RECETAS

Saludables
 No necesitas
COMER MENOS
sino
COMER BIEN
 Índice
CREMA Y SOPAS
Crema de auyama………………...…5
Sopa de arvejas……………………....6
Sopa de cebolla……………………....7
ACOMPAÑANTES
Arepas enriquecidas………………..8
Arepas de plátano…………………..9
Tortillas integrales…………………10
Arroz Guisado……………………….11
Chips…………………………………..12
Papas rusticas……………………….13
Tostones horneados……………….14
Brócoli Gratinado…………………..15
Crepes Salados Integrales………..16
Panquecas de Cambur…………….17
Panquecas de Cacao ………………18
Panquecas de Zanahoria………….19
Tostadas Francesas………………...20
CARNE, POLLO, PESCADOS Y MARISCOS
Calabacín Relleno…………………………21
Pollo al rey…......................................22
Pollo capresa……………………………….23
Carne con vegetales salteados………..24
Envuelto de carne…………………………25
Camarones con limón y cilantro……..26
Atún con salsa de mostaza…………….27
ENSALADAS
Ensalada de maíz y repollo……………28
Ensalada de maíz y tomate……………29
Ensalada coleslaw………………………..30
Ensalada capresa………………………….31
Ensalada rusa………………………………32
Ensalada griega……………………………33
3
 Índice
ADEREZOS, SALSAS Y MÁS
Sazonador……………………………34
Salsa BBQ……………………………..35
Salsa Agridulce……………………..36
Mayonesa casera…………………...37
Yogurt y menta……………………..38
Salsa Tártara…………………………39
Salsa Ajo………………………………40
Pesto…………………………………..41
Aderezo Cesar……………………….42
Salsa de Atún………………………..43
Salsa de tomate…………………….44
Vinagreta de cilantro……………..45

4
 CREMA DE AUYAMA
Ingredientes
6 tz caldo de pollo o carne
1 kg Auyama en trozos sin piel ni semillas
1 Cebolla
Celery
Ajoporro
Cilantro
1cdta Comino
1 cdta Orégano
Pizca de sal

Preparación
1. Agregar todos los ingredientes en una olla y cocinar.

2. Retirar la olla del fuego cuando la auyama este blanda y dejar reposar.

3. Con la ayuda de una cuchara sacar de la olla los restos de vegetales y agregar en la licuadora
junto con la cantidad de caldo que cubra la mitad los vegetales.

4. Licuar y servir en tazas (puede decorar con queso bajo en grasa y cebollín)

Puede sustituir la auyama por papa, zanahoria, apio, ñame, ocumo o batata para realizar otras cremas.
También puede agregar pollo o carne y variar las especias .
5
 SOPA DE ARVEJAS
Ingredientes
½ kg Arvejas verde partidas
8 tz Caldo de pollo o res
2 cdas Sazonador del recetario
Ajo porro
1 Cebolla
1 Zanahoria
2 papas
3Dientes de ajo machacado

Preparación
Pizca de sal

1. Colocar las arvejas (previamente limpiadas y remojadas) en una olla junto con las 8tz de caldo de
pollo o res.

2. Añadir la cebolla, la zanahoria, las papas y el ajo porro cortados en cuadritos.

3. Agregar 2 cdas de sazonador, 3 dientes de ajo machacados y una pizca de sal.

4. Hervir hasta que las arvejas estén blandas, casi desechas.

5. Retirar del fuego y dejar reposar antes de servir.

Puede utilizar esta receta para preparar sopa de diferentes leguminosas como lentejas, caraotas, frijoles, entre otros.
6
 SOPA DE CEBOLLA
Ingredientes
5 Cebollas grandes en ruedas.
6 tz Caldo de pollo o res
2 cdas Mantequilla
6 reb Pan tostado
1 tz Queso mozzarella bajo en grasa

Preparación
1. Derretir la mantequilla a fuego medio en la misma olla en donde se preparara la sopa, añadir las
ruedas de cebolla y sofreír hasta que adquieran un color dorado.

2. Añadir el caldo de pollo o res y hervir por 10min a fuego medio.

3. Calentar el horno y tostar el pan hasta que este dorado.

4. Disponer la sopa en tazas individuales de barro, colocar encima las ruedas de pan tostado, el queso
mozzarella rallado y hornear por 10min.

7
 AREPAS ENRIQUECIDAS
Ingredientes
2 tz Harina de maíz precocida
½ tz Hojuelas de avena
3 tz Agua
1 tz Zanahoria rallada
2 cdas Linaza
2 cdas Chía

Preparación
1. Mezclar 2 tz de harina de maíz precocida junto con ½ tz de hojuelas de avena, 3 tz de agua y
amasar.

2. Agregar a la masa 1 tz de zanahoria rallada, 2 cdas de linaza, 2 cdas de chía y amasar hasta
conseguir la consistencia deseada (agregar más agua si lo considera necesario).

3. Separar la masa en porciones de 70 a 80g, formar la arepa y asar.

4. Puede hornear las arepas para conseguir una textura mas crujiente.

Considera el peso estipulado en el menú o utiliza la medida de la palma de tu mano.

8
 AREPAS DE PLÁTANO
Ingredientes
½ tz Harina de maíz precocida
3 tz Puré de plátano maduro

Preparación
1. Mezclar 3 tz de puré de plátano maduro junto con ½ tz de harina de maíz precocida.

2. Añadir agua o más puré de plátano maduro cocido si lo considera necesario.

3. Amasar hasta conseguir la consistencia deseada.

4. Separar la masa en porciones de 70 a 80g, formar la arepa y asar.

5. Puedes añadir semillas si así lo deseas y sustituir el puré de plátano maduro por plátano verde,
remolacha, zanahoria o auyama para crear otras masas.

¡Qué nada detenga tu imaginación, tú puedes crear la masa que desees!

9
 TORTILLAS INTEGRALES
Ingredientes
2 tz Harina de trigo integral
1 tz Hojuelas de avena
1 cda Linaza
1 Huevo
1 cdta Aceite de oliva
Pizca de sal
1 tz Agua
2 tz Zanahoria rallada

Preparación
1. Mezclar 2 tz de harina de trigo integral junto con 1 tz de hojuelas de avena y 1 cda de linaza.

2. Formar un volcán y agregar en medio 1 huevo, 1 cdta de aceite, una pizca de sal, 1 tz de agua
y amasar (añadir más agua de ser necesario)

3. Una vez que tenga la consistencia deseada, agregar 2 tz de zanahoria rallada y amasar

4. Separar en porciones de 40 a 50g, formar la tortilla y asar aproximadamente de 1 a 2min por

cada lado (hornear si desea una textura mas crujiente)

10
 ARROZ GUISADO
Ingredientes
2 tz de arroz blanco o integral
1 tz Jamón de pollo bajo en sodio en cuadritos
1 Cebolla en cuadritos
1 pimentón en cuadritos
2 ajíes dulces en cuadritos.
1 cda Aceite de oliva
4 tz Agua
1 cdta Onoto en polvo o cúrcuma
1 pizca de sal

Preparación
1. Calentar 1 cda de aceite de oliva en una paila mediana y agregar 1 tz de jamón de pollo bajo en
sodio, 1 cebolla, 1 pimentón, 2 ajíes dulces (todo en cuadritos) durante 2 o 3 min.

2. Añadir 2 tz de arroz y sofreír de 1 a 2min.

3. Agregar 4 tz de agua, 1 pizca de sal y 1 cdta de onoto en polvo o cúrcuma.

4. Tapar y cocinar a fuego lento durante 15min aproximadamente o hasta conseguir la consistencia
deseada.
11
 CHIPS
Ingredientes
4 Papas
½ cda Aceite de oliva
Orégano al gusto
Pizca Sal y pimienta

Preparación
1. Lavar las papas, pelar y cortar en rodajas muy finas o rebanar con la ayuda de una mandolina
de cocina.

2. Colocar en un recipiente para hornear, añadir ½ cda de aceite de oliva, orégano al gusto, una
pizca de sal, una pizca de pimienta y revolver.

3. Hornear durante 15 a 20min aproximadamente a una temperatura media o hasta conseguir una
textura crujiente y listo.

¡DISFRUTALOS!

Puedes hacer el mismo procedimiento utilizando batata, remolacha, zanahoria, yuca, plátano, apio, ñame, ocumo o
calabacín y jugar con otras especias para variar el sabor, solo es cuestión de experimentar en la cocina.

Toma en consideración tu ración de carbohidratos al momento de la preparación.

12
 PAPAS RUSTICAS
Ingredientes
4 Papas
½ cda Aceite de oliva
Orégano al gusto
Pizca Sal y pimienta

Preparación
1. Lavar las papas, pelar y cortar en juliana. (puedes dejar la piel si prefieres)

2. Colocar en un recipiente para hornear, añadir ½ cda de aceite de oliva, orégano al gusto, una
pizca de sal, una pizca de pimienta y revolver.

3. Hornear durante 15 a 20min aproximadamente a una temperatura media y listo.

¡DISFRUTALOS!

Puedes hacer el mismo procedimiento utilizando batata, remolacha, zanahoria, yuca, plátano, apio, ñame, ocumo o
calabacín y jugar con otras especias para variar el sabor, solo es cuestión de experimentar en la cocina.

Toma en consideración tu ración de carbohidratos al momento de la preparación.

13
 TOSTONES HORNEADOS
Ingredientes
1 Plátano pintón o verde
1 cdta Ajo en polvo

Preparación
1. Pelar el plátano pintón o verde y cortar en 4 trozos.

2. Cocinar en agua hasta conseguir que ablanden.

3. Sacar del agua, dejar escurrir y aplastar para formar los tostones.

4. Sazonar con ajo en polvo c/u y hornear de 10 a 15min aproximadamente a fuego alto o
colocar en la plancha. Hasta conseguir una textura crujiente.

Puedes prepararlo con plátano amarillo también y utilizar dientes de ajo en caso de no tener ajo en polvo.
Utiliza esta receta para preparar patacón.

14
 BROCOLI GRATINADO
Ingredientes
1 Brócoli
1cdta Aceite de oliva
200g Queso mozzarella bajo en grasa
1 pizca sal

Preparación
1. Cortar el brócoli en trozos medianos y cocinar en agua hirviendo durante 3min.

2. Sacar los trozos de brócoli del agua, escurrir y colocar en un recipiente para hornear
previamente engrasado con 1 cdta de aceite de oliva.

3. Cubrir los trozos de brócoli con 1 pizca de sal y 200g de queso mozzarella bajo en grasa
rallado.

4. Hornear a durante 10min aproximadamente a temperatura media.

Puedes cambiar el brócoli por el coliflor y añadir especias para variar el sabor .

15
CREPES SALADAS INTEGRALES

Ingredientes
½ tz Harina de trigo Integral
1 tz Leche liquida descremada
1 huevo
1 cdta Aceite de oliva
1 cda Semillas de ajonjolí
Pizca de sal

Preparación
1. Agregar en la licuadora ½ tz de harina de trigo Integral, 1 tz de leche liquida descremada, 1 huevo, 1
cdta de aceite de oliva, 1 cda de semillas de ajonjolí y una pizca de sal.

2. Mezclar en la licuadora hasta conseguir una consistencia semilíquida (agregar agua de ser necesario).

3. Agregar la mezcla en una sartén caliente previamente engrasada y cocinar por ambos lados.

4. Puedes servir con huevo, carne, pollo o con cualquier relleno indicado en el régimen.

Las crepes deben ser mas finas que las panquecas.

Esta es una masa básica para preparar cualquier tipo de crepes.

16
 PANQUECAS DE CAMBUR
Ingredientes
2 Cambures
2 huevos
1 cda avena
1 cdta polvo de hornear
1 sobre de edulcorante

Preparación
1. Agregar 2 cambures, 2 huevos enteros, 1 cda de harina de avena, 1 cdta de polvo de hornear y 1
sobre de edulcorante en la licuadora.

2. Mezclar en la licuadora hasta conseguir una consistencia homogénea (agregar agua de ser
necesario)

3. Agregar la mezcla en una sartén caliente previamente engrasada y cocinar por ambos lados.

4. Servir con mantequilla de maní o sirope de chocolate

Puedes batir las claras de huevo a punto de nieve aparte y añadir al resto de los ingredientes de manera envolvente para
que queden más esponjosas.
La cantidad de los ingredientes puede variar en el régimen.
Puede acompañar con diferentes topping, bien sea para el desayuno, cena o merienda.
17
 PANQUECAS DE CACAO
Ingredientes
1 tz Harina de avena
2 Huevos
1 cda Mantequilla de maní
3/4 tz Leche descremada
2 cdas Cacao en polvo
2sobres de edulcorante
1 cdta Polvo de hornear
1 cdta Vainilla

Preparación
1. Agregar en la licuadora ¾ tz de leche liquida descremada, 2 huevos, 1 tz de harina de avena, 1
cda de mantequilla de maní natural, 2 cdas de cacao en polvo, 2sobres de edulcorante, 1 cdta de
polvo de hornear y 1 cdta de vainilla

2. Mezclar en la licuadora hasta conseguir una consistencia homogénea (agregar agua de ser
necesario)

3. Agregar la mezcla en una sartén caliente previamente engrasada y cocinar por ambos lados.

4. Servir con mantequilla de maní o mermelada de frutas casera.

Tomar en cuenta las mismas consideraciones de las Panquecas de cambur.

18
 PANQUECAS DE ZANAHORIA
Ingredientes
1 tz Puré de zanahoria
½ tz Harina de almendras
2 Huevos
½ tz Leche liquida descremada
¼ tz nueces troceadas
1 Sobre de edulcorante

Preparación
1. Agregar en la licuadora 1 tz de puré de zanahoria, ½ tz de harina de almendras, 2 huevos, ½ tz
de leche liquida descremada, ¼ tz de nueces troceadas y 1 sobre de edulcorante.

2. Mezclar en la licuadora hasta conseguir una consistencia homogénea (agregar agua de ser
necesario)

3. Agregar la mezcla en una sartén caliente previamente engrasada y cocinar por ambos lados.

4. Acompañar con ricota , requesón o queso feta.

Tomar en cuenta las mismas consideraciones de las Panquecas de cambur.

19
 TOSTADAS FRANCESAS
Ingredientes
2 reb Pan integral
¼ tz Leche liquida descremada
1 Huevo
1 cdta Canela
1 cda Vainilla
1 Sobre de edulcorante

Preparación
1. Mezclar ¼ tz de leche liquida descremada, 1 huevo, 1 cdta de canela, 1 cdta de vainilla y 1
sobre de edulcorante y agregar en un plato hondo.

2. Pasar las rebanadas de pan integral por la mezcla (por ambos lados)

3. En una sartén caliente previamente engrasado, dorar el pan por ambos lados.

4. Acompañar con frutas, mermeladas o sirope de panquecas sin azúcar.

Tomar en cuenta las mismas consideraciones de las Panquecas de cambur.

20
 CALABACÍN RELLENO
Ingredientes
1 Calabacín
1 tz Carne molida magra sazonada y cocida
2 cdas Queso mozzarella bajo en grasa rallado
para gratinar

Preparación
1. Lavar y cortar el calabacín a lo largo.

2. Extraer la pulpa y añadir ½ tz de carne molida magra sazonada y cocida a cada parte del
calabacín.

3. Una vez

4. Revolver los vegetales junto con la carne y cocinar hasta conseguir que los vegetales tengan una
consistencia al dente.

Puedes sustituir la carne molida magra por pollo o pescado y considerar la porción que te toque para la preparación.

Puede sustituir el calabacín por berenjena o pimentón.

21
 POLLO AL REY
Ingredientes
1 Filete de pechuga grande
1 reb Jamón de pavo
1 reb Queso mozzarella bajo en grasa
½ cdta Orégano
½ cdta Ajo en polvo
Sal y pimienta al gusto.

Preparación
1. Sazonar el filete de pechuga con orégano, ajo en polvo, sal y pimienta.

2. Colocar en una sartén caliente aproximadamente de 3 a 5min.

3. Voltear el filete y agregar del lado ya cocido la rebanada de jamón de pavo y de queso
mozzarella

4. Colocar la tapa al sartén y cocinar aproximadamente de 3 a 5min hasta que el queso este
completamente derretido

¡Listo para disfrutar!

22
 POLLO CAPRESA
Ingredientes
½ Pechuga
1 reb Queso mozzarella bajo en grasa
5 rodajas de tomate
4 hojas de albahaca fresca.
Ajo, sal y pimienta al gusto.

Preparación
1. Realizar un corte transversal a la media pechuga.

2. Sazonar con ajo en polvo, sal y pimienta al gusto

3. Rellenar con el queso, tomate y las hojas de albahaca.

4. Cerrar la abertura con hilo de cocina o palillos.

5. Colocar en una sartén caliente con 1cdta de aceite de oliva aproximadamente 5min de cada
lado o hasta que te perfectamente cocido.

¡Listo para disfrutar!

23
 CARNE CON VEGETALES
SALTEADOS
Ingredientes
1 tz Bistec de res en juliana
½ tz Calabacín en rebanadas
½ tz Zanahoria en juliana
¼ Tz Cebolla morada en juliana
1 cda Cebollín picado
1 cdta Aceite de oliva

Preparación
Pizca de sal y pimienta

1. Agregar 1 cdta de aceite de oliva a una sartén caliente y saltear 1 tz de bistec de res en juliana
previamente sazonada con el sazonador del recetario.

2. Una vez que la carne este salteada, añadir ½ tz de calabacín en rebanas, ½ tz de zanahoria en
juliana, ¼ tz cebolla morada en juliana, 1 cda de cebollín picado, una pizca de sal y pimienta.

3. Revolver los vegetales junto con la carne y cocinar hasta conseguir que los vegetales tengan una
consistencia al dente.

Puedes sustituir el bistec de res por pollo o pescado y considerar la porción que te toque para la preparación.

24
 ENVUELTO DE CARNE
Ingredientes
1 Bistec de res grande
½ cdta Ajo en polvo.
Sal y pimienta al gusto
Para el relleno:
¼ tz Cebolla en juliana
¼ tz Pimentón en juliana
¼ tz Acelga en juliana
3 hojitas de Laurel

Preparación
½ cdta Ajo en polvo.
Sal y pimienta al gusto

Para el relleno:
1. Saltear en una sartén previamente engrasada la cebolla junto con el pimentón, acelga, hojas de laurel, ajo en polvo,
sal y pimienta al gusto.
Preparación del Bistec:
2. Sazonar el bistec de res con ajo en polvo, sal y pimienta al gusto.
3. Sellar el bistec en la sartén por 1 lado. (esto facilitara su cocción en el horno)
Envuelto:
4. Agregar en el lado sellado del bistec el relleno, envolver y sujetar con palillos o hilo de cocina.
5. Llevar al horno a temperatura media durante 30 a 40min aproximadamente.

Si lo prefiere puede cocinarlo en la sartén para ahorrar tiempo y que el mismo quede mucho más jugoso.
Puede sustituir el bistec de res por filete de pechuga o pescado

25
 CAMARONES CON LIMÓN Y
CILANTRO
Ingredientes
½ kg Camarones limpios
2 cdas Zumo de limón
3 cdas Cilantro picado finamente
2 cdas cebollín
1 diente de ajo machacado
1 cda aceite de oliva

Preparación
1. Calentar la mantequilla en una sartén, añadir el ajo, edulcorante, zumo de limón, cilantro y cebollín.

2. Cocinar durante 2min y agregar el yogurt natural.

3. Añadir los camarones y saltear hasta que estén rosados y tiernos.

4. Se debe procurar no cocinar demasiado ya que los camarones se endurecen.

Puede servirse frio o caliente.

26
 ATÚN CON SALSA DE
MOSTAZA
Ingredientes
1 Filete de Atún natural
2 cdtas Cúrcuma
4 Dientes de ajo machacados
2 Ajíes dulces picados finamente
 1 cdta jengibre rallado.
2 Tomates rojos en cuadritos
 1 cdta Comino

Preparación
½ tz Yogurt natural

Salsa de mostaza:
1. Sofreír la cúrcuma, el ajo, ajíes dulces y jengibre en una sartén.
2. Incorporar los tomates picado finamente, el comino, un chorrito de agua y cocinar a fuego lento
durante 5min.
3. Por ultimo agregar el yogurt, mezclar bien y retirar del fuego.
Para el Atún
4. Calentar la sartén y agregar 1 cdta aceite de oliva.
5. Cuando la sartén este caliente, colocar el filete de atún y cocinar 5min aproximadamente.
6. Una vez que le de vuelta, añadir salsa de mostaza y cocinar 5min mas.
7. Agregar salsa de b por ambos lados durante 5min aproximadamente
27
 ENSALADA DE MAIZ Y REPOLLO
ngredientes Aderezo
1 Lata grande de maíz
1 Celery
1 Repollo
½ Cebolla morada
½ tz Mayonesa casera
1cda Vinagre
1cdta Mostaza
Sal y pimienta al gusto.

Preparación
1. Cortar el repollo en tiras finas y cocinar en agua hirviendo durante 5 minutos, retirar y
escurrir.

2. Cortar el celery y rallar la cebolla. mezclar todos los ingredientes junto con el maíz en un
recipiente grande.

3. En otro recipiente batir todos los ingredientes del aderezo hasta que se mezclen de manera
uniforme y agregar a la ensalada.

4. Refrigerar antes de servir

28
ENSALADA DE MAIZ Y TOMATES
Ingredientes
1 Lata de maíz
½ kg Tomates
1 Apio españa
1 Pepino
½ tz Aceitunas negras
½ tz Mayonesa casera
Sal y pimienta al gusto

Preparación
1. Cortar el tomate y el pepino en ruedas finas, picar el tallo del apio españa reservando las
hojas.

2. Mezclar en un recipiente grande todos los vegetales, menos los tomates, junto con el maíz y
las aceitunas cortadas sin semilla.

3. Salpimentar.

4. Bañar con la mayonesa, agregar las hojas picaditas de apio españa y antes de servir agregar
los tomates.

29
 ENSALADA COLESLAW
Ingredient Aderezo
2 tz Repollo blanco cortado en ½ tz Yogurt natural o griego

es
tiritas. 1 cda Mostaza.
1 tz Repollo morado cortado en 2 Sobre de edulcorante de
tiritas. Sal y pimienta al gusto.
1 y ¼ tz Zanahoria rallada.
¼ tz Cilantro finamente cortado.
¼ taza de cebolla cortada bien
pequeñita.

Preparación
1. Mezclar en una ensaladera el repollo blanco, repollo morado, zanahoria cilantro y cebolla.

2. Mezclar los ingredientes del aderezo aparte y añadir a la mezcla de vegetales.

3. Refrigerar antes de servir.

30
 ENSALADA CAPRESA
Ingredientes
6 tomates rojos.
6 rebanadas de mozzarella.
Hojas de albahaca fresca
1 cda aceite de oliva
2 filetes de anchoas
2cdtas nueces machacadas
Sal y pimienta negra al gusto

Preparación
1. Cortar los tomates en ruedas y el queso mozzarella de modo alternado una encima de las
otras, intercalando hojas de albahaca.

2. Trabajar en un mortero las nueces y las anchoas junto con el aceite de oliva hasta obtener una
especie de salsa de pesto.

3. Bañar la ensalada con este aderezo y salpimentar.

4. Considerar que las anchoas son saladas al momento de salpimentar.

31
 ENSALADA RUSA
Ingredientes
1 cebolla cortada en cuadritos
2 zanahorias cocidas y cortadas en cuadritos.
¼ tz cilantro picado
3 papas cocidas y cortadas en cuadritos.
1 lata de guisantes
½ lechuga cortada en juliana
2 tomates picados en cuadritos
2 huevos cocidos cortados en trocitos.
½ tz mayonesa
Sal y pimienta al gusto

Preparación
1. Mezclar todos los vegetales reservando para el final los huevos cocidos y el perejil picado.

2. Añadir la mayonesa, huevos cocidos, perejil picado y salpimentar al momento de servir.

32
 ENSALADA GRIEGA
Ingredientes
1 Pepino en cuadritos
1 Ají dulce en tiras finas
3 Tomates en cuadritos
1 tz Queso feta en cuadritos
½ tz Aceitunas negras sin semillas en tiritas
finas
Hojas de albahaca fresca.
1 cucharada de vinagre de manzana
1 cda aceite de oliva
Sal y pimienta

Preparación
1. Mezclar en una ensaladera el pepino, ají dulce, tomates, aceitunas y queso.

2. Preparar una vinagreta batiendo el aceite con el vinagre, la sal y la pimienta. Agregar a la
ensalada y por ultimo, añadir la albahaca en juliana.

Esta ensalada debe servirse a temperatura ambiente.

33
 SAZONADOR
Ingredientes
2 Cebolla morada
1 Pimentón
4 Ajíes Dulces 5 Dientes de ajo
½ Cdta Curry
½ Cdta Comino Zumo de 2 limones
Una pizca de sal y pimienta (curry y comino opcional)

Preparación
1. Lavar bien los vegetales, retirar las semillas del pimentón y ajíes dulces.

2. Cortar la cebolla, el pimentón y los ajíes dulces.

3. Agregar en la licuadora o procesador de alimentos junto con ½ Tz de agua y licuar.

4. Añadir el resto de los ingredientes y agregar más agua solo de ser necesario, entre más
concentrado quede, mejor.

5. Guardar en un envase hermético y mantener refrigerado.

Puedes agregarlo para sazonar pollo, res o pescado, especialmente en preparaciones a la plancha o a
la parrilla.
34
 SALSA BBQ
Ingredientes
1 tz Salsa de tomate (del recetario)
¼ tz Salsa picante
2 cdas Salsa inglesa baja en sodio
1 cdta Paprika
2 cdas Sal marina
1 cdta Cebolla en polvo
1 cdta Ajo en polvo
½ cdta de pimienta negra molida
¼ de taza de edulcorante

Preparación
1. Calentar una sartén anti adherente mediana a fuego alto.

2. Agregar la salsa de tomate, salsa picante, salsa inglesa baja en sodio, paprika, sal marina, cebolla y el
ajo en polvo, pimienta negra recién molida y el edulcorante.

3. Cocinar revolviendo frecuentemente, hasta que comience a soltar hervor, unos 3 minutos.

4. Reducir el fuego y cocina por 2 minutos más, hasta que se vuelva un poco espesa.

5. Guardar en un envase hermético, mantener refrigerado para utilizar en tus preparaciones.

35
 SALSA AGRIDULCE
Ingredientes
¾ tz Agua
1 cdta Fécula de maíz
3 cdas Vinagre de manzana
3 cdas Salsa de tomate (del recetario)
1/3 tz Edulcorante
1 cdta Salsa de soja baja en sodio
1 Pizca de sal

Preparación
1. Añadir todos los ingredientes en una olla y mezclar.

2. Llevar a fuego bajo, revolviendo constantemente hasta que espese.

3. Guardar en un envase hermético, mantener refrigerado para utilizar en tus preparaciones.

4. Se puede conservar refrigerado y volver a calentar al momento de cocinar las preparaciones.

36
 MAYONESA CASERA
Ingredientes
3 huevos
1 taza de aceite de oliva
1 cucharadita de vinagre o zumo de limón
1 diente de ajo y perejil picado (opcional)
1 pizca de sal y pimienta. (opcional)

Preparación
1. Cocinar los huevos en agua hirviendo durante 3 minutos pelarlos una vez que se enfríen.

2. Llevarlos a la licuadora añadiendo muy lentamente el aceite hasta que la mayonesa espese y
se vea brillante con una textura homogénea.

3. Salpimentar, agregar el vinagre o zumo de limón, guardar en un recipiente de vidrio con tapa
y refrigerar.

4. Es opcional agregar el diente de ajo y perejil picado.

Si se corta puedes agregar gotas de agua hirviendo y licuar, agregar el huevo cocido para evitar
infecciones como salmonella, además que aumenta su volumen.

37
 YOGURT Y MENTA
Ingredientes
½ taza yogurt natural o griego
1 pimentón verde pequeño
½ cebolla blanca
Menta fresca al gusto.

Preparación
1. Picar la cebolla, el pimentón y la menta en trozos pequeños

2. Batir en la licuadora o en un procesador de alimentos el yogurt junto con la cebolla, el

pimentón y la menta fresca.

3. Almacenar en un envase de vidrio con tapa y refrigerar.

38
 SALSA TÁRTARA
Ingredientes
½ taza de mayonesa casera
¼ taza de alcaparras
¼ cebolla blanca
1 cucharadita de mostaza
1 cucharadita de vinagre o zumo de limón
Perejil picado

Preparación
1. Picar en trozos muy pequeños las alcaparras y cebolla blanca.

2. Mezclar la mayonesa casera junto con las alcaparras y cebolla blanca.

3. Añadir el perejil picado, la cucharadita de mostaza, vinagre o zumo de limón y

mezclar hasta que todo este integrado.

39
 SALSA DE AJO
Ingredientes
½ Taza de mayonesa casera
10 dientes de ajo
1 ramillete de cilantro
1 pizca de sal
Zumo de 2 limones

Preparación
1. Triturar en un mortero los dientes de ajo previamente pelados.

2. Picar en trozos pequeños el ramillete de cilantro.

3. Mezclar la mayonesa casera con los dientes de ajo triturados, el cilantro picadito
y el zumo de limón

4. Agrega una pizca de sal, mezclar hasta que todo este bien unido, almacena en un
envase de vidrio con tapa y refrigéralo.

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 PESTO
Ingredientes
2 tazas de albahaca fresca
1 taza de aceite de oliva
½ Taza de almendras
Zumo de medio limón
2 Dientes de ajo
1 pizca de sal

Preparación
1. Triturar en un mortero los dientes de ajo previamente pelados.

2. Picar en trozos pequeños el ramillete de cilantro.

3. Mezclar la mayonesa casera con los dientes de ajo triturados, el cilantro picadito
y el zumo de limón

4. Agrega una pizca de sal, mezclar hasta que todo este bien unido, almacena en un
envase de vidrio con tapa y refrigéralo.

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 ADEREZO CESAR
Ingredientes
½ taza de mayonesa casera
2 dientes de ajo
1/2 cucharadita de mostaza
3 filetitos de anchoas
Sal y pimienta a gusto

Preparación
1. Cortar las anchoas y el diente de ajo en trozos muy pequeños y mézclalos bien
hasta conseguir una pasta.

2. Mezclar la mayonesa casera junto con la ½ cucharadita de mostaza y agregar la

pasta de anchoas y ajo.

3. Reservar en un envase de vidrio esterilizado y reservar

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 SALSA DE ATÚN
Ingredientes
½ taza de mayonesa casera
100g atún desmenuzado
1/2 cucharadita de mostaza
½ limón
Sal y pimienta a gusto

Preparación
1. Mezclar la mayonesa casera junto con el atún, mostaza, limón y añadir sal y
pimienta al gusto.

2. Revolver bien hasta conseguir una mezcla uniforme.

3. Reservar en un envase de vidrio esterilizado y reservar

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 SALSA DE TOMATE
Ingredientes
½ kg de Tomates
1 cda cebollín picado
¼ tz aceite de oliva
Sal y pimienta a gusto

Preparación
1. Quitar la piel y las semillas de los tomates y luego licuarlos.

2. Mientras se licuan los tomates, añadir el aceite lentamente para que la mezcla
emulsione bien.

3. Una vez que se consigue la textura deseada, salpimentar y agregar el cebollín

picado.

4. Reservar en un envase de vidrio esterilizado y reservar.

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 VINAGRETA DE CILANTRO
Ingredientes
½ tz de aceite de oliva
1 sobre de edulcorante
1 cda cilantro picado
½ cda ají dulce picado
Zumo de ½ limón
Sal y pimienta al gusto

Preparación
1. Batir el aceite y el limón junto con la sal y el edulcorante hasta que la mezcla
emulsione.

2. Incorporar lentamente el resto de los ingredientes.

3. Salpimentar al gusto, almacenar en un envase de vidrio y refrigerar.

Esta vinagreta es ideal para ensaladas crudas y para acompañar pescados.

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