DOCUMENTO 1- MINDFULNESS:

CLASE 27 SEPTIEMBRE 2023:

*¿Cuál es mi intención al hacer este curso?

1. ¿QUÉ ES MINDFULNESS?

Con nuestras palabras, Mindfulness o Atención Plena es una ACTITUD de prestar ATENCIÓN a
los acontecimientos de la vida de forma especial.

Atención: estar presente con atención a lo que está sucediendo.

Se entrena con 3 competencias:

a) intención presente antes de cada acción.

b) estar abiertos a la experiencia de estar presentes.

c) ser amables para suspender los juicios.

Se pueden hacer en prácticas formales y en prácticas informales.

Lo contrario a la Atención Plena es el Piloto Automático (ejemplo conducción).

El Piloto Automático nos sirve en varios aspectos de la vida, para aprovechar el tiempo. Nos
facilita enormemente la vida y nos ayuda a hacer otras cosas.

Hay tres contenidos en la mente:

a)los pensamientos: ideas, recuerdos, fantasías…

b)las sensaciones corporales vinculadas a alguno de los sentidos: frío, calor, luz, hambre…

c)los estados de ánimo: emociones y sentimientos que nos hacen sentir y actuar de una
manera determinada.

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EL MINDFULNESS:

Es una técnica que procede del yoga y la meditación. El mindfulness no es solamente un ejercicio
de meditar ni de hacer largos retiros de silencio sino de atraer el momento presente.

Es una puerta para el autoconocimiento, para mejorar nuestro yo observador y es una técnica
terapéutica porque nos reconcilia con nuestras emociones.

A día de hoy trabaja la forma de tratamientos de varios tipos de enfermedades (como ansiedad,
depresión) porque este tipo de enfermedades tienen varios aspectos en común a través de los
que el Mindfulness puede ayudarnos.

Definiciones de Mindfulness:

-Estado de libertad psicológica que ocurre cuando la atención queda libre y flexible, sin apegarse
a ningún punto de vista en particular.

-Mantener la propia conciencia viva a la realidad presente. (Hanh, 1976).

-El claro y único darse cuenta de lo que pasa realmente a nosotros y dentro de nosotros en los
sucesivos momentos de la percepción. ( Nyanaponika Thera, 1972).

-La habilidad de sostener un foco constante, calmado e intenso cuándo uno elige hacerlo. (Klein
1995).

-Mantener la completa atención de uno a la experiencia momento a momento. (Marlatt y

Kristeller, 1999).

-Prestar atención de una manera particular: a propósito, en el momento presente y sin juicios.
(Kabat-Zinn, 1994).

-Cultivar el darse cuenta a través de una relajada focalización en el surgimiento de cada

momento de la experiencia. (Varela, Thomson and Rosch 1992).

-Presencia plena significa que la mente esta presente en la experiencia corpórea cotidiana. Las
técnicas están diseñadas para retrotraer la mente de sus teorías y preocupaciones, desde la
actitud abstracta, hacia la situación de su propia experiencia. ( F.Varela De cuerpo Presente)

- “...esa técnica es muy simple... consiste meramente en no querer fijarse en nada en particular
y en prestar a todo cuanto uno escucha la misma "atención libremente flotante” [...] S.Freud,
1912.

-“…El continuum del darse cuenta, es algo muy simple, darnos cuenta segundo a segundo de lo
que pasa” Fritz Perls en su obra Sueños y Existencia.

Mindfulness NO ES:

No es dejar la mente en blanco o una técnica de relajación.

No es entrar en trance, llegar al éxtasis o promover experiencias paranormales.

No es repetir mentalmente frases positivas, una droga o una religión

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No es para personas especiales o iluminados que viven aislados del sistema.

No es una manera de huir de la realidad y las rutinas pensando en cosas sublimes.

Mecanismos de cambio:

* Repercepción: Mente como objeto.

*YODA: You Observe and Decouple Automaticity

- Más libertad de los patrones mentales automáticos

- Responder a la experiencia en lugar de reaccionar

* Descentramiento, desidentificación, defusión cognitiva

-Modificación de la relación con los contenidos mentales

* Aceptación

-Exposición: dolor crónico, ansiedad, emociones negativas

-Auto-regulación: atención > conexión > regulación > orden > salud

* Cambios cognitivos

- Inhibición del procesamiento secundario

-Menos evitación = más complejidad

No es necesario un espacio con poca luz como sucede con la meditación, que suele hacerse en
silencio. La parte buena del Mindfulness es que se puede practicar en cualquier espacio porque
podemos evadirnos de todo lo que ocurre en nuestro exterior (ruidos).

Dentro de nosotros existe un CIRCUITO RUMIATIVO y tenemos que crear situaciones que hagan
entrar en contacto con el YO OBSERVADOR:

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Parte de la razón por lo que la Mente Tranquila/Consciente no es fácil de conseguir, es que es
nuestra mente es propositiva y esto hace que nos estemos evaluando constantemente (si
conseguimos o no el propósito que buscamos). El verdadero propósito de la Mente Tranquila es
el de aprender a desarticularnos (separarnos, desvincularnos) de nuestras evaluaciones.

La mejor manera de plantear esto es decir que no hay una manera correcta o una manera
incorrecta de alcanzar la Mente Tranquila. Simplemente hay que ser como quien directamente
experimenta ser uno mismo (un observador consciente). De ahí, que haya varios
métodos/formas.

Si nos surgen juicios de evaluación, debemos observarlos pero sin darlos o quitarlos el crédito
que puedan tener. Si tomamos literalmente nuestros propios juicios sobre nuestro progreso,
sería otra instancia más donde nos fusionaríamos con la historia verbal que nuestra mente
genera. Navegar entre pensamientos que juzgan si lo hacemos bien o mal cuando practicamos
la Mente Tranquila, es exactamente lo que hace la maquinaria verbal cuando tomamos el
control nuevamente.

Hay que aceptar que las emociones están aquí y regularlas: autoconocimiento, prospección,
observación y para ello: primer paso es el CONTROL y la REGULACIÓN.

EJERCICIO 1:

Observar tus pensamientos ( 3 minutos)

Observar tus emociones ( 3 minutos)

Observar tus sensaciones (3 minutos)

Global: 3 minutos.

(3 x 4= 12 minutos)

¿Hay alguna diferencia entre el inicio de cada actividad de observación y el final?

Conforme practicamos, tratamos de estar más pendientes y atentos a lo que sentimos,

pensamos y experimentamos, que son cosas que nos están sucediendo. Debemos ser amables
con nosotros mismos y no juzgarnos (aunque fueren opiniones sobre nosotros mismos).

Esto no es un examen. Sólo es: estar viviendo. DISFRUTAR LAS COSAS Y VIVIRLAS. SIN MIEDO AL
CAMBIO: soltar lo que no me va bien….y empezar…

Características :

Samadhi – Meditar: Mantener la atención focalizada en un punto. Es el dominio o control mental

y se alcanza con la concentración. Prácticas que dejó buda hace más 2.500 años. Para
experimentar la atención plena de forma ininterrumpida y salir así del ciclo del sufrimiento en
el que considera que la sociedad está inmersa.

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Pañña – Mindfulness: es desarrollar una actitud de Apertura Radical y aceptación a cualquier
experiencia, ya la consideres positiva o negativa. Es desarrollar y mantener un estado de
neutralidad y ecuanimidad.

“Estar presente o atento en el Ahora, es estar atento a tus propios pensamientos sin identificarte
con ellos, es cuidar tus emociones y tus heridas, sabiendo que tú no eres tus emociones ni tus
heridas”.

Cuando devuelves amablemente la atención a lo que hay disponible, una nueva dimensión de ti
mismo emerge y se revela, te das cuenta de que las cosas que suceden en tu campo mental,
emocional o corporal no sólo eres tú, y eso es precisamente lo que te libera del apego, el
enganche o lo que genera sufrimiento de tus experiencias diarias.

Comprendes que lo que ocurre es impermanente, todo cambia, lo que se enciende y te quema
después se apaga y se enfría; y ningún día que vives se vuelve a repetir.

*Un importante subproducto de la práctica de mindfulness es el descubrimiento del espacio

interno. Esto consiste en un soltar el apego a los procesos cognitivo afectivos-una capacidad
para verlos como construciones de la mente…

J. Safran Mindfulness y escenificación en psicoterapia.

*Tener técnicas psicológicas a nuestra disposición, sacadas de una tradición de 2500 años, que
parecen cambiar nuestro cerebro, modelar nuestra conducta para mejor y ofrecer insights
intuitivos acerca de cómo vivir la vida más plenamente, es una oportunidad que puede ser
dificultoso para los psicoterapeutas de ignorar. Solo el tiempo dirá que haremos con ella.

C. K. Germer Mindfulness and Psichotherapy.

Un ejemplo: Ansiedad: con Psicoterapia cognitivo conductual se trata un ataque de ansiedad

con una instrucción para limitarlo y sustituirlo haciendo una modificación del pensamiento, pero
con Mindfulness lo que hacemos es observar el síntoma (la ansiedad) sin resistencia y aprender
a convivir con él.

El miedo psicológico de la ansiedad se refiere a algo que podría pasar (por una experiencia
nuestra o en otros, conocida, que se podría repetir): miedo en el futuro: anticipación.
Generamos una conducta evitativa de esta emoción/pensamiento y en vez de eso, debemos
observarlos y aprender a relacionarnos con ellos de otra manera. Hay que llevarnos al presente
para cambiar la manera en la que nos relacionamos con esa emoción.

A través de focalizar la atención en el momento y nos quedamos con el dolor limpio propio de
la situación y nos liberas de la resistencia (toda la lucha que hacemos para evitar ese dolor:
miedo a que no me de ansiedad, rabia, resistencia… a estos dolores los llamamos: dolor sucio).
Y es que a veces la solución que nosotros imponemos a nuestros problemas acaban siendo
nuestros problemas (por ejemplo: el insomnio: el insomnio es un resultado a la resistencia de
no poder dormir, me dedico a resistirme y no a solucionar la situación real de dormir). A veces

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esa “solución intentada” se convierte en el problema porque esa solución que voy aplicando se
convierte en el problema.

*¿Qué Soluciones Intentadas Redundantes se han convertido en el problema?

Lo que conseguimos con Mindfulness es ampliar nuestro Mapa Mental (enriquecerlo), y por lo
tanto, ser más felices porque vamos eliminando nuestras mayores creencias limitantes –al
tomar otra conciencia sobre nuestras experiencias-, cambiar la actitud frente a la vida -al ser
menos enjuiciadores y más amorosos con nosotros mismos- y mejorar la calidad de vida
volviéndonos más flexibles y conscientes del presente vital.

A los que hemos visto ya juntos Programación Neurolingüística…

¿Qué relación hay?, ¿y con TDH?, ¿y con PAS?, ¿y con TLP?

Entonces, ¿qué nos pasa?, ¿qué pasa en nuestras cabezas?:

En el budismo se compara nuestra mente con la mente del mono: la mente va a la rama que
más le apetece, sin pararse a ver sus objetivos y el mono ha saltado tanto que no sabemos ni
qué nos encontramos. Hay que evitar “rumiaciones”. ¿Cómo tendríamos que educar al mono?

Frase de Coaching muy común: “mi mono me dice”…

Esto lo veremos más fácil si nos preguntamos: ¿cómo educamos a los niños?: con pautas: la clave
la paciencia y el refuerzo positivo.

Tratarnos desde el cariño, desde la compasión: educar nuestra mente, que fluya, sin ser
demasiados autoritarios o gritones porque invalidamos al niño, a nuestro mono, a nuestra
mente, esto es, a nosotros mismos.

El piloto automático: vamos de punto a punto…y no sabemos cómo hemos llegado allí.

Cuando acabamos haciendo caso a los automatismos (patrón automático) que pasamos en
inconsciente y así se pasa nuestra vida, qué rápido pasa el tiempo….

Ejemplos de automatismos: “ me ducho y voy pensando lo que voy a hacer durante el día…y me
he duchado pero no he vivido la ducha”.

¿Más ejemplos de automatismos?,¿alguno consciente, que nos suceda?

¿Cómo rompemos los automatismos?:

Es clave hacer cambios perceptivos: por ejemplo, cambiarlo de orden, añadir a la hora de cocinar
(con automatismo) un ingrediente para crear.

Es activar un liberador de hábitos: por ejemplo, del sitio en el sofá, en la cama, en la mesa, etc..
Hay que cambiarlo…

Pregunta: ¿qué nos pasa cuando un invitado se sienta en nuestro sitio del sofá?

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No se trata de controlar, se trata de soltar, de dejar ir. Para ir directamente a por un objetivo, a
por lo que se quiere y si vienen emociones, dejarlas pasar, dejarlas salir y no dejarnos llevar por
la emoción.

Simplemente ser capaces de observar porque YO NO SOY SÓLO MIS PENSAMIENTOS.

-Recordar un momento concreto (vivencia) en el que yo haya tenido esa sensación de “no soy
sólo mis pensamientos”.

Es “Tengo este pensamiento” y dejarlo salir….tener un pensamiento en vez de identificarnos con

ello, estamos un paso atrás para verlo:

“No soy yo, es mi pensamiento”.

PNL: “Estoy teniendo miedo”, no es como “Soy miedoso”: DESIDENTIFICACIÓN. Es muy

importante la idea de que: yo no dejo de sentir, no es necesario disociarse, porque disociarse es
evitarlo para no sentirlo.

Ejemplo: “No es me quito la inseguridad para subir una montaña, es subo una montaña con mi
inseguridad porque probablemente así me llegue a sentir segura y superarlo”.

Ejemplo: “Estoy teniendo la emoción de que estoy triste pero mi objetivo es aprender a vivir sin
este dolor, por eso, doy un paso para atrás y comienzo a vivir con él hasta que sepa vivir sin él”.

SOBRE ALGO (UNA SITUACIÓN) QUE ME HAGA SENTIR MAL:

Pregunta milagro: “Si todos estos síntomas desaparecieran, ¿cómo estaría yo?, ¿cómo me
sentiría yo?”.

Ahí, pueden llegarme, con esta reflexión, muchas claves.

“EL VERDADERO VIAJE DE DESCUBRIMIENTO NO CONSISTE EN VER NUEVOS PAISAJES SINO EN

TENER NUEVOS OJOS” –Marcel Proust.

En general, la medicina occidental trabaja el síntoma aplicando un fármaco que lo quita.

En mindfulness, se trabaja el síntoma y nos aprendemos a relacionar con él de otra manera

porque tengo que poder continuar con mi vida y mis objetivos sin que me domine.
(pensamiento, emoción o sensación). Hay que regularlas hasta un espacio manejable, no hace
falta controlarlas. Todo tipo de emociones que puedan surgir en la vida son buenas. Las
conocidas como emociones negativas también son buenas porque nos enseñan.

En nuestra sociedad, debemos enseñar a convivir con las emociones y actuar pese a ellas.

Mente racional: es lógica, activa el lóbulo frontal.

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Mente emocional: mente inconsciente, activa la amígdala.

¿Qué hace la mente sabia?: la mente sabia las integra y logra que ambas estén en equilibrio.

Con el mindfulness, mejoran el pensamiento obsesivo, el pensamiento negativo, el estrés….y

aumenta la atención en lo que se está haciendo y en la actividad. Así, se gana en tolerancia
afectiva y ecuanimidad. Al haber auto observación o yo observador, se mejora en la resolución
de problemas (en vez de rumiación), y también se gana capacidad de concentración.

Se dirige la atención a un estímulo pactado: ayuda a conseguir los objetivos del día a día.

¿Qué subyace en todo esto?

En realidad lo que hay que crear es una actitud METTA que se traduce como ATENCIÓN
AFECTUOSA A TODO LO QUE LA VIDA NOS OFRECE, EMPEZANDO POR UNO MISMO (o lo que es
lo mismo, tratarnos con cariño, compasión, amor y amabilidad).

Esto implica tanto el amor a nosotros mismos, como la gratitud hacia aquellas personas que nos
han ayudado, y también la disposición de perdonar a los que nos ofendieron/engañaron o a
quienes ofendimos/engañamos.

La clave es la ACEPTACIÓN porque permite que la realidad sea tal cual es, sin oponernos a ella,
repetirnos: “HOY DIGO SÍ A LO QUE ES”. Es analizar la situación tal cual es, quitándole los juicios
de valor.

Ejemplo de rumiación:

-“Este cliente no me ha llamado”…significa que “No le intereso”.

- ¿Me importa la situación o me importa el significado?.

-Hay que quitar estos juicios: “Si le llamo va a pensar que le necesito como cliente”

- Y hay que salir de situaciones de juicios o lecturas de mente. “¿Yo qué quiero?”.

-“Yo quiero hablar con él”. Pues si quiero, le llamo..

La aceptación exige muchas veces que abandonemos proyectos, hagamos cambios en nuestras
vidas o nos desliguemos de vínculos afectivos que nos unen a otras personas. Implica
desprenderse y desapegarse a lo que nos aferrábamos. Se opone a reaccionar y es distinto de
resignarte, es una manera de crear un camino para llegar a dónde queremos ir:

Por eso el Mindfulness o conciencia plena nos devuelve a valores necesarios para bienvivir y
dejar de sobrevivir en esta sociedad hiperacelerada: no sólo la presencia amorosa o la mirada
compasiva sino la curiosidad del principiante o la humanidad compartida: como dice el término
“Pali Sati” del budismo tibetano es recordar: Recordar quien eres y recordar la verdadera
naturaleza de la mente.

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¿Si somos distintos a la mente, cómo nos llegamos a convertir en aquello que
pensamos?…¿Nos damos cuenta de ello?. Por ello debemos aprender a fluir con la vida y con
nosotros mismos.

Como podemos ver: Esta técnica exige mucho de nosotros mismos porque comienza a evitarte
juzgar. Se trata tiempo en aprender. Es un planteamiento de cambio de orientación en los
patrones aprendidos para protegernos que realmente hacemos.

Se necesita: perseverancia, paciencia y continuidad: Son 5 min al día, no hace falta tecnología,
desplazarse o ir a ningún lugar especial. Es importante practicarlo para poder aprenderlo.

Al principio sólo dirigimos la atención hacia este estímulo, al principio vienen todo tipo de ideas
e incluso más ideas. En este sentido, digerir la frustración: lo importante es volver a dirigir la
mente o redirigir la atención hacia el estímulo elegido.

Son importantes: dos claves:

Postura y Ritmo de la respiración.

vídeo para ver en casa:

*https://www.youtube.com/watch?v=nGogjcYaWIw : cómo reacciona el cerebro.

En Madrid a 27 septiembre 2023

ww.lauraarranz.com