MENÚ DE

ENSALADAS

9 ENERO

RECETAS SALUDABLES
Creado por: NANCY

1
2
 Tabla de contenido

I. Receta de Ensalada de apio, tomate y aguacate

II. Receta de Tartar de tomate y aguacate
III. Receta de Ensaladilla rusa original
IV. Receta de Ensalada de aguacate y salmón
V. Receta de Ensalada de aguacate con pepino y tomate
VI. Receta de Ensalada fresca de pepino y queso
VII. Receta de Ensalada de coliflor fría

3
 I. Receta de Ensalada de apio, tomate y aguacate
Ingredientes:
 1 lechuga romana
 2 ramas de apio
 4 tomates pera
 2 aguacates o paltas
 20 tomates cherry
 1 cucharadita de Limón (ralladura)
 1 chorro de Aceite de oliva virgen extra
 1 pizca de Sal
 1 pizca de Pimienta negra molida
 1 Limón (jugo)
Pasos a seguir para hacer esta receta:

a. Para empezar a hacer esta ensalada de apio, tomate y aguacate, lo primero que
tenemos que hacer es lavar bien la lechuga, escurrirla y cortarla en trocitos con
las manos. La reservamos.
2) Puedes utilizar cualquier otro tipo de lechuga, escarola, repollo u hortaliza verde que te
guste para hacer la ensalada de apio verde.
3) A continuación, escalda los tomates en agua hirviendo durante 30 segundos, córtales la
cocción introduciéndolos inmediatamente en un bol con agua y hielo y quítales la piel.
Luego cortarlos en cuadrados grandes.
4) Truco: Puedes dejar los tomates con la piel si lo prefieres.
5) Después, lava bien todos los tomates cherry y córtalos por la mitad. Resérvalos para
más tarde.

6) Seguidamente, lava bien y córtale las hojas al apio. Luego quítale las tiras fibrosas de
las paredes exteriores con ayuda de un cuchillo o un pelador y corta los tallos en rodajas.
Esto se hace para que el apio quede menos fibroso y se pueda masticar mejor en la
ensalada verde.

7) Truco: Limpiamos las paredes exteriores del apio

8) Ahora parte los aguacates por la mitad, quítales el hueso, y córtalos en trocitos a tu
gusto. Es necesario que los aguacates sea los últimos ingredientes que cortemos porque
si no empezarán a oxidarse y nos quedarán marrones. De todas formas en el siguiente
paso veréis cómo podemos evitar este proceso de oxidación.

4
 9) A continuación, en un bol mezclamos el apio, los tomates y el aguacate cortados,
rallamos una cucharadita de la piel del otro limón y se lo esparcimos por encima.
También agregamos un chorrito de aceite de oliva, una pizca de sal y pimienta negra
molida al gusto. Removemos bien la ensalada de apio y aguacate para integrar todos
los sabores.

10) Para acabar, servimos la ensalada de apio, tomate y aguacate en una ensaladera o en
diferentes platos de manera individual y ¡listo! Podéis aliñarla con alguna salsa diferente
si os gusta más pero con aceite de oliva y limón es mucho más saludable.

II. Receta de Tartar de tomate y aguacate

Ingredientes:
 2 tomates
 1 aguacate
 1 cebolleta o cebolla
 1 limón o lima
 1 chorro de aceite de oliva
 1 pizca de sal
 1 chorro de vinagre balsámico

1. Para preparar el tartar de tomate y aguacate, lo primero que haremos será lavar
el tomate. Opcionalmente, podemos quitarle la piel. Sacamos además las pepitas
y cortamos en trozos pequeños.
Luego, pelamos el aguacate, lo cortamos en trozos y hacemos lo mismo con la
cebolla.
2. Echamos el zumo de limón sobre los ingredientes cortados, sobre todo encima
del aguacate para que no se oxide. Lo mezclamos todo en un bol.
3. En otro bol, echamos el aceite, un poco de sal y vinagre. Mezclamos y añadimos
un poco de esta vinagreta sobre el tartar, lo removemos y servimos en platos
individuales, utilizando un molde redondo.
4. Por si se quiere aliñar más, podemos servir el aliño que sobró aparte. ¡Listo, tu
tartar quedará genial!

III. Receta de Ensaladilla rusa original

Ingredientes:
 2 papas medianas
 2 zanahorias medianas
 2 latas de atún al natural
 1 pechuga de pollo fileteada
 1 puñado de arvejas
 2 huevos
 1. Mayonesa

5
  La ensaladilla rusa original se prepara cocinando las verduras hervidas. No obstante,
para acelerar el proceso, nosotros hemos optado por hacerlas al microondas. Para ello,
es necesario pelar las patatas y las zanahorias, envolverlas en papel film y cocinar al
microondas a máxima potencia durante 8 minutos. En caso de hacerlas hervidas,
aconsejamos trocearlas en trozos similares.
 Mientras se cocinan las patatas y las zanahorias, cocemos los guisantes en agua
hirviendo. En paralelo, cocinamos la pechuga de pollo fileteada hervida, al vapor o a la
plancha, ya que queremos preparar una ensaladilla rusa baja en calorías.

 Truco: Si tienes los guisantes congelados, añádelos directamente al agua hirviendo.

 3.Por otro lado, hacemos los huevos cocidos teniendo mucho cuidado al añadirlos al
agua caliente para evitar que se rompan. El tiempo de cocción dependerá del tamaño
de los huevos, pero suele oscilar los 8-10 minutos. Este ingrediente no aparece en la
ensalada rusa original, sin embargo, se lleva incorporando a la receta desde hace tantos
años que, hoy en día, no la contemplamos sin él.

 Truco: Si no cocinas las patatas y las zanahorias al microondas, puedes cocer toda la
verdura junta, agregando también los huevos.

 Una vez que estén todos los ingredientes de la ensaladilla rusa listos, ha llegado el
momento de prepararla. Troceamos las patatas y las zanahorias, escurrimos las latas
de atún y mezclamos en un bol o ensaladera. La receta original se hacía únicamente
con carne, que podía ser de pollo o de pavo, pero con el paso de los años el atún se ha
convertido en otro producto indispensable, es por ello por lo que no podía faltar aquí.
 Cortamos el pollo y lo añadimos a la ensalada. Pasamos los huevos cocidos por agua
fría y, una vez fríos del todo, los pelamos y troceamos.

IV. Receta de Ensalada de aguacate y salmón

Ingredientes:
 2 aguacates
 1 paquete de salmón ahumado (100 g)
 1 cebolla
 1 puñado de nueces
 1 paquete de queso feta
 1 pizca de sal
 1 lechuga
 1 chorro de aceite de oliva
 1 chorro de vinagre
 1 pizca de pimienta
 1 limón
 1 bote de aceitunas

6
 1) Lavamos muy bien la lechuga, cortamos los aguacates y los rociamos con un poco de
zumo de limón para evitar que se oxiden. Aparte, cortamos la cebolla en tiras finas,
picamos las nueces y troceamos el queso en tacos pequeños. Nosotros hemos optado
por una ensalada de aguacate, salmón y queso fresco, pero lo cierto es que también se
puede usar queso parmesano si se prefiere.

2) Cogemos platos individuales o una fuente grande y colocamos una cama de lechuga
picada, cebolla, queso y nueces. Por supuesto, podemos modificar la lista de
ingredientes sin problema y agregar o eliminar a nuestro gusto. Así, podemos sustituir
las nueces por almendras, por ejemplo, o la lechuga por espinacas.

3) Cortamos el salmón en tiras o en trozos. Para potenciar su sabor, espolvoreamos

pimienta al gusto y lo añadimos a la fuente con el resto de ingredientes. Para elaborar
una ensalada templada de salmón y aguacate podemos optar por preparar salmón a la
plancha y añadirlo a la receta troceado.

4) Ahora que tenemos todo listo, solo falta preparar la vinagreta para aliñar la ensalada de
aguacate y salmón. Para ello, en un bol ponemos el aceite, vinagre, un chorro de limón,
sal y pimienta. Removemos todo bien para que se integren los ingredientes y lo echamos
por encima de la ensalada. Podemos usar vinagre blanco o vinagre de manzana. Así
mismo, para hacer el plato más ligero, recomendamos eliminar este ingrediente del aliño
y preparar la ensalada de aguacate y salmón con vinagreta de naranja, por ejemplo.
5) Truco: Otra salsa para la ensalada de aguacate y salmón recomendada es la salsa de
soja sin azúcar.

6) Si no seguimos una dieta estricta para perder peso, podemos rematar la ensalada de
salmón y aguacate con unas aceitunas. Ahora bien, dado que las aceitunas son bastante
calóricas, si pretendemos preparar un plato ligero es mejor no añadirlas. En su lugar,
podemos incorporar cualquier tipo de verdura o tomate troceado.

V. Receta de Ensalada de aguacate con pepino y tomate

Ingredientes:

 1 pieza de lechuga orejona

 1 pieza de lechuga escarola
 2 hojas de Acelga
 100 gramos de tomate cherry
 100 gramos de tomate perita
 1 trozo de cebolla morada
 500 gramos de aguacate hass
 1 pieza de Pepino Grande
 100 gramos de Cacahuate
 100 gramos de Semillas de girasol
 Para el aderezo
 2 piezas de Naranjas
7
  1 pieza de Limón
 1 cucharadita de Ajo en polvo
 1 pizca de Pimienta molida
 1 cucharadita de Sal molida
 2 cucharadas soperas de Vinagre de Módena
 100 mililitros de Aceite de oliva

1. Para preparar esta ensalada fresca, hay que reunir todos los ingredientes.
2. Nos lavamos bien las manos. Enseguida, procedemos a lavar y desinfectar las
verduras, las dejamos escurrir y secamos. El pepino lo pelamos, con una cuchara
quitamos las semillas y cortamos en rebanadas delgadas.
3.
4. Truco: Para secar las hojas de lechugas y acelgas nos auxiliamos de una
centrífuga, o con toallas de papel.
5. Los jitomates cherry y perita se parten por la mitad, tal y como se muestra en la
fotografía.
6. Se tuestan los cacahuates en una sartén, a fuego bajo y sin dejar de mover.
Cuando estén brillantes, apagamos el fuego y dejamos enfriar para seguir con la
preparación de la ensalada de aguacate.
7. Para hacer el aderezo de cítricos se exprime el jugo de 2 naranjas y la mitad de
un limón. En un frasco colocamos los jugos de los cítricos.
8. Luego, se le agrega media cucharadita de ajo en polvo, 1 cucharadita de sal, una
pizca de pimienta y una cucharada de vinagre balsámico. Agitamos y reservamos
el aderezo de la ensalada saludable para más adelante.
9. Para armar la ensalada fresca, en primer lugar colocamos las lechugas troceadas,
las acelgas, el pepino rebanado, los jitomates y la cebolla.
10. Por último, colocamos los aguacates pelados, sin el hueso y cortados en
rebanadas
11. Para emplatar, se coloca una porcion de ensalada, se agrega un chorro de aceite
de oliva y luego el aderezo y, finalmente, los cacahuates tostadas. Servimos la
ensalada de aguacate con pepino y tomate y disfrutamos de este fresco y
saludable plato, ideal para acompañar una pechuga de pollo a la plancha.

I. Receta de Ensalada fresca de pepino y queso

 ½ tomate
 1 trozo de cebolla (opcional)
 ½ Pepino
 1 trozo de Pimiento
 1 trozo de queso fresco bajo en grasa
 1 manojo de Perejil
 1 chorro de Aceite de oliva
 1 pizca de Sal
1) Reunimos todos los ingredientes en la cocina y cuando los tengamos,
cortamos toda la verdura a tacos. Yo prefiero no usar cebolla porque no
8
 me agrada el sabor de la cebolla cruda, pero si os agrada adelante, este
tipo de ensaladas siempre la llevan.

2) En cuanto a la cantidad de queso fresco, si compran el que viene en

porciones de 6, será suficiente con una sola para la ensalada. También
puedes usar queso feta.

3) Una vez cortado todo, lo depositamos en un bol apto para ensaladas y

echamos suficiente perejil fresco, previamente cortado muy fino.

4) Para terminar, sazonamos la ensalada de pepino con un poco de aceite y

sal.

II. Vll. Receta de Ensalada de pepino y

cebolla morada
Ingredientes:
1 unidad de Pepino cohombro
2 unidades de cebolla morada
4 unidades de Limones
1 cucharadita de Cilantro fresco (se puede reemplazar por perejil)
1 pizca de pasta de ajo
1 cucharadita de Aceite de oliva
1 pizca de Sal
1 pizca de Pimienta

1. El primer paso para realizar esta receta es prealistar todos los

ingredientes de nuestra ensalada de pepino.
2. Corta la cebolla morada en plumas finas como se observa en la
fotografia.
3. Pela el pepino cohombro y corta en rodajas muy finas como se
muestra en la imagen
4. En un plato o bol añade estos dos ingredientes principales de nuestra
receta.
5. Ahora vamos a realizar el aderezo. Para ello, adicionamos el zumo de
los limones, una cucharadita de aceite de oliva, un poco de pasta de
ajo, el cilantro finamente picado, sal y pimienta al gusto. Mezcla muy
bien los ingredientes del aderezo.
6. Añade el aderezo sobre el pepino y la cebolla unos minutos antes de
servir la ensalada fresca.
9
 7. Sirve la ensalada de cebolla y pepino añadiendo ajonjolí o semillas de
amaranto o chía. Lo ideal es consumir esta ensalada ligera con alguna
proteína, ya sea carne, pollo, pescado a la plancha o una opción apta
para vegetarianos. Como ves, es exquisita, fácil y sencilla, también
puedes añadir más ingredientes como palta o aguacate, queda muy
bien esa combinación. ¡Disfruta de esta receta!

III. Receta de Ensalada de coliflor fría

Ingredientes:
 1 coliflor
 2 zanahorias
 1 cebolla morada
 4 cucharadas soperas de mayonesa
 perejil picado
 pimienta negra
 sal
Para la mayonesa
 1 huevo
 1 chorro de aceite de oliva

Lava la coliflor, sepárala en arbolitos y córtalos para obtener trozos más

pequeños. Aparte, pela las zanahorias y córtalas a tu gusto. Eso sí, intenta hacer
trozos de un tamaño similar a los de la coliflor.

Cuece la coliflor y la zanahoria en una olla con agua hirviendo durante 5-10
minutos, dependiendo del punto de cocción que desees. Si prefieres hacer la
ensalada de coliflor cruda, ¡también puedes! En este caso, podrás saltarte este
paso.

Escurre las verduras cuando estén listas y pásalas por agua fría para cortar la
cocción. Luego, colócalas en un bol o una ensaladera, añade la cebolla picada,
el perejil también picado, sal y pimienta al gusto. Después, prepara la mayonesa
batiendo sin parar el huevo con el aceite y agrega la cantidad indicada a la

10
ensalada. Para conocer los pasos detallados, no te pierdas la receta de mayonesa
casera.

Truco: Indicamos usar cebolla morada porque es una de las variedades de cebolla
más suaves, ideal para consumir cruda.

Y listo! Ya puedes disfrutar de esta deliciosa receta de ensalada de coliflor y

zanahoria. Nosotros hemos optado por una ensalada de coliflor con mayonesa,
no obstante, para hacer el plato más ligero siempre se puede eliminar esta salsa
y sustituirla por un chorrito de aceite de oliva. Así mismo, podemos incluir otros
ingredientes y preparar, por ejemplo, una ensalada de coliflor y brócoli o una
ensalada de coliflor y patata, ¡las posibilidades son inifinitas!

Vllll- Cómo hacer una ensalada de coliflor cruda y light –

La ensalada de coliflor cocida que hemos compartida es toda una delicia y resulta
muy fácil de hacer, sin embargo, es todavía más sencillo y rápido hacerla sin
ningún tipo de cocción. Para ello, simplemente tendremos que lavar bien la
coliflor, trocearla y mezclarla con los ingredientes que más nos gusten. Si lo que
buscamos es hacer una ensalada de coliflor light, recomendamos optar por estos
ingredientes:

Zanahoria

Patata

Atún

Brócoli

Cebolla

Pimiento

Huevo cocido

Lechuga
11
Aguacate

Tomate

1) Podemos preparar la ensalada de coliflor cruda mezclando todos los

ingredientes anteriores o seleccionando los que más nos gusten. Así,
podemos hacer ensalada de coliflor y atún, por ejemplo, o ensalada
de coliflor y tomate. Por otro lado, otra opción muy saludable y ligera
es la de añadir legumbres como los garbanzos. A continuación,
mostramos algunas de estas recetas:

2) Ensalada de coliflor con mayonesa

3) La ensalada de coliflor que hemos aprendido a preparar ya lleva
mayonesa, sin embargo, existen muchos tipos de mayonesa que
podemos utilizar, como los siguientes:

4) Mayonesa de aguacate
5) Mayonesa sin huevo
6) Ensalada de coliflor y atún
7) Para preparar esta ensalada, recomendamos añadir: coliflor lavada y
troceada, dos latas de atún al natural (nada de aceite si buscamos
una opción ligera), un tomate picado, una zanahoria pelada y cortada,
lechuga bien lavada y pimiento verde picado. Una vez listos todos los
ingredientes, mezclamos y aliñamos la ensalad ade coliflor y atún con
un chorrito de aceite de oliva o salsa de soja sin azúcar.

8) Ensalada de coliflor y papa

9) La ensalada de coliflor y zanahoria que hemos compartido es baja en
carbohidratos, por lo que incluir patata está más que recomendado si
no vamos a ingerir hidratos de carbono de otra forma. Los
carbohidratos son fundamentales para mantenernos saludables, de
manera que siempre deben estar presentes en nuestra dieta, sea o
no para adelgazar.

10) Para hacer esta ensalada debemos cocer las patatas o

cocinarlas al microondas, dejar que se enfríen y mezclarlas con la
coliflor cruda o cocida y las verduras que más nos guste.

11) Ensalada de coliflor fría para dieta

12
12) Dado que la mayonesa lleva una cantidad considerable de
aceite, si buscamos una receta de ensalada de coliflor para dieta será
mejor prescindir de este ingrediente. Como alternativa,
recomendamos aliñar la ensalada con aceite de oliva (máximo dos
cucharadas soperas por persona) o con salsa de soja sin azúcar, que
también aportará un extra de sabor al plato.

13) No obstante, si elaboramos la mayonesa casera debemos saber

que podemos incluirla en la ensalada perfectamente, siempre y
cuando no acostumbremos a comer este tipo de salsa a diario y,
además, compensemos la ingesta de estas calorías con el resto de
comidas del día

13