1.

ENSALADA DE HIGOS (O BREVAS) CON TOFU

Las brevas y los higos son los frutos de la higuera, muy apreciados
por su incomparable sabor y sus propiedades. Las brevas llegan a
principios de verano y los higos al final.

A esta ensalada le queda muy bien la pera, así que añádele una
descorazonada y pelada: a principios de verano tendrás peras de
agua y las ercolinas, y más hacia el final, las primeras peras de otoño.

Ingredientes para 4 raciones:

 400 g de tofu blando

 400 g de patata cocida (y enfriada en la nevera, para aprovechar
sus propiedades prebióticas)
 200 g de lechuga hoja de roble u otras hojas verdes
 5 o 6 higos
 1 puñadito de nueces troceadas
 crema de almendras o anacardos casera (opcional, restamos
100 g tofu)

Para la vinagreta:

 3 cucharadas de aceite de oliva

 1 cucharada de sirope de arce
 1 cucharada de vinagre
 1 cucharada de tamari o salsa de soja
 ½ cucharadita de mostaza o menos

Preparación:

1. Prensamos el tofu para retirar el líquido sobrante, a no ser que

sea tofu silken o sedoso o un tofu muy blando.
2. La patata prebiótica se hace al vapor entera con piel y se deja
enfriar en la nevera un día, después de atemperarse. En el
momento de preparar la ensalada, la cortamos en rodajas.
3. En una bandeja o ensaladera grande, colocamos las hojas de
lechuga limpia, escurrida y partida con las manos.
4. Colocamos por encima la patata y el tofu desmigado con las
manos.
5. Lavamos y cortamos los higos o brevas en octavos, y lo
distribuimos por encima del tofu.
 6. En un bol, mezclamos todos los ingredientes de la vinagreta, la
repartimos por encima y finalmente le damos un toque crujiente
con las nueces troceadas.

2. ENSALADA CON MELOCOTÓN Y ESPINACAS

Para esta ensalada puedes usar espinacas como hoja verde,

pero también rúcula, berros u otra hoja verde de tu elección, así
como brotes verdes si los consigues a granel.

A esta combinación se le puede añadir arroz si se necesita más

energía, que se puede cambiar por patata al vapor o por pasta
integral. En otoño, esta misma ensalada la podemos hacer con caquis
en lugar de melocotón.

Ingredientes para 2 raciones:

 2 melocotones maduros firmes

 50 g de semillas de cáñamo ya peladas
 2 o 3 puñados de hojas verdes
 200 g de arroz integral
 5 o 6 aceitunas verdes
 1 cebolla blanca pequeña
 1 puñados de brotes de brócoli
 2 cucharadas de aceite de oliva extra
 1 cucharada de zumo de limón
 1 cucharada de salsa de soja
 sal y pimienta negra recién molida
 5 o 6 pepinillos en vinagre (opcional)

Preparación:

1. Lavamos bien los melocotones, retiramos el tallo, deshuesamos

y los pelamos con un cuchillo pequeño o puntilla. Luego los
cortamos a medias lunas.
2. Lavamos bien las hojas verdes, las escurrimos y las colocamos
en un bol o bandeja para servir.
3. Pelamos y picamos una cebolla blanca, que añadimos a las
espinacas.
4. Añadimos el arroz integral por encima y disponemos encima el
melocotón.
5. En este punto, añadimos el aceite de oliva, la salsa de soja y el
zumo de limón y salpimentamos al gusto.
 6. Finalmente, esparcimos las semillas de cáñamo, los brotes de
brócoli, las aceitunas y los encurtidos.

Puedes añadir otras semillas y frutos secos de tu elección.

3. ENSALADA DE FRIJOLES Y MANZANA

Una ensalada que puedes hacer prácticamente todo el año y que te

aporta proteína completa y de calidad gracias a los frijoles. Si no los
encuentras en tu zona, no dudes en cambiarlos por garbanzos o
judías azukis, ya que también contienen todos los aminoácidos
esenciales.

En la receta indicamos el peso una vez cocidos. Recuerda que estas

legumbres necesitan un remojo de unas 24 horas a ser posible si las
vas a cocinar en casa.

Ingredientes para 4 raciones:

 500 g de frijoles cocidos escurridos

 2 tomates
 1 cebolla morada mediana
 1 manzana Granny Smith
 4 cucharadas de aceite de oliva
 el zumo de 1 lima o de medio limón
 cilantro
 sal
 1 puñado de totopos o nachos por persona
 copos de chile picante (opcional)
 1 aguacate si está de temporada en tu zona (opcional)

Preparación:

1. Escurrimos bien los frijoles y los colocamos en un bol.

2. Pelamos la cebolla, la cortamos fina y la añadimos al bol, como
haremos con el resto de los ingredientes, removiendo cada vez
para que quede mezclado.
3. Si usamos el aguacate, lo cortaremos en dados después de
quitarle la semillas y pelarlo, añadiéndolo al bol.
4. Lavamos bien los tomates y la manzana. Retiramos el tallo y
cortamos en cubos los tomates. Descorazonamos la manzana y
la cortamos en cubos también.
5. Mezclamos el zumo de lima con el aceite y la sal y lo integramos
en la ensalada.
 6. Servimos en las 4 raciones en boles más pequeños, con cilantro
recién cortado y copos de chile al gusto.
7. Acompañamos con totopos en el centro o en el mismo bol si lo
servimos al momento, para que no se humedezcan.

Los totopos son esos triángulos de maíz crujientes, fritos o al horno,

que se sirven como nachos. En realidad, los nachos son el platillo
mexicano en sí.

Si tienes tortillas de maíz en casa, puedes partirlas en triángulos y

hornear tus propios totopos.

Si no tienes totopos, esta receta también queda muy bien

acompañado de algún cereal integral al vapor.

4 SALSAS PARA SALTEADOS DE VERDURAS

Te presento algunos de mis aderezos favoritos para los salteados.

Solo tienes que mezclar los ingredientes y añadirlos al final de la
cocción, al servir. Las proporciones son orientativas, rectifica las
cantidades de los ingredientes a tu gusto.

En muchos casos, estas salsas o aderezos pueden usarse también

para ensaladas, tanto de la huerta como de pasta o de arroz, así
como para otras preparaciones sencillas. Un buen aderezo siempre
nos alegra un plato y, además, lo podemos hacer nutritivo y delicioso.

1. SALSA DE JENGIBRE Y LIMÓN

Da un toque oriental delicioso.

Ingredientes:

 40 ml de aceite de oliva
 ½ limón en zumo
 1 cucharadita de postre rasa de jengibre en polvo
 1 cucharadita de salsa de soja o tamari
 1 cucharadita de vinagre de manzana o de arroz
 pimienta roja molida opción

2. ADEREZO DE ORÉGANO

Un aderezo para salteados de toque mediterráneo.

Ingredientes:

 40 ml de aceite de oliva
 1 cucharada sopera de vinagre de manzana o de arroz
 1 cucharada sopera de orégano seco
 1 cucharada sopera rasa de ajo seco en polvo
 1 cucharadita de postre o menos de pimienta molida
 sal

3. SALSA DE YOGUR Y NUECES

Una salsa que enriquece tus salteados de verduras con ácidos grasos
omega-3.

Ingredientes:

 125 g de yogur natural sin azúcar

 20 ml de aceite de linaza
 15 g de chía molida
 20 g de nueces partidas
 1 cucharada sopera de vinagre de manzana
 sal y pimienta al gusto

4. SALSA RÁPIDA ESTILO ROMESCO

Una salsa nutritiva que añade proteínas y grasas saludables a los

salteados.

Ingredientes:

 100 ml de aceite de oliva

 2 cucharadas soperas de tomate concentrado
 1 puñado de almendras tostadas a trocitos
 1 puñado de avellanas tostadas a trocitos
 1 cucharada de ajo en polvo
 1 cucharadita de carne de ñora
 1 cucharada sopera de vinagre de manzana
 1 cucharadita de postre de pimentón dulce
 sal

También podemos usar hummus aligerado con yogur y caldo de

verduras o pestos veganos a base de frutos secos con levadura
nutricional.