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Giros espinales

Los giros espinales pretenden descargar la parte baja de la espalda y estimular el


flujo de sangre a la columna vertebral. Para poder completar un giro espinal te
debes acostar boca arriba en el suelo. Estira tu rodilla izquierda hacia el pecho y
deja tu rodilla derecha extendida en el suelo. Luego baja la rodilla izquierda al otro
lado de la pierna derecha. Mantn este estiramiento durante un minuto.

Puente
Un ejercicio de puente ayuda a estirar los msculos abdominales, as como
estimular el flujo de sangre a travs de la columna vertebral y en el coxis. Para
realizar un ejercicio de puente, te debes acostar boca arriba. Las rodillas deben
estar flexionadas y las plantas de los pies deben tocar el suelo. Manten los brazos
apoyados junto a tu cuerpo con las palmas de las manos hacia el suelo. Levanta
lentamente tu torso hacia arriba comenzando desde tus caderas. Contina
levantando tus caderas empujando los talones en el suelo. Mantn esta posicin
durante un minuto. Recuerda respirar profundamente y cuando pase un minuto
debes volver a bajar lentamente a la posicin inicial.

Bloqueo anal
Un bloqueo anal es un tratamiento holstico de la medicina china para el dolor de
coxis. Este ejercicio est diseado para aumentar el flujo de sangre y tonificacin y
tambin para fortalecer la zona plvica. Para completar este ejercicio, debes apretar
el esfnter anal, el msculo que se utiliza para tener una evacuacin intestinal, tan
firmemente como te sea posible. Mantn esta posicin durante 10 segundos y luego
sultalo. Reljate durante unos segundos y completa una serie de tres a cinco
repeticiones. Realiza este ejercicio de 10 a 15 veces por da.

Caminata
De acuerdo con Spine Health, caminar puede ayudarte a aliviar el dolor causado
por una lesin o dislocacin del coxis. Camina todos los das de 30 minutos a 1 hora
o realiza otras actividades de impacto aerbico suave para que te ayude a estimular
el flujo de la sangre y la curacin. Adems, evitar sentarte todo lo posible puede
ayudar a aliviar la presin que se siente en el coxis.

Consideraciones
Si te ests recuperando de una fractura de coxis, date tiempo para descansar y
evita realizar actividades vigorosas. La University of North Carolina, en
Wilmington recomienda descansar y aplicar compresas fras o hielo a la zona
fracturada durante los primeros dos das para controlar el dolor y reducir la
inflamacin. El dolor de una fractura de coxis puede persistir por varias
semanas mientras se cura la lesin. Si sientes dolor mientras tratas de realizar
algunos ejercicios, reduce la velocidad y deja que el rea lesionada se cure. Al
realizar ejercicio vigoroso o empujarte a hacer demasiado, puedes retardar el
proceso de curacin o puedes experimentar dolor por un perodo ms largo de
tiempo.

Beneficios

El descanso es beneficioso luego de una fractura de coxis y tu mdico te puede


recomendar que descanses para permitir que tu cuerpo tenga la posibilidad de
curarse. De forma alternativa, sentarte con una fractura de coxis puede ser muy
incmodo porque esta posicin coloca presin sobre el hueso de la cola,
desencadenando ms dolor. El ejercicio liviano por breves perodos de tiempo
reducir la cantidad de tiempo que pasas sentado y ayudar a evitar que te
vuelvas ms rgido o que sientas dolor por una disminucin generalizada de la
actividad. Comenzar con un rgimen de ejercicio suave despus de que ha
disminuido la inflamacin puede promover la circulacin al lugar. Durante el
ejercicio, el ritmo cardaco aumenta para bombear ms sangre a los msculos y
otros tejidos por todo el cuerpo. El aumento en la circulacin puede promover la
curacin de los tejidos alrededor del coxis.

Control del dolor


Una fractura de coxis a menudo causa dolor en el hueso de la cola que es
notable cuando tratas de pararte desde una posicin sentada. El paso de heces
duras despus de una fractura de coxis tambin puede ser doloroso. Al
aumentar tu nivel de actividad a travs del ejercicio puedes ayudar a reducir la
constipacin. Adems, bebe mucho lquido, que es esencial junto con el
ejercicio, para ayudar a promover los movimientos intestinales regulares y
reducir la incidencia de constipacin.

Tipos de ejercicio
Consulta con tu mdico antes de comenzar cualquier tipo de rgimen de
ejercicio despus de haber sufrido una fractura de coxis. Tu mdico puede darte
marcos de tiempo especficos para cuando puedas aumentar nuevamente tus
niveles de actividad. Una rutina de ejercicio cardiovascular leve que no aplique
presin sobre la zona del coxis puede ser beneficioso para preparar tu corazn.
Las actividades como caminar y nadar pueden ser valiosas porque son de bajo
impacto. Otros tipos de deportes, como ejercicios aerbicos, bailar o correr
pueden aplicar ms estrs en tus articulaciones y algunas zonas del cuerpo,
que puede ser incmodo. Evita actividades como andar en bicicleta, que hace
presin en el hueso de la cola al estar sentado; o deportes peligrosos, como
andar en skate o esquiar, ya que pueden causar cadas, lo que puede dar como
resultado lesiones mayores y retraso en la curacin.

Qu se debe esperar
Una lesin en el cccix puede ser muy dolorosa y lenta para sanar. El tiempo de
curacin para este tipo de lesiones depende de su gravedad.

Si tiene una fractura, la sanacin puede tardar de 8 a 12 semanas.

Si su lesin del cccix es un hematoma, la curacin tardar


aproximadamente 4 semanas.
En casos poco frecuentes, los sntomas no mejoran. Se puede probar la
inyeccin de un medicamento con esteroides. Puede que en algn momento se
analice realizar una ciruga para extirpar parte del cccix, pero no hasta que
pasen 6 meses o ms despus de la lesin.

Alivio de los sntomas


Siga estos pasos para los primeros das o semanas despus de su lesin:

Descanse y suspenda cualquier actividad fsica que le cause dolor.


Cuanto ms descanse, ms rpido podr sanar su lesin.

Aplique hielo en el cccix durante unos 20 minutos cada hora mientras


est despierto durante las primeras 48 horas, despus hgalo de 2 a 3 veces al
da. NO aplique el hielo directamente sobre la piel.

Use un cojn o un aro de gel al sentarse. Puede encontrar uno en la


farmacia local.

Tome medicamentos para el dolor.


Para el dolor, puede tomar ibuprofeno (Advil, Motrin y otros) o naproxeno
(Aleve, Naprosyn y otros). Puede comprar estos medicamentos sin receta.

NO use estos medicamentos durante las primeras 24 horas despus de


su lesin, ya que pueden aumentar el riesgo de sangrado.

Hable con su proveedor de atencin mdica antes de usar estos


medicamentos si tiene cardiopata, presin arterial alta, enfermedad renal,
enfermedad heptica o ha tenido lceras gstricas o sangrado interno en el
pasado.

NO tome ms que la cantidad recomendada en el envase o ms que lo


que su proveedor de atencin mdica le aconseje tomar.
Puede ser doloroso ir al bao. Coma mucha fibra y beba lquidos en abundancia
para evitar el estreimiento. Utilice ablandadores de heces si lo necesita. Puede
encontrar ablandadores de heces en la farmacia local.

Actividad
A medida que el dolor desaparece, puede comenzar a hacer actividad fsica
ligera. Aumente poco a poco las actividades tales como caminar y sentarse.
Usted debe:

Evitar estar sentado durante largos perodos de tiempo.

Evitar sentarse sobre una superficie dura.

Usar un cojn de gel o de goma para sentarse. El agujero del centro


disminuir la presin en el cccix.

Al sentarse, alterne entre cada lado o nalga.

Aplique hielo despus de la actividad si hay alguna molestia.

Natacin: una actividad fsica ideal para fortalecer


tu espalda

A-A+

Sabas que la natacin es uno de los deportes ms sanos para la espalda?

Si sufres habitualmente de dolores de espalda, pero no se te ha diagnosticado una


causa subyacente, la natacin no slo evita que el dolor empeore, sino que adems te
ayudar a aliviarlo.

Y en aquellos casos en los que se ha diagnosticado una hernia discal u otro tipo de
patologa donde se ven afectadas estructuras de la espalda, los mdicos suelen
recomendar la natacin como la actividad fsica idnea para recuperar la movilidad
fsica.

Por qu Natacin?
La natacin permite flexibilizar y fortalecer la musculatura y otras estructuras de tu
espalda, sin apenas impactar negativamente en la columna.

La densidad del agua permite que cuando realizamos una actividad fsica dentro de
ella, nuestra columna no tenga que soportar todo el peso de nuestro cuerpo. Por ello,
se dice que la natacin es un deporte de bajo impacto para la espalda. Y en el caso de

la natacin, al estar nuestro cuerpo en posicin horizontal, este impacto se reduce


prcticamente a cero.

Por otro lado, el agua ejerce un efecto tipo masaje sobre nuestros msculos, lo que
contribuye a reducir los dolores de espalda y a que sintamos una sensacin de
bienestar general despus de nadar.

Nadar sin daar tu Columna

Por todo lo dicho, la actividad fsica dentro del agua, y en especial la natacin, es el
deporte idneo para personas con dolor de espalda.

Sin embargo, tambin debes aprender cmo realizar este ejercicio de manera correcta,
ya que de lo contrario podras incluso perjudicar tu columna.

Antes de empezar a practicar la natacin, acude a clases con un monitor


especializado para que te ensee una tcnica correcta que se adapte a tus
necesidades.

Empieza a ejercitarte de manera gradual. Nadar en exceso o hacerlo de forma muy


intensa no te ayudar, al contrario, puede ser contraproducente.

Procura mantener tu cuerpo en posicin horizontal el mayor tiempo posible.

Evita giros y torciones bruscos.

No levantes el cuello demasiado y evita mantener la zona lumbar en tensin


constante.

Estilos que debes evitar si sufres problemas de columna


Las personas que sufren habitualmente de dolor de espalda o tienen problemas en la
columna vertebral deben evitar fundamentalmente los estilos braza y mariposa.
Estos estilos suelen suponen un sobreesfuerzo para la columna, provocando dolores o
pudiendo agudizarlos especialmente en la zona lumbar y cervical.
Los estilos de natacin ms recomendados para personas con dolor de espalda suelen
ser el crol y la espalda. Estos ejercicios evitan forzar la columna y adems ayudan a
mantener su curvatura natural.

En cualquier caso, consulta antes con tu especialista mdico y con el monitor de tu


gimnasio qu tipo de ejercicios de natacin se adaptan mejor a tus necesidades, a fin
de evitar lesiones o dolores posteriores.

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