CONCEPTOS A TENER EN CUENTA PARA

NUESTRA PRIMERA TUTORIA PRÁCTICA

La valoración previa
 Es importante en primer lugar saber distinguir el tipo de ejercicio físico que
vamos a realizar: el ejercicio moderado, el ejercicio intenso o la competición.
 Tener en cuenta la edad, el sexo, la presión arterial (sistólico y diastólica), el
colesterol total y el HDL colesterol.
 Detectar si existen antecedentes de problemas en las válvulas cardiacas,
angina de pecho, infarto de miocardio reciente, arritmias cardiacas, embolia
pulmonar u otras, tromboflebitis, procesos infecciosos o estrés.
 Si ha sido diagnosticado de diabetes, enfermedad cardiovascular, soplo en el
corazón, asma.
 Si está embarazada.
 Si padece de obesidad, osteoporosis, anemia, anorexia, cáncer, SIDA,
problemas de hígado, riñón o tiroides, problemas epilépticos, hernias, artritis o
artrosis.
 Si ha tenido episodios de dolor en el pecho o en zonas cercanas al pecho
(hombros, manos, omóplatos), especialmente cuando hace ejercicio.
 Si ha tenido en los últimos 12 meses sensación de falta de aire en reposo o
mientras realizaba un ejercicio de baja intensidad.
 Si ha tenido episodios de pérdida de conciencia, vértigo o aturdimiento en
reposo o durante el ejercicio.
 Si ha tenido sensación palpitaciones en reposo o durante un ejercicio ligero.
 Si ha tenido síntomas de claudicación en las piernas.

ANTES DE INICIAR CON LA RUTINA DE EJERCICIOS FÍSICOS

El calentamiento y estiramiento de los músculos es fundamental a la hora de

emprender cualquier actividad física o deportiva. Con una rutina simple pero bien
hecha, podemos prevenir esguinces, desgarros y torceduras que nos pueden provocar
graves fracturas. Son importantes para preparar al organismo para un mejor
rendimiento físico.

Los estiramientos y el calentamiento tienen que ser una parte fundamental de la

rutina de ejercicio, pues sus beneficios son muchos para el cuerpo. Un adecuado
estiramiento evitará que sus músculos se lesionen a falta de movilidad. Cuando finaliza
el ejercicio, el organismo libera ácido láctico a través de los músculos. Este se
cristaliza y crea fibras rígidas. Es importante estirar para acabar con esta rigidez.

 Es importante que se acostumbre a realizar estiramientos, los cuales se

recomienda sean lentos y relajados. Un estiramiento nunca debe ser doloroso;
tiene que ser lo más cómodo posible para que lo siga poniendo en práctica.

Si haces ejercicio regularmente, no importa si es para divertirte o si entrenas

para correr maratones, debes de considerar que tu alimentación tiene una
influencia directa en tu rendimiento. Es decir, lo que comes, la cantidad que comes y
el momento en que lo comes va a tener un efecto tanto en tu rendimiento como en tu
salud.

En relación a tu alimentación, al momento de hacer ejercicio, debes de considerar:

•Carbohidratos: Son la principal fuente de energía para tu cuerpo

•Proteínas: Son necesarias para reparar y mantener saludables a tus músculos

Deberás asegurarte de incluir alimentos que contengan ambos nutrimentos en tu

alimentación.

Algunas recomendaciones que pueden ser útiles para mantener tus niveles de energía,
antes y después del ejercicio, son:

•Antes de hacer ejercicio:

Tu alimentación antes del entrenamiento debe incluir:

- Cereales de grano entero como pan, arroz, pasta para sopa, etc.
- Fuentes de proteínas bajas en grasa como pechuga de pollo, pavo, pescado, etc.
- Disminuir en lo posible el consumo de grasas saturadas como embutidos, chicharrón,
chorizo, alimentos fritos, capeados o empanizados.
- Tomar suficiente agua

No importa la hora en la cual practiques ejercicio, lo ideal es que realices tu última

comida de 1 a 3 horas antes. El tiempo ideal puede variar de una persona a otra, por lo
que la recomendación es que vayas probando cual es el tiempo que te funciona mejor
para no afectar tu rendimiento.

 Después del ejercicio

Los alimentos que consumas después de hacer ejercicio deberán ayudar a que
tus músculos se recuperen y a reponer las reservas de glucógeno disminuidas
durante el ejercicio.

Después de terminar el ejercicio y tan pronto como te sea posible, consume

carbohidratos y proteínas para ayudar a tu cuerpo a recuperarse. La
recomendación es consumir un refrigerio ligero 20 minutos después de concluir
el ejercicio: malteada con leche baja en grasa y fruta fresca, una rebanada de
pan de grano entero con jamón de pavo, lechuga y jitomate, yogurt con fruta
natural, etc.

Tu siguiente comida la puedes realizar de 3 a 4 horas después de terminar tu

entrenamiento. Asegúrate de incluir:

- Cereales como pan, tortillas, pastas para sopa, etc., de preferencia de grano
entero, ya que son la principal fuente de hidratos de carbono.
- Como fuente de proteína elige carne, de preferencia filete, pechuga de pollo
o pavo, atún, o pescado con poca grasa; incluso puedes sustituirlos un par de
días a la semana por leguminosas, ya que son una buena fuente de proteína.
- En el caso de la leche y sus derivados prefiere aquellos que son bajos en
grasa.
- Incluye en tu alimentación al menos 5 frutas y verduras, ya que te pueden
ayudar a mantenerte hidratado, pues contienen mucha agua y otros minerales
que se pierden con el sudor.

• Hidratación

Mantenerte bien hidratado es determinante en tu rendimiento, ya que el agua

que consumes interviene en el control de la temperatura corporal.

Si quieres asegurarte que estás consumiendo la alimentación adecuada que te

ayude a mejorar tu rendimiento durante el ejercicio, será necesario que acudas
con un nutriólogo para que desarrolle especialmente para ti un plan de
alimentación, de acuerdo a tus necesidades y objetivos.
Qué son las lesiones deportivas?
“Las lesiones deportivas” son lesiones que ocurren durante la práctica de un deporte o
durante el ejercicio físico. Algunas ocurren accidentalmente. Otras pueden ser el
resultado de malas prácticas de entrenamiento o del uso inadecuado del equipo de
entrenamiento. Algunas personas se lastiman cuando no están en buena condición
física. En ciertos casos, las lesiones se deben a la falta o escasez de ejercicios de
calentamiento o estiramiento antes de jugar o hacer ejercicio. Las lesiones deportivas
más comunes son:

 Esguinces o torceduras de ligamentos y desgarros de músculos y tendones

 Lesiones en la rodilla
 Hinchazón muscular
 Lesiones en el tendón de Aquiles
 Dolor a lo largo del hueso de la canilla (tibia)
 Fracturas
 Dislocaciones.

¿Qué debo hacer si me lesiono?

Nunca trate de “aguantar” el dolor de una lesión deportiva. Deje de jugar o hacer
ejercicio cuando sienta dolor. El continuar sólo puede empeorar la lesión. Algunas
lesiones deben ser inmediatamente examinadas por el médico. Otras las puede tratar
usted mismo.

Llame a un médico cuando:

 La lesión causa dolor severo, hinchazón o adormecimiento

 Usted no puede sostener ningún peso en el área lesionada
 Una lesión previa le duele
 Una lesión previa se hincha
 La articulación no se nota normal o se nota inestable.

Si usted no tiene ninguno de estos síntomas, puede tratar la lesión en su casa sin
peligro. Si el dolor u otros síntomas empeoran, debe llamar a un médico. Use el método
HICER (Hielo, Compresión, Elevación y Reposo) para aliviar el dolor, reducir la
hinchazón y acelerar la recuperación. Siga estos cuatro pasos tan pronto ocurra la
lesión y continúe haciéndolo al menos por 48 horas.

 Hielo. Ponga una compresa de hielo en el área lesionada por 20 minutos, de

cuatro a ocho veces al día. Para esto, puede usar una compresa fría o una bolsa
de hielo. También, puede usar una bolsa plástica llena de hielo molido y envuelta
 en una toalla. Quítese el hielo después de 20 minutos para evitar una
quemadura de frío.
 Compresión. Distribuya igual presión (compresión) sobre el área lesionada para
ayudar a reducir la hinchazón. Puede usar un vendaje elástico, una bota
especial, un yeso o un entablillado. Pregúntele a su médico cuál de éstos es
mejor para su lesión.
 Elevación. Para ayudar a reducir la hinchazón, ponga el área lesionada sobre una
almohada, y asegúrese de que quede a un nivel más alto que su corazón.
 Reposo. Reduzca sus actividades regulares. Si se ha lesionado el pie, el tobillo o
la rodilla, no se apoye en esa pierna. Ayúdese con una muleta. Si el pie o tobillo
derecho está lesionado, use la muleta en el lado izquierdo. Si el pie o tobillo
izquierdo es el que está lesionado, entonces use la muleta en el lado derecho.

¿Cuál es el tratamiento para las lesiones deportivas?

A menudo, el tratamiento empieza con el método HICER.( ¿ ) He aquí algunas otras

cosas que su médico podría recomendar para el tratamiento de la lesión.

Agentes antiinflamatorios no esteroideos (AINE)

Su médico quizás le sugiera que tome uno de los agentes antiinflamatorios no

esteroideos (AINE) como es la aspirina o el ibuprofeno. Estos medicamentos reducen
la hinchazón y el dolor, y puede comprarlos en la farmacia. Otro medicamento común
es el acetaminofen. Este puede aliviar el dolor, pero no reducirá la hinchazón.

¿Cómo se pueden prevenir las lesiones deportivas?

Los siguientes consejos pueden ayudarle a evitar las lesiones deportivas:

 Cuando se agache, no doble las rodillas más allá del punto medio
 No tuerza las rodillas al estirarse. Mantenga los pies planos en la superficie lo
más que pueda
 Cuando brinque, doble las rodillas al aterrizar
 Los ejercicios de calentamiento son imprescindibles antes de practicar
cualquier deporte
 Haga ejercicios de estiramiento antes de practicar deportes o hacer ejercicio
 No se esfuerce demasiado
 Haga ejercicios de enfriamiento después de practicar deportes o hacer
ejercicio
 Use calzado de talla apropiada, que provea estabilidad y que absorba el impacto
 Use superficies que sean lo más blandas posibles para hacer ejercicio; no corra
en el asfalto o el cemento
  Corra en superficies planas.


PLANOS ANATOMICOS DEL CUERPO HUMANO

 Sagital: divide el cuerpo en mitad derecha y mitad izquierda.

 Frontal: divide el cuerpo en mitad anterior y mitad posterior.
 Transversal: divide el cuerpo en parte superior e inferior.

MOVIMIENTOS ANATOMICOS

 Flexión: La flexión es el movimiento por el cual los huesos u otras partes

del cuerpo se aproximan entre sí. Produce una disminución del ángulo en
una articulación. La flexión es consecuencia de la contracción de uno o
más músculos flexores. Por ejemplo, el bíceps braquial contraído
aproxima el antebrazo al brazo. Lo opuesto a la flexión es la extensión.
 Extensión: Extensión es un movimiento de enderezamiento, separación
entre huesos o partes del cuerpo. Produce un aumento del ángulo en una
 articulación. Es lo opuesto a la flexión. Por ejemplo, el alejamiento del
antebrazo y brazo, alineándolos. Los músculos que causan extensiones
son músculos extensores. En el ejemplo anterior, el tríceps braquial.
 Abducción: Movimiento lateral con separación de la línea media del
tronco. Por ejemplo, la elevación horizontal de los brazos o de las
piernas hacia un lado.
 Aducción: Movimiento medial con aproximación a la línea media del
tronco. Por ejemplo, la recuperación de los brazos o de las piernas a su
posición anatómica de origen.
 Rotación Externa: Movimiento rotatorio alrededor de un eje
longitudinal de un hueso que separa de la línea media del cuerpo.
También se conoce como rotación lateral o rotación hacia fuera.
 Rotación Interna: Movimiento rotatorio alrededor de un eje longitudinal
de un hueso que acerca a la línea media del cuerpo. También se conoce
como rotación medial o rotación hacia adentro.
 Circunducción: Movimiento circular de un miembro que describe un cono,
combinando los movimientos de flexión, extensión, abducción y aducción.
Por ejemplo, cuando la articulación del hombro se mueve de una forma
circular alrededor de un punto fijo.
 Flexión dorsal: Movimiento del dorso del pie hacia la cara anterior de la
tibia.
 Flexión plantar: Extensión de la planta del pie hacia abajo (suelo).
Colocar el pie en punta como una bailarina.
