TAREA alimentación e higiene

Axel Eliezer Rincon Medina 100679518

INVESTIGAR:

Diga 6 beneficios de la actividad física

Cual es la causa de un calambre

Mencione 5 recomendaciones para disminuir el riesgo de problemas por calor

durante la actividad física

Describa algunas recomendaciones de estrés por calor o deshidratación

Explique que es la tasa metabólica basal

Explique el nivel cardiovascular

Explique la importancia de la actividad física para el nivel mental

Explique el proceso de perdida de grasa corporal

Según usted Cual es el concepto CALIDAD DE VIDA (en una agina)

Desarrollo

1. Maneja tu peso
¿Estás buscando llegar a un peso saludable o manternerlo? La dieta y el ejercicio
son ambos críticos para mantener un peso saludable, perder el peso en exceso o no
ganar nuevamente el peso perdido. Uno gana peso cuando consume más calorías a
través de lo que uno come y bebe que las calorías que quemamos durante la
actividad física. Es importante balancear las calorías (enlace solo en inglés). La
cantidad de actividad física que necesitamos para manejar nuestro peso varía
mucho entre las personas.
Reduce los riesgos a tu salud
Enfermedades cardiovasculares
Las enfermedades del corazón y los derrames cerebrales son dos de las causas
principales de muerte en los Estados Unidos. Seguir las recomendaciones y hacer al
menos 150 minutos por semana de actividad aeróbica moderada puede reducir tu
riesgo de desarrollar estas enfermedades. Puedes reducir tu riesgo aún más si
haces más actividad física. Hacer actividad física regularmente puede también
reducir tu presión sanguínea y mejorar tus niveles de colesterol.

Diabetes tipo 2 y síndrome metabólico

Hacer actividad física regularmente puede reducir tu riesgo de desarrollar diabetes
tipo 2 y síndrome metabólico. El síndrome metabólico es una combinación de
cualquiera de los siguientes factores: tener demasiada grasa alrededor de la cintura,
una alta presión sanguínea, un bajo nivel de colesterol de lipoproteína de alta
densidad (HDL, por su sigla en inglés), un alto nivel de triglicéridos o un alto nivel de
azúcar en la sangre. Las personas empiezan a ver beneficios aún si hacen menos
de los recomendados 150 minutos de actividad física por semana. Hacer una mayor
cantidad de actividad física parece reducir aún más estos riesgos.

¿Ya tienes diabetes tipo 2? Hacer actividad física regularmente puede ayudarte a
controlar los niveles de azúcar en la sangre. Para aprender más, visita Vivir con
diabetes.
Fortalece tus huesos y músculos
A medida que envejeces, es importante que protejas tus huesos, articulaciones y
músculos ya que estos apoyan tu cuerpo y te ayudan a mover. El mantener
saludables tus huesos, articulaciones y músculos puede ayudar a asegurar que
podrás hacer tus actividades diarias y mantenerte físicamente activo. Hacer
actividad física aeróbica para fortalecer tus músculos y huesos a un nivel de
intensidad moderada puede ayudar a atrasar la pérdida de densidad en los huesos
que ocurre con la edad.

Las fracturas de la cadera son una seria condición de salud que puede tener efectos
negativos en la vida de una persona, especialmente si eres un adulto mayor. Las
personas que son físicamente activas tienen un menor riesgo de tener una fractura
en la cadera que las personas que no son activas.
Entre los adultos mayores, la actividad física también reduce el riesgo de caídas y
de lesiones debido a una caída. Los programas de actividad física que incluyen más
de un tipo de actividad física son los más exitosos en reducir las caídas y las
lesiones debido a las caídas. Entre los diferentes tipos de actividad física están la
aeróbica, la de equilibrio y la de fortalecimiento muscular. Además, las actividades
en las que uno carga con su propio peso como el correr, el caminar rápidamente, los
saltos de tijera y el levantamiento de pesas producen una presión en tus huesos.
Estas son actividades que pueden ayudar a promover el crecimiento y la fortaleza
de los huesos y reducir el riesgo de caídas y de lesiones y fracturas debido a las
caídas.
Mejora tu habilidad para hacer actividades diarias y prevenir caídas
Una limitación funcional es una pérdida en la habilidad para hacer actividades del
diario vivir, como subir escaleras, hacer compras o jugar con los nietos.

¿Cómo está esto relacionado a la actividad física? Si eres un adulto de edad media
o un adulto mayor que se matiene físicamente activo, tienes un menor riesgo de
limitaciones funcionales que las personas inactivas.

Mejora tu funcionamiento físico y reduce tu riesgo de caídas. Para los adultos

mayores, la actividad física multicomponente es importante para mejorar su
funcionamiento físico y reducir el riesgo de caídas y de lesionarse debido a una
caída. La actividad física multicomponente se refiere a la actividad física que incluye
más de un tipo de actividad física—como la aeróbica, de fortalecimiento muscular y
de equilibrio. La actividad física multicomponente se puede hacer en la casa o en un
entorno comunitario como parte de un programa estructurado.
Aumenta tus posibilidades de vivir una vida más larga
La ciencia demuestra que la actividad física puede reducir tu riesgo de morir
temprano de causas principales de muerte como las enfermedades del corazón o
algunos cánceres.

Pocas decisiones sobre nuestro estilo de vida impactan nuestra salud tanto como la
actividad física. Las personas que son físicamente activas por como 150 minutos a
la semana tienen un riesgo de mortalidad por cualquier causa que es 33% menor
que aquellos que no son físicamente activos.
No tienes que hacer altas cantidades de actividad física, ni hacer actividad física
intensa, para reducir tu riesgo de una muerte prematura. Los beneficios empiezan a
acumularse con cualquier cantidad de actividad física moderada o intensa.
2. Las causas de los calambres musculares incluyen: Tensar u ocupar demasiado
un músculo. Esta es la causa más común. Compresión de los nervios, por
problemas como una lesión de la médula espinal o un nervio pinzado en el cuello o
la espalda.

3. No sólo la elevada temperatura ambiental, propia de la estación estival que se

acerca, sino lugares masificados, ingesta de comida y bebida hipercalóricas y
vestuario y calzado manufacturados con material sintético, contribuyen a aumentar
la temperatura corporal.

A los factores externos mencionados, se añaden mecanismos endógenos o

internos, tales como procesos metabólicos y orgánicos (entre otros: “hacer la
digestión”), emociones fuertes y nerviosismo, así como ejercicio físico . Baste como
ejemplo de lo último que si un varón de 70 kg de peso, en reposo, tiene una
capacidad calórica de 58 kcal/hora, con actividad física alta llega a elevar aquella
hasta 1000 kcal/hora.

Por cada grado centígrado que se incremente la temperatura corporal aumenta un

13 % el metabolismo celular; con una temperatura corporal de 40 grados
centígrados, se eleva nuestro metabolismo celular alrededor de un 50%. Y si sigue
aumentando aquella, comienza la muerte celular.

El cuerpo humano se defiende del riesgo del calor con varias respuestas
fisiológicas:

Espiración
Vasodilatación responsable de posible cefalea, hipotensión arterial y rubicundez,
entre otros.
Sensación acusada de sed y apetencia por alimentos menos calóricos y ricos en
minerales, vitaminas y agua.
Ahorro de pérdidas fisiológicas de agua, con disminución de diuresis.
Transpiración profusa y dilatación de poros cutáneos, principal mecanismo corporal
de eliminar calor corporal y enfriar nuestro organismo. Tenemos capacidad de
perder 580 kcal por litro de sudor.
La sudoración elimina con facilidad hasta el 65 % del calor corporal cuando la
temperatura ambiental es fría. Pero ve dificultada su labor, principalmente, en
ambiente muy caliente y/o dotado de alta humedad relativa, vestuario elaborado con
fibras sintéticas, insuficiente ingesta de líquidos.
Los problemas corporales explicables por la inadecuada aclimatación corporal son
multisistémicos y de pronósticos variados:

Erupciones cutáneas pruriginosas en áreas de pliegues y flexuras.

Descamación eccematosa palmar.
Abrasiones y quemaduras por fricción en zonas de roce con calzado y ropa.
Calambres debidos a la depleción hidrosalina.
Cefaleas
Hipotensión arterial con posible lipotimia y síncope.
Empeoramiento de Insuficiencia Venosa Periférica
Obnubilación y somnolencia fácil
Insomnio y sueño poco reparador
Golpe de calor: El cuadro más grave, debido a un fallo multiorgánico, cuya
explicación etiopatogénica se resume en un cese de la transpiración (Anhidrosis) y
cierre de poros cutáneos, con el subsiguiente aumento de la temperatura corporal o
fiebre y descarrilamiento hormonal que origina vasoconstricción y crisis de
hipertensión arterial, afectándose el SNC y SNP, con alto riesgo de AVC ( Accidente
Vascular Cerebral) y Cardiopatía Isquémica .
MEDIDAS PREVENTIVAS

Organizar la actividad física a primera o última hora del día para evitar el fuerte
stress del calor al mediodía.
La indumentaria debe ser preferente de colores claros y holgada, no demasiada
ropa para permitir una mejor termorregulación.
Usar gorra y refrescar la cabeza periódicamente.
Ante la sensación de dolores punzantes de cabeza o escalofríos deben reducir la
intensidad del esfuerzo a fin de disminuir la producción del calor y la hipertermia.
En competiciones donde se disputen en zonas muy calurosas es importante realizar
periodos progresivos de adaptación al calor.
En los niños, los mecanismos de termorregulación no están tan desarrollados como
los en los adultos, por lo tanto, están más expuestos a sufrir hipertermia.
Hidratarse cada 10 minutos, pues el agua facilita la disipación corporal que se
produce durante la actividad física. Una persona se deshidrata cuando pierde más
del 2% de su peso corporal durante el ejercicio, no debemos esperar a sentir sed
para beber, pues no nos sentimos sedientos hasta mucho después de que se haya
iniciado la deshidratación a nivel celular.
4. Clásicamente, el agotamiento causa mucha sudoración y piel fría y pegajosa.
Retire a la persona del calor, déle líquidos según lo tolere (traguitos de bebidas
deportivas si están disponibles), quite cualquier ropa extra y enfríelo y abaníquelo
humedeciéndolo a él/ella y a su ropa. Haga que lo evalúe un médico.
Las causas del agotamiento por calor son la exposición a temperaturas altas, sobre
todo combinada con mucha humedad y actividad física intensa. Si no se trata de
inmediato, el agotamiento por calor puede provocar un golpe de calor, afección que
pone en riesgo la vida. Por suerte, el agotamiento por calor puede prevenirse.
El metabolismo basal es el valor mínimo de energía que la célula necesita para
subsistir. En el caso de las personas, hablamos de Tasa metabólica basal (TMB)
como la cantidad mínima de energía que una persona necesita, en estado de
reposo, para llevar a cabo aquellas funciones vitales necesarias para el correcto
funcionamiento del organismo, así como por ejemplo el latir del corazón, la
respiración o la regulación de la temperatura corporal.

Se trata por lo tanto de un indicador que está directamente relacionado con la

capacidad que tiene una persona para perder peso. Como es de suponer, no es
igual en todas las personas, sino que varia de una persona a otra en función de
factores como la edad, peso, altura o el sexo.

Gracias a la tasa metabólica basal podemos conocer con gran exactitud la cantidad
de calorías que nuestro cuerpo demanda para realizar las funciones más básicas y
con estos datos en mano ser capaces de implementar cambios, tanto a nivel
nutricional como de gasto calórico, que nos permitan regular nuestro peso de
acuerdo a nuestras necesidades o intereses.
El sistema cardiovascular está compuesto por el corazón y los vasos sanguíneos:
una red de venas, arterias y capilares que suministran oxígeno desde los pulmones
a los tejidos de todo el cuerpo a través de la sangre gracias al bombeo del corazón.
Otra de las funciones del sistema cardiovascular es también transportar el dióxido
de carbono, un producto de desecho, desde todo el cuerpo al corazón y pulmones
para finalmente eliminar el dióxido de carbono a través de la respiración.

Hacer ejercicio con regularidad es parte importante de un estilo de vida saludable.

Las personas que llevan una vida activa tienen menos probabilidad de enfermarse y
mayor probabilidad de vivir una vida más duradera. Hacer ejercicio te permite tener
un mejor estado físico y además mejora tu salud mental y la sensación general de
bienestar.

Es importante que la actividad física forme parte de la vida de los niños, de los
adultos y de las personas mayores. El ejercicio no tiene que ser enérgico: puedes
encontrar formas para mantenerte activo que se adapten a tu rutina diaria, como por
ejemplo, caminar. Si nunca hiciste ejercicio o hace tiempo que no lo haces, es fácil
comenzar. La actividad física es esencial para mantener un peso corporal saludable
e incluso es beneficiosa durante el embarazo. Sin embargo, asegúrate de tomar
medidas para mantenerte libre de lesiones y recuerda que la nutrición y la
hidratación también juegan un papel importante. Ingerir los nutrientes correctos
proporciona el combustible que necesitas para hacer ejercicio y beber líquidos
ayuda a evitar la deshidratación.

Mantenerse físicamente activo puede ayudar a prevenir enfermedades graves. A

continuación se describen algunos beneficios de hacer ejercicio para la salud.
Beneficios del ejercicio para la salud del corazón
El ejercicio puede reducir el riesgo de cardiopatías y accidentes cerebrovasculares.
Las personas inactivas corren casi el doble de riesgo de morir de una cardiopatía en
comparación con las personas que son activas. Por eso, si no haces nada de
ejercicio, realizar un poco más de actividad física (por ejemplo, caminar todos los
días) puede ayudar a reducir tu riesgo de padecer estas afecciones.

Comenzar a hacer ejercicio también puede ayudar a reducir la presión arterial

elevada (hipertensión). La presión arterial elevada es común. Si tienes presión
arterial elevada, tienes más probabilidades de tener un accidente cerebrovascular o
un ataque cardíaco. El ejercicio puede ayudar a prevenir la presión arterial elevada y
a reducirla si tu presión ya está demasiado elevada.

Hacer ejercicio puede ayudar a mejorar el equilibrio de tu colesterol. Existen dos

tipos de colesterol: el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (o LDL, por sus
siglas en inglés) y el colesterol de lipoproteínas de alta densidad (o HDL, por sus
siglas en inglés). El colesterol LDL a veces recibe el nombre de colesterol ‘malo’,
mientras que el colesterol HDL recibe el nombre de colesterol ‘bueno’. Los niveles
elevados de LDL y los niveles bajos de HDL aumentan tu riesgo de cardiopatía. Los
estudios muestran que hacer ejercicio con regularidad, como por ejemplo, caminar a
paso ligero o correr, está asociado con niveles más elevados de colesterol HDL.

Adelgazamiento o pérdida de peso, en el contexto de la medicina, salud o fitness, es

una reducción de la masa corporal de un individuo o animal, por razón de una
pérdida de líquidos, grasa o de tejidos como músculo, tendón o tejido conjuntivo. El
adelgazamiento puede ser generalizado, es decir, afectando a todo el organismo, o
bien localizado, como en el caso de una atrofia muscular por inmovilización.1
Entrada la tercera edad, el cuerpo tiende a perder de 1 a 2 kg de peso cada
década.2

El adelgazamiento también se refiere al proceso de pérdida de peso corporal para el

bienestar de un individuo, mediante la actividad física y la alimentación sana,
herramientas usualmente agrupadas bajo el rótulo de dietas para adelgazar.3 La
finalidad última pretendida es la de realizar un cambio de estilo de vida para mejorar
la salud mental y física de una persona, más allá de su apariencia.

Déficit calórico
"Es en realidad la única condición sine qua non. Debes crear un déficit calórico para
que tu cuerpo haga uso de sus reservas. Básicamente se trata de comer menos de
lo que gastas para forzar a tu organismo a cubrir la diferencia con las reservas de
grasa. En este sentido, la comida real ayuda a regular el ciclo hambre-saciedad,
haciendo que comas menos sin darte cuenta, logrando el déficit calórico de manera
natural".

Suficiente proteína
"Hablamos de 1.5-2 gramos por kg de peso corporal. Si pesas 80 kg deberías comer
entre 120 y 160 gramos de proteína, pero recuerda que hablamos de macronutriente
y no de alimento: cien gramos de carne tienen por ejemplo entre 20 y 25 gramos de
proteína. Y es que, en el proceso de pérdida de grasa, además de aumentar la
saciedad, mitiga la ralentización metabólica y la pérdida de masa muscular".

Entrenamiento de fuerza
"El tercer gran pilar de la pérdida de grasa corporal es el entrenamiento de fuerza.
Uno de los errores frecuentes es realizar demasiado ejercicio aeróbico y muy poco o
nada de fuerza. Se trata de un tipo de entrenamiento que preserva la masa
muscular (o incluso puedes ganar músculo estando en déficit si tienes suficiente
grasa que perder) y suaviza además la ralentización metabólica. Puedes usar
equipamiento o simplemente el propio peso corporal".

La calidad de vida es un conjunto de factores que da bienestar a una persona, tanto

en el aspecto material como en el emocional.
En otras palabras, la calidad de vida son una serie de condiciones de las que debe
gozar un individuo para poder satisfacer sus necesidades. Esto, de modo que no
solo sobreviva, sino que viva con comodidad.

La calidad de vida abarca diversos aspectos, los cuales pueden ser subjetivos,
como el disfrutar del tiempo libre para un hobby, u objetivos, como el disponer de
una vivienda con todos los servicios básicos.

Factores de la calidad de vida

Los factores que inciden en la calidad de vida son los siguientes:

Bienestar físico: Se refiere a la salud y a la integridad física de la persona. Esto

implica, por ejemplo, el acceso a un hospital de calidad y el vivir en una ciudad con
bajos niveles de delincuencia. En ese punto, también entra el acceso a una buena
alimentación, lo cual tiene que ver con la oferta disponible de alimentos, pero
también con la información que se brinda al público para que pueda consumir
productos que no solo sacien su hambre, sino que sean nutritivos.
Bienestar material: Es lo referente al nivel de ingreso y a la posesión de bienes. Un
individuo, por ejemplo, debería poder ganar al menos lo indispensable para poder
cubrir sus necesidades básicas.
Bienestar social: Es todo lo relacionado a la interacción con otras personas. Nos
referimos, por ejemplo, a gozar con un grupo sólido de amistades y un ambiente
familiar saludable. Aquí figura además la participación en actividades comunitarias
donde se facilite la integración entre los miembros de un barrio o de un grupo social.
Bienestar emocional: Se trata del aspecto psicológico, se relaciona con el desarrollo
de una alta autoestima y la estabilidad mental.
Desarrollo personal: Significa que la persona siente que está cumpliendo sus
aspiraciones, sintiéndose realizada. Esto implica que el individuo pueda llevar a
cabo, por ejemplo, los estudios que desea (acceso a educación) y puede
desempeñarse en el campo laboral que es de su mayor interés.