Gemma Segura Virella

Introducción al
Mindfulness
Taller Competencias
Profesionales

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1.- Mindfulness
La técnica del Mindfulness, conocida como conciencia llena o plena conciencia del momento
presente, es una de las habilidades más antiguas. Implica ser consciente de lo que pasa aquí y ahora.
Aprender a apreciar la vida, en vez de pasar de puntillas por ella. Si salimos del presente dejamos de
estar en Mindfulness.

Se inspira en las antiguas tradiciones de la meditación zen budista y el Yoga Hatha, centrado en el
cuerpo. Además, incorpora conocimientos de la medicina y la psicoterapia moderna.

Diferentes definiciones:
o Kabat-Zinn: Prestar atención de una manera especial: intencionadamente, en el momento
presente y sin juzgar.
o Armstrong: Saber qué estás experimentando mientras lo estás experimentando.
o Simon: Capacidad humana universal y básica, que consiste en la posibilidad de ser consciente
de los contenidos de la mente momento a momento.
o Thich Nhat Hanh: es la energía de estar consciente y despierto en el presente. Es la práctica
continua de tocar la vida profundamente en cada momento.

Cuando se hace referencia al Mindfulness en un contexto de ayuda, su significado puede centrarse

en tres elementos:

1) la conciencia,
2) de la experiencia presente
3) con aceptación y sin juicio.

La práctica de la meditación consiste en entrar en un estado mental y permanecer en él durante

cierto tiempo, para producir cambios permanentes en el funcionamiento del cerebro. El objetivo es
pasar de los cambios "de estados" a los cambios "de característica”. Se pretende, así, calmar la mente
para ver con mayor claridad.

Nuestra mente no se encuentra de forma habitual en un estado de serenidad, sino más bien en un
estado de agitación o de diálogo continuo interno, la llamada mente errante. Unos pensamientos se
suceden a los otros ininterrumpidamente, sin orden ni concierto aparente. Además, tienden a
repetirse una y otra vez, sin ser pensamientos que produzcan soluciones o resuelvan problemas, sino
pensamientos que dan vueltas sobre sí mismos, las llamadas cavilaciones, con preocupación excesiva
por el pasado y el futuro, sin centrarse en el presente. Este tipo de estado de la mente tiende a
producir ansiedad, que quiere decir que anticipa realidades inexistentes y que piensa sobre lo pasado.

La mente errante se evade constantemente del presente, impidiendo la vivencia de la realidad que
tiene lugar en cada momento, impidiendo la vida presente. Por eso hay que calmar la mente para
que sea capaz de conocer bien y habitar esta realidad presente.

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Practicar Mindfulness permite:

• Ser consciente de tu cuerpo, tu mente, tus emociones y el entorno.

• Estar presente en el momento actual, aquí y ahora.
• Estar centrado y ser capaz de decidir dónde enfocar la atención.
• Sentir el cuerpo, percibir la sensación de habitarlo y sintonizarse con la mente.
• Aceptarte a ti mismo ya los demás.

Meditar es, más que una práctica concreta, un estado del ser, de la mente y del corazón. Es, en su
esencia, un cambio de la conciencia y una transformación profunda de nosotros y de nuestra posición
en la vida. Los pensamientos, las emociones, los deseos y las vueltas que se dan a los sucesos de la
vida tapan ese estado del ser y privan de la verdadera identidad.

Son tres los pilares del mindfulness: la respiración, la meditación y las actitudes. Practicar y potenciar
las altitudes consolida los beneficios del mindfulness. Todas ellas, además, son interdependientes y
el crecimiento y desarrollo de una influye y promueve las demás.

En la práctica del Mindfulness se distinguen dos componentes. El primer componente es la

autorregulación de la atención de forma que se mantenga en la experiencia inmediata: Instrucción
fundamental.

El segundo componente implica una orientación particular hacia la propia experiencia en el momento
presente que se caracteriza por la curiosidad, la apertura y la aceptación: Actitud.

Instrucción fundamental
Aparezca lo que aparezca en la mente, simplemente obsérvalo. Se trata de ser consciente, de
observar, de constatar lo que está haciendo la mente mientras se produce el hecho.

Puedo observar:

o Cualquier información que proceda de los cinco sentidos: vista, oído, tacto, olfato y gusto.
o Señales que proceden del interior del cuerpo, del mundo físico interior: músculos,
articulaciones, sensaciones y dolores, posturas del cuerpo, ...
o Actividad mental: emociones, sentimientos y pensamientos.
o Capacidad de resonar o vibrar emocionalmente con otra persona, además de imaginar o
adivinar.

Por ejemplo: noto un picor en el brazo, siento un dolor en la rodilla, me siento enfadado, estoy
pensando en lo que he hecho por la mañana, estoy entrando en el ascensor, me estoy lavando los
dientes, me estoy preparando un té, estoy resolviendo un problema, ... Nos damos cuenta de lo que
pasa, nos hacemos conscientes.

Cuando observamos nuestra mente surge en nosotros el observador. Y tenemos así lo que
observamos y quien observa. Así, dejamos de identificarnos con lo que observamos. No somos lo que
observamos. Nos dejamos de identificar con lo que observamos. El objeto más importante de

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identificación en nuestra vida es el Ego: la imagen mental que nos hemos formado de nosotros
mismos y de nuestra relación con el entorno, que se identifica con la experiencia vivida.

Se trata, con la práctica del Mindfulness, de desidentificarnos del contenido de nuestra conciencia,
de nuestro Ego. Tenemos la experiencia, pero no somos la experiencia. Tenemos el enojo, pero no
somos el enfado. Tengo esta emoción, pero no soy la emoción.

Actitud
Una orientación particular hacia la propia experiencia en el momento presente: curiosidad, apertura
y aceptación.

Siguiendo la tradición del maestro zen Thích Nhất Hạnh, son 12 las actitudes mindfulness:

1. Aceptación: permitir que los pensamientos vayan y vengan. Abrazar y ver el valor oculto de la
experiencia. Reconocer la realidad y asumirla tal cual es. Ausencia de resistencia a lo que la
vida nos ofrece. No oponer resistencia a lo que ya es.
2. Ceder, soltar: implica no rechazar o evitar. Permitir aceptar que la experiencia sea tal cual es.
3. No juzgar: no emitir juicios de valor. Limitarse a observar el ir y venir de los pensamientos.
Observar y soltar la vez.
4. Paciencia: estar abierto a cada momento. Permitir entender y comprender que las cosas
pasan en el momento adecuado.
5. Confianza: confiar en nuestra propia práctica interna como fuente de nuestro conocimiento.
Generar confianza en nosotros mismos.
6. No esfuerzo: atender el aquí y el ahora, no tratando de alcanzar una meta concreta de forma
continuada. Ser en lugar de Hacer y aceptando las cosas tal como son
7. Mente de principiante: mantener una actitud mental de estar dispuesto a ver las cosas como
si fuera la primera vez que se experimentan. Significa estar abiertos a nuevas posibilidades.
8. Amor: adoptar una actitud amorosa hacia los objetos y las personas de forma consciente. La
actitud de amor y de afecto deben impregnar el proceso de observación de la realidad.
9. Perdón: no hay nada más humano que cometer errores, pero se puede aprender mucho
cuando los cometemos. Debemos sabernos perdonar a nosotros y a los demás. Cuando nos
perdonamos y perdonamos a los demás podemos avanzar.
10. Gratitud: ser agradecidos nos hace ser más felices. Muchos estudios psicológicos lo avalan.
Aprender a dar las gracias a los demás por hacernos vivir buenos momentos, por escucharnos,
por permitirnos hablar, compartir, por darnos apoyo. Cuando agradecemos también
tomamos conciencia de quiénes somos, de quien son los otros y de la abundancia que
tenemos en la vida.
11. Compasión: ser conscientes de nuestro propio sufrimiento y el de los otros nos hace ser más
compasivos y, al mismo tiempo, nos ayuda a sentir la conexión con el objeto del sufrimiento.
La compasión nos ayuda a cuidar de nosotros mismos y de los demás. Es tener aprecio e
interés real por el sufrimiento de otros.
12. Vulnerabilidad: ser vulnerable significa que abrazamos y aceptamos nuestras carencias y que
aprendemos a vivir con ellas. Además, hay que tener la humildad de reconocer y aceptar que
nuestro entorno y el universo nos ayudarán cuando necesitemos ayuda.

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La respiración consciente
La respiración es la función humana más básica: respirar es vivir. Podemos ser conscientes de nuestra
respiración en cualquier momento para que la respiración nos acompaña siempre. Cuando
respiramos de manera consciente, tomamos conciencia de la respiración de ese momento preciso.
La respiración está íntimamente conectada con el cuerpo, las emociones y la mente. Cuando
entramos en sintonía con la respiración, la mente y el cuerpo se sincronizan y entonces estamos
presentes. En cuanto te sientas atrapado en una espiral de pensamientos, abandónalos y concéntrate
en el proceso natural de respirar.

Sentimos el flujo del aire que entra y sale de la nariz. Sentimos el funcionamiento ligero, natural,
tranquilo y pacífico de la respiración. En cualquier momento, al caminar, trabajando, en el jardín o en
el ordenador, podemos volver a esta pacífica fuente de vida.

Sólo en el presente respiramos, sólo en el aquí y el ahora respiramos. De la respiración se hace cargo
el "corte cerebral". Pero en la vida cotidiana, nuestro cuerpo suele estar en un lugar y nuestra mente
en otro. La respiración consciente restablece el contacto entre nuestra mente y nuestro cuerpo y nos
permite estar nuevamente aquí y ahora, completamente presentes.

Respirar de forma consciente es como beber un vaso de agua fría. Al inhalar, sentimos como el aire
fresco penetra en los pulmones (sólo hay que seguirla, sea larga o corta, superficial o profunda).
Practicando la respiración, la mente tiene la oportunidad de descansar. Cuando prestas atención a la
inhalación y la exhalación, vuelves a vivir en el momento presente, en el aquí y en el ahora que te
conecta a la vida.

Tu respiración es el resultado de tu cuerpo y de tus pensamientos. Por eso cuando el cuerpo está
tenso o cuando los sentimientos son dolorosos, la respiración se ve afectada. Sea como sea, se trata
de dejarla hacer, de no forzarla, de no querer modificarla. Sólo hay que ser conscientes de ella y de
ver cómo, un rato después, su calidad mejora y se vuelve más tranquila y armoniosa.

La mente consciente. Las formaciones y los patrones mentales

Cuerpo-mente-pensamientos-emociones: tenemos que cuidar los cuatro cuerpos para no caer en
estrés. Se trata de abrazar las emociones para que no sean ellas las que toman el control.

En la práctica del mindfulness no consideramos los pensamientos como un problema. Intentamos

hacernos amigos y detectar los patrones que aparecen porque son naturales, vienen y van en nuestra
conciencia. Pero en el transcurso de la vida dejamos que los pensamientos se nos lleven y los
experimentamos como más sólidos y reales de lo que son en realidad. Nos los creemos y dejamos
que no llenen la realidad y nos digan qué hemos de hacer. Pensamos que los pensamientos y nosotros
somos la misma cosa.

Se trata de ser conscientes de cada pensamiento y verlos como lo que son, un producto de nuestra
mente, sin juzgarlos. Hay que etiquetarlos como pensamientos y dejarlos pasar.

La psicología moderna distingue entre la cognición y la metacognición. La metacognición es el

proceso de saber qué se sabe, la conciencia de poder proyectar luz sobre toda nuestra experiencia,

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incluidos nuestros procesos de pensamiento. Resulta que el cerebro es una continua fábrica de
pensamientos y sentimientos, y un paso fundamental para vivir, y no sobrevivir, es considerarlos así,
como productos de nuestra mente. No pasa nada por pensar “soy un inútil”, es sólo un pensamiento:
se puede razonar con hechos para comprobar que no es así, pero lo esencial es no darle importancia
y continuar. Y lo mismo para esos desgarradores pensamientos de agresión ¡son sólo pensamientos!

Y si comenzamos a incorporar esta perspectiva habremos dado un paso de gigante. No se trata de

controlar los pensamientos, sino de observarlos, dejarlos ir y dirigir la atención que podamos, hacia
donde decidamos en ese momento. No se trata tampoco de evitar las emociones que no nos gustan,
sino de sentirlas en el cuerpo y poner algo de distancia entre el “objeto que ellas son” y “yo”.

Metáfora del bus

En la vida vamos como conduciendo un autobús por la carretera que lleva hacia nuestras metas
(etapas) y orientados por nuestros valores (mi “norte”). Llevamos unos pasajeros revoltosos, que son
nuestros pensamientos. Todos ellos pueden ser, a momentos, muy catastrofistas: “si sigues ese
camino vas a sufrir mucho”, “no merece la pena”, “te vas a estrellar”, “se van a reír de ti”, “no eres
capaz” etc. Y además nos dicen implícitamente: “tuerce ya”, “haz lo que sea para evitar el
sufrimiento”.

Tenemos varias alternativas ante esta situación:

1. Discutir con todos ellos y decirles que se callen. Como ya se ha mencionado, no se puede
dejar de pensar en algo, es decir, no podemos callar el pensamiento, y, además, podemos
perder de vista nuestra carretera y provocar un accidente o chocar con algo.
2. Hacerle caso y torcer. Pero así no llegaremos nunca a donde queremos ir.
3. Escuchar su amenaza pacientemente y no hacerles caso a las acciones que nos propone para
evitarlas, es decir, no torcer. No podemos dejar de escucharles porque chillan mucho, pero
se trata de seguir conduciendo por la carretera por la que nosotros queremos ir. De esta
forma nos habituaremos a la ansiedad que nos provoca su amenaza y, finalmente, si durante
mucho rato no les hacemos caso, los pasajeros revoltosos se sentarán tranquilos en el fondo
del autobús, aunque de vez en cuando volverás a darnos la lata.

Imaginemos otra opción…

Me pisan por la calle y la persona que me ha pisado me dice: “ay, disculpe”.

Yo contesto “no se preocupe, no pasa nada”. Y sigo con mi día con el pie dolorido y una tensión en el
cuello que atribuyo a la almohada.

Esto nos pasa a muchos en nuestra cultura. Tenemos la creencia implícita de que sentir “enfado no
justificado” no es bueno. No nos permitimos el flujo natural de la experiencia:

Me pisan → siento el dolor físico → emerge rabia → la noto y la observo (si es necesario la respiro
para no actuarla) → y sólo después de sentir, reflexiono que ha sido un accidente involuntario por
parte de la otra persona, y actúo en consecuencia.

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Los pensamientos y la formación de patrones mentales negativos

Concedemos mucha importancia a los pensamientos negativos por los efectos que causan en nuestra
vida, de ahí la importancia de tenerlos bajo nuestra regulación. Conozcamos más de cerca algunos
de estos pensamientos negativos que nos invaden en nuestro día a día:

o La inseguridad nos impide desarrollar una mente amplia, conseguir nuestros propósitos y
aprovechar las oportunidades que se nos presentan. La inseguridad debe ser contrarrestada
a partir de la generación de pensamientos positivos sobre nosotros mismos y el entorno que
nos rodea.
o Las dudas son parte de nuestra rutina y se alimentan de la inseguridad y la desconfianza. La
confianza en uno mismo y en las personas que nos rodean son las mejores herramientas para
combatir las dudas.
o La auto destrucción es capaz de generar sentimientos negativos como el miedo, el odio, el
resentimiento, emociones que nos destruyen tanto psíquica como físicamente y que
bloquean nuestras emociones positivas.
o El fracaso, ese pensamiento reiterado consigue que tu mismo te niegues la oportunidad del
éxito y te dejes llevar por el pesimismo y la apatía. Una actitud positiva y optimista te dará la
energía y la voluntad que necesitas para llevar a cabo todos tus proyectos.

Se trata, en definitiva, de aplicar las actitudes mindfulness para convertir esos pensamientos
negativos en pensamientos positivos o en pensamientos neutros. Recordad que los pensamientos
van y vienen, aparecen y se desvanecen y son producto de nuestra mente. Muchas veces no son
reales.

Mecanismos para gestionar los pensamientos negativos:

1. Exposición: observar sin juicios las sensaciones dolorosas para reducir el malestar asociado al
dolor y a la reactividad emocional. Ser conscientes de la impermanencia de las sensaciones,
pensamientos y emociones para permitir una mayor apertura experiencial y libertad en la
toma de decisiones.
2. Atención sostenida: atención plena mantenida en el tiempo para mejorar la habilidad de
aceptar tus estados emocionales negativos, sin tratar de evitar o huir de ellos.
3. Cambios cognitivos: la atención plena modifica la forma como te relacionas con los
pensamientos. Al tomar conciencia del pensamiento y de los afectos que éstos tendrían en tu
vida, ganas libertad frente a los mismos.
4. Autogestión: la mejora de la autoobservación es el resultado del entrenamiento de la
atención plena. Se promueve el uso de habilidades en la toma de decisiones y la forma de
hacer frente.

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Ejercicios para practicar atención y
concentración
A continuación, tenéis diferentes ejercicios que se pueden practicar para desarrollar la capacidad
de prestar atención y focalizar (mindfulness):

1. Practica la atención cada vez que abras una puerta: cuando lo hagas, olvídate de lo que
estás pensando y sé consciente de lo que estás haciendo. Presta atención al pomo, el peso
de la puerta, si se abre con facilidad o no. Fíjate en la nueva escena que aparece ante ti en
abrirla.
2. La respiración es la base del bienestar. Te ayuda a bajar el ritmo, te calma la mente y el
cuerpo y te lleva al presente. Inhala aire profundamente y al exhalar, cuenta hacia atrás de
10 a 1. Inhala de nuevo y al exhalar, cuenta hacia atrás a partir de 9. Así sucesivamente
hasta llegar a uno.
3. Tener una mente de principiante. Toma un camino diferente. ¿Hay un trayecto que hagas
con regularidad? Procura salir diez minutos antes de casa y tomar una ruta diferente. Este
cambio te animará a descubrir cosas nuevas y a implicarte en ellas.
4. Aprende a tomar distancia. Pregúntale a una persona de más de 70 años sobre su vida.
¿Qué le ha ido bien y que le ha ido mal? ¿También experimentó miedo, tristeza y
dificultades como en algunos momentos te pasa a ti?
5. Saborea el silencio. Toma una comida, desayuno, merienda en silencio cuando estés solo.
El silencio puede convertirse en una meditación profunda.
6. Sé curioso. Hazle una foto a un edificio o paisaje cada día durante una semana. ¿Qué ha
cambiado? ¿el tiempo? ¿las luces? ¿el cielo? ¿los colores?
7. Practica el pensamiento creativo. Comienza pensando en doce usos que le darías a un
ladrillo. Después, escribe en google "50 cosas para las que sirve un ladrillo" para comparar
tus propuestas.
8. Grita. En una playa desierta, en el coche o con la cara tapada con una almohada. El grito
que sale de dentro te da energía y valor.
9. Si conduces, hazlo con atención plena. Sintiendo el volante girando entre tus manos. Nota
los pies sobre los pedales. Escucha el sonido del motor cuando haces los cambios de
marcha. Sé consciente del mundo que te rodea.
10. En momentos de enojo, distrae tu mente. Recita el alfabeto al revés, de la Z A. Cuenta
atrás, con números impares, a partir de 59. 59, 57,53 ..

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