BREVE INTRODUCCIÓN AL MINDFULNESS

Los seres humanos permanecemos un promedio de 46,9% de nuestro tiempo de

vigilia pensando en algo diferente a lo que estamos haciendo, es decir, la mente
divaga habitualmente.

Si observamos nuestra mente, comprobaremos que continuamente estamos hablando

con nosotros mismos, comentando y evaluando internamente todo lo que ocurre a
nuestro alrededor, y pensando en el pasado o en el futuro. Este diálogo ocurre más
intensamente cuando la mente no tiene una tarea concreta que hacer.

La función del diálogo interno es interpretar todo lo que nos ocurre, dar sentido a
nuestras experiencias. Este diálogo interno otorga cierta sensación de control en un
mundo incontrolable. Tenemos la idea de que, si comprendemos por qué nos ocurren
las cosas, podremos prevenirlas o modificarlas en el futuro y controlaremos nuestras
vidas. Pero la experiencia nos dice que eso no nos asegura que no vuelva a ocurrir.

La aceptación (cualidad de la mente que se desarrolla con mindfulness) es lo contrario

del control. Consistiría en aceptar completamente lo que nos ofrece el presente.

La idea es ir diluyendo el dialogo interno, poder desidentificarnos de él y así

desarrollar metacognición para que pierda fuerza.

Existen dos forma básicas de funcionamiento de la mente humana: los modos “hacer”
y “ser”.

MODO HACER: modo orientado a la consecución de una meta, en el que la mente

está preocupada en analizar el pasado y el futuro. La mente tiende a divagar
continuamente, con un incesante y agotador diálogo interno, en el que la mente
analiza las discrepancias entre cómo son las cosas y cómo nos gustaría que fuesen.
Todo lo que nos ocurre es etiquetado y juzgado como bueno /malo, etc. Es el modo
habitual de nuestra mente en este momento.

MODO SER: Es el modo del mindfulness. El objetivo no es conseguir ninguna meta

concreta, no hay nada especial que hacer o donde ir, ni la realidad tiene que ser de
una forma concreta. Por lo tanto, como no existen expectativas específicas, la mente
no analiza las discrepancias de estas con la realidad. El foco del modo de ser está en
aceptar y en permitir la experiencia de los fenómenos de nuestra vida sin querer
cambiar ni juzgar.

La práctica del mindfulness nos permitirá pasar voluntariamente del modo hacer, al
modo ser. Con el entrenamiento en mindfulness podemos decidir en cada momento en
qué modo estar, según sea lo más adecuado para responder al entorno.

TIEMPO PRESENTE:

En mindfulness, el sujeto está exclusivamente en el fenómeno presente. Desde la

perspectiva de mindfulness, el cuerpo y la respiración son clave, porque siempre están
en el presente, objetivo esencial de la meditación. Por eso son los puntos de anclaje
preferidos. Las emociones y los pensamientos no serían útiles como puntos de anclaje
porque se encuentran más frecuentemente en el pasado y el futuro que en el presente.
El observador

Mindfulness podría definirse como el proceso de desarrollar el observador, es decir, de

desarrollar metacognición. Es la técnica de escindir la mente de forma que una parte
de ella, el observador, se haga consciente de los objetos de la mente, sin identificarse
con ellos. En las fases iniciales el observador es muy débil y tiende a identificarse
fácilmente con ellos.

CON EL FORTALECIMIENTO DEL OBSERVADOR VAN A OCURRIR 3

FENOMENOS EN LA MENTE:

1. CADA VEZ HAY MENOS PENSAMIENTOS (NO SE GENERA UN RACIMO DE

PENSAMIENTOS CONCATENADOS)

2. CADA VEZ HAY MÁS ESPACIOS ENTRE PENSAMIENTOS

.
3. CADA VEZ NOS CREEMOS MENOS EN NUESTROS LOS PENSAMIENTOS

La actitud correcta en Mindfulness:

 No juzgar: Consiste en estar abiertos a la propia experiencia interna y externa,

tal como es, sin añadir ninguna interpretación o juicio, como «testigos
imparciales». Estamos abiertos a observar el proceso natural de la mente que
juzga y reacciona ante todo lo que ocurre, echando un paso atrás para no
quedarnos atrapados en ello. La intención es no juzgar la experiencia nuestra
ni de los demás, y desarrollar una curiosidad genuina ante lo que ocurre.
En mindfulness observamos el funcionamiento de la mente y si juzga, no nos
juzgamos por juzgar (empeorando el proceso), sino que simplemente nos
hacemos conscientes. No hace falta que rellenemos cada momento de nuestra
vida con actividad y pensamientos, sino que podemos estar abiertos a la
experiencia, aceptándola completamente.

 Aceptación: Consiste en una actitud de apertura a la realidad sin desear que

las cosas que están ocurriendo cambien. A menudo, la aceptación sólo llega
tras períodos de negación, ira, culpa y otras emociones, en un proceso habitual
de curación. La aceptación permite ver las cosas como son en este momento,
sin imponer nuestras ideas sobre cómo deberían ser, sin cambiarlas porque,
como ya están ocurriendo, no podemos hacerlo. Todo lo que aparezca en la
mente está bien. Acepta tus emociones y pensamientos, por desagradables,
negativos o vergonzantes que parezcan. No te juzgues ni te critiques por tener
tales pensamientos. Por último, la actitud amable hacia uno mismo es otro
elemento clave en mindfulness. No debemos enfadarnos por perder la
concentración o porque aparezca cualquier tipo de pensamiento o emoción.

PRÁCTICAS:

Mindfulness se estructura sobre la base de una serie de prácticas formales nucleares,

que constituyen el pilar y el laboratorio de aprendizaje para las prácticas informales,
que son el estado mindful de la mente que se pretende mantener durante todo el día.

La esencia de todas las técnicas es la misma: Se entrena la atención utilizando un

anclaje, que va cambiando en cada práctica (respiración, sonidos, sensaciones y
movimientos corporales), pero que siempre tiene en común que está situado en el
cuerpo.
A CONTINUACIÓN LAS 3 PRÁCTICAS NUCLEARES DEL MINDFULNESS, LAS
CUALES VAN ACOMPAÑADAS DE LOS AUDIOS ADJUNTOS.:

PRACTICA DE LA RESPIRACIÓN:

ETAPAS DEL PROCESO DE ATENCION PLENA EN LA RESPIRACION

1. Cerrar los ojos. En cuanto lo hagamos, veremos que la mente no puede dejar de
generar pensamientos. Es como un río que nos arrastra. La única forma de no ser
arrastrado es agarrase a algo estable. Pero ¿qué hay estable en la mente? Los
pensamientos y emociones no, porque son siempre cambiantes y no suelen estar en
el presente. Lo único estable y anclado en el momento actual son las sensaciones
corporales o de los sentidos, porque el cuerpo siempre está en el presente. Ese es el
anclaje.

2. Anclaje o contacto. La mente identifica el objeto de meditación,

por ejemplo, la respiración. Para ello se recomienda realizar
2-3 respiraciones profundas, para decidir donde sentimos mejor la
respiración y mantenerse quieto en ese punto. Los puntos habituales
de anclaje en la respiración son las fosas nasales, el pecho o el
abdomen. La respiración no se manipula, solo se observa. Y no se
recomienda seguir la respiración a través de las vías respiratorias,
hay que anclarse en un punto fijo. Una vez allí, sentir corporalmente
la respiración, sin pensar en ella, solo sentir.

4. Toma de consciencia. Desde que hemos perdido el anclaje por los

pensamientos y emociones, hasta que nos damos cuenta de ello,
pueden pasar segundos o, incluso, minutos. En ese momento, nos
hacemos conscientes de que nuestra atención ha abandonado el
objeto. Podemos poner nombre al pensamiento (por ejemplo:
preocupación por el trabajo) o emoción (por ejemplo: ira hacia mi
jefe) que nos ha atrapado. Etiquetar es una forma de establecer
distancia y que sea más fácil volver al anclaje. Sobre todo se usa con
las emociones, porque permite poner mayor distancia, pero muchas
escuelas de meditación no etiquetan. Cada persona debe hacer lo
que le resulte más útil. Con el tiempo, lo habitual es no etiquetar,
ya que no deja de ser una expresión del diálogo interno.

5. Retorno amable al punto de anclaje. El sujeto vuelve al punto de

anclaje (el punto fijo de la respiración, en este ejemplo). La clave es
no enfadarse con uno mismo ni con el entorno. Es universal y propio de la mente
humana.

Parte de la atención está en el anclaje y parte en el pensamiento. Requiere algún

tiempo de práctica. Y es un indicador de buena meditación, porque la atención no
pierde totalmente el anclaje.
En el proceso de meditación, este ciclo básico de cinco pasos se repite miles de veces
y, cada vez que se realiza, la mente aprende a desidentificarse de los fenómenos
mentales y permite que aparezca el observador o la consciencia testigo.
Cada pensamiento es una posibilidad de desarrollar metacognición, de fortalecer al
observador.
PRÁCTICA DEL BODY SCAN O ESCÁNER CORPORAL

Paso 1. Decide la posición a utilizar para la práctica. Relaja tu cuerpo sobre la

superficie sobre la que se está en contacto, de la forma más cómoda posible. Puedes
imaginar que el cuerpo está perfectamente
soportado por el suelo o por el «planeta Tierra», no siendo necesario aplicar ningún
tipo de resistencia ante este hecho. Al acostarse, uno puede dejar que los brazos y las
manos queden a lo largo del cuerpo,
con las palmas hacia arriba. Las piernas también se estiran, con los
pies cómodamente inclinados hacia un lado.

Paso 2. Antes de empezar con la técnica como tal, se puede realizar una breve
práctica de mindfulness en la respiración, tomando consciencia, durante unos
instantes, de los movimientos del pecho y, sobre todo, del abdomen.

Paso 3. Ahora uno puede decidir si desea comenzar la práctica por la cabeza o por los
pies, de acuerdo con la preferencia, la comodidad o la necesidad. Nosotros solemos
empezar por la cabeza.
Es conveniente recordar el objetivo de la práctica. No es sentirse relajado o diferente
de cómo se ha empezado, sino tomar consciencia de las sensaciones corporales en
las diferentes zonas donde vamos poniendo la atención.

Paso 4. Empezando por la cabeza, uno puede explorar las sensaciones en todo el
cuero cabelludo, desde la base del cuello hasta la frente, observando, lenta y
conscientemente, todas las sensaciones en esa parte del cuerpo (picor, temperatura,
dolor, contacto con el aire o con otros objetos, ausencia de sensación), incluyendo
tanto las sensaciones agradables como también los posibles puntos de tensión, dolor
o incomodidad. Del mismo modo, hay que desplazarse a través de toda la cabeza,
incluyendo la frente (zona frecuentemente en tensión), las cejas, los ojos, la nariz, los
labios y la boca, las orejas, ambos lados de la cara y la mandíbula. Posteriormente, se
explora alrededor del cuello, hacia adelante y hacia atrás. Después, la atención se
desplaza hacia los hombros y hacia otras partes del cuerpo: manos y brazos, pecho y
abdomen, toda la longitud de la espalda, la cadera, y, finalmente, las piernas y los
pies. Si se empieza a partir de los pies, se comienza la exploración hacia las
sensaciones de temperatura en los pies, preferentemente un pie cada vez, incluyendo
los dedos de los pies. Del mismo modo, se continúa explorando las piernas y otras
partes del cuerpo hasta el extremo de la cabeza.

Paso 5. Es frecuente que la atención se vaya, que la mente divague. Es el

funcionamiento natural de la mente, no es un problema. Tomamos consciencia de que
es así y, amablemente, volvemos a llevar la
atención a la parte del cuerpo que se ha nombrado. Si no sabemos dónde estamos,
podemos ir a la respiración hasta que el instructor nombre otra parte como punto de
anclaje. Si notas que te duermes, puedes cambiar la posición a sentado, abrir los ojos
o adoptar una posición ligeramente incómoda con un brazo o una pierna
(levantándola, dejándola doblada, etc.).

Paso 6. Se puede notar cierta tensión, incomodidad o dolor en alguna región

específica del cuerpo durante la práctica. En ese caso, ade más de explorar de forma
«más cercana» la naturaleza de esta tensión, incomodidad o dolor, uno también puede
imaginar que se está suavizando la zona corporal alrededor de dicha sensación
mientras la explora, y/o se puede imaginar que se está «respirando» con esas partes
específicas del cuerpo, lo que puede llegar a disminuir un poco el malestar. Este
«respirar» las sensaciones corporales o emociones difíciles es una práctica habitual en
mindfulness.

Paso 7. Antes de acabar la práctica, se debe explorar por algún tiempo las
sensaciones de todo el cuerpo en su conjunto. Después, se realizan algunas
respiraciones más profundas y movimientos lentos de estiramiento de todo el cuerpo,
para ayudar en la fase de transició hasta que se da por finalizada totalmente la
práctica.

PRÁCTICA DE LOS 3 MINUTOS

Paso o minuto 1.
Tomar consciencia del entorno, del cuerpo y de la experiencia interna. Adopta una
postura erguida y digna, ya sea acostado, sentado, o incluso de pie, y cierra los ojos.
Después empieza lentamente a tomar
consciencia primero del lugar en que estás, de aspectos como los sonidos, los olores,
la temperatura. Y, posteriormente, de cómo está tu cuerpo en ese momento. Nota las
sensaciones de tu cuerpo como un todo, observa el contacto de tus piernas con la
esterilla o con el suelo, el contacto de tu piel con el entorno, o alguna sensación
agradable o desagradable que sientas en tu cuerpo en ese momento.
Solo nota si están presentes y si cambian con el tiempo.
Expande ahora tu consciencia hacia toda tu experiencia interna. Pregúntate por
algunos instantes: ¿cuál es mi experiencia ahora?, ¿qué pensamientos pasan por mi
cabeza ahora?, ¿qué sentimientos o emociones se están produciendo?, ¿qué
impulsos aparecen? Se consciente de tu experiencia en este momento de una forma
global, observa todas las sensaciones y emociones que aparecen, sean agradables o
desagradables, pero sin involucrarte en ellas, solo tomando nota de si están presentes
y si cambian con el tiempo.

Paso o minuto 2. Respiración

Ahora, vuelve a dirigir la atención hacia tus sensaciones físicas y, lentamente, tráela
hacia tu respiración. Mira de cerca la sensación de respirar en el área de tu abdomen,
en tu tórax o en las fosas nasales. Toma lentamente consciencia de todas las
sensaciones de la respiración
en ese momento. Por algunos instantes sigue tu respiración a cada inhalación y
exhalación. No intentes modificarla, solo obsérvala en ese momento presente.
Si aparece algún pensamiento o emoción, déjalo pasar y vuelve a la respiración. Así
una y otra vez.

Paso o minuto 3. Expansión de la consciencia

Siente tu consciencia (opcionalmente puedes visualizarla bajo la forma
de una esfera transparente) en el interior de tu cuerpo. Permane progresivamente
incluyendo todo el cuerpo. Siente como si respirases con todo el cuerpo.
Opcionalmente, puedes incluir el entorno en el que estás. Puedes
incluir todas las personas que se encuentran en esta ciudad y sentirte unido e
identificado con ellas. Permanece con esta sensación durante algunos segundos.
Poco a poco, puedes expandir tu consciencia hasta incluir este país y,
progresivamente, todo el planeta. Puedes sentirte unido a todas las personas y todos
los seres vivos que comparten nuestro planeta y puedes sentirte unido, en suma, a
todo el cosmos. Permanezco en esta sensación durante unos segundos. Antes de
volver a la vida normal, tomamos el compromiso de intentar mantener la atención
durante el resto del día.
Finalmente, y de forma progresiva, traemos nuestro campo de consciencia hacia el
cuerpo como un todo, incluyendo la postura y la expresión facial. Y lentamente,
cuando quieras, vuelve a abrir los ojos.