CURSO DE COCINA VEGETARIANA EN

LOROYA (ALMERÍA) DEL 19 AL 21 DE 2023

Viernes:
Ensalada de Waldorf y hamburguesa de lenteja
Sábado:
Desayuno
Comida: Ensalada de pasta y guiso de albóndigas
Postre: Mousse de limón.
Cena: Verduras con mayonesa de tofu
Domingo:
Desayuno
 ENSALADA WALDORF

Ingredientes: Manzanas cortadas a cuadrados, apio cortado fino a

cuadraditos, nueces, pasas y mayonesa. Sal y pimienta para aderezar.
Modo de empleo: Cortar la manzana y el apio a cuadraditos. Echar nueces y
pasas. Echar mayonesa. Esta ensalada todavía sigue siendo utilizada en el hotel
Waldorf de Nueva York.
Para la mayonesa: Echar en la thermomix, un huevo, sal y muy lentamente,
aceite de girasol.
 HAMBURGUESAS DE LENTEJAS

Ingredientes: Lentejas, cebolla, ajo, cilantro o perejil, huevos, pan rallado al

gusto.
Modo de empleo: Preparamos la masa de las hamburguesas: las lentejas,
con los ajos muy picados, la cebolla muy picada, el perejil picado. Añadimos las
especias: pimentón, sal, oregano. Para las hamburguesas de lentejas, el truco
importante es cocer las lentejas que se queden al dente (un puñado por persona),
unos quince minutos. Porque en caso contrario, se quedan muy blandas y hay
que añadir mucho pan rallado. Se pasa por el pasa puré o por la thermomix. El
pasapuré no debe tener los agujeros demasiado pequeños. Una vez que se ha
pasado las lentejas por el pasapuré o chino, se añade el ajo, la cebolla y el
cilantro o perejil. Se echa tres huevos, y las especias. Pan rallado solo si hay que
espesar. Otro truco de las hamburguesas de lentejas, es que hay que hacerlas
gruesas, para que no se deshagan. Y se frien con un poco de aceite.
 ENSALADA DE PASTA
Ingredientes: Pasta tricolor, pepino, tomate cherry, cebolla fresca, queso feta,
pepinillos de vinagre, alcaparra, aceitunas negras sin hueso, aceitunas verdes de
pimientos, huevo duro.
Modo de empleo: Cocinar un puñado de pasta por persona en agua hirviendo
con sal y aceite, para que no se pegue la pasta, durante 10-12 minutos. Dejar
reposar un minuto y aclarar. Echar un chorrito de aceite y apartar. Pelamos los
pepinos, contamos en cuatro trozos de 1 centímetro de espesor, añadir los
tomates, la cebolla muy finita, para que suelte el sabor, pero no vea, los pepinillos
en trozos muy pequeños, las aceitunas negras en rodajas y las aceites verdes por
la mitad, las alcaparras, el queso fetta, y los huevos duros. Añadir sal y aceite.
 Y finalmente mezclamos la pasta y las verduras. Más
cantidad de verdura, que de pasta.

GUISO DE ALBONDIGAS
Ingredientes: Ajos, cebolla, zanahorias, guisantes, patata, salsa de tomate, soja
deshidratada, pan rallado, huevo, tomate triturado, especias al gusto (curry, comino, pimentón
ahumado, nuez moscada y pimienta.
 Modo de empleo:
Preparamos un salsa de tomate: Sofreimos ajos, cebolla, y cuando esté doradito,
añadimos la lata de tomate frito.
Utilizar una olla grande. Sofreir ajos, cebolla, y zanahorias, por ese orden. Cuando esté
doradito, añadir patatas, y guisantes. Añadimos el agua, con la sal y las especias. Y dejamos
que se hagan las patatas. Añadimos la salsa de tomate.
Hacemos la albondigas de soja texturizada fina: Calentamos agua. Apagamos el fuego y
añadimos la soja para ablandarla. La escurrimos. Se añaden las especias que queramos, ajos,
cebolla muy picada y el perejil o cilantro. Batir tres huevos. Y amasar. Si necesita espesar, se
añade pan rallado. Se hacen las albondigas y se frien.
 MOUSSE DE LIMÓN

Ingredientes: Yogur griego preferiblemente por ser más cremoso, limones y

leche condensada.
Modo de empleo: Batir aproximadamente un yogur por persona, y una tarrina
de leche condensada o dos, y la misma cantidad de zumo de limón. Repartir en
recipientes y a la nevera. Frío está más rico.
La idea es la misma cantidad de leche condensada que de limón 🍋

1- ENSALADA DE VERDURAS AL VAPOR CON ARROZ Y MAYONESA DE TOFU

- Hervimos patata, zanahoria, judías verdes, brócoli, coliflor, calabaza, etc. Si las
verduras se hacen al vapor, primero las zanahorias luego las judias verdes, y
luego el brócoli y colifror.
- Hervimos Arroz integral (medio paquete: se hace en unos 30 minutos, pero hay
que probarlo). El del mercadona se hace más rápido

Echamos el alga: Algas nori Alga wakame remojada en

agua, salsa de soja, aceite, ajo, etc.
Echamos la mayonesa. Ingredientes mayonesa: 250 gr de tofu, un diente de
ajo, sal, aceite y mostaza de Dijon. Trituramos
 Bienvenidos al curso de cocina vegetariana, en este momento tan especial que estamos viviendo.
Aprovechamos todo lo bueno que nos trae estas circunstancias. Donde estamos valorando de forma
creciente el amor y el compartir.
Es muy importante que apliquemos consciencia en todo lo que hacemos, especialmente en la
comida. Masticar más de 40 veces cada bocado. Saborear, sentir la textura, incrementar el número de
momentos vividos… esa es la fórmula mágica para una buena digestión.
En los cursos de cocina vegetariana, también insistimos:
• En la necesidad de complementar la B12 (y B9)
• La proteína vegetal ¿Dónde se encuentra?
La carne tiene mucha proteina. Por lo tanto, si decides optar por una alimentación vegetariana,
para obtener la cantidad necesaria de proteina, debes comer muy variado. En la variedad está la
clave. Y esto combinarlo con la necesidad de proteger el sistema digestivo, no mezclando
ingredientes que no vayan bien entre ellos. Por ejemplo, no es recomendable beber durante las
comidas. Ni tampoco comer postre. Cuando un vegetariano acude a la consulta de acupuntura,
normalmente tiene síntomas de insuficiencia de sangre. Eso quiere decir que la sangre no está bien
nutrida. ¿Por qué? El vegetariano debe comer más proteinas que la media, debemos obtener una
mayor diversidad de aminoácidos pues las proteínas que podemos encontrar en los alimentos
vegetales son en su mayoría simples, es decir, contienen sólo un pequeño número de aminoácidos
que necesitamos. Se debe aumentar un gramo, por kilogramo de peso. La forma más fácil de
obtener la cantidad necesaria, es acudir al peso: si peso 69 kilogramos, debo comer 69 gramos de
proteína al día.
¿Qué parte positiva tiene esto? Que al cuerpo le cuesto menos asimilar los aminoácidos simples,
que los complejos, por lo que estamos desgastando menos el cuerpo.

Os facilito también aquí, la receta para hacer seitán casero. No lo vamos a hacer en el curso, porque
nos interesa, por agilidad, hacer una receta con el seitán ya preparado, pero os puede servir para vuestras
casas.
COMO PREPARAR SEITÁN

Ingredientes

• 350 gramos de glutén de trigo

• Medio vaso de pan rallado
• 3 pastillas de caldo vegetal
• 1 vaso de salsa de soja
• Medio pimiento verde
• Medio pimiento rojo
• 1 cebolla
• 1 trozo de alga Kombu
• 1 par de diente de ajo
• Agua
• Sal
• Especias al gusto (albahaca, perejil, orégano, pimienta)

Preparación
Preparamos una olla con agua, y echamos el pimiento verde y el pimiento rojo troceados, el alga
kombu, una pastilla de caldo vegetal, dos dientes de ajo partidos por la mitad, una cebolla a trozos
y un chorro de salsa de soja. Y lo dejamos aparte.

Calentamos un vaso y medio de agua y medio vaso de soja, con dos pastillas de caldo vegetal.

Mezclamos el gluten, medio vaso de pan rallado, las especias y sal. Incorporamos el caldo que
acabamos de hacer. Se mezcla bien, incluso con las manos, hasta que consigamos hacer dos bolas.

Introducimos las bolas de seitán en la olla con verduras, que habíamos dejado aparte al principio,
y cocemos durante una hora.
Sacamos las piezas de seitán y y las podemos cortar con filetes.
 El seitán puede prepararse en filetes, y simplemente sofreirlo con ajitos fritos picaditos. ¡Buen
provecho!