Biblia de La Sentadilla

La Biblia en cuclillas
La guía definitiva para dominar las sentadillas y encontrar tu

Fuerza verdadera
Dr. Aaron Horschig Fundador

de Squat University
con el Dr. Kevin
Sonthana
y Travis
Neff
Copyright © 2016 Dr. Aaron Horschig Todos los derechos
reservados.
Este libro es solo para fines educativos. El editor y los autores no son responsables de los efectos
nocivos adversos que surjan como resultado de la información proporcionada. Los ejercicios descritos en
este libro deben usarse con precaución y practicarse de manera segura. Siempre consulte con un
profesional médico antes de intentar realizar estos movimientos y comenzar un programa de
entrenamiento.
ISBN: 1540395421 ISBN 13:

9781540395429
Número de control de la Biblioteca del Congreso: 2016919281 Nombre de
impresión de LCCN: Squat University LLC
Contenido
Capítulo 1: Un movimiento primero, un ejercicio segundo

1.1 El espejo del movimiento
1.2 Aprendiendo a hacer sentadillas (sentadillas con peso corporal)
1.2.1 Los absolutos de las cuclillas
Capítulo 2: Técnica de sentadillas con barra

2.1 Mantener la integridad postural
2.1.1 Estabilidad central
2.1.2 Respiración adecuada
2.2 La sentadilla de espalda de barra alta
2.3 La sentadilla de espalda con barra baja
2.4 La sentadilla frontal
2.5 La sentadilla de arriba
Capítulo 3: El concepto conjunto por conjunto
Capítulo 4: El pie estable

4.1 El pie del trípode
Capítulo 5: El tobillo móvil

5.1 Detección de rigidez de tobillo
5.2 ¿Restricción articular o rigidez del tejido blando?
5.3 Rincón de movilidad
Capítulo 6: La rodilla estable

6.1 Detección de inestabilidad de rodilla
6.2 Rincón de ejercicio correctivo
Capítulo 7: La cadera móvil

7.1 Detección de rigidez de cadera
Capítulo 8: El núcleo estable

8.1 Nivel 1 (Estabilidad cognitiva)
8.2 Nivel 2 (Estabilidad del movimiento)
8.3 Nivel 3 (Estabilidad funcional)
Capítulo 9: Movilidad aérea

9.1 Detección de movilidad aérea
Capítulo 10: El omóplato estable

10.1 Detección de inestabilidad escapular
Capítulo 11: Desenmascarando los mitos de la sentadilla

11.1 ¿Son las sentadillas profundas malas para las rodillas?
11.2 ¿Deberían mis rodillas pasar los dedos de mis pies?
11.3 ¿Con los dedos de los pies hacia adelante o en ángulo?
Capítulo 12: La ciencia real de la posición en cuclillas

12.1 Biomecánica en cuclillas
12.2 Análisis de sentadillas 1.0
Prefacio
A menudo me encuentro experimentando destellos de déjà vu. Hablaré con atletas que se quejan de
dolor. Explicarán cómo les duelen las rodillas o la espalda cuando se mueven de un lado a otro. Para cuando
han acudido a mí, generalmente han agotado casi todas las vías de autotratamiento que uno puede encontrar a
través de la búsqueda de Google. Baños de hielo, analgésicos, estimulación eléctrica; Lo he escuchado todo.
Los atletas intentarán cualquier cosa para evitar que su rendimiento deportivo se tambalee.
Eventualmente llegaremos a la encrucijada en nuestra conversación donde pregunto: "Está bien,

déjame ver cómo se ve tu sentadilla". Por lo general, en este punto, la conversación que una vez fluyó
libremente se detiene directamente. Me encuentro con una mirada perpleja como si los atletas esperaran un
examen médico más científico. Finalmente, los atletas se levantarán de sus sillas, me enfrentarán, pondrán
los pies en pie ... y comienza.
Cuando comencé a escribir este libro, a menudo me encontraba con la pregunta: "¿Por qué escribir un libro
sobre las sentadillas?" Al instante, docenas de respuestas pasaron por mi cabeza. La única respuesta que me llegó
es que "la sentadilla es el bloque de construcción para encontrar tu verdadera fuerza".
El antiguo filósofo griego Sócrates escribió una vez: “Ningún hombre tiene derecho a ser un
aficionado en materia de entrenamiento físico. Es una pena que un hombre atraviese la vida sin
encontrar la verdadera fuerza de la que es capaz ".
Cuando la mayoría de nosotros pensamos por primera vez fuerza, instantáneamente imaginamos a un atleta
colosal que levanta un peso tremendo. Por lo general, imagino al monstruo del culturismo Ronnie Coleman. Era
famoso por sus travesuras de entrenamiento con pesas que estimularon millones de visitas a YouTube. Mis amigos
y yo repetíamos constantemente videos de Ronnie gritando, "¡Sí compinche!" ( lo suficientemente fuerte como para
que toda la sala de pesas escuche). Literalmente arrojaría pesas de cien libras como si fueran juguetes de plástico.
No se puede negar que Ronnie es fuerte. En muchos sentidos, él es la definición estadounidense de fuerza.
Hoy vivimos en una sociedad orientada al desempeño. No hay duda al respecto. Todo,
desde el lugar de trabajo hasta el campo deportivo, se juzga y califica según la forma mucho Podemos
lograrlo. Cómo mucho podemos realizar
En ESPN, estamos constantemente bombardeados con reflejos físicos. ¿Quién corrió la carrera más rápida
de cuarenta yardas? ¿Quién levantó el último peso récord mundial? ¿Quién golpeó más jonrones?
La forma en que los atletas viven, entrenan y compiten hoy se hace eco de nuestra sociedad impulsada
por el rendimiento. Basamos todo con el mantra de hacerse más grande, más rápido y más fuerte.
Desafortunadamente, hay un lado malo de este enfoque. Cada año, miles de atletas en
todo el mundo sufren lesiones traumáticas que terminan la temporada. Los expertos estiman que
más de cien mil atletas jóvenes rasgarán su ACL solo en los Estados Unidos este año. Lo
aterrador es que la tasa de estas lesiones solo está creciendo.
En nuestra búsqueda de elogios por el rendimiento físico, hemos perdido de vista las capacidades de
movimiento de nuestros atletas. Hemos reorganizado nuestras prioridades atléticas de tal manera que solo
nuestro rendimiento es importante para muchos. Al hacerlo, hemos volcado con éxito el potencial de muchos
atletas y hemos traído esta epidemia de lesiones.
Verá, el problema no es que los atletas de hoy sean demasiado grandes, demasiado fuertes o demasiado
rápidos. El problema es que los atletas se han convertido en una forma que no está respaldada por suficiente
movimiento de calidad. Ahí está el problema. Demasiados atletas hoy se están moviendo mal.
La base sobre la cual se construye el potencial de rendimiento es la misma que también apoya y
mantiene a un atleta libre de lesiones. En realidad, los profesionales de la fuerza y el acondicionamiento y
los profesionales de la medicina deportiva tienen un lenguaje común. Este es el lenguaje del movimiento.
En lugar de recurrir a la investigación complicada y la tecnología costosa, debemos dar un paso atrás y
abordar la piedra angular de nuestra base de movimiento.
Sin el dominio de los patrones de movimiento más simples, no hay forma de alcanzar el potencial físico
máximo sobre el que Sócrates estaba escribiendo. Hasta que cambiemos nuestra perspectiva y seamos dueños
de nuestros cuerpos físicos moviéndonos mejor
antes de intentar movernos más, continuaremos por debajo de nuestro potencial. Y seguiremos viendo un
aumento en las lesiones. Todos estos cambios comienzan con la sentadilla. En las siguientes páginas,
encontrará una manera simple de evaluar su movimiento en cuclillas y comprender cómo solucionar estos
problemas antes de que ocurra una lesión. Después de dominar la sentadilla con el peso corporal, aprenderá a
perfeccionar el ejercicio de la sentadilla con barra.
Cuando Steve Jobs presentó el mundo a Apple I, lo hizo con el

deseo de poner el poder de la computadora personal en las manos de cada individuo. Al empoderar
al individuo de esta manera tecnológica, fue capaz de cambiar el mundo.
El mismo empoderamiento se puede encontrar a través de las enseñanzas de este libro. Permítanme usar
un ejemplo de la vida real para ayudar a solidificar este punto. Recientemente tuve una discusión con un joven
levantador de pesas olímpico. Me estaba contando cómo había estado lidiando con el dolor de rodilla durante las
últimas semanas cada vez que se ponía en cuclillas, limpiaba o agarraba la barra. Le pregunté qué había estado
haciendo para ayudar a solucionar el dolor. Ella respondió: "Me hequé las rodillas, estiré los cuádriceps y
descansé".
Continuó diciendo que el dolor había empeorado tanto que incluso tuvo que modificar su horario
normal de entrenamiento. Su actuación comenzaba a sufrir, y su entrenador no estaba contento por decir lo
menos. Para empeorar las cosas, tuvo una competencia a nivel nacional en unas pocas semanas. Ella
estaba al final de su ingenio. Cuando me preguntó si creía que podía ayudarla con las rodillas, sonreí y
asentí con la cabeza. Sin dudarlo, comenzamos nuestro examen para descubrir la causa de su dolor. Una
vez más, me encontré en la misma situación en la que aparentemente termino una y otra vez. ¿Fue déjà vu?
Mientras la conversación se detenía, pronuncié la pregunta: "Está bien, déjame ver cómo se ve
tu sentadilla". Bienvenido a The Squat Bible. Vamos a empezar.
Capítulo 1
Un movimiento primero, un ejercicio segundo
1.1 El espejo del movimiento

Si tuviera un objetivo para este libro, sería inspirarlo a mirar el cuerpo de una manera
diferente. Quiero que retrocedas un paso de la sabiduría convencional y las formas en que hemos
visto y analizado el cuerpo en el pasado. Es hora de quitarse las anteojeras y comprender
realmente nuestros cuerpos a través de un nuevo medio: el espejo del movimiento humano.
Hoy vivimos en una cultura basada en el rendimiento. Todos los años Fortuna
La revista cuenta con la famosa lista Fortune 500, clasificando a las quinientas corporaciones más importantes
de los Estados Unidos basándose únicamente en sus ingresos totales. Nuestra
El paradigma actual se centra en lo que podemos lograr y lograr si solo hacemos X, Y y Z. No es de extrañar
que la cultura estadounidense de ganar a toda costa haya penetrado en todos los aspectos de nuestras vidas,
incluidos los deportes.
El mantra "Más grande, más rápido, más fuerte" se repite en todos los aspectos del rendimiento
deportivo actual. La idea de levantar más peso, correr el tiempo más rápido y establecer el próximo récord nos
ha consumido durante décadas, un testimonio de quiénes somos como sociedad. ¿Ha sido efectivo? Usted
apuesta. Solo mire los Juegos Olímpicos de 2012 y busque cuántos récords mundiales se establecieron. La
respuesta es treinta y dos nuevos récords mundiales. Sin embargo, incluso después de todos los avances en
el rendimiento que hemos realizado en los últimos años, los tiempos más rápidos, el mayor peso levantado y el
aumento de yardas corrieron, todavía faltaba algo. A pesar de los elogios y honores, los atletas se lesionaron a
un ritmo alarmante.
Por ejemplo, la lesión del ligamento cruzado anterior (LCA) se ha calificado como una de las lesiones
más graves que terminan la temporada en todos los deportes en la actualidad. Permítanme arrojar algunos
números para explicar este fenómeno.
• Se estima que este año ocurrirán cien mil desgarros de LCA en los Estados Unidos. 1
• Casi dos tercios de estas lesiones son sin contacto, lo que significa que la lesión no implicó
ningún contacto con otro jugador. 2 , 3
• Las niñas que juegan fútbol y baloncesto actualmente están rompiendo su ACL tres veces más
que los niños. 4 4
• La investigación ha demostrado que aproximadamente el 5 por ciento de todas las niñas que juegan
baloncesto y fútbol durante todo el año sufrirán una rotura de su ACL en algún momento de su carrera. 4 4
Verá, el problema no es que nuestros atletas sean demasiado grandes, demasiado rápidos o
demasiado fuertes, todos son parte de la evolución humana normal en una sociedad impulsada por el
rendimiento, sino que se han convertido en algo que no es apoyado por su fundamento fundamental del
movimiento. Pregúntese si alguna de estas situaciones le suena familiar.
• Usted nota un gran levantador de pesas en su gimnasio que puede hacer sentadillas setecientas libras en
la sentadilla de espalda, pero tiene dificultades para realizar una sentadilla frontal básica debido a sus
restricciones de movilidad pobres.
• Conoces a un jugador de fútbol con dolor en la rodilla: puede ponerse en cuclillas cinco veces
cien libras pero no puede realizar una sentadilla básica con una pistola sin que su rodilla se
tambalee sin control.
• Usted observa a un levantador de pesas que puede limpiar y sacudir cuatrocientas libras, pero permite
que sus rodillas rueden sobre la porción de ascenso del movimiento limpio.
• Un entrenador de fuerza le dice que aprender a realizar una sentadilla con pistola es una
pérdida de tiempo porque nunca necesitará ponerse en esa posición jugando al fútbol.
¿Nadie? Desafortunadamente, estas situaciones son acontecimientos muy comunes en

nuestra cultura de desempeño.
¿Qué pasaría si le dijera que podríamos eliminar aproximadamente setenta mil lesiones de LCA
desgarradas cada año al enseñarles a nuestros atletas a hacer sentadillas correctamente? Como doctor
en fisioterapia, tengo la oportunidad diariamente de observar la calidad del movimiento con atletas de
todas las edades y habilidades. Trabajando en Boost Physical Therapy & Sport Performance en Kansas
City, he podido acumular más de diez mil horas en tiempo de contacto para comprender y rehabilitar a los
atletas con esta devastadora lesión. Desde la jugadora de fútbol de secundaria hasta el esquinero de la
NFL, hay una constante que los conecta a todos.
Para una joven jugadora de fútbol, un LCA desgarrado puede ser extremadamente debilitante, tanto
física como mentalmente. Una lesión como esta que finaliza la temporada elimina aproximadamente el 25 por
ciento de la carrera de ese atleta en la escuela secundaria. El fútbol competitivo de hoy es uno de los deportes
más populares y demandantes de tiempo para los jóvenes de hoy. Es común que un atleta de este calibre done
un mínimo de seis horas cada semana para participar en numerosas prácticas y juegos. Un horario típico para
un jugador de fútbol competitivo incluiría tres prácticas de dos horas a la semana, dos sesiones de una hora de
trabajo de habilidades además de la práctica, todas seguidas de dos o tres juegos de una hora cada fin de
semana. Jugar a este nivel exige un alto nivel de habilidad, y la mayoría de los jóvenes en este nivel pasan
horas cada semana mejorando su capacidad para practicar el deporte que aman.
La NFL está llena de los mejores atletas del país, sin duda. Solo unos pocos tienen la suerte y el
talento suficiente para ponerse una camiseta de la NFL y mantenerse al margen el domingo por la tarde.
Menos del 1 por ciento de los jugadores de fútbol de la escuela secundaria eventualmente llegarán a la NFL.
Son grandes, son fuertes y son extremadamente rápidos. La NFL es por excelencia el pilar de la élite.
atletismo en la sociedad estadounidense. En este nivel, el rendimiento en el campo puede significar la diferencia
entre ser cortado y enviado a casa u obtener un acuerdo de un millón de dólares y el respaldo de la compañía
que preparará a un jugador para toda una vida de estabilidad financiera. Por lo tanto, una rotura de LCA puede
ser extremadamente perjudicial, física, mental y financieramente.
Si bien estos dos atletas sufrieron esta misma lesión en diferentes etapas de sus carreras deportivas,
también tenían una conexión común que generalmente es menos reconocida: no podían ponerse en cuclillas bien.
No podían realizar una sentadilla profunda con peso corporal con una movilidad adecuada de tobillo y cadera, una
alineación articular adecuada o coordinación muscular. La gran mayoría de cada uno de sus rehabilitaciones se
dedicaron a aprender a realizar una sentadilla con peso corporal y una sentadilla con pistola de una sola pierna. La
mayoría de la gente pensaría que estos atletas, ambos avanzados en habilidades dentro de sus respectivos
deportes, podrían realizar estos movimientos simples con facilidad.
El caso que estoy tratando de hacer con estos dos atletas es el mismo fenómeno que veo con casi
todos los atletas que he visto que han sufrido la misma lesión. Estos atletas no sufrieron su lesión porque
son débiles. Estos dos atletas, al igual que los miles que sufren la misma rotura de LCA cada año, pasan
horas y horas durante la semana en el gimnasio o en el campo de entrenamiento trabajando para mejorar
su capacidad física para correr más rápido, saltar más alto y levantar más peso. . Nosotros como sociedad
valoramos la cantidad y los números objetivos sobre la calidad y el proceso. Con demasiada frecuencia,
ponemos demasiado énfasis en el peso de la barra cuando el atleta ni siquiera puede realizar una
sentadilla básica con peso corporal o una sentadilla con pistola a toda profundidad sin caerse.
Nuestra cultura basada en el rendimiento ha puesto tanto énfasis en el rendimiento que hemos
reorganizado conceptualmente nuestras prioridades atléticas. La mayoría de las veces, los atletas están
dispuestos a sacrificar el movimiento para rendir. Después de todo lo dicho y hecho, no podemos escapar de
la necesidad de competencia de movimiento. Este concepto de competencia de movimiento puede describirse
como la capacidad de un individuo para moverse sin dolor ni molestias y con una alineación articular
adecuada, coordinación muscular y postura. 6 6
Ahora, no estoy diciendo que la rutina de entrenamiento para el rendimiento no sea importante. Lo que digo
es que necesitamos asegurar nuestra capacidad física (nuestra fuerza, nuestro poder, nuestra resistencia) y
nuestras habilidades no exceden nuestra capacidad de movimiento. Esto comienza consolidando la base de
nuestros cuerpos atléticos, comenzando con la competencia de movimiento. Ser capaz de mostrar competencia
en nuestros patrones de movimiento fundamentales y funcionales, como nuestra capacidad de realizar una
sentadilla profunda con la correcta alineación articular y coordinación muscular, crea una base sobre la cual se
basan la fuerza y la habilidad. Alimento para el pensamiento: el entrenamiento con barra es una de las formas más
importantes en las que podemos desafiar a nuestro cuerpo a mantener la competencia y la integridad de nuestros
patrones de movimiento funcionales. Muévete primero y realiza el segundo.
Si no podemos movernos eficientemente con una buena técnica en la sentadilla (especialmente sin una
barra), esencialmente nos preparamos para el fracaso. En cuanto al rendimiento, limitamos nuestro potencial para
producir fuerza y potencia eficientes. También aumentamos nuestra susceptibilidad a las lesiones porque nuestra
capacidad física descansa sobre una plataforma defectuosa de movimiento fundamental. Independientemente de
cuán grandes, rápidos o fuertes seamos, requerimos una base fundamental de movimiento. Con esta base
fundamental, podemos garantizar que lo que estamos ganando en fuerza y habilidad cuando entrenamos se pueda
mantener de manera segura y eficiente. La piedra angular de esta base se basa en un movimiento simple: la
sentadilla.
Es como construir una casa sin una base adecuada. Podrías construir una hermosa casa llena de
muebles caros en todas y cada una de las habitaciones. Esta casa incluso puede parecer segura y sólida
desde la perspectiva de un extraño. Sin embargo, una persona inexperta con poco conocimiento de
arquitectura puede decirle que la casa construida sobre una base defectuosa está preparada para una falla
eventual. El funcionamiento adecuado de nuestra "casa" física requiere que nos movamos primero con
competencia de movimiento antes de actuar.
En lugar de adaptarnos a nuestras limitaciones o simplemente ignorarlas todas juntas, es hora de

solucionar nuestros problemas de movimiento. Es hora de cambiar nuestros esfuerzos de capacitación que se han
centrado en la remodelación de nuestra casa física sin reparar nunca la grieta grande en los cimientos de nuestra
casa. Esto comienza con ver al atleta de una manera diferente, a través del espejo del movimiento.
1.2 Aprendiendo a hacer sentadillas (sentadillas con peso corporal)

Cuando hablamos de la sentadilla, muchas personas a menudo quieren hablar sobre la sentadilla con
barra. Nos olvidamos de los conceptos básicos de la sentadilla con peso corporal. Si no abordamos el
movimiento de la sentadilla antes de la versión de ejercicio de la sentadilla, nos preparamos para el fracaso.
Si podemos solucionar los problemas que se presentan durante la sentadilla de peso corporal, nos
damos una mayor capacidad para llevar la carga de la barra. Todos deberíamos tener la capacidad de
realizar una sentadilla completa de "culo a la hierba"
sin ningún peso Período. Todos queremos vivir, jugar y competir sin dolor mientras vivamos.
Esto comienza con aprender a hacer sentadillas correctamente con el movimiento de peso
corporal.
1.2.1 Los absolutos de las cuclillas

En este capítulo, discutiremos los cinco absolutos de las sentadillas. No importa qué tan alto sea, su
nivel de experiencia en la sala de pesas o sus objetivos con el entrenamiento deportivo. Estos absolutos deben
seguirse para ponerse en cuclillas correctamente y permanecer sin dolor.
Ángulo del dedo del pie

La mayoría de la gente tiene una idea bastante buena de cómo se ve la sentadilla perfecta en la posición
inferior. ¿Qué pasa si te digo que la configuración y el movimiento de la sentadilla son realmente más
importantes que la posición inferior en sí?
Un error común es que las personas deben colocar sus pies exactamente al mismo ancho durante la
sentadilla. El ancho de nuestra postura es no uno de los absolutos de las cuclillas. La mayoría de las
personas tendrán ligeras diferencias en cuanto al ancho que colocan sus pies. Las limitaciones de movilidad
individual y las diferencias anatómicas afectarán el ancho de su postura. El objetivo es colocar los pies en
una posición que permita una sentadilla completa y aún así sentirse cómodo. Dicho esto, colocar los pies
alrededor del ancho de los hombros es una buena posición inicial para la mayoría.
La postura que asumas debería ser capaz de llevar a otros movimientos que puedas realizar
durante el día o en el campo de juego como atleta. Esta es la razón por la cual la sentadilla ha sido
llamada movimiento funcional. Piense en la "posición preparada" defensiva del jugador de
baloncesto o la de un tercera base justo antes de que el lanzador termine. La posición inicial del
movimiento en cuclillas es una posición universal que se traslada a muchos otros patrones de
movimiento. Por esta razón, queremos usar una posición del pie bastante sencilla para comenzar
esta sentadilla con el peso corporal.
Es ideal una posición de pie casi directa con un ángulo muy leve de cinco a siete grados hacia
afuera durante la sentadilla con el peso corporal. Si tiene dificultades para realizar el movimiento a rango
completo con esta posición del pie, puede indicar que tiene ciertos problemas de movilidad que requieren
atención. Este es nuestro primer absoluto de la sentadilla de peso corporal.
Algunos entrenadores le indicarán a sus atletas que se pongan en cuclillas con un ángulo mucho mayor de
puntería durante la sentadilla con el peso corporal. Enseñar a los atletas a prepararse de esta manera
probablemente se trasladará a otros patrones de movimiento derivados de la sentadilla.
Probablemente nunca verá a un buen apoyador de pie en su posición "listo" con los dedos de
los pies como un pato. Esta posición no solo es ineficiente, sino que también aumenta el riesgo de
lesiones. Ese apoyador no podrá moverse rápidamente desde esta posición o desatar una cantidad
extrema de poder en su próximo tackle con los pies apagados.
Para la sentadilla con peso corporal, una posición directa es ideal. Para la sentadilla con barra,
es aceptable y deseable salir un poco más. Esto permitirá que un levantador descienda a una mayor
profundidad y aumente la estabilidad. Los detalles del movimiento de sentadillas con barra serán un
tema de otro capítulo.
El pie del trípode

Una vez que tengamos nuestro ángulo de apertura del dedo del pie, analicemos lo que estamos haciendo
con nuestros pies. Cuando creamos un buen arco en nuestros pies, inevitablemente formamos lo que llamamos un
pie de "trípode".
Los tres puntos del trípode consisten en el talón, la base del primer dedo del pie y la base del quinto dedo
del pie. Nuestro pie es básicamente como una motocicleta de tres ruedas. Nuestro objetivo al ponernos en
cuclillas debería ser mantener el arco de nuestros pies y distribuir nuestro peso de manera uniforme. Si todas las
ruedas están en contacto con el suelo, obtenemos más potencia. Si una rueda está fuera del suelo o si la
carrocería toca fondo, se pierde potencia y la motocicleta se descompone. Cuando nuestro pie está fuera de
posición (colapso del arco), se pierde estabilidad y potencia.
Distribuir el peso del cuerpo sobre los tres puntos de contacto del pie permite la base
de apoyo más eficiente posible. Dominar el pie del trípode es el segundo absoluto de las
sentadillas.
Bisagra de cadera
Una vez que hemos establecido una posición cómoda del pie (lo más cerca posible de la posición
más directa y en una posición de trípode), estamos listos para nuestro siguiente paso y señal: conducir las
caderas hacia atrás.
Cada sentadilla debe comenzar con una bisagra de cadera. Al conducir nuestras caderas hacia atrás y
llevar el cofre hacia adelante en un movimiento de articulación, la cadena posterior (glúteos e isquiotibiales) se
engancha correctamente.
Las caderas son la fuente inagotable de nuestro cuerpo. Durante la sentadilla, estos músculos específicos
nos empujan hacia arriba y afuera del hoyo, lo que nos permite levantar pesas tremendas. Por lo tanto, es
imprescindible asegurarse de que estos músculos se utilicen de manera eficiente. Esto establece nuestro tercer
absoluto de la posición en cuclillas.
Crear un par de rotación externo

Nuestro último indicio antes de comenzar nuestro descenso para la sentadilla con peso corporal es crear
un par de rotación externo en las caderas. La creación de esta tensión crea una tensión elástica en nuestras
caderas que asegurará el seguimiento de nuestras rodillas con una alineación ideal durante toda la sentadilla.
Para crear este torque en las caderas, utilizo las señales para "apretar los glúteos" y "expulsar las
rodillas". Al realizar estas acciones, esencialmente damos cuerda al mecanismo elástico de nuestras
caderas. Si intentas esto, sentirás instantáneamente que los músculos externos de tus caderas se contraen.
Inmediatamente, las rodillas se colocarán en una buena posición en línea con los dedos y se creará un arco
en el pie.
Si miramos el arco de nuestro pie, notamos que se mueve en relación con el resto de nuestra parte inferior
del cuerpo. Si las rodillas se inclinan hacia afuera, todo el pie se mueve a una posición completamente arqueada.
Cuando las rodillas caen hacia adentro, el pie se colapsa y el arco se aplana. Por esta razón, la posición correcta
para nuestra parte inferior del cuerpo se puede lograr mediante la acción adecuada de nuestras caderas.
Debemos recordar no comprometer el pie del trípode durante este paso. Por esta razón, asegúrese
de no empujar las rodillas demasiado lejos. Algunos atletas usarán mal la señal para conducir sus rodillas
demasiado lejos hacia un lado. Hacer esto hará que el pie pierda estabilidad y ruede hacia afuera. El
objetivo es alinear las rodillas con los dedos de los pies. Crear este par de rotación en las caderas es el
cuarto absoluto de las sentadillas.
Integridad Postural
La técnica correcta en la sentadilla se basa en que cada parte de nuestro cuerpo trabaje en perfecta
coordinación. Esto incluye mantener nuestro tronco y cuello en una posición neutral y recta. El concepto de
integridad postural es nuestro quinto y último absoluto.
Para mantener el equilibrio durante la sentadilla, necesitamos que nuestro centro de gravedad esté
sobre la mitad de nuestros pies. Esto requiere un cofre más adelantado
posición. Sin embargo, el hecho de que se requiera que el tronco se incline hacia adelante no significa que nuestro
cofre deba colapsar como si tuviéramos un caparazón de tortuga en la espalda.
Una señal que puede ayudar a mantener la posición ideal del tronco recto es mantener los brazos
rectos frente al cuerpo. Al sostener nuestros brazos frente a nuestro cuerpo, nuestro tronco asume
naturalmente una posición más recta.
Mantener una posición neutral del cuello dependerá del ángulo del torso. Durante la sentadilla de peso
corporal, nuestro tronco generalmente se inclina hacia adelante sobre nuestras rodillas. Esto requiere que el atleta
mire hacia adelante o ligeramente hacia abajo (en un punto de diez a quince pies hacia adelante en el suelo). Si se
requiere que el tronco esté en una posición más vertical (sentadilla frontal o en cuclillas), la mirada ahora puede
enfocarse más hacia adelante o incluso ligeramente hacia arriba (en un punto cinco pies por encima de la horizontal).
Tiempo de revisión
Ahora revisemos nuestros cinco absolutos para la sentadilla de peso corporal.
1) Apunte sus pies relativamente sencillo. De cinco a siete grados
El ángulo de salida es normal.
2. Mantenga tres puntos de contacto con sus pies en relación con el piso, estableciendo
el pie del trípode.
3) Bisagra de la cadera para enganchar la cadena posterior (glúteos e isquiotibiales) empujando
ligeramente las caderas hacia atrás y llevando el pecho hacia adelante. Su peso corporal debe
estar equilibrado sobre la mitad de sus pies.
4) Cree un par de rotación externo en las caderas apretando los glúteos y empujando
las rodillas hacia un lado mientras mantiene el pie del trípode.
5) Solidifique su integridad postural extendiendo los brazos hacia adelante (paralelos al

piso) mientras mira hacia adelante.
1.2.2 La sentadilla de peso corporal
El descenso
Una vez que haya logrado los cinco absolutos, puede comenzar el descenso hacia el fondo de la
sentadilla. No piense en detenerse alto o caer demasiado bajo. Simplemente descienda a la posición
más baja que le permita su movilidad. Asegúrate de mantener el equilibrio todo el movimiento. Es
importante aprovechar este tiempo para sentir dónde se sostiene el peso sobre los pies. Esta capacidad
de sentir la posición del cuerpo se llama propiocepción.
Durante el descenso, trate de mantener las espinillas en posición vertical el mayor tiempo posible. Cuando
fallamos en mantener nuestras espinillas lo más verticales posible por el mayor tiempo posible, las rodillas
comienzan a moverse sobre los dedos de los pies demasiado pronto. Este movimiento de avance prematuro
aumenta las fuerzas en la articulación de la rodilla y deja al atleta fuera de balance.
Posición inferior
Cuando haya alcanzado la profundidad total en la sentadilla, debe sentirse sólido y
completamente equilibrado. Su peso debe estar distribuido uniformemente entre la parte delantera y
trasera de sus pies. Si dibujamos una línea vertical desde el centro de gravedad de su cuerpo en esta
posición, debería pasar por la mitad de su pie.
El ascenso
Pararse desde la parte inferior de la sentadilla se trata del impulso de la cadera. Esto se logra
empujando las caderas hacia arriba y hacia atrás. Mientras conduce las caderas, también visualice tirar de las
espinillas de vuelta a una posición vertical. Hacer esto permite un uso eficiente de la cadena posterior. Esto
quita presión de las rodillas y
coloca los músculos de la cadera en una posición para crear una fuerza tremenda. Asegúrese de que el cofre se
eleve al mismo ritmo que las caderas. Si las caderas se elevan demasiado rápido, el cofre caerá reflexivamente
hacia adelante y su cuerpo estará desequilibrado.
Durante el ascenso de la sentadilla, las rodillas deben permanecer en una posición estable. Esto
significa mantener las rodillas alineadas con los pies durante todo el movimiento. Mejorar este control
nos permite evitar lesiones al tiempo que aumenta la eficiencia de nuestro movimiento. Al aumentar la
eficiencia de nuestros movimientos, aumentamos el potencial para producir más potencia y aumentar la
fuerza. ¿Quién no querría más poder, más fuerza y maldad mientras evita lesiones?
Para llevar
La sentadilla de peso corporal es a menudo un movimiento pasado por atletas y entrenadores. Con
demasiada frecuencia, suponemos que tenemos la capacidad de realizar una sentadilla perfecta. No dé por
sentado que cualquiera puede realizar este movimiento solo porque es atlético. La sentadilla es un movimiento
primero y un ejercicio.
segundo.
Notas
1. CC Prodromos, Y. Han, J. Rogowski, et al., "Un metaanálisis de la incidencia de desgarros

del ligamento cruzado anterior en función del género, el deporte y un régimen de reducción
de lesiones de rodilla".
Artroscopia 12 (23 de diciembre de 2007): 1320–25.
2. T. Krosshaug, A. Nakamae, BP Boden, et al., "Mecanismos de lesión del ligamento
cruzado anterior en baloncesto: análisis de video de 39 casos" Revista
estadounidense de medicina deportiva 35, no. 3 (2007): 359–66.
3. BP Boden, GS Dean, JA Feagin, et al., "Mecanismos de la lesión del ligamento

cruzado anterior" Ortopedía 23, no. 6 (2000): 573–78.
4 4 . M. Kritz, J. Cronin y P. Hume, "La sentadilla de peso corporal: una pantalla de movimiento
para el patrón de sentadilla" Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento 31, no. 1
( 2009): 76–85.
Capítulo 2 Técnica de
sentadillas con barra
2.1 Mantener la integridad postural

En el último capítulo, discutimos cómo enseñar la sentadilla perfecta con el peso corporal. Hablamos
sobre una estrategia para mantener la estabilidad durante una sentadilla de peso corporal al sostener nuestros
brazos frente a nosotros. Al hacer esto, lleva nuestra espalda baja (columna lumbar) a una buena posición
neutral.
Para mantener la integridad de nuestra postura cuando nos ponemos en cuclillas con una barra, necesitamos
adaptar nuestra técnica. Una barra pone una mayor demanda en nuestro cuerpo para estabilizar nuestro tronco. Para
cumplir con estas demandas, necesitamos encontrar una manera de aumentar nuestra estabilidad. Un núcleo estable
es la plataforma para la cual podemos realizar movimientos eficientes y potentes.
2.1.1 Estabilidad central
La calidad de nuestro movimiento durante la sentadilla está determinada por la estabilidad que mantenemos
nuestro tronco. Una columna vertebral desnuda, sin músculos, no es más que una pila de huesos. Sin la
colaboración continua de los veintinueve pares de músculos que componen nuestro tronco y la fascia que los
mantiene unidos, el peso de nuestra parte superior del cuerpo solo sería suficiente para colapsar nuestra columna
vertebral. 1
Muy a menudo, vemos que los atletas creen que pueden mejorar la estabilidad del tronco a través de
ejercicios como abdominales o abdominales. En realidad, esos movimientos desarrollan fuerza muscular
aislada, no estabilidad. Hay una diferencia entre la fuerza y la capacidad de estabilizarse.
La fuerza es la capacidad de producir fuerza. Cuanto más fuerte pueda empujar o jalar un peso, más
fuertes serán sus músculos. La estabilidad es la capacidad de resistir el movimiento en una parte de su
cuerpo mientras el movimiento tiene lugar a su alrededor. Una columna estable se resiste a ser doblada en
dos por el peso masivo de la barra.
Fortalecer un estabilizador (como los músculos abdominales con abdominales o los erectores de espalda
baja con hiperextensiones interminables) no hará que esos músculos se estabilicen necesariamente de manera
más efectiva. La estabilidad central es la acción sincrónica de los músculos abdominales junto con los músculos de
la espalda, la cadera, la cintura pélvica y el diafragma y la fascia circundante. Cuando trabajan juntos, mantienen la
columna vertebral en una posición segura y estable mientras nos movemos. Por lo tanto, la estabilidad del núcleo
no tiene nada que ver con la cantidad de abdominales que realiza o se exagera en la máquina glut-ham. La esencia
de la estabilidad se basa en dos cosas: sincronización y reclutamiento coordinado.
Para reclutar nuestros músculos centrales antes de la sentadilla, se recomienda la señal para "prepararse
para un golpe". Esta acción aumenta la estabilidad de nuestra espalda baja y la bloquea en una buena posición
neutral. Cuando activamos estos músculos antes del descenso de la sentadilla, preparamos nuestro cuerpo de
manera proactiva para manejar la carga que estamos tratando de transportar.
2.1.2 Respiración adecuada

No es suficiente solo prepararse para un golpe cuando nos ponemos en cuclillas. Si desea mover pesas
masivas de manera segura, también debe aprender a respirar correctamente. Durante demasiado tiempo, los
profesionales en los campos de fuerza y medicina no han logrado incorporar la respiración adecuada durante los
levantamientos. Muchos se han acercado esencialmente a nuestro núcleo como un globo, tratando de fortalecer las
paredes de goma externas en lugar de aprender a aumentar la presión interna.
A los profesionales médicos y de fitness se les enseña: "Respiren en el camino hacia abajo y exhalen
en el camino hacia arriba". Esto está bien para un ejercicio que implica peso ligero y repeticiones más altas
(es decir, press de banca tres series de diez repeticiones). Sin embargo, esta mecánica de respiración no se
recomienda por completo al realizar sentadillas con barra. ¿Te imaginas lo que sucedería si un levantador de
potencia dejara escapar todo su aliento en el camino de ponerse en cuclillas mil libras?
Cuando hacemos sentadillas con una barra con pesas (por ejemplo, algo más del 80 por ciento
de su máximo de una repetición), se recomienda respirar hondo y
mantenlo durante toda la repetición. Por lo general, este tipo de respiración no es necesaria para series de
repetición más altas con bajo peso. Sin embargo, cuando te pones en cuclillas durante algunas repeticiones, es
crucial. Esta respiración debe tomarse antes y en coordinación con la señal para "prepararse para un golpe".
Hacerlo nos permite estabilizar drásticamente nuestro núcleo.
Para aprender a respirar adecuadamente durante la sentadilla, prueba esta sencilla prueba. Coloque
una mano sobre su estómago y la otra sobre su costado (cerca de las costillas inferiores). Ahora respira hondo.
Si hiciste esto correctamente, sentirás que tu estómago sube y baja. También sentirá que su caja torácica
inferior se expande lateralmente (hacia un lado). Esencialmente, siente que el volumen aumenta dentro de su
núcleo. Cuando respiramos profundamente, el diafragma justo debajo de nuestros pulmones se contrae y
descenderá hacia nuestro estómago. 2
Si respira incorrectamente, notará que el cofre sube y baja. Respirar de esta manera hace poco
para aumentar el volumen de nuestra cavidad intraabdominal porque el diafragma nunca se utiliza por
completo. Entonces, ¿por qué es tan importante este aumento de volumen?
Cuando respiramos correctamente "en nuestro estómago" y combinamos la acción con el refuerzo de
nuestro núcleo, encontramos que sucede algo especial. Con su mano sobre su estómago nuevamente, respire
profundamente una vez más. Después de tomar el aliento, prepara los músculos centrales como si estuvieras a
punto de recibir un golpe de Mike Tyson en el intestino. La combinación de estas acciones aumenta la presión
dentro de la cavidad abdominal (presión intraabdominal o PIA). Esto se debe a que el volumen ya no puede
expandirse. Se ha demostrado que el aumento de la PIA en la investigación es el método más efectivo para
estabilizar la zona lumbar durante el entrenamiento con barra. 3 , 4 4
Esto debe hacerse paso a paso. Si nos preparamos primero y

luego trate de respirar hondo, limitamos la cantidad de presión que podemos crear.
Esto se debe a que el diafragma no puede contraerse y descender completamente si el núcleo ya está
apoyado al máximo. El aumento de IAP de esta manera ayuda a estabilizar la columna vertebral inferior en un
grado aún mayor que con el refuerzo solo. 5 5
Para experimentar la conexión entre la presión en su núcleo y su fuerza general, pruebe

esta simple prueba. Coloque una barra sobre su espalda y exhale todo el aire de sus pulmones.
Siente cómo se siente la barra en tu espalda. Luego, respira hondo y prepara tu núcleo. Intente
crear presión de 360 grados alrededor de su núcleo como si llevara un corsé apretado. Recuerde,
debe respirar para expandir la parte frontal, lateral y posterior de su núcleo. ¿Notas algo
diferente?
El peso de la barra ahora debería sentirse mucho más ligero en la espalda. ¿Tiene sentido que el uso de
esta maniobra pueda tener alguna aplicación para levantar pesas pesadas en la sentadilla? Así es como los
levantadores de pesas y levantadores de pesas más fuertes son capaces de hacer sentadillas con pesas tremendas
sin partirse por la mitad.
Contener esta respiración durante la ejecución de la sentadilla a menudo causará un gruñido
forzado en el ascenso. Esto sucede cuando tratamos de limitar el deseo natural de exhalar en el camino.
Esta retención forzada se llama maniobra de Valsalva. Limitar nuestra respiración de escapar de esta
manera poderosa es esencial para mantener nuestra estabilidad espinal.
Para realizar la maniobra de Valsalva correctamente, se exhala la respiración.

con fuerza contra una vía aérea cerrada. Aquí es donde toma el turno el dicho "inhala al bajar y
exhala al subir". Exhalar una respiración por completo durante el ascenso de una sentadilla puede
provocar una caída severa en la PIA.
A medida que disminuye la presión en nuestro abdomen, la estabilidad de la columna disminuirá. No importa
cuán duro se apoyen los músculos centrales. Si deja escapar el aliento por completo, perderá instantáneamente la
estabilidad. Esto transfiere presiones dañinas a las estructuras pequeñas y vulnerables de la columna vertebral
(discos intervertebrales y ligamentos). Esto es como dejar salir el aire de un globo demasiado rápido. A medida que
el aire sale del globo, se vuelve menos estable. Lo mismo vale para nuestro cuerpo. Sin embargo, si solo dejamos
que una pequeña cantidad de aire escape del globo manteniendo nuestro apretón en la abertura, el globo se
mantiene estable por más tiempo.
Para mantener la presión en nuestro abdomen y nuestra estabilidad espinal intacta, la exhalación debe ser
detenida para que no se escape por completo. Esencialmente, necesitamos mantener nuestros dedos en la
abertura del globo. Hay maneras diferentes de hacer esto. Algunos levantadores usarán un método gruñido o un
sonido "tss" mientras exhalan lentamente a través de un pequeño agujero en sus labios. Ambos métodos permiten
que la presión en el abdomen permanezca en un nivel alto durante la totalidad del levantamiento.
La respiración nunca debe mantenerse durante más de unos segundos durante la sentadilla. Hacerlo puede
aumentar drásticamente la presión arterial y causar apagones y otras lesiones cardiovasculares para las personas en
riesgo. Si bien se ha demostrado que la maniobra de Valsalva (incluso cuando se mantiene por períodos cortos)
causa un aumento en la presión arterial sistólica, es muy segura para los atletas sanos. Para la mayoría, este
aumento temporal de la presión arterial no es dañino. Dicho esto, las personas mayores y cualquier persona con
antecedentes de enfermedad cardíaca deben usarlo con precaución. 6 6
Para llevar
Una sentadilla adecuada se trata de mantener la estabilidad vertebral adecuada. Cuando combinamos la
capacidad de refuerzo coordinada de nuestros músculos centrales y aprovechamos el poder de nuestra respiración,
permitimos que nuestro cuerpo se mueva correctamente y levante pesas tremendamente de manera segura.
2.2 La sentadilla de espalda de barra alta

La sentadilla de espalda con barra alta suele ser uno de los primeros ejercicios con barra que se les
enseña a los atletas jóvenes en la actualidad. Al perfeccionar la técnica, un atleta tiene el potencial de levantar
pesas más grandes con menos riesgo de lesiones.
No importa lo fuerte que presiones. No importa qué tan bien esté escrito el plan de
capacitación. Cualquier falla en la técnica limitará su potencial máximo.
El despegue
La primera parte de las sentadillas con barra con éxito es en el estante. La barra debe colocarse alrededor
de la altura del pecho. Establecer la barra demasiado alta o demasiado baja puede obligar a los levantadores a
ponerse en una posición peligrosa para destrabar y volver a colocar la barra con pesas.
El siguiente paso es colocar la barra en la posición correcta en su espalda. Colócate debajo de la

barra y atrápala con fuerza contra la parte superior de tus hombros y detrás de tu cuello. Al juntar los
omóplatos, aparecerá un “estante a través de la contracción de los músculos superiores de la espalda. La
barra debe colocarse en la parte superior de este estante.
El tipo de agarre que se tome en la barra será una elección personal. Algunos engancharán su pulgar
debajo de la barra, mientras que otros lo mantendrán en la parte superior de la barra (agarre de mono).
Independientemente de la forma en que decida agarrar la barra, una alineación neutral de la muñeca es ideal. La
muñeca directa permite asegurar con seguridad el peso de la barra en la espalda sin ejercer demasiada presión
sobre los codos.
Ahora es el momento de abrir la barra. Colóquese debajo de la barra con los pies espaciados
uniformemente alrededor del ancho de los hombros. Respire hondo mientras prepara su núcleo. Extiende tus
caderas y rodillas al mismo tiempo (con una presión uniforme entre ambas piernas) y ponte de pie con la
barra.
A menudo, los atletas intentan abrir la barra con los pies escalonados. Con un peso más ligero
en la barra, es fácil escapar con este movimiento. Sin embargo, tan pronto como el peso aumenta a
niveles altos, destrabar la barra de esta manera puede ser peligroso.
También es común ver a los atletas intentar destrabar la barra sin un núcleo reforzado. Sin
reforzar su núcleo, es difícil organizar y crear la estabilidad adecuada necesaria para completar el
levantamiento. Caso en cuestión: no se ven muchas sentadillas de novecientas libras donde el atleta
descifra el peso de manera casual. El tremendo peso de la barra aplastaría instantáneamente al
atleta.
El descenso
El descenso de la sentadilla con barra sigue los mismos principios de la sentadilla con peso corporal con dos
pequeños cambios: colocación del pie y mecánica de la respiración. Ahora que un atleta está en cuclillas con una
barra, puede mover ligeramente los dedos de los pies. Esto permite a algunos atletas hacer sentadillas más
profundas mientras mantienen la estabilidad.
Después de destrabar la barra correctamente, da tres pasos lentos hacia atrás y establece tu
postura en cuclillas. El ancho de esta postura debe ser cómodo y permitir un rango completo de
movimiento. Por esta razón, cada atleta tendrá una ligera diferencia en el ancho de la postura.
A continuación, el tripod_foot debe estar activado. Los tres puntos del pie deben estar en igual
contacto con el suelo. Si se hace correctamente, el pie se moverá a una posición completamente
arqueada. Esto permite que el pie permanezca estable y soporte el resto del cuerpo al igual que la capa
base de un castillo de naipes.
El siguiente paso es crear un par de rotación externo en las caderas. Al apretar los glúteos, se
genera torque en la articulación de la cadera y las rodillas se alinean correctamente con los dedos de los
pies.
Algunos entrenadores usarán la señal para "empujar las rodillas de par en par". Esta señal funciona muy
bien para varios atletas, especialmente aquellos cuyas rodillas colapsan hacia adentro durante la sentadilla. Para
otros, puede llevar al atleta a perder el equilibrio. Por lo tanto, debe usarse de forma individual. Conducir las
rodillas demasiado lejos hacia el exterior puede hacer que el pie gire hacia un lado. Esto es como un trípode que
trata de mantenerse en equilibrio solo en dos de los tres puntos. Cualquiera sea la señal que use, asegúrese de
que todo el pie permanezca en contacto con el suelo y que las rodillas se alineen con los dedos.
Luego, tome otra gran respiración "dentro de su estómago" y refuerce su núcleo como si Mike Tyson lo
golpeara. El último paso es enganchar la cadena posterior (glúteos e isquiotibiales). Esto sucede con una
bisagra de cadera adecuada. Empuja tus caderas ligeramente hacia atrás y lleva tu pecho hacia adelante.
Durante una sentadilla con barra alta, este compromiso de cadera será bastante pequeño. Si las caderas
retroceden demasiado, el cofre caerá reflexivamente hacia adelante. Esto te dejará fuera de balance. Una vez
que las caderas estén ligeramente enganchadas y su cuerpo esté en equilibrio, comience a ponerse en cuclillas
sentando el trasero sobre los talones. No pienses en ir a cierta profundidad. Solo ponte en cuclillas.
La posición inferior
Para producir fuerza y potencia eficientes durante la sentadilla, debemos mantener el equilibrio. Esto
requiere que nuestro centro de gravedad permanezca directamente sobre la mitad de nuestros pies. Durante la
sentadilla de peso corporal, nuestro centro de gravedad se encuentra cerca de la mitad de nuestro estómago.
Dependiendo de la composición física de un atleta (altura, peso, longitud de la pierna, etc.), esta ubicación puede
cambiar ligeramente.
Para mantenerse equilibrado durante la sentadilla con el peso corporal, el torso debe estar inclinado
sobre las rodillas. Sin embargo, durante la sentadilla con barra, la barra se convierte en nuestro centro de
gravedad. Debido a la posición del peso durante la sentadilla de espalda con barra alta, se utilizará una posición
más vertical del torso.
Este cambio en la técnica hará que las rodillas avancen más allá de los dedos de los pies para alcanzar la
profundidad total. Este cambio equilibra la carga entre los cuádriceps y los glúteos. También requiere que un atleta
tenga una movilidad adecuada en el tobillo. Por esta razón, los atletas con tobillos rígidos a menudo pueden mostrar
una técnica de sentadilla perfecta sin peso, pero tendrán dificultades durante la variación de la barra alta.
La sentadilla de espalda con barra alta generalmente se realiza a una profundidad mayor que la versión de
barra baja (comúnmente utilizada por los levantadores de potencia). En el deporte competitivo de levantamiento de
pesas (es decir, arrebatar y limpiar y sacudir), el peso a menudo se atrapa en una sentadilla muy profunda. La
técnica de barra alta, por lo tanto, se traduce bien en el deporte de levantamiento de pesas y CrossFit.
Dicho esto, no todos los atletas están entrenando para competir en el deporte del levantamiento de pesas.
Por esta razón, la sentadilla con barra no siempre necesita ser llevada al césped. La profundidad de una sentadilla
con barra será específica para las demandas de
el deporte en el que participa un atleta. Todos los atletas deberían poder alcanzar al menos una profundidad
paralela. Esto significa que el pliegue de la cadera será paralelo a la parte superior de la rodilla.
El ascenso
El ascenso de la sentadilla se trata de mantenerse equilibrado. Desde la parte inferior de la sentadilla, las
caderas y el pecho deben elevarse al mismo ritmo.
Los levantadores de pesas de élite a veces usarán una transición contundente en su posición inferior.
Esta es una maniobra experta que puede permitirle a un atleta levantar más peso. La técnica es imprescindible
si se intenta este poderoso movimiento. Se debe mantener la alineación de las rodillas. Si se realiza
correctamente, el rebote se sentirá como una liberación de primavera, impulsándote hacia arriba con un
tremendo poder.
El torso también debe mantenerse en una posición estable durante esta parte de
el elevador. A menudo, los atletas inexpertos dejarán caer la espalda y avanzarán. Si un atleta intenta
rebotar con fuerza desde la posición inferior sin el control adecuado, corre el riesgo de perder la
estabilidad en la zona lumbar. Cuando esto sucede, las fuerzas dañinas se colocan instantáneamente en
las estructuras vulnerables de la espalda.
Una transición contundente siempre debe aprenderse bajo la supervisión directa de un entrenador
experimentado. Si se realiza incorrectamente, puede conducir fácilmente a un desglose de la técnica y
eventual lesión.
Secuencia de barra alta

1) Pin la barra firmemente contra el estante de la parte superior de la espalda.
2) Establecer un pie de trípode estable.
3) Genera un par de rotación externo en las caderas. (Señal verbal: exprime tus glúteos).
4) Crea un tronco rígido respirando profundamente y manteniéndolo apretado. (Señal verbal:

gran aliento y núcleo apretado).
5) Bisagra de cadera para enganchar la cadena posterior. (Señal verbal: caderas hacia atrás).
6) Permanezca equilibrado manteniendo la barra sobre el mediopié durante toda la sentadilla.
7) Las caderas y el pecho se elevan al mismo ritmo en el ascenso. (Señal verbal: suba las
caderas y el pecho).
2.3 La sentadilla de espalda con barra baja

Ahora es el momento de hablar sobre la posición en cuclillas de la barra baja. Atletas compitiendo
En el deporte del levantamiento de pesas, normalmente se utiliza esta variación, ya que les permite levantar más
peso.
El despegue
Sacar la barra del estante correctamente es el primer paso para cualquier sentadilla exitosa. Al igual que
las sentadillas traseras de barra alta y las sentadillas delanteras, la barra debe colocarse a la altura del pecho. Una
regla general es establecer la barra más baja en lugar de más alta. La peor situación es cuando tienes que inclinar
la punta del pie solo para encender y apagar la barra.
A continuación, debemos colocar la barra correctamente en la parte posterior. Colócate debajo de la

barra y atrápala con fuerza contra la parte posterior de tus hombros. Al juntar los omóplatos, aparecerá un
"estante" a través de la contracción de los músculos de la parte media de la espalda. La barra debe colocarse
en este estante. Esto terminará siendo de dos a tres pulgadas más bajo que donde se sostiene la barra durante
la sentadilla de espalda con barra alta. Si nunca ha hecho la sentadilla de espalda con barra baja, esto puede
sentirse incómodo e inusual.
El ancho del agarre que utiliza en la barra debe basarse en la comodidad. La mayoría de los levantadores
de potencia se ven con un agarre amplio en la barra (alrededor de las muescas). Sin embargo, esto no es un
absoluto que todos deben seguir. Tomar un agarre estándar en la barra (justo fuera del ancho del hombro) se
puede usar con una sentadilla con barra baja. Dicho esto, debes tener suficiente movilidad en la parte superior del
cuerpo para hacerlo. Tomar un agarre demasiado estrecho cuando le falta flexibilidad en el pecho / hombros puede
aumentar el estrés en la articulación del codo.
Ahora es el momento de abrir la barra. Colóquese debajo de la barra con los pies separados
uniformemente (alrededor del ancho de los hombros). Toma un gran respiro
mientras preparas tu núcleo.
Una vez que esté listo, levante la barra del estante conduciendo hacia arriba con las caderas. Dé
unos pasos cortos hacia atrás del estante. Siempre salga del estante. Dar un paso adelante significa que
debe volver a acumular el peso después de su serie yendo hacia atrás. Esto puede ser muy peligroso
(especialmente si está fatigado y levantando mucho peso), ya que no podrá ver claramente los ganchos del
estante para colocar la barra de manera segura.
Una vez que el peso sobre su espalda se detiene, es hora de establecer una base sólida para su
sentadilla. Siempre asegúrese de tener el control total de su cuerpo y que el peso haya dejado de
moverse. Ahora estás listo para hacer sentadillas.
El descenso
La postura que adoptes durante cualquier sentadilla debería permitirte mantener el equilibrio y
alcanzar la profundidad total. Los atletas que compiten en levantamiento de pesas a menudo usarán una
postura más amplia cuando usen la técnica de barra baja. El grado de ángulo del dedo del pie variará según la
anatomía y movilidad de un individuo. Una recomendación general es señalar ligeramente los dedos de los
pies (entre diez y veinte grados).
El siguiente paso es apretar los glúteos y conducir las rodillas en línea con los pies. Respira
profundamente en tu estómago y prepara tu núcleo como si fueras a recibir un golpe en el
estómago. El último paso es enganchar la cadena posterior (glúteos e isquiotibiales). Empuja tus
caderas hacia atrás y trae
tu pecho hacia adelante Una vez que las caderas están enganchadas, comienza tu sentadilla. Siempre desciende de
manera controlada. No pienses en detenerte a cierta profundidad. Solo ponte en cuclillas.
Si bien no hay dos sentadillas que se vean exactamente iguales, aún tiene que alinear la barra
sobre la mitad del pie (esto es un absoluto de las sentadillas). Para mantener la barra (que ahora se
coloca más abajo en la espalda) centrada sobre la parte media del pie, el pecho se inclinará sobre las
rodillas más que las otras técnicas de sentadilla. Dependiendo de la composición física de un atleta
(altura, peso, longitud de la pierna, etc.), la cantidad de inclinación del tronco variará. Algunos atletas
tendrán un torso más erguido, mientras que otros estarán muy inclinados.
En el libro Fuerza inicial Mark Rippetoe explica que la mayoría de los problemas de equilibrio en la sentadilla
con barra baja generalmente se deben a un ángulo posterior demasiado vertical. 6 6 Si se siente fuera de equilibrio con
su posición en cuclillas, asegúrese de estar sentado con las caderas hacia atrás lo suficiente y permitiendo que su
pecho se incline hacia adelante.
La posición inferior de esta sentadilla no requerirá que las rodillas avancen demasiado. La sentadilla
con barra baja coloca inherentemente más carga en la cadena posterior (isquiotibiales y glúteos) en
comparación con la sentadilla frontal y la sentadilla con barra alta.
No es necesario tener una increíble movilidad en el tobillo para perfeccionar la sentadilla con barra baja,
por lo que los levantadores de potencia a menudo usan un zapato de suela plana como el clásico Chuck Taylors
en comparación con un zapato de levantamiento de pesas con un talón elevado.
El ascenso
El ascenso de la sentadilla se trata del impulso de la cadera. Desde la parte inferior de la sentadilla, las
caderas se deben conducir hacia arriba. Para evitar que la barra se desplace hacia los dedos de los pies,
asegúrese de subir el cofre al mismo tiempo. De lo contrario, las caderas se elevarán excesivamente y el torso
permanecerá hacia adelante. Hacerlo a menudo hará que la barra se desplace hacia los dedos de los pies.
Esta posición ejerce fuerzas dañinas en la zona lumbar y puede provocar lesiones fácilmente.
Secuencia de barra baja

1) Sujete la barra firmemente contra el estante de su espalda media, justo debajo de los
músculos de sus hombros (deltoides posteriores).
3) Genera un par de rotación externo en las caderas. (Señal verbal: exprime tus
glúteos).
5) Bisagra de cadera para enganchar la cadena posterior. (Señal verbal: caderas hacia atrás).
7) Use el impulso de la cadera para levantarse desde la posición inferior. (Señal verbal: conduce
las caderas y el pecho hacia arriba).
2.4 La sentadilla frontal
Mientras que la sentadilla de espalda a menudo se etiqueta como el "rey de todos los ejercicios", la
sentadilla frontal generalmente sigue de cerca. Al igual que muchos de los otros levantamientos con barra, a
menudo se realiza incorrectamente.
El despegue
El primer paso para realizar una sentadilla frontal perfecta comienza en el estante. Para comenzar, la
barra debe establecerse a la altura del hombro. Los atletas sin experiencia a menudo colocan la barra demasiado
alta en el estante. Esto requiere que el atleta se extienda demasiado para destrabar la barra. Si bien muchos
pueden salirse con la suya desde el principio, puede ser peligroso al intentar ponerse en cuclillas un peso pesado.
El siguiente paso es colocar la barra correctamente en su pecho. Comience agarrando la barra al

ancho de los hombros. Para levantadores de pesas y CrossFitters, este es el mismo agarre utilizado para
realizar el movimiento de limpieza con barra. Desde esta posición, colócate debajo de la barra y al mismo
tiempo empuja tu cofre a través del techo. Los codos deben levantarse juntos a la posición más alta
posible.
Si se hace correctamente, esto creará un estante para que la barra se sienta cómodamente sobre los
hombros y el pecho. Hacerlo también aumentará la rigidez de la parte superior de la espalda. Esto lo ayudará a
mantener una posición vertical del tronco durante todo el levantamiento. Dejar los codos en posición baja puede
conducir a una espalda superior redondeada. Esto aumenta enormemente las probabilidades de perder peso a
medida que se vuelve pesado. También pondrá su cuerpo en riesgo de lesiones.
Los problemas de movilidad en el hombro y / o la columna torácica (parte superior de la espalda) pueden
hacer que el levantador no pueda alcanzar la posición del codo alto. Es aceptable dejar los dedos en
contacto con la barra y tener la palma abierta para alcanzar la posición del codo alto.
Esto permite que el peso se mantenga equilibrado en la parte superior de los hombros. Los atletas que son
nuevos en la sentadilla frontal a menudo tratarán de mantener el control de la barra cuando no tengan la movilidad
adecuada. Con el tiempo, esto puede generar un estrés no deseado en las muñecas y los codos. También puede
provocar dolor y eventuales lesiones al intentar levantar peso pesado.
Ahora es el momento de desentrañar la barra. Colóquese debajo de la barra con los pies espaciados
uniformemente alrededor del ancho de los hombros. Respire hondo mientras prepara su núcleo. Extiende tus
caderas y rodillas al mismo tiempo (con una presión uniforme entre ambas piernas) y ponte de pie con la barra.
Llena tus pulmones de aire y prepara tu núcleo antes de levantar el

La barra fuera del estante es esencial, especialmente cuando se trata de hacer sentadillas con peso pesado. Esta
gran respiración y técnica de refuerzo puede hacer que el peso pesado se sienta más liviano cuando la barra está
en su pecho. Estabilizar el núcleo con una gran respiración le permitirá levantar pesas masivas sin partirse por la
mitad.
Al igual que la sentadilla de espalda con barra alta, la sentadilla frontal también usará una mirada
directa o ligeramente hacia arriba. Esto evitará que se ejerzan fuerzas dañinas en su cuello durante el
levantamiento.
El descenso
Con la barra asegurada adecuadamente sobre sus hombros, dé tres pasos hacia atrás de
manera lenta y constante. Coloque sus pies en una posición cómoda y estable. La colocación del pie
debe imitar la misma posición utilizada durante la sentadilla de espalda con barra alta. Los pies pueden
apuntar ligeramente hacia afuera y la postura debe ser de un ancho cómodo. Cada atleta tendrá un
ancho de postura ligeramente diferente según su anatomía individual y su nivel de movilidad.
Antes de iniciar el descenso de la sentadilla, establezca una base adecuada con los pies.
Luego, aprieta los glúteos para alinear bien las rodillas con los dedos de los pies. Estabilice su
espalda respirando "dentro del estómago" y apoyando los músculos centrales.
Para realizar una bisagra de cadera adecuada durante la sentadilla frontal, las caderas empujarán hacia
atrás muy ligeramente. Esto le permite comprometer la potencia de su cuerpo (los glúteos de la cadena posterior). Al
mover ligeramente las caderas hacia atrás, la barra también permanece sobre el mediopié. Esto permite que el
cuerpo permanezca en equilibrio. La cantidad de movimiento hacia atrás será incluso menor que la posición en
cuclillas de la barra alta.
Es un error pensar que con la sentadilla frontal, las rodillas deben moverse primero. Esta idea
errónea llevará al atleta a sobrecargar potencialmente la articulación de la rodilla, perder el equilibrio y
volcar su potencial para levantar peso pesado. Las rodillas aún se doblarán durante este compromiso de
cadera. Sin embargo, no deberían avanzar desde el principio.
La posición inferior de la sentadilla frontal imitará de cerca la de la sentadilla trasera de barra
alta. El torso permanecerá bastante vertical para mantener la barra sobre los hombros.
La profundidad de la sentadilla frontal se basará en los requisitos específicos de la elección deportiva y

los objetivos de un atleta. Un atleta que compite en fútbol o béisbol, por ejemplo, solo tendrá que descender a
una posición paralela. Esto significa que el pliegue de la cadera estará paralelo a la articulación de la rodilla.
Para aquellos que entrenan en el deporte de levantamiento de pesas o CrossFit competitivo, las caderas
deben descender a la mayor profundidad posible. Esto permitirá que estos atletas desarrollen la fuerza necesaria
para satisfacer las demandas de su deporte elegido, donde la limpieza y el arranque a menudo se toman en una
posición de sentadilla profunda.
Esta posición de sentadilla profunda eventualmente hará que las rodillas se trasladen hacia adelante sobre
los dedos de los pies. Como hemos discutido en artículos anteriores, el cuerpo puede manejar el estrés de esta
posición de rodilla hacia adelante siempre que se cumplan dos requisitos. Primero, las rodillas no deben avanzar
prematuramente en esta posición. En segundo lugar, se debe utilizar una programación de entrenamiento
adecuada para permitir una recuperación adecuada. Necesitamos preocuparnos más por cuando las rodillas se
mueven hacia adelante en la sentadilla y no Si.
El ascenso
Una vez que hemos establecido una posición inferior estable, es hora de comenzar el ascenso. El
ascenso se trata de mantener el torso en una buena posición vertical. A menudo, los atletas sin experiencia
dejarán que su espalda gire durante esta parte del levantamiento.
A menudo, los entrenadores usarán la señal para mantener los codos arriba durante el ascenso. Esto
puede ser una buena señal para un punto. También necesitamos indicar a los atletas que conduzcan su pecho
hacia arriba. Una buena sentadilla frontal requiere tanto codos altos como un tronco vertical. Si no se detectan
ambos, puede provocar una espalda superior redondeada y una eventual lesión.
Secuencia de sentadilla frontal

1) Coloque la barra de forma segura en su pecho y hombros con los codos en alto.

3) Genera un par de rotación externo en las caderas. (Señal verbal: exprime tus glúteos).

5) Bisagra levemente de cadera para enganchar la cadena posterior. Mantenga el tronco en posición
vertical. (Señal verbal: empuje las caderas hacia atrás solo un poco).
7. Mantenga una posición vertical en el pecho con los codos en alto. (Señal verbal:
conduce el cofre hacia arriba).
2.5 La sentadilla de arriba
Antes del cambio de siglo, la sentadilla aérea era utilizada principalmente por levantadores de pesas
competitivos. Los entrenadores olímpicos de levantamiento de pesas usan la sentadilla de arriba como una
progresión de enseñanza para atletas novatos. La sentadilla de arriba se usa para fortalecer la posición inferior de un
arranque de barra.
Desde el reciente auge en CrossFit, el uso de la sentadilla aérea se ha generalizado. Se
ha transformado en un ejercicio básico para el entrenamiento de muchos deportes e incluso se ha
utilizado en competiciones.
Para realizar este levantamiento correctamente, un atleta debe tener un alto nivel de
coordinación, equilibrio y movilidad.
¿Barra o tubería de PVC?

Para los atletas sin experiencia o los niños pequeños que primero aprenden a hacer sentadillas aéreas,
una barra puede ser demasiado pesada. Por esta razón, se puede usar una tubería de PVC liviana o una escoba.
Para encontrar un agarre adecuado con una tubería de PVC que no tiene marcas, pruebe este
método simple. Ponte de pie y tira de los codos hacia un lado. Tus brazos deberían terminar en noventa
grados L posición. Mida la distancia entre sus manos derecha e izquierda. Ahora marque esa distancia en
la tubería de PVC. Coloque su dedo índice en esta línea cuando agarre la tubería durante la sentadilla
superior.
Al hacer la transición a la barra, los atletas generalmente tomarán su control a unas pocas pulgadas del
extremo de la barra. Este será el mismo agarre tomado para el levantamiento de barra. Los atletas con brazos
más largos pueden necesitar agarrar casi hasta el final de la barra, cerca de los collares. Aquellos con brazos más
cortos pueden necesitar colocar su agarre alrededor de la muesca exterior de la barra.
La puesta en marcha
Para comenzar, sostenga la barra en la parte superior de la espalda. Esta será la misma posición
de inicio que la sentadilla de espalda con barra alta. Después de destrabar la barra correctamente, deberá
elevar el peso a la posición superior. Esto se puede hacer de varias maneras, dependiendo de la cantidad
de peso en la barra y la preferencia individual del levantador.
Cuando un atleta está aprendiendo por primera vez cómo realizar la sentadilla sobre la cabeza, la
mayoría de los entrenadores enseñarán una simple presión para levantar la barra a la posición superior. Una
vez que el peso aumenta a una carga significativa, se recomienda un tirón o un tirón dividido para los
levantadores de pesas experimentados.
Para comenzar la presión, presione los codos debajo de la barra. Esto colocará sus brazos en una
posición eficiente para conducir la barra hacia arriba. Las manos deben estar en un ancho de agarre de
arranque.
A continuación, respire profundamente. Apoye los músculos centrales como si fuera a recibir un golpe
en el estómago. El movimiento de inmersión y conducción se usa para empujar la barra hacia arriba.
Deje caer las caderas hacia abajo unos centímetros mientras mantiene el torso en posición vertical. Una
señal que a menudo se usa para mantener esta caída recta es imaginar la sensación de su espalda deslizándose
por una pared. Si las caderas conducen hacia atrás durante la inmersión, hará que el cofre empuje hacia adelante.
Esto lo preparará para empujar la barra hacia adelante en una mala posición superior.
Durante la inmersión controlada, las rodillas deben mantenerse alineadas adecuadamente con los pies.
Esto permitirá una transferencia eficiente de potencia de las piernas a los brazos durante el empuje. Si las rodillas
colapsan hacia adentro en la inmersión, limitará la potencia de conducción ascendente potencial que puede crear
con las piernas.
Después de realizar la inmersión, empuje la barra hacia arriba extendiendo las caderas, las rodillas
y los tobillos con un movimiento poderoso. La barra debe terminar en una posición superior estable justo
por encima de la nuca.
Su cabeza puede empujarse ligeramente hacia adelante para permitir esta posición estable. Tenga
cuidado de no empujar la cabeza demasiado hacia adelante. Esto hará que el cofre se incline excesivamente
hacia adelante y lo desequilibre.
Para mantener la barra sobre la cabeza en una posición firme, los codos deben estar
completamente bloqueados. Tendrá dificultades para evitar que la barra se mueva si los codos
no están completamente rectos.
En esta posición superior, la barra debe descansar en el centro de la palma. Las muñecas deben estar
ligeramente extendidas. Esta es una posición de estabilidad que no causará demasiado estrés a la articulación
de la muñeca. Hacer no trate de mantener una muñeca recta neutral durante una sentadilla sobre la cabeza.
Asegúrese de mirar hacia adelante o ligeramente hacia arriba. Esto colocará el cuello en una
posición neutral y limitará cualquier tensión no deseada. Mirar hacia arriba en exceso o hacia abajo,
hacia los pies, puede desequilibrarlo.
El descenso
Una vez que haya estabilizado la barra sobre su cabeza, es hora de comenzar el descenso. Empuja tus
caderas ligeramente hacia atrás para enganchar la cadena posterior. Cuando comience a ponerse en cuclillas,
piense en sentar las caderas sobre los talones. Esta señal ayuda a limitar una bisagra grande de la cadera que
puede desequilibrarlo. Controla el descenso a toda profundidad.
La barra siempre debe permanecer alineada sobre la mitad del pie para mantener el equilibrio y la
estabilidad. La técnica adecuada es crítica, ya que un levantamiento perdido puede conducir a
lesión. Si en algún momento el elevador se vuelve inestable, empuje la barra hacia adelante o hacia
atrás y arroje la barra al suelo. Ambas son alternativas completamente seguras para perder un
peso. Recomiendo usar placas protectoras cada vez que hagas sentadillas aéreas. Ten cuidado de
tu entorno.
Se debe permitir que las rodillas se trasladen hacia adelante sobre los dedos de los pies en la parte más
profunda de esta sentadilla. Esto le permitirá mantener la posición vertical deseada del tronco para mantener la
barra sobre la cabeza.
El ascenso
Las caderas y el pecho deben elevarse al mismo ritmo durante el ascenso de la sentadilla. Si las caderas
se elevan rápidamente y el pecho se mantiene hacia adelante, la barra se moverá hacia los dedos de los pies, lo
que probablemente hará que bajes de peso.
Una vez que haya llegado a una posición estable, controle lentamente la barra hasta la posición del
estante en la parte superior de la espalda. Dejar caer la barra demasiado rápido puede provocar lesiones graves
en el cuello. Si el peso es pesado, un ligero descenso puede disminuir la intensidad de recibir la barra.
Secuencia de sentadilla de arriba

1) Establezca una posición de inicio segura. La barra debe descansar sobre las trampas superiores
(como con la sentadilla de espalda con barra alta) con los codos tirados debajo de la barra.

3) Use una inmersión controlada y conduzca para empujar la barra a una posición superior.
(Señal verbal: deslice su espalda hacia abajo por una pared y conduzca hacia arriba con
potencia).
4) Estabilizar la barra. (Señal verbal: lleva tus manos al techo y cierra los
codos).
5) Use una ligera bisagra de cadera para enganchar la cadena posterior.
6) Permanezca equilibrado manteniendo la barra posicionada sobre el mediopié durante toda la
sentadilla.
7) Las caderas y el pecho se elevan al mismo ritmo en el ascenso.
Notas
1. JJ Crisco, MM Panjabi, I. Yamamoto y TR Oxland, "Estabilidad de la

columna lumbar ligamentosa humana. Parte II: Experimento " Biomecánica
clínica 7 (1992): 27–32.
2. P. Kolar, J. Neuwirth, J. Sanda, et al., "Análisis del movimiento del diafragma durante la respiración
de las mareas y durante su activación mientras se mantiene la respiración utilizando la espirometría
sincronizada por resonancia magnética"
Investigacion Fisiologica 58 (2009): 383–92.
3. DA Hackett y CM. Chow, "La maniobra de Valsalva: su efecto sobre la presión
intraabdominal y los problemas de seguridad durante el ejercicio de resistencia" Revista
de Investigación de Fuerza y Acondicionamiento 27, no. 8 (2013): 2338–45.
44. SG Grenier y SM McGill, "Cuantificación de la estabilidad lumbar mediante el uso de 2

estrategias de activación abdominal diferentes"
Archivos de Medicina Física y Rehabilitación 88, no. 1 (2007): 54–62.
55. J. Cholewicki, K. Juluru y SM McGill, "Mecanismo de presión intraabdominal

para estabilizar la columna lumbar" Revista de biomecánica 32, no. 1 (1999):
13-17.
6 6 . M. Rippetoe Fuerza inicial: entrenamiento básico con barra, 3ra ed.
(Wichita Falls, TX: The Aasgaard Company, 2011).
Atribución de fotos
1) El diafragma: Designua / Shutterstock.com

Capítulo 3 El concepto
conjunto por conjunto
En este capítulo, vamos a hablar sobre uno de los enfoques más influyentes y estimulantes
para comprender el cuerpo humano: el concepto conjunto por conjunto. Ahora, antes de comenzar,
quiero dar a conocer que este concepto no es nuevo ni de mi propia creación. El fisioterapeuta
Gray Cook y el entrenador de fuerza Mike Boyle dieron forma a este concepto basándose en sus
observaciones e historia trabajando con atletas. Han escrito mucho sobre él en el pasado, y
definitivamente recomiendo revisar sus escritos ampliados sobre el tema.
Su concepto simple y directo es un cambio de juego cuando se trata de cómo nosotros, como
entrenadores, médicos y atletas, vemos el cuerpo humano. Esta filosofía ha influido en la forma en que
me acerco y trato a mis atletas como doctor en fisioterapia. El concepto conjunto por conjunto es una
idea que me gustaría compartir con ustedes. También discutiremos cómo se relaciona con la sentadilla.
El movimiento humano es extremadamente complejo. Es tan complejo que se presta a la ilustración

de una orquesta sinfónica compuesta por cientos de acciones musculares simultáneas e intrincadas.
Algunos músculos crean movimiento mientras que otros estabilizan y dificultan el movimiento. Así como una
orquesta cambia el tempo y da forma a su sonido de manera unida, nuestro cuerpo también debe moverse y
fluir de manera unida.
Cada articulación en el cuerpo tiende a tener una función y un propósito específicos que se requieren para
que tenga lugar un movimiento eficiente. En esta serie de juntas apiladas surge una tendencia a la alternancia de
series de juntas móviles que se mueven sobre las juntas estables. Con una apreciación de lo que requiere cada
articulación, podemos "conectar los puntos" en nuestra comprensión de cómo el cuerpo trabaja en conjunto para
producir un movimiento eficiente.
Primero definamos dos términos que describen la forma en que funciona nuestro cuerpo.
• Movilidad: describe la capacidad del complejo articular para moverse libremente sin restricciones a
través de un rango completo de movimiento. En terminología básica, esta es nuestra capacidad para
movernos en un segmento determinado.
• Estabilidad: describe la capacidad de un complejo articular para mantener la posición mientras el
movimiento tiene lugar en otro lugar. Esto es simplemente la capacidad de controlar el movimiento en un
determinado segmento. La estabilidad también puede ser sinónimo del término control motor. Veamos
un desglose simple de las necesidades primarias asociadas con cada articulación en el concepto de
articulación por articulación.
• Pie = Estabilidad
• Tobillo = Movilidad
• Rodilla = Estabilidad
• Cadera = movilidad
• Columna lumbar = estabilidad
• Columna torácica = movilidad
• Escápula = Estabilidad
• Hombro = movilidad
Estas etiquetas se basan en tendencias, patrones y problemas comunes que nosotros, como
profesionales, hemos encontrado con el tiempo. Lo que vemos es que los atletas que desarrollan lesiones
tienen problemas similares de movilidad y estabilidad. El abrumador consenso en la experiencia práctica nos
muestra que cuando el
el cuerpo no puede demostrar adecuadamente la movilidad y la estabilidad en ciertas partes del cuerpo, se
produce un colapso del movimiento y se produce una lesión. Dejame explicar.
• El pie es un área del cuerpo que podría beneficiarse de una mayor estabilidad y control motor debido a
su tendencia a volverse inestable durante el movimiento. Un artículo reciente publicado en el British
Journal of Sports Medicine comparó la estabilidad que nuestro "núcleo" proporciona a nuestra espalda
baja con el papel de los músculos más pequeños de nuestro pie que trabajan para mantener el mismo
tipo de control motor durante el movimiento. 1 Este control inevitablemente crea la estabilidad del pie en
el que se basa todo el movimiento humano, como las sentadillas. Si bien el uso adecuado del calzado
juega un papel importante en los procesos de rendimiento y lesiones, no se puede negar que todos
podríamos beneficiarnos de una mayor estabilidad del pie. Cuando el pie tiene un problema de
estabilidad, afectará directamente la articulación del tobillo.
• El tobillo es un área del cuerpo que se beneficiaría de una mayor movilidad y flexibilidad.
Inherentemente, vemos muchas lesiones deportivas que ocurren cuando el tobillo desarrolla rigidez
y pierde flexibilidad, particularmente en el movimiento de dorsiflexión (el movimiento de la rodilla
hacia adelante sobre el dedo del pie durante la parte más profunda de la sentadilla). La tendencia a
que el complejo de la articulación del tobillo se vuelva inmóvil afecta el papel de la articulación
directamente arriba (la rodilla) y el área debajo (el pie).
• La articulación de la rodilla es un área del cuerpo que se beneficiaría de una mayor estabilidad.
Obviamente, la rodilla debe ser móvil cuando nos ponemos en cuclillas para llegar a una posición inferior
sólida. Desafortunadamente, el problema que vemos es que los atletas que desarrollan dolor tienden a tener
rodillas inestables, especialmente cuando se ponen en cuclillas. Cuando nos ponemos en cuclillas, saltamos,
corremos y cortamos, necesitamos poder controlar la rodilla. La rodilla debe permanecer en la alineación
adecuada (estabilidad) para evitar lesiones. Muchas lesiones ocurren porque la rodilla tiende a doblarse en
lugar de permanecer alineada sobre el pie.
• La articulación de la cadera es un área del cuerpo que muestra una tendencia a beneficiarse de
una mayor movilidad debido a su tendencia a volverse inmóvil y rígida. Si la cadera pierde su
movilidad, afectará el papel del complejo articular directamente arriba (la parte baja de la espalda) y
debajo (la rodilla). Lo que hemos descubierto es que el "dolor de espalda baja" demasiado común
es
causado por la falta de movilidad de la cadera. 2 Por esta razón, no importaría cuánto trabajo de
fuerza y estabilidad realice en el núcleo: si la movilidad de la cadera nunca se aborda, no se
producirá ningún cambio en el dolor.
• La espalda baja (columna lumbar) es un complejo articular que requiere estabilidad. Muy a menudo,
vemos que la zona lumbar pierde estabilidad. Cuando esto sucede, nuestro cuerpo desarrolla
compensaciones que provocan rigidez, disminución de la producción de energía y eventual dolor. Al mirar
las sentadillas, una espalda baja estable es una necesidad; de lo contrario, corre el riesgo de lesionarse.
Para reflexionar: garantizar esta estabilidad es más que solo realizar tablas y abdominales interminables. La
fuerza no es lo mismo que la estabilidad. Un núcleo fuerte y una columna estable evitan movimientos
excesivos.
• La espalda media a superior (columna torácica) es un complejo articular que requiere movilidad. Esta área
del cuerpo es inherentemente muy estable debido al apoyo que ayuda a crear con las costillas para
nuestros órganos vitales. Sin embargo, todos podríamos beneficiarnos al aumentar nuestra movilidad y
flexibilidad disponibles en esta región. Para la mayoría de las personas, la columna torácica se pone rígida
debido al exceso de estar sentado todo el día en el trabajo y jugando en la computadora y el teléfono
inteligente. La mayoría de los estadounidenses tienen una mala postura. La postura cutre limita la
capacidad de realizar movimientos de alto nivel, como la sentadilla sobre la cabeza y el arranque / tirón. Sin
mencionar que una mala postura / columna torácica inflexible aumenta el riesgo de pinchazos en el hombro
y otras lesiones en el hombro.
El proceso continúa y sube por el cuerpo, en un patrón alternativo simple. Juntas estables apiladas
sobre las juntas móviles. Cuando una articulación móvil queda inmóvil, la articulación estable arriba o abajo
abandonará su estabilidad y se moverá como compensación. Así es como ocurre la lesión en nuestro
cuerpo. El formato simple del enfoque conjunto por conjunto nos permite comprender el cuerpo en mayor
medida.
Recientemente, hemos visto un cambio sustancial en la forma en que los atletas son entrenados y
rehabilitados después de una lesión. En el pasado, el paradigma del entrenamiento y la rehabilitación era
concentrarse únicamente en una parte del cuerpo. Básicamente vimos el cuerpo a través de un microscopio.
Impulsados por la era dorada del culturismo y el deseo de parecerse a Arnold Schwarzenegger, los atletas
entrarían en un entrenamiento para entrenar su "espalda y bíceps" o "pecho y tríceps". Esta mentalidad se
basaba en el proceso de pensamiento de que un músculo más fuerte y más grande conduciría a un mayor
rendimiento. Atletas que se lesionaron
su espalda iría a un fisioterapeuta y realizaría horas de trabajo básico mientras estaba acostado en una
cama. Raramente un terapeuta establecería la conexión de que la movilidad limitada del tobillo podría tener
una conexión potencial con la falta de estabilidad del núcleo. Sin embargo, eventualmente comenzó a
aparecer un enfoque más inteligente para el atleta. El mantra "entrenar movimientos, no músculos" comenzó
a penetrar en todo el mundo del entrenamiento deportivo y la rehabilitación.
Hoy los atletas ingresan a una sesión de entrenamiento para trabajar en movimientos explosivos a través de
la limpieza de poder y la sentadilla de espalda. Un fisioterapeuta ahora pasará la mayor parte del tiempo ayudando a
un paciente lesionado con dolor de espalda a recuperarse mediante la enseñanza de principios básicos de
estabilidad sobre una variedad de patrones de movimiento, como la sentadilla o la estocada. Ahora tenemos la
conexión para darnos cuenta de que para abordar un área lesionada del cuerpo, también debemos evaluar la
articulación por encima y por debajo del sitio del dolor. Nosotros, como sociedad, estamos comenzando a ver que el
eslabón perdido entre el rendimiento óptimo y la lesión está en la forma en que nos movemos en general. Finalmente
estamos guardando el microscopio y mirando a través del espejo del movimiento.
Recientemente, estaba trabajando con un atleta de CrossFit que se quejaba de dolor en la rodilla, una
de las lesiones más comunes a un atleta en cualquier deporte. Ella podría correr sin dolor. Podía saltar la
cuerda sin dolor. Sin embargo, no podía ponerse en cuclillas con una barra, arrebatar o realizar sentadillas
con pistola sin dolor.
Durante nuestra primera reunión, le pedí que realizara dos movimientos simples de peso corporal: una
sentadilla profunda con peso corporal y una sentadilla con pistola a toda profundidad. Al instante, observé una
"grieta" teórica en su base de movimiento. En pocas palabras, no podía ponerse en cuclillas con buena técnica.
Durante su sentadilla de peso corporal, giró los dedos de los pies en exceso y permitió que sus rodillas se doblaran
ligeramente en la posición inferior. Su sentadilla con pistola era aún peor, ya que era incapaz de pasar incluso una
posición paralela de profundidad de cadera sin que su rodilla se derrumbara hacia adentro.
Inmediatamente, esta atleta tuvo un problema de movimiento que le estaba causando dolor. Al aplicar
el concepto de articulación por articulación a este patrón de movimiento roto, pudimos descubrir algunos
problemas que estaban todos conectados.
• Tobillos rígidos
• Rodillas inestables
• Caderas inmóviles
La combinación de estos déficits provocó dolor de rodilla. El más importante

El aspecto del enfoque conjunto por conjunto es que nos permite ampliar nuestra visión de cómo nos
acercamos al cuerpo. Dado que este atleta de CrossFit tenía dolor en la rodilla, muchos entrenadores y
entrenadores pueden abordar esta lesión centrándose únicamente en la rodilla misma. El médico le daría un
medicamento para el dolor y le diría que descansara. Luego, un terapeuta prescribiría una lluvia de espuma
rodando, estirando y cubriendo la rodilla. ¿Esto te suena familiar?
Incluso si reconociéramos que había un problema de inestabilidad en la rodilla y comenzamos un

entrenamiento de estabilidad, los efectos serían de corta duración. La estabilidad que crearíamos no sería real
cada vez que necesitara ponerse en cuclillas, limpiar o arrebatar nuevamente. Hasta que se aborde la
inmovilidad de los tobillos y las caderas (las articulaciones directamente arriba y abajo), la rodilla nunca se
estabilizará por completo en situaciones del mundo real. En su libro Movimiento, Gray Cook escribió: "No se trata
de encontrar lo que vino primero, la gallina o el huevo: hay que atrapar a ambos o no se puede manejar
tampoco".
Volvamos a nuestra analogía desde el comienzo de este capítulo. El movimiento en el cuerpo

es sinónimo de una orquesta experta con docenas de músicos que tocan de manera coordinada y
sincrónica. Nuestra respuesta habitual al dolor es como decirle a los violines que dejen de tocar
porque suenan mal. El dolor, al igual que los instrumentos que suenan mal, es nuestra advertencia
de que algo no funciona correctamente. Tomar analgésicos y colocar hielo en la rodilla porque duele
antes de examinar la cadera y el tobillo es como silenciar una sección de la orquesta que suena
desafinada. Al final, no solucionó el problema. Los instrumentos de los músicos todavía están
desafinados. Simplemente lo cubriste y dejaste de tocar por el momento.
Al reconocer que cada complejo articular tiene su propio papel específico, podemos utilizar un
enfoque sistemático para comprender cómo se descompone el movimiento y se producen lesiones. Al
hacerlo, podemos librarnos del dolor pero también maximizar nuestro potencial para movernos y rendir
al máximo nivel posible. Te reto a que veas el panorama general. Cuando se trata de dolor, mire la
articulación arriba y abajo. Te sorprenderá lo que encuentres.
Notas
1. PO McKeon, J. Hertel, D. Bramble e I. Davi, "El sistema del núcleo del pie: un nuevo
paradigma para comprender la función intrínseca del músculo del pie" Revista británica de
medicina deportiva 49 (2015): 290.
2. SM Roach, JG San Juan, DN Suprak, et al., "El rango de movimiento pasivo de la
cadera se reduce en sujetos activos con dolor lumbar crónico en comparación con los
controles". Revista Internacional de Fisioterapia Deportiva 10, no. 1 (febrero de 2015):
13-20.
Capítulo 4 El
pie estable
En este capítulo, vamos a cubrir un tema que la mayoría no entiende. Vamos a hablar
sobre tus pies. Nuestros pies sientan las bases para cada movimiento funcional.
Proporcionan una plataforma estable para que se mueva el resto de nuestro cuerpo.
Muy a menudo encuentro que los atletas no usan sus pies correctamente. Muchos entrenadores y
fisioterapeutas pierden de vista lo importante que son los pies cuando se trata de movimiento. Ya sea que
estemos en cuclillas, lanzándonos, corriendo o saltando, un pie estable proporciona una plataforma para un
movimiento eficiente y poderoso para el resto del cuerpo.
Por esta razón, es importante establecer una línea de base simple para comprender nuestros pies. Lo
primero que debemos establecer es que el pie es naturalmente móvil. Hay más de veinticinco huesos repartidos en
cuatro articulaciones diferentes en el pie. Esto permite una tonelada de movimiento. Por lo tanto, el papel de
nuestros músculos debería ser el de la estabilidad. En el momento en que preparamos nuestros cuerpos para
levantar esa pesada barra del estante, queremos que nuestro pie móvil esté instantáneamente estable.
Cuando nos ponemos en cuclillas, necesitamos que el pie esté estable y mantenga su arco natural.
Cuando miramos el arco principal de nuestro pie, notamos que se mueve en relación con el resto de nuestra
parte inferior del cuerpo. Si los tobillos, las rodillas y las caderas se inclinan hacia afuera, todo el pie se mueve a
una posición completamente arqueada. Cuando el tobillo, las rodillas y las caderas caen hacia adentro, el pie se
colapsa y el arco se aplana.
Podemos manipular la posición de nuestros pies colocando nuestras caderas y rodillas en una buena
posición antes de iniciar nuestra sentadilla. Este movimiento conectado de la parte inferior del cuerpo es la
representación física del concepto de articulación por articulación que cubrimos en el capítulo previo . Si un eslabón
en la cadena de movimiento humano se rompe, toda la estructura se verá afectada.
Cuando creamos un buen arco en nuestro pie, inevitablemente formamos lo que llamamos un pie de
trípode. Los tres puntos del trípode consisten en el talón, la base del primer dedo del pie y la base del quinto dedo
del pie. Nuestro pie es básicamente como un tres
Motocicleta con ruedas. Nuestra meta al ponernos en cuclillas debería ser mantener el arco de nuestros pies y
distribuir nuestro peso de manera uniforme, como las tres ruedas de una motocicleta. Si todas las ruedas están
en contacto con el suelo, obtenemos más potencia. Si una rueda está fuera del suelo o si la carrocería toca
fondo, se pierde potencia y la motocicleta se descompone. Cuando nuestro pie está fuera de posición (colapso
del arco), se pierde estabilidad y potencia.
Prueba esta sencilla prueba en casa. Quítese los zapatos y asuma una posición en cuclillas.
Sin zapatos, todos deberíamos tener los pies relativamente sencillos. Observe en qué posición
están sus pies. ¿Tiene el mismo peso en cada uno de los tres puntos de contacto del trípode?
¿Está su arco en una buena posición o ya se ha derrumbado? El objetivo es tomar conciencia de
cómo funciona su pie.
Desde esta posición, aprieta los músculos de los glúteos y empuja las rodillas hacia un lado mientras
mantienes el dedo gordo del pie en contacto con el suelo. Observe en qué posición están ahora sus pies. ¿Ha
cambiado algo? Al colocar nuestras rodillas en una posición estable, naturalmente ponemos nuestros pies en una
buena posición.
Mientras te pones en cuclillas, no solo pienses en mantener las rodillas alineadas con los pies. Haz tu
mejor esfuerzo para mantener tu arco y el pie del trípode. Mantenga su pie fuerte y estable. No dejes que el arco
se derrumbe. ¿Te das cuenta de cómo se siente? Tu sentadilla debería sentirse más estable.
Si puede pasar esta prueba con una sentadilla con peso corporal, intente nuevamente con una sentadilla con
pistola. La sentadilla con pistola desafía al cuerpo en mayor grado que una sentadilla con peso corporal. El objetivo
con esta actividad es aumentar nuestra conciencia de la posición de nuestros pies durante la sentadilla y la sentadilla
con pistola. Todos los atletas, independientemente del tipo de pie, deben ser capaces de realizar una sentadilla doble
y una pierna descalzo mientras mantienen un pie estable. La imposibilidad de hacerlo resalta una grieta en la base
del movimiento. Si no se controla, esta grieta causará estragos en los levantamientos de pesas de los atletas y
afectará sus hábiles movimientos de campo.
Una vez que podamos lograr que nuestros atletas adopten una mejor posición con sus pies, muchos de los
otros problemas de movimiento que tienen se resolverán solos. El cuerpo, naturalmente, comienza a asumir mejores
posiciones porque ahora se está moviendo desde una plataforma estable. Al hacerlo, no solo mejoramos la calidad
del movimiento, sino que también disminuimos el dolor y mejoramos nuestro rendimiento. Todo esto comienza con la
solidificación de nuestra base.
Capítulo 5 El
tobillo móvil
5.1 Detección de rigidez de tobillo

En el último capítulo, discutimos cómo crear un pie de "trípode" garantiza la estabilidad adecuada para
nuestra sentadilla de abajo hacia arriba. Si recuerda el concepto de articulación por articulación, el pie estable
sienta las bases para nuestro tobillo móvil. Este es el tema del capítulo actual.
A pesar del esguince ocasional de tobillo, nuestro tobillo es, naturalmente, una articulación bastante
estable. Es propenso a ponerse rígido e inmóvil. Por esta razón, el papel del tobillo es el movimiento o la
movilidad. Cuando nuestro tobillo pierde su capacidad de movimiento, afecta al resto del cuerpo. El pie debajo se
vuelve inestable y, por lo tanto, el arco natural del pie se derrumba. La rodilla arriba también se vuelve inestable.
Cuando nos ponemos en cuclillas, una rodilla inestable a menudo se tambaleará y caerá hacia adentro. Estos son
solo los efectos inmediatos de un tobillo inmóvil. Finalmente, un tobillo rígido podría afectar negativamente al resto
del cuerpo. Los patrones de movimiento completos se pueden perder debido a la rigidez de los tobillos.
Para realizar una sentadilla completa, nuestros cuerpos requieren cierta movilidad del tobillo. A
menos que esté realizando una sentadilla de espalda con barra baja, la rodilla debe poder avanzar sobre los
dedos de los pies. Este movimiento hacia adelante de la rodilla proviene del tobillo, y se llama dorsiflexión.
Puede medir la dorsiflexión dibujando una línea con la espinilla y otra línea con la parte externa del pie.
Cuanto más pequeño o más cerrado es el ángulo, más dorsiflexión del tobillo tiene el atleta. Una restricción
en este movimiento es donde la mayoría de los atletas se encuentran con problemas.
Los tobillos rígidos suelen ser los culpables de nuestros problemas de sentadillas. ¿Sus pies apuntan hacia
afuera cuando se pone en cuclillas, incluso cuando hace todo lo posible para mantener los dedos hacia adelante?
¿Puedes permanecer derecho en el fondo de tu arranque o limpiarlo? ¿Tus rodillas caen constantemente hacia
adentro cuando realizas una sentadilla con pistola? Todos estos problemas de movimiento pueden estar
relacionados con una movilidad deficiente del tobillo.
Quiero presentar una forma sencilla de evaluar nuestros tobillos. Este examen nos dirá si tenemos
movilidad total o si nuestros problemas de movimiento son el resultado de un problema en otra parte del
cuerpo.
Esta prueba se llama prueba de dorsiflexión de media rodilla. Esta prueba específica se ha utilizado en
numerosas ocasiones en la investigación para evaluar la movilidad del tobillo. 1 El fisioterapeuta Dr. Mike Reinold
recomendó este examen por su capacidad de proporcionar resultados confiables sin la necesidad de un especialista
capacitado. 2
Encuentra una pared y arrodíllate cerca de ella sin zapatos. Use una cinta métrica y coloque el dedo
gordo del pie a cinco pulgadas de la pared. Desde esta posición, empuje la rodilla hacia adelante, intentando
tocar la pared con la rodilla. Su talón debe permanecer en contacto con el suelo.
Lista de verificación de
movimiento: Pase Fallar
La rodilla puede tocar la Rodilla incapaz de tocar la

pared a una distancia de pared a una distancia de cinco
cinco pulgadas o más pulgadas
Los talones permanecen Los talones se despegan del

firmemente plantados. suelo
Las rodillas colapsan hacia

Rodillas alineadas con pies
adentro (colapso de Valgus) para
tocar la pared
Sin dolor notado Dolor notado
¿Tenía marcas de verificación en la columna "pasar"? Si pudieras tocar tu rodilla con la pared a
una distancia de cinco pulgadas mientras mantienes tu rodilla alineada con tu pie, mostrarías una
movilidad adecuada en el tobillo. 3
Sin embargo, si realizó alguna verificación en la columna de "falla" para este examen, tiene una
restricción de movilidad de dorsiflexión. Esta restricción podría ser una restricción de tejidos blandos o un
problema de movilidad articular, o ambos.
Con el concepto conjunto por conjunto, podemos aprender a evaluar el cuerpo de una manera diferente
a la que teníamos en el pasado. Siempre evalúe el movimiento primero. Si encontró un problema en su sentadilla
con una o dos piernas, entonces podemos usar diferentes herramientas (como el examen de dorsiflexión de
media rodilla) para averiguar la causa de la falla. Al abordar los problemas de movilidad del tobillo, podemos
Mejorar la calidad general de nuestros movimientos.

Analicemos ahora los resultados del examen de movilidad del tobillo. Después de realizar la
prueba, ¿qué notaste? ¿Aprobaste? No te preocupes si fallaste. Usted es parte de una gran mayoría
de atletas con tobillos rígidos. Es importante comprender las diferentes razones para desarrollar
rigidez en el tobillo para que podamos tratar adecuadamente el problema. No existe un enfoque único
para todos para la fijación de tobillos rígidos.
Los tobillos rígidos son causados principalmente por dos factores diferentes.
(1) Restricción articular (2)

Restricciones de tejidos blandos
Restricción conjunta
La restricción conjunta se define simplemente como una pérdida de espacio entre los huesos que se
conectan en el tobillo. Esencialmente, dejan de moverse apropiadamente uno sobre el otro. Las espuelas óseas o
las calcificaciones anormales dentro de la articulación son algunas de las principales razones de este tipo de
bloqueo. 4 4 Por lo general, se desarrollan después de un trauma, como un esguince de tobillo previamente. La vejez
también puede contribuir a un bloqueo óseo.
Un resultado común de la restricción articular es el choque de la articulación del tobillo. Esto generalmente
se siente como una sensación de "pellizco" o "bloqueado" en la parte delantera del tobillo durante la pantalla de
movilidad del tobillo.
En el libro Anatomía para corredores, El fisioterapeuta Jay Dicharry utiliza una metáfora perfecta para
describir cómo estos tipos de restricciones cambian nuestros patrones de movimiento. 5 5 Si alguna vez ha
conducido su automóvil a través de una rotonda de inspiración europea, sabe que no puede conducir
directamente a través de la intersección. Tienes que dar la vuelta a la isla central.
Un tobillo con movilidad total permitirá que la tibia se mueva libremente sobre el pie. Piense en esto
como un automóvil capaz de moverse en línea recta a través de una intersección. Un bloque óseo es como
una rotonda en la intersección. Cuando el automóvil ingresa a la intersección, ahora debe rodear la isla para
continuar en su ruta anterior. Esencialmente, nuestra pierna baja gira fuera de su ruta normal y cae hacia
adentro. Cuando nuestra pierna baja alrededor del bloque óseo, la rodilla se tira hacia adentro. El movimiento
se rompe.
Si no pudo pasar la pantalla de movilidad del tobillo y sintió un "pellizco" o "bloqueo" en la parte
delantera del tobillo, existe la posibilidad de que tenga un bloqueo óseo. Podemos usar ejercicios de
movilización de tobillo para corregir este tipo de rigidez.
Restricción de tejidos blandos

Las restricciones de tejidos blandos en la articulación del tobillo incluyen músculos (gastrocnemio,
sóleo, tibial posterior) y fascia. Estas estructuras pueden volverse rígidas e inflexibles con el tiempo. Por
ejemplo, un estilo de vida sedentario o usar tacones altos a menudo puede hacer que estos músculos se
pongan rígidos y tensos.
La fascia, un tipo de tejido conectivo, se abre camino alrededor de todo nuestro cuerpo. La fascia es
como una telaraña que se extiende desde la parte superior de nuestra cabeza hasta la parte inferior de nuestros
pies. Se envuelve y envuelve huesos, músculos, órganos, nervios ... ¡básicamente todo!
Cuando nos movemos con frecuencia y con buena técnica, la fascia que rodea los músculos se
mantiene flexible y elástica. Si vieras la fascia bajo un microscopio, aparecería en un patrón de tejido
organizado. 6 6 Este diseño de tejido permite que los tejidos blandos de nuestro cuerpo se deslicen fácilmente
unos sobre otros de una manera suave.
La inactividad y el movimiento deficiente interrumpen este patrón de tejido. El patrón una vez
organizado termina pareciéndose más a un garabato aleatorio dibujado por un
niño de dos años con crayones. Las fibras fasciales ahora no solo están dispuestas en un completo desorden,
sino que también pierden su elasticidad y dejan de deslizarse fácilmente una sobre la otra. 7 7 Cuando esto
sucede, la flexibilidad natural está restringida y el movimiento es limitado.
Anteriormente mencioné una analogía sobre un bloque óseo como equivalente a una rotonda; bueno, una
restricción de tejidos blandos es más como un atasco de tráfico. A medida que su rodilla intenta avanzar sobre el
dedo del pie, se topa con un desastre congestionado y básicamente se detiene en su camino. Cuando esto
sucede, nuestro cuerpo hará una de dos cosas.
Primero, la rodilla dejará de moverse hacia adelante y en algún otro lugar del cuerpo tendrá que moverse.
Esto es lo que sucede cuando vemos el colapso del pecho de un levantador para profundizar en su posición en
cuclillas. La otra opción es aún peor. La rodilla tomará un camino de menor resistencia y caerá hacia adentro. Esto
es básicamente como un automóvil que sale de la carretera para sortear el embotellamiento. Cuando el tobillo se
enrolla, se lleva la rodilla. De nuevo, el movimiento se rompe.
Este tipo de limitaciones generalmente se sentirán como tensión en la pantorrilla o el talón durante
la pantalla de movilidad del tobillo. Si este es su caso, abordaremos esta restricción más adelante con dos
herramientas diferentes: estiramiento y laminado de espuma.

Hay muchas ideas geniales disponibles hoy para mejorar la movilidad del tobillo. En esta sección
del capítulo, quiero compartir con ustedes algunos de mis favoritos como parte de mi proceso de tres
pasos para tratar la rigidez del tobillo.
1. Movilizar
2) Rollo de espuma
3) Tramo
Movilizaciones de tobillo
Una restricción en la movilidad articular debería ser la primera área a abordar. Durante la pantalla de
movilidad del tobillo, una sensación de "pellizco" o "bloqueo" en la parte delantera del tobillo generalmente
significa este tipo de restricción. Este tipo de restricciones no se resolverán por sí solas con el estiramiento
convencional y el enrollado de espuma. Por lo tanto, si tuvo una sensación de pellizco durante el examen de
movilidad del tobillo, debe abordarse primero antes de pasar a la posible rigidez de los tejidos blandos.
Una de las formas más fáciles de crear movilidad en las articulaciones restringidas por su cuenta es
utilizar una movilización de banda. El material de goma de la banda es elástico y lo suficientemente fuerte como
para afectar las duras cápsulas articulares.
Las movilizaciones conjuntas de distracción de banda simplemente ayudan a aumentar la forma en que
nuestros huesos se deslizan unos sobre otros. Se mantiene un deslizamiento articular mientras el atleta se mueve
activamente hacia el rango específico de movimiento que estamos tratando de cambiar. Si miramos el tobillo, el
hueso astrágalo del pie se mueve hacia atrás a medida que la espinilla avanza hacia la dorsiflexión mientras nos
ponemos en cuclillas. Para ayudar a mejorar este movimiento para aumentar la movilidad, la banda debe ayudar a
empujar el hueso astrágalo hacia atrás. 8 , 9 A menudo, los atletas tendrán la banda colocada demasiado alta en el
tobillo. Este tirón hacia atrás de la tibia en realidad hará lo contrario de lo que queremos lograr.
Este tipo de movilizaciones (simplemente denominado movilizaciones con movimiento) han sido
utilizados por años por fisioterapeutas. El objetivo es aliviar cualquier sentimiento que alguna vez fue doloroso
o pellizcante en lo profundo de la articulación.
Rollo de espuma
Una vez que se han abordado las restricciones conjuntas, el siguiente paso es eliminar cualquier rigidez de
los tejidos blandos. Esto comienza con el uso de un rodillo de espuma. Por lo general, recomiendo que los atletas
pasen al menos dos minutos en cada área que intentan abordar con un rodillo de espuma. Cada atleta debe pasar
tiempo cada día usando esta herramienta.
Comience moviendo lentamente hacia arriba y hacia abajo los músculos de la parte inferior de la pierna
hasta que encuentre un área sensible. Haga una pausa en esta área y "vuélvala hacia abajo" con su pierna
opuesta durante unos diez segundos antes de moverse para encontrar otro lugar. También puede agregar
algunos tobillos durante esta pausa para aumentar la efectividad.
Estiramiento de tejidos blandos
Una vez que se completa el enrollado de espuma, estirar los músculos es el siguiente paso para abordar las
restricciones de los tejidos blandos. El clásico estiramiento de tobillo es una buena opción para hacer algunas
mejoras rápidas. Antes de comenzar su entrenamiento, usar este estiramiento después de rodar con espuma es una
excelente manera de disminuir cualquier cantidad de rigidez en la parte inferior de la pierna.
Otra versión de este estiramiento es la que me gusta usar antes de las sesiones de entrenamiento que
incluye cualquier forma de sentadillas con barra. Es muy específico para la posición y, por lo tanto, tiene una buena
transferencia a los movimientos exactos que vamos a realizar. Para comenzar, colóquese en una posición en
cuclillas profunda. Esto se puede realizar con una campana de caldera o una placa con peso. Desde esta posición,
cambie su peso a un pie. Empuje la rodilla hacia adelante sobre el dedo del pie hasta que sienta un estiramiento en
la pantorrilla. Después de sostener durante unos diez segundos, cambie a la otra pierna.
Test-Retest
Una vez que haya abordado sus tobillos rígidos, es hora de verificar el progreso que ha realizado.
Emplee siempre una estrategia de prueba-prueba cuando
Realización de ejercicios de movilidad. Esto le permite ver si las herramientas que está utilizando son
efectivas para abordar el cambio que desea.
Realizar el examen de movilidad del tobillo es una excelente manera de medir y ver si ha realizado
algún cambio. Sin embargo, al final nuestro objetivo es hacer un cambio duradero en nuestro patrón de
movimiento general de la sentadilla. Por esta razón, es igual de importante ver cómo cualquier mejora en la
movilidad del tobillo ha afectado su sentadilla. Después de trabajar en la movilidad del tobillo, realiza una
sentadilla profunda. Luego, realiza una sentadilla profunda con una sola pierna. ¿Notas algo diferente?
Si bien no todos tienen las mismas razones para la rigidez del tobillo, el uso de estas herramientas puede
ser el primer paso para ayudar a hacer un cambio duradero y mejorar su técnica de sentadilla y sentadilla con
pistola.
Notas
1. K. Bennell, R. Talbot, H. Wajswelner, W. Techovanich y D. Kelly, "Confiabilidad

intraevaluador e interevaluador de una medida de estocada con carga de peso de la
dorsiflexión del tobillo". Revista australiana de fisioterapia 44, no. 3 (1998): 175–80.
2 . M. Reinold, "Ejercicios de movilidad del tobillo para mejorar la dorsiflexión", consultado el 1 de

diciembre de 2015, MikeReinold.com .
3. GW Hess, "Síndromes de pinzamiento de tobillo: una revisión de la etiología y las
implicaciones relacionadas" Especialista en tobillo y pie 4, No. 5 (2011): 290–97.
44. J. Dicharry, Anatomía para corredores ( Nueva York: Skyhorse Publishing,

2012).
55. R. Schleip y DG Muller, "Principios de capacitación para los tejidos conectivos
fasciales: Fundación científica y aplicaciones prácticas sugeridas" Diario de
carrocerías y terapias de movimiento
17 (2013): 103-15.
66. TA Jarvinen, L. Jozsa, P. Kannus, TL Jarvinen y M. Jarvinen, "Organización y
distribución de tejido conectivo intramuscular en músculos esqueléticos normales e
inmovilizados: un estudio inmunohistoquímico químico, de polarización y escaneo
de microscopios electrónicos". Journal of Muscle Research y CellMotility
23, no. 3 (2002): 245–54.

77. B. Vicenzino, M. Branjerdporn, P. Teys y K. Jordan, "Cambios iniciales en el
deslizamiento del talar posterior y dorsiflexión del tobillo después de la movilización con
movimiento en individuos con esguince de tobillo recurrente". Terapia manual 9, no. 2
(mayo de 2004): 77–82.
8. A. Reid, TB Birmingham y G. Alcock, "Eficacia de la movilización con
movimiento para pacientes con dorsiflexión limitada después del esguince
de tobillo: un ensayo cruzado"
Fisioterapia Canadá 59, no. 3 (2007): 166–72.
1) Huesos del pie humano: BlueRIngMedia / Shutterstock.com

Capítulo 6 La
rodilla estable
La rodilla es básicamente una bisagra que está atrapada entre las articulaciones del tobillo y la cadera.
Para alcanzar la profundidad total, necesitamos que la rodilla se abra y cierre por completo. Este movimiento se
describe como flexión y extensión. Se puede medir dibujando una línea en el exterior del muslo y la parte inferior
de la pierna. Cuanto más pequeño o más cerrado es el ángulo, más flexión tiene la rodilla.
La mayoría de los atletas no tienen problemas para lograr la flexión total de la rodilla. El principal
problema que vemos es la incapacidad de controlar la rodilla durante los movimientos dinámicos como la
sentadilla. Cuando digo inestable, lo que quiero decir es que a menudo los atletas tienen dificultades para
mantener la rodilla en una posición firme e inquebrantable. Los atletas que desarrollan dolor en las rodillas o
sufren lesiones traumáticas (como el LCA desgarrado) tienden a tener rodillas inestables. Cuando vemos la
sentadilla desde el frente, vemos que la rodilla tiende a tambalearse como loca y, a veces, gira hacia adentro,
colapsando hacia la línea media del cuerpo.
La posición ideal de nuestras rodillas es estar en alineación directa con los pies. Una señal efectiva es
"empujar las rodillas de par en par". Con esta señal, un atleta puede establecer la alineación de las rodillas a los
pies durante la sentadilla. Se considera que la rodilla es inestable cada vez que su posición se desvía de esta
alineación ideal. El hundimiento interno de la rodilla (etiquetado como colapso de valgo) es la falla más común
que vemos. Si el pie se coloca en la posición estable del trípode durante todo el levantamiento, no hay forma de
que la rodilla colapse dentro o fuera.
Por lo tanto, la articulación de la rodilla se beneficiaría de una mayor estabilidad para limitar este
colapso interno. Mejorar el control de nuestras rodillas nos permite evitar lesiones al tiempo que aumenta
la eficiencia de nuestro movimiento. Al aumentar la eficiencia de nuestros movimientos, podemos producir
más potencia y aumentar la fuerza. ¿Quién no querría más poder y más fuerza para evitar lesiones?
6.1 Detección de inestabilidad de rodilla

Hablemos sobre la detección de la rodilla. Antes de entrar en esta discusión, hay un punto que me
gustaría hacer. Si un atleta presenta tobillos y / o caderas rígidos, este problema probablemente provocará una
rodilla inestable. Por esta razón, siempre aborde la cadera y el tobillo antes de examinar la rodilla. Si omite la
cadera y el tobillo, cualquier estabilidad de la rodilla que intentemos establecer será de corta duración.
Después de limpiar el tobillo y las caderas, ahora podemos concentrarnos en la estabilidad de la rodilla.
Necesitamos ver nuestra posición en cuclillas tanto en posición de doble pierna como de una sola pierna. La
sentadilla de doble pierna a veces puede enmascarar cualquier problema de estabilidad. Por lo tanto, yo
quisiera mirar las sentadillas de pistola en una pierna. Muchas veces, un atleta puede ser competente en una
sentadilla con doble pierna, pero luego demuestra colapso del valgo con la sentadilla con pistola.
Para comenzar nuestra evaluación, párese con los pies en un ancho cómodo con los dedos de los pies en
una posición relativamente sencilla. Realiza una sentadilla profunda. A continuación, asuma una postura de una sola
pierna y realice una sentadilla profunda con una pistola. ¿Que notaste? ¿Tu rodilla se tambalea y cae hacia adentro
o puedes mantenerla alineada con tus pies?
Puede ser útil también probar la sentadilla cargada. La barra con pesas nos permite probar la competencia
de nuestro movimiento. Cuanto más peso sobre la barra, mayor es la demanda del cuerpo. Muy a menudo veo
atletas que pueden realizar la sentadilla con el peso corporal perfecto, pero cuando realizan una sentadilla con
espalda con peso, su forma se convierte en basura. Nunca está bien o es justificable perder una buena técnica para
lograr un nuevo récord personal de una repetición máxima.
¡El peso en la barra no significa nada si nuestra técnica es una mierda! Si las rodillas colapsan
durante un intento de sentadilla máxima, el riesgo de lesiones aumenta considerablemente. Período.
El año pasado, se han establecido varios récords mundiales en el deporte del levantamiento de
pesas. Un peso tremendo se movió en un abrir y cerrar de ojos. Todos ellos fueron realizados con buena
técnica. Estos levantadores de pesas pasan día tras día perfeccionando su movimiento con la barra. No
importa si está realizando un arranque récord mundial o una simple sentadilla con peso corporal, una buena
técnica es una necesidad. Si desea mantenerse saludable y alcanzar su verdadero potencial de fuerza, es
vital concentrarse en estabilizar las rodillas.

Ahora quiero presentarles mi proceso de tres pasos para mejorar la estabilidad de la rodilla.
1) Técnica correcta
2) Progresión de touchdown
3) Fortalecer las caderas.
Técnica correcta
Nuestro primer movimiento para abordar las rodillas inestables es trabajar en la correcta
técnica. A algunos atletas nunca se les ha mostrado cómo ponerse en cuclillas correctamente. A veces, corregir
la técnica de sentadilla es todo lo que necesitan para estabilizar las rodillas.
Una de las señales más comunes que me gusta usar es "sacar las rodillas". Este aviso les enseña a los
atletas a enganchar sus caderas correctamente y evitar que las rodillas se colapsen hacia adentro mientras se
ponen en cuclillas. Sin embargo, debe seguirse con "mantenga los pies firmemente plantados".
También puede ser un problema empujar las rodillas demasiado lejos sin mantener el pie del trípode.
Su peso se desplazará hacia la parte exterior de su pie, lo que permitirá que la base del dedo gordo se pegue al
piso. Mientras el pie permanezca firmemente plantado en el suelo en la posición del trípode, la señal de “rodillas
hacia afuera” es un excelente punto de partida.
La segunda señal que usaré para ayudar a estabilizar la rodilla es "conducir las caderas hacia atrás". Uno
de los absolutos de las sentadillas es el compromiso adecuado de nuestra cadena posterior (principalmente
nuestro glúteo máximo) antes de comenzar el descenso. Esto ocurre al conducir las caderas hacia atrás en un
movimiento llamado bisagra de cadera. Necesita más bisagras de cadera con la sentadilla de barra baja en
comparación con la sentadilla superior o la sentadilla frontal.
Ya sea que esté realizando una sentadilla de espalda con barra baja o una sentadilla sobre la cabeza, debe
enganchar la cadena posterior antes de comenzar la sentadilla. Cargar nuestras caderas (el centro neurálgico de
nuestro cuerpo) quitará presión de las rodillas. No enganchar la cadena posterior aumentará la probabilidad de que
las rodillas se tambaleen.
Progresión de Touchdown
Si el atleta no puede corregir la inestabilidad de la rodilla con las indicaciones, es hora de adoptar un
enfoque diferente. Esto significa pasar a una pierna y perfeccionar la sentadilla con pistola. Te sorprendería
cuántos atletas poderosos son capaces de hacer sentadillas con una enorme cantidad de peso, pero no
pueden realizar una simple sentadilla con una sola pierna.
En el juego de fuerza, a menudo nos olvidamos del entrenamiento en una sola pierna porque pasamos
mucho tiempo trabajando para mejorar nuestros números en los levantamientos principales: la sentadilla, el peso
muerto, la limpieza y el arranque. Al hacerlo, es fácil, sin saberlo, desarrollar debilidad en algunas áreas de nuestro
cuerpo. Desafiarse con las sentadillas de una sola pierna puede iluminar cualquier déficit que tenga. No solo eso,
sino que realizar actividades de una sola pierna funcionará en equilibrio. Todo atleta necesita trabajar en equilibrio.
Al comenzar de a poco y progresar adecuadamente, podemos ver un cambio dramático en la capacidad

de controlar la rodilla. Para hacer esto, utilizaremos una caja pequeña o una placa de pesas. Comenzando con
una superficie más baja, podemos avanzar hasta una sentadilla con pistola llena.
Comience usando una caja de cuatro pulgadas. Si estás en el gimnasio, puedes apilar dos platos
pesados uno encima del otro. Asumir una postura de una sola pierna en la parte superior de la caja o platos.
Desde esta posición, conduce tus caderas hacia atrás y lleva tu pecho hacia adelante. Este movimiento le
permite enganchar su cadena posterior. Si haces esto correctamente, deberías sentir una ligera tensión en tus
músculos glúteos e isquiotibiales. Si lleva el pecho hacia adelante mientras conduce las caderas hacia atrás, lo
llevará a una posición equilibrada con su peso corporal sobre la mitad del pie.
Manteniendo la rodilla en línea con el pie, ponte en cuclillas hasta que el talón opuesto golpee
suavemente el piso antes de volver a la posición inicial. Si está haciendo este ejercicio correctamente,
sentirá que los músculos de su trasero trabajan duro después de algunas repeticiones. No debe sentir dolor
ni rigidez en las rodillas.
Cuando realice este ejercicio, trate de mantener la espinilla lo más vertical posible. Permitir que las rodillas
se deslicen hacia adelante demasiado pronto aumentará la presión sobre la articulación y la susceptibilidad de
derrumbarse. Eventualmente, la rodilla tendrá que moverse hacia adelante a medida que aumente la profundidad
de la sentadilla con una sola pierna. Sin embargo, debe haber poco movimiento hacia adelante de la rodilla durante
esta pequeña caja inicial.
A medida que la caja de cuatro pulgadas se vuelve más y más fácil, aumente la dificultad
moviéndose a una caja más alta o agregando más pesos. Una caja más alta exigirá más control de la
rodilla. Finalmente, el objetivo será realizar una sentadilla completa con una buena técnica.
Fortalecer las caderas
Los músculos laterales de la cadera (principalmente el glúteo medio) juegan un papel importante en la
estabilización de nuestra rodilla. Cuando nos ponemos en cuclillas o aterrizamos de un salto o una carrera, estos
músculos aseguran que las rodillas se mantengan alineadas con el pie y no se doblen. Fortalecer estos músculos
puede mejorar la capacidad de estabilizar la rodilla.
Mi ejercicio favorito para fortalecer las caderas se llama caminar en banda lateral. Este ejercicio se
realiza exactamente como suena. Para comenzar, coloca una banda elástica alrededor de tus tobillos. Soy
fanático de las bandas de ejercicio de Perform Better. Si no puede encontrar uno, se puede usar una banda
de monstruos más larga (la tensión solo se aplicará a través de la bodega).
La posición inicial es el mismo proceso de tres pasos por el que pasamos cada vez que nos ponemos en
cuclillas. Coloque los pies en una posición cómoda con los dedos relativamente
sencillo. Luego, asegúrese de que los pies estén en una posición estable del trípode. Lleva las rodillas hacia
un lado para alinearlas con los pies. Por último, enganche la cadena posterior conduciendo las caderas
ligeramente hacia atrás y llevando el cofre hacia adelante para mantener el equilibrio.
Desde esta posición, comience a caminar de lado con pequeños pasos. Asegúrese de que se aplique una
tensión constante todo el tiempo desde la banda. Después de caminar quince a veinte pies, deténgase y regrese
en sentido contrario. Finalmente, debe comenzar a sentir fatiga en los músculos laterales de la cadera.
Test-Retest
Las mejoras en la estabilidad de la rodilla no siempre se logran fácilmente. La inestabilidad es algo
que se ha aprendido y programado en el cuerpo durante algún tiempo. Cuanto más tiempo se haya movido
mal, más tiempo le llevará aprender a moverse correctamente.
Capítulo 7 La
cadera móvil
La cadera es otra área del cuerpo que tiende a desarrollar rigidez. Un estilo de vida sedentario y una sesión
excesiva son dos razones por las que desarrollamos caderas rígidas. El rango de movimiento limitado en las
caderas puede limitar nuestra capacidad de hacer sentadillas a toda profundidad. La mayoría de nosotros podría
beneficiarse trabajando en nuestros problemas de movilidad de la cadera.
Cuando las caderas carecen de movilidad adecuada, pueden suceder algunas cosas. Primero, las rodillas
perderán estabilidad y comenzarán a doblarse hacia adentro. En segundo lugar, la parte inferior de la espalda no
se mantendrá estable y colapsará en una posición redondeada. Cada uno de estos problemas de movimiento
causa estragos en nuestro poder y aumenta nuestro riesgo de lesiones.
Se necesita una flexión de cadera adecuada para alcanzar una sentadilla completa (caderas debajo del
paralelo). Puede medir la flexión de la cadera dibujando una línea con el torso y otra línea con el exterior de la parte
superior de la pierna. Cuanto más pequeño o más cerrado es el ángulo, más flexión de cadera tiene el atleta.
7.1 Detección de rigidez de cadera
Si no puede ponerse en cuclillas a toda profundidad con los dedos de los pies relativamente sencillos, es
probable que la movilidad de la cadera sea un factor limitante. Ahora quiero presentar una de mis herramientas
favoritas para evaluar la movilidad de la cadera. Se llama la prueba de Thomas. 1
Esta prueba se realiza mientras está acostado boca arriba. El objetivo principal de la prueba de Thomas
es buscar la tensión del iliopsoas (músculo flexor de la cadera), el recto femoral (músculo cuádruple) o la banda
iliotibial. Todas estas estructuras de tejidos blandos pueden contribuir a problemas de movilidad de la cadera.
Comience parándose al lado de una cama o un banco. Sus caderas deben estar en contacto con el
borde. Agarra una de tus rodillas y tira de ella hacia tu pecho mientras caes suavemente hacia atrás. La rodilla
que agarres debe estar lo más cerca posible de tu pecho. Mientras se acuesta boca arriba mientras sostiene
su rodilla, permita que su otra pierna se relaje por completo.
¿En qué posición termina tu cuerpo? Tener un amigo que te ayude con este examen es
extremadamente beneficioso. Una vez que revise una pierna, realice el mismo movimiento en la pierna
opuesta y vea lo que encuentra.
Lista de verificación de
movimiento: Pase Fallar
Capaz de tirar de la rodilla Incapaz de tirar de la rodilla al

completamente al pecho pecho
Incapaz de mantener la
Capaz de mantener la pierna
pierna opuesta plana en la
opuesta plana en la cama
cama
La pierna opuesta yace en

La pierna opuesta se gira hacia
posición recta sobre la cama un lado del cuerpo
La rodilla opuesta es
La rodilla opuesta está
relativamente recta y apretada
flexionada y relajada
¿Tenía cheques en cada casilla de la columna "pasar"? Si es así, muestra una movilidad de flexión de
cadera adecuada. Sin embargo, si realizó alguna verificación en la columna de "falla" para esta evaluación, tiene
una restricción de movilidad de la cadera.
Si no pudo jalar completamente la rodilla hacia el pecho, estamos lidiando con un posible problema de
movilidad de flexión de cadera. Esto podría ser causado por varios factores, incluidos los tejidos blandos tensos o
restringidos o incluso las restricciones de la cápsula de la cadera.
Si no pudo jalar una de sus piernas hacia su pecho tanto como la otra, tiene una posible asimetría
en la movilidad de la cadera. Esta es una bandera roja. Las asimetrías son muy importantes, ya que pueden
influir negativamente en las sentadillas con barra. A menudo, estas pequeñas diferencias de lado a lado no
se diagnostican. Si no se trata, las asimetrías pueden provocar lesiones por uso excesivo.
La prueba de Thomas también nos permite detectar restricciones de movilidad en la cadera opuesta. La
incapacidad de mantener la pierna opuesta plana sobre la cama y en línea recta también puede apuntar hacia la
rigidez de la cadera.
Recuerde evaluar siempre el movimiento primero. Si encuentra un problema en su sentadilla de
una o dos piernas, podemos usar diferentes herramientas (como la prueba de Thomas) para descubrir
la causa de la falla en el movimiento.

Con una movilidad adecuada en las caderas, nuestras rodillas y la espalda baja se mantienen estables. La
idea principal detrás del concepto conjunto por conjunto es que nuestros cuerpos consisten en partes siempre
conectadas. Un eslabón débil en nuestra cadena de movimiento causará una falla en todo el sistema. Las caderas
rígidas limitan nuestra capacidad de hacer sentadillas con una buena técnica.
Analicemos ahora los resultados de la prueba de Thomas. Después de realizar la prueba, ¿qué
notaste? ¿Aprobaste? ¡No te preocupes si fallaste! Es importante comprender las diferentes razones
para desarrollar rigidez en las caderas para que podamos tratar el problema adecuadamente. No existe
un enfoque único para la fijación de caderas rígidas.
Las caderas rígidas son causadas principalmente por dos factores diferentes.
1) Restricción conjunta
2) Restricciones de tejidos blandos
Restricción conjunta
La restricción articular se define simplemente como una pérdida de espacio entre los huesos que se
conectan en la cadera. Esencialmente, dejan de moverse apropiadamente uno sobre el otro. Esta estanqueidad
crea un obstáculo en la articulación. Este bloqueo óseo detiene el movimiento hacia adelante del fémur (hueso del
muslo) en la articulación de la cadera cuando intentamos llevar nuestra rodilla al pecho (como en la prueba de
Thomas). Esta restricción de movimiento se llama FAI o choque femoroacetabular. 2 Este problema de movilidad
suele ser el resultado de una tensión repetitiva, como los efectos de desgaste por empujar a través del dolor
pellizcante en la parte inferior de una sentadilla. También puede ser causada por una adaptación a largo plazo a
un estilo de vida sedentario.
Si tuvo dificultades para estirar la rodilla hacia el pecho y sintió un "pellizco" en la cadera, existe la
posibilidad de que tenga FAI. Anteriormente discutimos la analogía sobre la rotonda en una articulación de
tobillo restringida. Con FAI, el fémur realmente golpeará un "bloqueo", causando esa sensación de pellizco
en la parte delantera de la cadera.
Sin embargo, nuestros cuerpos son un poco más inteligentes de lo que pensamos y compensarán
naturalmente nuestro patrón de movimiento para hacer el trabajo. Debido a la restricción de cadera, ¡la espalda
baja se ve obligada a moverse! Este movimiento de la espalda baja disminuye nuestra estabilidad durante las
sentadillas, evitando ganancias óptimas de potencia y fuerza.
Podemos resolver este problema a través de dos métodos. Primero, podemos usar ejercicios de movilización
articular para aumentar el espacio en la articulación de la cadera. En segundo lugar, nos aseguraremos de que
nuestra cadena posterior (glúteos y músculos isquiotibiales) funcione de manera eficiente. Se ve comúnmente una
incapacidad para activar adecuadamente los glúteos durante movimientos como la sentadilla.
Restricción de tejidos blandos

Las restricciones de los tejidos blandos en la articulación de la cadera incluyen los músculos (iliopsoas
y cuádriceps), la banda IT y la fascia. Estas estructuras pueden volverse rígidas e inflexibles con el tiempo.
Por ejemplo, un estilo de vida sedentario como estar sentado durante largos períodos a menudo provocará
rigidez y rigidez. La inactividad excesiva puede hacer que la fascia pierda su elasticidad, lo que dificulta que
los tejidos circundantes se deslicen fácilmente unos sobre otros. La sentada simple y simple disminuye
nuestra flexibilidad natural de la cadera y degrada los patrones de movimiento normales (como la sentadilla).
Este tipo de limitación generalmente se sentirá como tensión en la parte frontal o lateral de la
cadera libre durante la prueba de Thomas. Algunos hallazgos comunes durante la prueba de Thomas son
que la pierna libre permanece fuera de la cama y se cae hacia un lado o su rodilla no puede relajarse en
una posición doblada. Si este es su caso, abordaremos este tipo de restricciones con dos herramientas
diferentes: estiramiento y laminado de espuma.
La movilidad de la cadera es un aspecto muy importante para lograr una sentadilla completa. Las caderas
rígidas disminuyen nuestra capacidad de activar adecuadamente los músculos apropiados en nuestras caderas.
Esencialmente, desangramos una buena cantidad de energía durante las sentadillas pesadas. Comprender la
causa de nuestra movilidad restringida de la cadera es el primer paso para establecer formas efectivas de
solucionar el problema.
Ahora quiero compartir con ustedes mi proceso de cuatro pasos para tratar la rigidez de la cadera.
1. Movilizar
2) Rollo de espuma
3) Tramo
4) Activación de la cadena posterior.
Movilizaciones de cadera
Una restricción en la movilidad articular debería ser la primera área a abordar. Durante la prueba de
Thomas, una sensación de "pellizco" que se siente en la parte delantera de la cadera al tirar de la rodilla hacia el
pecho indica un posible impacto. Esta sensación se siente cuando el fémur golpea el "bloqueo" de la articulación,
deteniendo el movimiento en la articulación de la cadera. Estos tipos de restricciones no se resolverán con el
estiramiento convencional y el enrollado de espuma. Por lo tanto, cualquier sensación de pellizco en la articulación
de la cadera debe abordarse primero antes de pasar a la posible rigidez de los tejidos blandos.
Una de las formas más fáciles de mejorar las restricciones conjuntas es utilizar una banda para la
movilización. El material de goma de la banda es elástico y lo suficientemente fuerte como para afectar la dura
cápsula articular de la cadera.
Las movilizaciones conjuntas de distracción de banda ayudan con la forma en que nuestros huesos se
deslizan unos sobre otros. Se mantiene un deslizamiento articular mientras el atleta se mueve activamente hacia el
rango específico de movimiento que estamos tratando de mejorar. Durante la sentadilla, el extremo de nuestro
fémur se desliza hacia atrás en nuestra articulación de la cadera a medida que nuestro muslo se mueve hacia
nuestro pecho. Este tipo de movilizaciones (simplemente denominado movilizaciones con movimiento) han sido
utilizados por años por fisioterapeutas. El objetivo es aliviar cualquier dolor o sensación de pellizco en lo profundo
de la articulación.
Comience con la banda cerca de la articulación de la cadera. Asume una posición de estocada con la banda
alrededor de tu pierna delantera. La banda debe estar tirando lateralmente en esta posición. La investigación
describe la movilización con bandas laterales como la forma más efectiva de aliviar una sensación de pellizco en la
parte delantera de la cadera durante una sentadilla profunda. 3
Desde esta posición, balancee la rodilla hacia adentro y hacia atrás diez veces. Con suficiente tensión en
la banda, esto debería causar una ligera sensación de estiramiento en la cadera lateral. Está realizando un
pequeño deslizamiento lateral de su fémur en la cavidad de la cadera. Esto proporciona más espacio para el
fémur en el zócalo y
eliminando la cantidad de contacto hueso sobre hueso que crea la sensación de pellizco en el fondo de la
sentadilla. Luego, empuje la rodilla hacia un lado y hacia atrás. En estas posiciones, aprieta los músculos de
los glúteos durante unos segundos y luego relájate.
Rollo de espuma
los tejidos blandos. Esto comienza con el uso de un rodillo de espuma. Por lo general, recomiendo que los atletas
pasen al menos dos minutos en cada área que intentan abordar. ¡Todos los atletas deben rodar espuma diariamente!
Nuestro objetivo con el rodillo de espuma es disminuir la rigidez que la prueba de Thomas pudo exponer.
Esto significa abordar nuestros flexores de cadera, cuádriceps y caderas laterales. Comience moviendo lentamente
hacia arriba y hacia abajo los músculos de la parte inferior de la pierna hasta que encuentre un área sensible. Haga
una pausa en esta área y "apéguela" con su peso corporal durante unos diez segundos antes de volver a moverse.
Me gusta usar la analogía de amasar pan con un rodillo. Desea usar el rodillo de espuma para amasar
sus tejidos, balanceándose hacia adelante y hacia atrás en pequeños movimientos rítmicos. Acostarse sobre
el rodillo y moverse rápidamente en pases grandes tendrá poco efecto en los tejidos rígidos. También puede
agregar movimiento activo de rodilla durante esta pausa para aumentar la efectividad.
Estiramiento de tejidos blandos

Una vez que se completa la laminación de espuma, el siguiente paso es estirar los músculos. Mi primer
estiramiento para abrir nuestras caderas y mejorar nuestra movilidad antes de ponerme en cuclillas se llama el
"estiramiento más grande del mundo".
Este tramo tiene cuatro partes. Primero, comience asumiendo una posición de embestida profunda con la
pierna izquierda hacia adelante. Aprieta tus glúteos y conduce tus caderas hacia el piso. Este movimiento debería
provocar un estiramiento en la parte delantera de la cadera derecha. En segundo lugar, deja caer el codo izquierdo
al suelo. Mantenga por cinco segundos.
Luego, use su codo o mano para conducir su rodilla izquierda hacia un lado. Asegúrese de mantener su
pie firmemente plantado en el suelo. Finalmente, gire toda la parte superior del cuerpo hacia arriba y hacia la
izquierda, terminando con el brazo izquierdo en el aire. Este último movimiento ayuda a abordar la movilidad del
torácico (midspine) que es
También propenso a la rigidez.
Otro estiramiento que me gusta usar es el estiramiento flexor de la cadera a medio arrodillarse. Esta es
una gran herramienta para abordar los músculos en la parte delantera de nuestra cadera. Los flexores y / o
cuádriceps de la cadera pueden volverse demasiado apretados como una adaptación para estar sentado todo el
día.
Para comenzar este movimiento, asuma una posición de rodillas. Mientras mantiene el pecho en posición
vertical, apriete los glúteos y tire de la pelvis debajo de su cuerpo. Esto debería provocar un buen estiramiento en la
parte delantera de la cadera. Mantenga este estiramiento durante diez segundos antes de relajarse.
El último tramo que quiero compartir con ustedes es un movimiento más específico de posición y, por lo
tanto, tiene una buena transferencia a la posición en cuclillas. Para comenzar, colóquese en una posición en
cuclillas profunda. Esto se puede realizar con una campana de caldera o una placa con peso. Mantener un peso
frente a nosotros nos permite preocuparnos menos por el equilibrio y más por la posición de sentadillas profundas
que queremos mejorar.
Después de alcanzar la profundidad total, empuje las rodillas hacia los costados lo más posible con los
codos. Asegúrese todo el tiempo de que sus pies permanezcan firmemente plantados en el piso en la buena
posición del trípode. Conducir las rodillas hacia los lados con los codos aumentará el estiramiento que se siente
en las caderas.
A medida que abre las caderas en esta posición, también puede trabajar para activar sus glúteos. Los
glúteos son el grupo muscular primario que nos empuja hacia arriba y hacia afuera del fondo de la sentadilla.
Mientras se sienta en el fondo de la sentadilla con copa, intente apretar los glúteos y empuje las rodillas hacia un
lado lo más fuerte que pueda durante unos segundos (asegúrese de mantener los pies planos). Luego, relájate y
deja que tu cuerpo caiga nuevamente en el estiramiento.
Este tipo específico de estiramiento se llama técnica de "contrato de relajación". Los

fisioterapeutas y los entrenadores de fuerza suelen utilizar estas técnicas porque son muy eficaces para
mejorar nuestra movilidad en comparación con los estiramientos clásicos de larga duración. Después de
aguantar por unos treinta segundos a un minuto, levántate y toma un descanso. Me gusta realizar este
movimiento dos o tres veces antes de continuar.
Activación de la cadena posterior

La incapacidad para activar adecuadamente la cadena posterior (glúteos e isquiotibiales) durante la
sentadilla es un hallazgo común en los atletas. Por esta razón, recomiendo que los atletas realicen un ejercicio
rápido para preparar estos músculos después de abordar sus problemas de movilidad.
El movimiento que quiero mostrar se llama secuestro unilateral. El término del laico para este ejercicio es patadas
laterales con banda. Para comenzar, coloca una banda elástica alrededor de tus tobillos. A continuación, asuma
una postura atlética de una sola pierna. Una vez en esta posición, empuje las caderas hacia atrás y permita que
el cofre se mueva hacia adelante. Este pequeño movimiento nos permite enganchar nuestra cadena posterior y
permanecer equilibrado La señal que me gusta usar para cada sentadilla (incluso las pequeñas como esta) para
solidificar esta idea es "ponerse en cuclillas con las caderas, no con las rodillas".
Una vez que estemos en posición, patee la pierna que no está en posición hacia un lado y hacia atrás de
manera lenta y controlada. La distancia a la que la pierna se mueve hacia un lado no es nuestra principal
preocupación. Concéntrese en mantener la pierna de postura en una posición estable e inquebrantable durante todo
el ejercicio.
Este ejercicio no solo prepara los glúteos para las sentadillas que realizaremos después, sino que ayudará
a abordar los problemas de estabilidad del núcleo y la rodilla. Realice dos o tres series de quince repeticiones.
Esto debería dejar sus caderas laterales fatigadas.
Test-Retest
Una vez que haya abordado sus caderas rígidas, es hora de verificar y ver el progreso que ha
realizado. Emplee siempre una estrategia de prueba-prueba cuando realice ejercicios de movilidad. Esto le
permite ver si las herramientas que está utilizando son efectivas para abordar el cambio que desea.
Realizar una sentadilla con peso corporal profundo es una excelente manera de evaluar cualquier cambio.
Intente también una sentadilla profunda con pistola. ¿Notas algo diferente? Nuestro objetivo es hacer un cambio
duradero en nuestro patrón de movimiento general de la sentadilla. Las herramientas de movilidad solo son efectivas
si se transfieren a un ejercicio en el que estamos tratando de trabajar.
Espero que este capítulo le brinde las herramientas necesarias para abordar cualquier problema de
rigidez de cadera. Si desea seguir siendo competitivo o moverse sin dolor, es vital que mejore y mantenga
una buena movilidad de la cadera.
Notas
1. RE. Harvey, "Evaluación de la flexibilidad de los atletas de élite utilizando la prueba de

Thomas modificada" Revista británica de medicina deportiva
32, no. 1 (1998): 68–70.
2 . M. Leunig, PE Beaule y R Ganz, "El concepto de pinzamiento femoroacetabular:
estado actual y perspectivas futuras" Ortopedia Clínica e Investigación
Relacionada 467, no. 3 (marzo de 2009): 616–22.
3 . MP Reiman y JW Matheson, "Movilidad restringida de la cadera: sugerencia clínica

para la auto-movilización y la reeducación muscular" Revista Internacional de
Fisioterapia Deportiva 8, no. 5 (octubre de 2013): 729–40.
1) La articulación de la cadera: AlilaMedicalMedia / Shutterstock.com

Capítulo 8 El
núcleo estable
Con demasiada frecuencia, veo atletas que entrenan su núcleo de la manera incorrecta. Muchos
entrenadores todavía tienen la impresión de que al fortalecer los músculos del núcleo, se mejorará la
estabilidad. Por esta razón, es común ver a los atletas que aún realizan interminables abdominales o
hypers en una máquina de glúteos. Si bien estos músculos deben ser fuertes, el fortalecimiento del
aislamiento de esta manera en realidad hace poco para promover la estabilidad que nos ayudará a hacer
sentadillas con una mejor técnica.
La estabilidad central tiene que ver con el tiempo y la coordinación. Los músculos de nuestro abdomen,
espalda y caderas deben trabajar juntos para mantener nuestra columna lumbar en una posición neutral mientras
nos movemos. Cuando combinamos la acción de reforzar nuestro núcleo con el poder de nuestra respiración,
abrimos el potencial para levantar un peso tremendo.
Los ejercicios correctivos para la espalda baja deben centrarse en qué tan bien podemos mantener nuestra
espalda en una posición estable y no en la cantidad de sentadillas que podemos realizar. ¡La mayoría de nosotros
hemos estado entrenando nuestro núcleo de la manera incorrecta toda nuestra vida! Antes de trabajar en la
estabilidad central, tenemos que abordar las restricciones de cadera que tenemos. Cualquier estabilidad central en la
que trabajemos será de corta duración si no tenemos la movilidad adecuada de la cadera.
8.1 Nivel 1 (Estabilidad cognitiva)

Cada nivel de ejercicios correctivos de estabilidad del núcleo se basa en las enseñanzas y la
investigación de los reconocidos expertos Peter O'Sullivan y el Dr. Stuart McGill. 1 , 2 La primera etapa del
entrenamiento se llama fase cognitiva. Se enfoca en mejorar nuestra sensación y percepción de estabilidad.
Necesitamos poder sentir los músculos que deben activarse a medida que apoyamos nuestro núcleo.
El refuerzo implica la activación de todos los músculos abdominales de nuestro núcleo (abdominales,
espalda, diafragma y pelvis) para crear 360 grados de rigidez alrededor de nuestra columna vertebral. 3 , 4 4 Si los
refuerzos se combinan con una mecánica de respiración adecuada durante

intentos de sentadillas pesadas, la estabilidad se mejora en un grado aún mayor. 5 5
En el pasado, muchos expertos afirmaron que solo necesitábamos activar el abdomen transverso
(un músculo pequeño y plano que atraviesa el frente de nuestro núcleo). Sin embargo, nos hemos dado
cuenta de que la activación del abdomen transversal únicamente es un intento mal dirigido de crear
estabilidad central. Este músculo es solo un miembro del "equipo abdominal". No es más importante que
cualquiera de los otros que abarcan y rodean el torso. Todos deben estar igualmente activados para
soportar completamente la zona lumbar.
El primer ejercicio que quiero presentar es una manera fácil de aprender el proceso de refuerzo.
Concéntrese en sentir cómo se activan los músculos alrededor de todo su núcleo a medida que avanzamos en este
proceso paso a paso.
Paso 1: Acuéstate en el suelo de espaldas al piso. Sus rodillas pueden permanecer dobladas para mayor
comodidad.
Paso 2: active los músculos en todos los lados de su núcleo, un proceso llamado co-contracción. Una señal
verbal que me gusta usar es prepararse como si estuviera a punto de recibir un golpe en el intestino. Esto
debería crear una sensación de firmeza alrededor de todo el torso inferior. Coloque sus manos sobre su
estómago y sobre su costado. Debes sentir los músculos debajo de tus manos tensarse mientras se activan.
Los refuerzos incorrectos solo activarán nuestro recto abdominal (nuestro músculo de paquete de seis).
Paso 3: Una vez que se ha aislado este patrón, necesitamos entrenar estos músculos para que trabajen juntos
durante un período prolongado de tiempo (diez a veinte segundos). La estabilidad de nuestra espalda baja es
necesaria durante todo el día, ¡no solo los pocos levantamientos pesados que hacemos en el entrenamiento! Ser
capaz de mantener esta acción de refuerzo durante un tiempo prolongado nos permite aumentar nuestra
estabilidad para una mayor resistencia.
Series / repeticiones recomendadas: Tres series a menudo repeticiones.
8.2 Nivel 2 (Estabilidad del movimiento)

Después de aprender a cocontratar activamente los diferentes músculos del núcleo, es hora de aprender a
mantener esa estabilidad a medida que avanzamos. El ejercicio que quiero presentar para esta sección es la
progresión del perro-pájaro. Durante este ejercicio, concéntrese en qué tan bien está preparando su núcleo.
Nuestra capacidad para mantener la estabilidad a menudo falla tan pronto como se inicia el movimiento de los
brazos o las piernas.
Paso 1: desde la posición de cuatro patas (cuadrúpedo), coloque una tubería o bastón de PVC a lo largo de la
parte posterior como se muestra. En todo momento, el PVC debe estar en contacto con la parte posterior para
garantizar una alineación vertebral adecuada.
Paso 2: Una vez que encuentre la posición neutral, vuelva a crear esa co-contracción del núcleo que aprendió
en el nivel uno. Este esfuerzo de refuerzo creará la estabilidad necesaria para los próximos pasos.
Paso 3: A continuación, levante los brazos hacia la cabeza (uno a la vez) y vuelva a la posición
inicial a su lado. Durante este movimiento del brazo, la zona lumbar debe permanecer en una
posición estable y firme. Es importante respirar primero y luego preparar su núcleo. No contengas la
respiración durante este movimiento. Exhala lentamente por los labios fruncidos (como si tuvieras
una pajita en la boca).
Paso 4: Una vez que se domina esta etapa, el segundo paso es realizar el movimiento con una pierna a la vez.
Extienda una pierna hacia atrás tanto como sea posible. ¡De nuevo, este movimiento no debería cambiar la
posición de tu espalda en absoluto! Debes permanecer sólido en todo momento. Si un atleta se mueve mal
durante esta etapa,
su espalda baja se extenderá demasiado y él o ella perderá el contacto con la tubería de PVC.
Paso 5: La siguiente etapa es una en la que se mueven tanto las piernas como los brazos. Comience moviendo el
brazo derecho y la pierna izquierda al mismo tiempo. Este es el ejercicio estándar de perros y pájaros con el que la
mayoría de las personas están familiarizadas.
Paso 6: La última etapa es donde se mueven el brazo y la pierna del mismo lado. Esta etapa es muy difícil para
la mayoría de las personas.
Series / repeticiones recomendadas: dos series a menudo repeticiones al más alto nivel posible sin
compensación.
8.3 Nivel 3 (Estabilidad funcional)

Una vez que desarrollamos una buena conciencia del control / estabilidad del núcleo, necesitamos traducirlo
a movimientos funcionales. Para comprender completamente la verdadera estabilidad central, los ejercicios deben
realizarse en movimientos relacionados con un deporte determinado. Un ejercicio funcional de estabilidad central que
me gusta usar es la sentadilla frontal "sin manos" o "zombie".
Paso 1: asuma una posición en cuclillas frontal con la barra en la parte superior del pecho y los hombros.
Paso 2: aleja las manos de la barra y mantenlas frente a ti. Esto debería verse como la
posición inicial de la sentadilla de peso corporal.
Paso 3: Use el patrón de respiración y refuerzo adecuado para estabilizar su núcleo correctamente. Respire
profundamente en su estómago seguido de una fuerte abrazadera de sus músculos centrales.
Paso 4: A continuación, realiza la sentadilla frontal a toda profundidad mientras intentas mantener la barra en la
misma posición. Para mantener el equilibrio, la barra debe seguir por la mitad del pie todo el tiempo. La
incapacidad de mantener adecuadamente la estabilidad del núcleo y mantenerse equilibrado obligará a los
brazos a caer hacia adelante. Esto hará que la barra se salga de los hombros y caiga al suelo.
Si bien este ejercicio correctivo se puede cargar para aumentar la dificultad del movimiento, la
cantidad de peso agregada a la barra debe estar dentro de cantidades razonables. Comience con una barra
vacía. Una vez que pueda hacer esto con facilidad, agregue pesas progresivamente para aumentar la
dificultad. Priorice la técnica sobre el peso en la barra.
Series / repeticiones recomendadas: dos o tres series de cinco repeticiones.
Para llevar
La mecánica adecuada durante la sentadilla se trata de mantener la estabilidad del núcleo adecuada. Si la
estabilidad del núcleo se ve comprometida, la fuerza y el poder se pierden.
Notas 1 .
PB O'Sullivan, "'Inestabilidad' 'segmentaria lumbar: presentación clínica y
manejo específico del ejercicio de estabilización"
Terapia manual 5, no. 1 (2000): 2–12.
2. SG Grenier y SM McGill, "Cuantificación de la estabilidad lumbar mediante el uso de 2
estrategias de activación abdominal diferentes"
Archivos de Medicina Física y Rehabilitación 88, no. 1 (2007): 54–62.
3 . MG Gardner-Morse e IAF Stokes, "Los efectos de la coactivación del músculo abdominal

en la estabilidad de la columna lumbar" The Spine Journal 23, no. 1 (1998): 86–92.
44. J. Cholewicki, K. Juluru y SM McGill, "Mecanismo de presión intraabdominal

para estabilizar la columna lumbar" Revista de biomecánica 32, no. 1 (1999):
13-17.
55. JM Willardson, "Entrenamiento de estabilidad central: aplicaciones a programas de
acondicionamiento deportivo" Revista de Investigación de Fuerza y Acondicionamiento 21, no. 3
(2007): 979–98.
Capítulo 9
Movilidad Aérea
Si tuviera que seleccionar un ejercicio con el que luchan la mayoría de los atletas, sería la
sentadilla de arriba. Hay tantas variables que podrían dañar su técnica de sentadillas aéreas.
Los problemas de movilidad / flexibilidad en la columna torácica, la articulación del hombro o el
pecho / espalda pueden limitar severamente la capacidad de un atleta para lograr una sentadilla aérea. El
objetivo de este capítulo es explicar dos pantallas simples que puede realizar en casa para iluminar
posibles problemas de movilidad aérea .
9.1 Detección de movilidad aérea

El dorsal ancho o "lats" es uno de los músculos más grandes del cuerpo. Se extiende desde la
parte inferior de la espalda hasta los brazos. Los atletas (especialmente los culturistas) con lats bien
definidos a menudo tendrán el clásico V forma.
Cuando los atletas tienen rigidez en este músculo, puede limitar cuánto pueden levantar el brazo por
encima. En su libro Movimiento, El fisioterapeuta Gray Cook demostró el "estiramiento supino lat" como una
forma simple de evaluar la flexibilidad en este músculo. 1
El tramo supino lat

Para comenzar, acuéstese de espaldas con los brazos sobre la cabeza. Las palmas de tus
manos deben estar orientadas hacia el techo. Lleva tus rodillas hacia tu pecho lo más lejos posible.
Su espalda baja debe estar completamente plana en el suelo. Desde esta posición, vea si puede
mover sus brazos (codos rectos) hasta el piso por encima de su cabeza.
Si pudo colocar sus brazos completamente planos sobre el piso, es muy probable que no
tenga una restricción de lat. Si sus brazos colgaban sobre el piso, el siguiente paso es estirar las
piernas. Asegúrate de mantener tu espalda baja plana en el piso cuando hagas esto. Mire para ver si
ahora puede mover sus brazos más cerca del piso sobre su cabeza.
¿Que encontraste? Si pudo descansar los brazos en el piso sobre su cabeza con las
piernas ahora extendidas, significa que tiene una posible restricción de flexibilidad de lat. Al
enderezar las piernas, el músculo lat se afloja, lo que debería permitir que tus brazos se
acerquen más al piso.
Si solo tuvo una ligera mejoría en el movimiento del brazo y aún así
incapaz de descansar los brazos en el suelo con las piernas extendidas, una restricción del lat y / o de la cadena
posterior es parte del problema. 2 Esto significa que otros factores (músculos / tejidos rígidos y / o restricciones en
las articulaciones) en otras partes del cuerpo están contribuyendo a una movilidad aérea deficiente.
La pantalla del ángel de la pared

Si pudieras mirar a un grupo de niños, la mayoría de estos niños podrían alcanzar sus brazos por encima
de la cabeza con facilidad. Ya sea jugando en el manillar del gimnasio de la jungla o trepando a un árbol, ¡la
movilidad aérea rara vez es un problema! Sin embargo, después de años de estilo de vida sedentario (sentado en
un escritorio, leyendo, jugando videojuegos, mirando nuestros teléfonos), las personas desarrollan una mala
postura.
Debido a años de mala postura, la columna torácica se endurecerá y los músculos pectorales
(mayor y menor) se acortarán adaptativamente. La proyección del ángel de la pared mostrará si tiene
alguna restricción en la movilidad general bruta.
Para comprender cómo la movilidad de la columna torácica y los pectorales afectan el movimiento del brazo
por encima de la cabeza, pruebe esta sencilla prueba. Siéntese en una posición encorvada, con la parte superior de
la espalda y los hombros redondeados hacia adelante. Intenta levantar los brazos lo más que puedas sobre tu
cabeza. Ahora siéntese lo más recto posible con una buena postura y levante los brazos nuevamente. ¿Notaste
alguna diferencia?
Cuando te sientas con una buena postura, deberías poder alcanzar la parte superior mucho más alto que
si te sientas con una mala postura. También puede levantar más peso con una buena postura.
Para comenzar la proyección, encuentre una pared y párese de espaldas a ella. Su cabeza y toda la
espalda deben estar en contacto con la pared. Sus pies deben estar a cuatro o cinco pulgadas de la base.
Luego, levante ambos brazos hacia un lado en un L posición (como si estuvieras haciendo un
poste de portería de fútbol con los brazos). Sin mover la cabeza o la espalda baja de la pared, intente
aplanar la parte posterior de los brazos y las manos contra la pared. ¡No dejes que tu espalda baja salte
de la pared!
Para pasar, debes tener toda la espalda plana contra la pared. Los codos, los antebrazos y las
manos deben descansar cómodamente contra la pared. Tu cabeza también debe estar en contacto con
la pared.
Si no pudo tocar toda la pared con los brazos, ¿dónde sintió la restricción? Es posible que haya
sentido opresión en sus pectorales, midback o ambos. Si es así, se beneficiaría del trabajo de movilidad
de la parte superior del cuerpo, que discutiremos más adelante. Si tuvo dolor en algún momento, busque
el consejo de un profesional médico, ya que puede ser necesario abordar algo más grave. No se alarme
si fracasó; Esta es una prueba de dificultad para pasar.
Pensamientos finales
Es claro ver que muchos factores contribuyen a la movilidad aérea. Si no puede mover sus brazos en
una buena posición sobre la cabeza sin una barra con pesas, ¿qué crees que sucederá cuando trates de
realizar una sentadilla o arranque por encima de la cabeza? Si no pudo pasar ninguna de estas pantallas, ¡no
se preocupe! Nuestro objetivo es resaltar si tuvo algún vínculo débil en la parte superior del cuerpo.
Si pudo pasar ambas pantallas, ¡felicidades! Esto significa que tiene una buena movilidad global en
la parte superior del cuerpo. Es probable que no necesite pasar tiempo estirando y movilizando la parte
superior de su cuerpo. Recomiendo pasar su valioso tiempo en solucionar cualquier otro problema que
tenga en el cuerpo.
Ahora quiero compartir con ustedes algunos de mis ejercicios de movilidad favoritos para abordar los
enlaces débiles que puedan haber encontrado en la movilidad aérea.
1. Movilizar (articulaciones y tejidos blandos)

2) Tramo
3) Activación de la cadena posterior.
Movilizaciones Conjuntas
Lo primero que debe abordar es una restricción en la movilidad de la articulación de la columna torácica.
Este tipo de rigidez no siempre se resuelve con espuma rodando o estirando. Si sintió alguna tensión en la parte
media de la espalda al intentar acercar los brazos a la pared durante la pantalla del ángel de la pared, ¡esta
herramienta debería ayudar!
Una de las mejores herramientas para mejorar la movilidad de la columna torácica es usar un
"maní". Algunos fabricantes hacen un maní elegante, lo que le costará un bonito dólar. Sin embargo, puede
ahorrar mucho dinero al unir dos pelotas de tenis o dos pelotas de lacrosse.
Para realizar una movilización de la articulación de la columna torácica, acuéstese boca arriba con los
brazos cruzados frente a usted. Esto empujará los omóplatos (escápulas) hacia afuera. Esto proporcionará
espacio para colocar el maní. Las pelotas de tenis o lacrosse deben descansar a ambos lados de su columna
vertebral.
Con los brazos cruzados sobre el pecho, realiza un pequeño crujido levantando los hombros del
suelo unos centímetros. Mantenga esta posición durante unos segundos antes de volver a la posición
inicial. Asegúrese de no extender demasiado la espalda baja durante este movimiento. Queremos
movernos solo desde el midback.
El maní actúa como un punto de apoyo en la columna vertebral (muy parecido a la mitad de un tambaleo)
durante este movimiento. Cuando esta fuerza se aplica a una articulación rígida, puede ayudar a mejorar la
movilidad.
Realice dos o tres series de quince repeticiones en cada segmento de su midback que se sienta
rígido. 3 Si no siente rigidez en una parte particular de su columna durante el movimiento, mueva el maní
hacia arriba o hacia abajo a otro segmento. Es normal tener restricciones en solo algunas de las
articulaciones de la columna torácica.
No debe tener dolor intenso durante esta maniobra. Si lo hace, le recomiendo que
busque un profesional médico, como un fisioterapeuta o un quiropráctico.
Movilización de tejidos blandos

los tejidos blandos. Podemos hacer esto con un rodillo de espuma y / o una bola de lacrosse. ¡Los atletas con lats y
pectorales restringidos deben movilizarse a diario! Para abordar los lats, comience recostándose de lado con un
brazo levantado sobre su cabeza. Trabaja el rodillo de espuma en el músculo grande en el exterior de
tu axila ¡Aquí es donde corre el músculo lat!
Mueva este músculo hacia arriba y hacia abajo hasta encontrar un área que pueda estar sensible. Haga
una pausa en este lugar durante unos segundos antes de continuar. ¡No te muevas rápidamente durante este
ejercicio! En cambio, rueda de una manera lenta y rítmica.
Para dirigirte a los pectorales, comienza por encontrar un muro. Atrapa una pelota de lacrosse o de tenis
entre tu pecho y la pared. Mueva la pelota alrededor de su músculo hasta que pueda encontrar áreas sensibles.
Realice movimientos lentos con pausas ocasionales en cada área.
Puedes agregar algo de movimiento activo con esta movilización también. Una vez que encuentre
un área sensible, comience a mover el brazo hacia un lado alejado de su cuerpo. Esto puede aumentar la
efectividad del ejercicio.
Tramo
Una vez que se completa la movilización de los tejidos blandos, el siguiente paso es estirar. Quiero
compartir con ustedes mis estiramientos favoritos para mejorar la movilidad aérea.
1) Tramo de oración
2) Estiramiento de la esquina
3) Espuma-rodillo pec estiramiento
Si no pudo pasar la pantalla supina de estiramiento lateral, probablemente se beneficiaría del

estiramiento de oración. Esto es similar a la clásica pose de yoga llamada "pose del niño".
Comience de rodillas. Coloque las caderas hacia atrás sobre los pies y empuje las manos hacia
adelante (una mano encima de la otra). Luego, deja que tu cofre caiga al suelo. Continúe alcanzando
con los brazos juntos sobre la cabeza mientras deja salir la respiración lentamente. Intenta hundir tu
pecho hacia el suelo. Si tiene rigidez en sus dorsales, esto debería provocar un buen estiramiento en
su midback. Recomiendo mantener esta pose durante treinta segundos.
Si no pudo pasar la evaluación del ángel de la pared, probablemente se beneficiaría al estirar los músculos
pectorales (mayor y menor). Dos estiramientos fáciles que uso con mis pacientes para aclarar las restricciones de
pectorales son el "estiramiento de esquina" y el "estiramiento de espuma de rodillo pec".
Encuentra un rincón en la habitación en la que te encuentras. Párate con los brazos a los lados en un L posición.
Coloque sus manos en las paredes y empuje lentamente hacia la esquina. Asegúrese de evitar que su espalda
baja se extienda demasiado durante este
movimiento. Deberías sentir un buen estiramiento en el pecho cuanto más empujes hacia la esquina. Se ha
demostrado en la investigación que este estiramiento es una de las formas más eficientes de provocar cambios en
la longitud del músculo pec menor. 3
Tenga cuidado de no presionar demasiado con este estiramiento. Hacerlo puede provocar un par perjudicial
en las articulaciones de los hombros. El objetivo es sentir solo este estiramiento en tus pectorales, no en tus
hombros. Mantenga esta posición durante diez a treinta segundos.
Para algunos, el estiramiento de la esquina puede ser demasiado intenso. El rodillo de espuma pec
stretch es otra buena opción. Es mucho más fácil de realizar y coloca menos torque en los hombros.
Comience recostándose con un rodillo de espuma colocado longitudinalmente a lo largo de su espalda. El

rodillo de espuma debe descansar entre los omóplatos. Tome una tubería de PVC o una escoba y levante los brazos
sobre su cabeza lo más que pueda. Asegúrese de mantener toda su espalda plana sobre el rodillo de espuma.
Deberías sentir un estiramiento muy ligero en el pecho mientras tus brazos cuelgan en el aire. El objetivo es relajar la
parte superior del cuerpo en esta posición y mantener el estiramiento de baja carga durante un período prolongado
(de treinta segundos a un minuto).
No realice este estiramiento con una barra o cualquier otro objeto pesado en sus manos. Esto puede
conducir fácilmente a demasiado torque en las articulaciones de los hombros. Si siente hormigueo en los brazos
o en las manos, es una señal de que se está estirando demasiado agresivamente.
Activación de la cadena posterior

Después de realizar cualquiera de estos ejercicios de la parte superior del cuerpo, debe fortalecer el cuerpo
para que obtenga esta movilidad recién adquirida. ¡Es fácil concentrarse en las restricciones de movilidad y
olvidarse de fortalecer los músculos que mantienen una buena postura! En mi opinión, ambos son igualmente
importantes para mantener una buena movilidad aérea.
Si tuvo rigidez en su columna torácica, debe seguir su trabajo de movilidad con algunos
ejercicios de resistencia. Para realizar esto, comience recostándose sobre su estómago con los brazos
en un L posicionar a un lado. Mientras te enfocas en tu espalda, realiza una pequeña flexión de mentón
y levanta la cabeza del suelo. Mantenga esta posición mientras se concentra en activar los músculos
entre los omóplatos durante diez segundos.
Si tuvo problemas de flexibilidad en sus dorsales o pectorales, también debemos centrarnos en activar
los estabilizadores escapulares (musculatura posterior del hombro y trampas inferiores). Este será el tema de
nuestro ¡Siguiente capítulo!
Después de haber realizado los ejercicios correctivos, es hora de verificar y ver el progreso que
ha realizado. Recuerde usar siempre una estrategia de prueba-prueba cuando realice trabajos de
movilidad.
Su movimiento superior durante las evaluaciones iniciales debería mejorar después de realizar
estos ejercicios. El trabajo de movilidad también debería conducir a una mejor técnica en los movimientos
de la barra superior. Si marca estas dos áreas, podrá ver si las herramientas que está utilizando son
efectivas para abordar el cambio que desea.
Los ejercicios de movilidad compartidos hoy no son píldoras mágicas para mejorar la movilidad. No
repararán ninguna rigidez en una sesión. Sin embargo, si nota un pequeño cambio en la calidad de su
movimiento con el método test-retest, estamos en el camino correcto.
Notas
1. G. Cook, L. Burton, K. Kiesel, G. Rose y M. Bryant,

Movimiento: Sistemas de movimiento funcional. Evaluación de cribado Estrategias
correctivas ( Aptos, CA: On Target Publications, 2010).
2. KD Johnson y TK Grindstaff, "Auto-movilización de la región torácica: una
sugerencia clínica" Federación Internacional de Fisioterapia Deportiva 7, no. 2
(abril de 2012): 252–56.
3. JD Borstad y PM Ludewig, "Comparación de tres estiramientos para el músculo
pectoral menor" Revista de cirugía de hombro y codo 15, no. 3 (mayo – junio de
2006): 324–30.
Capítulo 10 El
omóplato estable
Imagine por un momento a un niño que ayuda a su padre a colocar una escalera alta. El joven
se arrodilla en la base de la escalera, asegurándola firmemente al suelo. Luego, el padre empuja la
escalera hacia arriba, apoyándola contra el costado de su casa.
¡Esta ilustración es precisamente lo que sucede en su hombro cada vez que mueve su
brazo! El omóplato (omóplato) actúa como el niño en esta historia. Los pequeños músculos que
unen y mueven la escápula ayudan a "dirigir" su brazo en su lugar al mantener la base en una
posición estable.
Los músculos de la parte superior de la espalda trabajan juntos para mantener la barra en una buena
posición durante los movimientos superiores de la barra. Piensa en lo que sucedería si el padre intentara
instalar la escalera alta sin la ayuda de su hijo para asegurar la base. Esta sería una receta para el desastre.
El mismo escenario ocurre cuando los atletas realizan sentadillas y arranques con poca estabilidad escapular.
10.1 Detección de inestabilidad escapular
Si bien se necesita mucho para evaluar su estabilidad escapular, una prueba simple que puede
hacer en casa es la T y Y pantalla. Esta es una manera fácil de descubrir posibles enlaces débiles en los
músculos que aseguran el omóplato (diecisiete para ser exactos).
Comience asumiendo una posición de rodillas con el pecho mirando hacia el suelo. Mantenga un brazo
directamente a su lado (como si estuviera haciendo un lado de la letra T)
Asegúrese de que su palma esté orientada hacia el suelo. Pídale a un compañero que luego empuje hacia abajo su
brazo extendido durante tres segundos. ¡Intenta evitar que tu brazo se mueva!
Luego, tome su brazo extendido y muévalo a una posición elevada (como si ahora estuviera a un lado
de la letra Y) Una vez más, haga que un compañero empuje hacia abajo su brazo extendido durante tres
segundos. Intenta resistir este movimiento tanto como puedas.
¿Qué sentiste? ¿Fue fácil o difícil para usted mantener la posición del brazo
extendido? Si tuvo dificultades para evitar que su brazo
en movimiento, significa que puede tener poca estabilidad escapular.
Los atletas que luchan con una escasa estabilidad escapular a menudo tienen dificultades con los
movimientos de sentadilla sobre la cabeza y de arranque con barra. Si no se controla, este problema puede incluso
provocar la aparición de dolor en el hombro y / o el codo. Si desea mantenerse saludable y alcanzar su verdadero
potencial de fuerza, ¡es vital concentrarse en estabilizar su escápula durante los levantamientos aéreos!

Ahora quiero compartir con ustedes dos de mis ejercicios correctivos favoritos para abordar la
inestabilidad general.
1) Prensa de rotación externa

2) Kettle bell atuendos turcos
Concéntrese en su postura mientras realiza cada movimiento. Un ejercicio realizado con una
mala postura (es decir, hombros redondeados) solo refuerza el problema que estamos tratando de
abordar. Si desea ver mejoras duraderas en su estabilidad aérea, usted debe ¡usa una buena postura!
Prensa de rotación externa

Cuando los atletas luchan para mantener la barra sobre la cabeza durante un arranque o una sentadilla
sobre la cabeza, a menudo permiten que la barra caiga hacia adelante. Para solucionar este problema,
debemos centrarnos en activar los músculos que resisten este colapso hacia adelante (los estabilizadores
escapulares en la parte posterior del hombro). Paso 1: (Fila) Agarra una banda de resistencia con tu mano
derecha. Tire de la banda hacia usted en un movimiento de remo. Su mano debe terminar directamente frente
a su codo con su brazo paralelo al suelo. Esto involucra los músculos que estabilizan el omóplato.
Paso 2: (rotación externa) Desde esta posición, gire el hombro hacia atrás. Tu mano ahora debería
estar mirando hacia el techo con tu codo doblado a noventa grados como un L.
Paso 3: (Presione) Luego, empuje su mano hacia arriba y manténgala presionada durante cinco segundos. Los
músculos que estabilizan el omóplato deberían estar trabajando duro para evitar que su brazo caiga hacia adelante.
Paso 4: A continuación, invierta el patrón y regrese a la posición inicial. Baje el brazo a la L posición. Gire hacia
adelante hasta que su brazo esté paralelo al suelo. Finalmente, presione su brazo hacia adelante para finalizar
el movimiento.
Conjuntos / repeticiones recomendados: diez repeticiones de asimientos de cinco segundos en la

posición superior para cada brazo.
Hervidor de agua turco Bell Kettle
El levantamiento desafía al atleta a crear estabilidad escapular a través de una progresión de
movimientos. Durante cada transición, cada músculo que estabiliza el brazo debe trabajar para evitar que el
peso caiga hacia adelante. Paso 1: Comience recostándose sobre su espalda. La pierna izquierda debe estar
recta con la rodilla derecha doblada. Sostenga un peso pequeño con su mano derecha. Presione el peso hacia
el techo.
Paso 2: Luego, gira tu cuerpo hacia tu lado izquierdo, apoyándote en tu codo. Intente evitar que su
pie izquierdo se despegue del suelo durante esta transición. Para mantener esta posición, piense
en forzar el talón izquierdo a través de la pared frente a usted mientras gira.
¡Evita que el peso caiga hacia adelante! Para ayudar con esto, imagínese equilibrando un
vaso de agua con la mano que sostiene el peso. Si su brazo cae hacia adelante, el agua se
derramará del vaso.
Paso 3: Empújate hacia arriba en una tabla lateral. Haga una pausa durante esta transición y sienta la
posición de su omóplato.
Paso 4: Jale su pie izquierdo debajo de su cuerpo y coloque su peso sobre su rodilla izquierda. Pausa
nuevamente en esta posición durante tres segundos.
Paso 5: Gire hacia adelante en una posición de rodillas dividida. Haga una pausa en esta posición durante tres
segundos. Siente los músculos en la parte posterior de tu hombro trabajando duro.
Paso 6: Ponte de pie, manteniendo el brazo bloqueado por encima de la cabeza.

Paso 7: Para finalizar, invierta el mismo orden de movimientos hasta que vuelva a acostarse en el suelo. Para
progresar en este ejercicio, puede usar una campana de caldera más pesada. También puede pasar a usar
una barra para mayor dificultad.
Conjuntos / repeticiones recomendados: Tres series a menudo repeticiones.
Si desea realizar levantamientos de pesas con buena técnica y sin dolor, es vital que
mejore y mantenga una buena estabilidad escapular.
Capítulo 11
Desenmascarando los mitos de las sentadillas
11.1 ¿Son las sentadillas profundas malas para las rodillas?

La sentadilla es un ejercicio básico en casi todos los programas de entrenamiento de resistencia. Hoy en
día, los atletas de todas las edades y niveles de habilidad usan la sentadilla con barra para ganar fuerza y poder.
Sin embargo, todavía existe una buena controversia sobre su seguridad. Hay muchas opiniones cuando se trata de
una profundidad de sentadilla óptima. Algunos expertos afirman que ponerse en cuclillas lo más profundo posible
(del culo al césped) es la única forma de realizar el levantamiento. Otros creen que las sentadillas profundas son
dañinas para las rodillas y nunca deben realizarse. Entonces, ¿a quién debemos creer?
Usado con permiso de Bruce Klemens
Historia 101
Para comenzar, necesitamos discutir dónde se originó el miedo a las sentadillas profundas. Hagamos un
viaje de regreso a la década de 1950. Podemos rastrear las preocupaciones de seguridad con la sentadilla profunda
hasta un hombre llamado Dr. Karl Klein. El objetivo en ese momento era entender la razón detrás del aumento en el
número de jugadores de fútbol americano universitario que sufrían lesiones graves en la rodilla. Sospechaba que
estas lesiones se debían en parte al uso de sentadillas profundas de rango completo de movimiento durante el peso
del equipo
formación. Klein utilizó un instrumento crudo hecho a sí mismo para analizar las rodillas de varios
levantadores de pesas que frecuentemente realizaban sentadillas profundas.
En 1961, publicó sus hallazgos, afirmando que las sentadillas profundas estiraban los ligamentos de
la rodilla. 1 Afirmó que esto era evidencia de que los atletas que realizaron la sentadilla profunda estaban
comprometiendo potencialmente la estabilidad de sus rodillas y preparándose para una lesión. Luego
recomendó que todas las sentadillas se realicen solo a profundidad paralela.
La teoría de Klein fue finalmente recogida en un número de 1962. de deportes ilustrados. Este era el
catalizador que necesitaba para difundir el miedo a las sentadillas profundas y salvar las rodillas de los atletas en
todas partes. La Asociación Médica Estadounidense (AMA), poco después, emitió una declaración de posición
advirtiendo contra el uso de sentadillas profundas. 2 El Cuerpo de Marines eliminó el ejercicio de saltar en cuclillas
de sus programas de acondicionamiento físico. 3 Incluso el superintendente de las escuelas de Nueva York emitió
una declaración que prohíbe a los maestros de gimnasia usar la sentadilla completa en las clases de educación
física. 4 4
Algunas personas no estuvieron de acuerdo con el Dr. Klein. En mayo de 1964, el Dr. John Pulskamp
(columnista habitual en el notorio Fuerza y salud) escribió: "Las sentadillas completas no son malas para las
rodillas y ciertamente no deben omitirse por temor a una lesión en la rodilla". 5 5 A pesar de los mejores esfuerzos
del Dr. Pulskamp, el daño que Klein infligió ya estaba hecho. A finales de la década, los entrenadores de fuerza
en todo el país dejaron de enseñar la sentadilla completa. En algunos casos, la sentadilla fue eliminada de los
programas de entrenamiento por completo. 6 6
Gracias a los avances en la ciencia del ejercicio y la investigación biomecánica, hemos aprendido
mucho más sobre las fuerzas sostenidas durante las sentadillas. Ahora repasemos lo que hemos aprendido
en las últimas décadas para comprender mejor qué sucede exactamente en la articulación de la rodilla
durante la sentadilla profunda.
Squatología 101
Cuando nos ponemos en cuclillas, nuestras rodillas sostienen dos tipos de fuerzas: cortante y compresiva.
Las fuerzas de corte se miden por cuánto los huesos en nuestra rodilla (fémur y tibia) quieren deslizarse unos
sobre otros en direcciones opuestas. Estas fuerzas en niveles altos pueden ser perjudiciales para los ligamentos
dentro de la rodilla (ACL y PCL). Estos pequeños ligamentos son algunas de las estructuras principales que
mantienen nuestras rodillas juntas y limitan el movimiento excesivo hacia adelante y hacia atrás.
La fuerza de compresión es la cantidad de presión de dos partes del cuerpo que se empujan
entre sí. Dos áreas diferentes sostienen este tipo de fuerza en la rodilla. El menisco absorbe el
estrés opuesto entre la tibia y el fémur. El segundo tipo de fuerza de compresión se encuentra entre
la parte posterior de la rótula (rótula) y el fémur. Cuando la rodilla se dobla durante la sentadilla, la
rótula hace contacto con el fémur. Cuanto más profunda es la sentadilla, mayor es la conexión entre
la rótula y el fémur.
Cuando observamos estas fuerzas (cizallamiento y compresión), vemos que generalmente están
inversamente relacionadas. Esto significa que cuando la rodilla se flexiona durante la sentadilla, las fuerzas de
compresión aumentan mientras que las fuerzas de corte disminuyen. 7 7
Seguridad del ligamento

Algunas autoridades médicas han advertido contra el uso de sentadillas profundas debido a la tensión
excesiva ejercida sobre los ligamentos. Sin embargo, parece que estas preocupaciones no se basan en la ciencia
en absoluto.
La ciencia ahora nos dice que los ligamentos dentro de nuestras rodillas están realmente sometidos a muy
poco estrés en el fondo de una sentadilla profunda. El LCA (ligamento cruzado anterior) es el ligamento más
conocido de la rodilla. Las lesiones de LCA son comunes en los deportes estadounidenses populares, como el
fútbol americano, el baloncesto, el fútbol, el lacrosse, etc. El estrés en el ACL durante una sentadilla es en realidad
más alto durante las primeras cuatro pulgadas del descenso en cuclillas (cuando la rodilla se dobla entre quince y
treinta grados). 8 A medida que aumenta la profundidad, las fuerzas aplicadas al ACL disminuyen
significativamente. De hecho, las fuerzas más altas jamás medidas en el ACL durante una sentadilla solo se
encuentran alrededor del 25 por ciento de su fuerza máxima (la fuerza necesaria para romper el ligamento). 9 9
El PCL (ligamento cruzado posterior) es el segundo ligamento que se encuentra dentro de la rodilla.
Durante la sentadilla, mantiene fuerzas máximas justo por encima de una posición en cuclillas paralela (alrededor
de noventa grados de flexión de la rodilla). 10 Al igual que el LCA, este ligamento nunca se somete a un estrés
excesivo durante la sentadilla. Las fuerzas más altas registradas en este ligamento han sido solo el 50 por ciento
de la fuerza estimada en la PCL de un atleta joven. 11
De hecho, la ciencia ha demostrado que cuanto más te pones en cuclillas, más seguro es
Los ligamentos de la rodilla. Las fuerzas de corte perjudiciales se reducen drásticamente debido a un aumento en
la compresión. Además, los músculos de nuestras piernas trabajan juntos para estabilizar la rodilla. A medida que
nos ponemos en cuclillas, los isquiotibiales trabajan con los cuádriceps para contrarrestar y limitar el movimiento
excesivo dentro de la rodilla. 12
Por lo tanto, el ACL y el PCL permanecen ilesos sin importar cuán profunda sea la sentadilla.
Estabilidad de la rodilla
Los estudios originales del Dr. Klein afirmaron que ponerse en cuclillas estiraba profundamente los
ligamentos que mantienen la rodilla unida, finalmente dejándola inestable. Sin embargo, estas afirmaciones nunca
han sido replicadas. Los investigadores incluso han utilizado una copia del instrumento de prueba de Klein en sus
propios estudios. Sus hallazgos desaprobaron la investigación de Klein. Descubrieron que los atletas que usaban la
sentadilla profunda no tenían diferencia en la laxitud de los ligamentos de la rodilla que aquellos que solo se
sentaban en paralelo. 13
La ciencia realmente ha demostrado que ponerse en cuclillas profundamente puede tener un efecto protector
sobre nuestras rodillas al aumentar su estabilidad. En 1986, los investigadores compararon la estabilidad de la rodilla
entre levantadores de pesas, jugadores de baloncesto y corredores. Después de un entrenamiento pesado en
cuclillas, los levantadores de potencia en realidad tenían rodillas más estables que los jugadores de baloncesto (que
solo practicaron durante más de una hora) y los corredores (que solo corrieron diez kilómetros). En 1989, otro grupo
de investigadores pudo demostrar que los levantadores de pesas y los levantadores de pesas competitivos tenían
ligamentos de rodilla que eran menos laxos que los que nunca se sentaban en cuclillas. 15 Una y otra vez, la
investigación ha demostrado que la sentadilla profunda es un ejercicio seguro para incluir en un programa de
entrenamiento de atleta saludable.
¿Cuándo pueden ser perjudiciales las sentadillas profundas?

Teóricamente, la mayor parte del daño que las rodillas sufrirían por las sentadillas profundas se
debería a fuerzas de compresión excesivas. Algunas autoridades afirman que debido a que las sentadillas
profundas aumentan las fuerzas de compresión en la rodilla, hacen que el menisco y el cartílago en la parte
posterior de la rótula se desgasten. Si bien un aumento en la compresión conduciría a una mayor
susceptibilidad a las lesiones, ¡no ha habido una relación de causa y efecto establecida por la ciencia!
Articulación de la rodilla sana
Osteoartritis
Si esto fuera cierto, esperaríamos ver cantidades extremas de artritis en

Las rodillas de los levantadores de pesas y levantadores de potencia. Afortunadamente, este no es el caso. Hay
poca evidencia de desgaste de cartílago en las rodillas debido al entrenamiento con pesas a largo plazo. De hecho,
los levantadores de pesas y levantadores de pesas de élite (que sostienen cargas de hasta seis veces el peso
corporal hasta la rodilla en la parte inferior de una sentadilla profunda) tienen rodillas relativamente sanas en
comparación con usted y yo. dieciséis
Consideraciones para ponerse en cuclillas profundo

Cada entrenador debe considerar algunas cosas al determinar la profundidad óptima de la sentadilla para un
atleta. Todos deberían tener la capacidad de realizar una sentadilla con peso corporal a profundidad completa,
punto. Dicho esto, la profundidad de la sentadilla con barra debe basarse en los requisitos del deporte de un atleta.
Un levantador de pesas, por ejemplo, necesita establecer la fuerza en la sentadilla de profundidad completa para
levantar la mayor cantidad de peso en la plataforma de competición. Por otro lado, no se necesita una sentadilla con
la barra del culo al césped para un jugador de fútbol.
Él o ella aún pueden obtener fuerza y potencia eficientes de una sentadilla de profundidad paralela. El historial
de lesiones del atleta también debe tenerse en cuenta al determinar la profundidad óptima de la sentadilla. A
menudo, los atletas ignorarán el dolor en su búsqueda de ganancias de rendimiento. Las frases "sin dolor, sin
ganancia" y "conoce la diferencia entre herido y herido" no pueden aplicarse a la sala de pesas. El dolor es
como la luz de advertencia en un automóvil. La luz indica que algo está mal. Al igual que ignorar la luz de
advertencia de su automóvil provocará problemas en el motor, superar el dolor en la sala de pesas provocará
lesiones en el cuerpo físico. Por esta razón, si un atleta se lesiona y tiene dolor en la rodilla, las sentadillas
profundas pueden no ser la mejor opción. La profundidad de la sentadilla debe limitarse a un rango sin dolor si
queremos mantenernos saludables y continuar compitiendo sin lesiones.
La profundidad de la sentadilla también debe limitarse si no se puede realizar con una buena técnica. Un
movimiento deficiente solo aumenta nuestro riesgo de lesiones. El cuerpo de un atleta es como un auto deportivo
finamente ajustado. Conducir constantemente el pedal hacia el metal y tomar giros agresivos hará que el auto se
descomponga más rápido. Lo mismo vale para ponerse en cuclillas. Solo puedes levantar tanto peso mal durante
tanto tiempo antes de que tu cuerpo sufra una lesión. Ponerse en cuclillas mal a fondo es una excelente manera
de provocar lesiones.
Entonces, ¿qué hemos descubierto desde 1964? Contrariamente a lo que se cree, ahora sabemos que
ponerse en cuclillas en lo profundo o "culo a pasto" en realidad no es tan peligroso como lo hizo el Dr. Klein. La
investigación una y otra vez ha fallado en apoyar la teoría de que las sentadillas profundas son malas para las
rodillas en atletas sanos.
Para los atletas con rodillas sanas, realizar la sentadilla a toda profundidad no debería causar lesiones,
siempre y cuando no se usen cargas pesadas en exceso. Los programas de entrenamiento adecuados deben
emplear ciclos de intensidad ligera, media y pesada durante todo el año para disminuir los efectos nocivos de la
carga pesada constante. Ahora que tienes una comprensión más profunda de las sentadillas de profundidad
completa, ¡no dudes en llevar ese culo a la hierba!
11.2 ¿Deberían mis rodillas pasar los dedos de mis pies?
Muchos creen firmemente que las rodillas nunca deben pasar sobre los dedos de los pies al
ponerse en cuclillas. Hace poco fui invitado a una clase de estudiantes de fisioterapia en la Universidad de
Missouri. Hice una pregunta simple. “¿Cuántas personas aquí piensan que nunca deberíamos tener
nuestras rodillas dobladas?
pasando los dedos de los pies mientras estás en cuclillas? Después de mi consulta, cada estudiante levantó la
mano. Lo siguiente que dije fue: "Estás completamente equivocado".
Nadie está seguro de dónde comenzó este mito. Sin embargo, se ha convertido en un pilar en el
mundo físico y médico de hoy. La instrucción es incluso una parte de las pautas de la Asociación Nacional de
Fuerza y Acondicionamiento (NSCA) sobre cómo enseñar una sentadilla adecuada. 12
Sin embargo, ¿es realmente tan peligroso? Desde 2005, he tenido la oportunidad de ver y competir en la
misma plataforma con algunos de los mejores levantadores de pesas de los Estados Unidos. Para levantar la mayor
cantidad de peso durante la limpieza, un levantador de pesas debe atrapar la barra en una posición de sentadilla
profunda. Para mantenerse en posición vertical con la barra asegurada en el cofre, las rodillas de muchos
levantadores se moverán más allá de los dedos de los pies. ¿Están estos levantadores de pesas poniendo sus
rodillas en peligro cada vez que levantan la barra?
¿Rodillas sobre dedos?

La señal para limitar que las rodillas pasen los dedos de los pies durante la sentadilla no es más que una
solución rápida a un problema más profundo. En retrospectiva, los creadores de la señal probablemente fueron
entrenadores de fuerza o fisioterapeutas bien intencionados.
Cuando los atletas se ponen en cuclillas mal, a menudo se mueven primero de sus tobillos. A medida que los
tobillos se mueven, hace que las rodillas se doblen hacia adelante. El peso del cuerpo
luego se desplaza hacia adelante a las puntas de los pies. Este tipo de problema de movimiento se ha denominado
enfoque de “primero las rodillas”. Moverse de esta manera conduce a mayores fuerzas de corte en la articulación de
la rodilla y contribuye a un mayor riesgo de lesiones y, finalmente, de dolor. 4 4
Para muchas personas, este problema parece ser un problema de la rodilla. Los atletas que se ponen
en cuclillas mal moviendo las rodillas hacia adelante a menudo desarrollan dolor. Por lo tanto, limitar este
movimiento hacia adelante resuelve el problema ... ¿verdad? Sin embargo, limitar el movimiento de las
rodillas solo aborda los síntomas de un problema mayor.
El problema es en realidad con el equilibrio. La rodilla es solo una articulación articulada. Solo avanzará
según lo que sucede en el tobillo y la cadera. En lugar de centrarnos tanto en lo que sucede en la rodilla,
deberíamos centrarnos realmente en la articulación de la cadera y el tobillo cuando nos ponemos en cuclillas.
Uno de los absolutos de las sentadillas es que nuestro centro de gravedad debe permanecer sobre la mitad
de nuestros pies. Esto permite que nuestro cuerpo permanezca equilibrado y trabaje eficientemente para producir
fuerza y poder. Durante una sentadilla de peso corporal, nuestro centro de gravedad se encuentra alrededor de
nuestro ombligo. Durante el entrenamiento con pesas, la barra se convierte en nuestro centro de gravedad. La
eficiencia de nuestro movimiento está dictada por qué tan bien podemos mantener este peso sobre la mitad de
nuestros pies.
Cuando las rodillas se inclinan hacia adelante temprano en la sentadilla, el centro de gravedad del
atleta se desplaza hacia adelante sobre las puntas de sus pies. Por lo tanto, la señal para limitar el avance
de las rodillas es corregir un problema de cambio de peso. Tiene poco que ver con la articulación de la rodilla
y más que ver con garantizar que el atleta se mantenga equilibrado.
Sentarse en la sentadilla
Entonces, ¿cómo corregimos primero el movimiento desde los tobillos? La señal para "sentarse" o
"empujar las caderas hacia atrás" le permite al atleta moverse primero de sus caderas en lugar de sus
tobillos durante el descenso de la sentadilla. Esto compromete la potencia del cuerpo (la cadena posterior).
Hacerlo también limita el movimiento prematuro hacia adelante de las rodillas. Esto permite que el centro
de gravedad del atleta permanezca sobre la mitad del pie.
Sin embargo, la señal para limitar el avance de las rodillas solo funciona hasta cierto punto. Para
alcanzar la profundidad total en la sentadilla, llega un momento en que las rodillas deben moverse hacia
adelante. Cuanto más nos pongamos en cuclillas, más tendremos que mover nuestras rodillas para mantener
el equilibrio. Este concepto puede ser difícil de entender para muchos en la comunidad médica. Dejame
explicar.
Para alcanzar la profundidad total en la posición en cuclillas, las caderas deben ser arrastradas debajo del
torso. Esto nos permite mantener el equilibrio y mantener el pecho erguido. Porque la rodilla es una articulación
articulada que se mueve según lo que sucede
en la cadera y el tobillo, será forzado hacia adelante en este punto.
Es muy normal que los atletas muevan las rodillas incluso más allá de los dedos de los pies.
Todo se reduce a la distribución del peso y la capacidad de mantener su centro de gravedad sobre la
mitad del pie.
Deberíamos estar preocupados por cuando las rodillas más delante de los dedos de los pies, no Si.
Las sentadillas con barra

En el deporte del levantamiento de pesas, los atletas suelen utilizar una técnica de sentadillas con
barra baja. Esta posición asegura la barra más abajo en la espalda sobre el medio del omóplato
(omóplato). El atleta usará el enfoque de "caderas hacia atrás" durante la sentadilla con una posición
inclinada del tronco para que la barra permanezca equilibrada sobre la mitad de los pies. Esto permite
elevar la mayor parte del peso a través de la fuerza de las caderas y un movimiento mínimo hacia adelante
de las rodillas. 13 Porque nuestras caderas son extremadamente
¡fuerte, los atletas usan esta técnica para levantar más de mil libras!
Sin embargo, esta técnica de sentadilla solo puede descender hasta cierto punto. Si se intentara una
sentadilla de "culo a la hierba" con la sentadilla de espalda con barra baja, ¡el atleta finalmente se doblaría por la
mitad como un acordeón!
En el deporte del levantamiento de pesas, los atletas suelen utilizar las técnicas de sentadilla con barra
alta, sentadilla frontal y sentadillas aéreas. Estos movimientos de barra se asemejan a las posiciones que usará
un atleta durante los levantamientos de competencia del arranque y la limpieza y el tirón. Estos levantamientos
requieren un enfoque más equilibrado entre las caderas y las rodillas para mantener un tronco erguido. Los
atletas deben descender lo más profundo posible para levantar pesas de manera efectiva.
Al permitir que las rodillas se muevan hacia adelante, el levantador de pesas puede descender a una
limpieza profunda o arrebatar sin caer hacia adelante. Por esta razón, el levantador de pesas no puede realizar la
sentadilla frontal como la técnica de barra baja del levantador de pesas.
Si bien se ha demostrado que las fuerzas de corte aumentan en la posición de sentadillas profundas con las
rodillas hacia adelante, el cuerpo puede manejarlas adecuadamente sin riesgo de lesiones. 20 Si se realiza
correctamente con un enfoque de "cadera primero", las rodillas que pasan los dedos de los pies no solo son seguras
sino necesarias.
Para llevar
La próxima vez que vea a alguien ponerse en cuclillas, concéntrese en qué articulación se mueve primero.
Alguien que se mueve mal se moverá con un enfoque de "rodillas primero". Por otro lado, un atleta que se mueve
con buena técnica se moverá primero con las caderas hacia atrás.
La ciencia ha demostrado que las rodillas de los atletas sanos son relativamente seguras en el fondo de
una sentadilla profunda. 4 4 , 14 No se puede negar esta investigación. Mientras la carga excesiva sea limitada y se
utilice una buena técnica, las rodillas lata y
debe pasar los dedos de los pies en la parte inferior de una sentadilla para permitir que las caderas caigan por
completo.
El entrenador de fuerza Michael Boyle escribió una vez: "La pregunta no es dónde va la rodilla,
sino dónde se distribuye el peso y qué articulación se mueve primero". 15 Recuerde, la rodilla es solo
una articulación articulada. Mientras sea
mantenido estable (en línea con los pies), no debemos preocuparnos por eso. La sentadilla adecuada se trata
de moverse primero por las caderas y mantenerse equilibrado. El resto se cuida solo.
11.3 ¿Con los dedos de los pies hacia adelante o en ángulo?

Durante un seminario reciente de Squat University, un atleta se me acercó y se preguntó por qué había
pedido a todos que me mostraran su sentadilla con los dedos de los pies directamente. Definitivamente esta no
fue la primera vez que me hicieron esta pregunta. Hoy existe mucha controversia en el mundo del fitness
cuando se trata de la posición recomendada del pie durante la sentadilla. Algunos expertos dicen que nuestros
pies deben ser directos todo el tiempo. Otros abogan por que los dedos de los pies deben girar en ángulo.
Entonces, ¿quién está en lo correcto?
Esta es realmente una pregunta capciosa. La respuesta es ambas. Dejame explicar.
Argumento para los dedos del pie hacia adelante

La sentadilla es un movimiento primero y un ejercicio segundo. Cuando examino a un nuevo atleta,
quiero ver su habilidad para ponerse en cuclillas con los zapatos y los dedos de los pies hacia adelante. Mi
objetivo es evaluar su movimiento. Este método me permite ver cualquier vínculo débil con el atleta.
Ponerse en cuclillas con los pies rectos es más difícil que con los dedos apuntando
ligeramente hacia afuera. No creo que muchos discutan esa noción. Sin embargo, ese es el
punto de la pantalla.
Para ponerse en cuclillas a toda profundidad con los dedos de los pies directos, los atletas deben
tener una movilidad adecuada de tobillo y cadera y suficiente control pélvico / central. También deben tener
una coordinación y equilibrio aceptables. Girar los dedos de los pies en ángulo permite a la mayoría de las
personas lograr una sentadilla completa con una posición más vertical del pecho. Algunas personas siempre
serán incapaces de ponerse en cuclillas debido a razones anatómicas anormales. Algunas personas nacen
con anormalidades genéticas. Dicho esto, la mayoría de los atletas deberían poder alcanzar el césped con
una sentadilla.
La sentadilla de peso corporal establece la base del movimiento para otras acciones atléticas como
saltar y aterrizar. Muchas lesiones de rodilla ocurren cuando aterrizas con el pie apuntando hacia afuera y la
rodilla cediendo. Los jugadores que tienen que saltar y cortar se rasgarán el LCA cuando la rodilla se hunda y
gire. Mi objetivo es que los atletas aterricen y salten con buena mecánica, por lo tanto disminuyendo su falta de
lesiones que terminan la temporada.
Argumento para los dedos de los pies

Tan pronto como levantes una barra, la sentadilla ahora se convierte en un ejercicio. Por esta
razón, hay ligeros cambios en el patrón de movimiento que son más específicos del deporte. Esto
incluye girar los dedos de los pies ligeramente. Hacerlo crea una ventaja mecánica para la sentadilla. No
solo nos brinda una base de apoyo un poco más amplia, sino que tampoco desafía nuestro control y
movilidad pélvica en toda su extensión. 19
Es por eso que algunos atletas pueden ponerse en cuclillas más profundamente cuando giran los
dedos de los pies. Al rotar externamente las caderas, generalmente podemos lograr una sentadilla más
profunda y de mejor aspecto.
Cuando nuestras caderas rotan externamente, los músculos aductores en el interior de nuestras piernas se
alargan. A medida que nos ponemos en cuclillas, estos músculos se colocan en una mejor posición para producir
fuerza (relación longitud-tensión). Esto simplemente significa que los aductores se encienden y reclutan en mayor
medida durante la sentadilla si gira los dedos de los pies ligeramente. 17 Se ha demostrado específicamente que el
aductor mayor ayuda a producir la extensión de la cadera (la acción de levantarse de una sentadilla). 18 años Más
ayuda de los aductores significa una forma más fuerte y más eficiente de mover la barra.
Sin embargo, girar los dedos de los pies solo cambia la activación del grupo muscular aductor.
Los glúteos y quads (los principales motores de la sentadilla)
no se activan significativamente en mayor medida. dieciséis La investigación ha demostrado que girar los
dedos de los pies más de treinta grados es menos efectivo. 17 Por esta razón, debe realizar sentadillas con
barra con los pies estirados entre diez y treinta grados. Siempre use una posición que sea más cómoda
para su cuerpo. Recuerde, no hay dos sentadillas que se vean exactamente iguales. Es normal y
esperado que usted y su amigo tengan diferentes posiciones en cuclillas mientras levantan la barra.
El argumento es simple. Creo que deberíamos tener la capacidad de realizar una sentadilla de peso
corporal con los dedos de los pies relativamente sencillos. Si no puede, lo más probable es que necesite trabajar
en algunas cosas. Recomiendo girar los dedos de los pies cuando te pones en cuclillas con una barra para un
rendimiento óptimo.
Esta es la diferencia entre entrenamiento y detección. La detección debe señalar e iluminar las
limitaciones en cómo nos movemos. El entrenamiento debe reforzar y fortalecer nuestras capacidades
de movimiento actuales. Al entrenar atletas, es su trabajo saber la diferencia entre el cribado y el
entrenamiento.
Notas 1 .
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Nacional de Fuerza y Acondicionamiento 6, no. 3 (junio-julio
1984): 26–67.
2. J. Underwood, "La rodilla no es para doblarse" Deportes Ilustrados
16 (1962): 50.
3. JR Pulskamp, "Pregúntale al doctor" Fuerza y salud ( Mayo
1964): 82.
44. BJ Schoenfeld, "La cinemática y la cinética en cuclillas y su aplicación para el
rendimiento del ejercicio" Revista de Investigación de Fuerza y Acondicionamiento 24,
no. 12 (2010): 3497–506.
55. G. Li, S. Zayontx, E. Most, LE DeFrante, JF Suggs y HE Rubash, "Cinemática de
la rodilla en ángulos de alta flexión: una investigación in vitro" Revista de
Investigación Ortopédica 27, no. 6 (2004): 699–706.
66. JC Gullett, MD Tillman, GM Gutiérrez y JW Chow, "Una comparación biomecánica de

sentadillas traseras y frontales en individuos sanos entrenados" Revista de
Investigación de Fuerza y Acondicionamiento 23 (2009): 284–92.
77. RF Escamilla, GF Fleisig, N. Zheng, JE Lander, SW Barrentine, et al., "Efectos de

las variaciones técnicas en la biomecánica de la rodilla durante la sentadilla y el
press de piernas" Medicina y ciencia en el ejercicio deportivo 33, no. 9 (2001):
1552–66.
8. E. Myers, "Efecto de variables de ejercicio seleccionadas sobre la estabilidad del ligamento y
la flexibilidad de la rodilla" Investigación trimestral 42, no. 4 (1971): 411–22.
9 9 . ME Steiner, WA Grana, K. Chillag y E. Schelberg-Karnes, "El efecto del ejercicio

sobre la laxitud de la rodilla anterior-posterior"
Revista estadounidense de medicina deportiva 14, no. 1 (1986): 24–29.
10 . T. Chandler, G. Wilson y M. Stone, "El efecto del ejercicio en cuclillas sobre la
estabilidad de la rodilla" Medicina y ciencia en el ejercicio deportivo 21, no. 3 (1989):
299-303.
11 . B. Fitzgerald y GR McLatachie, "Enfermedad articular degenerativa en hechos o ficción de
levantadores de pesas" Revista británica de medicina deportiva 14, no. 2 y 3 (14 de agosto
de 1980): 97-101.
12 . RW Earle y TR Baechle, Fundamentos del entrenamiento de fuerza
y acondicionamiento ( Champaign, IL: Human Kinetics, 2008), 250–
351.
13 . PA Swinton, R. Lloyd, JWL Keogh, et al., "Una comparación biomecánica de la sentadilla
tradicional, la sentadilla de levantamiento de pesas y la sentadilla de caja". Revista de
Investigación de Fuerza y Acondicionamiento 26, no. 7 (2012): 1805-16.
14 . H. Hartman, K. Wirth y M. Klusemann, "Análisis de la carga en la articulación de la rodilla y la

columna vertebral con cambios en la profundidad de la sentadilla y la carga de peso". Medicina
deportiva 43, no. 10 (2013): 993–1008.
15 . M. Boyle, "¿Rodillas sobre los pies?" consultado el 25 de enero de 2016,

Strengthcoach.com .
dieciséis . DR Clark, MI Lambert y AM Hunter, "Activación muscular en la sentadilla con barra
libre cargada: una breve revisión" Revista de Investigación de Fuerza y
Acondicionamiento 26, no. 4 (2012): 1169–78.
17 . GR Pereira, G. Leporace, DD V Chagas, et al., "Influencia de la rotación externa de la cadera
en el aductor de cadera y la actividad mioeléctrica del recto femoral durante una sentadilla
paralela dinámica". Revista de Investigación de Fuerza y Acondicionamiento 24, no. 10
(2010): 2749–
52)
18 años . WF Dostal, GL Soderberg y JG Andrews, "Acciones de los músculos de la
cadera" Diario de fisioterapia 66, no. 3 (1986): 351–
59)
19 . G. Cook, L. Burton, K. Kiesel, G. Rose y M. Bryant,
Movimiento: Sistemas de movimiento funcional. Evaluación de cribado Estrategias
correctivas ( Aptos, CA: On Target Publications, 2010).
1) Vista anterior de compresión: AlilaMedicalMedia / Shutterstock.com

2) Vista lateral de compresión: AlilaMedicalMedia / Shutterstock.com
3) Fuerza de corte: AlilaMedicalMedia / Shutterstock.com
4) Ligamentos de rodilla: Joshya / Shutterstock.com
5) Osteoartritis: AlilaMedicalMedia / Shutterstock.com
6) Adductor Magnus: SebastianKaulitzki / Shutterstockc.com
Capítulo 12 La verdadera
ciencia de la sentadilla
¿Por qué es más difícil ponerse en cuclillas delanteras que en cuclillas cuando se usa el mismo peso? ¿La
sentadilla de espalda con barra baja es mejor para las rodillas que la variación de barra alta? Estas son preguntas
comunes que algunos de nosotros tenemos. Para responder a estas preguntas, tenemos que mirar detrás de la
cortina del movimiento y comprender la ciencia de las sentadillas.
Si eres una persona del automóvil, probablemente quieras saber exactamente cómo funciona tu
motor. Probablemente haya leído artículos que describen las diferencias entre el Chevy Corvette y el Ford
Mustang. Usted comprende cómo los caballos de fuerza y la producción de torque son diferentes entre un
motor V6 turboalimentado y un V8 estándar.
Esta es tu clase introductoria para la mecánica del cuerpo. Discutiremos las diferencias en las
generaciones de torque entre las técnicas de sentadillas, así como lo que eso significa para su
entrenamiento. Como advertencia: este capítulo puede ser un poco difícil de comprender. Sin embargo, haré
todo lo posible para enseñar estos conceptos de la manera más simple posible. Bienvenido a Squat
Biomechanics 101.
12.1 Biomecánica en cuclillas

El termino biomecánica simplemente se refiere al estudio de las fuerzas y a cómo actúan sobre el cuerpo
humano. La biomecánica es la ciencia de descomponer la forma en que nos movemos.
Cuando los científicos del deporte analizan a los atletas, a menudo investigan las diferentes fuerzas que
se producen durante el movimiento. El par es uno de los diferentes parámetros que se estudian. El par es la
fuerza que causa la rotación alrededor de una articulación.
Para explicar qué es el torque y cómo afecta nuestro cuerpo, me gusta usar una ilustración simple que
aprendí por primera vez en mi clase de física de la universidad. Muchos profesionales de la fuerza y el
acondicionamiento han usado ejemplos similares en sus enseñanzas. En particular, el trabajo de Mark Rippitoe
en su libro Fuerza inicial
junto con la investigación del profesor Andrew Fry son dos grandes ejemplos
que vale la pena leer 1 , 2
Intenta sostener una pesa frente a ti a la altura de los hombros. ¿Sientes el peso de la
mancuerna tratando de bajar el brazo? Lo que sientes es la fuerza de la gravedad. Siempre
tira hacia abajo. Cuando la gravedad tira de la mancuerna, provoca una fuerza de rotación en
la articulación del hombro. Esta fuerza es el par. Los músculos del hombro deben activarse
para superar esta fuerza y evitar que el peso se mueva.
Para calcular cuánto par se genera en el hombro, necesitamos saber algunas cosas. Primero,
necesitamos encontrar la longitud del brazo de la persona que soporta el peso. Esta longitud entre el
punto de rotación (el hombro en este caso) y la línea de fuerza que actúa sobre esa articulación (el
tirón de la gravedad) crea lo que llamamos un brazo de palanca.
También puede pensar en el brazo de palanca como una llave que gira un perno. Cuando la llave se
tira hacia abajo, crea el par de fuerza de rotación que hace girar el perno. Volvamos a la clase de física y
descubramos cómo podemos calcular esta fuerza de rotación en una articulación. Una ecuación simple para
escribir es:
Par = Momento brazo x fuerza Notarás la palabra momento brazo en la ecuación en lugar del brazo de
palanca. El brazo de momento es la distancia perpendicular desde el comienzo del brazo de palanca (eje de la
articulación) hasta la fuerza de gravedad vertical. Siempre corre a noventa grados. Por esta razón, cambiará de
longitud según el ángulo en que se sostenga el brazo de palanca. En nuestro ejemplo, el brazo se sostiene
directamente frente al cuerpo. Esto significa que el brazo ya es perpendicular a la fuerza de gravedad vertical. Por
esta razón, la longitud de nuestro brazo (brazo de palanca) será la longitud exacta del brazo del momento.
Supongamos que su brazo mide aproximadamente setenta y cinco centímetros de largo (aproximadamente treinta
pulgadas). Sí, la mayoría de las ecuaciones matemáticas también usan el sistema métrico.
Para calcular el par, también necesitamos saber cuánta fuerza está actuando sobre el brazo de
palanca. Supongamos que la pesa pesa diez libras; ahora convierta esas diez libras a 44.5 newtons (la
unidad de fuerza). Para obtener 44.5 newtons, debe convertir diez libras a 4.54 kilogramos. Esto luego
se multiplica por 9.8 m / s 2 ( aceleración de gravedad estándar), que resulta en 44.5 newtons. Por lo
tanto, un peso más pesado conduciría a más newtons de fuerza.
La ecuación para el torque en el hombro se vería así. Par = momento brazo x
fuerza = 0,75 metros x 44,5 newtons
= 33.4 NM o newton metros de fuerza actuando sobre el hombro Esto significa que los músculos de
nuestro hombro necesitan superar los 33.4 newton metros de fuerza (aproximadamente 24.6 libras-pie de
fuerza) para levantar el peso de diez libras más allá de la posición extendida directamente del cuerpo .
Puede que se pregunte: "¿Qué pasa si levanto el brazo a una posición diferente?" Si levantamos la pesa
por encima de nuestra articulación del hombro, cambiamos la longitud del brazo del momento. Esto se debe a que
el brazo ya no es perpendicular a la fuerza vertical de la gravedad. Si bien la longitud de nuestro brazo (la
palanca) sigue siendo la misma, el brazo del momento ahora es más corto que cuando nuestro brazo se extendió
directamente frente a nosotros.
Esta disminución en la longitud del brazo cambia el momento de torsión colocado en la
articulación del hombro. Supongamos que levantamos el brazo en un ángulo de 130 grados. Debido a
que no conocemos el nuevo momento del brazo, necesitamos usar trigonometría para calcular esta
distancia. La ecuación para el torque en el hombro se vería así.
Par = (momento brazo x sen @ ) (fuerza) = (0.75

metros x sen130 °) (44.5 newtons) = 25.4 NM o
newton metros
Cuando el brazo se eleva a la posición más alta, el brazo del momento se acorta. La mancuerna está
creando menos torque en la articulación del hombro. Es por eso que es más fácil sostener la mancuerna
cerca de su pecho en lugar de estar directamente frente a usted.
Otra forma fácil de entender este concepto es realizar un golpe lento con la mancuerna. ¿Es más difícil o
más fácil mantener la mancuerna lejos de su cuerpo? ¡Obviamente, el peso es más fácil de sostener cuando está
cerca de su cuerpo! Esto se debe a que el brazo del momento (desde el peso hasta la articulación del hombro) es
más corto en esta posición. Un brazo de momento pequeño genera menos torque en una articulación cuando se
levanta un peso.

Cuando observamos la sentadilla, generalmente observamos tres áreas principales:
1) La articulación de la rodilla
2) La articulación de la cadera
3) La espalda baja
Necesitamos saber dos cosas al intentar calcular las fuerzas en estos

articulaciones durante la sentadilla. Primero, necesitamos saber la posición o el ángulo de las articulaciones.
Para medir el par, a menudo se toma una imagen congelada o una instantánea del cuerpo en movimiento. Esto
nos permite calcular cuánto par se genera en un momento específico en el tiempo. Esto se llama un modelo
estático. 3
Si bien el modelo estático para determinar los pares de torsión no es perfecto, la mayoría de los expertos
sugieren que aún arroja resultados dentro del 10 por ciento de los valores de par verdaderos. 4 4
Cuando la sentadilla se detiene en una determinada posición, podemos medir el ángulo de las
articulaciones. El ángulo posterior está formado por una conexión imaginaria entre el tronco y el piso. El ángulo de
la cadera está formado por la posición de la espalda y el muslo. El ángulo de la rodilla está formado por el muslo y
la posición de la parte inferior de la pierna.
Consejo de ruptura: El ángulo de la rodilla se mide en el punto de rotación (rodilla

articulación). Cuando la pierna está recta, la rodilla está en cero grados de flexión. A medida que la rodilla se
mueve hacia una posición flexionada (como cuando nos ponemos en cuclillas), el ángulo aumenta. Es por eso que
una posición de sentadilla profunda se registrará como un ángulo de rodilla de más de 120 grados en lugar de
sesenta grados.
Luego, necesitamos medir la longitud de los brazos de palanca. Estas distancias

cambiarán según la anatomía del atleta y el tipo de técnica de sentadillas con barra que está
realizando.
Durante la sentadilla, la gravedad tira de la barra como lo hizo con la mancuerna de nuestra
ilustración anterior. La gravedad a menudo se representa como una línea vertical dibujada a través
del medio de la barra. Esta línea vertical luego atraviesa el cuerpo y divide el muslo.
Durante la sentadilla, la barra debe seguir verticalmente sobre la mitad del pie de un atleta. Podemos
usar esta línea imaginaria para representar la atracción vertical de la gravedad.
La distancia desde esta línea vertical al centro de la articulación se convierte en una palanca. Al igual que
la llave que gira el perno, la longitud del brazo de la palanca puede ayudarnos a determinar la longitud del brazo
del momento. 5 5 Cuanto más largo sea el momento del brazo, más torque se generará en esa articulación durante
la sentadilla.
A menudo, los científicos del deporte analizarán la sentadilla en una posición paralela (pliegue de la
cadera en línea con la rodilla). 6 6 , 7 7 En esta posición (al igual que el atleta que sostiene la mancuerna
directamente en frente del cuerpo), el brazo de la palanca y el brazo del momento tendrán la misma longitud.
Análisis de sentadillas traseras de barra alta (225 libras)

Digamos que tenemos un atleta en cuclillas 225 libras (102 kilogramos) con una técnica de sentadilla con
barra alta. Esta técnica coloca la barra en la parte superior de los hombros y los músculos del trapecio superior
cerca de la base del cuello. Es comúnmente utilizado por los levantadores de pesas, ya que imita de cerca las
posiciones utilizadas en los levantamientos de competición del arranque y la limpieza.
En la posición paralela de esta sentadilla, podemos congelar el movimiento. Para esta ilustración,
digamos que la rodilla termina en un ángulo de 125 grados y el ángulo de la cadera es de cincuenta y cinco
grados. El ángulo posterior también sería de cincuenta y cinco grados. Dado que asumimos una posición
paralela del muslo al piso, el ángulo de la cadera y el ángulo de la espalda serán los mismos.
Para simplificar este análisis (y ahorrarnos algo de trigonometría difícil), vamos a medir el momento brazos.
Suponga que el brazo del momento de la rodilla en esta posición en cuclillas con barra alta mide 7.5 pulgadas de
largo (o 0.19 metros para fines matemáticos) y el brazo del momento de la cadera tiene 10.5 pulgadas de largo (o
0.27 metros). Recuerde, la longitud del brazo en el momento es la distancia perpendicular desde la articulación
hasta la línea de gravedad vertical que se extiende a través de la mitad del brazo.
la pierna. Esto significa que la longitud total del muslo es de dieciocho pulgadas de largo (brazo de palanca de
cadera + brazo de palanca de rodilla = longitud total del muslo).
A los fines de este análisis, la parte inferior de la espalda se representará como la conexión de la columna
vertebral a la pelvis. Por esta razón, el brazo del momento será la distancia desde este punto a la línea vertical de
gravedad. Debido a que este eje de rotación está relativamente cerca de la articulación de la cadera, el brazo de la
palanca trasera estará exactamente a la misma distancia que el brazo de la palanca de la cadera.
Para hacer este cálculo, también necesitamos calcular el peso de la barra para saber
cuánta fuerza está tirando hacia abajo. El peso de 225 libras es igual a 1,000.85 newtons de
fuerza. Ahora podemos conectar estos números a nuestra ecuación matemática para determinar
el par.
Par = momento brazo x fuerza = 0.19

metros x 1,000.85 newtons
= 190.2 NM o newton metros de fuerza actuando sobre la articulación de la rodilla a 125 °

metros × 1,000.85 newtons
= 270 NM o newton metros de fuerza que actúan sobre la articulación de la cadera y el complejo
lumbar / pelvis a 55 °
Análisis de sentadillas traseras de barra baja (225 libras)

¿Qué pasa si este mismo atleta ahora en cuclillas 225 libras con una técnica diferente? Supongamos
que este atleta ahora está levantando con una técnica de sentadilla baja de barra baja. Esta variación utiliza
una posición de barra que es dos o tres pulgadas más baja en la espalda que la técnica de sentadilla con barra
alta. La barra comúnmente descansa en el medio del omóplato. Los Powerlifters lo usan comúnmente ya que
les permite levantar pesas más pesadas. 5 5 Para mantener el equilibrio (barra colocada sobre la mitad de los
pies), el cofre debe inclinarse hacia adelante en mayor grado. 6 6
Hacerlo hace dos cosas a las palancas mecánicas del cuerpo. Primero, la inclinación hacia adelante del
tronco empuja las caderas hacia atrás. Esto alarga el brazo de la cadera y el momento de la espalda. También
acorta el brazo de la rodilla.
Supongamos que el brazo del momento de la rodilla ahora mide 5,5 pulgadas (0,14 metros) en comparación
con las 7,5 pulgadas durante la técnica de barra alta. Obviamente, esto alargaría el brazo del momento de la cadera
de 10.5 pulgadas a 12.5 pulgadas (0.32 metros).
En la posición paralela del cuadro congelado, vemos a este levantador asumir una posición
ligeramente diferente.
• Ángulo de rodilla de 110 grados (más grande o más abierto que la técnica de barra alta)
• Ángulo de cadera y espalda de cuarenta grados (un ángulo más pequeño o más cerrado que la
técnica de barra alta debido a la posición más inclinada del pecho) Par = momento brazo x fuerza
= 0.14 metros x 1,000.85 newtons

= 320.3 NM o newton metros de fuerza que actúan sobre la articulación de la cadera y el complejo
Análisis de sentadilla frontal (225 libras)

Veamos ahora la sentadilla frontal. La sentadilla frontal carga las articulaciones de manera diferente a
las dos técnicas anteriores. Esto se debe a que la barra se sostiene en el cofre. Esto requerirá una posición
más vertical del tronco para mantener la barra posicionada sobre la mitad del pie y permitir que el cuerpo
permanezca en
equilibrar. Este levantamiento también es utilizado a menudo por los levantadores de pesas, ya que el movimiento
imita de cerca el movimiento limpio.
Las caderas y las rodillas inevitablemente serán empujadas hacia adelante para mantener el equilibrio
porque el tronco debe mantenerse en una posición más vertical. Si intentas ponerte en cuclillas y empujar tus
caderas hacia atrás demasiado lejos, la barra probablemente saldrá de tu pecho y terminará en el suelo.
Supongamos que la longitud del brazo del momento de la rodilla del atleta es ahora de 8,5 pulgadas (0,22
metros). Esto es más largo que la sentadilla de espalda con barra alta. Este es un cambio común ya que la rodilla
frecuentemente se traduce un poco más adelante en la sentadilla frontal para mantener el equilibrio. Este brazo de
momento de rodilla más largo crea un brazo de momento de cadera más corto, ahora medido a 9.5 pulgadas (0.24
metros).
Si congelamos el marco de la sentadilla frontal en la posición paralela del muslo, vemos algunas diferencias
en comparación con las otras sentadillas.
• Ángulo de la rodilla de 130 grados (más pequeño o más cerrado en comparación con ambas técnicas
de sentadilla con la espalda debido a la posición más avanzada de la rodilla)
• Ángulos de cadera y espalda de setenta y cinco grados (más grandes o más abiertos en comparación
con las técnicas de sentadilla de espalda debido a la posición más vertical del pecho)
Par = momento brazo x fuerza

= 0.22 metros × 1,000.85 newtons

= 240,2 NM o newton metros de fuerza que actúan sobre la articulación de la cadera y el complejo
Análisis comparativo (225 libras)

En este capítulo, evaluamos a un atleta que levantaba una barra cargada a 225 libras (102
kilogramos) con tres variaciones en la técnica de sentadilla. Después de calcular el par a la misma
profundidad en las tres sentadillas, podemos ver algunas cosas interesantes:
• La sentadilla frontal colocó la mayor cantidad de torque en la articulación de la rodilla (220.2 newton
metros) seguido de cerca por la sentadilla con barra alta (190.2 newton metros) y luego la sentadilla con
barra baja (140.1 newton metros). Esto significa que la sentadilla frontal coloca aproximadamente un 15
por ciento más de torque en las rodillas que la sentadilla con barra alta y un 57 por ciento más que la
sentadilla con barra baja.
• La sentadilla frontal colocó menos torque en la cadera y la espalda baja (240.2 newton metros en la
conexión lumbar / pelvis) en comparación con ambas técnicas de sentadilla de espalda (barra alta 270
newton metros y barra baja 320.3 newton metros). Esto significa que la sentadilla frontal coloca un 12 por
ciento menos de torque en la cadera que la sentadilla con barra alta y un 25 por ciento menos que la
sentadilla con barra baja.
Si un atleta levanta el mismo peso con las tres técnicas de sentadilla, podemos suponer que la
sentadilla frontal será la más difícil de realizar. Según este análisis, la sentadilla de espalda con barra baja
sería la forma más fácil y eficiente de levantar las 225 libras. La sentadilla baja de barra baja es la técnica
más eficiente mecánicamente. Todo se reduce a apalancamiento. Mecánicamente, nuestros cuerpos
pueden poner más peso en cuclillas cuando el brazo es más largo en las caderas. 5 5
Muchos levantadores experimentados estarán de acuerdo en que es más fácil levantar más peso con la
técnica de sentadillas de espalda en comparación con la sentadilla frontal. Además, al ver una reunión de
levantamiento de potencia, casi todos los levantadores usarán una barra baja
hacer sentadillas para competir y no la sentadilla de barra alta.

Ahora necesitamos echar un vistazo más profundo a las tres técnicas de sentadillas y
compararlas de manera realista. En la primera sección de este capítulo, no discutimos lo que sucede
cuando cambia el tirón de la palanca. El par puede ser manipulado no solo cambiando la longitud del
brazo del momento, sino también cambiando la cantidad de fuerza que tira de la palanca.
Al sostener una pesa de diez libras frente a su hombro, hay aproximadamente 44.5 newtons de
fuerza tirando de su articulación. Este valor representa la fuerza de aceleración de la gravedad que
actúa sobre el peso. En nuestra ilustración, esto creó 33.4 newton metros de torque en la articulación
del hombro. Llegamos a este número conectando la longitud del brazo del momento (0,75 metros o
aproximadamente treinta pulgadas), el ángulo del brazo y el peso de la mancuerna.
La ecuación para el torque en el hombro se parece a esto. Par = momento
brazo x fuerza = 0,75 metros x 44,5 newtons
= 33.4 NM o newton metros de fuerza actuando sobre el hombro. Por otro lado, ¿qué pasa si
ahora levantamos una pesa de veinte libras y tratamos de levantarla y mantenerla en la misma
posición extendida? Este peso se convertiría en unos ochenta y nueve newtons de fuerza. Para
obtener ochenta y nueve newtons, debes convertir veinte libras a 9.1 kilogramos. Esto luego se
multiplica por 9.8 m / s 2 ( aceleración de gravedad estándar) para terminar con ochenta y nueve
newtons. Si asumimos que la longitud de nuestro brazo no cambió, la ecuación matemática para
calcular el nuevo valor de torque sería:
Par = momento brazo x fuerza = 0,75

metros x 89 newtons
= 66.75 NM o newton metros de fuerza actuando sobre el hombro Ahora que sabemos cómo se puede
manipular el torque cambiando la longitud del brazo en el momento y / o la cantidad de fuerza que empuja la
palanca hacia abajo, analicemos ahora la sentadilla con pesos que son Más natural para cada ascensor.
Una estimación conservadora sería que un atleta podría hacer sentadillas un 15 por ciento más
peso utilizando una técnica de barra baja en comparación con la técnica de barra alta. La mayoría de los
levantadores de potencia usan la variación de barra baja sobre una sentadilla de espalda de barra alta en
competencia por esta razón. También podríamos hacer una suposición educada y decir que la mayoría de los
atletas podrían hacer sentadillas un 15 por ciento más en la sentadilla con barra alta en comparación con la
sentadilla frontal.
Si suponemos que un máximo de una repetición en la sentadilla de espalda con barra baja es de quinientas
libras, esto significaría que esta persona podría teóricamente hacer sentadillas de espalda con barra alta de 435
libras y hacer sentadillas frontales alrededor de 378 libras. Veamos cómo el cambio de peso en la barra cambia el
torque colocado en los diversos complejos articulares del cuerpo.
Sentadilla baja de barra baja (500 libras)

Si suponemos que un levantador es capaz de hacer sentadillas traseras de barra baja de quinientas
libras, esto significa que ahora habrá 2,224.11 newtons de fuerza tirando hacia abajo de la barra. Este es un valor
mucho más grande que el que vimos con la barra de carga anterior de 225 libras.
Para este análisis, utilizaremos exactamente las mismas longitudes de brazo de palanca y
posiciones de unión de la ilustración anterior. Nuevamente congelaremos la sentadilla en posición paralela
(pliegue de la cadera en línea con la rodilla). 4 4 Lo único que cambiaremos será el peso en la barra.
= 311.4 NM o newton metros de fuerza que actúan sobre la articulación de la rodilla a 110 °

Análisis de sentadillas traseras de barra alta (435 libras)

Veamos ahora qué sucede cuando este atleta levanta 425 libras (1,934.98 newtons) con la sentadilla de
espalda con barra alta. Con esta técnica, hay un ángulo más cerrado en la articulación de la rodilla (ahora a 125
grados en comparación con los 120 grados anteriores con la técnica de barra baja). El ángulo en la articulación de
la cadera será de cincuenta y cinco grados, que es más abierto en comparación con el ángulo de cadera en
cuclillas de barra baja de cuarenta grados. Este es un cambio normal debido a la posición más vertical del tronco
de esta variación en cuclillas.

Análisis de sentadilla frontal (360 libras)

Por último, supongamos que el mismo atleta ahora intenta levantar 378 libras (1,681.43 newtons) con
la técnica de sentadilla frontal. Los ángulos durante el cuadro congelado en la posición de sentadilla paralela
cambiarán nuevamente con respecto a las dos técnicas anteriores. La sentadilla frontal usa un ángulo más
cerrado de la articulación de la rodilla (ahora a 130 grados). También emplea un tronco más vertical para
mantener la barra equilibrada en el pecho y centrada sobre la mitad del pie. Esto abre la articulación de la
cadera y baja la espalda a setenta y cinco grados.

Análisis comparativo (pesos variables a través de técnicas)

Con este análisis, podemos ver algunas diferencias notables en comparación con la última
investigación que evaluó cada sentadilla con el mismo peso.
• La técnica de sentadillas con barra baja colocó dramáticamente más torque en la parte baja de la espalda
(articulación lumbar / pelvis) y articulación de la cadera en comparación con otras técnicas. En este análisis
paralelo de cuadro congelado, se aplicaron 717.7 newton metros de fuerza en la parte baja de la espalda y
la articulación de la cadera en comparación con otras técnicas (522.4 newton metros en sentadilla de
espalda con barra alta y 403.5 newton metros en sentadilla frontal). Comparativamente, la sentadilla con
barra baja colocó un 53 por ciento más de torque en la cadera y la espalda baja que la sentadilla con barra
alta y un 78 por ciento más que la sentadilla frontal.
• Sin embargo, la posición en cuclillas de la barra baja coloca la menor cantidad de torque en la articulación
de la rodilla en comparación con las otras técnicas.
• La sentadilla trasera de barra alta colocó relativamente la misma cantidad de torque en la articulación de la
rodilla que la sentadilla frontal. A pesar de tener un brazo de momento más largo en la sentadilla frontal y un
ángulo más cerrado, el mayor peso de la sentadilla trasera aumentó el torque de la rodilla al mismo nivel.
Como puede ver con este análisis, cambiar el peso en la barra puede cambiar significativamente
la cantidad de torque que se genera en los diferentes complejos de juntas. El cambio más pequeño en
las variables (peso en la barra, técnica utilizada, etc.) puede cambiar en gran medida las fuerzas
aplicadas a su cuerpo.
Esto nos permite como entrenadores hacer recomendaciones de ejercicio para nuestros atletas en función
de las necesidades individuales. Por ejemplo, un atleta que regresa de una lesión en la rodilla que aún no puede
tolerar una posición más hacia adelante de la rodilla durante una sentadilla con barra se beneficiaría del uso de
una sentadilla con barra baja en comparación con una variación de barra alta. Esto se debe en parte a que se
coloca más torque en la articulación de la rodilla durante la sentadilla de espalda con barra alta.
Además, un atleta con dolor de espalda puede beneficiarse al usar una sentadilla frontal durante el
entrenamiento en lugar de la sentadilla convencional. Esto se debe a que la sentadilla frontal coloca menos
torque en la parte inferior de la espalda en comparación con las dos variaciones de sentadilla posterior cuando se
usan pesos más realistas. Esta recomendación solo es práctica si el atleta lesionado puede realizar la sentadilla
frontal con una técnica aceptable. Un atleta con un control central deficiente o movilidad torácica restringida
puede tener dificultades para asumir la forma.
Las recomendaciones de ejercicio para el ejercicio de atletas sanos no deben basarse únicamente en las
fuerzas sostenidas en una articulación. La investigación muestra que los atletas saludables pueden tolerar
fácilmente las fuerzas para cualquiera de las tres técnicas de sentadilla. 7 7
No debe preocuparse por lesionarse la rodilla con sentadillas con barra alta o barra baja. El LCA y otros
ligamentos dentro de la articulación de la rodilla deben ser completamente seguros. Mientras se use una buena
técnica, los valores de tensión de las articulaciones nunca se acercarán a exceder los niveles dañinos. 7 7
Los atletas deben usar un programa de entrenamiento que emplee múltiples técnicas de sentadillas
para garantizar un enfoque más equilibrado y disminuir el riesgo de lesiones por uso excesivo.
Notas
1 ) D. Diggin, C. O'Regan, N. Whelan, S. Daly, et al, "Un análisis biomecánico de la sentadilla

frontal frente a la espalda: implicaciones de lesiones" Revista portuguesa de ciencias del
deporte 11, Supl. 2 (2011): 643–46.
2 ) M. Rippetoe, Fuerza inicial: entrenamiento básico con barra, 3ra ed.

(Wichita Falls, TX: The Aasgaard Company, 2011).
3 ) AC Fry, JC Smith y BK Schilling, "Efecto de la posición de la rodilla en los pares de la
cadera y la rodilla durante la sentadilla con barra"
Revista de Investigación de Fuerza y Acondicionamiento 17, no. 4 (2003): 629–33.
44) P. Wretenberg, Y. Feng y UP Arborelius, "Técnicas de sentadillas de barra alta y baja

durante el entrenamiento con pesas" Medicina y ciencia en deportes y ejercicio 28, no.
2 (febrero de 1996): 218–24.
55) P. O'Shea, "La sentadilla paralela" Revista de la Asociación Nacional de Acondicionamiento de
Fuerza 7 (1985): 4–6.
6 6 ) H. Hartmann, K. Wirth y M. Klusemann, "Análisis de la carga en la articulación de la rodilla y la
columna vertebral con cambios en la profundidad de la sentadilla y la carga de peso". Medicina
deportiva 43, no. 10 (2013): 993–1008.
7 7 ) BJ Schoenfeld, "La cinemática y la cinética en cuclillas y su aplicación para el

rendimiento del ejercicio" Revista de Investigación de Fuerza y Acondicionamiento 24,
no. 12 (2010): 3497–506.
Expresiones de gratitud
Una vez escuché una historia sobre un grupo de personas que se encontraron con una tortuga
encaramada en lo alto de un poste de la cerca. Algunos del grupo exclamaron: “¡Mira lo que ha hecho esta tortuga!
¡Solo un escalador experto podría haber llegado tan lejos!
Si bien este logro fue por todos los medios extraordinario, hubo de ninguna manera la
pequeña tortuga habría sido capaz de esta hazaña por sí sola. Alguien tuve que ayudarlo a llegar a
su destino final.
Este libro es la acumulación de más de tres años de constante escritura, edición y
reescritura. Sin embargo, al final, sé que no hay forma de que este libro hubiera sido posible
sin la ayuda de tanta gente en el camino.
Ante todo, tengo que agradecer a mi esposa, Christine. Ella ha estado a mi lado y soportó
mi constante Investigación y escritura durante estos años. Eres un ángel, y estoy agradecido todos
los días por tenerte a mi lado.
Para mi coautor, el Dr. Kevin Sonthana. Este libro tendría más de quinientas páginas y
parecería un artículo de investigación científica si no fuera por su aporte y visión. Me has retado
a ser un mejor escritor; Por eso, estoy eternamente agradecido.
Para mi mentor, Travis Neff. Ha sido un gran privilegio y honor aprender de un hombre
tan trabajador y temeroso de Dios. El mantra "liderar con el ejemplo" es algo que me has
modelado desde el primer día que comencé en Boost. Muchas gracias por sus contribuciones
al escribir y publicar este libro.
A mis entrenadores olímpicos actuales y anteriores de levantamiento de pesas: Anna Martin, Dr. Tom
LaFontaine y Dr. Alex Koch. No puedo expresar suficientes gracias por las horas constantes que ha pasado
entrenando y ampliando mi comprensión del entrenamiento con barra desde 2005. Además, al hombre que
primero me enseñó a levantar una barra, el entrenador Tom Sumner. ¿Quién hubiera pensado que el flaco
alumno de octavo grado que entró en su sala de pesas en el 2000 eventualmente crecería para escribir un libro
sobre las sentadillas?
Para los miembros de mi equipo en Boost Physical Therapy & Sport Performance: especialmente el Dr.
Tyler Anderson, Ryan Ruble, David Rush, Ryan Johnson, Carissa Parker y Emily Post. Me siento verdaderamente
bendecida de trabajar todos los días con
¡otros que comparten las mismas pasiones que yo!
A mis mejores amigos, Ryan Grout, Nate Varel y Kevin Stock. Su aporte y apoyo para
este proyecto no han tenido precio. Uno de los mejores regalos en esta vida es la amistad, y
realmente la he recibido.
A mis padres, Dave y Jill. Gracias por el apoyo constante que ha brindado toda mi
vida. Solo puedo aspirar a ser un buen padre un día para mis propios hijos.
A mis profesores anteriores en la Universidad Estatal de Truman y la Universidad de

Missouri. La educación que recibí fue insuperable. Gracias.
Algunos libros y autores me han inspirado en los últimos años. Estos hombres definitivamente
han cambiado mi perspectiva de la vida: Movimiento, por Gray Cook; Convertirse en un leopardo flexible, por
el Dr. Kelly Starrett; Fuerza inicial
por Mark Rippetoe; Comience con por qué, por Simon Sinek; El efecto del icono, por Darren
Sugiyama; y Aplastalo, por Garry Vaynerchuk.
Y finalmente, a todos aquellos que intentan vivir su vida al máximo cada día. Para
aquellos que viven y enseñan el lema de "moverse bien y
entonces levantar pesado." Si suficientes de nosotros nos damos cuenta y difundimos este mensaje, realmente
podemos cambiar el mundo. Aaron

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La Biblia en cuclillas

La guía definitiva para dominar las sentadillas y encontrar tu

Dr. Aaron Horschig Fundador

con el Dr. Kevin

ISBN: 1540395421 ISBN 13:

Capítulo 1: Un movimiento primero, un ejercicio segundo

Capítulo 2: Técnica de sentadillas con barra

Capítulo 3: El concepto conjunto por conjunto

Capítulo 4: El pie estable

Capítulo 5: El tobillo móvil

Capítulo 6: La rodilla estable

Capítulo 7: La cadera móvil

Capítulo 8: El núcleo estable

Capítulo 9: Movilidad aérea

Capítulo 10: El omóplato estable

Capítulo 11: Desenmascarando los mitos de la sentadilla

Capítulo 12: La ciencia real de la posición en cuclillas

Eventualmente llegaremos a la encrucijada en nuestra conversación donde pregunto: "Está bien,

perfeccionar el ejercicio de la sentadilla con barra.

Cuando Steve Jobs presentó el mundo a Apple I, lo hizo con el

1.1 El espejo del movimiento

¿Nadie? Desafortunadamente, estas situaciones son acontecimientos muy comunes en

En lugar de adaptarnos a nuestras limitaciones o simplemente ignorarlas todas juntas, es hora de

1.2 Aprendiendo a hacer sentadillas (sentadillas con peso corporal)

1.2.1 Los absolutos de las cuclillas

Ángulo del dedo del pie

El pie del trípode

Crear un par de rotación externo

5) Solidifique su integridad postural extendiendo los brazos hacia adelante (paralelos al

1.2.2 La sentadilla de peso corporal

1. CC Prodromos, Y. Han, J. Rogowski, et al., "Un metaanálisis de la incidencia de desgarros

3. BP Boden, GS Dean, JA Feagin, et al., "Mecanismos de la lesión del ligamento

2.1 Mantener la integridad postural

2.1.2 Respiración adecuada

Esto debe hacerse paso a paso. Si nos preparamos primero y

Para experimentar la conexión entre la presión en su núcleo y su fuerza general, pruebe

Para realizar la maniobra de Valsalva correctamente, se exhala la respiración.

2.2 La sentadilla de espalda de barra alta

El siguiente paso es colocar la barra en la posición correcta en su espalda. Colócate debajo de la

Secuencia de barra alta

4) Crea un tronco rígido respirando profundamente y manteniéndolo apretado. (Señal verbal:

2.3 La sentadilla de espalda con barra baja

A continuación, debemos colocar la barra correctamente en la parte posterior. Colócate debajo de la

Secuencia de barra baja

El siguiente paso es colocar la barra correctamente en su pecho. Comience agarrando la barra al

Llena tus pulmones de aire y prepara tu núcleo antes de levantar el

La profundidad de la sentadilla frontal se basará en los requisitos específicos de la elección deportiva y

Secuencia de sentadilla frontal

2) Establecer un pie de trípode estable.

4) Crea un tronco rígido respirando profundamente y manteniéndolo apretado. (Señal verbal:

¿Barra o tubería de PVC?

Secuencia de sentadilla de arriba

2) Crea un tronco rígido respirando profundamente y manteniéndolo apretado. (Señal verbal:

1. JJ Crisco, MM Panjabi, I. Yamamoto y TR Oxland, "Estabilidad de la

44. SG Grenier y SM McGill, "Cuantificación de la estabilidad lumbar mediante el uso de 2

55. J. Cholewicki, K. Juluru y SM McGill, "Mecanismo de presión intraabdominal

1) El diafragma: Designua / Shutterstock.com

El movimiento humano es extremadamente complejo. Es tan complejo que se presta a la ilustración

articulación por articulación.

La combinación de estos déficits provocó dolor de rodilla. El más importante

Incluso si reconociéramos que había un problema de inestabilidad en la rodilla y comenzamos un

Volvamos a nuestra analogía desde el comienzo de este capítulo. El movimiento en el cuerpo

5.1 Detección de rigidez de tobillo

movimiento: Pase Fallar