1.

Sándwich verde fácil y

rápido de hacer

Ingredientes

Para la mayonesa verde

1/3 taza de hojas de albahaca

1/3 taza de cebollas picadas

2 dientes de ajo medianos

Ralladura y jugo de 1/2 limón

1/4 cucharadita de sal

1/2 taza de mayonesa

Para las cebollas en escabeche

2 cebollas cortadas en rodajas !nas

1/2 taza de vinagre de vino blanco

2 cucharaditas de azúcar moreno

1 cucharadita de sal de mar !na

1/4 cucharadita de granos de pimienta negra

molidos ligeramente

Para el sándwich

2 rebanadas de pan, ojalá integral

1/2 aguacate maduro rebanado

2 rebanadas de queso mozzarella

1 tomate verde de tamaño mediano rebanado

Rodajas !nas de pepino

Dos hojas de lechuga lavadas y secadas

Para preparar la mayonesa verde, en la licuadora

combinar todos los ingredientes: la albahaca, la

cebolla picada, el ajo, la ralladura y el jugo limón,

la sal y la mayonesa.

Para escabechar las cebollas, combinar las

rodajas de cebolla, el vinagre, el azúcar, la sal y

los granos de pimienta. Almacenar en un frasco y

dejarlo reposar durante al menos 10 minutos,

agitando a ratos para que se mezclen los

ingredientes y almacenar en la nevera.

Para armar los sándwiches, tostar el pan y aplicar

una capa gruesa de mayonesa en uno de los

lados de ambos panes. Agregar, en uno de los

panes, el aguacate, la mozzarella, el tomate, el

pepino, la cebolla en escabeche y las hojas de

lechuga. Finalmente, cubrir con la otra rodaja de

pan y servir.

2. Rollo de pan de pita con

pollo y vegetales fácil y rápido

Ingredientes

Para armar los rollos de pan pita

4 panes de pita

4 !letes de pechuga de pollo

Hojas de lechuga

2 tomates

Una cebolleta en rodajas

Hierbas y especias al gusto

Para la salsa de yogur y pepino

1 pepino

2 yogures naturales

1 diente de ajo

El zumo de un limón

Aceite de oliva

Sal y hierbabuena fresca

Para preparar la salsa, en una licuadora mezclar

el pepino pelado, el zumo de limón, el ajo, el

aceite de oliva y una pizca de sal. En un bol,

añadirle a la mezcla los yogures y la hierbabuena

picada, revolver hasta que la mezcla sea uniforme

y almacenar en la nevera.

Cortar la pechuga de pollo en tiras !nas y, en un

sartén con antiadherente, saltear con unas gotas

de aceite de oliva. Cuando estén doradas,

extender el pollo sobre el pan de pita, así como

unas hojas de lechuga, unas rodajas de tomate y

otras de cebolla. Condimentar con especias y

enrollar presionando bien sin dejar salir el

relleno. Para que no se abra, se puede atravesar

con un palillo y servir acompañado de la salsa.

3. Ensalada de pollo, lima y

salsa picante fácil de preparar

en casa

Ingredientes

Para el pollo

2 pechugas de pollo

3 cucharadas de sriracha

El jugo de un limón

El jugo de una lima

1/4 cucharadita de sal marina !na

1/4 cucharadita de pimienta recién molida

Para la ensalada

4 tazas de lechuga picada

8 rodajas de piña
1 taza de tomates cherry cortados por la mitad

1/3 taza de cebolla roja !namente picada

1 aguacate en cubos

Para el vinagre de lima

1/4 taza de vinagre de manzana

El jugo de 2 limas

2 cucharaditas de miel cruda

Una pisca de sal marina !na

Sazonar el pollo con sal y pimienta. En un bol,

mezclar bien la siracha y la lima y adicionar el

pollo, por lo menos por 20 minutos. En una

parrilla engrasada con aceite de oliva o en una

sartén con antiadherente, poner el pollo a asar.

Agregar las rodajas de piña por 3 o 4 minutos por

cada lado.

Aparte, combinar la lechuga, el aguacate, el

tomate y la cebolla roja y servir en el plato.

Mezclar los ingredientes del aderezo, el vinagre,

el jugo de lima, la sal de mar y la miel y agregarlos

a la ensalada. Cuando el pollo esté listo, servir y a

disfrutar.

4. Rica ensalada de atún rápida

y económica

Ingredientes

3 latas de lomitos de atún en agua escurridas

1 pimentón rojo mediano picado

1/2 cebolla roja !namente picada

1 pepino picado en cubitos

1/4 taza de aceite de ajonjolí

El zumo de una lima

Sal y pimienta al gusto

Semillas de ajonjolí

En un bol grande, mezclar el atún, el pimentón, la

cebolla y el pepino. Agregar el aceite de sésamo y

el jugo de lima en la parte superior y revolver

para combinar todo. Poner sal y pimienta al

gusto, servir y adornar con semillas de sésamo.

5. Rica sopa de verduras fácil

de preparar, apta para

vegetarianos

Ingredientes

4 cucharadas de aceite de oliva

1 cebolla mediana !namente picada

1 zanahoria picada en cubitos

1 tallo de apio picado

6 vasos de agua (puede ser reemplazado por

caldo de pollo)

1 papa grande pelada y cortada en cubitos

Sal kosher y pimienta recién molida al gusto

2 dientes de ajo macerados

2 tomates picados

1 hoja de laurel

1 rebanada de queso parmesano

1/2 manojo de col rizada cortada en tiras

1 taza de pasta o arroz cocidos

Hojas de albahaca rasgadas y queso

parmesano rallado (para servir)

En una olla, calentar a fuego medio el aceite de

oliva (si se desea agregar proteína, se puede

poner tocineta o trozos de pollo) y agregar la

cebolla, la zanahoria, el apio y la papa, agregando

sal y pimienta al gusto. Cocinar revolviendo

constantemente, hasta que las verduras se

ablanden y la cebolla esté transparente. Agregar

el ajo y cocinar por 2 minutos. Agregar los

tomates, el agua (o caldo de pollo), la hoja de

laurel y la rebanada de parmesano. Llevar a

fuego lento, sazonar con sal y pimienta y agregar

la col rizada. Cocinar a fuego lento hasta que las

papas y la col rizada estén tiernas. Retirar del

fuego y agregar la pasta o el arroz y servir con

albahaca, queso parmesano rallado y una

cucharadita de aceite de oliva.

6. Deliciosa quesadilla

vegetariana de espinaca fácil

de preparar

Ingredientes

4 tortillas de harina

1/4 de cebolla blanca picada !namente

1 cucharada de mantequilla

1 cucharada de aceite de oliva

1 diente de ajo macerado

7 tazas de espinacas picadas

Sal y pimienta al gusto

Para la mezcla de huevo

1 huevo

1/4 taza de queso feta desmenuzado

1/4 taza de queso parmesano rallado

1/4 taza de eneldo picado

En una sartén con antiadherente, calentar el

aceite de oliva y la mantequilla y sofreír la cebolla.

Agregar el ajo y las espinacas y saltear durante 3

o 4 minutos, añadir sal y pimienta al gusto y

retirar del fuego.

Aparte, en un bol, batir el huevo y mezclarlo con

el queso feta, el queso parmesano y el eneldo.

Para eliminar el líquido extra de la espinaca,

exprimirla con las manos y agregarlas a la mezcla

de huevo y quesos y revolver. Poner este relleno

sobre las tortillas y doblarlas por la mitad. En una

sartén con antiadherente sin aceite, asar por cada

lado las tortillas dobladas y servir, si se desea, con

queso crema.

Sandwich de salmón

Si optas por un desayuno salado, prueba este. En un par de rebanadas de pan integral, unta queso
crema.

Rellena con salmón ahumado, espinacas frescas, olivas y espolvorea con eneldo.

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COMPÁRTELO:
Avena con yogur de soja, frambuesa y papaya

Aquí tienes unos de los deliciosos desayunos con avena fáciles de preparar. En un tarro de cristal, pon
una capa de copos de avena machacados con unas avellanas y unas pipas de girasol. Encima, añade una
capa de frambuesas batidas con un poco de miel. Luego, una capa de yogur de soja 0%.

Para rematar, pon unas frambuesas enteras con taquitos de papaya. ¡Fàcil y saludable!

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COMPÁRTELO:

Batido verde con mango, plátano y germinados

Otro opción para tus desayunos saludables es un batido verde. Para la base de este (para dos personas),
coge 2 plátanos y 1 mango, reserva unas rodajas y unas láminas como topping, y el resto bátelo junto 80
g de kale o espinacas baby, 1 puñado pequeño de germinados de alfalfa, 2 cucharadas de semillas de
cáñamo, hojas de menta y albahaca, y 125 ml de bebida vegetal.

Una vez batido, añade el plátano y el mango que habías reservado y unas semillas de cáñamo.

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COMPÁRTELO:

Galletas de avena y plátano

Los importantes beneficios para la salud de la avena han hecho que se convierta en la reina de los
cereales. La forma más habitual de tomarla para el desayuno es con leche o en forma de porridge. Pero
también puedes probar nuestra receta y crear tus propias galletas de avena fáciles y aptas para
adelgazar.

Acompañarlas con yogur, zumo o una infusión.

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COMPÁRTELO:

Sándwich de aguacate

Un sándwich completamente vegetal. Tritura un poco de aguacate y unta dos rebanas de pan integral
con semillas.

Rellena con trozos de aguacate, pepino, cebolla (para las que no se os repita) y un puñado de
germinados.

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COMPÁRTELO:

Tortitas de avena con tomate y requesón

Si te gustan los desayunos salados, prueba estas tortitas con tomate y requesón. Para hacer la masa,
solo tienes que seguir la indicaciones de nuestra receta de tortitas de avena para todo los gustos.
Calienta una sartén, vierte pequeñas porciones de la preparación. Espera 1 o 2 minutos a que cuaje y
dale la vuelta.
Unta las tortitas con el requesón y coloca encima el tomate picado.

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COMPÁRTELO:

Porridge (o gachas de avena)

Si la avena no ocupa un lugar especial en tu dieta, empieza con este desayuno para descubrir todas sus
bondades. Pon a hervir en un cazo la leche que prefieras, una pizca de canela y copos de avena hasta
conseguir la textura cremosa que desees. Puedes añadir fruta cortada o frutos secos. Aquí te explicamos
más recetas con avena para que la incluyas en todas tus comidas.

Y si no sabes por dónde empezar, te contamos todo lo que necesitas saber sobre el porridge de avena.

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COMPÁRTELO:

Porridge de avena y boniato

Otra versión del porridge. Lo puedes tener preparado el día anterior. Pela y trocea un boniato, hornéalo
a 180º unos 40 minutos y aplástalo con un tenedor hasta hacerlo puré. Luego, mézclalo con 70 g de
copos avena, 35 g de zanahoria rallada, 250 ml de leche vegetal, 250 ml de agua y una cucharadita de
canela. Cuece a fuego bajo 10 min removiendo.

Cuando lo vayas a tomar, añade semillas de calabaza y piñones.

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COMPÁRTELO:

Bocadillo de higos y calabacín

¡Empieza el día con un buen chute de vegetales!

En un buen pan integral, pon higo a rodajas, calabacín crudo o pasado por la sartén, rúcula y un poco de
yogur aliñado con limón, sal y pimienta.

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COMPÁRTELO:

Chía con pera y pistachos

El pudding de chía queda bien con cualquier combinación de frutas y frutos secos.

En este caso utilizamos la receta base (250 ml de leche con dos cucharadas de chía y que repose una
hora) y le añadimos trozos de pera y pistachos crudos.

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COMPÁRTELO:
Pita con guacamole, tomate y germinados

Aquí tienes una demostración de que los bocatas saludables existen y no tienes por qué ser sosos o
difíciles de hacer. Coges pan de pita, lo rellenas con guacamole (descubre cómo hacerlo tú misma en 5
sencillos pasos) y rodajas de tomate crudo.

Para darle un toque más sofisticado le puedes añadir unos brotes germinados.

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COMPÁRTELO:

Sándwich vegetal

Fácil y rico, además de saludables.

Unta dos rebanadas de pan integral con mostaza y después rellénalo con pepino, pimiento rojo,
pimiento amarillo, espinacas frescas y brotes verdes.

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COMPÁRTELO:

Tostadas con aguacate y germinados

Es tan sencillo como hacer unas tostadas y cubrirlas con aguacate y germinados.

Si quieres hacer tú misma un pan sin gluten es muy fácil. Tritura una taza de nueces de Brasil con una
taza y media de semillas de calabaza y mezcla con una taza de harina de trigo sarraceno, media de
semillas de girasol, dos cucharadas de semillas de chía, dos cucharadas de hierbas provenzales y un
toque de pimienta. Añade lentamente dos tazas de agua filtrada con un poco de sal y deja que absorba
(puede tardar 1 hora). Unta una bandeja con aceite, añade la masa y hornea a 180º unos 50 minutos.

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COMPÁRTELO:

Batido verde de acelga y lechuga con uva

Solo tienes que batir 250 g de uvas rojas con 100 g de acelgas, 100 g de lechuga, 1 cucharada de semillas
de lino, 1 cucharadita de cúrcuma en polvo, 1 cucharadita de jengibre en polvo y 200 ml de agua filtrada
o alcalina.

Ajusta la cantidad de agua si lo deseas más líquido. Descubre más batidos para adelgazar.

Si buscas perder peso, nuestra sección con dietas para adelgazar gratis te puede interesar.

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COMPÁRTELO:

Bocadillo vegetal
Si eres de las que no puedes prescindir del bocata de toda la vida para desayunar, una de las formas de
conseguir bocadillos más saludables es hacerlo vegetal en lugar de con embutidos, que suelen engordar
bastante y pueden perjudicar la salud si se abusa de ellos. Este está hecho con lechuga, tomate, cebolla
y huevo cocido.

También estaría riquísimo con queso fresco y guacamole, por ejemplo.

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COMPÁRTELO:

Avena con mango en tarro

Si desayunas en la oficina, este va a ser uno de tus favoritos.

En un tarro, pon copos de avena integral, yogur natural (endulza con miel si quieres) y mango. ¡Delicioso
y saciante!

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COMPÁRTELO:

Tostadas con chocolate

¡Los caprichos también pueden ser saludables! Unta en dos rebanadas de pan un poco de crema de
chocolate casera (hazla triturando avellanas con polvo de cacao puro, un poco de azúcar y agua o leche
hasta conseguir la textura deseada) y pasa el sándwich resultante por la sartén.

Para que no se pegue, puedes poner un poco de aceite vegetal.

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COMPÁRTELO:

Requesón con miel y nueces

Esta combinación clásica encaja a la perfección tanto desayuno como postre saludable. Combina los
beneficiosos frutos secos con el requesón, uno de los quesos más ligeros de todos.

Descubre cuántas calorías tiene tu queso favorito.

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COMPÁRTELO:

Yogur vegetal con frutas

Es tan fácil como mezclar en un bol tu yogur vegetal preferido (de soja, de arroz, de almendras...) con la
fruta que más te guste. Por ejemplo, queda riquísimo con arándanos, frambuesas y láminas de manzana,
combinados con nueces y unos copos de avena.

Este desayuno es ideal si quieres seguir una dieta para adelgazar rápido.

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COMPÁRTELO:
Creps ligeros

Utiliza esta receta de creps 100% libres de culpa y rellénalos con requesón, nueces y miel.

Un desayunazo saludable de fin de semana.

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COMPÁRTELO:

Muesli con yogur

Esta preparación es súper fácil, tendrás el desayuno listo en 3 minutos.

En un bol, mezcla yogur con tu muesli (sin azúcares añadidos) favorito, la fruta que prefieras y un
chorrito de miel.

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COMPÁRTELO:

Yogur de plátano con mango y granada

Tritura un plátano con un yogur y añade canela al gusto.

Compleméntalo con mango cortado y granada.

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COMPÁRTELO:

Pudding de chía con frutas

Este es un desayuno saludable ideal si te gusta lo dulce y buscar un plus de fibra. En un bol o tarrito
mezcla dos cucharadas de semillas de chía con 250 ml de la leche que prefieras. Puedes endulzar la
leche con miel. Deja reposar una hora (o toda la noche si lo preparas el día anterior).

Antes de comer, añade pipas de calabaza y frutos rojos.

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COMPÁRTELO:

Macedonia de frutas

Una buena forma de empezar el día con energía es comer fruta. Por ejemplo, puedes desayunar un bol
de fruta de temporada cortada tal cual (o bañarla con un poco de chocolate negro fundido en el
mircroondas), y acompañarla con zumo de naranja recién exprimido.

Así te es más fácil cumplir con la recomendación de 5 piezas de fruta y verdura al día.

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COMPÁRTELO:
Tostadas con jamón e higos

Corta unas rebanadas de pan integral, úntalas con queso crema y añádele jamón serrano, unas rodajas
de higo y rúcula.

Si no tienes higos, prueba con melocotón, uvas, piña o incluso manzana.

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COMPÁRTELO:

Yogur con compota y semillas de sésamo

Coge yogur desnatado y endúlzalo con algún tipo de mermelada o compota de frutas.

Enriquécelo con un puñado de semillas de sésamo, que aportan más vitminas y minerales.

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COMPÁRTELO:

Crema de avena con plátano y mantequilla de cacahuete

Un desayuno energético donde los haya. Calienta leche con avena, no hace falta que hierva. Tritúralo y
añade un poco de canela.
Complementa con rodajas de plátano, gajos de manzana y una cucharada de mantequilla de cacahuete
(intenta utilizar la que solo lleva cacahuetes).

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COMPÁRTELO:

Muffins de avena, plátano y manzana

En un bol, tritura 2 tazas de copos de avena, 3 plátanos maduros, 2 huevos, 4 dátiles deshuesados, una
cucharadita de bicarbonato, una cucharada de aceite de girasol y canela al gusto. Después, añade
manzana a trocitos y coloca la masa en un molde de muffins. Hornea a 180 grados hasta que pinches
con un palillo y salga limpio.

Ideal para preparar por adelantado.

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COMPÁRTELO:

Aguacate con huevo

Parte el aguacate en dos y deshuesa. Toma una de las mitades y casca un huevo en el agujero. Añade
unos trocitos de bacon o jamón y salpimenta al gusto. Hornéalo hasta que el huevo cuaje a tu gusto.

Si te gustan los aguacates rellenos, prueba esta receta de aguacate con salmón ideal para cenar.

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COMPÁRTELO:

Burrito con guacamole

Ponte mexicana con este desayuno sabrosísimo.

Prepara guacamole chafando con un tenedor aguacate maduro, trocitos de tomate cherry, un poco de
zumo de limón y cilantro picado. En una tortita de maíz o en un pan de pita, unta el guacamole, añade
rábanos en láminas y brotes verdes al gusto.

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COMPÁRTELO:

Tortitas de té matcha

Unas tortitas no tienen por qué ser poco saludables, y esta deliciosa receta lo demuestra. Tritura 1
plátano, un huevo, una clara, 3 cucharadas de avena, dos cucharaditas de azúcar moreno y una
cucharada sopera de té matcha. Pon en una sartén un poco de aceite vegetal y ve cocinando las tortitas
una a una (un cucharón de masa por tortita).

Puedes acompañarlas con yogur y fruta troceada.

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COMPÁRTELO:
Huevos benedictine

Si eres una apasionada de los desayunos y al muerzos potentes, prueba esta receta de huevos
benedictine bajos en calorías.

Más recetas de brunch aquí.

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COMPÁRTELO:

Tostadas de boniato

Si quieres probar combinaciones de sabores nuevos, seguro que te gustan estas tostadas de boniato.

Corta el boniato en rodajas y pásalas por la tostadora un par de veces, hasta que veas que está hecho
por dentro. Compleméntalo con mantequilla de cacahuete y plátano, crema de chocolate con arándanos
o queso crema con mermelada de frambuesas.

Receta y foto de Family Food on the Table

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COMPÁRTELO:

Bol de chía con arándanos

 Tritura un puñado de arándanos frescos con leche vegetal. Añade dos cucharadas de semillas de chía
por cada 250 ml de líquido. Deja reposar una hora (o prepáralo la noche anterior).

Antes de comértelo, complementa con las frutas frescas y frutos secos que más te gusten.

Tortilla con jamón

Si te apetece un desayuno altamente proteico, prepara dos tortillas a la francesa. Es un desayuno apto
en la famosa dieta cetogénica. Aquí te explicamos cómo hacerla bien.

Utilízalas a modo de pan y rellénalas con jamón curado, queso y unos canónigos.

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Recetas de desayunos saludables con huevo

El huevo es una buena fuente de aminoácidos, vitaminas A, B2, B12, D y E, niacina, fósforo,
zinc, selenio y biotina, ayuda a mejorar la salud del cerebro y el corazón, a mantener el equilibrio
nervioso, a regenerar la masa muscular y a mantener las reservas de energía.

1. Omelette de huevo con jamón

Ingredientes

 2 huevos
 50 gramos de queso bajo en grasa
 50 gramos de jamón cortados en trocitos
 1/2 taza de leche
 1/2 taza de harina integral
 1 cucharada de aceite de oliva
 Sal y pimienta al gusto
 Batir en un bol los huevos hasta que la clara y la yema se mezclen; luego, agregar la harina, la
leche y la sal y pimienta al gusto. En una sartén antiadherente, poner aceite de oliva a fuego
medio y, cuando esté caliente, agregar la mezcla hasta cubrir el fondo del sartén, logrando un
grosor de medio centímetro aproximadamente.  Agregar el queso y el jamón y doblar la tortilla.
Voltear, dejar cocinar y servir.

2. Tortilla de huevo y espinaca

Ingredientes

 1/4 kilo de espinacas picadas

 2 huevos
 Una cucharada de aceite de oliva
 Sal y pimienta al gusto

Batir previamente los huevos con sal, pimienta y hierbas aromáticas al gusto. Luego, en una
sartén con antiadherente, sofreír a fuego medio todos los vegetales en aceite de oliva,
revolviendo constantemente sin dejarlos quemar. Distribuir uniformemente los vegetales en la
sartén y agregar los huevos batidos. Dejar dorar la tortilla, voltearla con la ayuda de una espátula
y servir.

3. Huevos escalfados

Ingredientes

 2 huevos
 1/4 taza de vinagre
 Agua

En una olla pequeña, llenar hasta la mitad de agua, agregar el vinagre y poner a hervir. Cuando
llegue a punto de ebullición, retirar del fuego. Con ayuda de un cucharón, agregar el huevo sin
dejar reventar la yema. Tapar por 3 minutos hasta que la clara cuaje  y la yema quede
 semilíquida. Volver a calentar el agua y repetir el proceso con el otro huevo o los que se deseen
consumir. Servir sobre tostadas integrales.

4. Desayuno saludable con aguacate y huevo

Ingredientes

 La mitad de un aguacate
 1 huevo
 Jamón o tocineta en trozos al gusto

Cortar el aguacate por la mitad y eliminar el hueso. Quebrar un huevo y ponerlo en una de las
mitades del aguacate. Añadir trocitos de tocineta o jamón, sal y pimienta al gusto. Llevarlo al
horno a 180° hasta que el huevo cuaje y servir.

También sugerimos las canoas de huevo como una alternativa para desayunar.

Desayunos saludables con avena aptos para

vegetarianos
La avena aporta hierro, manganeso, magnesio, fósforo, potasio, calcio, vitaminas E, B2 y B3,
zinc y antioxidantes. Ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre, regula el colesterol,
aporta energía, mejora el tránsito intestinal, reduce los ácidos del estómago y alivia el
estreñimiento.

5. Gachas de avena

Ingredientes

 1 1/2 vaso de leche

 1/2 vaso de copos de avena
 2 cucharaditas de azúcar moreno
 Cocinar en una olla pequeña la leche con los copos de avena a fuego medio, revolviendo
frecuentemente hasta que la avena esté cocida (10 a 15 minutos). Servir en dos tazas, poner por
encima de a cucharadita de azúcar para que se derrita. Si se desea, añadir frutas picadas, como
banano, fresas y/o frambuesas.

6. Muffins de avena, banano y manzana

Ingredientes

 2 tazas de copos de avena

 3 bananos
 2 huevos
 1 cucharadita de bicarbonato
 1 cucharada de aceite de oliva
 2 manzanas
 Canela al gusto

En un bol, amasar los ingredientes, excepto las manzanas, hasta que estén integrados. Picar la
manzana en trozos, agregar a la mezcla y revolver. Poner la masa en un molde de muffins y
hornear a 180° hasta que al pinchar con un cuchillo éste salga limpio (25 a 30 minutos
aproximadamente). Se pueden servir fríos o calientes.

Desayunos saludables con frutas aptos para

vegetarianos
Cada fruta tiene un aporte en vitaminas y minerales según sus características; pero, en general,
las frutas por su composición son una fuente importante de agua, fibra alimentaria, vitaminas A,
C, E y del grupo B, minerales como potasio, magnesio y fósforo, antioxidantes y glúcidos como
fructosa, glucosa y sacarosa.

7. Yogur con cubos de piña y semillas de calabaza

Ingredientes
 Piña en cubitos
 2 cucharadas de semillas de calabaza
 Yogur natural
 1 cucharada de aceite de semillas de calabaza

Mezclar en un bol el yogur con un puñado de semillas de calabaza, la piña y el aceite de semillas
de calabaza y consumir.

8. Panqueques de avena, miel y fresas

Ingredientes

 1 pizca de sal
 2 claras de huevo
 1/3 taza de avena en hojuelas
 1/2 cucharadita de canela en polvo
 1 cucharada sopera de aceite de coco
 3 cucharadas de leche (puede ser de almendras)
 1 cucharada de azúcar moreno (se puede reemplazar por miel o endulzante)
 Fresas y miel para acompañar al gusto

Batir las claras sin las yemas a punto de nieve. Luego, agregar el aceite de coco y la leche y
seguir batiendo hasta incorporar completamente. Añadir la avena, la canela, el azúcar y la sal y
mezclar. Poner una sartén con antiadherente a fuego medio y, cuando esté caliente, esparcir la
masa formando el panqueque y cocinar por ambos lados. Repetir la cocción con el resto de la
mezcla. Servirlos con las fresas picadas y la miel. Si se desea, se pueden variar las frutas y el
acompañante.

Batidos para bajar de peso

Además de ser fáciles de preparar y permitir una inmensa cantidad de posibilidades, los batidos
al ser una mezcla de lácteos, frutas y verduras, reúnen los beneficios de los productos que los
integran tales como estimular el sistema inmunológico, limpiar el cuerpo, fortalecer el sistema
digestivo, aportar energía y ayudar en la pérdida de peso.
 9. Batido de kéfir, banano y nueces

Ingredientes

 Kéfir
 1 banano
 Nueces

En una licuadora, mezclar el kéfir con el banano hasta que quede uniforme. Servir en un vaso y
acompañar con nueces.

10. Smoothie de yogurt y frutos rojos, desayuno ideal para

niños

Ingredientes

 1 banano
 Mezcla de frutos rojos como arándanos, frambuesas, fresas, cerezas y moras

En una licuadora, mezclar las frutas con el yogur. Congelar durante la noche y sacarlo de la
nevera por lo menos unas 3 horas antes de beberlo.

Salmón con verduritas en su jugo

En un papillote o en un estuche de silicona, cuece unos lomos de salmón
acompañados de espárragos silvestres, ramitas de brócoli y
tomatitos. También lo puedes hacer en una fuente de horno, tapada
con papel de aluminio o sulfurizado.

 INGREDIENTE ESTRELLA: Entre 30 y 60 g al día de pescado

azul, como el salmón, cubren las necesidades de omega 3.
Estos ácidos grasos ayudan a mantener la mente ágil y el
corazón sano.

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 COMPÁRTELO:

   
Lasaña vegetal light
Nuestra versión de la lasaña de verduras tiene 200 calorías menos que la
de toda la vida, pero es igual de completa. Para
conseguirlo, prescindimos de la carne y la salsa y, en su lugar,
ponemos solo verduras y champiñones, que son muy saciantes. Y para
la bechamel, ponemos leche desnatada, además de reducir la harina y el
aceite a la mínima expresión. Ver receta paso a paso. 

 INGREDIENTE ESTRELLA: Los champiñones son uno de los

alimentos más antioxidantes, y destaca su aporte de selenio,
con propiedades anticancerígenas.

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Conejo asado con patatas

En una fuente refractaria, coloca unas patatas salteadas con cebolla y ajo,
y encima trozos de conejo. Adereza con aceite, sal, pimienta, pimentón y
una ramita de romero. Y hornea unos 30 minutos en el horno
precalentado a 180º.

 INGREDIENTE ESTRELLA: Las carnes blancas, y en especial

el conejo, son poco grasas y de fácil digestión, lo mismo que la
patata. Si sufres digestiones pesadas, este plato te irá de
fábula.
 5 / 31

COMPÁRTELO:

  
Revuelto de espárragos y champiñones
Saltea unos espárragos trigueros hervidos (también lo puedes hacer con
los espárragos crudos si te gustan al dente) junto con champiñones, y
añade un huevo batido y revuelve. Una receta completa, saciante y
diurética.

 INGREDIENTE ESTRELLA: El ácido aspargínico de los

espárragos le aporta propiedades diuréticas, si bien no es
conveniente para personas con problemas renales. Si los
cueces, las puntas necesitan menos tiempo.

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COMPÁRTELO:

   

Brócoli y patata gratinados

Primero, hierve o cuece al vapor patata pelada y ramitas de
brócoli. Luego, colócalos en una fuente para el horno, cubre con
una bechamel ligera (con leche desnatada), y gratina.

 INGREDIENTE ESTRELLA: El brócoli, además de aportar gran

cantidad de calcio y otros minerales, es antioxidante y una
buena fuente de vitamina K, necesaria para fijar el calcio a los
huesos.
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COMPÁRTELO:

   

Arroz integral con verduras

Este arroz nos encanta porque es delicioso, fácil, económico y solo tiene
220 calorías. Además, como solo lleva arroz, verduras y frutos
secos, funciona como plato único y es apto para vegetarianos y
veganos, ya que no tiene ningún ingrediente de origen animal. Ver receta
paso a paso.

 INGREDIENTE ESTRELLA: El arroz integral conserva la

vitamina E y las vitaminas del grupo B. Estas últimas intervienen
en los procesos de renovación celular y contribuyen a una piel
con menos arrugas.

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COMPÁRTELO:

   

Pescado salteado con pimiento y champiñones

Para hacerlo, solo tienes que saltear unas tiras de pimientos verde con
champiñones, y luego añadirle unos dados de pescado a la plancha o
al vapor.

 INGREDIENTE ESTRELLA: Los champiñones son uno de los

alimentos con un mayor número de antioxidantes, y entre ellos
 destaca su aporte de selenio, con probadas propiedades
anticancerígenas.

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COMPÁRTELO:

   

Crema de calabaza al curry

Las cremas de verduras encajan a la perfección como cena
saludable. Aquí tienes una súper ligera a base de calabaza,
cebolleta, almendras, curry y semillas con un sabor delicioso y un look
irresistible. Ver receta paso a paso.

 INGREDIENTE ESTRELLA: Los betacarotenos de la calabaza

actúan como antioxidantes protegiendo a la piel de los radicales
libres.

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COMPÁRTELO:

   

Brochetas de hortalizas
Corta dados de berenjena y calabaza. Insértalos en palitos de brocheta
alternados con tiras de pimiento verde y cebolla. Y cocínalos al horno o en
la parrilla. Lo puedes acompañar con algún pescado o carne magra a
la plancha.
  INGREDIENTE ESTRELLA: Las verduras, además de ser
antioxidantes, son muy ricas en fibra, lo que favorece el tránsito
intestinal. Por la noche, mejor comerlas cocinadas para evitar
que resulten indigestas.

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COMPÁRTELO:

   

Huevo con patatas y pimentón

Combinar el poder energético del huevo con el saciante de la patata y el
antioxidante del pimiento convierten a esta receta en un 3 en 1 ideal
cuando llegas a la cena muy hambrienta. Ver receta paso a paso.

 INGREDIENTE ESTRELLA: Las patatas aportan gran cantidad

de vitaminas C y del gupo B, así como minerales. Y si se hacen
cocidas o al horno como en este plato, no son tan calóricas
como se cree: solo 80 cal. por 100 g.

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COMPÁRTELO:

   

Cuscús con verduras

En un bol con un puñado de cuscús, añade agua
hirviendo, remueve, tapa 5 minutos hasta que absorba el agua, y
reserva. Sofríe unas verduras cortadas en cuadraditos muy pequeños y
reserva. Tuesta unos frutos secos. Y mézclalo todo junto con unas pasas
y un hilo de aceite de oliva.

 INGREDIENTE ESTRELLA: El cuscús integral es una buena

fuente de vitamina E y de vitaminas del grupo B, que juntas
contribuyen a la buena salud del sistema nervioso. Y también es
rico en fibra y proteínas.

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COMPÁRTELO:

   

Caballa con verduras

Saltea unas verduras cortadas en dados y reserva. Lava la caballa, quita
las espinas y córtala en trozos grandes. Salpimiéntalos y dóralos, e
incorpóralos a las verduras salteadas. Cuece unos minutos más todo
junto, riega con un poco de vino blanco si lo deseas, y aromatiza con
orégano.

 INGREDIENTE ESTRELLA: La caballa y el resto de pescados

azules son ricos en ácidos grasos omega 3 y no solo potencian
la absorción del calcio, sino que también reducen su pérdida a
través de la orina.

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COMPÁRTELO:
    

Salteado de fideos con chirlas y langostinos

Si quieres una cena deliciosa y completa, pero ligera al mismo tiempo,
esta es tu receta. Los fideos salteados con chirlas y langostinos no
resultan nada pesados gracias al bajo contenido calórico del
marisco y al potente efecto quemagrasa de estos dos ingredientes. Ver
receta paso a paso.

 INGREDIENTE ESTRELLA: Las almejas son uno de los

alimentos con más hierro para combatir la anemia. Nada menos
que hasta 24 mg de hierro pueden contener 100 gramos de
almejas.

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COMPÁRTELO:

   

Brochetas de pavo y verduras

En unos palos de brocheta, alterna tiras de pimiento, rodajas de calabacín
y dados de pavo, y ásalas en el horno o una parrilla. Si quieres que sea
más nutritivo, puedes añadir como acompañamiento un puñadito de
arroz o quinoa. 

 INGREDIENTE ESTRELLA: El pavo es muy rico en vitamina

B12, la auténtica vitamina quemagrasa, que solo encuentras en
la carne, el pescado, los productos lácteos y los huevos.

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 COMPÁRTELO:

   

Crema de zanahoria
Las cremas de verduras son una de las estrellas del recetario. Se toman
calientes y frías, puedes prepararlas con antelación y te ayudan a cumplir
la máxima de cinco raciones de fruta y verdura al día. Ver receta paso a
paso.

 INGREDIENTE ESTRELLA: La zanahoria es el tubérculo con

más vitaminas y minerales. Es perfecta para cuidar la salud
ocular, prepara la piel para el bronceado y, además, previene el
envejecimiento prematuro y protege contra algunos tipos
de cáncer.

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COMPÁRTELO:

   

Tortilla de verduras
Sofríe las verduritas que tengas a mano en el frigo, escúrrelas para
eliminar el exceso de líquido, mézclalas con huevo batido y cuaja en una
sartén antiadherente como lo haces con la tortilla de patatas. Y si no
se te da bien hacer tortillas, prueba con nuestro paso a paso para hacer
una tortilla de patatas de premio.

 INGREDIENTE ESTRELLA: El huevo te proporciona proteínas

de alto valor biológico y, además, te sacia durante mucho más
tiempo.
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COMPÁRTELO:

   

Salteado de champiñones con gula

En una sartén con un hilo de aceite de oliva, saltea unos ajos junto con
unos champiñones y, cuando ya estén, añade unas gulas y saltéalo todo
junto un par de minutos más. Si tienes mucha hambre, puedes añadir
un huevo o una clara batida para que sea más saciante.

 INGREDIENTE ESTRELLA: Una de las fibras presentes en

mayor cantidad en los champiñones es la quitina, conocida
porque ayuda a nutrir las fibras de colágeno de las
articulaciones y de la piel.

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COMPÁRTELO:

   

Rollitos de pavo rellenos

Aquí tienes unos rollos de carne a base de pavo, jamón cocido y queso,
acompañados de una salsa de una salsa de cebolla y tomate,
que tienen 160 calorías menos que un rollo de carne tradicional y, por
lo tanto, ni un solo remordimiento. Ver receta paso a paso.

 INGREDIENTE ESTRELLA: Cuanto más magro es un embutido,

como en este caso el jamón cocido, menos grasa tendrá (pero
cuidado con su contenido en sal).
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COMPÁRTELO:

   

Wok de verduras al dente

Coge las verduras que más te gusten o tengas a mano en el frigo,
córtalas a tiras, saltéalas en un wok junto con unas setas y adereza con
salsa de soja. Si quieres un plus de proteína, le puedes añadir tofu o
pollo cortado en dados.

 INGREDIENTE ESTRELLA: Como plato principal o

acompañamiento de uno de carne, las verduras son una
importante fuente de fibra, especialmente las judías verdes, que
por cada 100 g aportan 3 de fibra.

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COMPÁRTELO:

   

Rollitos de tortilla
Las tortillas son un clásico de las cenas exprés. Pero pueden ser un
poco sosas e incompletas si te limitas a la típica tortilla francesa. La de
nuestra receta, con rúcula y queso de cabra, es como darte un banquete,
pero súper completo y sin mover ni un dedo. Ver receta paso a paso.

 INGREDIENTE ESTRELLA: Aunque puede ser muy calórico

dependiendo del tipo, el queso es rico en calcio, proteínas y
zinc.
Si a estos rollos de tortilla les añades un poco de jamón serrano serán una
cena ideal apta en la dieta cetogénica.

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COMPÁRTELO:

   

Crema de guisantes con huevo poché

Necesitas un cuarto de puerro, una patata pequeña, tres puñados de
guisantes congelados y un huevo. Rehoga el puerro y la patata en una
cazuelita durante unos 5 minutos. Incorpora los guisantes, añade agua
hasta que queden cubiertos, cuece 15 minutos más y tritura. Para
completar, añade virutas de jamón y huevo duro. 

 INGREDIENTE ESTRELLA: Los guisantes son una legumbre

rica en proteínas, vitaminas y minerales con poca grasa y
escasas calorías.

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COMPÁRTELO:

   

Sardinas de lata con patata cocida

Coge unas rodajas de patata y unos aros de cebolla y cuécelos en un
estuche de silicona en el microondas. Solo hay que poner un poco de
agua en el fondo del recipiente y cocer unos 5-10 minutos. Una vez
cocidas, sírvelas con unas sardinas de lata (que incluso en conserva son
sanísimas) encima. 

 INGREDIENTE ESTRELLA: Las sardinas y, en general, los

pescados azules son grandes aliados de la belleza de la piel,
aumentan su luminosidad y reducen las bolsas gracias a sus
ácidos omega 3.

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COMPÁRTELO:

   

Ensalada de quinoa con pimiento y champiñones

Además de ser un producto muy versátil y que puede combinar con
muchos alimentos, la quinoa tiene tantos beneficios que debería ser un
fijo en la dieta. Aporta fibra, proteína y también es una excelente fuente
de calcio. Y como no tiene gluten, es apta para celíacos. Ver receta paso
a paso.

 INGREDIENTE ESTRELLA: La quinoa es muy rica en proteínas,

que estimulan la producción de colágeno y la reparación
cutánea, y también posee propiedades antiinflamatorias y
cicatrizantes. Aquí tienes más recetas con quinoa fáciles de
preparar.

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COMPÁRTELO:
    

Calamar a la plancha con verduras

Solo tienes que hacer unos calamares a la plancha y acompañarlos
con unas verduras salteadas. Más fácil, imposible.

 INGREDIENTE ESTRELLA: Los calamares son alimentos

ideales para dieta, ya que aportan muchas proteínas, que son
muy saciantes, y, si no se fríen, poquísimas calorías. Además,
su carne firme nos obliga a masticarlos despacio y esto hace
que nos sintamos más saciadas.

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COMPÁRTELO:

   

Pavo con chips de calabacín

Lava, despunta un calabacín. Córtalo en rodajas finas y disponlas en una
fuente de horno con papel sulfurizado. Sazónalas, rocíalas con un hilo de
aceite y ásalas 30 minutos en el horno precalentado a 100º. A media
cocción, dales la vuelta para que queden doradas y crujientes. Mientras se
hace, rehoga cebolla y pimiento, añádele unos tacos de pavo y saltéalo
unos minutos más. Agrega unos brotes tiernos de espinacas, cuece un
poco y sirve con las chips de calabacín.

 INGREDIENTE ESTRELLA: Aunque tiene poquísimas calorías,

el calabacín aporta mucha fibra y muchos nutrientes esenciales:
ácido fólico, potasio, hierro, manganeso, vitamina A y vitamina
C. Para aprovechar esta última, tienes que consumirlo crudo o
poco cocido. Más recetas de calabacín aquí.
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COMPÁRTELO:

   

Rollitos de ternera con verduras

Por un lado, dora por ambos lados unas tiras anchas de filete de ternera.
Y por otro lado, coge calabacín, pimiento, zanahoria, cebolla (o cualquier
hortaliza que tengas a mano); lávalos y córtalos en tiras; y rehógalos con
un hilo de aceite. Reparte estas verduras sobre las tiras de ternera. Haz
rollitos, ciérralos con un palillo, y ásalos unos 8 minutos en el horno
precalentado a 180º.

 INGREDIENTE ESTRELLA: Aunque no hay que abusar de las

carnes rojas, comer ternera puntualmente puede ser
beneficioso porque tiene mucha vitamina B12, una vitamina
cuya deficiencia se asocia a una baja densidad de los huesos.

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COMPÁRTELO:

   

Lomo de merluza con pisto

Para hacer esta receta, solo tienes que hacer un lomo de merluza a la
plancha o al vapor, y colocarlo sobre un pisto de verduras que puedes
hacer experesamente o tener preparado de antemano o
precocinado. Y para que resulte más apetitoso, puedes decorarlo con
hierbas aromáticas y un hilo de aceite de oliva.
  INGREDIENTE ESTRELLA: La merluza es rica en proteínas y
destaca por su riqueza en vitaminas del grupo B (B1, B2, B3,
B9, B12). Estas vitaminas, salvo la B12, permiten el
aprovechamiento de los nutrientes energéticos (hidratos de
carbono, grasas y proteínas).

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COMPÁRTELO:

   

Alcachofas rellenas de quinoa

Precalienta el horno a 200º. Corta la parte superior de las alcachofas y los
tallos. Elimina las hojas superficiales y la pelusa y las hojitas del interior.
Rocia con unas gotas de zumo de limón. Cuécelas al vapor unos 30
minutos. Rellénalas con una mezcla de quinoa precocinada, verduritas
salteadas y especias. Disponlas en una bandeja de horno, espolvorea
parmesano por encima, y hornea 10 minutos a 200º.

 INGREDIENTE ESTRELLA: La alcachofa es diurética y

favorece la desintoxicación hepática entre otros beneficios
(descubre más recetas con alcachofas que dan mucho juego).
Sin embargo, las mujeres lactantes deben moderar su consumo
porque altera el sabor de la leche.

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COMPÁRTELO:

   
Brócoli con caballa
Coge unos arbolitos de brócoli, lávalos y cuécelos en agua con sal
durante unos 3 minutos. Luego, haz un picadillo de cebolla, zanahoria,
pimiento y tomate, y sofríelo para evitar que sea indigesto. Finalmente,
incorpora el brócoli cocido y la caballa escurrida y troceada, y riega con
una vinagreta lgera. Además de ser una de las recetas con brócoli más
fáciles, solo tiene 180 calorías.

 INGREDIENTE ESTRELLA: El cuerpo transforma los

compuestos azufrados del brócoli en una sustancia
anticancerígena llamada sulforofano. Esta misma sustancia
inicia una reacción química que lleva a quemar grasa. Para
poder aprovechar bien los nutrientes del brócoli, no lo cuezas
demasiado.

Galletas de avena y platano

Otra receta muy popular es la de las galletas de avena y plátano. La nuestra, además,
es sin azúcar. Necesitas:

*150 g de copos o salvado de avena

*2 plátanos

*1 cucharadita de aceite de coco

*1 cucharadita de canela molida

*1 cucharadita de esencia de vainilla

*1/2 cucharada de miel

Y el procedimiento es similar a los anteriores. Primero aplasta los plátanos con ayuda
de un tenedor, mezcla con el resto de ingredientes, amasa, da forma de rulo, deja
enfriar, y finalmente hornea como las otras.