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CULO PERFECTO - EJERCICIOS PARA LOS GLÚTEOS

Para tener unos glúteos firmes y un culo bonito es necesario tonificar los músculos glúteos,
aquí te mostramos los mejores ejercicios para lograrlo.
El trasero, culo, pompis, posaderas, culete, petacas, nalgas o como lo llames es esa parte del
cuerpo que a muchos hombres y mayor cantidad de mujeres sufre por mantener en forma, si
entrenas con pesas sabes que realizar ejercicios para las piernas contribuye a tonificar los
glúteos sin embargo es necesario incluir ejercicios específicos para esos músculos.
La forma de tu culo al igual que el resto de los músculos de tu cuerpo depende en principio de
tu constitución genética, puedes incrementar el volumen, la firmeza y moldear la forma pero
no podrás cambiar su estructura básica que depende de tu constitución ósea y muscular.
Como lo expliqué en este artículo, el resultado que obtengas de tu entrenamiento está
condicionado por tu alimentación y hábitos de vida; por supuesto tu culo está incluido allí, no
pretendas tener un culo perfecto o firme si no entrenas apropiadamente y si no cuidas lo que
comes. También debes tener en cuenta la dieta, y cuáles son los alimentos que te ayudarán a
quemar grasas.
A continuación algunos ejercicios que puedes incluir en tu rutina de entrenamiento para
fortalecer, tonificar y hacer crecer los glúteos en el difícil camino hacia un culo perfecto.

Zancadas o lunges
De pie, con una barra apoyada sobre nuestra parte alta de la espalda y ésta completamente
rígida, hacemos una zancada hacia delante hasta tocar con la rodilla de la pierna atrasada en
el suelo y levantando haciendo fuerza con la pierna adelantada.
Sirve para moldear los muslos y el glúteo. Es un excelente ejercicio para los muslos y nalgas
de las chicas.

Elevación de la cadera en polea baja

De pie, de cara al aparato, manos en el mango, pelvis inclinada hacia adelante, una pierna
apoyada y la otra atada a la polea baja, efectuar una extensión de la cadera.
Este ejercicio trabaja principalmente los glúteos mayores y en menor medida los isquiotibiales,
a excepción de la porción corta del bíceps crural. Permite obtener un bonito perfil al reafirmar
la región de las nalgas.

Extensión de la cadera en máquina

En la máquina de glúteos colocamos el rodillo a la altura del gemelo y nos agarramos a la
máquina llevando la pierna hacia atrás, como si diéramos un taconazo pero llevando el peso de
modo controlado. Trabaja principalmente el glúteo mayor y en menor medida el semitendinoso
y la porción larga del femoral.

Extensión de la cadera en el suelo o patada de glúteos

A cuatro patas y sobre el suelo, elevamos una pierna como si diéramos una coz, estirando la
pierna completamente. Otra modalidad consiste en no estirarla del todo.
Este ejercicio funciona bien con series largas y para mayor eficacia se puede usar las tobilleras
con peso.
Abducción de la cadera de pie en polea baja
De pie, una pierna apoyada, la otra atada a la polea baja, la mano opuesta apoyada para
estabilizar el cuerpo; elevar lateralmente la pierna lo más alto posible.
Este ejercicio trabaja principalmente el glúteo medio y el glúteo menor situado a mayor
profundidad. Para una eficacia máxima, es preferible efectuar series largas hasta notar una
sensación de quemazón.

Abducción de la cadera de pie en máquina

De pie, en la máquina, una pierna apoyada, el cojín situado sobre la cara externa de la otra
pierna por debajo de la articulación de la rodilla, elevar esta última lateralmente lo más
posible. Este ejercicio es excelente para desarrollar el glúteo medio y el glúteo menor.
Para obtener mejores resultados trabajar en series largas.

Abductores sentado en máquina

Sentado en la máquina separar los muslos al máximo. Si el respaldo de la máquina está muy
inclinado, se solicitarán los glúteos medios; si el respaldo está poco inclinado o vertical, se
trabajará la parte superior de los glúteos mayores. Lo ideal es variar la inclinación del tronco a
lo largo de una misma serie, inclinándose más o menos hacia adelante.
Este ejercicio es excelente para reafirmar la parte superior de la cadera incrementando la
curvatura marcando la cintura haciéndola más fina, quizá por eso este es uno de los ejercicios
preferidos por las mujeres.

Abducción de la cadera acostado

Acostado de lado, cabeza erguida, efectuar una elevación lateral de la pierna con la rodilla
siempre en extensión, la abducción no debe sobrepasar los 70º. Este ejercicio trabaja los
glúteos medio y pequeño. Se puede realizar en amplitud grande o pequeña, también se puede
mantener una contracción isométrica de algunos segundos al final de la abducción.
La pierna puede elevarse ligeramente hacia adelante, hacia atrás o verticalmente; para mayor
eficacia se pueden usar lastres de tobillo o la polea baja.

Rutinas de entrenamiento de glúteos

Incluye por lo menos 4 de estos ejercicios en tu rutina semanal de entrenamiento, si eres
principiante realiza 3 series de 12 a 15 repeticiones de cada uno de ellos, si eres avanzado
incrementa los pesos en los ejercicios y ejecuta 3 o 4 series de 10 a 12 repeticiones.
Puedes combinar los ejercicios de piernas con el entrenamiento de glúteos, la idea es que
estructures un programa de ejercicios que se adecue a tus objetivos y puedas realizar
consuetudinariamente. De nada te servirá entrenar unas pocas semanas y luego dejar de
hacerlo varios meses, el resultado depende de la constancia y la perseverancia.

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gluteos-18098/

CINCO EJERCICIOS PARA TRABAJAR LOS MÚSCULOS DE LOS GLÚTEOS

Los ejercicios de fortalecimiento de los glúteos en general implican un trabajo de toda la zona
inferior del cuerpo y concretamente de las piernas. Veamos 5 ejercicios para principiantes.
A medida que se acerca el verano y las vacaciones, la obsesión de muchos de nosotros por
tener un buen aspecto físico y corporal nos lleva a trabajar con más intensidad algunas partes
de nuestro cuerpo. Con estos cinco ejercicios de fuerza, se puede conseguir tener unos glúteos
mejor formados.

1. La abducción de la cadera
Para ello, basta con tenderse sobre un lateral del cuerpo, la cabeza apoyada en un brazo, y
luego levantar la pierna recta y volver a la posición inicial. Conviene repetir este ejercicio en
grupos de 30 con un minuto de recuperación (de 3 a 5 series por cada lado al día).

2. El glúteo mayor
Para trabajar el glúteo mayor es necesario colocar los antebrazos y las rodillas en el suelo
manteniendo la espalda recta, y luego extender la pierna hacia atrás. Conviene repetir este
ejercicio 5 veces por pierna, y en 4 series con 30 segundos de recuperación.

3. Ejercicio integral
Para reforzar todas las zonas de los glúteos, se coge una silla se abren las piernas a la misma
anchura que la de los hombros. Se toma apoyo sobre la silla con la punta de los dedos y se
desciende lo más abajo posible, remontando suavemente. Este ejercicio conviene realizarlo en
3 series de 20 con 2 minutos de descanso.

4. Las sentadillas laterales

Las sentadillas son también un ejercicio muy eficaz y muy practicado en los programas de
fisicoculturismo. Para ello, se abren las piernas con el ancho de los hombros, y se da un gran
paso hacia adelante. Se dobla la pierna delantera, manteniendo ambos talones en el suelo,
luego se vuelve a la posición inicial. Conviene hacer 5 series de 10 repeticiones por cada
pierna, con 30 segundos de recuperación.

5. Mantenimiento
Después de varias semanas trabajando los ejercicios anteriores para endurecer los glúteos,
hay que pasar a un programa de mantenimiento para no perder el resultado conseguido. Para
ello, basta con tumbarse en el suelo, con las piernas dobladas y levantar del suelo la cadera
con la sola fuerza de los glúteos, luego relajamos y volvemos a la posición inicial. Conviene
realizar 4 series de 20 ejercicios al día.

http://vivisaludable.com/quemadores-grasa-naturales-alimentos/

QUEMADORES DE GRASA NATURALES – TOP 36 ALIMENTOS

¿Estás buscando perder peso rápido de una manera saludable? Es tentador recurrir a
arreglos rápidos como tomar píldoras de pérdida de peso comercializadas como “quemadores
de grasa” naturales.
De hecho, las encuestas muestran que aproximadamente el 15 por ciento de los
adultos estadounidenses han usado suplementos dietéticos para perder peso en algún
momento de su vida, más mujeres (alrededor del 20 por ciento) reportaron su uso en
comparación con los hombres. Pero antes de experimentar con estos productos, considera
el hecho de que la mayoría de las píldoras de dieta, bebidas y fórmulas (incluso las etiquetadas
como “naturales”) son capaces de causar una serie de inesperados efectos secundarios e
interacciones.
Los suplementos alimenticios se consideran seguros hasta que se demuestre que no son
seguros, mientras que lo contrario ocurre con los medicamentos recetados: se mantienen
fuera de las manos del público hasta que los ensayos clínicos demuestren que son
generalmente efectivos y no dañinos a la mayoría de los pacientes que los toman.
Saber que los suplementos dietéticos – incluyendo pastillas de pérdida de peso, hierbas,
enzimas y tés – no están regulados por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA)
al igual que otros medicamentos, te estarás preguntando si son seguros para el consumo.
Mejor aún, ¿las píldoras de la pérdida del peso u otros suplementos que queman
grasa incluso trabajan, haciéndolos dignos de cualquier riesgo potencial implicado?
Los estudios han encontrado que los riesgos de los suplementos para la quema de grasa
pueden incluir náuseas, dolores de cabeza, ansiedad, indigestión y problemas para dormir.
La mayoría de los efectos adversos son causados por factores como interacciones con
medicamentos, ingestión de demasiada cafeína o consumir ingredientes “rellenos” que ni
siquiera figuran en la etiqueta del producto.
Mientras que los productos de pérdida de peso pueden darte posiblemente una elevación
en energía y estado de ánimo, probablemente no serán suficientes para sostener cualquier
pérdida verdadera de peso sin otros cambios de la forma de vida.
Entonces ¿Cuáles son los mejores suplementos de pérdida de peso disponibles en el mercado
que no plantean estos mismos riesgos?
Como ya te lo imaginas, las formas naturales para ayudarte a alcanzar y mantener un peso
saludable incluyen el consumo de quemadores de grasa naturales basados en alimentos.
Estos alimentos que queman grasa son altos en proteínas y fibra, esta también el té verde y
puedes utilizar el aceite esencial de toronja – además, por supuesto, hacer cambios en los
hábitos de estilo de vida, como comer una dieta saludable y mantenerte activa.

¿Qué son los quemadores de grasa naturales?

¿Qué califica a un producto como un “quemador de grasa“? Los quemadores de grasa
también se llaman termogénicos.
Los suplementos termogénicos parecen ayudarte a quemar la grasa corporal almacenada
usando las reservas de grasa del cuerpo como fuente de energía.
De acuerdo con la Escuela de Ciencias del Deporte y Ejercicio de la Universidad de
Birmingham, “El término ‘quemador de grasa’ se utiliza para describir los suplementos
nutricionales que se afirman que aumentan agudamente el metabolismo de la grasa o el
gasto energético, disminuyen la absorción de grasa, incrementa la pérdida de peso,
incrementa la oxidación de grasa durante el ejercicio o de alguna manera causan adaptaciones
a largo plazo que promueven el metabolismo que quema las grasas”.
Aunque su eficacia y seguridad son constantemente examinadas por la FDA y otras
organizaciones, los fabricantes de “píldoras dietéticas” termogénicas a menudo afirman que
tomar estos suplementos puede ayudar a mejorar la pérdida de peso casi sin esfuerzo al
aumentar tu metabolismo (la tasa a la que quemar calorías).
Algunos también pueden ser al menos algo útiles para disminuir el apetito, frenar los
antojos de comida chatarra y darte más energía, que puede ser utilizada para la
actividad física.
Mientras que algunos de estos ingredientes activos pueden ser útiles en pequeñas
cantidades, no son para todos.
En lugar de depender de tomar suplementos para ayudarte a eliminar el peso corporal extra,
es mejor que incluyas estos quemadores de grasa naturales, ya que son más seguros y
pueden trabajar a largo plazo.

ESTOS ALIMENTOS TE AYUDARÁN A QUEMAR GRASA DE FORMA NATURAL

Si has visto a la comida como tú enemiga en el intento de bajar de peso, aquí te
presentamos 36 alimentos que de seguro te harán cambiar de idea.
¡Verás cómo trabajan para ti en vez de estar en tu contra!
Antes de empezar recuerda que aunque varios de estos alimentos son deliciosos no debes
poner toda tu atención en uno de ellos nada más. Empieza agregando cierta variedad de
estos alimentos a tus comidas diarias y ve sumando más de ellos cada semana hasta que
notes que estás comiendo mucho más de lo que antes solías hacer.
Teniendo esto en cuenta, ¡empecemos de una vez!

1. Tomates
¿Son una fruta? O ¿Un vegetal? ¿¡A quién le importa?! Todo lo que debes saber es que
tienen toneladas de cosas buenas para tu cuerpo a corto y largo plazo. El tomate te ayuda
a perder peso y a mantenerte en la medida ideal. Son bajos en calorías pero te dan
la energía necesaria para que te sientas bien, adicional a esto los tomates son altos en fibra
lo que ayuda bastante a tu digestión.
Como los súper alimentos que son, los tomates brindan mucho más beneficios que el de
hacerte perder peso. Contienen licopeno que otorga antioxidantes al cuerpo los cuales de
acuerdo con estudios realizados ayudan a combatir gran cantidad de enfermedades.
Así que de ahora en adelante cuando vayas al supermercado asegúrate de agregar varios
tomates a tu compra.

2. Naranjas
Esta fruta tiene altos niveles de vitamina C que te mantendrán funcionando a un nivel
óptimo, sin embargo si estás buscando bajar de peso debes ponerle atención al azúcar
presente en las naranjas.
Sin darle muchas vueltas al asunto, las naranjas contienen azúcar el cual puede
potencialmente convertirse en grasa sino es quemada por medio del ejercicio. No obstante
la naranja es rica en fibra lo cual te ayudará a regular tus niveles de glucosa en la sangre.
Adicional a esto, para ayudarte a perder peso una naranja es la opción ideal para comer
cuando tu paladar necesita de algo dulce. Y sin duda es mucho mejor que ir por una torta
o un caramelo.

3. Avena
Aunque los seguidores de la dieta Paleo no estén de acuerdo, muchos otros expertos en el
área concuerdan en que la avena forma parte esencial de una estrategia eficiente para
perder peso.
Esto gracias a que una cantidad de este cereal ayuda a regular tu metabolismo y te hace
sentir satisfecha por más tiempo. De acuerdo con el entrenador experto en pérdida de peso
Bob Harper, no hay nada mejor que empezar tu día con un buen plato de avena.
Los antioxidantes y los muchos minerales que posee hacen de la avena una opción a
considerar más allá de una fuente de fibra en tu plan de dieta.
Si bajar tus niveles de colesterol está en tu lista, ¡la avena es tu ayudante ideal para
lograrlo!

4. Especias
Para perder peso no necesariamente hay que estar comiendo alimentos desabridos y
aburridos. Muchas culturas tienen especias y condimentos que tienen propiedades termo
génicas y que ayudarán a regular tu metabolismo mientras que a la vez le darán
un toque gourmet a tus comidas.
Por ejemplo, la semilla de mostaza le agregará un toque picante a tu comida y a la vez te
ayudará a regular tu metabolismo. El jengibre por otra parte, te ayudará en el proceso de
digestión, el Ginseng aumentará tus niveles de energía y la pimienta negra te ayudará a
quemar calorías. Por último, si te gusta la comida india la cúrcuma también te hará bajar de
peso.

5. Batatas
Oprah ama las batatas y a ellas les da el crédito por haberla ayudado a bajar de peso.
Las batatas también pueden ayudarte a tí a bajar de peso ya que son ricas en fibra y poseen
una cantidad adecuada de calorías, las cuales te harán estar satisfecha entre comidas.
Si eres adicta a las papas, esta puede ser una manera eficiente de ir reemplazando las
comidas que te hacen daño como las frituras, por alimentos saludables como las batatas, que
son ricas en vitamina C, Fibra, Potasio y vitamina B6.

6. Manzanas
A veces es difícil entender como una fruta tan dulce y deliciosa puede ayudarte en tu dieta,
pero lo cierto es que Sí puede.
Las manzanas son una de las frutas más usadas en postres y no es difícil darse cuenta de
por qué. Sin embargo, son bajas en todo aquello que quieres quitar de tu dieta (calorías,
sodio y grasa), por lo que son el alimento ideal para satisfacer tus antojos de algo dulce.
La fibra que poseen las manzanas te ayudan a sentirte satisfecha y a no volverte loca con la
necesidad de comer entre comidas, mientras que al mismo tiempo te ayuda a mantener en
movimiento tu digestión. Eso sí asegúrate siempre de comprar manzanas orgánicas.

7. Nueces
Las nueces son el tipo de alimento que más se sugiere en todos los programas de
dieta. Ellas son el único alimento que une a los vegetarianos y a los seguidores del Paleo, por
lo que aún no hemos encontrado ninguna dieta que prohíba consumirlas.
Las nueces vienen directamente de la tierra, ya sean nueces pecanas o cualquier otra
variedad, este tipo de alimentos te ayudará a sentirte llena y satisfecha por más tiempo sin
tener que recurrir a alimentos poco saludables.
Si de repente no te gusta el sabor de las nueces, puedes mezclarlas ya sea molidas o ralladas
en otros platos como ensaladas y así aprovecharas todos los nutrientes que estas ofrecen.

8. Quina
La quinua ha estado durante largo tiempo en el centro del reino vegetariano, sin embargo no
ha trascendido más allá.
Este tipo de alimento te ayudará a bajar de peso supliendo los efectos que antes producían
las papas y el arroz en tus comidas. De esta manera obtendrás el beneficio de evitar alimentos
que te engorden, mientras que adicionalmente aprovechas todas las vitaminas que posee la
Quínoa.
Si aún no la has probado ¿Qué estas esperando? Es un alimento bajo en calorías que te
ayudará a sentirte llena por más tiempo y a regular tus niveles de glucemia en la sangre.

9. Frijoles
Los frijoles son un elemento que no puede faltar en toda dieta baja en carbohidratos.
Son conocidos por regular el azúcar en la sangre, así como por ayudar en la digestión por
su alto nivel de fibra.
Prueba agregando una lata de frijoles negros (orgánicos) a tu próxima comida y suplanta
con ellos el arroz o el pan que acostumbrabas comer.
Muchos restaurantes usan los frijoles negros como guarnición. Así que si sales con tus amigos
y no quieres dar la impresión de que estás haciendo dieta puedes comer tranquilamente
estos nutritivos granos.

10. Clara de Huevo

Hay mucho debate en torno a los huevos, algunos dicen que comer las yemas está bien
mientras que otros opinan que solo la clara debe ingerirse. Los huevos son una gran fuente
de proteínas, no obstante mientras estás a dieta ingiere solo la clara.
Una vez que ya hayas alcanzado tu peso ideal agrega, las yemas a tus comidas, aunque ten
cuidado si tienes colesterol o triglicéridos altos, ya que ingerir muchas yemas podría llevar
a aumentar estos valores.

11. Pomelo
No hay que darle muchas vueltas al hecho de que el pomelo tiene grandes beneficios para
nuestra dieta. Pese a esto, la mayoría de las personas no compran esta fruta cuando van al
supermercado. El pomelo es altamente nutritivo y pese a haber generado controversia sobre
sus capacidades para hacer que la persona que la ingiera queme grasas de forma más
rápida, la mayoría de entrenadores expertos la sigue usando y ratifican sus
beneficios.
Si no te gusta comer el pomelo como si fuera una naranja, puedes comprar el jugo e ingerirlo
durante el día. Eso sí asegúrate que el jugo sea 100% natural.

12. Pechuga de Pollo

Esta no es una opción para ti si eres vegetariana o estas considerando serlo, sin embargo la
mayoría de entrenadores profesionales lo recomiendan como una fuente natural de
proteínas baja en grasas.
Eso sí, recuerda que con pechuga de pollo estamos hablando de pollo a la plancha y no a pollo
frito o pollo a la broaster, el cual si está saturado de grasas que destruirán tu dieta por
completo.
La mayoría de las personas no tienen ningún problema en agregar el pollo a su dieta ya que
es un alimento con el cual pueden realizarse deliciosas recetas.
Otro consejo importante es que lo comas sin piel y que trates de sazonarlo con alguna de
las especias que mencionamos anteriormente para hacerlo más apetitoso. Si combinas el pollo
con un entrenamiento físico efectivo podrás tener músculos tonificados a la vez que
mantendrás tu metabolismo en un buen nivel.

13. Bananas
Si tomamos el ejemplo de la mayoría de los simios, encontraremos que las bananas son
un suplemento ideal a nuestra dieta, el cual es fácil de incorporar en cualquier comida.
Las bananas te harán sentir satisfecha y enérgica por mucho más tiempo.
Puedes picarlas y agregarlas a tu tasa de avena como un complemento o llevarlas como
merienda para esas horas en las que necesitas algo dulce. Esos si recuerda en consumir no
más de una banana al día ya que son ricas en azúcar.

14. Peras
Las peras son generalmente conocidas como los primos largos de las manzanas, sin embargo
estas frutas tienen su propio sabor y beneficios únicos para ayudarte a perder peso.
Las peras te harán sentir satisfecha por un largo periodo de tiempo, aunado al hecho de que
cuentan con un alto nivel de fibra, la cual es mucho más efectiva que la de las
manzanas para ayudarte a hacer la digestión.
Estas frutas también son usadas como ingredientes en muchas recetas deliciosas.
Así que si no has usado las peras como ingrediente o golosina para tus meriendas ya es hora
de que empieces a hacerlo.

15. Piñones
Los piñones contienen fito nutrientes que ayudan a suprimir el apetito. Esto significa que
gracias a ellos no tendrás que recurrir a esas desagradables y costosas pastillas llenas de
químicos que hacen lo mismo. Lo único que necesitas es tener a la mano una porción de
piñones.
Pese a ser pequeños y crujientes, los piñones son un snack ideal y puedes comer gran
cantidad de ellos sin preocuparte por engordar y así evitas ingerir comida más nociva para
tu dieta.

16. Champiñones
Pedir tu siguiente pizza con champiñones en vez de Pepperoni o salami te ayudará a
consumir menos calorías.
Sin embargo, es mucho mejor que uses los champiñones como acompañante en otras comidas
mucho más saludables. Gracias a su muy bajo nivel de calorías y a su gran aporte
vitamínico estos hongos son el complemento ideal para tus comidas.
Trata de elegir siempre los champiñones que tienen peor aspecto, sé que esto te sonará
extraño pero lo cierto es que estos tienen aún más vitaminas que los recién
madurados. No obstante sin importar cuales elijas los champiñones, son una gran ayuda en
tu dieta.

17. Lentejas
Las lentejas han ganado gran popularidad como un alimento saludable que ayuda a perder
peso. El alto contenido de fibra que poseen te ayudará a mantenerte satisfecha entre comidas
mientras que regula tu nivel de azúcar en la sangre.
Si eres vegetariana puedes usar las lentejas como una fuente de proteínas, ya sea como plato
principal o guarnición, estos granos te ayudarán a mantener tu nivel de colesterol a
raya, mientras que ayuda al buen desarrollo de tus procesos metabólicos.

18. Ají picante

Si te gusta la comida picante, de seguro estas son buenas noticias para ti. El ají picante como
el chile bananero, jalapeños y chipotles pueden ayudarte a perder peso mientras le
agregan sabor a tus platos. Esta clase de vegetales contiene entre sus componentes
ingredientes que te ayudarán a quemar grasa de forma más rápida.
Y si te preocupa abrirle un agujero a tu estómago, ¡no tienes nada de qué preocuparte!
Estudios recientes han demostrado que las diferentes clases de ají tienen ingredientes
que ayudan matar a la bacteria responsables de las ulceras y la gastritis, protegiendo
de esta manera las paredes de tu estómago.

20. Brócoli
Sabíamos que si no incluíamos al brócoli en esta lista estaríamos pasando por alto
un componente importante de la mayoría de las dietas.
Tu mama y tu abuela tenían razón, el brócoli es muy bueno para tí, no solo por sus
propiedades nutritivas, sino también porque el brócoli puede ayudarte a perder peso.
El brócoli no solo te hará sentir satisfecha, sino que también aportara gran cantidad de
vitaminas y fibra a tu cuerpo para mantenerte enérgica y apta en todo momento.
Eso sí, evita comerlo con componentes que engorden como el queso y ciertos alimentos
grasos. Recuerda que puedes condimentarlo con picante o con las otras especias que te
mencionamos anteriormente.
¡También puedes introducirlo en tu dieta en forma de jugo de vegetales!

21. Carnes rojas de res orgánicas

Las carnes rojas están llenas de proteínas sin el nivel de grasa excesivo que las no
orgánicas tienen. Las carnes rojas convencionales vienen llenas de antibióticos, esteroides y
otros componentes que les son inyectados a los animales y que terminan en nuestro
organismo haciéndonos engordar y desarrollar problemas a largo plazo.
Las carnes orgánicas están exentas de todos los elementos nocivos que se inyectan a los
animales de manera convencional. Si no puedes encontrar carne orgánica en la región donde
vives opta por una dieta vegetariana para perder peso.

22. Melón Cantalupo

Algunas personas dicen que quemas más calorías cuando comes cantalupo que las que
ingieres por comerlo. Sea cierto o no, la verdad es que el cantalupo es una gran fruta para
sumarla a tu dieta para perder peso. El cantalupo es dulce pero no tiene muchas
calorías como el resto de cosas con su nivel de dulzura. Además, el melón cantalupo es alto
en fibra.
El cantalupo va muy bien en una ensalada de frutas con otras acompañantes como
fresas y arándanos entre otras. También puedes comerlo solo. Esta fruta es una muy buena
opción para una merienda rápida por la tarde.
Sumado a todos estos beneficios el melón te ayudará a cuidar y embellecer tu piel gracias a
sus propiedades vitamínicas.

23. Espinaca
La espinaca es uno de los vegetales más despreciados por los niños, sin embargo muchos
adultos hoy en día están aprendiendo a comerla por sus excelentes propiedades para
nutrir el cuerpo y también para ayudarnos a adelgazar.
Puedes comer espinaca de muchas maneras, ya sea fresca en una ensalada, en una lata (como
Popeye), en sopa o incluso congelada. Este vegetal te ayudará a bajar de peso, ya
que mantiene ocupado a tu estomago sin tener que consumir calorías como con otros
alimentos.
La espinaca es un vegetal que debes comprar de forma orgánica, ya que la espinaca
convencional es cultivada en campos que son fumigados con muchos químicos.

24. Té verde
Más allá de que sepas que él te verde es rico en antioxidantes, de seguro no sabías que
puede ayudarte a quemar grasa.
Esta planta es bastante efectiva ya que activa a tu cuerpo para que queme muchas más
calorías.
Él te verde, a diferencia de los otros tipos de té, es de poco procesamiento, lo que lo
hace retener todas sus propiedades antioxidantes y fito nutrientes lo que lo convierte
en un súper alimento para tu dieta.
25. Canela
No hay que subestimar el poder de la canela ya que esta no solo sirve para cocinar.
Puedes bajar de peso con la ayuda de la canela, agregando más de este ingrediente a tu
dieta diaria, empezando con una cucharadita al día.
Lo que hace tan mágico a la canela es que tiene propiedades que regulan la glucosa,
haciéndote sentir plena durante todo el día sin que tengas que recurrir a alimentos poco
saludables.
Mantener un buen nivel de azúcar en la sangre te ayudará a deshacerte de esos antojos
repentinos.

26. Espárragos
Los espárragos están llenos de beneficios para tu cuerpo, entre los que se encuentran el
hacerte perder peso.
Lo primero que hay que destacar de estos vegetales es que te ayudan a deshacerte de las
toxinas que puedan estar presentes en tu cuerpo.
Adicional a esto, te ayudarán en la digestión, manteniendo el adecuado nivel de flora
bacteriana en tu estómago, sin dejar atrás la enorme cantidad de vitaminas y minerales que
contiene lo que lo convierte en un súper alimento.
Muchos nutricionistas lo recomiendan ya que es un vegetal fácil de preparar y que puede
ser sazonado con muchas especias que le dan un sabor único al menú.

27. Aguacate
Sin contar el guacamole que se come en la comida rápida, el aguacate es una muy buena
opción para aquellos que desean bajar de peso.
Por años, los aguacates fueron rechazados por los nutricionistas debido al nivel de aceite que
poseen, sin embargo conforme avanzaron los estudios se descubrió que no todos los tipos
de aceite y grasas son malos y que el aguacate en vez de dañar nuestro organismo nos
ayuda a quemar la grasa que causa el sobrepeso.
Puedes empezar comiendo el aguacate en rodajas dentro de sándwiches o aplastándolo para
hacer tu propio guacamole saludable. Trata de evitar el que se sirve en los restaurantes ya que
muchos ingredientes que se emplean para hacerlo son dañinos para tu organismo.

28. Mantequilla de Maní

Hay que hacer una mención especial con respecto a este producto, ya que el maní contiene
un tipo especial de grasa natural que te ayudará a quemar la grasa dañina para tu cuerpo.
La mantequilla de maní tiene un sabor delicioso y es recomendada como una alternativa
saludable para satisfacer esos antojos entre comida y para mantenerte a plenitud durante
el día. Puedes usarla de muchas formas y obtener una gran ayuda por parte de este súper
alimento.
La mantequilla de almendras también es buena y rica en grasas naturales que ayudan a tu
cuerpo, sin embargo es más cara que la mantequilla de maní. En todo caso recuerda siempre
optar por los productos orgánicos.

29. Salmón
El salmón es un pescado rico en omega 3 y hay muchas dietas pensadas en torno a él.
Tal vez por su apariencia pienses que no es un alimento saludable pero lo cierto es que el
salmón es rico en grasas naturales que ayudan a tu cuerpo, no como la grasa que puedes
conseguir en una hamburguesa. Además posee una gran cantidad de vitaminas.
Gracias a todo esto, el salmón es un alimento que no puedes dejar de incluir en tu dieta. Si te
va bien puedes consumir más de el por semana.

30. Vinagre de manzana

Las enzimas presentes en el vinagre de manzana te ayudarán a mejorar el
funcionamiento de tu sistema digestivo y así promover la pérdida de peso.
La mejor forma de consumir este producto es agregando una pequeña cantidad de él a un
vaso de agua destilada antes de comer, para potenciar tu digestión y a aprovechar mejor
los nutrientes de tus alimentos.
El vinagre de manzana también te ayuda a disminuir tu apetito, así que es un elemento
que no puedes dejar de considerar en especial cuando te dan esos antojos entre comidas.
31. Yogurt Griego
El yogurt Griego se ha hecho popular como la forma más saludable de yogurt; esto se debe a
que este tipo de yogurt contiene muchas más proteínas con menos azúcar que el yogurt
normal. No obstante tampoco es que debas dejar el yogurt regular, de hecho el yogurt griego
se puede combinar con muchos elementos que lo hacen más delicioso.
Por ejemplo, puedes usar el yogurt griego como sustituto de la crema de leche, lo que
te ahorrará bastantes calorías. También puedes usarlo para cocinar, pero debes tener
cuidado con la consistencia.

32. Aceite de Oliva

La razón por la que el aceite de oliva te ayuda a perder peso es debido a que es un sustituto
de muchas salsas para ensaladas y aceites que lo que hacen es agregar más grasas
saturadas a tu organismo. De hecho con solo comenzar a utilizar aceite de oliva en tu dieta, ya
podrás notar un gran cambio en tu peso y organismo.
Muchas personas se han dado cuenta de que adquieren una figura ideal al seguir la dieta
mediterránea la cual es rica en aceite de oliva.
Adicional a esto, el aceite de oliva trae muchos beneficios a tu organismo gracias a que posee
propiedades vitamínicas.

33. Arándanos
Lo más maravilloso acerca de los arándanos y la pérdida de peso es que estas frutas te ayudan
a quemar grasa de manera directa y eficiente.
Los arándanos también regulan tu nivel de azúcar y son deliciosas así que con ellas le
agregaras mucho más sabor a tu dieta.
También es importante que consideres usar todos los demás familiares de esta fruta como la
mora, las cuales tienen propiedades similares.

34. Pechuga de pavo

Las pechugas de pavo son una gran alternativa para tener a la mano, en especial en esos
momentos en los que te sientas débil, ya que son una gran fuente de proteínas.
Si estas siguiendo una dieta baja en carbohidratos o buscas que estos lleguen a estar en
balance dentro de tu organismo, las pechugas de pavo son una alternativa ideal.
Las proteínas que contiene el pavo te ayudarán bastante si deseas tonificar tus músculos y
regular tu metabolismo. Eso sí, es importante hacerlo siguiendo un régimen de ejercicio
constante.

35. Semillas de Lino

Puedes usar semillas de lino en casi todos los alimentos que consumas. Estas son
un suplemento ideal para tu dieta, que te resultará mucho mejor que esos productos caros
que se comercializan en el mercado. Todo esto se debe a que estas semillas
tienen componentes que ayudan a tu cuerpo como el omega 3 y la fibra, que harán que
te sientas satisfecha por más tiempo.
Otra contribución importante de las semillas de lino son los ácidos que contienen, los cuales
ayudan a mantener tu metabolismo en el punto óptimo mientras que reducen los niveles de
colesterol en tu cuerpo.

36. ¡Consume alimentos frescos!

Y por último, debemos recordarte que es importante consumir estos alimentos de la
manera más fresca posible. Pese a ser muy nutritivos, estos alimentos pierden muchas de
sus propiedades cuando son procesados, desapareciendo muchos de sus componentes
vitamínicos y antioxidantes.
Debido a esto, es muy importante que consumas estos alimentos de la forma más directa
posible.
Recuerda seleccionar siempre productos orgánicos que estén libres de pesticidas que son
potencialmente nocivos para tu salud.
37. ¡Combínalos en sopas!
Todos los alimentos que te hemos enumerado anteriormente pueden ser combinados
en infinidades de sopas y cremas que harán que aprovechar todas sus propiedades sea a
un más fácil y rápido.
Las sopas pueden formar parte de tu dieta diaria o incluso suplir una comida entera cuando
ya es tarde para ingerir alimentos sólidos.
Recuerda que cuando vayas al supermercado es muy importante que cambies tus hábitos de
compras y empieces a llenar tu carro con estos súper alimentos, los cuales te mantendrán
delgada, saludable y en forma.

CÓMO QUEMAR GRASAS MUCHO MÁS RÁPIDO CON ESTOS 36 ALIMENTOS

Incluir estos alimentos que te hemos mencionado en tu dieta con toda seguridad va
a acelerar tu quema de grasa.
Todavía puedes perder la grasa que te sobra mucho más rápido si además añades un
producto termogénico a tu dieta.
Un termogénico efectivo potencia de forma 100% natural y segura el proceso de quema de
grasas del cuerpo humano.
Y si está bien formulado, puede ayudarte a perder peso mucho más rápido y así
alcanzar tu cuerpo ideal en menos tiempo.
Nosotros te recomendamos Thermofem, unas pastillas para adelgazar super-efectivas que
llevan muchos años en el mercado dando muy buenos resultados a cientos de miles de
personas en todo el mundo.
Thermofem te aporta 7 beneficios adelgazantes entre los que están una quema de grasas
mucho más rápida, reducción del apetito y aporte de energía durante las 24 horas del día.

http://vivisaludable.com/alimentos-ricos-en-proteinas-para-bajar-peso/10/

LOS 11 MEJORES ALIMENTOS RICOS EN PROTEÍNAS PARA BAJAR DE

PESO

Frutos secos
1 onza = 7 gramos de proteína
Comer un puñado de frutos secos en vez de unas papas fritas o chocolate en tu merienda
de la tarde, te ayudará a impulsar la proteína en tu dieta.
Si no te gusta comer frutos secos por si solos, considera añadir nueces o almendras a la
ensalada para enmascarar el sabor, pero aprovechar los beneficios para la salud.
De hecho, investigadores de Harvard promocionan los beneficios de los frutos secos como
una parte saludable de cualquier dieta.
Los científicos de la Escuela de Salud Pública de Harvard indican que una dieta alta en
consumo de frutos secos protegerá tu salud cardiovascular y evitará enfermedades del
corazón, particularmente para los hombres.
Los frutos secos han demostrado también que mejoran el funcionamiento de los vasos
sanguíneos, mantienen los niveles de colesterol bajos, bajan el colesterol, y proveen de ácidos
grasos monosaturados y poliinsaturados, los cuales protegen el corazón.
Perder peso es simple: hacer ejercicio regularmente y comer una dieta saludable y alta en
proteínas.
Una dieta alta en carnes magras y en fuentes de proteínas bajas en grasas es
considerada por muchos como una de las formas más efectivas de adelgazar.
Estas proteínas saludables mantienen el tejido magro mientras queman la grasa como
combustible y frenan tu apetito. En resumen, comer una dieta alta en proteínas hará que te
ejercites más efectivamente y que comas sano de una forma fácil.
Hay algunas cosas que cualquier individuo debería saber antes de comenzar a impulsar su
consumo de proteína.
Primero, la cantidad diaria recomendada para los hombres es de 56 gramos por día y de 46
gramos por día para las mujeres.
Segundo, los tipos de proteína que incorporas a tu dieta tendrán un gran impacto en tu
pérdida de peso. Lo que quieres es añadir grandes cantidades de carnes magras y fuentes de
proteínas bajas en grasas.

Carnes magras, peces, aves de corral.

1 onza= 7 gramos de proteína
Incorporar las carnes magras, pescado y aves de corral (pollo, pavo, salmón, lenguado, atún,
etc.) en tu dieta diaria, te dará un gran impulso de proteína saludable.
Una pechuga de pollo de tamaño promedio o un filete de salmón puede variar entre 4 a 8
onzas de proteína, dependiendo del tamaño.
Muchas personas que recurren a las dietas de alta proteína aumentan significativamente su
consumo de pechugas de pollo y pescado porque esos cuentan con muchos otros
beneficios para la salud también, mientras que son bajos en grasa.
Mantente alejada del pollo o pescado empanizado o frito para mejores resultados.
Afortunadamente, tanto el pollo como el pescado son muy versátiles. Puedes añadir rodajas
para los sándwiches o tortillas, utilizarlos molidos en salsa para pastas y guisos, cortarlos para
una ensalada, añadirlos a sopas y estofados, e incluso añadirlos a las tortillas de huevos para
añadir proteína que te mantenga animada en las mañanas.

Huevo
1 huevo grande= 6 gramos de proteína
Comer uno o dos huevos al día es una gran forma de añadir una proteína sana a tu
dieta.
Si no tienes tiempo para hacer huevos antes del trabajo o del colegio, pon a hervir de 5-10
huevos hasta que estén duros, al comienzo de la semana y luego puedes fácilmente agarrar
uno e irte en las mañanas.
Si no te gusta el sabor de los huevos, mezcla uno o dos en un batido por la mañana y no serás
capaz de sentir el sabor de ellos en lo absoluto.
Los huevos son una de las comidas más sanas del planeta, contienen pequeñas porciones
de casi todas las vitaminas y minerales esenciales, incluyendo el selenio, la vitamina B12,
vitamina B5 y B6, vitamina B2, vitamina A, vitamina E, así como calcio, hierro, potasio,
manganeso, ácido fólico y zinc.

Leche
1 onza= 1 gramo de proteína
Beber un vaso de leche al día (un vaso de leche de 8 onzas contiene aproximadamente 8
gramos de proteína) dará a tu cuerpo el impulso de la proteína, y también calcio, el cual es
bueno para tus huesos.
Si no te gusta beber leche está en ti considerar hacer un batido de frutas o comerte
un plato de cereales para conseguir los nutrientes que tu cuerpo necesita.
Y no te preocupes por si tienes una alergia a la caseína, la cual es una respuesta alérgica a
la proteína de la leche, o una intolerancia a los productos lácteos.
Puedes obtener la proteína en muchos substitutos de la leche que son saludables, tales
como la leche de soya, la cual contiene aproximadamente la misma cantidad de proteína que
la leche de vaca, aproximadamente 8 gramos de proteína por taza.

Yogurt bajo en grasa

4 onzas= 6 gramos de proteína
En promedio, el envase de yogurt para llevar tiene unas 6 onzas. Comer de 1-2 porciones de
yogurt bajo en grasa cada día es una manera deliciosa y saludable de subir tu consumo de
proteína de una manera sana.
Sin embargo, puedes obtener la mayor cantidad de proteína si optas por el yogurt de estilo
griego. Este envase de yogurt cremoso y espeso te proporcionará aproximadamente 10
gramos de proteína por cada 100 gramos servidos.
Y puedes comprarlo también en su forma natural, bajo en grasa.
Lo mejor acerca del yogurt griego es que puede ser utilizado como un sustituto sano a
cualquier otra opción para cocinar, hornear y condimentar.
Por ejemplo, lo utilizo como un sustituto a la crema de leche y a la mantequilla cuando
horneo. También utilizo a menudo el yogurt natural en vez la crema agria para los tacos y las
fajitas.
Es también una gran opción saludable para hacer salsas y aderezos para ensaladas.

Queso
1 onza= 7 gramos de proteína
El queso es una gran fuente de proteína sana, siempre y cuando monitorees tus porciones de
cerca. Disfrutar de unas cuantas rebanadas de queso todos los días aumentará tu consumo
de proteína significativamente.
Para colocar las cosas en perspectiva, 1 onza de queso te dará la misma cantidad de proteína
que 1 onza de pollo.
Ten claro que los quesos suizos y tipo cheddar pueden añadir rápidamente unas 100
calorías por onza.
Como los amantes del queso evitan el queso bajo en grasa debido a su consistencia
gomosa, seguirán recibiendo el sabor, menos el exceso de calorías, si optan por opciones
naturalmente ligeras, tales como el queso parmesano rallado (20 calorías por cucharada) el
camembert suave (85 calorías por onza), y el queso de cabra y el queso feta (ambos con 75
calorías por onza).

Habichuelas cocidas
Una media taza de habichuelas cocidas te dará la misma cantidad de proteína que
una onza de queso o de pollo.
Si estás buscando añadir más variedad a tu dieta, mientras mantienes alto tu consumo de
proteínas, considera añadir una pequeña taza de habichuelas a tu almuerzo o cena unos
pocos días a la semana.
Las buenas noticias acerca de los frijoles, como las habichuelas, es que pueden ser añadidos
fácilmente a las sopas, estofados, guisos, y salsas sin que los adultos o niños adversos a
los vegetales se den cuenta de que están allí mezclados.
Por suerte, los frijoles toman y absorben otras especias y sabores para mezclarse a
escondidas.
Además, los frijoles son altos en fibra, lo que significa que ayudarán a mantenerte
llena por más tiempo y facilitar la digestión.

Queso Cottage bajo en grasa

El queso cottage bajo en grasa se ubica de número uno en esta lista por la alta
cantidad de proteína por porción.
Una media taza de queso cottage proporcionará a tu cuerpo 14 gramos de proteína para
ayudarte a perder peso y mantenerte saludable.
Una vez más, si estás preocupada por las calorías, asegúrate de comprar la opción del
queso cottage bajo en grasa.
En su forma natural, como el yogurt greco, el queso cottage puede ser utilizado en la cocina,
en el horno, y en salsas, como una opción más saludable y baja en grasa.
Yo utilizo el queso cottage bajo en grasa en guisos, para hacer la famosa salsa de espinacas
que hace mi madre (y todavía nadie ha notado que no es crema agria) y también
para decorar ensaladas.

Lentejas
½ taza= 9 gramos de proteína
Hay varios tipos de lentejas de donde escoger, para aquellos que buscan añadir este
alimento de súper proteína a su dieta.
Las lentejas son vendidas en muchas formas, colores y tipos (con piel/sin piel etc.) y son muy
comunes de hallar en muchas dietas Mediterráneas.
No solo las lentejas son una gran opción como proteína sin carne para los vegetarianos y
veganos, también son bajas en calorías y altas en fibra por lo que te mantendrán llena por
mucho más tiempo. Se ha demostrado que la legumbre ayuda en la reducción del colesterol en
la sangre, y la fuente saludable de fibra soluble para el corazón no solo ayuda a mantener
los niveles saludables de colesterol, también disminuyen el riesgo de un ataque cardíaco,
infarto, y enfermedades cardiovasculares.
Porque son una gran fuente de fibra, las lentejas ayudan a proteger tus arterias al
mantenerlas limpias de la placa dañina.

Vegetales
½ taza= 2 gramos de proteína
Muchas personas se preguntan cuanta proteína hay en los vegetales, y la respuesta es:
varias, dependiendo de cuanto vegetal estés consumiendo.
Por ejemplo, una media taza de vegetales, tales como zanahorias, apio, y pepino contiene
solo 2 gramos de proteínas. Sin embargo, si optas por vegetales altos en proteínas, tales
como la espinaca, los garbanzos o el brócoli, disfrutarás de hasta 6 gramos por porción.
Si estás buscando obtener más proteína por parte de tus vegetales, escoger los correctos y
comer grandes porciones debería ser la solución, y también tienes que emparejarlos con los
granos enteros, de acuerdo a la dietista registrada Emily Gilbert, quien dice “Las proteínas
vegetales son ‘incompletas’, significando que no contienen todos los aminoácidos esenciales…
[Sin embargo] para asegurarse de que consume los diferentes tipos de aminoácidos, combina
esos vegetales con granos completos”.

Mantequilla de Maní
2 cucharadas= 8 gramos de proteína
Comer mantequilla de maní es tal vez la forma más fácil (y deliciosa) de subir la
cantidad de proteína saludable en tu dieta.
Puedes añadir mantequilla de maní a varias cosas (wraps, sándwich, vegetales, etc.) pero
para aquellas que tienen poco tiempo para preparar comidas saludables, simplemente con
añadir una pequeña cantidad a una rebanada de manzana o a un tallo de apio te dará una
grandísima cantidad de 16 onzas de proteína saludable para el día.
La mayoría de las personas consideran la mantequilla de maní como una opción para
un desayuno o como merienda solamente, y por supuesto, hay muchas mantequillas
saludables de frutos secos crudos para elegir, incluyendo de almendra, nueces de macadamia
y maní crudo para untar. Me gusta incorporar más proteína a mis sofritos de
vegetales mezclando una cucharada de mantequilla de almendras, con un jugo de limón
fresco, un toque de vinagre balsámico, y jengibre rallado para lograr un decorado cremoso
para el arroz.

http://vivisaludable.com/ejercicios-reducir-cintura/

TOP TEN DE EJERCICIOS PARA REDUCIR LA CINTURA

Saltar la cuerda
¡Quién lo hubiera pensado! Saltar la cuerda es un gran ejercicio para adelgazar la cintura
debido a que aumenta sustancialmente la tasa metabólica y la fuerza que se ejerce en la
cintura (es doble efectivo). Al hacer este ejercicio trata de realizar los movimientos más
complejos que involucren más músculos, como torcer la cintura hacia la izquierda y hacia la
derecha mientras se salta. De manera que mientras vas avanzando, más cómoda te sientas
con el ejercicio y así puedas hacer una rutina de ejercicios de mayor intensidad con la cuerda,
como esta:
 Salta la cuerda más rápido durante 40 segundos.
 Toma un descanso de 15 segundos.
 Repite 5 veces.
 Toma un descanso de 1 minuto.
 Comienza de nuevo.
Esto te va a permitir quemar muchas calorías durante el entrenamiento y también tendrá un
efecto después de quemar las grasas del cuerpo durante varias horas pasado
el entrenamiento.

Giros de ski
Los jumpings jacks podrían ser un poco aburridos para algunas pero son grandes quemadores
de grasa; por eso recomendamos que mezcles los jumpings jacks con giros de ski.
Con este ejercicio podrás adelgazar tu cintura ya que estarías provocando un doble efecto.
Simplemente salta y gira a la izquierda, vuelve al centro y luego gira a la derecha volviendo al
centro.
Este ejercicio trabaja la función de rotación del núcleo del cuerpo, mientras que se
queman calorías de forma simultánea.
Es una gran variante para las amantes del cardio y es tal vez un poco más interesante que los
clásicos jumping jacks.

Empuje de caderas

Si no existiera rutina de cintura. ¿Qué figura o forma femenina estaría completa si no es por la
idea central de las caderas?
Los movimientos de caderas junto con los movimientos del puente de los glúteos y los
músculos de la espalda baja fortalecen y dan forma a los glúteos aumentando tus curvas y
logrando que tu cintura parezca más pequeña.

Burpees

Estos posiblemente sean los mejores ejercicios para trabajar y acondicionar todo el cuerpo,
pues ellos trabajan prácticamente todos los grupos musculares del cuerpo y cuando se
salta hacia arriba el trabajo y el esfuerzo es mayor, pero también el efecto es mejor.
Recomendamos hacer estos ejercicios como parte de tu rutina de circuito metabólico o como
intervalo en entrenamientos de alta intensidad.
Los fisicoculturistas, atletas de elite y grandes competidores utilizan estos movimientos para
alcanzar un mayor potencial de sus cuerpos.
Movimiento de gato

Aunque su nombre suene raro, da efecto. A veces son necesarias las medidas extremas para
activar los músculos TVA.
Para realizar estos ejercicios correctamente debes arrodillarte en posición de cuatro (como un
gato) y exhalar por completo. Esto fuerza a contraer los abdominales.
Desde esta posición, levanta tu ombligo hacia la columna vertebral y mantenga esa
posición durante 10 segundos. Repita este movimiento varias veces.
Ten cuidado de quedarte sin aliento, tratar de mantener una posición de espalda y cuello
neutral.

Ascensor vertical de caderas

Este movimiento activa eficazmente los músculos TVA, pero es delicado y debe realizarse
correctamente de la siguiente manera.
Se requiere de gran flexibilidad en las caderas y tendones de la corva pero definitivamente
vale la pena el esfuerzo.
Debes formar una “L” sobre tu espalda y elevar las piernas hasta que los pies estén
directamente encima de las caderas, a partir de esta posición levanta tus caderas del suelo
empujando los pies hacia arriba (hacia el techo).
Debes asegurarte de hacer el movimiento sin balanceo y sin flexionar las piernas.

Tablones laterales

Este movimiento involucra los músculos laterales del centro, sobre todo los oblicuos
internos y externos. Esto es muy diferente a realizar pesas que sobre desarrollen los oblicuos y
provoquen la pérdida de la forma de reloj de arena femenino.
Con los “tablones laterales” todo lo que se hace es fortalecer y racionalizar los oblicuos sin
crear un look musculoso.

Tablones

Seguramente este es el ejercicio más popular entre los deportistas, sin embargo muchos lo
hacen incorrectamente.
Para que realmente el área central trabaje debes apretar los glúteos y mantener el cuerpo
recto mientras se realizan los movimientos.
Contrae los glúteos para crear una inclinación posterior de las caderas que active tus
músculos abdominales a un mayor grado.
Haz tu mejor esfuerzo para no ceder tu cadera porque si lo haces, esto significa que no vas a
conseguir la activación del núcleo que se está buscando.

Balón suizo

Existen muchas variaciones al momento de lanzar el balón suizo pero el ejercicio básico
comienza con las manos sobre la pelota (codos también).
Sostenga la posición de tabla luego ruede ligeramente la pelota hacia adelante. Mantenga
la posición durante 3 segundos y luego retroceda a su posición inicial.
El movimiento de vaivén que provoca el “sube y baja” es un ejercicio básico fantástico, ya
que ejerce una gran cantidad de tensión en los abdominales, los oblicuos y los
músculos de la espalda baja.

Crujidos de bicicleta
Alternando un toque de aumento de rodilla y el torso, se puede generar un impulso que le da
un ritmo más rápido al bombeo del corazón.
La acción del cuerpo inferior sobre el superior significa que usted está golpeando toda la pared
abdominal. Este movimiento llamado “Crujidos de bicicletas” ha demostrado aumentar los
abdominales en un mayor grado que prácticamente cualquier otro ejercicio básico.
Estos 10 ejercicios serán tus aliados para lograr la sexy cintura que buscas.

Una cintura delgada puede ayudarte a obtener esa forma de reloj de arena, y sentirte
segura y sexy en tu nuevo bikini o vestido.
Aunque no es posible reducir el tamaño de tu abdomen, puedes quemar grasa por todas partes
y hacer ejercicios de entrenamiento con pesas para perder centímetros en tu cintura.
Si estas realmente decidida con respecto a perder un abultamiento superior o un abultamiento
del vientre, añade una dieta reducida en calorías a tu plan de pérdida de peso para lograrlo
más rápido.
Mediante la eliminación de 250 a 500 calorías por día, puedes perder un extra de
medio kilo además de lo que ya has eliminado con el ejercicio.
No olvides consultar con tu médico antes de empezar a adelgazar.

Ejercicios aeróbicos
Para perder centímetros alrededor de tu cintura, tienes que deshacerte de la grasa que está
añadida dándole un acolchando extra a tu sección media.
Levántate del sofá y mueve tu cuerpo a la melodía de 300 minutos de ejercicio por semana
que hace que bombee el corazón.
Divide este tiempo de cualquier manera que le dé sentido a tu horario.
Ir a dar un paseo enérgico, hacer yoga o correr después de llevar a los niños al colegio durante
una hora puede ayudarte a quemar 250 calorías y perder medio kilo cada 2 semanas.
Si deseas duplicar tu pérdida de peso del ejercicio de cardio sin doblar el tiempo que pasa
haciendo el ejercicio, ve a correr, anda en bicicleta o nada en su lugar.

Ejercicios para la cintura sin equipos

El equipo de ejercicio no es necesario para reducir la cintura.
Puedes obtener una sección media más esbelta buscando tonificar los músculos de tu abdomen
y los oblicuos.
Estos son los músculos a lo largo de los lados de tu cintura.
Realiza el ejercicio de la tabla de forma delantera y lateral para esculpir tu cintura y
trabajar tu camino hacia una figura de reloj de arena.
Si no puedes realizar el ejercicio de la tabla delantera equilibrándote en tus antebrazos y
en las puntas de tus pies, comienza colocándote a ti misma sobre tus rodillas y manos con tus
brazos completamente extendidos.
A medida que te fortaleces, ve hacia la versión regular.
Para realizar el ejercicio de la tabla de forma lateral, posiciónate sobre un antebrazo y el lado
de tu pie inferior, mientras que miras frente a la pared.
Mantén todas las posiciones del ejercicio de la tabla durante 20 segundos.

Ejercicios con mancuernas para la cintura

Tu cintura se hará más pequeña a medida que tus músculos se vuelven más tonificados
con ejercicios de entrenamiento de fuerza para tu musculatura.
Además de ejercicios de peso corporal, también puedes realizar ejercicios con
mancuernas para aumentar la resistencia y recibir los beneficios de la tonificación
muscular.
1. Párate con los pies separados a la distancia de los hombros y las rodillas ligeramente
dobladas para hacer cambios de pesas en la cintura.
2. Sostén una pesa de 3 a 5 kilos con ambas manos, posicionándola por la cadera
derecha.
3. Levanta la mancuerna de tu cadera derecha en dirección a tu hombro izquierdo en un
movimiento fluido, manteniendo el control de tu movimiento con los músculos del brazo
mientras estabilizas tu cuerpo con los músculos de tu sección media.
4. Baja a la posición inicial. Repite de 12 a 24 veces en cada lado.
Estiramientos de cintura
Estira los músculos de los oblicuos con estiramientos laterales, que se pueden realizar con
o sin pesas.
Si está usando pesas, sostén una en cada mano mientras estás de pie con los pies separados
a la distancia de la cadera.
Mantén ambos brazos a los lados mientras doblas tu torso hacia la derecha.
Dobla y levanta unas 12 a 24 veces en cada lado para estirar, adelgazar y alargar los oblicuos.

¿Quieres conocer un método eficaz para reducir tu cintura?

Además de la implementación de los ejercicios que hemos mencionado en este artículo,
debemos recomendarte que incluyas en tu dieta un producto termogénico que pueda
ayudarte a quemar la grasa no deseada de tu sección media.
Uno de los mejores productos termogénicos que hay en el mercado es el Thermofem.
Thermofem son las mejores pastillas para adelgazar que puedes adquirir hoy en día si te
planteas perder peso de una forma 100% efectiva, segura y natural y quieres asegurarte que
NO vas a recuperar tus Kilos perdidos.
Puedes estar 100% segura de que Thermofem son las pastillas para adelgazar más
efectivas que puedes adquirir hoy en día
Ellas están a años luz de su competencia, tanto en efectividad como en calidad, pureza
seguridad.
Si quieres quemar más grasa, más rápido y de forma sencilla, te recomendamos incluir este
producto como parte de tu vida.
Definitivamente Thermofem es el compañero ideal para perder peso rápido junto a tus
ejercicios.

https://vivisaludable.com/como-bajar-de-peso-rapidamente/

¿LO HARÍAS? METODOS RÁPIDOS PARA BAJAR DE PESO

Por lo general, nos gusta adelgazar rápidamente para ver resultados drásticos, ya que
disponemos de poco tiempo, sobre todo cuando se nos avecinan las vacaciones en la playa o
queremos lucir un cuerpo envidiable en ese vestido del evento que se nos avecina.
Celebridades como Jessica Alba, Jennifer Anniston y Beyoncé han recurrido a estos
métodos “fantasmas” de pérdida de peso, pues su carrera se debe a sus imágenes físicas.
Estas celebridades no son como tú y yo.
Nosotras buscamos bajar algunos kilos que tenemos de más, por lo que vamos al gimnasio
para un entrenamiento rápido, el cual suele durar entre 1 y 2 horas y solo unos pocos días a la
semana.
En cambio, las celebridades pasan gran parte de su tiempo centradas en regímenes o
dietas para poder acondicionar su físico y estar en perfecta forma en todo momento.
Los métodos de adelgazamiento que usan son realmente extremos y no extraña porque las
personas normales no pueden obtener sus resultados.
A continuación, te mostraremos los 10 métodos más extremos para adelgazar en poco
tiempo que utilizaron las celebridades:

1. Jessica Alba: La actriz de 31 años confeso en la revista Net-A-Porter’s, la dificultad que

tuvo para volver a tener su perfecta figura después de haber tenido a su hermoso hijo.
“Tuve puesto un doble corset día y noche por tres meses. Fue algo sudoroso, pero funcionó” –
dijo la actriz. “Fue algo brutal, no es para cualquiera”.
2. Gwyneth Palthrow: Para perder peso rápidamente antes de filmar Iron Man 2, ejercitó 6
veces a la semana con la entrenadora Tracy Anderson, combinándole a esto una dieta estricta.
Cada mañana, ella bebía un vaso de jugo de col rizada después de cada entrenamiento.
Luego, en el almuerzo, ella comía un wrap bajo en carbohidratos acompañado de una gran
cantidad de ensalada. En la merienda se le permitía un vaso de jugo de col rizada con algunas
almendras. Finalmente, para la cena tomaba solo una sopa de col rizada con pavo.
Según la actriz, esto le permitió quemar grasa abdominal rápidamente.
3. Jennifer Anniston: A sus 44 años de edad, Jennifer tiene una figura estupenda, pero esto
no se debe a casualidades o a la suerte misma. Aparte de hacer ejercicio todos los días,
Anniston, aconsejada por la entrenadora Tracy Anderson, incorporó a su dieta alimentos para
bebes. Anderson explico: “La limpieza de líquidos es algo importantísimo para la pérdida de
peso. Yo estaba buscando algo que pudiera eliminar todas las toxinas y los malos hábitos del
cuerpo, sin dañar el sistema digestivo”. Ahí fue cuando la “limpieza con comida para bebes”
fue creada. Para lograr esta limpieza, se debe comer durante el día cosas como puré, manzana
rayada o budines. Esto ayuda al sistema digestivo a limpiarse, permitiendo adelgazar mucho
en poco tiempo.
4. Padma Lakshmi: La anfitriona del programa “Top Chef” se encontraba con sobrepeso
después de tener a su primogénito. A sus 42 años, ella quería deshacerse de esos kilos de
más, y nos contó como lo hizo: “Todas las mañana me despertaba a las 6 am y corría de abajo
hacia arriba por una escalera de 70 escalones. Luego desayunaba y me iba al gimnasio para
ejercitarme con pesas durante una hora. Para finalizar el ejercicio, volvía a casa caminando”.
5. Anne Hathaway: Cuando llego el momento de filmar “Los Miserables”, Anne tuvo que
bajar de peso para representar a Fantine, una trabajadora de una fábrica que recurre a la
prostitución. Esto lo logró comiendo solamente 4 cuadrados de pasta de avena seca por día
durante unas semanas.
6. Christina Aguilera: Christina afirma que su cuerpo tiene esa estupenda forma gracias a la
“dieta del color”, la cual se basa en comer alimentos de un color específico por día.
Por ejemplo, el lunes alimentos solo blancos, es decir coliflor, pollo, frijoles blancos, etc.
7. Elizabeth Hurley: A la modelo británica se la ve mejor que nunca a sus 47 años de edad
¿Cuál es su secreto? Cada vez que ella quiere bajar de peso, bebe al menos seis tazas de sopa
de berros o rúcala por día. Esta es una gran forma de quemar grasa corporal rápidamente
según la actriz.
8. Snooki: Estos días la estrella de Jersey Shore confesó el secreto que fue lo que la llevo a su
peso ideal. Para llegar a sus 45 kilos, ella siguió la “dieta de la galleta”. Esta consiste en comer
seis galletas de 90 calorías más una comida pequeña por día.
9. Beyoncé: Como comentamos anteriormente, las limpiezas del sistema digestivo son muy
populares al hablar de dietas, pero Beyoncé llevó esto a otro nivel. Para perder diez kilos
antes de filmar Dreamgirls, la cantante bebió exclusivamente una mezcla de limón fresco,
jarabe de arce y pimienta de cayena con agua de 6 a 12 veces por día, así también como un té
de hierbas laxante.
10. Mo’Nique: La comediante ganadora de un Oscar, recientemente adelgazó 25 kilos
haciendo ejercicio cinco veces a la semana. Entre estos ejercicios se incluye, boxeo, carreras
de velocidad, levantamiento de pesas, flexiones de brazos y ejercicios de fútbol americano.
Como puedes ver, estos métodos para bajar de peso rápido son realmente efectivos, aunque el
sacrificio que impliquen sea a veces mucho mayor al que estamos dispuestos a soportar.
Es por eso que no es recomendable para todas las personas.

TRUCOS PARA BAJAR DE PESO RÁPIDAMENTE

1. Incluye en tu dieta frutas que te ayuden a quemar grasa

La piña es el alimento por excelencia que ayuda a quemar la grasa no deseada en nuestro
cuerpo, pues su alto contenido de fibra disuelve las grasas y elimina las toxinas del
organismo.
Combina la piña papaya que es un excelente aliado para la función digestiva en general.
Otros alimentos que te ayudarán a mantener a raya los kilos demás son el melón y la sandía,
pues el alto contenido de agua en estas frutas actuará como diurético, eliminando el exceso
de peso con rapidez.
Finalmente tenemos el amigo ácido por excelencia que es el limón, que además de brindar
múltiples beneficios en otros aspectos lo podemos consumir en ayunas.
Es bueno también en forma de té combinado con jarabe de arce y pimienta de cayena,
que fue lo que hizo Beyoncé para tener la silueta espectacular de la película Dreamgirls.
Eso sí, te sugerimos que consumas estos alimentos hasta el mediodía, pues en las horas del
mediodía y la noche, los azúcares de frutas no pueden ser metabolizados por tu cuerpo.

2. Realiza intensas rutinas de ejercicio

Lo aconsejable es que dediques al ejercicio 30 minutos al día, pues es a partir de ese tiempo
que se quema la grasa del cuerpo a través de la actividad física.
Ejercicios como el Zumba Fitness, los ejercicios de Tracy Anderson, y el CrossFit se
caracterizan por ser rutinas intensas, que además de quemar grasas, ayudan a ejercitar los
músculos tonificándolos, mientras eliminan las toxinas del cuerpo a través del sudor.
Para mantener su figura, Jennifer López realiza rutinas de ejercicios basados en artes
marciales israelíes, por lo que ninguna rutina de ejercicios es descartable.

3. Come alimentos con alto contenido proteico

Alimentos ricos en fibra como las galletas de avena y cereales son esenciales para perder
peso rápidamente.
Consume ensaladas dos veces al día, todos los días, únicamente con un carbohidrato o una
proteína, y nunca combines carbohidratos con proteínas.

4. Consume el agua necesaria

Prueba consumiendo un vaso de agua lleno ni bien te despiertas y antes de cada comida
bebe uno también.
De esta manera podrás ingerir la cantidad necesaria de agua por día para que tu cuerpo
funcione de forma correcta y sin generar ningún tipo de desorden en el organismo.
Este consumo de agua ayudará no solo a eliminar las grasas y toxinas, sino que
generará en ti la sensación de llenura que necesitas para evitar comer los tentadores
“bocaditos” que te hacen pecar y engordar.
La pérdida de peso de una manera saludable y rápida es más fácil de lo que piensas.
Todo lo que necesitas hacer es seguir unas cuantas reglas simples con rigor y te
garantizamos que cuando menos lo esperes estarás eliminando unos kilos de más.

5. Bebida de limón, jengibre y miel

Preparé una bebida de jugo de limón, jengibre y miel mezclada con agua, y tomé esta
bebida de desintoxicación durante el día.
Siempre que tengo hambre, la bebo. Me sentía bien, como lo hago normalmente, sin
calambres, sin falta de energía, nada.
Esto no fue difícil en absoluto, y estoy segura de que aumentó mis resultados de pérdida de
peso.
Sé que algunas personas hacen toda una semana de desintoxicación, pero esto no es para
mí.

6. Dieta baja en grasa alta en vitaminas y minerales

Un buen número de otros buenos métodos para seguir la pérdida de peso recomiendan que la
dieta de uno debe consistir en comida baja en grasa, una alta cantidad de vitaminas,
minerales y carbohidratos complejos.
Aunque, estas dietas no siempre tienen un sabor muy bueno, siempre hay que recordar que es
sólo la determinación la que sigue siendo el atajo para el éxito.
Con el tiempo, vas a descubrir que seguir los tips de pérdida de peso rápido puede ser
mucho más fácil. ¿Por qué? Tal vez te preguntes.
Bueno, esto es porque cuando uno hace una dieta baja en grasa de forma lenta pero
consistente que sea una parte importante de la vida, se convierte en algo esencial en todas
las fases de la vida.

7. Obtener suficientes proteínas con batidos

Es importante obtener bastante proteína en tu dieta sin incluir muchos carbohidratos o
grasas. No hay muchas calorías en los polvos de proteína.
Debido a que vas a comer un montón de pequeñas comidas después de tu gran desayuno,
los batidos de proteínas encajan perfectamente.

8. Limpieza del colon

La limpieza del colon es una de esas sugerencias de que no muchos te dirían que hicieras (así
como no muchos son realmente conscientes de su potencial excepcional), pero es sin embargo
una de las mejores maneras de perder la grasa acumulada en tu región media casi al
instante. La mejor parte de esta terapia es que presenta resultados perceptibles, ya que
literalmente puedes ver los kilos como si fueran residuos de alquitrán que se están eliminando
de tu sistema.
9. Cambio de actitud
Otro rasgo común entre las personas perezosas es que probablemente odian ir al gimnasio
o hacer cualquier otro tipo de actividad física.
Si eres de esas personas, vas a necesitar un cambio de actitud importante antes de
empezar a ver los resultados.
Ponte en el modo de positividad, y acepta el hecho de que te pondrás en forma si así
lo deseas.
Si tu mente se ha fijado para hacer algo que quieres, no hay nada en la fuerza de la ley que
pueda impedirte que lo logres.
Busca a una amiga, consigue una inscripción en el gimnasio o entrena en tu casa, y considera
cómo vives una vida mucho más feliz y más sana.

10. Bebe muchas cantidades de agua

Sí, sé que suena loco, pero mientras más agua bebes = vas a cargar menos peso de
agua contigo.
Tienes que beber mucha agua porque:
Cuando no bebes suficiente agua (incluso cuando tu cuerpo está un poco deshidratado) tu
cuerpo se aferrará a cada pequeña gota de agua para que pueda mantenerse hidratado.
Y si bebes mucha agua tu cuerpo no tendrá ningún problema para deshacerse de cualquier
exceso de agua.
Como un bono añadido, el agua potable realmente te ayudará a conseguir un estómago más
plano

11. Deja de comer tanta sal/sodio al comer no más de 1500mg al día

Tienes que dejar de comer tanta sal porque comer demasiada sal obliga a tu cuerpo
a aferrarse al agua para procesar la sal extra que comes, y hay 2 maneras de eliminar el
exceso de sal y agua.
 Puedes sudar el exceso de sal
Haz cualquier cosa para hacerte sudar (mientras más, mejor). Usa sudaderas o cualquier
otra ropa de abrigo para hacerte sudar más.
Sentarse en un baño de vapor durante 10 minutos te ayudará a deshacerte del exceso de
sal/sodio. Y puedes también hacer ejercicio.
 Puedes beberla (la forma más fácil)
Sólo bebe mucha agua para eliminar el exceso de sodio y agua.

12. Tienes que limitar la cantidad de carbohidratos que comes

Puedes perder 1-3 kilos en 2 días por comer menos carbohidratos porque cada kilo de
carbohidratos almacenados en tu cuerpo tiene alrededor de 1-3 kilos de agua empaquetada en
él. Y si no comes demasiados carbohidratos durante los próximos dos días y deja que los
carbohidratos almacenados en tu cuerpo se quemen para obtener energía, los 1-3 kilos de
agua que se empaquetaron con ellos se desvanecerán también.

13. Aspectos adicionales a considerar

Lo ideal para perder peso rápidamente, es implementar todas estas técnicas de manera
coordinada para conseguir los resultados deseados en corto tiempo, tomando en cuenta el
sacrificio que implica el realizar estas actividades.
No todas las personas pierden peso al mismo ritmo, y no todos los tratamientos funcionan de
la misma forma, pero de igual modo, no está demás motivarnos para poder alcanzar
nuestro objetivo, claro está, sin someter a tu organismo a excesos innecesarios.
¿Estás dispuesta a hacerlo?

CÓMO ACELERAR TU PÉRDIDA DE PESO DE FORMA MÁS RÁPIDA

Si sigues todos estos consejos que te hemos dado de seguro vas a perder peso de una
forma rápida.
Pero, existe otro método más que puedes añadir para acelerar tu pérdida de peso
rápidamente, y ese es un producto termogénico.
Un termogénico efectivo potencia de forma 100% natural y segura el proceso de quema de
grasas del cuerpo humano y, si está bien formulado, puede ayudarte a perder peso mucho
más rápido y así alcanzar tu cuerpo ideal en menos tiempo.
Ese producto que recomendamos es Thermofem.
Thermofem son las mejores pastillas para adelgazar y quemar grasas del mercado y están a
años luz de toda su competencia.

http://vivisaludable.com/crear-entrenamiento-circuitos/

¿QUÉ ES EL ENTRENAMIENTO POR CIRCUITOS?

El entrenamiento por circuitos es una forma genial de entrenar todo el cuerpo en un

espacio corto de tiempo. Un circuito puede ser hecho por lo menos con 2 ejercicios que sean
ejecutados uno detrás del otro. Algunos circuitos pueden tener 10-15 ejercicios todos
ejecutados uno después del otro, mientras que otros circuitos pueden tener solo 3 o 4.
Puedes también hacer mini circuitos como parte de un entrenamiento, entonces por
ejemplo, has entrenado todo a excepción de tus piernas, pero se te está acabando el tiempo.
Entonces escoges 4 ejercicios que se enfoquen en las piernas y haces uno después del otro,
10 repeticiones de sentadillas con mancuernas seguidas por 8 zancadas caminando, luego 12
extensiones de piernas, y 10 sentadillas de duende con una pesa rusa. Toma un descanso y
luego repite.

Beneficios del entrenamiento por circuitos

Los beneficios principales de un entrenamiento por circuitos es que puedes hacer muchos
ejercicios, a una alta intensidad, en un periodo corto de tiempo.
Puedes trabajar todo el cuerpo o concentrarte en uno o dos grupos de músculos y hacer un
rango de ejercicios.
Otra ventaja es que puedes entrenar por ti misma o con 10 personas y nadie tiene que
esperar en línea.
Cuando estés diseñando tu propio circuito de entrenamiento hay unas cuantas cosas que
debes considerar primero
 Cuánto tiempo tienes para realizarlo, y cuanto tiempo debe durar cada circuito.
 Qué número de ejercicios quieres hacer y ellos deben concentrarse en uno o dos
grupos musculares, o en todo.
 Que equipos tienes disponibles, y cuanto espacio necesitas.
 Estarás por tu cuenta o con otros.
¿Qué peso debes usar para ciertos ejercicios? Por ejemplo, no puedes tener un peso
demasiado pesado para una sentadilla si vas a hacer el ejercicio sin parar por 30 segundos.
También debes considerar que tipo de circuito vas a usar. Será sin pesas, con peso corporal,
máquinas de resistencia, pesas rusas, o una combinación.

Aquí hay unos cuantos ejemplos de circuitos que puedes probar

1. Circuito para todo el cuerpo
45 segundos de ejercicio continuo y 30 segundos de descanso. Este ejemplo usa múltiples
piezas de equipos y es un ejemplo de que tan creativa puedes ser cuando hagas el tuyo.
Puedes añadir unos cuantos ejercicios con peso corporal, tal vez algo de saltar la cuerda, o
tal vez una máquina de cable.
Asegúrate de que escojas pesas livianas porque ejercitarse continuamente por 45 segundos
es un trabajo difícil.
– Prensas hacia arriba
– Remos hacia atrás
– Prensa de hombros con mancuernas
– Levantamiento de peso muerto con pesa rusa
– Sentadilla de frente con pesa rusa
–Zancadas alternadas con pesa de barra

2. Circuito de súper series

Las súper series son mini circuitos en un entrenamiento, básicamente estás escogiendo dos
ejercicios y los harás uno detrás del otro sin descanso entre ellos.
Puedes usar los mismos músculos (por ejemplo 2 ejercicios de pecho) o usar partes
musculares antagonistas – músculos que están opuestos uno con el otro (espalda y pecho,
bíceps y tríceps, cuádriceps e isquiotibiales, etc.)
En este ejemplo he agrupado diferentes grupos musculares juntos para asegurar que este
es un entrenamiento de cuerpo completo.
– Prensa de pecho 3 x 15-20
– Levantamientos laterales 3 x 15-20
– Remos con una barra T 3 x 10-15
– Levantamiento frontal con pesa de barra 3 x 10
– Zancadas caminando 3 x 20
– Levantamiento de peso muerto 3 x 10-15

3. Circuito de series gigantes

Similar al circuito de súper series excepto que el de series gigantes usa 3 o más ejercicios
como un mini circuito. Una vez más bien puedes usar los mismos músculos o usar parejas de
músculos antagónicos.
En este ejemplo he usado 3 ejercicios para el pecho y 1 para tríceps para la primera serie
gigante, 3 ejercicios para espalda y 1 para bíceps para la próxima serie gigante, 3 ejercicios
para hombros después de eso, y luego 4 ejercicios de piernas para terminar todo.
– Prensas 3 x 10
– Prensas inclinadas con mancuerna en un banco 3 x 10-15
– Elevaciones con cables 3 x 15-20
– Prensas de tríceps hacia abajo 3 x 15-20
– Dominadas 3 x Tantas como sea posible
– Levantamientos laterales 3 x 10-15
– Remo y cable sentada 3 x 10-15
– Levantamiento de bíceps con pesa de barra 3 x 15-20
– Levantamiento frontal con mancuernas 3 x 10
– Prensa de hombros sentada con mancuernas 3 x 10-15
– Elevaciones traseras de deltoides 3 x 10-15
– Sentadillas con peso de barra 3 x 10-15
– Levantamiento de isquiotibiales 3 x 15-20
– Sentadillas divididas 3 x 10 (cada pierna)
– Levantamientos de pantorrilla 3 x 20-25

Entonces, ahora que tienes algunos ejemplos de circuitos que puedes probar, porque no
creas el tuyo y ves que tan divertido puede ser.
Si tienes uno que disfrutes particularmente, puedes compartirlo en la sección de
comentarios y así todas nos beneficiamos gracias a ti, ¡así que hazlo!

http://vivisaludable.com/rutinas-entrenamiento-intervalos/

PAUTAS DE RUTINAS DE ENTRENAMIENTO POR INTERVALOS

Antes de completar estas rutinas de entrenamiento por intervalos, asegúrate de completar

de 5-10 minutos de calentamiento.
Tu calentamiento debería consistir en algunos estiramientos dinámicos, movimientos
ligeros en los ejercicios de tu escogencia (si piensas hacer carreras de velocidad, trota un poco
antes. Si vas a nadar o montar bicicleta, comienza de manera lenta y vas ampliando la
intensidad), y completa unas pocas aceleraciones antes de que gradualmente vayas subiendo
la velocidad a una carrera de velocidad a la distancia que escojas.
Calentar apropiadamente te ayudará a preparar tu cuerpo y tus músculos para el
trabajo que vas a hacer. Si comienzas de una vez con los intervalos sin calentar, te estas
colocando en un gran riesgo de lesión.
Una vez que hayas calentado y te hayas preparado apropiadamente para el trabajo de
velocidad, escoge una de la siguientes rutinas por intervalos y ¡desafíate a ti misma!

Rutina #1. Bicicleta estacionaria y entrenamiento Tabata

El protocolo Tabata es un método de entrenamiento donde ejecutas 20 segundos de
trabajo intenso seguido por 10 segundos de descanso por un total de 8 ciclos.
Mientras que todo el entrenamiento dura solo 4 minutos, al final, deberías sentirte como si
no quieres y no puedes completar otro intervalo.
Instrucciones de la rutina
 Utilizando una bicicleta estacionaria, calienta por 5-10 minutos. Asegúrate de tener la
resistencia adecuada en tu bicicleta antes de que comiences a darle a toda velocidad,
para que tus piernas no giren fuera de control.
 Después de que calientes, pedalea a toda velocidad por 20 segundo y luego pedalea
muy lento por 10 segundos
 Repite por un total de 8 rondas (4 minutos en total). Termina con 5-10 minutos de
enfriamiento a un tiempo normal.

Rutina #2. Entrenamiento Fartlek con carreras de un minuto

En sueco, Fartlek significa “juego de velocidad”.
Esta forma de entrenamiento combina un entrenamiento de estado estacionario (continuo)
con intervalos rápidos en un formato no estructurado que fortalece tanto los sistemas de
energía aeróbico y anaeróbico.
La intensidad y la velocidad varia sin embargo, y cuando quieras. Camina, trota, y haz carreras
por cualquier distancia o duración de tiempo, en cualquier orden.
Esta es una forma espontanea de entrenamiento que puedes hacer y con la que puedes
divertirte.
Instrucciones de la rutina
1. Trota por 8 minutos
2. Corre rápido por 4 minutos
3. Haz carreras de velocidad por 20 segundos
4. Camina por un minuto
5. Haz carreras de velocidad por 30 segundos
6. Camina por un minuto
7. Haz carreras de velocidad por 10 segundos
8. Camina por un minuto
9. Trota por 5 minutos
10. Completa una carrera rápida por un minuto hasta el final, y luego enfría al caminar por
5-10 minutos al final.

Rutina #3. 3100 metros de caminata hacia atrás con velocidad

La caminata hacia atrás con velocidad es probablemente uno de los más sencillos y
fáciles de incorporar a las variaciones del HIIT (particularmente si tienes una pista de carreras
cerca, aunque una pista de carreras no es necesaria).
Si estas utilizando una pista, selecciona una distancia para hacer la carrera – 50 metros,
100 metros, 200 metros, etc.
Corre a la distancia que selecciones, y luego camina hacia atrás para el comienzo de la
recuperación. Repite 4-10 veces.
Si no tienes una pista, puedes utilizar la distancia de la calle o seleccionar dos puntos en un
parque para que corras y camines.
Corre rápido hasta el final y luego camina hacia atrás para que te recuperes.
Instrucciones de la rutina
 En una pista, calienta con estiramientos dinámicos y aceleraciones. Luego corre 100
metros lo más rápido que puedes y camina hacia atrás hasta el comienzo.
 Repite 4-10 veces.

Rutina #4. Intervalos combinados con zancadas/carreras

En un intervalo combinado, alternas entre un ejercicio de fuerza con varias repeticiones y un
intervalo de cardio anaeróbico.
Nota: este es un tipo más avanzado de intervalo, así que ten cuidado por favor.
Instrucciones de la rutina:
 Completa 15 zancadas caminando con pesas en cada pierna (30 zancadas en total)
seguido inmediatamente por una carrera de 30 segundos en una cinta de correr con
inclinación.
  Recupera por 30-90 segundos y repite.
 Completa 3-5 veces.

Rutina #5. Entrenamiento con cuerda para saltar en cuenta regresiva

Esta rutina funciona al escoger una cantidad específica de tiempo – 2 minutos – luego vas
disminuyendo la cantidad de ejercicio requerido por 30 segundos en series subsecuentes.
La cantidad de tiempo dado para descansar es igual a la cantidad de tiempo ejercitándose, así
que es una relación de 1:1 entre trabajo y descanso.
Instrucciones de la rutina
 Por 2 minutos, completa las mayores revoluciones en salto de cuerda que puedas.
 Descansa 2 minutos
 Por 1,5 minutos, completa las mayores revoluciones en salto de cuerda que puedas
 Descansa por 1,5 minutos.
 Por 1 minuto, completa las mayores revoluciones en salto de cuerda que puedas
 Descansa por 1 minuto.
 Por 30 segundos, completa las mayores revoluciones en salto de cuerda que puedas
 Descansa por 3 minutos, luego repite 1-2 veces.

Rutina #6. Rutina de natación “tú vas-yo voy”

Nadar es un excelente ejercicio para todo el cuerpo que es de bajo impacto, pero puede ser
hecho a alta intensidad.
Mientras que muchos nadadores harán 60 vueltas a un ritmo lento, puedes optar por subir la
intensidad para obtener un entrenamiento mucho mejor en mucho menos tiempo.
Para un poco más de diversión, consíguete un compañero para que haga esta rutina
contigo.
Instrucciones de la rutina
 Calienta al nadar unas 8-10 vueltas.
 Nada 2 vueltas lo más rápido que puedas a la máxima velocidad.
 En el momento que termines, tu amiga luego completa 2 vueltas a lo más que pueda y
a máxima velocidad.
 Alterna por un total de 10 rondas (20 vueltas)
Esta rutina no debería tomarte mucho más de 10 minutos.

Rutina #7.Entrenamiento pliométrico

Los pliométricos son ejercicios que requieren ejercer la máxima fuerza en los
músculos por un mínimo de tiempo. Por esta razón, ellos pueden ser muy peligrosos si
no se utilizan de la forma apropiada.
Ellos también pueden ser muy efectivos y eficientes porque se utiliza mucho poder en un
corto periodo de tiempo.
Esta rutina requiere solo 2 ejercicios pliométricos: sentadillas con salto y zancadas con
salto.
Instrucciones de la rutina
 Completa 15 repeticiones de sentadillas con salto
 Descansa por 30 segundos
 completa 24 repeticiones de zancadas con salto
 Descansa por 30 segundos
 Repite por 5 rondas

Lo que vas a notar cuando hagas la última serie es que los músculos de tus piernas deberían
sentirse como si estuvieran ardiendo, en una buena manera.
Si quieres llevar esta rutina a otro nivel, considera utilizar un chaleco con pesas, o sostener
mancuernas a los lados, pero es algo difícil.
Si esta rutina de pliométricos es muy difícil para ti, considera hacerlo con asistencia
mientras te sostienes a un objeto sólido como una barra, o TRX.

http://vivisaludable.com/ejercicios-banco-gluteos-piernas/

EJERCICIOS USANDO UN BANCO PARA TENER GLÚTEOS Y PIERNAS

HERMOSAS
Puedes hacer este entrenamiento dos veces a la semana, adicional a tu otro
entrenamiento.
“Este entrenamiento es eficiente y efectivo porque se enfoca en los mayores grupos de
músculos de tus piernas y glúteos,” dice Courtney King.
Con un régimen de alimentación saludable, una rutina de ejercicio y consistencia, de
seguro vas a conseguir esas hermosas piernas y glúteos en forma.

Descripciones de los ejercicios

1. Sentadilla de duende con el banco
Sostén una mancuerna al frente de tu pecho, párate con el banco detrás de ti.
Cuando hagas la sentadilla, toca tus glúteos en el banco antes de regresar a la posición
inicial.
Tip
 Asegúrate de que estés empujando a través de tus talones en el camino hacia arriba
y que tus rodillas no sobrepasen los dedos de tus pies.
 No rebotes del banco en el camino hacia arriba – solo tócalo ligeramente.

2. Paso hacia arriba lateral

1. Párate paralela al banco con las mancuernas en la mano.
2. Da un paso lateralmente y hacia adelante al banco.
3. Patea con la pierna de atrás hacia arriba para un desafío adicional. Da un paso hacia
abajo a la posición inicial.
4. Completa todas las repeticiones en un lado antes de moverte al segundo lado.
Tip
 En vez de ir hacia adelante y hacia atrás como se hace normalmente, hacerlo hacia
el lateral se enfoca en un área diferente del lado del musculo de tu glúteo.
 No rebotes durante este ejercicio, muévete lentamente y empújate con tu talón.

3. Levantamiento de peso muerto con mancuernas

Sosteniendo unas mancuernas al frente de ti con tus piernas separadas a la distancia de los
hombros, empuja tus caderas hacia atrás y dobla las rodillas para bajar las mancuernas al
suelo con la espalda baja derecha.
Regresa a la posición inicial.
Tip
 Asegúrate de que tu espalda este derecha y de que las mancuernas están
ligeramente diagonales.
 Cuando subas, siempre recuerda apretar los isquiotibiales y los glúteos.

4. Levantamientos de cadera con una sola pierna

1. Comienza al sentarte al frente del banco con una mancuerna posicionada sobre tu
cadera derecha.
2. Baja tu cuerpo de manera que tus omoplatos estén presionados contra el banco.
3. Cambia tu peso a la pierna derecha y extiende tu pierna izquierda hacia el frente.
4. Guiándote con tu talón derecho, levanta tus caderas hacia arriba.
5. Regresa a la posición inicial. Completa todas las repeticiones usando la pierna
derecha antes de cambiar a la izquierda.
Tip
 Cuando subas, sostén esta posición en la parte de arriba por un momento y aprieta
para aislar los glúteos.
 Si quieres que sea más desafiante, te sugiero mantener tu pierna completamente
extendida y no doblada.

5. Levantamiento de mancuerna con los isquiotibiales

Acostada boca abajo en el banco, coloca una mancuerna entre los pies. Levanta los pies
mientras contraes los isquiotibiales, manteniendo la tensión enfocada en tus isquiotibiales.
Tip
 Empujar tus caderas en dirección al banco hará que realmente sientas el esfuerzo en
este ejercicio.
  Concéntrate en ir hacia arriba y bajar lentamente.

6. Sentadilla dividida
1. Coloca un pie en la parte de arriba del banco detrás de ti.
2. Sostén unas mancuernas, baja hasta hacer una estocada de manera que tu rodilla
este justo por encima del suelo.
3. Dirígete a través del talón de adelante usando tus glúteos, isquiotibiales y
abdominales.
Tip
 Cuando bajes, no colapses por sobre tu pierna con la que te estás guiando.
 Si ligeramente levantas los dedos de los pies del pie delantero en este ejercicio, te
obligará a mantener ese peso en tu talón.

7. Salto y paso en el banco

Coloca el pie izquierdo en la parte de arriba del banco y salta explosivamente, trayendo tu
rodilla derecha hacia arriba y luego de regreso al suelo.
Repite en un movimiento continuo.
Tip
Mantén tu peso en el talón con el que estás trabajando y recuerda mantenerte apretada
durante este movimiento.

8. Salto en el banco
Párate con las piernas a cada lado del banco, salta al banco, aterrizando suavemente, luego
regresa al comienzo en una sentadilla parcial. Repite.
Trata de aterrizar ligera sobre tus pies.
Además de estos ejercicios para fortalecer tus piernas, te recomendamos seguir también los
siguientes tips para tener unas piernas hermosas.
Complementa tus ejercicios con unas buenas rutinas de cuidado personal.
TIPS PARA UNAS PIERNAS HERMOSAS

Piernas tonificadas
Si tienes piernas que se están empezando a ver pesadas, entonces necesitas comenzar a
realizar una rutina diaria de ejercicio para perder la grasa extra.
Incluso en caso de que no tengas piernas pesadas, todavía necesitas hacer ejercicios,
específicamente para las piernas, tonificar los músculos de las piernas y tenerlos en perfecta
forma.
Recomendamos los siguientes ejercicios para que tengas piernas perfectas y bien formadas.
Selecciona los que prefieras
 Sentadillas
 Correr/Trotar
 Caminar
 Manejar bicicleta
 Saltar la cuerda de saltar
 Levantamiento de pesas: para este recomendamos que consultes a un entrenador
para que te indique el peso correcto y las repeticiones. Aconsejamos menos peso y más
repeticiones para tonificar los músculos de las piernas.
 Aerobics

Piernas delgadas y perfectas

Si te sientes avergonzada por tus piernas y muslos, debes tener cuidado con los alimentos
que comes.
Evita los alimentos que contienen altos niveles de azúcar, grasas y calorías, ya que resultan en
el almacenamiento de exceso de grasa y arruinar la forma de tu cuerpo, incluyendo las
piernas.
Así que reducir drásticamente tales alimentos te ayudará a tener las piernas delgadas y bien
formadas.

http://vivisaludable.com/mejores-exfoliantes-pies/
 LOS MEJORES EXFOLIANTES CASEROS PARA LOS PIES

1. Receta de exfoliante suavizante de menta y azúcar

Puedes usar este exfoliante simple para exfoliar, humectar y suavizar tus pies adoloridos,
justo antes de tomar un baño.
Preparación
1. Toma ½ taza de azúcar granulada, aceite de oliva o de coco y unas cuantas gotas de
aceite esencial de menta.
2. Coloca la azúcar granulada en un tazón para mezclar.
3. Lentamente añade el aceite de oliva o de coco y mezcla todo hasta que obtengas una
pasta de consistencia húmeda y de consistencia granulada. Mezcla unas cuantas gotas
de aceite esencial de menta.
4. Coloca el exfoliante en un contenedor hermético para usarlo antes de tomar un baño
o una ducha

2. Exfoliante casero de bicarbonato de sodio, azúcar morena y aceite de oliva

La mayoría de nosotras probablemente tenemos esos ingredientes en nuestra cocina.
Este exfoliante para pies es muy fácil de hacer y puedes combinarlo en unos pocos minutos.
Preparación
1. Toma una cucharada de bicarbonato de sodio, una de azúcar morena y otra de aceite
de oliva.
2. Mezcla vigorosamente estos ingredientes justo antes de tomar una ducha o baño.
3. Frota la mezcla en tus pies. Puedes usarla en otras áreas ásperas también, tales como
los codos y las rodillas. Termina al enjuagar completamente.

3. Exfoliante para pies con aceite de coco y sal marina

Puedes hacer un exfoliante con sal marina usando el aceite de coco como base.
Necesitarás sal marina gruesa, aceite de coco y 3-4 gotas de aceite esencial como fragancia.
Preparación
1. Solo mezcla la sal marina gruesa (o azúcar granulada) y aceite de coco en proporción
2:1. Por ejemplo, si tomas una taza de sal entonces toma ½ taza de aceite de coco.
Añade 3-4 gotas de tu aceite esencial favorito. Mézclalo todo.
2. Transfiere el exfoliante a un frasco hermético, y eso es todo.

4. Receta de exfoliante con menta para pies

Puedes usar azúcar o sal de Epsom para hacer este exfoliante.
Requerirás del azúcar más gruesa disponible (o sal de Epsom), aceite de coco (o aceite de
semilla de uva o de oliva) y aceite esencial de menta.
Preparación
1. Toma 1-2 tazas del azúcar más gruesa disponible (o sal de Epsom) – debido a que la
cantidad de líquido absorbida varía dependiendo de las marcas de azúcar/sal que uses,
½ taza de aceite de coco caliente (o aceite de oliva o de semilla de uva) y 10-12 gotas
de aceite esencial de menta. Puedes variar las cantidades de los ingredientes
dependiendo de la cantidad de exfoliante que desees hacer. Usa suficiente
azúcar o sal para obtener la consistencia deseada.
2. Mezcla todos los ingredientes en un tazón para mezclar y transfiere el exfoliante a un
frasco hermético.
3. Puedes usar este exfoliante para pies una vez a la semana antes de tomar una ducha.
Tip: puedes guardar y usar este exfoliante por 6 meses.

5. Exfoliante para pies, simple pero efectivo

Puedes usar este exfoliante en cualquier superficie áspera de la piel, tales como los
pies, rodillas y codos.
Si usas sal marina como ingrediente, le dará un color rosado hermoso a tu piel.
Este exfoliante requiere solo 3 ingredientes – aceite de coco para humectar, sal marina para
suavizar, y menta fresca para refrescar y ayudar con la circulación.
Preparación
 1. Toma 3 cucharadas de aceite de coco, 2 cucharadas de sal marina y 3-4 gotas de
aceite esencial de menta o una cucharadita de menta picada. Esta cantidad será
suficiente para 3-4 aplicaciones.
2. Mezcla bien todos los ingredientes juntos en un tazón para mezclar.
3. Masajea la mezcla generosamente en los pies y exfolia con tus dedos con movimientos
hacia adelante y hacia atrás para eliminar las células muertas, por lo tanto suavizando
los parches ásperos.
4. Termina al enjuagar el exfoliante y secar con una toalla para deshacerte de cualquier
exceso de humectación.

http://vivisaludable.com/locion-bronceadora-casera/

LOCIÓN BRONCEADORA SIN SOL DE POLVO DE CACAO

Esta es la loción bronceadora sin sol más fácil de hacer.

Solo requiere dos ingredientes, una loción blanca sin esencia y polvo de cacao 100% puro.
Puedes usar cualquier polvo de cacao siempre y cuando diga que es 100% puro en la
etiqueta.
Ingredientes:
 Loción blanca sin esencia
 Polvo de cacao 100% puro
Instrucciones
1. Comienza por combinar ½ taza de una loción blanca sin esencia en un tazón con 1/3
taza de polvo de cacao puro.
2. Mézclalo con un tenedor. Asegúrate de romper cualquier grumo y mezclar bien.
3. Ajusta la receta para que logre el color que deseas. La loción parecerá más oscura
en el tazón de lo que será en tu piel. Continúa añadiendo polvo de cacao un poco hasta
que alcances el tono deseado.
4. Aplica la loción bronceadora sobre todo tu cuerpo de manera pareja.
5. Aplica diariamente para un bronceado gradualmente oscuro.
Tips
 Guarda la loción casera en un contenedor o en un frasco vacío que alguna vez haya
tenido una loción.
 Escoge una loción humectante para mejores beneficios.
 Exfolia antes de aplicártela.
 La loción se verá muy oscura cuando la hagas, pero no se verá oscura en tu piel. Si
estas asustada de hacerla muy oscura, solo usa ½ taza de una loción y 1/3 taza de
cacao y continua añadiendo capas hasta que esté tan oscura como quieras.
 Serás capaz de ver el color a medida que la aplicas.

Aceite bronceador sin sol con base de zanahoria

Los aceites bronceadores sin sol son incluso mejores que las lociones porque hay menos
probabilidad de rayas.
Se necesita menos aceite para todo el cuerpo por onza que con la loción.
Es fácil de aplicárselo con un espray y frotarlo después de la ducha.
Esta receta hace aproximadamente un galón de aceite bronceador sin sol.
Ingredientes
 ¾ de galón de agua (3 cuartos)
 1 libra de zanahorias frescas (sin pelar)
 2 tazas de azúcar morena
Instrucciones
1. Enjuaga las zanahorias y córtalas en trozos delgados.
2. Lleva el agua a hervir.
3. Añade las zanahorias cortadas y la azúcar morena.
4. Baja el calor y hierve a fuego lento por tres horas.
5. Apaga la estufa y deja que el aceite bronceador sin sol se enfríe.
6. Vierte el aceite a través de un colador para separar los grumos del líquido.
7. Vierte el bronceador en una botella de espray.
8. Aplica una vez a la semana para mantener el color.
Tips
 Si quieres sacarle todo el provecho a los ingredientes, obtén todo el líquido de tus
zanahorias a medida que las pasas por un colador aplicado un poco de presión.
 Asegúrate de que no hay pedazos de zanahoria en la solución bronceadora, o ellas
van a tapar tu botella de espray, y el aceite no saldrá apropiadamente.

Loción bronceadora sin sol de café o té

Para esta loción bronceadora, puedes escoger usar café o té. Es de conocimiento común que
estas bebidas pueden manchar tus dientes, dejando un efecto no deseado; ellas también
pueden “manchar” tu piel, dejándote con un hermoso color bronceador.
Sin importar que colore escoges, asegúrate de usar el tipo con cafeína, no el descafeinado.
La cafeína puede en realidad ayudar a afirmar y endurecer la piel para disminuir la
apariencia de arrugas e incluso de la celulitis.
Ingredientes
 Granos de café o bolsas de té (con cafeína)
 Loción blanca sin esencia.
Instrucciones
1. Prepara el café o el té como lo haces normalmente. Si vas a usar café, usa suficiente
granos para una olla completa pero solo la cantidad de agua para una taza. Si estás
usando té, usa suficiente bolsitas de té (típicamente tres o cuatro) para hacer un galón
de té, pero solo una taza de agua. Esto es típicamente de cuatro a tres bolsas de té de
tamaño familiar.
2. Mezcla suficiente loción y café/té para obtener el color que deseas. Mientras más
café y té añadas, más oscuro será tu bronceado.
3. Pon la mezcla resultante en una botella de espray y aplícala.
Tips
 Asegúrate de agitar bastante antes de cada uso.
 Usa semanal o cada dos semanas para mejores resultados
 Si lo deseas, no es necesario añadir la loción, el líquido de té o café funciona muy
bien por su cuenta.

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EJERCICIOS PARA AUMENTAR LOS GLÚTEOS

Quizás no lo sabías, pero los glúteos son el mayor conjunto muscular del ser humano.
Están formados principalmente por tres músculos; el glúteo mayor, el medio y el menor.
Como su nombre lo revela el glúteo mayor es el que tiene un mayor volumen y se encuentra
ubicado justo por encima de los demás.
Los ejercicios que ejercitan este músculo en específico son aquellos que nos harán lucir
un trasero más voluminoso, mejor formado y con un menor esfuerzo.
La acción más potente del glúteo mayor se realiza al recuperar la posición erguida después
de agacharse.
En las rutinas fitness a esta acción la llamamos una sentadilla, y es el fundamento de la
mayoría de las rutinas de aumento de glúteos, pero tiene como desventaja que requiere una
acción igual de potente del bíceps femoral (ubicado en la parte delantera de los muslos)
agotándolo rápidamente y haciendo que abandonemos el ejercicio.
En este breve vídeo la hermosa y siempre activa Dey Palencia nos mostrará una rutina
de tres ejercicios para aumentar el volumen de esa zona donde “la espalda pierde
su nombre”, pero sin hacer uso de la sentadilla tradicional.
Como con cualquier músculo la estrategia para aumentar su volumen consiste en ejercitarlos
intensamente por cortos períodos de tiempo y no exagerar las repeticiones.

¿Qué requiero para realizar la rutina?

 Una pequeña zona libre de tu casa, del gimnasio o incluso de tu oficina.
 Un pesa mediana de 10 Kg.
 Tobilleras con peso (opcional).
 Colchoneta (opcional).
DESCRIPCIÓN DE LOS EJERCICIOS

Primer Ejercicio
Partiendo de la posición de sentadilla (piernas separadas y rodillas flexionadas) tomamos
la pesa con ambas manos y la mantenemos cerca de nuestro pecho para que no
genere impacto sobre los brazos.
Manteniendo la flexión de las rodillas se da un paso con el pie derecho hacia la derecha y
luego movemos el pie izquierdo para recuperar la separación inicial entre ellos.
Esto constituye una repetición. El movimiento se repite entonces pero con un paso hacia la
izquierda con el pie izquierdo.
Usando la pesa de 10 Kg se pueden realizar series de 10 repeticiones, pero si usamos menos
peso podemos llegar hasta 15 repeticiones.
Hay que procurar mantener siempre la tensión en nuestros glúteos para que el ejercicio sea lo
más efectivo posible.

Segundo Ejercicio
Acostada boca arriba sobre la colchoneta y con la pesa descansando sobre nuestro abdomen
(si la forma de la pesa es algo incómoda puede usarse una pequeña almohada para
apoyarla) flexionamos las rodillas y apoyamos el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda.
Levantamos el trasero de la colchoneta mientras mantenemos la tensión en los glúteos y
luego los relajamos hasta apoyar nuevamente el trasero sobre la colchoneta.
Este movimiento es una repetición.
Usando la pesa de 10 Kg se realizarán 10 repeticiones. En la última repetición se mantendrá
la elevación por unos 5 – 6 segundos mientras tensionamos los glúteos.
Se descansa brevemente y se repite la serie pero esta vez con el tobillo izquierdo flexionado
sobre la rodilla derecha. ¡Muy importante mantener la tensión en los glúteos!

Tercer y Último Ejercicio

En la misma posición que el ejercicio anterior pero con ambos pies apoyados en el suelo
elevamos la pesa de la misma forma descrita en el segundo ejercicio, con la diferencia de que
la última repetición tendrá la misma duración que las demás.
¡Y esta es toda la rutina! Sencilla y al grano. Nuestra Dey nos recomienda hacer cuatro
series de cada ejercicio y complementarlo con un ejercicio de piernas. ¿Qué esperas?
¡A ella le ha funcionado de maravilla!