Recetario de Comida Saludable

RECETARIO DE COMIDA SALUDABLE
Omelet de claras de huevo con espinaca y tomate – receta saludabl
Dificultad de la receta: Baja
Ingredientes de la receta:
 12 claras de huevo
 400 gramos (14 onzas) de espinaca fresca picada
 200 gramos (7 onzas) de tomate (jitomate) deshidratado picado
 8 hojas de albahaca
 pimienta al gusto
 suficiente aceite de oliva
Preparación de la receta:
1. En un recipiente hondo batir con un batidor globo las claras de huevo sazonadas
con sal y pimienta.
2. En una sartén pequeña (para 1 porción) o una sartén grande (para las 4 porciones)
agrega un poquito de aceite de oliva y dora la espinaca hasta que esté bien cocida.
3. Agrega el tomate deshidratado y cocina hasta que empiece a burbuejar el huevo,
con una espátula voltea y cocina por 1 minuto más.
4. Sirve los omelets ya sea en porciones individuales o si usaste un sartén grande corta
el gran omelet en 4.
Tips:
 Al momento de servir, agrega las hojas de albahaca fresca.
La receta rinde: 4 porciones
Por porción: 214 calorías; 32.3 g carbohidratos; 22.9 g proteína; 2.0 g grasas; 8.3 g fibra;
20.0 g azúcares; 0.0 mg colesterol
Fuente de la Receta: Omelet de Claras con Espinaca y Jitomate en Kiwilimón
Omelete con espinaca y papa
Ingredientes (para 1 porción):
 ½ taza de clara de huevo
 1 taza de espinaca baby lavada y desinfectada
 ¼ de cebolla blanca finamente picada
 2 cucharadas de perejil lavado y desinfectado
 1 diente de ajo
 ½ taza de pimiento morrón finamente picado
 2 cucharadas de aceite vegetal
 1 cucharadita de sal
 ½ cucharadita de pimienta
 ½ papa (patata)
1. Precalienta el horno a 180°C / 350°F.
2. Pela la papa y córtala en tiras delgadas. Rocíalas con aceite vegetal en aerosol y
hornea a 180°C / 350°F por 15 minutos hasta que las tiras estén ligeramente
doradas.
3. Sofríe el ajo y la cebolla en un sartén caliente con un poco de aceite, agrega el
pimiento y deja cocinar por 5 minutos hasta que se suavice. Añade las claras de
huevo y sazona con sal y pimienta.
4. Espolvorea el perejil y deja cocinar por 2 minutos. Retira del fuego y sirve junto con
las papas y la espinaca baby.
La receta rinde: 1 porción
Por porción: 447 calorías; 35.2 g carbohidratos; 21.2 g proteína; 28.8 g grasas; 14.4 g
fibra; 4.5 g azúcares; 0.0 mg colesterol
Fuente de la Receta: Omelete con Espinaca y Papa en Kiwilimon
Chilaquiles ligeros con pollo
ficultad de la receta: Baja
 1 taza de pechuga de pollo desmenuzada
 2 tortillas de maíz
 2 tazas de salsa verde de tu marca favorita
 aceite en aerosol
 1 cucharada de yogurt griego natural
 ¼ de taza de queso panela rayado
 cebollas picadas al gusto
 cilantro fresco al gusto
Preparación:
1. Corta las tortilla con unas tijeras en 8 pedazos (cortas por la mitad, posteriormente,
vuelves a cortar por la mitad y finalizas cortando de nuevo por la mitad).
2. Vierte un poco de aceite en aerosol en las tortillas, colócalas en un refractario y
hornea por 2 minutos en el microondas a máxima potencia. Verifica si ya están
tostadas las tortillas, si todavía no están listas, hornea por 30 segundos más. Si
prefieres, puedes tostar las tortillas en el horno a 180ºC / 350ºF por 15 minutos.
3. Calienta la salsa y agrégale la pechuga de pollo desmenuzada.
4. Coloca en un plato las tortillas, agrega la salsa con el pollo, espolvorea cilantro y
cebolla. Añade el yogurt y sirve.
Por porción: 602 calorías; 9.3 g grasas; 219 mg colesterol; 27.6 g carbohidratos; 15.1 g
azúcares; 98.5 g proteína; 9.5 g fibra
Ensalada de atún con papa y tomate cherry
ificultad de la receta: Baja
Ingredientes (para 1 porción)
 1 ½ tazas de lechuga mixta lavada y desinfectada
 1 lata de 130 gr / 4.6 onzas de atún en agua
 ¼ de taza de jitomate (tomate) cherry
 ½ pieza de papa (patata)
 ½ cucharada de jugo de limón
 ¼ de pieza de cebolla morada cortada en láminas
Preparación:
1. Corta los jitomates cherry a la mitad. Pela la papa y córtala en cubos pequeños.
Cuece los cubitos en agua hirviendo con sal por 5 minutos.
2. Drena el agua y coloca los cubos en agua fría. Sácalos del agua y escúrrelos.
3. Drena el agua y coloca los cubos en agua fría. Sácalos del agua y escúrrelos.
Tip:
 Seca bien la lechuga después de lavarla y desinfectarla para que duré más tiempo.
Sopa fría de pepino y aguacate –

Ingredientes (para 6 porciones):
 2 tazas de agua
 1 kilo (2.2 libras) de pepinos pelados, sin semillas y cortados en trozos
 2 aguacates maduros, pelados y sin hueso (paltas)
 3 cucharadas de jugo de limón
 ¼ de cucharadita de miel de agave
 1 cucharadita de sal de mar
 Una pizca de pimienta cayenne (chile piquín)
 1 cucharada de menta fresca picada
 1 cucharada de cilantro fresco picado
Preparación de la sopa fría:

1. Pon 1 taza de agua en la licuadora y agrega los pepinos, aguacate, jugo de limón, miel de
agave, ¼ de cucharadita de sal de mar y la pimienta cayenne. Licuar hasta que tengas una
crema tersa (puedes agregar mas agua si está muy espesa).
2. Prueba y agrega la sal y el limón necesarios.
3. Mete al refrigerador por 2 horas.
4. Sirve fria o al tiempo.
Por porción: 134 calorías; 10.0 g grasas; 0.0 mg colesterol; 12.1 g carbohidratos; 3.2 g
Fuente de la Receta: Sopa de Pepino y Aguacate en Kiwilimon
Ensalada de lechuga y manzana verde –
Ingredientes (para 4 porciones)
 4 orejas de lechuga
 1 manzana verde
 4 cucharadas de queso parmesano rallado
 2 cucharadas de nuez
 ¼ de taza aceite de oliva
 jugo de 2 limones
 1 pizca de pimienta
Preparación:
1. Lava y desinfecta la lechuga y coloca en un platón.
2. Corta la manzana en rodajas y agrega a la lechuga. Agrega el queso parmesano y la
nuez.
3. Mezcla el aceite de oliva con el jugo de limón y sazona.
4. Vierte el aderezo sobre la ensalada y sirve.
Por porción: 94.5 calorías; 2.8 g carbohidratos; 6.1 g proteína; 7.0 g grasas; 0.2 g fibra; 1.0
g azúcares; 10.6 mg colesterol
Fuente de la Receta: Ensalada de Manzana Verde y Lechuga en Kiwilimon
Gelatina de yogurt con salsa de fresa
Ingredientes:
Para la gelatina:
 1 litro (1 quart) de yogurt natural light
 5 sobrecitos de endulzante sin calorías (Splenda u otro de tu preferencia)
 2 cucharadas de grenetina en polvo
 ¼ de taza de agua
Para la salsa de fresas (frutillas):
 2 tazas de fresas (frutillas) cortadas
 2 sobrecitos de endulzante sin calorías
 1/2 taza de agua
Preparación:
1. Se ponen las 2 cucharadas de grenetina a hidratar con el agua fría, mezclando con
un tenedor.
2. Se bate el yogurt con el Splenda en la batidora hasta que esponje un poco.
3. Se pone a derretir la grenetina a baño maría hasta que esté líquida.
4. Se le añade 1 cucharadita de la mezcla de yogurt a la grenetina y se revuelve. Se
repite este paso añadiendo una cucharadita de la mezcla de yogurt hasta que la
grenetina esté a temperatura ambiente.
5. Ya que la grenetina este temperada se añade a la mezcla de yogurt en la batidora y
se revuelve.
6. Se pone la mezcla de gelatina en moldes individuales y se mete al refrigerador
hasta cuajar (unas 6 horas).
7. Para preparar la salsa, se licuan las fresas con el endulzante y el agua, se cuela el
líquido. Se reserva para servir.
8. Se ponen las gelatinas en cada plato y se bañan con la salsa de fresas. Se puede
decorar con fresas enteras.
Por porción: 75.2 calorías; 0.2 g grasas; 2.6 mg colesterol; 15.4 g carbohidratos; 10.4 g
Jugo de papaya, toronja y nopal
Ingredientes:
 ½ taza de agua
 ½ taza de piña cortada en cubos
 ½ taza de papaya cortada en cubos
 1 pieza de toronja sin cáscara
 1 rama de apio
 ¼ de hoja de nopal
Preparación:
1. Licúa todos los ingredientes.
2. Sirve en un vaso frío. Puedes añadir hielo, si lo deseas
Nota: El nopal es un cactus (Opuntia ficus indica), que se conoce en México desde la
época prehispánica y ha sido una parte importante de la dieta de ese país. Además de la
fruta del nopal, a la que se le llama tuna, la parte que más frecuentemente se
consume son las hojas. Después de quitarles las espinas, estas se pueden dorar en una
sartén o en un comal o se pueden servir en ensalada con aguacate (palta), cebolla,
tomates, cilantro y un aderezo de vinagre y limón. Puedes aprender más sobre este
súper alimento en este artículo de Vida y Salud.
Lasagna vegetariana con champiñones y calabacitas
Ingredientes:
 400 gramos (14 oz) de pasta para lasagna cocida
 6 tazas de champiñones rebanados
 6 calabacitas (calabacines) medianas rebanadas
 200 (7 oz) gramos de queso manchego (bajo en grasa)
 1 jitomate (tomate) bola rebanado
 ¼ de barra de margarina (23 gramos o 8/10 oz)
 4 cucharadas de aceite de oliva
 sal
 pimienta
1. En una sartén se calienta un poco de aceite de oliva junto con la margarina y se
agregan los champiñones.
2. Bátelos para que suelten agua, tápalos y cocínalos a fuego medio, moviéndolos
cada 2 minutos para bañarlos con el jugo.
3. Barniza con el resto del aceite de oliva las calabacitas y cóselas a la parrilla.
4. Coloca una hoja de lasagna cocida, luego una capa de champiñones cocidos, otra
de calabacitas y una rebanada de queso.
5. Repite la operacion y coloca por último las rebanadas de jitomate.
6. Mete la lasagna al horno durante 8 minutos a 220° C / 425° F.
7. Saca del horno cuando este doradito el queso.
azúcares; 32.1 g proteína; 5.6 g fibra; 372 mg sodio
Omelette Caprese –
 8 huevos
 ½ taza de leche
 2 tazas de jitomate (tomate) cherry
 1 taza de queso mozzarella fresco
 ½ cebolla morada picada
 4 cucharadas de albahaca
 2 cucharadas de aceite de oliva
 Pimienta al gusto
1. En un recipiente hondo bate los huevos y la leche. Sazona con sal y pimienta al
gusto.
2. En otro recipiente hondo mezcla el jitomate cherry rebanado en mitades, el queso
en cubos, la cebolla morada, el albahaca y el aceite de oliva.
3. Calienta una sartén pequeña no adherible a fuego medio y rocía con espray vegetal.
4. Ponga ¼ de la mezcla de los huevos en la sartén a cocinar por 1 minuto. Agrega 2-3
cucharadas del relleno y esparce en sólo una mitad del huevo.
5. Dobla la otra mitad del huevo sobre el relleno y continúa cocinado por 3-4 minutos
o hasta que esté cocido.
6. Retira del sartén y repite para los otros 4 omelettes.
7. Sirve cada omelette en un plato y decora con una cucharada del relleno Caprese
restante. Acompaña de pan tostado, aceitunas griegas y queso fresco.
Tip:
 Para reducir el colesterol, puedes sustituir los huevos por claras de huevo o por el
sustituto de huevo que se encuentra en la sección de refrigerados de tu
supermercado.
 Puedes agregar pimientos rojos y amarillos al relleno para tener otra versión del
omelet.
Tostadas de salpicón de res
Ingredientes:
 400 gramos (14 onzas) de falda de res cocida y deshebrada
 ½ cebolla morada fileteada
 4 jitomates (tomates) rojos picados finamente y sin semillas
 4 chiles serranos cortados en rodajas
 1 lechuga orejona lavada, desinfectada y cortada en tiras muy delgadas
 ¼ de manojo de cilantro (culantro) fresco lavado, desinfectado y finamente picado
 20 mililitros (1 ⅓ cucharadas) de aceite de oliva
 3 pizcas de sal
 2 pizcas de pimienta molida
 2 aguacates (paltas), cortados en cubos medianos
 5 tostadas de maíz
Preparación:
1. En un recipiente, agrega la carne deshebrada con la cebolla, el jitomate, el chile, la
lechuga, el cilantro, el aceite de oliva, la sal y la pimienta.
2. Mezcla hasta integrar, vierte la mezcla sobre las 5 tostadas y decora con el
aguacate.
Tip:
 Para reducir las calorías, la grasa y el colesterol, puedes sustituir la carne por
pechuga de pollo deshebrada.
 Para reducir la grasa y el sodio, puedes tostar 5 tortillas de maíz en el horno hasta
que queden crujientes, en vez de utilizar tostadas preparadas del supermercado.
La receta rinde: 5 tostadas
Avena con almendras y arándanos
 ½ taza de avena (no de la instantánea)
 8 almendras (sin sal)
 1 cucharada de arándano seco (puede ser azul — blueberry — o rojo — cranberry)
 1 taza de leche de almendras
 2 tazas de agua
 1 sobre de endulzan (edulcorante) sin calorías
 1 raja de canela
1. En una olla agrega el agua y la leche, una vez que rompa el punto de hervor, añade
la avena y reduce el fuego. No dejes de mover, en caso de que se seque la
preparación, agrega más agua.
2. Pasados 5 minutos, agrega la canela, los arándanos y el endulzante sin calorías.
Cocina por 5 minutos más o hasta que la avena se encuentre cocida. Retira la raja
de canela, agrega las almendras y sirve.
Tip:
 Hay dos tipos de arándanos: Los rojos (cranberries) y los azules (blueberries). Debes
poder encontrar los secos en el supermercado o en las tiendas naturistas. Si no te
gustan o no los encuentras, sustitúyelos por pasas.
Fuente de la Receta: Avena con Almendras y Arándanos en Kiwilimon
Postres helados (parfaits) de yogurt con aguacate y limón

Ingredientes:
 1 aguacate de México, cortado a la mitad, deshuesado y pelado
 2 tazas de yogurt de vainilla
 1 cucharada de jugo (zumo) de limón
 1 ½ cucharaditas de cáscara de limón rallada
 3 tazas de fruta de la temporada cortada en cubos
 1 taza de granola
Preparación:
Combina ¾ partes del aguacate, el yogurt, el judo de limón y una cucharadita de la
cáscara de limón en una licuadora o procesadora de alimentos. Procesa o licua hasta
que la mezcla quede cremosa. Corta el resto del aguacate en cubos, añádelos a la fruta.
En una copa alta, arregla en capas la mezcla de yogurt, la fruta y la granola. Rocía el
resto de la cáscara de limón para decorar los parfaits.
Rinde: 4 porciones
1 Porción: 339 calorias, Proteína 10 g, Carbohidratos 56 g, Fibra Dietética 7 g, Azúcares 36
g, Grasas 11 g (Saturadas 2 g)
Pizza de quinoa (quinua) –
Ingredientes:
 ½ taza de quinoa
 3 cucharaditas de aceite de oliva
 1 taza de agua
 2 huevos
 1 ½ cucharaditas de sal de ajo
 ½ cucharadita de orégano
 ½ cucharadita de albahaca
 ½ cucharadita de levadura en polvo
 ¼ de taza de queso mozzarella
 ½ taza de salsa de tomate
Preparación:
1. Precalienta el horno a 200° C / 390° F . Cubra una bandeja para hornear con papel
encerado y rocía con aceite en aerosol.
2. Lava la quinoa y quita el exceso de humedad.
3. Cocina la quinoa con 2 cucharaditas de aceite de oliva en una olla mediana, al
hervir baja el fuego a medio bajo y deja que se evapore el resto del agua. Sabrás que
la quinoa ya está lista cuando el agua se evapore y a las semillas de quinoa se les
vea una hebrita blanca. Deja enfriar por 10 minutos.
4. En un plato mezcla los 2 huevos con 1 cucharadita de aceite de oliva, sal de ajo,
orégano, albahaca y levadura. Mezcla hasta integrar todo.
5. Agrega el queso en la quinoa y la mezcla anterior.
6. Extiende en la bandeja para hornear una capa uniforme de la mezcla, debe quedar
½ cm de espesor.
7. Hornea de 18 a 20 minutos, hasta que los bordes comiencen a dorar. Vierte la salsa
y más queso, regresa al horno para que el queso se derrita.
Tip:
 Puedes agregar tus ingredientes de pizza favoritos (champiñones, pimientos, piña,
chiles jalapeños, cuadritos de pechuga de pollo, etc.
Nutrición por porción: 334 calorías; 43.3 g carbohidratos; 15.2 g proteína; 10.6 g grasas;
5.2 g fibra; 2.4 g azúcares; 22.3 mg colesterol
Ensalada de aguacate (palta) y corazones de alcachofa
Ingredientes:
Para la vinagreta:
 ¼ de taza de aceite de olivo
 2 cucharadas de vinagre balsámico
 1 pizca de sal
Para la ensalada:
 2 tallos de apio
 ¼ de taza de champiñón fileteado
 ½ aguacate (palta) en trozos
 3 corazones de alcachofa en cuartos
 ¼ de taza de cebolla caramelizada
 2 cucharadas de pepitas
 1 taza de berro
1. Para la vinagreta, mezcla todos los ingredientes directamente en un frasco de vidrio
con tapa. Reserva.
2. Acomoda en el frasco el apio, los champiñones, el aguacate, los corazones de
alcachofa, la cebolla, las pepitas y termina con los berros.
3. Tapa el frasco y refrigera.
Tip:
 Antes de agregar el aguacate, exprímele unas gotitas de limón para evitar que se
oxide.
 Acomoda todos los ingredientes formando capas en un recipiente de vidrio con
tapa.
 Recuerda que puedes añadir una proteína baja en grasa como una pechuga de
pollo en cuadritos, atún empacado en agua o camarones cocidos.
Postre choco nutritivo
Ingredientes:
 125 mililitros (4 ¼ onzas) de yogurt
 1 cucharada de cacao en polvo
 1 cucharada de chia
 ½ pieza de galleta de arroz
 Hierbabuena al gusto
 Stevia (un edulcorante natural) al gusto
Preparación:
1. Mezcla los ingredientes y sirve frío.
Tip:
 Puedes decorar con almendras y frutos rojos, como las frambuesas, o azules como
los arándanos azules (blueberries) que aparecen en la fotografía.
Nutrición por porción: 163 calorías; 15.0 g carbohidratos; 9.5 g proteína; 7.5 g grasas; 4.4
g fibra; 7.8 g azúcares; 17.6 mg colesterol
Fuente de la Receta: Postre Choco Nutritivo en Kiwilimón
Tallarines orientales con camarones
Tiempo de preparación de la receta: 45 minutos

 180 gramos (6 ⅓ onzas) de tallarín oriental (soba)
 ¼ de taza de aceite vegetal
 3 cucharadas de salsa de soya
 1 cucharada de miel
 2 piezas de ajo finamente picado
 1 cucharada de ralladura de limón
 3 cucharadas de cebollín picado
 ¼ de taza de cilantro fresco picado
 ¼ de cucharada de pimienta roja (chile piquín)
 limones verdes para acompañar al servir
 500 gramos (18 onzas) de camarón mediano pelado y desvenado
 1 taza de pimiento amarillo y rojo, en tiras
1. Pon a hervir una olla grande con mucha agua. Agrega los tallarines y cocina por 4
minutos o hasta que estén tiernos. Cuélalos para retirar el agua y colócalos en un
recipiente.
2. En otro recipiente mezcla 2 cucharadas del aceite, la salsa soya, y la miel. Mezcla
este aderezo con los tallarines.
3. En una sartén calienta 1 cucharada del aceite y cocina el ajo a fuego medio por 2
minutos. Aparta.
4. Engrasa una sartén con el resto del aceite y sofríe los pimientos.
5. En un recipiente mezcla la ralladura de limón, el jugo y 1 cucharada de aceite.
Mezcla este aderezo con los camarones y sazona con sal. Cocina en la sartén con los
pimientos, aproximadamente 2 minutos de cada lado.
6. Para servir, acomoda los tallarines, espolvorea con el cebollín, el cilantro, la
pimienta roja (chile piquín) y el ajo dorado. Coloca los camarones encima. Sirve con
el limón a un lado.
Tip:
 Puedes sustituir los camarones por pechuga de pollo deshebrada.
 Para reducir el sodio, busca salsa de soya baja en sodio.
Fuente de la Receta: Tallarines Orientales con Camarones en Kiwilimón
“Arroz” de coliflor a la mexicana

Ingredientes:
 1 pieza de coliflor
 1 cucharada de aceite de oliva
 1/4 de pieza de cebolla finamente picada
 1 diente de ajo finamente picado
 2 tazas de Puré de Tomate
 1 chile serrano desvenado y limpio, cortado en dos
 1 lata de verduras mixtas pre-cocidas y drenadas (mezcla de chícharos o arvejas,
zanahorias y maíz)
 3 pizcas de sal
 2 pizcas de pimienta
 1 ramita de cilantro
Preparación:
1. Limpia la coliflor y separa trozos medianos. Procesa en un procesador de alimentos
hasta que quede finamente picada, cuidando que la consistencia sea esponjosa
como un arroz. Reserva.
2. En una sartén calienta a fuego medio el aceite y cocina la cebolla hasta que esté
transparente. Agrega el ajo y cocina un minuto.
3. Agrega la coliflor y cocina 3 minutos a fuego alto hasta que esté crocante. Añade el
puré de tomate y el chile y cocina a fuego bajo, alrededor de 5 a 8 minutos hasta
que la coliflor esté cocida y el líquido se reduzca.
4. Agrega las verduras y mezcla muy bien, cocina un minuto más. Sazona y decora con
cilantro, sirve.
Tips:
 Puedes cocinar la coliflor en el horno a 200°C por 15 minutos en vez de en la sartén.
 Sirve como guarnición de tu plato principal.
Por porción: 48 calorías; 11.2 g carbohidratos; 2.1 g proteína; 0.3 g grasas; 2.4 g fibra; 6.0
g azúcares; 0 mg colesterol
Fuente de la Receta: “Arroz” de Coliflor a la Mexicana en Kiwilimón
Ensalada de kale (col rizada) y camarones con chipotle

Ingredientes:
Para la vinagreta:
 ¼ de taza de aceite de oliva
 2 cucharadas de vinagre blanco
 1 cucharadita de tomillo
 1 pizca de sal
Para la ensalada:
 ½ taza de camarón
 1 pizca de sal
 1 cucharada de aceite
 1 cucharada de chile chipotle picado
 1 pimiento rojo en cubos
 1 calabacita
 2 pizcas de sal
 2 pizcas de pimienta
 1 cucharada de aceite
 ¼ de taza de coliflor cocida
 2 cucharadas de almendra tostada y troceada
 1 taza de kale (col rizada)
Preparación:
con tapa. Reserva.
2. Salpimienta los vegetales y parrilla en un sartén con aceite a fuego alto. Reserva.
3. Salpimienta los camarones y fríe en un sartén con aceite a fuego medio, agrega el
chipotle y mezcla muy bien. Reserva.
4. Acomoda en el frasco las verduras parrilladas, los camarones, la coliflor, las
almendras, y termina con el kale. Cierra y refrigera.
Tip:
 Utiliza camarones crudos frescos o congelados y sazónalos a tu gusto.
 Acomoda todos los ingredientes formando capas en un recipiente de vidrio con
tapa.
3.9 g azúcares; 134 mg colesterol
Fuente de la Receta: Ensalada de Kale y Camarones con Chipotle (para llevar) en
Kiwilimón
Omelette de espinacas
Tiempo de preparación: 15 minutos

Ingredientes:
 4 huevos
 1 manojo de espinaca fresca
 100 gramos (3 ½ onzas) de queso Oaxaca (también llamado Asadero o Quesillo)
 1 cucharada de mantequilla
 1 pizca de sal
Preparación:
1. Lava las espinacas. Saltéalas con un poco de mantequilla.
2. Coloca los huevos en un recipiente y sazona con sal y pimienta al gusto, bate hasta
que estén mezclados.
3. Agrega un poco de mantequilla en otro sartén para huevos, después agrega el
queso y las espinacas, vierte sobre ellos un poco de los huevos y tapa, cocina por 5
minutos a fuego bajo o hasta que estén listos los omelettes.
4. Una vez listos dobla por la mitad como si fuera una quesadilla y sirve.
Tip:
 Para reducir el colesterol en esta receta, puedes usar sólo as blancas de los huevos
o el sustituto de huevos que puedes comprar en la sección de alimentos
refrigerados de tu supermercado.
 Si no encuentras espinaca fresca, puedes utilizar espinaca congelada.
 Si no encuentras queso Oaxaca, puedes utilizar queso Mozzarella o Monterey Jack
2.8 g azúcares; 498 mg colesterol
Fuente de la Receta: Omelette de Espinacas en Kiwilimón
Chile relleno de frijoles con arroz
Ingredientes:
 2 chiles poblanos
 1 taza de frijoles negros refritos
 3 jitomates (tomates)
 ¼ cebolla
 1 diente de ajo
 agua al gusto
 sal al gusto
 1 cucharadita de aceite vegetal
 ½ taza de arroz a la mexicana (lo puedes comprar ya hecho o hacerlo siguiendo esta
receta de Kiwilimón)
Preparación:
1. Pon en el comal los chiles, muévelos constantemente, buscando que queden
quemados por todos sus lados. Una vez que estén negros, colócalos en una bolsa
de plástico y cierra con un nudo. Pasados diez minutos, retíralos de la bolsa y con
mucho cuidado quítales la piel. Realiza un corte en el chile y quítale las semillas.
Consulta aquí cómo pelar chiles poblanos.
2. Rellena los chiles con el frijol refrito, cierra con palillos.
3. Coloca los jitomates, cebolla y ajo en el comal. Una vez que estén cocidos, retíralos
de la lumbre y añádelos al vaso de una licuadora. Incorpora 2 vasos de agua y sal al
gusto. Licúa hasta obtener una salsa bien molida.
4. Coloca el aceite en una olla e incorpora la salsa. Una vez que rompa el punto de
hervor, agrega los chiles. Si quieres que quede con más salsa la preparación, agrega
más agua.
5. Sirve acompañado del arroz a la mexicana.
Tip:
 Para ahorrarte tiempo, puedes comprar chiles poblanos congelados sin piel.
Fuente de la Receta: Chile Relleno de Frijoles con Arroz en Kiwilimon
Ensalada de pollo con pistaches y vinagreta de romero

Ingredientes:
Para la vinagreta:
 ¼ de taza de aceite de oliva
 2 cucharadas de vinagre blanco
 1 cucharadita de romero
 1 pizca de sal
Para la ensalada:
 ½ taza de pechuga de pollo en cubos
 1 pizca de sal
 1 cucharada de aceite vegetal
 ¼ de taza de brócoli cocido
 ¼ de taza de jitomate cherry en mitades
 2 cucharadas de pistaches (pistachos) picados
 1 taza de espinaca troceada
Preparación:
con tapa. Reserva.
2. Salpimienta el pollo y fríe en un sartén con aceite a fuego medio. Reserva.
3. Acomoda en el frasco el brócoli, seguido del pollo, los jitomates, los pistaches y
termina con las espinacas. Cierra y refrigera.
Tips:
 Reserva la vinagreta hasta que vayas a comer la ensalada para que no se remojen
las verduras.
 Acomoda todos los ingredientes por capas en un recipiente de cristal con tapa.
Fuente de la Receta: Ensalada de Pollo con Vinagreta de Romero (para llevar) en
Kiwilimón
Salmón empapelado con espárragos –

Ingredientes (para 4 porciones):
 450 gramos (1 libra) de filete de salmón (4 filetes)
 2 manojos de espárragos
 6 cucharadas de aceite de oliva, 2 para los espárragos y 4 para el salmón
 1 cucharadita de sal, mitad para los espárragos y mitad para el salmón
 ½ cucharadita de pimienta, mitad para los espárragos y mitad para el salmón
 2 cucharadas de miel de abeja
 2 cucharadas de jugo de limón amarillo
 2 dientes de ajo finamente picado
 2 cucharadas de cilantro finamente picado
 3 limones amarillos en rodajas
 4 ramitas de eneldo
Preparación:
1. Precalienta el horno a 200°C / 400ºF
2. Coloca los espárragos en un recipiente profundo. Agrega 2 cucharadas de aceite de
oliva, una pizca de sal y una pizca de pimienta y mezcla bien. Reserva.
3. Para el salmón, con el resto del aceite de oliva, unta cada filete y salpimienta por
los dos lados. Reserva.
4. En un recipiente pequeño, mezcla la miel de abeja, el jugo de limón, el ajo y el
cilantro. Reserva.
5. Coloca sobre 4 trozos de papel aluminio los espárragos, encima los filetes de
salmón y barniza con la mezcla de miel cada filete.
6. Coloca 3 rodajas de limón y una ramita de eneldo encima de cada filete, y cierra
bien el papel aluminio haciendo 4 paquetitos (bien cerrados para que no se salga el
contenido).
7. Hornea por 25 minutos o hasta que el salmón este cocido.
8. Pon cada paquetito en un plato y sirve inmediatamente. Deja que cada uno abra su
propio paquete para descubrir la deliciosa sorpresa que contiene.
Fuente de la Receta: Salmón Empapelado con Espárragos en Kiwilimon
Enchiladas de pollo

Ingredientes:
 1 pieza de pechuga de pollo
 1 cucharada de sal (para el pollo)
 4 piezas de jitomate bola (para la salsa)
 ¼ de pieza de cebolla (para la salsa)
 1 diente de ajo (para la salsa)
 3 piezas de chile chipotle (para la salsa)
 1 taza de caldo de pollo (para la salsa)
 2 cucharadas de aceite
 2 pizcas de sal
 8 hojas de lechuga romana (romanita) lavadas, desinfectadas y secas
 ½ pieza de aguacate en cubos
 1 taza de queso panela rallado (para decorar)
Preparación:
1. En una olla, pon a cocer el pollo con la sal. Enfría y desmenuza. Reserva.
2. Para la salsa, licúa todos los ingredientes con el caldo de pollo por 3 minutos.
3. En una olla, calienta el aceite a fuego medio y agrega la salsa y el resto del caldo.
Deja que suelte el hervor y cocina a fuego bajo por 10 minutos o hasta que espese.
Sazona e incorpora el pollo y cocina dos minutos más.
Tips:
 Puedes hacerlas verdes o rojas y con distintos rellenos.
 Acompaña con queso y crema.
Fuente de la Receta: Enchiladas Bajas en Carbohidratos en Kiwilimón
Pasta de verduras en una sola olla

Dificultad de la receta Baja
Ingredientes (para 4 porciones)
 1 diente de ajo
 1 ½ tazas de champiñones
 2 piezas de calabacita (calabacín o zapallito)
 2 tazas de espinaca
 2 ramas de tomillo
 1 paquete de fetuccini
 1 cucharadita de sal de grano
 4 tazas de agua
 ⅓ taza de queso partisano rallado o láminas de queso parmesano
Preparación:
1. Corta el ajo y los champiñones en rebanadas delgadas. Corta las calabacitas en rebanadas
y las espinacas en láminas. Reserva.
2. Acomoda todas las verduras en la cacerola donde se hará, y agrega el tomillo y el fetuccini.
Sazona.
3. Agrega el agua y cocina a fuego alto hasta que suelte el hervor. Baja el fuego y continúa
cocinando sin tapar hasta que la pasta esté cocida y el líquido se haya consumido.
4. Sirve con queso parmesano.
Tip:
 Cambia las verduras por cualquiera de tu preferencia, sólo cuida el tiempo de cocción, no
todas se cuecen en el mismo tiempo.
Fuente de la Receta: Pasta de Verduras en 1 Olla en Kiwilimon
Pescado a la mostaza con limón y alcaparras

 90 gramos (3.2 oz) de filete de pescado blanco
 jugo de 2 limones
 i cucharada de alcaparras
 1 cucharadita de mostaza
 1 cucharadita de aceite de oliva extra virgen
 sal al gusto
 pimienta negra al gusto
 perejil picado al gusto
Preparación:
1. Salpimienta el pescado.
2. Calienta una sartén y agrega aceite. Una vez caliente, añade el pescado a temperatura
media.
3. En un tazón, mezcla las alcaparras, la mostaza y el jugo de los dos limones.
4. Una vez que el pescado esté dorado por ambos lados, añade la preparación de alcaparras.
Cocina por 2 minutos y apaga. Espolvorea un poco de perejil.
Tip: Utiliza el pescado blanco que más te guste. Acompaña el pescado con una ensalada
fresca.
Fuente de la Receta: Pescado a la Mostaza con Limón y Alcaparras en Kiwilimon
Zanahorias con hummus de garbanzo

 ½ taza de garbanzo de lata
 1 cucharada de salsa tahine
 1 cucharadita de paprika
 2 zanahorias lavadas y peladas
Preparación:
1. Coloca en el procesador los garbanzos drenados, agrega el jugo de limón, el tahine, el
aceite de oliva, la sal y la pimienta.
2. Procesa hasta que todo quede bien incorporado. Sirve el hummus en un tazón y espolvorea
paprika encima.
3. Lava las zanahorias y pélalas, córtalas en bastones y acompaña con el hummus.
Por porción: 515 calorías; 12.9 g grasas; 0.0 mg colesterol; 78 g carbohidratos; 13.4 g
Fuente de la Receta: Zanahoria con Hummus de Garbanzo en Kiwilimon
Fajitas de pollo con frijoles –

 90 gramos / 3.2 onzas de pechuga de pollo
 ¼ cebolla
 ½ pimiento morrón rojo
 ½ de pimiento morrón verde
 1 chile de árbol
 1 taza de frijol negro cocido
 1 rama de epazote
 pimienta al gusto
 ½ cucharadita de comino molido
 1 cucharadita de sal de ajo
 1 cucharadita de aceite de oliva
 sal de mar al gusto
1. Agrega pimienta, comino, sal y sal de ajo a la pechuga. Córtala en tiras y reserva.
2. Corta los pimientos en tiras. Rebana la cebolla en láminas. Corta el chile de árbol.
3. Agrega el aceite a una sartén a temperatura media, incorpora los pimientos, la cebolla. Una
vez que este trasparente la cebolla, incorpora las fajitas. Cocina por 15 minutos o hasta que
el pollo esté cocido.
4. En una olla calienta los frijoles y añádeles el epazote, chile y sal de mar. Sirve
acompañando las pechugas.
azúcares; 50 g proteína; 21.7 g fibra
Fuente de la Receta: Fajitas de Pollo con Frijoles en Kiwilimon
Salmón empapelado con ensalada de tomates cherry

 120 gramos / 4 onzas de filete de salmón
 ¼ de manojo de perejil lavado y desinfectado
 ½ cucharadita de sal
 1 cucharada de alcaparras
 100 gramos de tomate cherry
 1 cucharada de semilla de girasol
 1 cucharada de aceite de oliva para la vinagreta
 1 cucharada de jugo de limón para la vinagreta
 ¼ de cebolla morada
 1 rama de tomillo
Preparación:
1. Precalienta el horno a 170°C / 340ºF
2. Coloca en la licuadora el perejil, 3 cucharadas de aceite de oliva, las alcaparras, la pimienta
y las 2 cucharadas de jugo de limón. Licúa hasta tener una pasta, si es necesario agrega 2
cucharadas de agua.
3. Sazona el filete de salmón con sal y pimienta por ambos lados. Colócalo en medio de un
trozo de aluminio y esparce la mezcla de perejil encima, cubriendo todos los lados del
salmón.
4. Cubre el salmón con el aluminio en forma de sobre para que lo puedas abrir fácilmente.
Hornea a 170°C / 340ºF por 20 minutos. Este tiempo puede variar dependiendo de tu horno.
5. Retira el salmón del horno y abra el aluminio con cuidado para evitar quemarte con el
vapor del interior.
6. Combina el jugo de limón con el aceite de oliva. Reserva.
7. Corta la cebolla morada finamente y mézclala con los tomates cherry, agrega un poco de
tomillo, la vinagreta de limón y un poco de sal. Encima espolvorea las semillas de girasol.
Fuente de la Receta: Salmón Empapelado con Ensalada de Tomates Cherry en Kiwilimon
Ensalada de kale (col rizada), espinacas y atún

 1 taza de kale (col rizada)
 1 taza de espinaca baby
 1 taza de tomate (jitomate) cherry
 1 lata de atún en agua
 Jugo de limón o vinagreta baja en grasa al gusto
Preparación:
1. Mezcla todos los ingredientes en un tazón.
2. Agrega jugo de limón o una vinagreta baja en grasa si lo deseas.
La receta rinde: 1 porción (sin el aderezo)
Fuente de la Receta: Ensalada de Kale, Espinacas y Atún en Kiwilimon
Pollo al limón con arroz de coliflor
iempo de preparación de la receta: 25 minutos

 90 gramos / 3 onzas de pechuga de pollo sin hueso
 2 limones amarillos
 ¼ de cebolla
 4 cucharadas de perejil picado
 1 cucharadita de pimienta gruesa
 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
 1 taza de coliflor (para el arroz de coliflor)
 1 diente de ajo finamente picado (para el arroz de coliflor)
 2 cucharadas de cebolla finamente picada (para el arroz de coliflor)
 1 cucharadita de aceite de oliva extra virgen
Preparación:
1. Para el arroz de coliflor; corta finamente la coliflor y colócala en el procesador.
2. Pon la coliflor sobre una servilleta de cocina en un plato y mete al microondas por 8
minutos a potencia máxima.
3. En un sartén caliente agrega la cucharada de aceite de oliva, el ajo y la cebolla. Añade la
coliflor pre-cocida y cocina por 5 minutos.
4. Para el pollo; Sofríe la cebolla y el ajo en un sartén caliente con un poco de aceite de oliva.
5. Corta uno de los limones en rodajas y agrégalos al sartén, añade el jugo de limón del limón
sobrante y la pimienta.
6. Agrega la pechuga de pollo y cocínala de forma pareja. Sazona con sal y pimienta.
7. Sirve la pechuga de pollo junto con el arroz de coliflor. Decora con el perejil picado.
Fuente de la Receta: Pollo al Limón con Arroz de Coliflor en Kiwilimon
Licuado de fresa, plátano y amaranto

 ½ taza de fresas (frutillas) lavadas y desinfectadas
 ½ plátano (banano o guineo)
 2 cucharadas de amaranto
 1 taza de leche de almendra
Preparación:
1. Corta el tallo de las fresas y colócalas en la licuadora junto con el plátano, el amaranto y la
leche de almendra.
2. Licúa hasta que todo quede bien incorporado. Sirve.
3. Puedes agregar ½ taza de hielo si deseas hacerlo frappé.
Fuente de la Receta: Licuado de Fresa, Plátano y Amaranto en Kiwilimon
Helado de plátano y cacahuate (banana y maní)

 ½ plátano (banana o guineo)
 ¼ taza leche de almendra o de soya
 1 cucharada de crema de cacahuate (mantequilla de maní)
 1 cucharada de canela
1. Pela el plátano y colócalo en una bolsa para congelar, agrega la leche de almendras y cierra
la bolsa. Mételo en el congelador por 2 horas o hasta que esté muy congelado.
2. Una vez que tenga una consistencia sólida, agrégalo a un procesador de alimentos y añade
la crema de cacahuate y la canela. Muele perfectamente hasta obtener la consistencia
deseada.
3. ¡Sirve y disfruta!
Fuente de la Receta: Helado de Plátano y Cacahuate en Kiwilimon
Camarones vietnamitas

 2 tazas de Salsa Sriracha (encuéntrala en la sección de productos asiáticos de tu
supermercado)
 ½ taza de azúcar
 ½ taza de jugo de limón
 ¼ de taza de jengibre molido
 ¼ de taza de vino blanco
 2 cucharaditas de salsa de pescado (encuéntrala también en los productos asiáticos)
 2 cucharadas de aceite de ajonjolí
 1.4 kilos / 3 libras de camarón pelado, desvenado y sin cabeza
 2 cucharaditas de cilantro fresco picado
 2 cucharaditas de menta picada
Preparación:
1. En un tazón mediano, mezcla todos los ingredientes excepto el camarón, cilantro y menta.
Revuelve bien la preparación. Reserva la marinada por lo menos una hora.
2. Coloca los camarones en un tazón y agrégales ½ taza de la mezcla anterior, marina a
temperatura ambiente por una hora.
3. Calienta una sartén.
4. Asa los camarones por 2 ½ minutos por lado. Una vez cocidos, colócalos en el tazón donde
tienes el resto de la marinada, agrega el cilantro y la menta. Retíralos de la marinada y
sirve.
Por porción: 370 calorías; 8.1 g grasas; 501 mg colesterol; 29.8 g carbohidratos; 21.3 g
Fuente de la Receta: Camarones Vietnamitas en Kiwilimon
Albóndigas de berenjena

Ingredientes:
 1 berenjena grande
 ½ cebolla
 1 diente de ajo
 1 manojo de perejil
 1 taza de frijol cocido
 salsa de tomate
 1 taza de panko (pan rallado japonés)
 aceite de oliva
 sal y pimienta al gusto
Preparación:
1. Pica la cebolla en corte grueso.
2. Acitrona el ajo y la cebolla con poco aceite (fríe hasta que la cebolla quede transparente,
pero que no llegue a dorarse).
3. Corta la berenjena en dados grandes. Sofríela en otra sartén y añade una o dos cucharadas
de agua. Cocina tapada hasta que esté blanda.
4. Coloca dentro de un procesador, la berenjena cocida, la cebolla y el ajo sofrito, unas ramas
de perejil, y los frijoles cocidos.
5. Pulsa pocas veces para lograr una consistencia adecuada con pequeños pedazos y no de
puré. Agrega sal, pimienta y el panko (pan molido), debes obtener una masa firme pero
moldeable.
6. Formar con las manos bolitas pequeñas, acomodarlas en una charola con papel encerado.
7. Hornea por 35 minutos a 180° C / 350° F.
8. Sirve las albóndigas acompañadas de salsa de tomate.
Fuente de la Receta: Albóndigas de Berenjena en Kiwilimon
Pechuga en salsa verde y arroz con calabacita

Ingredientes:
 90 gr (3.25 oz) de pechuga de pollo
 2 cucharaditas de aceite vegetal
 1 chile serrano
 ½ cebolla
 2 dientes de ajo finamente picados
 2 tomates verdes
 ¼ de taza de arroz
 1 calabacita
 ¼ taza de agua o caldo de pollo desgrasado
 cilantro para adornar
1. Corta rebanadas delgadas de la calabacita verde.
2. Agrega aceite a una olla y sofríe 1 ajo y ¼ de la cebolla finamente picados.
3. Agrega el arroz y sofríelo ligeramente.
4. Añade ½ taza de agua, la calabacita y un poco de sal. Deja hervir, tapa la olla y baja el
fuego. Deja cocinar a fuego bajo por 20 minutos.
5. Pasado ese tiempo destapa la olla y mueve con cuidado el arroz con la ayuda de un
tenedor.
6. Calienta el ¼ de cebolla restante, el ajo, el chile y los tomates verdes.
7. Coloca la verdura asada en la licuadora y ¼ taza de agua o caldo de pollo desgrasado. Licúa
hasta obtener una salsa.
8. Añade un poco de aceite vegetal a un sartén y cocina la pechuga de pollo, vierte la salsa
verde encima y cocina por alrededor de 5 minutos.
9. Sirve la pechuga de pollo junto con el arroz.
10. Adorna con el cilantro
Fuente de la Receta: Pechuga en Salsa Verde y Arroz con Calabacita en Kiwilimon
Quiche de claras de huevo con espárragos –

Ingredientes:
 1 ¼ tasas de claras de huevo
 2 manojos de espárragos
 20 gr (0.7 oz) de mantequilla
 50 ml (1.7 fl oz) de leche
 125 gr (4.4 oz) de queso feta
 5 gr (.18 oz) de pimienta
 10 gr (.35 oz) de sal
 500 ml (16.9 fl oz) de agua
1. Blanquear los espárragos en agua hirviendo con sal, retirar y enfriar.
2. Batir las claras de huevo con la leche. Añadir la sal y la pimienta y agregar los espárragos.
3. Calentar la mantequilla en una sartén, agregar la mezcla de las claras y el queso feta.
4. Cocer a baja temperatura la preparación. Una vez que las orillas estén doradas y el centro
suave, retirar de la sartén y cortar en rebanadas.
Por porción: 60.7 calorías; 5.4 g grasas; 19.3 mg colesterol; 1 g carbohidratos; 0.6 g
Fuente de la Receta: Quiche de Claras de Huevo en Kiwilimon
Champiñones mixtos al horno

 600 gramos (21 onzas) de champiñones de piel blanca o café clara (ver nota)
 2 cucharadas de aceite de ajonjolí
 4 dientes de ajo
 3 cucharadas de jengibre fresco picado
 1 ½ cucharadas de salsa de soya (si puedes, usa la versión baja en sodio)
 10 dientes de echallot picado (también llamado chalote o chalota, ajo chalote o
cebolla escalonia)
 ⅓ de taza de menta fresca picada
 ⅓ de taza de perejil fresco picado
 sal al gusto
 semillas de ajonjolí (sésamo) para decorar
1. Pre calienta el horno a 200 grados centígrados (390 grados fahrenheit).
2. En un recipiente pequeño mezcla el aceite de ajonjolí con el ajo, el jengibre y la
salsa soya. Mezcla los champiñones con este aderezo.
3. Coloca los champiñones en una charola para hornear y sazona con sal.
4. Hornea los champiñones por 30 minutos hasta que estén bien cocidos y glaseados.
5. En otra charola para hornear coloca los echalots y sazónalos con un poco de aceite
de ajonjolí y sal. Hornea por 25 minutos.
6. Junta los champiñones y los echallots en un recipiente y agrega la menta, el perejil
y las semillas de ajonjolí. Mezcla y sirve.
Tip:
 Puedes usar champiñones, portobellos cortados en rebanadas finas, senderillas,
shiitakes, porcinis, enokis, matsutakes, etc.
Por porción: 83.2 calorías; 7.1 g carbohidratos; 4.7 g proteína; 5.0 g grasas; 2.7 g fibra; 1.6
Galletas de aguacate y café

 1 aguacate (palta)
 1 plátano maduro
 5 cucharadas de miel de abeja
 30 mililitros (1 onza) de café espresso
 200 gramos (7 onzas) de harina (harina extra para espolvorear)
 30 gramos (1 onza) de cocoa
 ½ cucharadita de polvo para hornear
 30 gramos (1 onza) de avena
 fresas al gusto
 1 pizca de sal de grano
1. Precalienta el horno a 180°C / 350°C.
2. Tritura la pulpa del aguacate para hacer un puré, corta en cubos medianos el plátano.
3. En un recipiente mezcla todos los ingredientes, comenzando por los húmedos y después
por los secos.
4. Forma una masa compacta y refrigera durante 30 minutos.
5. Engrasa y enharina una bandeja para hornear.
6. Pica en cuartos las fresas.
7. En la bandeja coloca una cucharada de la masa (dejando espacio entre ellas).
8. Coloca encima de cada galleta un pedazo de fresa y unos granos de sal.
9. Hornea durante 35 minutos o hasta que doren las galletas.
10. Comparte.
Tip:
 Puedes acompañar las galletas con un yogurt de tu elección.
Fuente de la Receta: Galletas de Aguacate y Café en Kiwilimón
Ensalada de frutas tropicales en barco de piña

 ½ piña
 ¼ sandía
 1 kiwi
 1 durazno
 1 plátano (banana)
 ¼ de taza de mora azul (arándano azul o blueberry)
 el jugo (zumo) de ½ naranja
 ¼ de taza de queso cottage
 granola al gusto
 coco rallado al gusto
1. Corta una piña entera, a lo largo por la mitad. Retira la pulpa y córtala en cuadritos.
Reserva.
2. La cáscara de piña debe quedar hueca, simulando un plato hondo o un barco.
3. Pela y corta el kiwi, durazno, plátano y sandía. Colócalos en un recipiente junto con la mora
azul y la piña cortada. Exprime el jugo de ½ naranja y mezcla la fruta.
4. Acomoda la ensalada de frutas dentro del barco de piña.
5. Agrega el queso cottage, granola y coco rallado.
6. Monta en un platillo la piña rellena con la ensalada y coloca otro poco de la fruta a su
alrededor.
Tip:
 Puedes usar fruta de tu elección. Endulza con stevia.
 Para reducir todavía más la grasa, busca queso cottage descremado.
Por porción: 90.4 calorías; 11.2 g carbohidratos; 7.6 g proteína; 2.7 g grasas; 1.5 g fibra;
Fuente de la Receta: Ensalada de Frutas Tropicales en Barco de Piña en Kiwilimón
Licuado de leche de soya y avena

Ingredientes:
 ½ taza de avena rápida
 1 taza de leche de soya
 ½ taza de hielo
 Edulcorante al gusto
Preparación:
1. Agrega todos los ingredientes a la licuadora durante 5 minutos. Debe quedar sin grumos.
Tip:
 Puedes utilizar un edulcorante artificial como el Splenda (sucralosa) o uno natural como
la Stevia.
Nutrición por porción: 114 calorías; 18.5 g carbohidratos; 4.6 g proteína; 2.7 g grasas; 2.7
g fibra; 1.9 g azúcares; 0.0 mg colesterol
Fuente de la Receta: Licuado de Leche de Soya y Avena en Kiwilimón
“Arroz Frito” de Quinoa
Dificultad: Baja Ingredientes:
 1 pieza de ajo
 ½ cebolla
 1 cucharada de aceite de ajonjolí (aceite de sésamo) o aceite de canola
 200 gramos (7 onzas) de champiñon blanco
 1 cabeza de brócoli
 2 zanahorias
 1 paquete de quinoa
 1 taza de salsa de soya o soja (recomendamos que utilices salsa de soya baja en sodio)
 tallos de cebollín cortados en rodajas para decorar
Preparación:
1. Pica la cebolla y el ajo finamente. Sofríelos en una olla en el aceite de ajonjolí o aceite de
canola, deben quedar transparentes.
2. Desinfecta los champiñones y córtalos en rebanadas semi gruesas.
3. Corta los floretes de brócoli del tamaño que prefieras, no muy pequeños pues encogen al
momento de cocerse.
4. Pela y corta las zanahorias en cubitos pequeños, agrégalas a la olla junto con el brócoli.
Sazona con salsa de soya al gusto.
5. Cuando las zanahorias estén un poco blandas, integra los champiñones. Deja que suelten
agua antes de rectificar la sazón, si no, corres el riesgo de salarlo.
6. Cuece la quinoa en abundante agua (normalmente es 1 taza de quinoa por ½ de agua).
Tapa y deja a fuego lento 10 minutos aproximadamente o hasta que se consuma el agua.
7. Debe verse una especie de hilo dentro de cada semilla y al probarla debe sentirse suave y
no crujiente, si consideras necesario agrega un poco más de agua y deja al fuego hasta que
esté cocida por completo. Mezcla las verduras y la quinoa, moviendo con cuidado para no
romper las verduras.
8. Sirve con salsa de soya y rodajas de cebollín.
Tip:
 Para convertir esta receta en plato principal, puedes añadir una proteína como pechuga de
pollo en cuadritos o camarones cocidos.
Rinde: 6 porciones Por porción: 78.3 calorías; 9.3 g carbohidratos; 4.4 g proteína; 2.4 g
grasas; 1.7 g fibra; 5.6 g azúcares; 0.0 mg colesterol Fuente de la Receta: Arroz Frito de
Quinoa en Kiwilimón
Ensalada de tomates y garbanzos

Dificultad: Baja
Ingredientes:
 1 taza de jitomate (tomate) cherry
 1 taza de garbanzo en lata
 ¼ de pieza de pimiento rojo (marrón)
 ⅓ de pieza de lechuga romana (romanita) desinfectada y separada en hojas
 1 cucharada de jugo de limón
 1 ramita de eneldo fresco al gusto
 1 pizca de sal de mar al gusto
 1 pizca de pimienta negra al gusto
Preparación:
1. Corta por la mitad los jitomates. Corta en cuartos los pimientos marrones.
2. En un tazón mezcla los jitomates, garbanzos, pimientos, jugo de limón, sal y pimienta.
3. Desinfecta la lechuga y separa las hojas. Monta la ensalada sobre hojas de lechuga y adorna
con hojas de eneldo.
Tip:
 Si no encuentras jitomates cherry, los puedes sustituir por jitomate uva o por jitomate
saladet.
 Puedes añadir 85 gr. (3 oz) de atún blanco (albacora) empacado en agua. Así lo conviertes
en plato principal, incrementas la proteína en 20 gr. con sólo 90 calorías, y añades 140 mg.
de ácidos grasos Omega 3, los cuales son buenos para el corazón.
Rinde: 1 porción
Fuente de la Receta: Ensalada de Tomates y Garbanzos en Kiwilimon
Tostadas de aguacate con huevos revueltos y tomate
ngredientes:
 4 rebanadas de pan
 2 aguacates (paltas) de México, partidos a la mitad
 ¾ cucharadita de sal, dividida
 1 cucharadita de aceite vegetal
 4 huevos
 4 rebanadas de tomate (jitomate)
Preparación:
1. Tuesta el pan. Déjalo a un lado.
2. En un tazón mediano, machaca los aguacates con ½ cucharadita de la sal. Déjalos a
un lado.
3. En otro tazón, bate los huevos con el resto de la sal. Calienta el aceite en una sartén
antiadherente. Añade los huevos, revolviendo frecuentemente hasta que cuajen y
quítalos del fuego
4. Unta las tostadas con el aguacate. Cubre con una rebanada de tomate y termina
con los huevos revueltos. Decora y sirve.
Rinde: 4 porciones
1 Porción: 315 calorías, Proteína 12 g, Carbohidratos 21 g, Fibra Dietética 9 g, Azúcares 3
g, Grasas 22 g (Saturadas 4 g)
Receta cortesía de Aguacates de México
Plátano macho al comal con canela

Dificultad: Baja
 120 gramos de plátano macho (1/2 pieza aproximadamente)
 1/2 cucharadita de canela en polvo
Preparación:
1. Coloca el plátano macho al comal (o en una sartén grande seca / sin aceite) con todo y
cáscara. Déjalo cocinar por 15 minutos volteándolo constantemente para que se cueza
parejo.
2. Retira del fuego y deja enfriar. Corta rodajas de grosor medio y espolvorea la canela en
polvo.
Tip:
 Asegúrate que el plátano macho esté muy maduro para que no tome un sabor amargo.
Rinde: 1 porción
Fuente de la Receta: Plátano Macho al Comal con Canela en Kiwilimon
Ensalada de papa (patata) y camarón con mayonesa de aguacate
Ingredientes:
 1 aguacate (palta) de México, cortado a la mitad, sin cáscara ni hueso
 ½ taza de cilantro (culantro) picado
 ¼ taza de mayonesa
 2 cucharaditas de jugo de limón
 ½ cucharadita de sal
 1 libra (450 gramos) de camarones, pelados y cocidos
 1 taza de zanahorias en cubitos, cocidas
 1 taza de papa en cubitos, cocidas
 ½ taza de chícharos (guisantes o arvejas)
 3 huevos hervidos, picados
Preparación:
En una licuadora, combinar aguacate, cilantro, mayonesa, limón y sal; licuar hasta que
este suave. Poner en un platillo de servir. Agregar los camarones, zanahorias, papas,
chícharos y huevos; mezclar bien. Refrigerar 1 hora antes de servir. Acompañar con
galletas saladas y chiles en vinagre.
Rinde: 7 porciones
1 Porción (1 taza): 258 calorías, Proteína 18 g, Carbohidratos 16 gr, Fibra Dietética 4 g,
Azucares 3 g, Grasas 14 g (Saturadas 2g)
Receta cortesía del Chef Aquiles Chavez de Aguacates de México
Calabacitas y Elote (Maíz) al Gratín
Tiempo de Preparación: 30 Minutos

Tiempo de Principio a Fin: 1 Hora 5 Minutos
Ingredientes:
 2 cucharadas de mantequilla o margarina
 1 cebolla mediana, picada (1/2 taza)
 6 tazas de calabacitas, en rebanadas (1 3/4 lb)
 1 taza de granos de maíz enteros (de una bolsa de 1 lb)
 1/2 taza de agua
 1 huevo
 3/4 taza de leche descremada (sin grasa)
 1/4 cucharadita de sal
 1/4 cucharadita de pimienta
 1 1/4 tazas de mezcla de relleno para pan de maíz (cornbread stuffing mix)
 1/2 taza de queso Cheddar bajo en grasa (2 oz)
Preparación:
1. Precalienta el horno a 350°F. Aplica spray para cocinar a una charola o refractario
de vidrio o cerámica para horno de 2 cuartos de galón (11×7 pulgadas). En un sartén
antiadherente de 12 pulgadas, derrite 1 cucharada de mantequilla a fuego medio
alto. Agrega cebolla; cocina durante 2 minutos, revolviendo con frecuencia, hasta
que la cebolla esté crujiente y tierna.
2. Agrega las calabacitas, el maíz y el agua. Baja el fuego a medio; tapa y cocina de 9 a
11 minutos, revolviendo de vez en cuando, hasta que las calabacitas estén blandas.
Retira del fuego. Mientras todavía están en el sartén, aplasta las calabacitas
ligeramente con un tenedor.
3. En un tazón hondo grande, bate el huevo, la leche, la sal y la pimienta con un
tenedor hasta que todo esté bien mezclado. Agrega, revolviendo, a la mezcla de
calabacitas, 3 cuartos de taza de la mezcla de relleno y 1 cuarto de taza del queso.
Con una cuchara, agrégalo a la charola para horno.
4. En un tazón hondo pequeño para microondas, mete en el microondas la cucharada
restante de mantequilla en Alto de 15 a 20 segundos o hasta que se derrita.
Revuélvela en la media taza restante de mezcla de relleno y en el cuarto de taza de
queso. Rocíala uniformemente sobre la mezcla de las calabacitas.
5. Hornea sin tapar de 25 a 30 minutos o hasta que estén cocidas y la cubierta, dorada.
Déjalo reposar 5 minutos antes de servir.
Sirve: 6 porciones
1 Porción: 170 Calorías (50 Calorías de Grasa); Grasas 6g (Saturada 1.5g); Colesterol
40mg; Sodio 410mg; Potasio 500mg; Carbohidratos 21g (Fibra Dietética 2g); Proteína 8g
% de Valor Diario: Vitamina A 10%; Vitamina C 20%; Calcio 15%; Hierro 6%
Equivalente a: 1 Almidón, 1 1/2 Verduras, 1 Grasa
Opciones de Carbohidratos: 1 1/2
Arroz con Pollo
ngredientes:
 1 (3 1/2-libras) pollo orgánico sin piel cortado en 8 pedazos
 4 tazas de caldo de pollo orgánico o bajo en sodio
 1 taza de cerveza Light
 1 cebolla amarilla mediana cortada en cuartos
 1 taza de cilantro fresco picado
 6 dientes de ajo machacados
 3 cucharadas de salsa Worcestershire (salsa inglesa)
 3 cucharadas de mezcla sazonadora orgánica
 2 tazas de arroz integral orgánico
 8 oz. de habichuelas o ejotes (judías) cortadas en pedazos de 1 pulgada (una taza aprox.)
 2 zanahorias medianas picadas (¾ de taza aprox.)
 1 pimiento (pimentón, morrón) rojo con semillas y cortado en rodajas finas
 1 pimiento (pimentón, morrón) verde con semillas y cortado en rodajas finas
 1 cebolla amarilla cortada en rodajas finas
 1 taza de salsa de tomate (ketchup) casera (ver receta a continuación)
 1 taza de arvejas (chícharos) congeladas
 1 taza de aceitunas rellenas de pimiento
Preparación:
Mezclar el pollo, el caldo de pollo, la cerveza, la cebolla, la ½ taza de cilantro, el ajo, la
salsa Worcestershire y la mezcla sazonadora en una cacerola hasta que hierva. Reducir
el fuego, cubrir la olla y cocinar a fuego lento hasta que el pollo esté blando y
completamente cocinado (35 minutos aprox.). Con una cuchara con ranuras pasar el
pollo a un plato para que se enfríe. Cuando se haya enfriado lo suficiente como para
poder tocarlo, desmenuzar el pollo (elimine los huesos) y reservarlo.
Filtrar o colar el caldo en el que se cocinó esta mezcla y desechar las cebollas y el
cilantro. Volver a poner el caldo en la cacerola y calentarlo a fuego medio. Agregar el
arroz, las habichuelas o ejotes (judías), la zanahoria y los ¾ de cucharadita de sal. Dejar
hervir. Reducir el fuego y cubrir la olla hasta que el líquido se haya evaporado y el arroz
esté blando (40 minutos aprox.).
Mientras tanto, en una sartén antiadherente cocinar los pimientos (pimentones,
morrones), la cebolla picada y el ¼ de cucharadita de sal restante. Cocinar revolviendo
de vez en cuando hasta que los vegetales estén tiernos (8 minutos aprox.). Agregar el
pollo picado o desmenuzado.
Agregar la mezcla anterior a la mezcla de arroz. Añadir la salsa de tomate (ketchup), las
arvejas (chícharos) y las aceitunas hasta que se calienten. Retirar del fuego y agregar la
½ taza de cilantro restante.
Porciones: 9 (equivalente a 9 tazas)
Tiempo total: 1 hora y 1/2 (sin incluir la receta de ketchup)
SALSA DE TOMATE (KETCHUP) CASERA
 1 cebolla mediana finamente picada
 1 (28-onzas) taza de puré de tomate orgánico
 1 cucharada de pasta de tomate
 1/2 taza de vinagre de sidra
 1/4 taza de azúcar morena
 3/4 de cucharadita de sal
Preparación:
Calentar el aceite a fuego medio en una sartén mediana. Agregar la cebolla y cocinar
revolviendo de vez en cuando hasta que la cebolla esté tierna (8 minutos aprox.). Añadir
el resto de los ingredientes y dejar que hierva. Reducir el fuego a bajo, dejarlo
descubierto y revolver de vez en cuando para evitar que se queme hasta que la salsa de
tomate (ketchup) esté espesa y los sabores se hayan mezclado (1 hora aprox.).
Porciones: 4 tazas
Tiempo total: 1 hora 10 minutos
Copyright © 2010 Vida y Salud Media Group. Todos los Derechos Reservados.
Imagen: ©Shutterstock / Alexander Prokopenko
Sopa de Verduras “Minestrone” estilo Latino
Ingredientes:
(para 6 porciones)
 3 Cdas de aceite de oliva
 1 taza de zapallo (calabaza) en cuadraditos
 1 taza de papas en cuadraditos
 1 cebolla picada finamente
 1/2 taza de apio picado
 1/2 taza de chile campana picado en cuadrados
 2‐3 calabazas (calabazita, calabacín o zucchini) picadas
 3 tomates pelados y picados
 2 zanahorias picadas
 1 porro picado
 2 tazas de frijoles pinto en lata
 1 hoja de laurel
 7 tazas de consome de pollo
 Pimienta y sal al gusto
Opcional:
 Queso parmesano rallado
Preparacion:
1. Calentar el aceite en una olla grande.
2. Poner la cebolla en aceite y dorar hasta que esté transparente (2‐3 minutos).
3. Agregar el resto de verduras y revolver con cuchara de madera.
4. Agregar el consome de pollo y dejar hervir. Una vez listas las verduras, incorporar
los frijoles.
5. Condimentar al gusto con poquita sal y pimienta. Espolvorear parmesano a gusto,
en cada plato.

recetaadictiva
Marquesa de arequipe y chocolate
Ingredientes:
40 Galletas María
2 tazas de leche
Para el pudín de chocolate:
1 lt de leche
4 yemas de huevo
300 gr. de chocolate negro en trozos
2 cucharadas de mantequilla
125 gr de azúcar
Vainilla al gusto
2 cucharaditas de maicena
cubierta:
200 gr de arequipe
Preparación:
En una olla de fondo pesado colocar la leche, el azúcar y la vainilla, cuando esté tibia añadir las yemas
de huevo previamente batidas, revolver constantemente.
Aparte, en baño María, derretir el chocolate con la mantequilla, cuando esté derretido verter en la leche y
continuar revolviendo, disolver la maicena en un poquito de leche y añadir a la preparación
anterior, continuar revolviendo hasta que espese, bajar del fuego y reservar. .
Para hacer la base de la marquesa de chocolate, remojar las galletas en leche e ir colocándolas
superpuestas en el fondo de un molde de vidrio, haciendo una capa sobre la cual verter el pudín.
No olvides cubrir también los lados del molde y pon el arequipe por encima a tu gusto.
Guardar en la nevera hasta que esté firme.
Puede adornar con lluvia o chispas de chocolate, también hay quien alterna almendras fileteadas y
tostadas ó chispas de chocolate.
Si desea darle un toque distinto, puedes añadir un chorrito de licor a la leche en la que mojas las galletas;
te sugerimos amaretto, licor de café o frangélico.
creditos a RECETAS EXCLUSIVAS EN HISTORIAS, NO TE LO PIERDAS
.
🔸Ingredientes de la tarta
150g de queso crema

1 y 1/4 de taza de margarina
3 tazas de azúcar
3/4 de taza de coco rallado
1/2 taza de leche de coco
6 huevos
3 tazas de harina de trigo
1 cucharadita de polvo de hornear
Margarina y harina de trigo para engrasar
🔸Jarabe:
1 lata de leche condensada

100g de copos de coco
🔸Cómo prepararse:
Bata todos los ingredientes del pastel en la licuadora, excepto la levadura, hasta que sea
homogéneo. Ponlo en un bol y mezcla la levadura con una cuchara.
Engrasar y hacer estallar un molde de agujero en el medio de 24 cm de diámetro y verter la

masa. Llévalo al horno medio, precalentado, durante 40 minutos o hasta que crezca y se dore.
Todavía está tibio. Mezcla los ingredientes del jarabe y cubre todo el pastel. Deje que se enfríe
completamente y sirva.
Cena ligera: Prepara una deliciosa tortilla de zanahoria con papa, una
opción ideal para la noche | Gastrolab
Recibidos
Gioconda Albarran <condiyoka2011@gmail.com> 22 sept 2022, 20:29

(hace 3 días)
para mí
"Tortilla de zanahoria y papa

Ingredientes
1 papa
1 zanahoria
2 rebanadas de jamón
Queso (al gusto)
Sal
Pimienta
Preparación
Rallaremos la zanahoria y la papa.
En un bowl mezclamos con 2 huevos. Removemos perfectamente y salpimentamos.
Llevamos a un sartén y esparcimos perfectamente para formar una especie de tortilla.
Dejamos cocinar por ambos lados y agregamos las rebanadas de jamón y el queso.
Doblamos, tapamos y dejamos cocinar.
Sacamos, sirve y disfruta con un poco de orégano."
Aprende a preparar unas deliciosas tortitas de

zanahoria con muy pocos ingredientes | Gastrolab
Recibidos
Gioconda Albarran <condiyoka2011@gmail.com> jue, 22 sept, 20:25

(hace 3 días)
para mí
"Ingredientes
3
zanahorias ralladas
2 huevos
100 gr de
queso manchego
rallado
2 cdas de harina de trigo
Aceite de oliva
Sal
Pimienta
Preparación
En un bowl agrega las tres zanahorias ralladas, el queso manchego, dos huevos,
dos cucharaditas de harina de trigo, condimenta con sal y pimienta y mezcla bien
hasta integrar perfectamente.
En un sartén coloca un poco de aceite de oliva, una vez que el aceite esté
caliente, agrega una pequeña porción de la mezcla, puedes realizar bolitas como
lo haces habitualmente con las tortitas de papa. Repite el proceso hasta terminar
la mezcla.
Fríe por ambos lados, evitando que se quemen.
Retira del sartén y coloca cada tortita en papel absorbente.
Sirve en un plato, puedes acompañar con una guarnición de ensalada.
¡Ahora sí, disfruta!
MÁS DE..."
Cómo hacer salsa boloñesa

para pasta como si fueras de
Italia
La salsa boloñesa no es solo una de las preparaciones más famosas
de la cocina italiana, sino una receta que, aparte de deliciosa, es
mucho más fácil de preparar de lo que piensas, pues el único secreto
para que el resultado sea un éxito es la cocción a fuego lento.
Ingredientes
 Tomate triturado sin piel ni semillas, 800 g

 Carne picada de ternera o mixta, 500 g
 Panceta, 50 g
 Zanahorias, 2
 Apio, 1 rama
 Cebolla, 1
 Ajo, 2 dientes
 Vino blanco, 50 ml
 Aceite de oliva virgen extra, 50 ml
 Sal, al gusto
 Pimienta, al gusto
Cómo hacer salsa boloñesa italiana
No hace falta ser un gran cocinero para hacer una salsa boloñesa de
diez, sino que basta con tener un poco de paciencia.
01: Preparar las verduras
Empezamos pelando las zanahorias, los ajos y la cebolla. Pelamos

también el apio, pues aunque no tiene piel como tal, si tiene unas
hebras exteriores duras que conviene retirar. Troceamos todo en
brunoise (trozos de unos 2 milímetros). Si no somos muy hábiles con
el cuchillo, podemos usar una picadora automática o un procesador
de alimentos.
02: Sofreír las verduras

En una cazuela de fondo grueso, preferiblemente una cocotte,
ponemos a calentar a fuego medio el aceite de oliva virgen extra.
Añadimos los dientes de ajo picados muy finos y los dejamos cocinar
a fuego medio hasta que suelten sus aromas.
Añadimos la cebolla, el apio y la zanahoria y los dejamos sofreír

hasta que estén tiernas.
03: Añadir las carnes y reducir el vino
Añadimos la carne picada y la panceta cortada muy fina, salteamos

las carnes hasta que se empiecen a dorar, añadimos el vino blanco,
subimos el fuego y dejamos que hierva durante unos minutos hasta
que se evapore el alcohol.
04: Añadir el tomate y cocinar la salsa boloñesa

Añadimos el tomate triturado, salpimentamos ligeramente, tapamos
la olla y dejamos cocinar a fuego lento durante al menos una hora.
Pasado este tiempo, dejamos cocinar durante 20-30 minutos a fuego
lento y con la olla destapada para que se evapore parte del agua del
tomate.
Cuando la salsa esté espesa y la carne tierna rectificamos el punto de

sal y pimienta.
05: Servir
 ición de las berenjenas se centra en su contenido de agua, que representa el 92,2
%.
 Hortaliza con muy pocas calorías.
 Contienen bastante potasio y fibra. También, en su composición, destaca su
contenido en vitamina A, B1, B2, B3, C y folatos.
Contraindicaciones
 Las berenjena se consideran una hortaliza potencialmente alergénicas.

 No es recomendable consumirla cruda, ya que puede dar malestar intestinal
agudo.
ÍNDICE TOP
 1.Berenjenas en salsa de soja
 2.Berenjena rellena de soja texturizada
 3.Albóndigas de berenjena
 4.Canelones de berenjena
 5.Acordeón de berenjenas
 6.Mini pizzas de berenjena
 7.Berenjena a la parmesana
 8.Fingers de berenjena
 9.Lasaña de berenjenas con crema de alcachofas
 10.Berenjena con bechamel
Berenjenas en salsa de soja

Berenjena
s en salsa de soja. - @javiicasadoo
- 1 berenjena
- Sal
- Agua
- 1/2 diente de ajo
- Cebollino
- Salsa de soja
- Jengibre rallado
- Zumo 1/2 limón
Cortar las berenjenas en rodajas un poco gruesas y ponerlas en un bol con
agua fría y un poco de sal durante 15 minutos para quitarle el amargor.
En otro gol mezclamos la soja, el zumo de limón y el jengibre y metemos las
berenjenas ya pasadas por agua.
Ponemos un poco de aceite de oliva en la sartén y cocinamos las berenjenas

durante unos 15 minutos agrega un poco del líquido de la marinada de soja y
deja que reduzca y se vaya caramelizando con las berenjenas. Ya están listas
para comer con un buen bol de arroz basmati.
Berenjena rellena de soja texturizada

Berenjena
rellena de soja texturizada. - @realfooding
- 1 berenjena
- 30 gramos de soja texturizada
- 340 gramos (un bote) de tomate frito
- 1 cucharadita de orégano
- 10 gramos de avellanas
Ponemos la soja texturizada en remojo durante 10 minutos.
Asamos la berenjena. Para ello la lavamos, le hacemos un corte a lo largo y la

horneamos durante 30-40 minutos a 220ºC.
En una sartén cocinamos la soja texturizada con el tomate frito para preparar la
boloñesa vegana.
Una vez asada la berenjena, la vaciamos y la rellenamos con nuestra boloñesa.

Emplatamos con orégano seco por encima y unas avellanas picadas para
darle un toque crujiente.
Albóndigas de berenjena
Albóndigas
de berenjena. - @micocinaesunjardin
- Media berenjena
- Un cuarto de cebolla
- Un trozo de puerro
- Ajo
- Cinco cucharadas de lino molido
- Cuatro cucharadas avena molida
- Una cucharada de tahini
- Una pizca de sal
- Pimienta
- Jengibre en polvo
- Sofreímos la berenjena, el puerro, el ajo y la cebolla.
Lo ponemos en un bol. A continuación vamos agregando el resto de ingredientes
hasta que se haga una masa homogénea .
Lo dejamos reposar en la nevera unos 20-30 minutos, damos forma a nuestras
albóndigas y horneamos a 180°C hasta que estén doraditas.
Canelones de berenjena
Canelones
de berenjena. - @realfooding
- 1 berenjena
- 1 cebolla
- 200 gramos de salsa de tomate
- 1 huevo duro
- 1/2 vaso de leche
- 1 cucharada harina
- Queso rallado
- Orégano
- Pimienta
- AOVE
- Sal
Cortar en láminas la berenjena con la ayuda de una mandolina o pelador. Dejar

en agua con sal.
Cortar la cebolla y pochar unos 15 minutos con un chorrito de AOVE. Añadir el

atún, el huevo duro cortado y 5 cucharadas de la salsa de tomate. Salpimentar y
añadir orégano. Dejar cocinar unos 5 minutos.
Poner una cucharada en cada lámina de berenjena, enrollar y colocar en una

bandeja de horno.
-Preparar la salsa calentando la salsa de tomate restante con la leche y la harina.

Remover hasta que haya espesado. Verter sobre los canelones y añadir el queso
rallado. Hornear a 180°C 20 minutos.
Acordeón de berenjenas
Acordeón
de berenjenas. - @arianenunezdn
- 2 berenjenas
- 1 mozzarella
- 2 tomates
- 1 lata de atún
- Una pizca de sal
- Hierbas provenzales
Hacer cortes a las berenjenas y meterlas al microondas 5 minutos.
Ir poco a poco introduciendo los ingredientes dentro de las ranuras (tomate,

queso y atún) y añadir por encima las hierbas provenzales y la sal. Hornear 10-
15 minutos a 180°C (opción aire).
Mini pizzas de berenjena

Mini pizzas
de berenjena. - @foolthy_mps
- Berenjena
- Tomate natural triturado
- Queso rallado
- Orégano
Cortamos una berenjena grande a rodajas.
Le ponemos tomate natural triturado, queso rallado y orégano.
Al horno unos 15 minutos a 200° y listo.
Berenjena a la parmesana
Berenjena
a la parmesana. - @foodiario
Se ponen capas de berenjena laminada, tomate, mozzarella, parmesano y
albahaca en la crockpot, unos 3-4 pisos y se cocina 4 horas en alta en la
crockpot. La última hora sin tapa para que se evaporen los líquidos.
Fingers de berenjena
Fingers de
berenjena. - @chefbosquet
- 1 berenjena grande
- 1 huevo
- Anacardos picados
- Cilantro
- Sal y pimienta
Enciende el horno a 200C. Corta la berenjena en bastones. Pasa los bastones
por el huevo batido.
Tritura unos 150g de anacardos, unas hojas de cilantro, un poco de sal y un poco
de pimienta y pásalo a un plato.
Pasa la berenjena mojada con el huevo por la mezcla de anacardos y hornea

hasta que estén dorados(15-20 minutos).
Mientras se hornea, prepara una salsa rápida cocinando 3 tomates de pera

rallados, media cebolleta pequeña, una pizca de sal,una pizca de bicarbonato
(para la acidez) y una pizca de cayena (ajusta al gusto
Lasaña de berenjenas con crema de alcachofas
Lasañana
de berenjenas con crema de alcachofas. - @realfooding
- Soja texturizada
- Caldo de verduras
- Pimentón de la Vera, orégano, ajo y sal
- Berenjena
- Alcachofas
Antes de comenzar ponemos a hidratar la soja texturizada fina con agua o caldo
de verduras y las especias.
Mientras se va hidratando cortamos la berenjena en rodajas. Para que suelte el

agua lo ponemos en un plato con un poco de sal durante más o menos 20 min y
luego le pasamos un papel de cocina.
Después de esta pequeña preparación ya solo queda pasarlo por la plancha
vuelta y vuelta. Cuando lo tengamos, lo reservamos.
La soja texturizada también la hacemos a la plancha, hasta que quede un
poco crujiente.
La crema de alcachofas simplemente se hace pasándolas (yo las he usado de
bote) por la batidora con un poco de sal y pimienta.
Ahora ya solo queda montar nuestra lasaña. Primera capa: berenjena; segunda
capa: la crema de alcachofas; tercera capa: soja texturizada. Repetimos hasta
terminar con los ingredientes
Berenjena con bechamel
Berenjena
con bechamel. - @realfooding
Ponemos un puñado de soja texturizada a hidratar.
- 1 berenjena partida por la mitad, la metemos al microondas unos 10 minutos

para ablandarla y sacarle toda la carne con una cuchara. Dejamos las pieles de
las berenjenas que será lo que rellenemos.
- Sofreimos una cebollita, pimiento rojo y pimiento verde. (Separamos un poco de

cebollita) y le añadimos la soja ya hidratada (15 minutos para que hinche) y
ponemos una cucharada de tomate.
Para la bechamel saludable

Ponemos en una sartén la cebollita que habíamos hecho anteriormente, le
añadimos una cucharadita de harina integral y removemos bien bien, y echamos
un chorrito de leche, vamos añadiendo leche y removiendo hasta que quede la
textura deseada y retiramos.
Ahora rellenamos con el sofrito de verdura y soja, añadimos la bechamel
saludable, y le ponemos mozzarella (o el queso que uséis) por encima.
Llevamos al horno durante 15 minutos o hasta que veamos doraditas al gusto y a

disfrutarlas.
Tortilla cremosa de zanahoria: receta

express para montar un plato
sorprendente
Roberto Bosquet, Chef Bosquet, explica paso a paso
cómo preparar una original tortilla rellena de zanahoria,
cebolla y queso rallado
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27 Oct2022 23:57h Chef BosquetColaboradorSEGUIRCOMENTARGUARDAR

Si hay un alimento saciante y nutritivo es el huevo. Pero si además lo
combinamos con zanahoria, cebolla y queso como relleno de una jugosa tortilla
la combinación resulta no sólo fácil y deliciosa, sino también rápida. Una cena o
comida express repleta de nutrientes. Esto es lo que nos propone esta semana
el Chef Bosquet , quien nos invita a preparar en menos de cinco minutos esta
receta que sorprende por su combinación de sabores y texturas.
INGREDIENTES
Huevos
2
Cebolla
30 gramos
Zanahoria rallada
60 gramos
Queso
30 gramos
Sal
Al gusto
Especias y hierbas frescas (para decorar)
Al gusto
Hay que recordar que el huevo aporta a este plato una valiosa fuente de
proteína de calidad, al mismo tiempo que contiene hasta trece vitaminas y
minerales esenciales, junto con los ácidos grasos omega-3 y los antioxidantes
necesarios.
En cuanto a la zanahoria , es una hortaliza diurética que ayuda a reducir la
retención de líquidos, ayuda a combatir el estreñimiento y contribuye a prevenir
la hipertensión.
Al estar cargada de vitaminas (especialmente la vitamina A) y minerales,
fortalece los dientes y las encías si se come cruda aunque no se debe abusar de
este alimento.
Preparación
1. Lo primero que haremos será añadir a una sartén ligeramente engrasada con
aceite de oliva virgen extra la cebolla picada y la zanahoria rallada. Cocinamos
durante unos minutos a fuego medio-bajo.
2. A continuación añadiremos huevos que habremos batido previamente. Echamos
el huevo batido en la sartén y la movemos ligeramente para que se reparta por la
sartén y pueda cubrir la totalidad de la cebolla y la zanahoria.
3. Se añade el queso rallado (puede ser mozzarella o cualquier otro tipo de queso
más ligero) y cocinamos con tapa unos instantes hasta que se funda el queso.
Recordad en este punto que es importante bajar la temperatura del fuego.
4. Por último se utiliza una espátula para cerrar la tortilla en forma de media luna.
5. A la hora de servir emplatamos decorando con un poco de cebollino picado o con

las especias que más nos gusten.
Esta receta puede ser una buena idea también para cocinar junto a los niños, ya
que disfrutarán de la preparación y además comerán sano. Eso es lo que
propone su mujer, Laura Álvarez (en instagram @lapediatralaura ), en su libro
' Preparados, listos... ¡Ñam! ' en el que además de dar consejos saludables
para las comidas infantiles, aporta recetas divertidas y deliciosas diseñadas por
el Chef Bosquet . Y también puedes conocer otras ideas del Chef Bosquet en
su libro ya a la venta ' Express: mis recetas para cocinar sin tiempo ' (Planeta)
o en su cuenta de Instagram, donde se acerca a los 900.000 seguidores.
Ver los comentarios
Montaditos de calabacín: la receta fácil y

sabrosa que se come de un bocado
cómo preparar este sugerente plato que puede servir
tanto de entrante como de guarnición
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 DURACIÓN
 DIFICULTAD
 COMENSALES
Con pocas calorías , mucha fibra y versatilidad culinaria el calabacín es el
vegetal perfecto para sustituir la base de un montadito si queremos preparar un
bocado saludable. Esta es la clave de la original elaboración que propone esta
semana en ABC Bienestar el Chef Bosquet: montaditos o mini lasañas de
calabacín, salsa de tomate casera y queso rallado.
Entre los valores nutricionales del calabacín destaca el agua (94,6 gramos por
cada 100 gramos del productos), el calcio (19 gramos por cada 100 gramos),
magnesio (18 gramos por cada 100 gramos) y el potasio (230 gramos por cada
100 gramos del alimento).
INGREDIENTES
Calabacín
1
Salsa de tomate casera
100 gramos
Queso rallado
70 gramos
Cebollino picado
Al gusto
PARA LA SALSA CASERA

Tomate triturado
400 gramos
Hojas de albahaca
2
Bicarbonato
Pizca
Sal
Al gusto
AOVE
1 chorrito
Además del calabacín, que tendremos que cortar de un modo especial (en
láminas ni demasiado gruesas ni demasiado finas) tal como propone el Chef
Bosquet en la video-receta, necesitaremos mozzarella rallada (aunque también
puedes usar otro tipo de queso rallado) y cebollino picado.
Además, lo ideal es preparar una salsa de tomate casera con un toque de

albahaca.
Sobre el ingrediente principal de esta salsa casera cabe recordar que los
tomates son nutritivos y muy poco calóricos. De hecho 100 gramos de tomate
aportan apenas 18 calorías, ya que la mayor parte de su peso es agua. Tiene
grandes cantidades de vitamina C y de ácido fólico pero si hay una razón por la
que resulta recomendable es por su alto contenido en licopeno, el pigmento que
le da su característico color rojo y que tiene propiedades antioxidantes.
Preparación
1. Comenzaremos cortando el calabacín en láminas que no sean demasiado

gruesas, pero tampoco demasiado finas.
2. Una vez que tengamos cortado el calabacín comenzaremos a montar las mini
lasañas o los montaditos. Repartimos salsa de tomate casera en la base, sin
pasarnos, añadimos queso rallado, cerramos con otra lámina de calabacín y
repetimos la operación con el tomate y el queso para cerrar, por último, el
montadito con otra lámina de calabacín.
3. Antes de meter los montaditos en el horno añadimos un poco de salsa de tomate

casera y de queso por encima de las últimas capas de calabacín y gratinamos
durante unos 10 o 15 minutos.
propone su mujer, Laura Álvarez ( @lapediatralaura), en su libro recientemente
publicado ' Preparados, listos... ¡Ñam! ' en el que además de dar consejos
saludables para las comidas infantiles, aporta recetas divertidas y deliciosas
diseñadas por el Chef Bosquet. Y también puedes conocer otras ideas del Chef
Bosquet en su libro ya a la venta 'E xpress: mis recetas para cocinar sin
tiempo' (Planeta) o en su cuenta de Instagram, donde supera los 875.000
seguidores.
Montaditos de calabacín: la receta fácil y

sabrosa que se come de un bocado
cómo preparar este sugerente plato que puede servir
tanto de entrante como de guarnición
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 DURACIÓN
 DIFICULTAD
 COMENSALES
Con pocas calorías , mucha fibra y versatilidad culinaria el calabacín es el
vegetal perfecto para sustituir la base de un montadito si queremos preparar un
bocado saludable. Esta es la clave de la original elaboración que propone esta
semana en ABC Bienestar el Chef Bosquet: montaditos o mini lasañas de
calabacín, salsa de tomate casera y queso rallado.
Entre los valores nutricionales del calabacín destaca el agua (94,6 gramos por
cada 100 gramos del productos), el calcio (19 gramos por cada 100 gramos),
magnesio (18 gramos por cada 100 gramos) y el potasio (230 gramos por cada
100 gramos del alimento).
INGREDIENTES
Calabacín
1
Salsa de tomate casera
100 gramos
Queso rallado
70 gramos
Cebollino picado
Al gusto
PARA LA SALSA CASERA

Tomate triturado
400 gramos
Hojas de albahaca
2
Bicarbonato
Pizca
Sal
Al gusto
AOVE
1 chorrito
Además del calabacín, que tendremos que cortar de un modo especial (en
láminas ni demasiado gruesas ni demasiado finas) tal como propone el Chef
Bosquet en la video-receta, necesitaremos mozzarella rallada (aunque también
puedes usar otro tipo de queso rallado) y cebollino picado.
Además, lo ideal es preparar una salsa de tomate casera con un toque de

albahaca.
Sobre el ingrediente principal de esta salsa casera cabe recordar que los
tomates son nutritivos y muy poco calóricos. De hecho 100 gramos de tomate
aportan apenas 18 calorías, ya que la mayor parte de su peso es agua. Tiene
grandes cantidades de vitamina C y de ácido fólico pero si hay una razón por la
que resulta recomendable es por su alto contenido en licopeno, el pigmento que
le da su característico color rojo y que tiene propiedades antioxidantes.
Preparación
1. Comenzaremos cortando el calabacín en láminas que no sean demasiado
gruesas, pero tampoco demasiado finas.
2. Una vez que tengamos cortado el calabacín comenzaremos a montar las mini
lasañas o los montaditos. Repartimos salsa de tomate casera en la base, sin
pasarnos, añadimos queso rallado, cerramos con otra lámina de calabacín y
repetimos la operación con el tomate y el queso para cerrar, por último, el
montadito con otra lámina de calabacín.
3. Antes de meter los montaditos en el horno añadimos un poco de salsa de tomate
casera y de queso por encima de las últimas capas de calabacín y gratinamos
durante unos 10 o 15 minutos.
propone su mujer, Laura Álvarez ( @lapediatralaura), en su libro recientemente
publicado ' Preparados, listos... ¡Ñam! ' en el que además de dar consejos
saludables para las comidas infantiles, aporta recetas divertidas y deliciosas
diseñadas por el Chef Bosquet. Y también puedes conocer otras ideas del Chef
Bosquet en su libro ya a la venta 'E xpress: mis recetas para cocinar sin
tiempo' (Planeta) o en su cuenta de Instagram, donde supera los 875.000
seguidores.
Tarteleta de espinacas sin gluten

By Cucinare
Una receta perfecta para tus viandas más saludables. Rica, liviana y sin
TACC, ideal para no sentir que la tarde se te hace eterna.
Ingredientes
MASA
2 papas grandes.
3 cdas de queso gruyere rallado grueso.
Un huevo.
RELLENO
500 g de espinacas hervidas y ligeramente picadas (bien escurridas).

200 g de queso blanco.
Una cebolla rehogada en manteca.
4 huevos.
6 cdas de queso rallado.
4 cdas de queso gruyere rallado.
Procedimiento
1Hervir las papas por espacio de 10 minutos en abundante agua.

2Retirar, pelar y rallar grueso.
3Mezclarlas con el queso, sal, pimienta y por último el huevo.
4Disponer la preparación en moldecitos pequeños bien apisonada.
5Para el relleno, mezclar bien todos los ingredientes.
6Verter la preparación en los moldes, espolvorear con el gruyere rallado y cocinar en horno a 160° por
espacio de 40 minutos.
SIN TACC
Lasagna de verduras sin TACC

By Cucinare Italiana Horno
La receta de tu abuela, pero ahora la vas a hacer vos mismo, y sin gluten.
¡Y te va a salir tan deliciosa como la hacía ella!
Ingredientes
PARA LA MASA DE CREPES
100 g de almidón de maíz (maicena).

Un huevo.
¾ taza de leche.
Una pizca de sal.
½ cda de aceite de girasol u oliva.
PARA EL RELLENO
Un zucchini en cuadraditos.
Una zanahoria rallada.
Una cebolla picada.
3 dientes de ajo.
600 g de espinacas hervidas.
4 cdas de queso blanco.
6 cdas de queso rallado.
150 g de queso muzzarella.
300 g de jamón.
700 g de salsa de tomate.
PARA EL ARMADO
200 g de salsa blanca sin harina.

4 cdas de queso de rallar.
Sal, pimienta y orégano.
Aceite de oliva.
Procedimiento
PARA LA MASA DE CREPES PARA CELÍACOS
1Agregar un huevo a la fécula y batir.

2Agregar de a poco la leche y la sal. Y batir hasta no ver grumos. Agregar por último el aceite.
3Dejar reposar la masa en heladera una hora aproximadamente.
PARA EL RELLENO
1En una sartén, con un chorrito de aceite de oliva a fuego suave, añadir primero la cebolla y a los 5
minutos el zucchini y la zanahoria.
2Cocinar 5 minutos mas y condimentar. Agregar el queso crema y el queso rallado.
PARA MONTAR LA LASAGNA
1Disponer una pyrex redonda y en el fondo unas cucharadas de salsa de tomate.

2Por encima colocar un crepe, luego la mezcla de verduras, luego la muzzarella en dados, y el jamón en
fetas.
3Cubrir con un crepe y repetir la operación hasta terminar.
4Cubrir la superficie con salsa blanca, arriba la salsa de tomate y el queso rallado.
5Cocinar en horno precalentado a 180º durante unos 20 minutos o hasta gratinar.

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RECETARIO DE COMIDA SALUDABLE

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150g de queso crema