EJERCICIOS DE TREN INFERIOR

Cómo hacer la rutina – Series y todo lo demás

 Calentar antes de entrenar
 Dinámica: completar entre 2 y 4 series
 Trabajo por ejercicio: 12-15 repeticiones
 Descanso entre ejercicios: 45 segundos - 1 minuto

Ejercicios de TREN INFERIOR

 Sentadillas con Rebote

 Zancadas con Rebote
 Sentadillas Búlgaras
 Isométrico de Sentadilla en Pared
 Goblet
 Elevación de Gemelos

BENEFICIOS DE EJERCICIOS DE TREN INFERIOR

 El entrenamiento del tren inferior nos permite conseguir un mejor equilibrio corporal.
 Mejora la potencia y la velocidad.
 El trabajo de glúteos y piernas provoca un gran consumo calórico al tratarse de un
grupo muscular grande.
 Activa grupos musculares del tren superior y mejora el entrenamiento del mismo.
 Fortalece y protege las articulaciones.
 Reduce el riesgo de sufrir lesiones.
 Repercute en el redimiento general.
01 Sentadillas con salto:
Con la misma técnica que la sentadilla, en el
momento que te impulsas para subir, debes
realizar un salto despegando ambos pies del
suelo y amortiguar el impacto contra el suelo
ejecutando la siguiente sentadilla. (Realiza 12
repeticiones).

02 elevación de cadera a una pierna:

Elevación de cadera a una pierna: tumbado decúbito supino con un talón apoyado, separa
ligeramente la cadera del suelo, eleva una pierna y sube la cadera contrayendo los glúteos.
(Realiza 12 repeticiones con cada pierna).
03 Sentadillas abiertas: misma técnica que la
sentadilla, esta vez abre los pies más allá de la
anchura de tus hombros para fortalecer, entre
otros, glúteos y músculos de la parte interna de tus
muslos como son tus aductores (medio, mayor),
recto interno y glúteo. (Realiza 12 repeticiones).

04 Tijeras: en posición vertical, con una pierna

adelantada sobre la otra, baja verticalmente a acercar
la rodilla más atrasada hacia el suelo y al subir
impúlsate para realizar un cambio de posición de tus
piernas de manera que la pierna adelantada pase detrás
y viceversa. (Realiza 12 repeticiones con cada piern
a).

05 Subida al banco: mantén la espalda recta y apoya el pie entero

en el banco/escalón/silla, sube realizando toda la fuerza con la
pierna que se encuentra sobre el banco y flexiona esta misma
pierna para bajar sin llegar a apoyar en el suelo la otra pierna.
(Realiza 12 repeticiones con cada pierna).