Está en la página 1de 3

calcular tu dieta paso a paso.

La primera entrada de esta serie para calcular tu dieta paso a paso va a


consistir en el cálculo de tus necesidades calóricas, pues como todos
sabemos, siempre debemos comer en torno a nuestro gasto diario, más
cantidad para subir músculo, menos cantidad para perder grasa, y lo más cerca
de nuestro gasto para mantenernos.
Por tanto para empezar con tu dieta y calcular tu necesidades calóricas
necesitas saber cuanto gasta tu cuerpo sólo con vivir, sin una actividad extra,
como puede ser trabajar, el deporte, caminar o las labores domésticas, esto es
lo que se conoce como metabolismo basal.

Calculo del metabolismo basal (MB)

Existen muchas fórmulas para calcular el metabolismo basal pero hay que tener
en cuenta que todas son una aproximación de la realidad. Algunas son de andar
por casa y otras algo más avanzadas, os reportamos las tres formas más
comunes de calcularlo (voy a usar en todas como ejemplo: varón de 30 años,
85kg, porcentaje de grasa 14% y altura 180cm):
A- Fórmula básica: si no te quieres volver loco (cosa que no recomendamos)
existe está fórmula que no tiene en cuenta ni edad, ni estatura, ni porcentaje de
grasa ni nada de nada:
MB Hombre: 1 caloría x peso en Kg. x 24 Horas MB Mujer: 0,9 calorías x peso en
Kg. x 24 Horas Ejemplo A: 1 x 85 x 24 h = 2040 kcal
B- Fórmula de Harris-Benedict: es sin duda alguna una la más usadas, aunque
aún así sigue siendo una aproximación, cuanto mayor es el índice de grasa o el
índice de masa muscular del individuo mayor es el margen de error pero que
padece de un margen de error que aumenta en individuos con obesidad:
MB Hombre: 66,473 + (13,751 x peso en kg) + (5,0033 x estatura en cm) - (6,7550
x edad en años) MB Mujer: 655,1 + (9,463 x peso en kg) + (1,8 x estatura en cm) -
(4,6756 x edad en años) Ejemplo B: 66,473 + (13,751 x 85) + (5,0033 x 180) -
(6,55 x 30) = 1933,30 kcal
C- Fórmula de Katch-McArdle: sin duda la más exacta que existe ya que tiene
en cuenta la masa corporal magra y la grasa, pero claro esto es un
inconveniente porque calcular la grasa suele ser una tarea complicada y que
tiene su porcentaje de error en muchas ocasiones (usando básculas de
bioimpedancia tiene error, si se usa lipocalibre es casi exacto). La masa magra se
calcular quitando el % de grasa corporal (con el ejemplo de 14% de grasa y
pesas 85kg serían 11,9 kg de grasa y (85kg - 11,9kg ) 73,1kg de masa magra, o
lo que es lo mismo 85 x ((100 - 14)/100) = 85 x 0,86 = 73,1kg.
MB: 370 + (21.6 x masa corporal magra en Kg.) Ejemplo C: 370 + (21.6 x (85 x
0,86) = 1948,96 kcal
Factores que aumentan el metabolismo basal - Mayor masa muscular -
Mayor superficie corporal total - Género Masculino (Los varones casi siempre
tienen mayor masa corporal magra que las mujeres) - Temperatura corporal,
(fiebre o condiciones ambientales frías) - Hormonas tiroideas. - Aspectos de la
actividad del sistema nervioso (liberación de hormonas de estrés) - Etapas de
crecimiento en el ciclo vital. - Consumo de cafeína o tabaco.

Cálculo del requerimiento calórico

Pero no nos tenemos que quedar con el metabolismo basal, porque eso sería si
no hacemos nada más, es decir, si estuviéramos tumbados en la cama, y poco
más, pero eso nadie lo hace, ni siquiera la gente sedentaria, porque caminamos,
comemos, andamos, corremos, saltamos, trabajamos... así que tenemos que
calcular el requerimiento calórico.
Básicamente existen diferentes tablas para valorar las actividades, pero nos
vamos a quedar con las de Harris Benedict propone los siguientes factores por
actividad física:
 Sedentario (poco o nada ejercicio): MB x 1,2
 Levemente activo (ejercicios livianos, deporte 1-3 veces por semana):
MB x1.375
 Moderadamente activo (ejercicio moderado, deporte 3-5 veces por
semana): MB x 1,55
 Muy activo (ejercicios intensos, deporte 6-7 días por semana) MB x
1,725
 Hiperactivo (ejercicios muy intensos, trabajo físico, 2 horas diarias o más
de deporte): MB x 1.9 actividad ligera

Nosotros nos vamos a quedar con el término medio, la actividad


moderadamente activa, ya que tampoco entrenamos todos los días, y no
entrenamos mucho tiempo, entren 40 y 70 minutos, así que con los cálculo
anteriores nos queda lo siguiente:
Ejemplo A: 2040 x 1.55 = 3162 Kcal Ejemplo B: 1933,30 x 1.55 = 2996,62
Kcal Ejemplo C: 1948,96 x 1.55 = 3020,88 Kcal
De momento para finalizar esta primera entrada podemos observar que hay
diferencia entre la aproximación y las fórmulas de Harris Benedict y la de Katch-
McArdle, que sólo hay unas 25 Kcal diarias. Esto sería nuestro requerimiento de
un día de actividad, que en mi caso sería actualmente de 3170Kcal al día. ¿Y en
tu caso?

También podría gustarte