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Rutinas Rutinas de Volumen Rutinas Destacadas

Rutina de alto volumen de

entrenamiento de cuatro
días a la semana
4 días de entrenamiento semanal intenso para
máximos resultados.

! " #

Esta rutina de volumen se realiza en cuatro días a

la semana de entrenamiento, entrenando pecho y
espalda dos veces por semana y el resto de
músculos una vez por semana.

Es una rutina intensa y con mucho volumen de

entrenamiento, que utiliza ejercicios básicos y
monoarticulares así como la técnica de alta
intensidad de las triseries.

Realizar esta rutina durante 10 semanas.

Es una rutina de volumen para Intermedios-

Avanzados.

Plan de entrenamiento personal

MadMuscles Abrir

Kilajes:

Utiliza un peso que te haga llegar casi al fallo

muscular en la repeticiones propuestas.
Intenta llegar al fallo muscular únicamente en la
última serie de cada ejercicio.
Debe haber un incremento moderado de kilajes
cada dos semanas, principalmente en los ejercicios
básicos como el press de banca, el peso muerto, las
dominadas…

Descansos:

Descansa de minuto a minuto y medio entre series.

Después de una serie extendida descansa de un
minuto y medio a dos minutos.
Descansa de dos a tres minutos entre ejercicios
estirando bien la zona trabajada.
Tómate los descansos de forma estricta, no te
despistes en el gimnasio, céntrate en lo que estás
haciendo y entrena con intensidad.

Día 1: Espalda-Hombro
1º Jalones Frontales: 4 x 10,8,8,8+10 (+10 significa
que en esa serie, nada más acabar las ocho
repeticiones, bajas el peso y realizas otras 10
repeticiones, a esto se le llama serie extendida)
2º Remo con barra: 3 x 8,8,8+10
3º Dominadas:3 x 8-10 (Si puedes hacer más
repeticiones, cárgate peso con una mancuerna
entre las piernas para no pasar de 8-10)
4º Remo en polea sentado: 3 x 6+10,6+10,6+10 (La
parte de 10 repeticiones reduce bastante el peso, el
objetivo es hacer las de 6 muy pesadas y las de 10
lentas, controladas, llevando perfectamente la
respiración y apretando a tope la espalda.)

5º Press militar con mancuernas: 4 x 12,8,8,8+10

6º Press Arnold con mancuernas: 3 x 10-12
7º Elevaciones laterales con mancuernas: 3 x
10+5+5 (haces 10 repeticiones, sostienes las
mancuernas y descansas 5 o 6 segundos y haces 5
repeticiones más… luego descansas de nuevo 5 o 6
segundas y haces las otras cinco, así tres veces).
8º Pájaros con mancuernas: 3 x 10
9º Posterior en peck-deck: 2 x 12

Día 2: Pecho-Bíceps
1º Press de banca: 4 x 8,8,8,12
2º Press Inclinado con Mancuernas: 3 x 10
3º Aperturas en banco plano: 3 x 10,10,10+10
4º Aperturas en banco Inclinado:3 x 10,10,10+10
5º Curl alterno con mancuernas: 4 x 12,8,8,8
6º Curl Scott barra Z:3 x 8
7º Curl concentrado:3 x 10

Día 3 : Descanso

Día 4: Tríceps-Pierna
1º Press Frances + Press de banca cerrado: 4 x 15
(solo press francés, calentamiento),
10+10,10+10,10+10
2º Fondos en paralelas: 4 x 12 (Lástrate peso si es
necesario)
3º Jalones en polea + Jalones con agarre
invertido: 3 x 10+10,10+10,10+10

4º Extensiones de cuadriceps: 3 x 12,8,8

5º Prensa: 5 x 10,8,8,8,10
6º Femoral Tumbado: 2 x 12,8
7º Peso Muerto Rumano: 6 x 10,8,8,8,8,10
8º Splits con mancuerna: 4 x 10
9º Gemelo sentado + Gemelo de pie: 4 x 15-20 +
15-20

Día 5: Espalda-Pecho +
(Complemento de bíceps y
tríceps)
1º Dominadas: 4 x 100%
2º Press de banca con barra en banco inclinado:
4x8
3º Remo con mancuernas: 4 x 10
4º Cruces en polea: 4 x 10
5º Pull-Over con mancuerna: 3 x 10
6º Curl con barra recta: 3 x 8
7º Jalones en polea: 3 x 8

Días 6 y 7: Descanso
Es muy importante no descuidar la alimentación en
los días de descanso.

La rutina tiene un volumen de entrenamiento

elevado, trata de dormir más de 10 horas cada día
en estos días de descanso y consumir la cantidad
suficiente de proteínas y carbohidratos y grasas de
calidad para que se produzca la reconstrucción
muscular.

* Realizar junto con la rutina de abdomen de 4 días

a la semana.

** Realizar 20 minutos de ejercicio cardiovascular

después de las pesas excepto el día de
entrenamiento de pierna, que serán 10 minutos muy
suaves.

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