ACONDICIONAMIENTO FISISCO

Es el desarrollo de las cualidades físicas mediante el ejercicio, para obtener un estado general
saludable.
Las cualidades o capacidades físicas del ser humano son la resistencia, la fuerza, la
flexibilidad y la velocidad. Todas ellas están interrelacionadas entre sí, y su desarrollo conlleva
a un mejor acondicionamiento físico integral.
El ejercicio físico lo configuran aquellos movimientos que de una forma repetitiva activan los
sistemas cardiovascular, neuromuscular, óseo, etcétera, obteniéndose la mejoría de éstos, en
mayor o menor proporción, de acuerdo al trabajo e intensidad con que se realicen los mismos.

Por todos los cambios que sufrimos durante la etapa de la adolescencia es muy importante
la inclusión del ejercicio en el día a día. Unos buenos hábitos alimenticios y de ejercicio son
la clave para un desarrollo multilateral correcto en esta fase. 

Un trabajo global de aumento y mejora de la fuerza, la resistencia muscular, la

resistencia cardiovascular, la coordinación, el equilibrio y la flexibilidad como por
ejemplo el está diseñado el programa que a continuación se propone conseguiría nuestro
objetivo de que nuestros adolescentes consiguieran un desarrollo sano y adquirieran el hábito
de hacer ejercicio, imprescindible para mantener una calidad de vida óptima en su vida adulta.

Es importante seguir el programa lo más estrictamente posible para conseguir la eficacia

deseada y evitar algún perjuicio.

Objetivos del programa para adolescentes

- Normalizar el peso y mantenerlo adecuado.

- Mejorar la resistencia física.

- Aumentar la fuerza física.
- Aumentar nuestra coordinación y equilibrio.
- Preparar nuestro corazón y sistema cardiovascular para tolerar mejor los esfuerzos.
- Mejorar nuestra capacidad respiratoria.
- Mejorar la fuerza y la funcionalidad de nuestro cuerpo para afrontar mejor nuestras tareas
cotidianas.
- Aumentar la confianza física. 

Pautas para realizar el entrenamiento

- Haremos 3 series de entre 15 y 20 repeticiones de cada ejercicio.

- Descansaremos de 1 minuto a un minuto y medio entre cada serie. ¡No más! 
- La intensidad de trabajo debe ser tal que si lo valoramos de 1 a 10 donde 1 es ningún
esfuerzo y 10 es esfuerzo extremadamente duro, debemos encontrarnos entre 5-8.
- Es muy importante hidratarnos antes, durante y después del ejercicio.
- Es recomendable realizar un calentamiento de movilidad de las articulaciones al
comienzo de la sesión 
- Es importante no alterar el orden de los ejercicios.
- Este programa lo realizaremos entre 4 y 5 veces por semana.

Cómo pueden los adolescentes mantenerse en forma

¿Qué puedo hacer para ponerme en forma?

Cualquier tipo de actividad física regular puede mejorar tu estado físico y tu salud, incluso
caminar, subir escaleras o cortar el césped. ¡Lo más importante es estar en movimiento!

El ejercicio debe ser parte regular de tu día, como lavarse los dientes, comer y dormir. Puedes
hacerlo durante la clase de gimnasia, en un equipo deportivo o por tu propia cuenta.   Ten en
cuenta lo siguiente:

 Mantén una actitud positiva y diviértete. Una buena actitud mental es importante.

Busca una actividad que te parezca divertida. Es más probable que seas constante si
escoges algo que te guste. Para muchas personas es más divertido hacer ejercicio con
alguien más, así que busca un amigo, una amiga o un familiar que se mantenga activo
contigo.
 Da un paso a la vez. Cualquier cambio pequeño puede sumarse a un mejor estado
físico. Por ejemplo, ve a la escuela o a la casa de tus amigos a pie o en bicicleta en
lugar de ir en auto. Sube o baja del autobús varias cuadras antes y camina el resto del
trayecto. Usa las escaleras en lugar de tomar el ascensor.
 Haz que tu corazón esté activo. Sea cual sea el ejercicio que escojas, trata de incluir
actividad aeróbica que haga que tu respiración se acelere y aumente tu ritmo cardíaco.
Éste es el mejor tipo de ejercicio porque aumenta tu nivel de acondicionamiento físico y
hace que tu corazón y tus pulmones funcionen mejor. Además quema grasa del
cuerpo. Algunos ejemplos de actividades aeróbicas son el baloncesto, correr o nadar.
 No olvides hacer algunos ejercicios sencillos de calentamiento o estiramientos
ligeros antes de cualquier actividad física. Esto calienta tus músculos y podría ayudar a
prevenir lesiones. El estiramiento además hace que tus músculos y articulaciones sean
más flexibles. También es importante estirarse después de hacer ejercicio para que los
músculos se relajen.
Lo ideal es hacer algún tipo de ejercicio todos los días.  Se recomienda hacer una actividad
aeróbica por 20 a 30 minutos seguidos a la vez. Realiza esa actividad lo más a menudo que
puedas, pero no la ejercites al punto de sentir dolor.

Un estilo de vida saludable

Además del ejercicio, los siguientes cambios en tu estilo de vida pueden ayudarte a estar
saludable:

 Ver menos televisión o dedicar menos tiempo a los juegos de video o de computadora
(usa ese tiempo para hacer ejercicio). También podrías hacer ejercicio mientras ves
 televisión (por ejemplo, siéntate en el piso y haz sentadillas y estiramiento, usa pesas
manuales, una bicicleta estática, un caminador o una escaladora).
 Come 3 comidas sanas al día, incluyendo por lo menos 4 porciones de frutas, 5
porciones de verduras y 4 porciones de productos lácteos.
 Consume muchos líquidos antes, durante y después de hacer cualquier ejercicio (el
agua es lo mejor pero puedes tomar bebidas deportivas con sabores si no contienen
mucha azúcar). Esto te ayudará a reemplazar lo que has perdido al sudar.
 Deja de tomar o toma menos refrescos o bebidas gaseosas.
 Come menos comida chatarra (por lo general está llena de grasa, colesterol, sal y
azúcar).
 Duerme de 9 a 10 horas todas las noches.
 No fumes, no bebas alcohol ni consumas drogas.

Fuente
 
Get Fit, Stay Healthy (Copyright © 2006 American Academy of Pediatrics, Updated
3/2006)
La información contenida en este sitio web no debe usarse como sustituto al consejo y
cuidado médico d
 Abrir y cerrar brazos y piernas a la vez, hacia los lados, con un salto

Trabajamos piernas
Sentadillas, manteniendo la misma anchura para pies, caderas y hombros
 ancadas, creando un ángulo de 90 grados con ambas piernas, realizando un paso largo y
flexión

Trabajamos zona del pecho

Flexiones. Apoyar manos y pies en el suelo, codos o brazos flexionados para tocar el suelo con
la zona del esternón. 
Quien no pueda, puede apoyar las rodillas en el suelo.
En la misma posición, mantener los codos flexionados durante tres segundos y volver a
extender.
Repetir el ejercicio 10 veces aproximadamente.
Posición de cuadrupedia, apoyando las rodillas y las manos, y extendiendo el brazo y la
pierna contraria a la vez.
Lee: Tabla de gimnasia para reducir volumen y fortalecer las caderas

Trabajamos espalda
Remo a una o dos manos con peso ligero. Depende de la fuerza de cada uno, pero pueden
llevar hasta 5 kg en cada mano.
Y por último, el estiramiento
En palabras de Julen Artaetxebarria, "los estiramientos son fudamentales, tanto para realizar
ejercicio físico de forma controlada, como para reducir el riesgo de lesión. Al realizar un
calentamiento mediante la movilidad articular, el músculo entra en calor, y facilitamos el riego
sanguíneo. De esta forma, se favorece la contracción de los músculos, enviando nutrientes y
oxígeno, lo cual evitará o minimizará el riesgo de posibles sobrecargas, tirones o roturas de
fibras no deseadas durante la actividad". 
Aunque existen varios tipos, nos recomienda la Facilitación Neuromuscular
Propioceptiva (F.N.P.), también denominada 'Método Kabat' o estiramientos isométricos.
Estos combinan el estiramiento estático con ejercicios de contracción isométrica para
aumentar la elasticidad de fascias, ligamentos, músculos y tendones, mejorando con ello el
rango de movimiento articular (ROM).