PLAN

MENSUAL
PERSONALIZADO
ENTRENAMIENTO

BEFITBYCATA.COM
MODEL MUSCLE GYM

SEPTIEMBRE
SEMANA 3
 EJERCICIOS
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 DÍA 1
Entrada en calor by Cata.

In: 4x10
- Db pull

Fuerza: 4 sets
- Seated shoulder press
(ir incrementando peso entre serie)

Complex: 4 sets
(todo unilateral y subo el peso entre sets)
- 12/12 vuelos unilateral izq/der
- 12 pendlay row
- 12/12 push press
- 12 2 seesaw row
- 15 push press

Abs session: 4 set s

- 20 crunchs cortitos
- 20 leg raises
- 20 tijeras
- 20/20 side oblicuo crunchs
- 20 mountain climbers cruzados
 DÍA 2
Entrada en calor by Cata.

In: 4x10
- Hip thrust band abducción

Fuerza: 4x10
- Front squat
(ir incrementando el peso entre serie)

Complex: 5 sets
(entre set, voy incrementando peso muy de apoco)
- 10/10 bulgarian squat
- 10 Db knee to squat
- 10/10 1 step y 1 cursty lunge
- 10 goblet front squat
- 1´ rest entre sets

Abs: Amrap 6’
- 15 double crunch
- 15 leg raises
- 16 flutter kicks
 DÍA 3
Entrada en calor by Cata.

In: 4x10
- Triple crush

Fuerza: 4 sets
- 10 seated curl biceps

Complex: 5 sets
- 12 hammer curl
- 12 patada de burro
- 12 seesaw row
- 10 triple crush fly front

Abs: 5 sets
- 20 crunch cruzados
- 20 heel touches
- 20 crunch con encogimientos
- 20 superman alt
 DÍA 4
Entrada en calor by Cata.

In: 3x10
- Pulse lunges db

Fuerza: 4x10/10
- Farmer step up
(ir incrementando el peso)

Complex: 5 sets
- 10 back squat
- 10/10 curtsy lunges db
- 10 sumo squat déficit
-10 pulse sumo squat

4 sets: Ass Poom

- 15 band abducción
- 10 band hip thrust
- 1” band hip thrust hold
 DÍA 5
Entrada en calor by Cata.

In: 3 sets x 1’
- Plank

Fuerza: 4x10
- Walkout y shoulder touches

Complex: 4 sets
- 10 yoga push ups
- 10 knee to curl y press
- 10/10 dead snatch
- 10 dead row

Abs Session: 40-30-20-10

- Bike abs
- Crunch cruzados
- Russian twist