rutina de ejercicios

tom platz-piernas

REGLAS PARA LA SENTADILLA:

Estirar bien antes de comenzar.

Bajar poco a poco a la altura de los hombros .

Dejar todo en cada serie.

Sentadillas 8 a 12 series de entre 20 y 5 repeticiones

sentadilla en maquina de hack 5 series de entre 10 y 15 repeticiones

cuadriceps en camilla 5 series de entre 10 y 15 repeticiones

femorales en camilla 6 a 10 series de entre 10 y 15 repeticiones

Pantorrillas parado 3 a 4 series de 10-15 repeticiones

Pantorrillas sentado 3 a 4 series de 10-15 repeticiones

Pantorrillas en maquina de hack 3 a 4 series de 10-15 repeticiones

Ronnie Coleman - Pectoral

Press inclinado con mancuernas 3 12

Press de banca con mancuernas 3 12

Press declinado con mancuernas 3 12

Aperturas con mancuernas* 3 12

* Los ejercicios de apertura siempre son distintos. Ronnie entrena el pecho dos veces por
semana, una con mancuernas y otra con barra.
Gnter Schlierkampf - Dorsal

Jalones en polea tras nuca 2 15-25

4 15 10-12 8-10 6-8

Jalones sentado con agarre estrecho 4 15 10-12 8-10 6-8

Remo con mancuerna a una mano 4 10-15

Gunter utiliza cada vez pesos mayores en cada serie de cada ejercicio, excepto para los remos a
una mano con mancuerna.

Jamo Nezzar - Deltoide

Press militar con mancuernas 5 10-12

Elevaciones laterales a un brazo con mancuerna y banca inclinada como apoyo 4 10-12

Elevaciones laterales para deltoide posterior 4 10-12

Elevaciones frontales de pie con mancuernas y agarre martillo 4 12-15

Nasser El Sonbaty - Deltoide

Elevaciones laterales 4 15 12 10 8

Press con barra sentado 3-4 6-12

Elevaciones para deltoide posterior 3 6-12

Elevaciones frontales 3 6-12

Nasser El Sonbaty - Trapecio

Encogimientos con barra 3-4 6-12

Encogimientos con mancuernas 3-4 6-12

Remo con barra de pie* 2-3 8-12

Remo con barra de pie por encima de la cabeza* 2-3 8-12

* Cuando siente que sus trapecios necesitan trabajo extra, Nasser incluye uno de estos dos
ejercicios en su rutina.
Lee Priest - Bceps

Flexin de brazos en polea alta 5-7 6-8

Flexin de brazos de pie 5-7 6-8

Flexin de brazos alterna con mancuernas 5-7 6-8

Flexin a un brazo en polea 5-7 6-8

Esta es una muestra de la rutina de bceps de Lee, que cambia frecuentemente.

Ronnie Coleman - Bceps

Flexin de brazos con mancuernas alternas 3* 8

Flexin de brazos de pie con barra Z 3# 8

Flexin con mancuernas en banco Scott 3 8

Flexin con cable en polea alta 2 15

* No incluye 2-3 series de calentamiento. # No incluye una serie de calentamiento.

Nasser El Sonbaty - Trceps

Jalones en polea 4 15 12 8 6

Press de banca con agarre cerrado 4 12-6

Extensin con mancuerna sentado 3 12-6

Extensin con mancuerna acostado* 3 12-6

Jalones en cuerda* 3 12-6

* Durante el periodo de volumen; cuando se acerca una competicin hace los dos finalizando
siempre con los jalones en cuerda.

Eddie Robinson - Cudriceps

Extensiones de piernas (calentamiento) 3-4 15-30

Sentadilla frontal (pirmide) 5 10-15

Prensa 4 20-30

Sentadilla hack 4 12-15

Extensiones de piernas 4 10
Kevin Levrone - Femoral

Flexin femoral de pie (principiantes) 8 10

o bien, Flexin femoral acostado 4 10-12

Flexin femoral sentado 3 10-12

Flexin femoral de pie 3 10-12

Si entrenis femorales y cudriceps, Kevin sugiere aadir sentadillas como primer ejercicio.

Mike Matarazzo - Gemelo

Elevacin de talones sentado 4-5 10-12

Elevacin de talones de pie 2-3 10-12

Elevacin de talones en prensa 3-4 10-12

Mike los entrena instintivamente y solo una vez por semana.

Greg Kovacs - Divisin de grupos

Lunes Pecho, gemelo

Martes Espalda, femoral

Mircoles Deltoide, trapecio

Jueves Cudriceps, gemelo

Viernes Brazos

Nota: en ciertas ocasiones, hace abdominales a diario y gemelos cada dos das.

Gnter Schlierkampf - Divisin De Grupos

Da 1 Espalda (medioda) Bceps (tarde)

Da 2 Pecho Trceps

Da 3 Descanso
Da 4 Femoral, cintura Cudriceps

Da 5 Gemelo, deltoide posterior Deltoide frontal y medio

Da 6 Descanso

El da 7 repite el ciclo. Gnter hace tambin una hora diaria de cinta de correr, incluyendo sus
das de descanso. Esta es la rutina de precompeticin; durante el perodo de volumen Gnter no
divide sus entrenamientos.

Rutina de Pierna y Abdomen de Arnold

Extensin de Piernas

1 o 2 series para calentar de 15 repeticiones cada uno

Sentadilla

6 series de 15,10,8,8,6,4 repeticiones

Sentadilla en mquina Smith

4 series de 12,10,8,6 repeticiones

Hack Squat

4 series de 12,10,8,6 repeticiones

Press de Pierna (Superset)

4 series de 8 repeticiones

Curl de piernas acostado

4 series de 8 repeticiones
Curl de pierna parado (Superset)

4 series de 8 repeticiones

Peso muerto Rmano

4 series de 8 repeticiones

Elevacin de talones parado con peso

4 series de 10 repeticiones

Elevacin de talones parado en mquina

4 series de 12-15 repeticiones

Elevacin de talones sentado

4 series de 12-15 repeticiones

Elevacin de piernas colgado

4 series de 25 repeticiones

Encogimiento de piernas sentado

4 series de 25 repeticiones