CONSEJOS PARA PROTEGER TUS RODILLAS

Cuidar las rodillas es clave para evitar lesiones que afecten no solo la práctica deportiva si no
nuestra vida diaria. Te comparto siete consejos para proteger tus rodillas:

1. Precalentamiento: Al iniciar actividad física es necesario realizar ejercicios de

precalentamiento
2. Fortalecer los músculos: Es importante que como primera instancia te enfoques en el
fortalecimiento de los músculos que rodean la rodilla, fortalece principalmente
cuádriceps, isquiotibiales y gemelos.
3. Evita exigirte demasiado: Cuando tomamos ritmo con el deporte o actividad, a
menudo empezamos a sentir que podemos dar más y es posible que sobreestimemos las
capacidades físicas que tenemos, para evitar esto, lo mejor es tener un plan de
entrenamiento equilibrado que incluya descansos y una exigencia física acorde a
nuestro nivel. En importante también evitar variaciones bruscas en la intensidad del
ejercicio, lo mejor es realizar incrementos paulatinos de intensidad y evitar pasar por
ejemplo de de 10 a 1000 en pocos minutos.
4. Usa calzado adecuado: Además de proteger tus pies, contar con calzado adecuado
protege tu rodilla y evita lesiones.
5. Varía el entrenamiento: Realiza cambios en el entrenamiento para no hacer la misma
serie de ejercicios todo el tiempo, esto evita hacer con mucha frecuencia entrenamientos
que impacte fuertemente a la rodilla.
6. Mantén un peso saludable: El peso exceso de peso favorece la aparición de lesiones y
enfermedades degenerativas de la rodilla.
7. Presta Atención : Si sientes algún dolor o molestia en la rodilla aunque sea leve, lo
mejor es consultar con tu médico, de esta forma, puedes actuar a tiempo y prevenir que
una lesión se haga mas seria y te genere incapacidad.
Nuestras rodillas soportan el peso del cuerpo y nos permiten movilizarnos, por lo tanto,
protegerlas es fundamental para no afectar nuestra calidad de vida.

Diez consejos para mantener tus rodillas sanas:

1. Presta atención a tu dieta. Tu alimentación debe ser equilibrada y rica sobre
todo en vitaminas A, C, D, calcio y ácidos grasos Omega-3. Además, bebe agua
en abundancia y rehidrátate tras realizar esfuerzos.

2. Controla tu peso. Ten en cuenta que cada kilo de más ejerce aproximadamente
cinco kilos extra de presión sobre la rótula al bajar o subir escaleras.

3. Realiza ejercicio, pero con precaución. El ejercicio moderado más

recomendable es nadar, pedalear o caminar. Pero siempre debes realizar un buen
calentamiento antes de comenzar, y ejercicios de estiramiento y enfriamiento al
acabar. Cuando sea necesario, lleva siempre el equipo de protección adecuado
como, por ejemplo, las rodilleras.

4. Mantén un buen tono muscular. Es mejor evitar los deportes con carrera y
salto; y en el caso de decantarse por correr, conviene hacerlo por una superficie
lisa y suave como un sendero con césped, en lugar de por cemento.

5. Elige el calzado adecuado. Al realizar deporte, tu calzado debe sujetar bien el

pie y proporcionar la amortiguación necesaria para la actividad que estás
realizando. En la vida diaria, mejor no uses un tacón excesivo o suelas demasiado
blandas o desgastadas, porque además de dolor y deformidad en los pies, este
calzado puede sobrecargar y dañar las rodillas.

6. Recurre a las rodilleras. Las rodilleras son una solución terapéutica muy
adecuada para prevenir y tratar las lesiones o dolor en esta articulación. Acude a
la farmacia, donde el profesional te orientará acerca del producto más ajustado a
tu necesidad, dolor o a la actividad física que vayas a realizar o sujeción que
precises. Las terapias de frío/calor también son muy recomendables para aliviar el
dolor y las molestias relacionadas con traumatismos, fracturas, distensiones… que
afectan a la rodilla.

7. Cuídate también en los desplazamientos largos. Entra y sal del coche con
precaución para proteger tus rodillas y, en los viajes largos -también en el bus,
tren, avión-, asegúrate de levantarte cada dos horas para mover y estirar las
piernas. Y si trabajas sentado, haz descansos cada hora o realiza pequeños
movimientos de piernas para prevenir la atrofia muscular.

8. Puedes recurrir a ciertos medicamentos. También los analgésicos, como el

paracetamol, y medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINEs) como el
ibuprofeno son una medida contra el dolor, pero su toma deberá ser siempre
pautada por un médico.

9. Ve al médico en cuanto sientas dolor. Si comienza a dolerte la rodilla, acude a

tu médico cuanto antes, con el fin de prevenir lesiones graves. También antes de
realizar deportes de riesgo, sería recomendable que te sometas a un
reconocimiento médico para cerciorarte de que tus rodillas se encuentran en
óptimo estado. Sigue las indicaciones del especialista en cuanto al tratamiento,
farmacológico o no.

10. No retomes tus actividades habituales hasta que el médico te lo permita. Por
muchas ganas que tengas de volver a hacer deporte o una vida normal, no
esperar el tiempo suficiente para que una lesión mejore o para que la rodilla se
recupere tras una intervención, aumenta el riesgo de recaída o de futuras lesiones.
En ocasiones, además, puede ser necesaria rehabilitación antes de retomar la
actividad física.

Cómo cuidar las rodillas. El ejercicio moderado más recomendable es nadar, pedalear o
caminar. Pero siempre debes realizar un buen calentamiento antes de comenzar, y ejercicios
de estiramiento y enfriamiento al acabar. Cuando sea necesario, lleva siempre el equipo de
protección adecuado como, por ejemplo, las rodilleras.

Tapones auditivos
Lávelos con agua tibia y jabón suave antes de colocárselos. Las manos deben
estar muy limpias al momento de insertárselos. Cuando no los vaya a utilizar,
guárdelos secos en un estuche. Deben reemplazarse si se quiebran, rajan o se
deforman parcialmente.

Gafas de seguridad
Deben ser limpiadas con un paño húmedo antes de comenzar la jornada. Si
están sucias o rayadas limitan su visión y pueden ocasionarle un accidente.

Casco
Revise periódicamente la suspensión de su casco. Examínelo para verificar si
tiene cintas desgastadas, remaches sueltos, costuras deshechas u otros
defectos. Reemplace su casco después de un impacto severo.

Orejeras
Limpie la parte acolchada con agua tibia y jabón suave. No utilice alcohol o
solventes. Cuando las orejeras presenten rajaduras o no tengan todos los empaques,
solicite cambio ya que en este estado no le dan la protección necesaria.

Botas de seguridad
Si trabaja con químicos y sus botas están agujereadas o rotas, no las repare;
solicite unas nuevas. En estos casos ninguna reparación que usted pueda
realizar le dará una protección adecuada

Respirador con filtros para solventes orgánicos

Cuando no utilice su respirador, guárdelo en una bolsa plástica bien cerrada de
lo contrario se saturarán los filtros con los vapores de los solventes dispersos
en el ambiente.