Escuela Normal Rural de Tamaulipas, Maestro “Lauro Aguirre”

Ej. San José de las Flores, Güemez, Tamaulipas.

Plan y programa de estudios 2018. Ciclo Escolar: 2021-2022
Clave: 28DNL0006E
Cuarto Semestre “B”

Curso: BASQUETBOL

Alumna: Niurka Esmeralda Hernández Cantú

Maestro: Francisco Javier Arévalo Torres

Grado: 4° Grupo: A

Carrera: Lic. Educación Primaria

Actividad 4 Unidad 1?
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Ej. San José de las Flores, Güemez, Tamaulipas.
Plan y programa de estudios 2018. Ciclo Escolar: 2021-2022
Clave: 28DNL0006E
Cuarto Semestre “B”

El método Tabata
El método Tabata es un entrenamiento que te permite ponerte en forma y quemar
grasa con ejercicios de alta intensidad en rondas de 8 durante 20 segundos,
alternando pausas de 10 segundos.

Es un entrenamiento de alta intensidad (HIT) perfecto para aquellos que quieran

obtener resultados de manera rápida y sin invertir demasiado tiempo: uno de los
puntos positivos de esta técnica es que cada sesión puede conllevar solo 4
minutos.
Se trata de un entrenamiento que combina intervalos de alta intensidad, o lo que
es lo mismo, deberás llevar a tu cuerpo a su máximo rendimiento.
Cómo hacer el método Tabata en casa

Para llevar a cabo esta rutina debes someter al cuerpo a su máximo rendimiento,

durante 20 segundos que es lo que debe durar cada ejercicio. Tras ese tiempo
debes realizar una pausa de 10 segundos, y hacer esto en series de 4. Antes de
empezar es recomendable calentar.

De esta forma el esquema de una rutina de ejercicios Tabata queda de la

siguiente manera, como explican desde Foodspring:

 Fase de calentamiento: 5-10 minutos

 Fase de esfuerzo: 20 segundos de esfuerzo máximo
 Fase de recuperación: 10 segundos de pausa
 Duración total: este ritmo se repite 8 veces.

A la hora de poner en práctica esta rutina es conveniente que te ayudes de

un cronómetro o cualquier otro dispositivo que te permita ir marcando los
intervalos de tiempo.

En cuanto a los ejercicios de alta intensidad que debes realizar, este

entrenamiento incluye:

 Sentadillas
 Flexiones de pecho
 Escalador
 Burpees
 Abdominales
 Flexiones de tríceps
 Sentadillas con salto
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 Fondos
 Zancadas

Ejemplo de entrenamientos Tabata

Desde Foodspring sugieren este plan de
entrenamiento Tabata con peso corporal:

 20 segundos de squats, 10 segundos

de pausa
 20 segundos de flexiones, 10 segundos
de pausa
 20 segundos de mountain climbers, 10
segundos de pausa
 20 segundos de squats, 10 segundos
de pausa
 20 segundos de flexiones, 10 segundos
de pausa
 20 segundos de burpees, 10 segundos
de pausa
 20 segundos de squats, 10 segundos
de pausa
 20 segundos de flexiones, 10 segundos
de pausa

Desde Women's Health proponen esta rutina
para realizar desde casa en 4 minutos:

 Plancha normal
 Plancha levantando el brazo derecho
 Plancha levantando el brazo izquierdo
 Plancha levantando la pierna derecha
 Plancha levantando la pierna izquierda
 Plancha levantando brazo derecho y pierna izquierda
 Plancha levantando brazo izquierdo y pierna derecha
 Escalador: la rodilla derecha toca el codo derecho y vuelve a la posición
inicial, entonces la rodilla izquierda va al codo izquierdo, y vuelta a
empezar.

Beneficios del entrenamiento Tabata

En cuanto a los beneficios, Tabata permite mejorar la capacidad aeróbica y

anaeróbica, favorecer la masa muscular magra y eliminar la grasa.
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