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rutina x7

lunes: piernas fuerza.

sentadillas 3-5 series


3-5 reps
peso muerto 3-5 series 3-5
reps
hipthrust 2-3 series
6-8 reps
gemelos 5 series
6-8 reps

martes: torzo pesado.

press de banca decline 3-5 series 3-5 reps


remo con barra 3-5 series 3-5 reps
press militar 2-3 series 5-8
reps
chin-ups 2-3 series
5-8 reps
fondos/dips 2-3 series 5-8
reps
facepulls 2-3 series
8-12 reps
curl 2-3 series
5-8 reps

jueves: piernas hipertrofia.

sentadillas pesadas 3-5 series


5-8 reps mas myo reps final
sentadillas frontal 1 serie de activacion 8-12
mas 15- 20 myo-reps
zancadas 1 serie de activacion
8-12 mas 15 -20 myo-reps
peso muerto rumano 1 serie de activacion 8-12 mas
15 -20 myo-reps
hipthrust 1 serie de activacion
8 -12 mas 15 -20 myo-reps
fst7 jefersson 7 series 8-12 30 seg. descanso/
contaccion estiramiento
gemelos parado 1 serie de acrivacion 15-20
mas 15 -20 myo-reps
gemelos sentado 1 serie de activacion 15-20.
mas 15 -20 myo-reps

viernes: pecho-espalda hipertrofia

Press declinado pesado 3-5 series 5-8


reps mas myo reps final
press inclinado 1 serie de activacion 8-12
mas 15-20 myo-reps
apertura plano 1 serie de activacion 8-15
mas 15-20 myo-reps
fst7 crossover 7 series 8-12 30 seg.
descanso/contraccion estiramiento
____________________________________________________________________________
chin-ups pesado 3-5 series
5-8 reps mas myo reps final
jalon agarre v 1 serie de activacion 8-
12 mas 15-20 myo-reps
remo una mano 1 serie de activacion 8-12 mas
15-20 myo-reps
remo polea abierto 1 serie de activacion 8-12 mas
15-20 myo-reps
peso muerto rack 1 serie de activacion 8-12 mas
15-20 myo-reps
fst7 pullover 7 series 8-12 30 seg. descanso/contraccion
estiramiento

sabado: hombro-biceps-triceps hipertrofia

press militar pesado 3-5 series 5-


8 reps mas myo reps final
elevacion lateral polea 1 serie de activacion 8-12 reps mas
15-20 myo-reps
elevacion frontal 1 serie de activacion 8-12
reps mas 15-20 myo-reps
pajaros 1 serie de activacion
8-12 reps mas 15-20 myo-reps
fst7 elevaciones laterales 7series 8-12 30 seg. descanso/contraccion
estiramiento

curl mancuernas 1 serie de avtivacion 8-12 reps


mas 15-20 myo-reps
curl concentrado 1 serie de activacion 8-12 reps
mas 15-20 myo-reps
fst7 curl barra ez 7 series 8-12 30 seg.
descanso/contraccion estiramiento

triceps polea 1 serie de activacion 8-12


reps mas 15-20 myo-reps
press frances 1 serie de activacion 8-12
reps mas 15-20 myo-reps
fst7 press polea alta 7 series 8-12. 30 seg.
descanso/contraccion estriramiento.