danzas espirituales.
También al realizar ​trekking,​ andar a caballo o caminar.
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FICHA DE CONCIENCIA PLENA 2

Mente sabia

Integrar la mente racional y la mente emocional

El objetivo de las habilidades básicas de conciencia es aprender a ​tener el control de nuestra

propia mente​, en vez de dejar que la mente nos controle a nosotros.

Existen tres estados mentales fundamentales: la ​mente racional,​ la ​mente emocional​, y la ​mente
sabia​.

Cuando estás en ​mente racional te enfrentas al conocimiento de forma intelectual, te dirigen

los hechos, la lógica y la pragmática. Los valores y los sentimientos no son importantes.

Cuando estás en ​mente emocional tu pensamiento y conducta están controlados

fundamentalmente por tu estado emocional actual. Cuando estás en mente emocional, te
gobiernan el ánimo, los sentimientos y los impulsos de hacer o decir cosas. Los hechos, la
razón y la lógica no son importantes. De hecho, el pensamiento razonable y lógico, es difícil:
los hechos están amplificados o distorsionados para ser congruentes con la emoción del
momento. La energía de la conducta también es congruente con el estado emocional.
La mente emocional puede ser muy beneficiosa. El amor intenso (o el odio intenso) ha
sido el motor de grandes actos en la historia de la humanidad. La devoción o el deseo intensos
nos motivan a perseverar en tareas difíciles y a sacrificarnos por los demás. Una cierta
cantidad de mente emocional es deseable. Los problemas de la mente emocional aparecen
cuando los resultados son positivos a corto término, pero negativos a largo término, o cuando
la experiencia en sí es muy dolorosa o conduce a otros estados y acontecimientos dolorosos.
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La mente emocional se acentúa con: (1) la enfermedad; (2) la falta de sueño, el
cansancio; (3) las drogas, el alcohol; (4) el hambre, el exceso de comida, una nutrición
deficiente; (5) el estrés ambiental (demasiadas demandas); y (6) las amenazas ambientales.

La ​mente sabia es la integración de la ​mente emocional ​y la ​mente racional​. No se puede superar

la mente emocional con la mente racional. Tampoco se pueden crear emociones con
racionalidad. ​Debemos integrar las dos​. La mente sabia siempre está tranquila; allí tenemos paz.
La mente sabia añade conocimiento intuitivo a la experiencia emocional y al análisis lógico.
Todo el mundo tiene una mente sabia; algunos simplemente no lo han experimentado nunca.
Por otro lado, nadie está en mente sabia todo el tiempo.

Las habilidades de conciencia son el vehículo que usamos para equilibrar la mente
emocional y la mente racional, es decir, para conseguir la mente sabia. Se trata de tres
habilidades ​qué (observar, describir y participar) y de tres habilidades ​cómo (adoptar una
postura no sentenciosa, centrarse en una cosa por vez y ser efectivo).
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FICHA DE CONCIENCIA PLENA 3

HABILIDADES “QUÉ”
(observar, describir y participar)

OBSERVAR

Observá con conciencia plena

● PERCIBÍ LO QUE ENTRA POR TUS SENTIDOS - ojos, oídos, nariz, piel, lengua-. Atendé a los
hechos, emociones y otras respuestas conductuales. Mirá las acciones y expresiones de
los otros.
● SÓLO NOTÁ LA EXPERIENCIA. Observá, sentí y experimentá sin quedarte atrapado en la
experiencia. Experimentá sin reaccionar, sin describir o etiquetar la experiencia.
● CONTROLÁ LA ATENCIÓN, pero no lo que ves. No quites nada de la experiencia, ni te
aferres a nada.
● SÉ UN SERENO EN LA PUERTA del palacio, alerta a cada pensamiento, sensación e
impulso que cruce la puerta de tu mente.
● PRESTÁ ATENCIÓN de una manera particular, intencionalmente, al momento presente.
● Tené una “MENTE DE TEFLÓN”, dejá que las vivencias, sentimientos y pensamientos
entren y salgan de tu mente sin ponerle trabas.
● Entrá en vos mismo y observá. MIRÁ tus pensamientos yendo y viniendo, como las
nubes en el cielo. Date cuenta de cada sentimiento, como sube y baja, como las olas en
el mar. Registrá exactamente lo que estás haciendo.
● HONRÁ y respetá lo que observás. Después dejalo, soltalo.

Sugerencias para la observación con conciencia plena

Observá el sabor y el acto de comer
1. Poné algo en tu boca y prestá atención al sabor. Mantenelo ahí y notá todas las
sensaciones de sabor.
2. Chupá un chupetín o alguna otra cosa. Notá solamente la sensación de sabor.
3. Al comer, prestá atención al sabor de cada bocado.

Observá los sonidos

4. Detenete por un momento y sólo escuchá. Escuchá la textura y la forma de los sonidos
que te rodean. Escuchá los silencios entre los sonidos.
5. Escuchá música, observando cada nota a medida que aparece. Intentá inhalar los
sonidos hacia adentro de tu cuerpo y dejalos fluir hacia afuera nuevamente con tu
exhalación. Imaginate que tu cuerpo es permeable a los sonidos, que se pueden mover
dentro y fuera de tu cuerpo a través de los poros de tu piel.

Observá los olores que te rodean

6. Inhalá y percibí los olores a tu alrededor. Acercate algo a la nariz y notá su olor. Alejate
y olé nuevamente: ¿persisten esos olores?
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7. Al comer, notá el aroma de la comida. Al cocinar, percibí el aroma de las especias y
otros ingredientes. Al bañarte, olé el jabón o el champú. Al caminar al aire libre,
capturá el aroma del aire. Cuando estés cerca de las flores, acercate a olerlas.

Observá las sensaciones del cuerpo

8. Cuando camines, también percibí las sensaciones, notá tus pies al tocar el suelo,
levantándose y bajando a cada paso. Caminá muy lentamente o con velocidad, y sé
consciente de los movimientos y las sensaciones.
9. Al sentarte, notá tus muslos en la silla. Tomá conciencia de la curva de tus rodillas y de
tu espalda.
10. Tocá una pared, una tela, la palanca de cambios del auto, la superficie de una mesa,
una mascota, un trozo de fruta, una persona. Notá la textura de lo que sentís, las
sensaciones en tu piel. Intentalo de nuevo con una parte de tu cuerpo.

Observá con tus ojos

11. Sentate afuera, mirá quién o qué pasa, sin seguirlos con la cabeza o los ojos.
12. Notá la expresion facial y los movimientos de otra persona. Evitá rotular sus
emociones o adivinar sus pensamientos.
13. Notá sólo los ojos, o los labios, o las manos de otra persona. Observá las expresiones de
un animal.
14. Levantá una hoja o un guijarro del piso. Acercate a una flor y mirala bien de cerca para
captar todos los detalles.
15. Encontrá algo hermoso para ver y dedicá algunos minutos a contemplarlo.

Observá las ganas de hacer algo

16. Cuando sientas la urgencia de hacer algo impulsivo, notá tus ganas de hacerlo.
17. Escaneá todo tu cuerpo y notá las sensaciones. ¿En qué lugar están las ganas?
18. Notá las ganas de evitar notar.
19. Imaginá que esas ganas son una tabla de surf y que estás parado sobre ella, montando
las olas.
20. Cuando estés masticando la comida, notá en qué momento tenés ganas de tragar.

Respirá suavemente y focalizá tu atención en:

21. El movimiento de tu estómago. Cuando comenzás a inspirar, dejá que tu estómago
ascienda para darle aire a la mitad baja de tus pulmones. Cuando la mitad superior de
tus pulmones empieza a llenarse de aire, tu pecho comienza a levantarse. Cuando
exhalás, notá tu estómago y luego tu pecho. No te canses.
22. Las pausas en tu respiración. Cuando inhalás notá la breve pausa cuando tus
pulmones están llenos de aire. Al exhalar, notá la breve pausa cuando exhalás todo el
aire.
23. Las sensaciones en tu nariz cuando inhalás o exhalás. Al respirar cerrá la boca y respirá
por la nariz, percibí las sensaciones que suben y bajan por tus fosas nasales.
24. Tu respiración al caminar lentamente. Respirá con normalidad. Medí la duración de tu
respiración, la inhalación y la exhalación con el número de pasos. Continuá por
algunos minutos. Comenzá a prolongar tu exhalación por un paso más. No fuerces
una inhalación más larga. Dejá que sea natural. Prestá atención al proceso, para notar
si hay un deseo de alargar la inhalación. Ahora hacé que tu exhalación dure por un
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paso más. Observa si la inhalación también se alarga un paso o no. Solamente alargá la
inhalación cuando sientas que es controlable. Después de 20 respiraciones, volvé a tu
respiración normal.
25. Tu respiración mientras escuchas música. Respira suave y en forma pareja. Seguí tu
respiración, controlala, mientras permaneces atento al movimiento y sentimiento de
la música. No te pierdas en la música, mantené el control de tu respiración y de vos
mismo.
26. Tu respiración mientras escuchas las palabras de un amigo y tus propias respuestas.
Continuá como con la música.

Observá expandiendo tu conciencia

27. Al aspirar, notá tu respiración, mantené tu conciencia en ella. En la siguiente
respiración nota tus manos, ahora mantené la respiración y las manos en tu
conciencia. En la siguiente respiración, expandí tu conciencia a los sentidos. Sostené
los tres en tu conciencia de forma simultánea. Practicá este modo de atención a tres
cosas a la vez. Elegí otras para no acostumbrarte.
28. Cuando estés haciendo algo mantené tu foco en la tarea, y amablemente expandí tu
conciencia para incluir el espacio a tu alrededor.
29. Si tenés el deseo de amar o ser amado, abrazá a un árbol, senti las sensaciones del
abrazo. Prestá atención al abrazo de las sabanas, frazada o acolchado cuando estés
acostado en la cama.
30. Durante la comida, hace una pausa antes de dar un bocado. Sentí su olor, escuchalo, y
cuando estés listo introducilo en tu boca. Notá el sabor, la textura, la temperatura,
incluso el sonido de tus dientes al masticarlo lentamente. Notá los cambios en su
sabor, textura, temperatura y sonido hasta que lo hayas masticado por completo.
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DESCRIBIR
Etiquetá las experiencias

● Ponele nombre a tus sentimientos. Llamá a tus pensamientos sólo “pensamientos” y a

tus sentimientos sólo “sentimientos”. Una acción es sólo una “acción”. No te enganches
con el contenido.
● PONELE PALABRAS A LA EXPERIENCIA. Usá palabras para representar lo que observas.
Cuando un sentimiento, pensamiento o una acción sobreviene, reconocelo. Describí
para vos mismo que está sucediendo en tu interior. Por ejemplo, decí en tu mente “la
tristeza crece en mi interior”, “los músculos del estómago están tensos”, “un
pensamiento ‘no puedo hacerlo’ ha entrado en mi mente”, “la idea de que ‘esto es
insoportable’ aparece en mi mente”.
● DESCRIBÍ la actividad de tu mente: identificá las creencias como creencias, las
suposiciones como suposiciones, y las interpretaciones como interpretaciones. Cada
una aparece y pasa por la mente como “las nubes en el cielo”.
● Describir es IR A LOS HECHOS: no etiquetar algo de manera evaluativa.
● IDENTIFICÁ LO QUE ES. Solamente los hechos y lo que observas en directo.
● DESPEGÁ LAS OPINIONES de los hechos. Describí “quién”, “qué”, “cuándo” y “dónde” de lo
que observás.
● SEPARÁ LAS SUPOSICIONES de las observaciones. Por ejemplo, “él (o ella) frunce la boca;
entonces pienso que está enojado conmigo”, “ella (o él) me llamó el día de mi
cumpleaños; entonces el pensamiento que vino a mi cabeza es ‘me quiere ver de
nuevo’”.
● IDENTIFICÁ Y DESCRIBÍ EVENTOS, tanto a los que preceden y siguen a estados
destructivos o dañinos, como a los que preceden o siguen a estados satisfactorios y a
respuestas habilidosas.

Sugerencias para la descripción con conciencia plena

Imaginá que tu mente es:
1. Cada momento en que inhalás y exhalás. Mientras inhalás, sé que “Estoy inhalando, 1”.
Cuando exhalás, sé que “Estoy exhalando, 1”. Recordá respirar desde el estómago.
Cuando comiences con la segunda inhalación, sé que “Estoy inhalando, 2”. Y al exhalar
lentamente, sé que “Estoy exhalando, 2”. Continuá contando hasta 10. Cuando hayas
finalizado, comenzá nuevamente contando desde 1. Cuando pierdas la cuenta, volvé a
empezar desde el 1.
2. Una cinta transportadora, y que tus pensamientos y emociones están pasando por ella.
Poné cada uno en una caja y etiquetala (por ejemplo, pensamientos de preocupación,
pensamientos sobre qué voy a decir, pensamientos de sufrimiento, pensamientos de
planear qué hacer). Sólo mantenete observando y clasificando las emociones y los
pensamientos en cajas.
3. Un río, y que los pensamientos y las emociones son barcos que navegan por él.
Imaginá que te encontrás sentado en el pasto observando pasar los barcos. En lugar de
saltar al barco, describí o etiquetá cada nave mientras pasa.
4. Una vía de ferrocarril, y tus pensamientos y emociones son vagones de un tren que
circula sobre ella. Describilos o etiquetalos mientras pasan.
5. El cielo, y que los pensamientos y las emociones son nubes que se mueven lentamente.
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Describí tu respiración
6. Comenzá a inhalar suavemente y con normalidad (desde el estómago), y describí en tu
mente: “Estoy inhalando normalmente”. Exhalá con conciencia: “Estoy exhalando
normalmente”. Continuá durante tres respiraciones. En la cuarta, extendé la
inhalación, y describí en tu mente: “Estoy inhalando en una larga inhalación”. Exhalá
con conciencia: “Estoy exhalando profundamente”. Continuá durante tres
respiraciones.
7. Seguí la entrada y salida de aire. Decite “Estoy inhalando y siguiendo la inhalación
desde el comienzo hasta el final” y “Estoy exhalando y siguiendo la exhalación desde el
comienzo hasta el final”.

Practicá al describir lo que ves afuera tuyo

8. Tirate en el suelo y mirá hacia el cielo. Encontrá y describí formas en las nubes que ves.
9. Sentate en un banco ubicado en una calle transitada o en un parque. Describí una cosa
de cada persona que pase caminando.
10. Encontrá cosas en la naturaleza, una hoja, una gota de agua, una mascota o un animal.
Describila lo más detalladamente que puedas.
11. Describí el rostro de una persona cuando está enojada, con miedo o triste. Observa y
describí la forma, el movimiento y el lugar de la frente, las cejas y los ojos, los labios y
la boca, las mejillas, etc.

Practicá al describir pensamientos y emociones

12. Describí tus emociones a medida que emergen: “Un sentimiento de enojo esta
surgiendo dentro de mi”.
13. Describí tus pensamientos cuando sientas una emocion fuerte: “Siento X, y mis
pensamientos son Y”.
14. Describí tus emociones después de que alguien haga o diga algo: “Cuando haces X, yo
siento Y”.
15. Describí pensamientos, emociones y lo que observás que hacen los otros: “Cuando
haces X, yo siento Y, y mis pensamientos son Z”. “Cuando ocurre X, yo siento Y, y mis
pensamientos son Z”.
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Ejercicio

Observar y describir emociones y pensamientos

Evento cercano
Describí con todos los detalles posibles el momento inmediato anterior (evento cercano) a una
situación conflictiva de la última semana.
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Nombre de la emoción
¿Qué nombre le darías a la emoción? Describí cuáles fueron tus sentimientos.
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Sensaciones corporales
¿Qué sensaciones corporales pudiste sentir? (palpitaciones, transpiración , agitación, etc.)
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Pensamientos
Estado de los pensamientos durante el episodio: ¿Qué te dijiste a vos mismo? ​No los evalúes, no
los cambies, no los juzgues,​ ¿Qué pensamientos tuviste?
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Reacciones reflejas
¿Qué reacciones reflejas, instintivas, te surgieron como respuesta al episodio?
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Conducta
Describí qué hiciste realmente durante el episodio.
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Describir las emociones

Acá hay una lista de emociones. Describilas de la manera que vos quieras. Esto es importante
para que puedas vivir tus emociones de acuerdo a tu propia definición.

Emociones

1. Alegre:...........................................................................................................................................................................................
2. Triste:...........................................................................................................................................................................................
3. Bien:..............................................................................................................................................................................................
4. Cansado:.....................................................................................................................................................................................
5. Excitado:.....................................................................................................................................................................................
6. Enojado:......................................................................................................................................................................................
7. Seguro:..........................................................................................................................................................................................
8. Asustado:....................................................................................................................................................................................
9. Sorprendido:…………………………………………………………………………....…………………………………....…………………………………...
10. Avergonzado:…………………………………………………………………………..…………………………………....…………………………………...
.
11. Orgulloso:……………………………………………………………………………...…………………………………....………………………………….......
12. Frustrado:…………………………………………………………………………………………………………………....…………………………………......
13. Convencido:…………………………………………………………………………....…………………………………....…………………………………....
14. Irritable:………………………………………………………………………………..…………………………………....…………………………………........
15. Relajado/calmado:……………………………………………………………………..…………………………………....……………………………..
16. Desilusionado:………………………………………………………………………....…………………………………....………………………………….
17. Interesado:……………………………………………………………………………..…………………………………....…………………………………....
18. Curioso:………………………………………………………………………………..…………………………………....…………………………………........
19. Tímido:………………………………………………………………………………...…………………………………....…………………………………........
20. Privacidad:…………………………………………………………………………….…………………………………....………………………………….....
21. Celoso:………………………………………………………………………………...…………………………………....………………………………….........
22. Juguetón:……………………………………………………………………………....…………………………………....…………………………………....
23. Agradecido:…………………………………………………………………………....…………………………………....…………………………………....
24. Preocupado:…………………………………………………………………………....…………………………………....…………………………………....
25. Asertivo:……………………………………………………………………………….…………………………………....…………………………………........
26. Nervioso/ansioso:……………………………………………………………………...…………………………………....……………………………..
27. Vivo:…………………………………………………………………………………...…………………………………....…………………………………............
28. Vacío:…………………………………………………………………………………..…………………………………....…………………………………..........
29. Involucrado:…………………………………………………………………………....…………………………………....…………………………………...
30. Aburrido:…………………………………………………………………………….....…………………………………....………………………………….....
31. Conectado:………………………………………………………………………….......…………………………………....…………………………………....
32. Solitario:………………………………………………………………………....……...…………………………………....…………………………………....
33. Fuerte:…………………………………………………………………………………...…………………………………....…………………………………....
34. Culpable:………………………………………………………………………………..…………………………………....…………………………………....
35. Poderoso:………………………………………………………………………………..…………………………………....…………………………………....
36. Contento:………………………………………………………………………………..…………………………………....…………………………………....
37. Humillado:…………………………………………………………………………..…………………………………....…………………………………....
38. Cálido:……………………………………………………………………………….…………………………………....………………………………….........
39. Amor:………………………………………………………………………………..…………………………………....…………………………………..........
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40. Sensual:…………………………………………………………………………………………………………………....…………………………………......
PARTICIPAR

● ENTRÁ EN LA VIVENCIA PRESENTE. Permitite involucrarte en el momento, dejar de

rumiar sobre el pasado, el futuro, sobre vos mismo o los otros. Elegí participar.
Sumergite en el presente.
● ARROJATE TOTALMENTE en las actividades del momento actual. No te separes de los
eventos e interacciones de este preciso momento.
● CONVERTITE EN UNA SOLA COSA CON LO QUE ESTÁS HACIENDO. Fundite con la
experiencia.
● ACTÚA INTUITIVAMENTE con mente sabia. Hace solamente lo que necesitas en cada
situación- sé un bailarín habilidoso en la pista, que se vuelve uno solo con la música y
con su pareja. No actúes pasivamente.
● DEJATE LLEVAR POR LA CORRIENTE, y respondé con espontaneidad.

Sugerencias para participar con conciencia plena

1. Participá con conciencia de la conexión del universo.

Focalizá tu atención en la parte de tu cuerpo que toque un objeto (piso o suelo, silla,
sábanas, ropa, etc.) Intentá ver las formas en que estás conectado a él. Considerá la
función de ese objeto en relación con vos. Esto es, qué hace el objeto por vos. Considerá
su bondad haciendo eso. Experimentá la sensación de tocar ese objeto y focalizá tu
atención en esa bondad hasta que el sentido de estar conectado, amado o cuidado,
surja de tu corazón.

Ejemplos: Focalizá tu atención en tu pie al tocar el suelo. Considerá la bondad del piso
que te sostiene, te proporciona un camino para que obtengas otras cosas, sin dejarte de
apartar de todo lo demás. Focalizá tu atención en tu cuerpo en contacto con la silla en
la que estás sentado. Considerá como la silla acepta tu totalidad, te sostiene, apoya tu
espalda, impide que caigas al piso. Focalizá tu atención en las sábanas de tu cama.
Considerá su roce, sentí cómo te rodean y te mantienen cálido y confortable. Considerá
las paredes de tu cuarto. Ellas mantienen fuera el viento, el frío y la lluvia. Pensá en
cómo las paredes están conectadas con vos a través del piso y el aire en la habitación,
experimentá tu conexión con las paredes que te proveen un lugar seguro para hacer
cosas. Abrazá un árbol. Pensá en cómo estás conectado con él. La vida esta en vos y en el
árbol, y ambos están cálidos por el sol, mantenidos por el aire y apoyados por la tierra.
Experimentá al árbol amándote, y proporcionándote apoyo y sombra.

2. Bailá con música.

3. Canta solo con la música que estés escuchando.
4. Cantá en la ducha.
5. Cantá y bailá mientras mirás televisión.
6. Saltá de la cama y bailá o cantá antes de vestirte.
7. Andá a una iglesia en donde canten, y unite en el canto.
8. Jugá al karaoke con amigos, o en un bar de karaoke.
9. Metete en lo que otra persona esté diciendo.
10. Salí a correr, focalizándote sólo en correr.
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11. Practicá un deporte y concentrate en el juego.
12. Convertite en la cuenta de tus respiraciones, siendo sólo “uno” cuando contás “uno”,
siendo sólo “dos” cuando contás “dos”, y así sucesivamente.
13. Convertite en una palabra mientras lentamente decis la palabra una y otra vez.
14. Tomá una clase de actuación improvisada.
15. Tomá un curso de danza y concurrí cada semana.

Participar usando los sentidos

“Todo nuestro conocimiento se origina en nuestras percepciones” (Leonardo Da Vinci)

Vista, oído, tacto, olfato, gusto. Si pensaras como Leonardo, reconocerías estos sentidos como
las llaves para abrir las puertas de la experiencia y el conocimiento. El refinamiento constante
de los sentidos, especialmente la visión, es la manera de vivificar nuestra experiencia. Da Vinci
fue dramático al describir el poder de la visión: “Aquel que pierde la vista pierde su visión del
universo. El ojo acompaña y rodea la belleza del mundo entero: es el maestro de la
Astronomía, asiste y dirige todas las artes del hombre…ha medido el tamaño y la distancia de
las estrellas, ha creado la arquitectura y la perspectiva, y el divino arte de pintar.

Para él la visión era el sentido más importante, pero practicaba y refinaba todos los otros. “La
mayoría de las personas mira sin ver, oye sin escuchar, toca sin sentir, come sin saborear, se
mueve sin conciencia física de sus movimientos, inhala sin conciencia del olor o fragancia, y
habla sin pensar”. Esto nos desafía a que hagamos la prueba de mejorar nuestros sentidos, a
través de darnos cuenta de la importancia que tienen en nuestra percepción total del mundo,
de nosotros, y de los que nos rodean.

Visión: aplicación y ejercicios

Leonardo dijo que el ojo acompaña la belleza del mundo entero. Vos podés empezar a cultivar
una visión más aguda y penetrante para apreciar plenamente la belleza que el mundo nos
ofrece, a través de las siguientes prácticas:

Ejercicio del ojo y la palma de la mano

● Sentate en tu escritorio, en un lugar privado y tranquilo.
● Apoyá confortablemente tus pies en el piso, y sentate bien derecho, apoyado en los
huesos de tu pelvis. Sacate los anteojos.
● Frotá tus manos enérgicamente durante 20 segundos.
● Apoyando los codos sobre el escritorio, colocá las palmas de tus manos sobre tus ojos,
sin tocarlos ni presionando los bordes de la nariz.
● Respirá profundamente, relajado, y permanecé con los ojos cerrados por 3 minutos.
● Cuando estés listo, sacá las manos de los ojos pero dejalos cerrados por otros 20
segundos.
● Abrilos suavemente y mirá a tu alrededor. Probablemente percibas ahora los colores
más brillantes y las formas más definidas.
● Repetí este ejercicio una o dos veces al día.
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Ejercicio de focalización cerca- lejos

Este es un ejercicio muy simple y valioso que podés practicar varias veces en el día.
● Focalizate en un objeto cercano (libro, tu mano, etc.).
● Cambiá el foco: mirá al horizonte más lejano. Elegí un elemento específico del
horizonte lejano y focalizate en él por unos segundos.
● Volvé a mirar tu mano (o el objeto que hayas elegido).
● Volvé a focalizarte en el horizonte lejano pero eligiendo otro elemento.

Este ejercicio revitalizará tus ojos y ampliará tu percepción.

Ejercicio: Describir una puesta de sol, o una salida del sol

● Averiguá cuál es la hora exacta de la puesta del sol. Llegá diez minutos antes a un lugar
tranquilo desde donde puedas tener una buena vista.
● Calmá tu mente y tu cuerpo con unas pocas respiraciones profundas, focalizando en
espiraciones largas.
● Hacé el ejercicio de las palmas de las manos, y el de focalizar lejos y cerca en el
horizonte.
● Describí los detalles de la puesta de sol.

Estudiá la vida y obra de tus artistas favoritos

● Hacé una lista de tus 10 artistas favoritos. Si no los tenés todavía, es el momento de
pensar y elegir.
● Dedicá una semana a leer y mirar sus obras. Colgá reproducciones en tu oficina, en tu
cuarto, en la cocina. Miralas cada vez que puedas.
● Vas a empezar a sentirte más familiarizado con ellos, con sus trazos, sus formas de
representar las cosas, sus colores, etc.

Practicar el ​arte de la visualización​.

La visualización es un instrumento maravilloso que agudiza tus sentidos, mejora tu memoria,

y te prepara para conseguir tus objetivos en la vida. Podés practicar una visualización
consciente para mejorar, por ejemplo, tu forma de bailar, de jugar golf, de hablar en público,
de dar un examen, de hablar con tus padres, con tus jefes, o con tus amigos acerca de un tema
problemático.

Parece ser más efectiva cuando la practicas estando relajado, y en buenos momentos: en la
mañana cuando te despertas, en la noche antes de dormirte, cuando estás viajando como
pasajero en un tren, avión, barco o auto, cuando te tomas un descanso en el trabajo después de
meditación, yoga o ejercicio; en cualquier momento en que tu cuerpo esté relajado y tu mente
esté libre.

La habilidad de visualizar una solución deseada se construye en tu cerebro, y éste cerebro está
diseñado para ayudarte a tener éxito juntando esa imagen con su realización. Y cuanto más
involucres todos los sentidos, más fuerte será tu visualización.
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Para obtener lo mejor de tu práctica en visualizar:

● Mantené positiva tu visualización​. Mucha gente practica sin darse cuenta de

visualizaciones negativas, más conocidas como preocupaciones. Tené cuidado en
evitar fijarte en imágenes de fracasos, desastres, catástrofes, y en cambio visualizá tu
respuesta positiva a cada desafío.
● Distinguí entre fantasía y visualización.​ La fantasía puede ser agradable, y el libre flujo de
la imaginación puede ser útil al generar nuevas ideas. Pero cuando visualizas, estás
focalizando tu mente de forma consciente para imaginar una solución deseada. Es
como si estuvieras haciendo un ensayo general. Y es la consistencia y la intensidad de
tu focalización la que la hace más efectiva.
● Hace tu visualización en forma multisensorial​. Usá todos los sentidos para hacer tu
visualización inolvidable e irresistible. Ya sea que te estés preparando para un examen,
para una cena o para una competencia deportiva, imaginá los sonidos, las imágenes, la
sensación, el olor y el tacto del éxito.
● Imaginá tu lugar favorito. Por ej., una playa. Mirá los colores azul y verde del océano y la
espuma blanca de las olas. Oí el ruido del mar y del viento. Sentí el calor del sol en tu
cuerpo. Respirá el aire salado, sentí la textura de la arena en tus pies descalzos. Meté tus
manos en el agua,y después saboreá el gusto salado del mar.

Ejercicio de visualización:​ Observando el reloj

Cerrá tus ojos, hacé algunas inspiraciones profundas por la nariz, y exhalá lentamente por la
boca. Ahora imaginá un reloj que tiene una aguja moviéndose hacia atrás. A medida que ésta
se va moviendo hacia atrás, andá relajándote cada vez más. Cuando llegue al 11, vas a estar
más relajado que en el 12. Cuando llegue al 10, vas a estar más relajado que en el 11. Y así
sucesivamente. Cuando la aguja alcance el 12 otra vez, vas a estar profundamente relajado y
en paz con vos mismo. La aguja del reloj debe moverse muy, muy lentamente. Cuando diste
toda la vuelta al reloj, y estás otra vez en el 12, relajate, abrí los ojos, y sonreí.

Ejercicio de imaginación- ​Creando “ un lugar seguro”

Cuando notes que tus emociones se están volviendo intensas, una de las formas de utilizar la
habilidad de ​participar es utilizando la imagen de un lugar seguro. Este lugar puede ser uno
que usted hayas visto en tus vacaciones, como una playa cálida o la altura de las montañas, o
sentado mirando un río. Para otros un lugar seguro puede ser un cuarto especial, una silla
especial o una rica taza de té.

Otra manera de crear una “imagen” para usar cuando tus emociones se están intensificando,
es crear algunas imágenes de escenas, habitaciones u objetos que sean tranquilizadores para
mirar.
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Paso 1​: antes de comenzar tomate el tiempo necesario para pensar en lugares donde te hayas
sentido a salvo y tranquilo. Algunos pueden ser reales, otros pueden provenir de alguna
película o libro. Cerrá tus ojos e intentá ver esos objetos.

Anotá algunos de los objetos que te gustaría incluir:

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__________________________ _____________________________
__________________________ _____________________________
__________________________ _____________________________
__________________________ _____________________________
__________________________ _____________________________

Paso 2​: Utilizando los objetos elegidos, tratá de agruparlos y de armar tu “lugar seguro”.

Paso 3​: Describí cómo podés llegar al lugar seguro. Qué palabras utilizarías. Por ej. podés
decirte a vos mismo o en voz alta: “Voy a ir a mi lugar seguro por un rato hasta que mi
intensidad emocional disminuya”.

Otra manera podría ser imaginarse subiendo una gran escalera o bajando por un camino
especial hasta llegar a “su lugar seguro”.
Iré a mi lugar seguro a través de _____________________________________

Paso 4​:​ Una vez que hayas creado tu imagen planeá pasar algún tiempo del día mirándola, o
imaginándola.
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FICHA DE CONCIENCIA PLENA 4

HABILIDADES “CÓMO”
(sin juzgar, de a una cosa por vez, y efectivamente)

CON ACTITUD DE NO JUZGAR

● Observá, pero NO EVALÚES. Tomá una posición imparcial, no sentenciosa. Centrate en

los hechos. Focalizá sobre “qué” sucede, y no si es “bueno” o “malo”, “terrible” o
“maravilloso”, si “debería” o “no debería”.
● Despegá las opiniones de los hechos. Intentá no hacer interpretaciones de ellos.
Describí la situación en términos de “quién”, “qué”, “cuándo”, y “dónde”.
● ACEPTA cada momento; cada evento es como una frazada extendida sobre el césped,
que acepta la lluvia, el sol y cada hoja que se le cae encima.
● OBSERVA tus juicios.
● RECONOCE tus valores, deseos, reacciones emocionales pero no los JUZGUES.
● Cuando te encuentres juzgando, NO JUZGUES NO ENJUICIAMIENTO.

Sugerencias para la práctica de conciencia plena

Dejá de lado las comparaciones, los juicios y las suposiciones
1. Contale a alguien lo que hiciste durante el día o un evento que ocurrió. Sé concreto;
sólo relatá lo que observaste directamente.
2. Escribí una descripción de algún evento que haya iniciado una emoción.
3. Escribí un relato momento por momento de algún episodio importante que haya
ocurrido durante el día. Describí lo que sucedió en el ambiente, y cuáles eran tus
pensamientos, sentimientos y acciones. Dejá de lado los análisis acerca de por que
sucedio o por que pensaste, sentiste o hiciste algo. Atenete a los hechos que observaste.
4. Practicá observando pensamientos críticos y sentenciosos.
5. Enumerá los pensamientos críticos y sentenciosos (mové objetos o piezas de papel de
un bolsillo al otro, utiliza algún elemento para contar o corta pedazos de papel).
6. Reemplaza los pensamientos críticos y las sentencias con otros que no lo sean.
Consejos para reemplazar juicios al describir los hechos:
a. Al relatar los hechos de un evento o una situación, contá sólo lo que observaste
con tus sentidos.
b. Describí las consecuencias del evento y quedate con los hechos.
c. Conta tus propios sentimientos en respuesta a los hechos (no confundas
emociones con pensamientos críticos).
7. Observa expresiones faciales, posturas y tono de voz moralizantes (en tu cabeza o en
voz alta).
8. Cambia las expresiones, la postura, y el tono de voz moralizantes.
9. Imagina a la persona con la que más enojado estas. Trae a la mente que hizo para
causarte tanta ira. Intenta convertirte en esa persona, viendo la vida desde su punto de
vista. Imagina sus sentimientos, pensamientos, miedos, esperanzas y deseos. Imagina
su historia y lo que ha sucedido en ella. Imaginate entendiendo a esa persona.
10. Cuando juzgues, practicá la media sonrisa y/o manos abiertas.
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CON LA MENTE EN UNA COSA POR VEZ

● PERMANECE COMPLETAMENTE PRESENTE en este único momento, este lugar, esta

persona, cosa o actividad, esta realidad.
● Reconoce el deseo de estar “medio presente”, de estar en otro lugar con la mente o de
hacer otra cosa. Después deja esta sensación y AFERRATE AL AHORA.
● HACE SOLO UNA COSA POR VEZ. Cuando estés comiendo, comé. Al bañarte, bañate.
Cuando estés trabajando, trabajá. Si participás en una conversación, focalizá tu
atención en los momentos que estés con la otra persona. Cuando estés pensando,
pensa. Si te preocupas, preocupate. Al planear una acción, planea. Cuando estés
recordando, recorda. Hace cada cosa con toda tu atención.
● Si otra acción, otro pensamiento u otros sentimientos fuertes te distraen: DEJA LAS
DISTRACCIONES, y volve a lo que estabas haciendo, una y otra y otra vez.
● CONCENTRA TU MENTE. Si te encontrás haciendo dos cosas en simultáneo, para y volvé
a hacer una cosa a la vez.

Sugerencias para la práctica de conciencia plena

1. Conciencia plena mientras haces té o café.

Prepará una taza de té o café para servirle a un invitado o para vos. Preparala
lentamente, con conciencia. No dejes pasar el detalle de tus movimientos. Notá que tu
mano levanta la taza. Sentí como toma el asa. Notá el aroma que se expande en la taza
del té o café caliente. Seguí cada paso con conciencia. Respirá pausadamente y con
mayor profundidad que lo usual. Mantené tu respiración si tu mente se distrae.

2. Conciencia plena mientras lavas los platos.

Lavá los platos como si cada uno fuera un objeto de contemplación. Considerá cada
utensilio como sagrado. Seguí tu respiración para prevenir que tu mente se distraiga.
No trates de apurarte para terminar con la tarea. Considera el hecho de lavar los platos
como la cosa más importante en la vida.

3. Conciencia plena mientras lavas la ropa a mano.

No intentes lavar demasiada ropa al mismo tiempo. Seleccioná sólo tres o cuatro
piezas. Buscá la posición más cómoda para prevenir el dolor de espalda. Lavá la ropa.
Mantené la atención en cada movimiento de tus manos y brazos. Prestá atención al
jabón y al agua. Cuando hayas terminado de lavar y enjuagar, tu mente y tu cuerpo se
sentirán tan limpios y frescos como tu ropa. Recordá mantener una media sonrisa y la
respiración siempre que tu mente se distraiga.

4. Conciencia plena mientras limpias la casa.

Dividí el trabajo en etapas: ordená las cosas y guardá los libros, lavá el baño, barré los
pisos y sacá el polvo. Invertí una buena cantidad de tiempo en cada cosa. Movete
lentamente, tres veces mas lento que lo usual. Focalizá tu atención en qué libro es ese
que tenés en las manos, notá que estás en proceso de colocarlo en la estantería, y que
intentás ponerlo en un lugar específico. Notá que tu mano toca el libro. Evitá cualquier
movimiento abrupto o violento. Mantené la conciencia en la respiración,
especialmente cuando tu mente se distraiga.
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5. Conciencia plena mientras tomas un baño.

Permitite unos 30 o 40 minutos para tomarte un baño. No te apures ni un segundo.
Desde el momento en que prepares el agua hasta que te vistas, dejá que cada
movimiento sea lento. Poné tu atención en cada parte del cuerpo sin discriminar o
temer. Sé consciente del agua deslizándose sobre tu cuerpo. Cuando hayas finalizado,
tu mente se sentirá pacífica y liviana como tu cuerpo. Seguí tu respiración. Pensá en
vos mismo como si fueras un estanque en verano limpio y fragante.

6. Practicar conciencia plena con meditación.

Sentate confortablemente en el piso con la espalda derecha, o en una silla con ambos
pies en contacto con el piso. Cerrá los ojos, abrilos ligeramente y contemplá algo cerca.
En cada respiración, repetite, tranquila y gentilmente, la palabra “Uno”. Cuando
inhalás decí “Uno”. Cuando exhalás decí “Uno”, pausada y amablemente. Tratá de juntar
toda tu mente y ponerla en esta palabra. Cuando tu mente se distraiga, volvé a decir
“Uno” con gentileza. Si comenzás a querer moverte, tratá de no hacerlo. Sólo observá
amablemente las ganas de moverte. Continuá practicando un poco después de que
quieras parar. Sólo observá gentilmente las ganas de querer parar.
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EFECTIVAMENTE

● Centrate en lo que funciona. Hacé lo que necesita hacerse en cada situación. Abstenete
de “lo justo” y “lo injusto”, lo que está “bien” y “mal”, lo que “debería” y “no debería”.
● Seguí las reglas del juego. Si querés jugar este juego ahora, aceptá las reglas y concentrá
toda tu atención. Un buen jugador es quien acepta las cartas que le toca y hace el mejor
juego posible con ellas.
● Actúa con tanta HABILIDAD como puedas. Adaptate a las necesidades de la situación.
Usa los recursos del mejor modo posible. Cumplí con las necesidades que la situación
requiere, no las de la situación en la que quisieras estar ni una en la que estuvieras
más cómodo. No te empecines en pensar que la realidad debería ser de una forma u
otra.
● No insistas en lo que es justo o injusto.
● No “tirar piedras contra el propio tejado”. Por ejemplo, una persona puede querer
conseguir un aumento de sueldo, pero piensa que su jefe debería saber que ella se
merece el aumento y por eso no lo pide. En este caso, la persona pone por encima de la
eficacia su exigencia de justicia.
● Mantenete atento a TUS OBJETIVOS en esa situación y hacé lo necesario para lograrlos.
● Hacé solamente lo que se requiere en la situación, no hagas de menos ni de más.
● Modificá las situaciones que provocan daño. Cambiá las reacciones que son
perjudiciales. Aceptate a vos mismo y a la situación tal cual son. Renunciá a la
venganza, al enojo inútil y a la rigidez de tus principios, que sólo pueden herirte y no
resultan funcionales.

Sugerencias para la práctica de conciencia plena

1. Observa cuando comenzas a sentirte enojado u hostil con alguien. Preguntate “¿es esto
efectivo?”. Si estás tratando de ser “correcto” en lugar de efectivo, intentá ser solamente
efectivo.

2. Notá la terquedad en vos. Preguntate “¿es esto efectivo?”. Dejá la obstinación y practicá
actuar de manera efectiva. Notá la diferencia.

3. Date cuenta cuando estás rumiando sobre preocupaciones, compromisos, planes,

deseos, o cosas que debes hacer. Preguntate “¿es esto efectivo?”. Pensá en lo que
necesitás hacer para ser efectivo.

Otras ideas para ser efectivo:

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FICHA DE CONCIENCIA PLENA 5

Conciencia plena de pensamientos actuales

Observá tus pensamientos

● Notá su presencia.
● Da un paso atrás y observa cómo entran y salen de tu mente.
● Recordá: los pensamientos van y vienen.

Practicá soltar tus pensamientos

● Como olas, que vienen y se van.
● Sin suprimirlos.
● Sin aferrarte a ellos.
● Sin analizarlos.
● Sé abierto y flexible ante ellos.

No sos tus pensamientos

● No es necesario actuar tus pensamientos.
● Hacé memoria de cuántas veces tuviste pensamientos muy distintos.
● Los pensamientos catastróficos son “mente emocional”.
● Recordá cómo pensás cuando no sentís tristeza, miedo, ansiedad, vergüenza u otras
emociones intensas.

Cuando un pensamiento molesto retorna…

● Repetilo en voz alta una y otra vez, tan rápido como puedas.
● Cantalo, gritalo, jugá con el.
● Imagina al pensamiento como las palabras de un payaso, como un animal tierno al
que podes mimar, como un color brillante que atraviesa tu mente, como un
sonido...solamente un sonido.
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FICHA DE CONCIENCIA PLENA 6

Sugerencias para la práctica de conciencia plena de pensamientos actuales

Dejá estar los pensamientos mediante la observación

1. Notá los pensamientos a medida que vienen a tu mente. Preguntate: “¿de dónde vienen
los pensamientos?”, y luego miralos para ver si podés identificar dónde entran en la
mente.
2. Cuando notes los pensamientos en la mente, notá las pausas entre cada uno de ellos.
3. Cuando los pensamientos den vueltas y vueltas en tu mente, corré tu atención a las
sensaciones que producen en tu cuerpo, las que sean más intensas en ese momento,
mantené la atención en ellas, y notá cuánto tiempo tardan tus preocupaciones en
disolverse.
4. Separate de tu mente, tanto como si estuvieras en la cumbre de una montaña y ella
fuera un gran peñasco debajo. Mirala, y observá los pensamientos que pasan. Volvé a
tu mente antes de terminar el ejercicio.
5. Cerrá los ojos y escaneá tu cuerpo para la primera sensación física que notes. Luego
hace lo mismo con tu mente para el primer pensamiento que notes. Alterná entre esos
dos escaneos.
6. En otra ocasión, escaneá tu ser en busca de sensaciones emocionales. Luego escaneá tu
mente para el primer pensamiento que notes. Alterná entre ambos procesos.

Dejá estar los pensamientos, imaginá que tu mente es:

7. Una cinta transportadora, y que tus pensamientos y sentimientos están pasando por
ella. Poné cada uno en una caja, y rotulalo con el tipo de pensamiento de que se trate
(por ejemplo, pensamientos preocupantes, sobre mi pasado, sobre mi madre, planes,
etc.) Sólo observá y ordená los pensamientos en las cajas con rótulos.
8. Un río, y que los sentimientos y pensamientos son barcos que navegan por él.
Imaginate que estás sentado en el pasto, mirándolos pasar. Intentá no subirte a los
barcos.
9. Una vía de ferrocarril, y tus pensamientos y sentimientos son los vagones de un tren
que circula por ella. Intentá no subirte al tren.
10. Una habitación blanca con dos puertas. Por una de ellas entran los pensamientos, y
salen por la otra. Miralos con atención y curiosidad hasta que salgan. Dejá de juzgar.
No analices los pensamientos ni intentes averiguar si son correctos o no. Cuando un
pensamiento entre en tu mente, decí: “un pensamiento entró en mi mente”.
11. Una hoja que cayó de un árbol en un arroyo hermoso que fluye frente a vos mientras
estás sentado en la orilla. Cada vez que un pensamiento o imagen entre en tu mente,
imaginá que está escrito o impreso en la hoja que flota. Dejá que cada hoja pase,
mirala hasta que se pierda de vista.
12. El cielo, y que los pensamientos tienen alas y pueden volar por él. Miralos mientras
vuelan hasta que se pierden de vista.
13. El cielo, y que los pensamientos son nubes. Notá cada “nube-pensamiento” mientras
flota fuera de tu mente.
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Dejá estar los pensamientos mediante las palabras y el tono de voz

14. Verbalizá los pensamientos o creencias en voz alta, utilizá un tono de voz no crítico,
una y otra vez.
● Tan rápido como sea posible, hasta que no tengan sentido.
● Muy, muy despacio, una sílaba o palabra por respiración.
● Con una voz diferente de la tuya (con un tono más alto o más bajo que la tuya, como
un personaje de dibujo animado o una celebridad).
● Como un diálogo en una comedia de TV (“No vas a creer lo que pasó por mi mente.
Estaba pensando ‘soy un estúpido’, ¿podés creerlo?”)
● Cantando el pensamiento con todo el corazón y dramáticamente en una melodía que
se adapte a los pensamientos.

Dejá estar los pensamientos con acción opuesta

● Relajá la cara y el cuerpo, mientras te imaginás aceptando tus pensamientos sólo como
pensamientos, sensaciones del cerebro.
● Imaginá las cosas que harías si dejaras de pensar todo lo que creés.
● Ensayá en tu mente esas cosas que harías si no tuvieras una visión de tus
pensamientos como hechos.
● Permitile a tu mente considerar todas las consecuencias de convertirte en amigo de
tus pensamientos angustiantes.
● Practicá querer a tus pensamientos mientras pasan por tu mente.

OTRO:
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