Iniciación al Snatch:

El Snatch es posiblemente uno de los más interesantes ejercicios

que se pueden hacer con kettlebells, en un solo movimiento
tenemos, potencia, acondicionamiento, trabajo de cadena posterior,
tracción, núcleo, grip, etc. pero por otra parte es uno de los
movimientos más técnicos y que más horas de práctica requiere para
evitar ampollas en las manos, moretones en los antebrazos. Y
alguna que otra molestia.

La mejor manera de alcanzar cierta maestría en este ejercicio es

la práctica frecuente, pero esto aumenta el riesgo de que una
lastimadura en las manos no nos permita hacer snatch por unos
días.
Hoy vamos a ver algunas estrategias para entrenar el snatch
especialmente indicadas para los que necesitan dominar este gran
ejercicio.

First Contact

 Serie 1: 5-5 reps.

 Serie 2: 7-7 reps.
 Serie 3: 10-10 reps.
 Serie 4: 15-15 reps.
 Series 5 a 8-10: ídem serie 3 o serie 4

Este protocolo está pensado para los que recién se inician.

Hacer 4 series de aproximación y en función de la última hacer 4 a
6 series de trabajo. Si la serie 4 resultó cómoda usaremos este
número de repeticiones, si por el contrario se sintió demasiado
exigida hacer las series en el rango de la tercera serie.

Vale aclarar que las repeticiones descritas si bien son bastante

universales no dejan de ser un ejemplo y se pueden amoldar a cada
practicante. Es decir que si sentimos que nuestro limite son 10
repeticiones entonces hacer las series de trabajo con 7 u 8. Por
el contrario, si las 15 reps salen fáciles ajustar las
repeticiones de la aproximación a algo como 5 / 10 / 15 / 20 reps.

Repaso técnico

 Swing: 20 reps.
 Ochos: 10 reps.
 Swing 1M: 10-10 reps.
 Halo: 5-5 reps.
 Snatch 5-5 reps.
 Goblet Sq.: 10 reps.
  Snatch 5-5 reps.
 Halo: 5-5 reps.
 Snatch 5-5 reps.
 Press: 5-5 reps.
 Snatch 5-5 reps.
 Goblet Sq.: 10 reps.
 Snatch 5-5 reps.
 Press: 5-5 reps.
 Snatch 5-5 reps.
 Goblet Sq.: 10 reps.
 Snatch 5-5 reps.
 Press: 5-5 reps.
 Snatch 5-5 reps.

Este es un entrenamiento para hacerlo tranqui, sin apuro ni time

caps, comenzando cada serie con el descanso suficiente para buscar
la perfección en cada repetición. Si bien hace foco en el snatch
es una buena oportunidad para practicar los básicos del
kettlebell.

Programa de un mes:

 Sesión 1 3 x 5-5 reps.

 Sesión 2 4 x 5-5 reps.
 Sesión 3 5 x 5-5 reps.
 Sesión 4 6 x 5-5 reps.
 Sesión 5 7 x 5-5 reps.
 Sesión 6 4 x 7-7 reps.
 Sesión 7 5 x 7-7 reps.
 Sesión 8 6 x 7-7 reps.
 Sesión 9 7 x 7-7 reps.
 Sesión 10 3 x 10-10 reps.
 Sesión 11 4 x 10-10 reps.
 Sesión 12 5 x 10-10 reps.
 Sesión 13 3 x 12-12 reps.
 Sesión 14 4 x 12-12 reps.
 Sesión 15 3 x 15-15 reps.

Este programa no requiere mucha explicación más que entrenar día

por medio y hacer las series prescritas.
Mientras lo escribo me estoy dando cuenta de que tiene mucha pinta
de Snatch Challenge. soy muy fan de los Challenge pero si entre
los miembros del grupo les interesa y Jero está de acuerdo se
podría ponerle un nombre con onda y armar algo.
Pasada esta instancia inicial se podrá incursionar en protocolos
más complejos, combinando cargas, intermitentes como los Vikingos,
o los famosos snatch test que andan ahí. Seguramente en futuros
posteos hablaremos de esos temas.

Unas palabras finales, independientemente de la razón por la que

se haga snatch, yo prefiero la inserción de la mano que utiliza el
kettlebell deportivo por sobre la hardstyle, con esta última es
mucho más fácil lastimarse las manos y recibir el bochazo en el
antebrazo, y no aporta ningún otro beneficio adicional. Si está
constando sacar la técnica es una muy buena idea aprenderla de la
"mano" de coachs especializados en kettlebell deportivo.

Programa SS-4: (3 sesiones semanales)

 Sesión 1 5-5/ 4-4/ 3-3/ 2-2/ 1-1

 Sesión 2 6-6/ 5-5/ 4-4/ 3-3/ 2-2/ 1-1
 Sesión 3 7-7/ 6-6/ 5-5/ 4-4/ 3-3/ 2-2/ 1-1
 Sesión 4 6-6/ 5-5/ 4-4/ 3-3/ 2-2/ 1-1
 Sesión 5 7-7/ 6-6/ 5-5/ 4-4/ 3-3/ 2-2/ 1-1
 Sesión 6 8-8/ 7-7/ 6-6/ 5-5/ 4-4/ 3-3/ 2-2/ 1-1
 Sesión 7 7-7/ 6-6/ 5-5/ 4-4/ 3-3/ 2-2/ 1-1
 Sesión 8 8-8/ 7-7/ 6-6/ 5-5/ 4-4/ 3-3/ 2-2/ 1-1
 Sesión 9 9-9/ 8-8/ 7-7/ 6-6/ 5-5/ 4-4/ 3-3/ 2-2/ 1-1
 Sesión 10 8-8/ 7-7/ 6-6/ 5-5/ 4-4/ 3-3/ 2-2/ 1-1
 Sesión 11 9-9/ 8-8/ 7-7/ 6-6/ 5-5/ 4-4/ 3-3/ 2-2/ 1-1
 Sesión 12 10-10/ 9-9/ 8-8/ 7-7 /6-6/ 5-5/ 4-4/ 3-3/ 2-2/ 1-1

Si bien se puede hacer con descanso entre series, este es un

programa que va muy bien para hacerlo en forma continua, es decir
sin soltar la pesa.
Por ejemplo, en la Sesión 1 ser harían 5 reps izquierda, cambio de
mano 5 reps derecha, cambio de mano 4 reps izquierda, cambio de
mano 4 reps derecha, cambio de mano 3 reps izquierda, cambio de
mano 3 reps derecha, cambio de mano 2 reps izquierda, cambio de
mano 2 reps derecha, cambio de mano 1 rep izquierda, cambio de
mano 1 reps derecha.