ALMUERZOS

Nuestros cuerpos se forman con lo que comemos... Es

un deber religioso que las personas que cocinan sepan
preparar alimentos saludables en una forma variada
para que sean sabrosos y saludables.—
Christian Temperance and Bible Hygiene, 48, 49
 HAMBURGUESA DE FRIJOL NEGRO

Ingredientes:
2 tazas de agua
1 ¼ de cebolla picada
1 cucharadita de polvo de ajo o 1 diente de ajo picado
¼ aceite de oliva
2 cucharadas de sazonador de res vegano
3 cucharadas de Bragg liquid aminos
3 tazas de avena entera
1 lata de frijoles, sin agua y machucados
1 lata de remolacha, picada y con el jugo

Preparación:
1. En un ollita mediana, agregar agua, cebolla, ajo y aceite de oliva, sazonador de
carne vegano y Bragg liquid aminos a hervir y una vez hirviendo dejarlo cocinando
a llama baja por 15 minutos.
2. Agregar la avena y quitar la ollita del fuego. Mezclar todo y dejar reposando por 10
minutos
3. Agregarle los frijoles y la remolacha con su jugo y dejar reposar otros 5 minutos.
4. Formar en forma de hamburguesa, y hornear a 375 F por 20 minutos de cada lado.
Nota: estas hamburguesas se pueden congelar para usarlas después también.
 NUGGETS DE AVENA O
HAMBURGUESAS DE AVENA

Ingredientes:
3 tazas de agua
¼ taza de Bragg Liquid Aminos o 2 Cucharadas de salsa de soya
1 cucharada de Chicken seasoning Vegano
1 cucharadita de sazonador italiano
1 cucharadita de ajo en polvo
½ cucharada de polvo de cebolla
½ cucharadita de sal
3 cucharadas de Levadura Nutricional (yeast flakes)
1 cebolla finamente picada
3 tazas de avena
½ taza de nuez de nogal o nuez de pecana picado

Preparación:

1. Colocar todos los ingredientes en una olla excepto la avena y nueces; hervir y
dejar en llama baja por 3 minutos.
2. Quitarlo de la hornilla; agregarle la avena y las nueves. Dejar que se enfríen para
poder manipularlo con las manos en el siguiente paso.
3. Formar en forma de bolitas si es para Nuggets o en forma de hamburguesas.
4. Colocarlo en una bandeja y agregarle aceite en spray.
5. Hornear a 375 F hasta que este dorado en ambos lados.

Nota: puedes usar un procesador de alimentos para la cebolla. Y también para las nueces.
 CARNE VEGANA DE NUECES
Ingredientes:
1 Taza de garbanzo
½ taza de agua
1 Cucharada de Bragg Liquid Aminos o 2 cucharaditas de salsa de soya
1 Cucharada de polvo de cebolla
1 Cucharadita de sazonador Italiano
1 ½ Cucharadita de sal
2 Dientes de ajo picado o (1 cucharadita de ajo en polvo)
¼ Taza de maicena o harina de gluten
3-4 Tazas miga de pan
2 Tazas nuez pecana (puede usarse nuez de nogal, almendra, manía, semilla de girasol o
marañón)
2 Tazas de cebolla finamente picada

Procedimiento:
1. Licuar tofu (o frijol de soya) con agua, ajo y sazonadores.
2. Combine el resto de ingredientes en un recipiente hondo. Agregar la mezcla del
tofu o del frijol de soya.
3. Agregar aceite en un molde de pan y agregar la mezcla. Cubrirlo con papel
aluminio y hornear a 180° C (350° F) por 1 hora.
4. Quitar el papel de aluminio y hornearlo por otros 30 minutos. Sacar del horno y
dejar enfriar por 5 minutos antes de sacarlo del molde. Voltear y colocarlo en un
plato, puedes adornarlo con perejil fresco y servir con salsa de crema básica o
gravy simple o Salsa de tomate agridulce.

Notas:
1. Un procesador o pica pica, simplifica la preparación de esta carne. El pan puede
ser hecho en miga varias rodajas a la vez, las nueces pueden ser picadas y las
cebollas igual
2. Puedes hacerla en hamburguesa, molde de cupcakes para porciones individuales
o en un molde de pan.
3. Esta carne puede congelarse. Antes de congelarlas, rodajear y cuando se desean
usar, colocarla en un sartén o en el horno.
4. Hace 1 molde de pan (10 porciones)
 ADEREZO ITALIANO CREMOSO VEGANO

Ingredientes:
1 Taza de agua
1 Taza de semilla de marañón
½ Taza de jugo de limón
1 Cucharadita de ajo en polvo o 1 a 2 ajos frescos
1 Cucharada de cebolla en polvo
1 Cucharada de perejil seco
1 Cucharada de albahaca seco
2 Cucharaditas de orégano seco
2 Cucharaditas de sal

Procedimiento:
1. Colocar el agua, marañón, jugo de limón y ajo en la licuadora a una velocidad alta
hasta que esté bien cremoso y suave. Para lograr una consistencia así, debes usar
una licuadora de alta potencia o no lograras los mismos resultados
2. Agregar el resto de ingredientes, aceite y licuar bien.
 MACARRON CON QUESO VEGANO
Ingredientes:
3 Tazas de pasta macarrón
1 Taza de leche de coco
2 Tazas de agua
1/4 de Taza de levadura nutricional (Nutricional Yeast Flakes)
2 a 3 Cucharaditas de sal
1 cucharadita cebolla en polvo
1 Taza de semillas de marañón
½ chile pimiento rojo
1 Cucharadita de jugo de limón
¼ taza de maicena

Procedimiento: .l
1. Cocine la pasta según las instrucciones de la bolsa.
2. Mientras tanto licúe todos los demás ingredientes hasta lograr textura homogénea.
3. Escurra la pasta y coloque en una olla, agregar la mezcla de ingredientes y dejar
cocinar juntos, agregar 1 a 2 tazas de arvejas, 1 taza de champiñones picados o
aceitunas picadas.
4. Tapar y cocinar 5 a 10 minutos antes de servir, o coloque en una cacerola
engrasada y cubra con miga de pan sazonada y hornee.

Rinde: 6 a 8 porciones
Para recalentar mezcle con un poco de agua antes.
 SANDWICHES DE CHICKY TUNA

Ingredientes:
1 Zanahoria grande pelada
1 Tallo de apio, sin las hojas
¼ de Cebolla mediana blanca
1 Lata (15 oz) de garbanzos, lavados y sin agua (1 taza y ½ de garbanzos)
½ Taza de semillas de girasol
1/3 Taza de mayonesa vegana, y extra para servir
1 Cucharadita de jugo de limón fresco
1 Cucharada de Kelp (opcional)
¼ Cucharadita de sal

12 rodajas de pan integral tostado

Lechuga, tomate en rodajas, alfalfa, aguacate etc…

Procedimiento de relleno:
1. Cortar la zanahoria y el cilantro en pedazos grandes (5 pedazos).
2. Agregarlos al procesador de alimentos, con la cebolla.
3. Presionar hasta que todo este picado, ten cuidado de no hacerlo puré. Los
vegetales tienen que tener el tamaño de una alverja a un garbanzo más o menos.
4. Saca esa mezcla del procesador y transfiérelo a un tazón grande, usa una
espátula para sacar lo más que puedas, pero no tiene que quedar completamente
limpio.
5. Ahora en el procesador agregar las semillas de girasol y el garbanzo. Debe quedar
en pedazos no en puré. Pasarlo al tazón con los vegetales.
6. Agregar mayonesa, limón, sal, kelp (si deseas) y mézclalo bien y listo para
agregarlo a tu sándwich
 TOFU GLASEADO CON MIEL

Ingredientes:
1 Cucharada de aceite
10 oz (300g) tofu firme
4 Cucharadas miel líquida
2 Cucharadas salsa soya o Bragg liquid aminos
1 Cucharada jugo de limón
2 Cucharadas puré de jengibre
4 Cucharadas agua tibia
Adorno: Semillas de sésamo blancas
Adorno: Semillas de sésamo negras
Adorno: Miel líquida

Procedimiento:
1. Caliente un sartén mediano y recúbralo con una capa de aceite.
2. Corte el tofu en rodajas de aproximadamente 1 cm de grosor.
3. Cocine las tiras de tofu a fuego alto por aproximadamente 5 minutos de cada lado.
Las tiras se deben poner más firmes y oscuras. Esto puede tomar más tiempo,
dependiendo de la cantidad de agua que contiene el tofu.
4. En un recipiente hondo, mezcle la marinada de miel, salsa soya, jugo de limón,
jengibre y agua, y colóquelo sobre el tofu, asegurándose que todo está cubierto.
5. Cocine por aproximadamente 3 minutos en cada lado, o hasta que las tiras se tornen
de un color dorado o café. Idealmente el líquido debería estarse secando cuando se
termine de cocinar.
6. Arréglelo en un plato y adorne con semillas de sésamo y miel.

Tip: Calentar el tofu antes de agregar los ingredientes es la mejor manera de incorporar el
sabor, ya que el calor hace que el sabor se penetre de mejor manera.
 ENSALADA CON SUPERPODERES
Súper fácil de preparar en tan solo 15 minutos, llena de proteína, grasa saludable, fibra y
una abundancia de otros nutrientes.

Ingredientes:
2 ¾ Tazas de hojas verdes picadas (como de 4 a 8 onzas dependiendo de las hojas que
escojas, como lechuga, kale, espinaca, etc.)
½ Taza de frijoles blancos
¼ Taza de zanahoria rallada
1/3 Taza Corazón de alcachofas
1/3 Taza aceitunas rodajeadas
3 Cucharadas de cebolla dulce picada
¼ Taza de pepino picado
1 Tomate pequeño, picado o una mano llena de tomates cherry
1 Ajo picado- opcional
2 Cucharadas de semilla de girasol o semilla de calabaza (pepita)
½ Aguacate rodajeado
½ Taza de aderezo italiano (receta en otra página)

Procedimiento:
1. Colocar todas las hojas verdes en
un plato.
2. Agregarle el resto de ingredientes.
3. ¡Listo! Puedes agregarle o quitarle
otros ingredientes dependiendo tu
preferencia. ¡Disfruta!
 TACOS DE LENTEJAS –ANCHO-
Las lentejas son mi sustituto favorito vegano para la carne. Puede usarse en diferentes
platos y esta receta de tacos es una de nuestras favoritas.

Mezcla de Especies:
2 Cucharaditas de chile Ancho en polvo
1 cucharadita de comino molido
½ cucharadita de cilantro molido
½ cucharadita de orégano seco
½ cucharadita de sal

Mezcla para las lentejas:

2 cucharaditas de Aceite de Oliva
1 cebolla amarilla pequeña, picada
2 dientes de ajo, picados
Pizca de sal
2 ½ tazas de lentejas cocinadas
3 Cucharadas de pasta de tomate
2 Cucharadas de Salsa picante
(Cholula) o la que te guste si deseas

Para Servir:
6 tortillas de maíz
Lechuga picada
Salsa
Aguacate en rodaja o guacamole

Procedimiento de relleno:
1. Primero mezclar todos los ingredientes de las especies y dejarlos aparte.
2. Calentar un sartén a temperatura media- alta y agregar aceite. Mantén una taza de
agua a la mano, la necesitaras mientras vas cocinando.
3. Sofríe la cebolla y el ajo en el aceite por unos 3 minutos, hasta que este doradita.
Agrega la mezcla de especies y sofríelo por unos 30 segundos más.
4. Bajar a temperatura mediana, agregar las lentejas, un poquito de agua, la salsa de
tomate, la salsa picante; usa una espátula para machacar las lentejas mientras se
cocina o puedes usar un tenedor. Haz esto por unos 5 minutos, agregando agua por
poquito si estuviera muy seco la mezcla. Probar para sazonar, puedes agregar más
especies o salsa picante y listo.
 CREMA SOPA DE VEGETALES
Ingredientes:
6 tazas de vegetales picados*
1 taza de agua
½ Cucharadita de vegan chicken seosoning / sazón
completa
1 Cucharadita de sal
½ Cucharadita de ajo en polvo
½ cucharadita de albahaca (opcional)
1 Receta de Salsa de Crema Básica
* Buena combinación es:
Brócoli, cebolla, chile pimiento, zanahoria y alverjas

Procedimiento:
1. Cocinar los vegetales en una taza de agua con los sazonadores. Hasta que este
suave.
2. Mientras esto se cocina, en la licuadora mezclar los ingredientes para hacer la
Receta de Salsa de Crema Básica, hasta que este cremoso, como 2 minutos.
3. Agregar la Receta de Salsa de Crema Básica, a los vegetales cocidos, mover
suavemente para que no se pegue, hasta que hierva.
4. Agregar mas agua y sal si lo necesita.

TIPS: Puede agregarse sobre fettuccine, o cualquier pasta. Buena para usarla como
pasta Alfredo o simplemente como sopa.

SALSA DE CREMA BASICA

Ingredientes:
1 taza de marañón crudo
2 tazas de agua
1 cucharadita de sal o más para mas sabor
2 cucharaditas de cebolla en polvo
1 Cucharadita de sazón completa
½ Cucharadita de ajo en polvo (opcional)
2 Cucharadas de Maicena.
1 ½ taza más de agua. (para agregar después de licuar)

Preparación:
1. Colocar todos los ingredientes en la licuadora y mezclar en lo más alto por 2 minutos
hasta que este cremoso.
2. Cuando la mezcla este cremosa, que no tiene granos y no se siente gránulos en los
dedos, agregarlo en una ollita. Agregar 1 ½ taza mas de agua a la licuadora solo para
limpiarla. Y agregarlo a la mezcla.
3. Colocarlo al fuego hasta que hierva, mover constantemente hasta que este espeso. Una
vez este espeso, remover del fuego.
4. Si se quiere mas espeso, se deja más tiempo en el fuego.
 PAPAS EN LECHE DE COCO

Ingredientes:
6 tazas de papa, finamente en rodajas
1 Cebolla, cortada en aros
1 Lata de leche de coco
½ cucharada de cebolla en polvo
½ cucharadita de ajo en polvo 1 Cucharadita de sal

Preparación:
1. Hervir las papas en 6 tazas de agua hirviendo con 2 cucharaditas de sal por 5
minutos. Quitarle el agua y colocarlo en un pírex.
2. En un tazón mezclar la leche de coco, la cebolla en polvo, el ajo en polvo, la sal.
3. En el pírex con la papa se le coloca la cebolla en aros, y la mezcla de la leche de
coco.
4. Hornear por 45 minutos a 350 grados.
 SAZONADOR DE POLLO VEGANO/
VEGAN CHICKEN -LIKE SEASONGING

OPCION 1
Ingredientes:
½ taza de levadura nutricional (Nutritional yeast flakes)
1 taza de cebolla en polvo
¾ taza de sal Himalaya o de mar
6 Cucharadas de perejil seco
3 Cucharadas de ajo en polvo
4 cucharaditas de sal de apio (celery salt)
2 ¼ cucharadita de albahaca
2 ¼ cucharadita de salvia (sage)
2 ¼ cucharadita de mejorana (marjoram)
¾ cucharadita de eneldo (dill weed)
¾ cucharaditas de cúrcuma (turmeric)

Preparación:
1. Mezclar todos los ingredientes en un procesador de alimentos y guardarlos en un
encasa de vidrio. Total hace 3 tazas.

OPCION 2
Ingredientes:
1 taza de levadura nutricional (Nutritional yeast flakes)
1 cucharada de polvo de cebolla
1 cucharada de sal de apio
1 cucharada de perejil seco
½ cucharadita de paprika
½ cucharadita de tomillo
½ cucharadita de salvia, si no tienes puedes usar ½ cucharadita de poultry seosoning
½ cucharadita de polvo de cúrcuma
2 ½ cucharadas de sal de Himalaya

Preparación:
Mezclar todos los ingredientes en un procesador de alimentos y guardarlos en un encasa
de vidrio.
 SALSA ALFREDO VEGANA

Ingredientes:
12 onzas de fetuccini cocinado
1 taza de leche de almendra sin azúcar
2/3 taza de marañón crudo
4 cucharadas de levadura nutricional (Nutritional yeast flakes)
2 cucharadas de polvo de cebolla
1 cucharada de polvo de ajo o 2 dientes de ajo
1 cucharadita de sal Himalaya o de mar
1 paquete de tofu firme, silken
¼ Jugo de limón fresco
1 cucharadita de albahaca si tuvieras congelado o un poquito de albahaca fresco

Preparación:
1. Cocinar la pasta fetuccini, de acuerdo a las instrucciones del paquete.
2. Agregar el resto de ingredientes en la licuadora excepto el limón. Y licuar por unos
minutos hasta que quede suave y cremoso.
3. Por último agregar el jugo de limón, y licuar por unos segundos mas y listo
 CARNE VEGANA “SPECIAL K”

Ingredientes:
1 cebolla mediana picada en trozos pequeños
3 dientes de ajo machacados
2 tallos de apio
¼ taza de aceite de uva
1 taza de nueces pecanas picadas
1 taza de nueces de nogal bien picadas
2 paquetes de 16 onzas de tofu
1 cucharadita de polvo de ajo
1 cucharada de polvo de cebolla
1 ½ cucharaditas de jugo de limón
2 cucharadas de vegan Chicken like seasoning
2-3 cucharadas de liquid amino
¼ taza de levadura nutricional (nutritional yeast flakes)
8 tazas de corn flakes
1 ½ taza de leche de soya
3 cucharadas de linaza molida

Preparación:
1. Precalentar el horno a 350 grados
2. Sofreír: cebolla, dientes de ajo, aceite y apio por 3 minutos
3. Agregar: las nueces y continúe sofriendo por 2-3 minutos mas
4. Añada: resto de los ingredientes. Revuelva en la olla a fuego lento hasta que las
hojuelas de maíz estén suaves o blandas
5. Coloque: en un envase de hornear 13x9 previamente engrasado y compacte la
mezcla en el recipiente.
6. Hornear: por 30 minutos con papel aluminio tapando el molde. Luego quítele el
papel de aluminio y cocine por otros 15 minutos.

Nota: esta receta rinde para 12 porciones de ½ taza. Reduzca esta receta a la mitad para
una porción mas pequeña.