Rutina de ejercicios GAP para

reforzar el tren inferior 2ra parte

Burpees
Los Burpees se han puesto muy de moda en los últimos años y hoy en día es muy
difícil pensar en rutinas de ejercicios o ciclos de entrenamiento funcional orientados
al rendimiento que no incluyan estos ejercicios. Se trata de combinaciones de una
plancha hacia adelante, una posición en cuclillas y un salto en extensión.

Una de las ventajas que ofrecen los Burpees es que trabajan todo el cuerpo, tanto
los grupos musculares principales (espalda, pectorales, extremidades inferiores)
como los músculos secundarios de los brazos y el torso. Aprende a hacer Burpees
paso a paso y todo lo que debes tener en cuenta para realizar este ejercicio, sea
cual sea tu nivel de exigencia.

Zonas que trabaja el ejercicio: Cuerpo entero

Materiales necesarios: Sin material

Cómo hacer burpees

Para empezar a hacer burpees es necesario conocer previamente la técnica de
las planchas frontales, ya que el ejercicio puede comenzarse desde esta posición.
Toma nota a continuación de los pasos básicos para hacer burpees
correctamente en casa o en el gimnasio:
 1
Colócate en una postura de pie neutra, con las piernas abiertas al ancho de los
hombros. Flexiona las piernas hasta obtener una postura en cuclillas y apoya las
manos en el suelo delante de las rodillas.

 2
Salta con las piernas hacia atrás hasta llegar a una postura de fondo o plancha.
Recuerda mantener en este punto el núcleo de tu cuerpo estable y en tensión
para realizar la plancha.

 3
Presiona hacia arriba, lleva las piernas hacia adelante y colócate en cuclillas.

 4
A partir de esta posición, estira las dos piernas de forma explosiva, incorpora el
tronco y realiza un salto lo más alto posible.

 5
Aterriza en el suelo de forma suave, flexiona de nuevo las piernas, adopta otra
vez la postura de cuclillas y comienza el ejercicio desde el principio.

 RECOMENDACIÓN

Cuando estés muy cansado, puedes omitir el fondo o la plancha y, en su lugar, saltar
un instante en la postura de fondo y volver a ponerte de cuclillas. Y, si quieres
añadir intensidad a tu entrenamiento, puedes ejecutar un salto en cuclillas con un
giro de 180º o 360º. Recuerda siempre mantener el cuerpo estable y en tensión, en
especial la zona abdominal, cuando realices este ejercicio.
Beneficios de hacer burpees
Como ya hemos destacado, los beneficios de los Burpees son múltiples, ya que
permiten trabajar prácticamente toda la musculatura de las piernas, los brazos, la
espalda y el torso. En primer lugar, son muy efectivos para eliminar la grasa
corporal y quemar calorías gracias a la gran cantidad de energía que se necesita
para realizarlos correctamente.

Asimismo, los Burpees contribuyen al desarrollo de la fuerza y la resistencia

muscular, al mismo tiempo que permiten mejorar los reflejos, la coordinación y la
estabilidad de los músculos. Suponen también un ejercicio muy completo para
mejorar el sistema cardiovascular y controlar las respiraciones.

 5Abdominales en VRepeticiones: 30 00:30

Abdominales en V
De entre los ejercicios de abdominales más completos e intensos se encuentran
los abdominales en V, muy presentes en las clases de pilates o yoga y
especialmente eficaces para perder peso y quemar calorías.

Al ser un ejercicio de alta intensidad, los abdominales en forma de V están

especialmente recomendados para todas aquellas personas que posean cierta
fuerza en el abdomen y experiencia previa en la práctica deportiva.

Zonas que trabaja el ejercicio: AbdominalesEspaldaGlúteos

Materiales necesarios: Sin material

Cómo hacer abdominales en v

Antes de hacer abdominales en V, es importante realizar previamente ejercicios
enfocados a fortalecer el abdomen. Más tarde, puedes seguir los pasos que te
indicamos más abajo para hacer abdominales en V:

 1
 Túmbate en el suelo con las piernas rectas y los brazos extendidos detrás de la
cabeza.

 2
Contrae los abdominales para levantar el torso y los brazos del suelo a la vez que
acercas las piernas al torso.

 3
Al llegar arriba, toca la punta de los pies con las manos si puedes y vuelve luego a
la posición inicial, controlando el descenso.

 RECOMENDACIÓN

Evita curvar la espalda o acumular tensión en el cuello cuando realices los

abdominales en V y extiende los brazos hacia adelante para mantener la posición.
Intenta no flexionar las rodillas al formar la V con las piernas y el torso.

Recuerda que se trata de un ejercicio de alta intensidad, por lo que no es

aconsejable para principiantes.

Beneficios de hacer abdominales en v

El objetivo principal de los abdominales en V es trabajar el recto abdominal, es
decir, el músculo plano que se sitúa en la parte superior de los abdominales.
Además de potenciar este músculo, hacer abdominales en V también
permite fortalecer la espalda, las piernas y los glúteos, que participan en el
movimiento de forma secundaria.

 6Abdominales hipopresivos 20 Repeticiones:00:30

Abdominales hipopresivos
Los abdominales hipopresivos son un tipo de ejercicio para trabajar la zona del
abdomen que se diferencia del resto de abdominales por no centrarse en las
repeticiones, sino en la tensión de dicho grupo muscular al aguantar la
respiración durante unos segundos. El objetivo de hacer abdominales hipopresivos,
ya de moda entre los amantes del fitness, no es aumentar la masa muscular del
abdomen, sino reducir la cintura.

Zonas que trabaja el ejercicio: Abdominales

Materiales necesarios: Sin material

Cómo hacer abdominales hipopresivos

A continuación, te enseñamos cómo hacer abdominales hipopresivos paso a
paso para que puedas realizar este ejercicio en casa o en el gimnasio:

 1
Ponte en una posición cómoda, ya sea sentado con las piernas dobladas, a cuatro
patas, de pie, etc.

 2
Estira el diafragma antes de empezar.

 3
Aguanta la respiración entre 10 y 20 segundos.

 4
Vuelve a respirar.
 5
Repite la secuencia tantas veces como desees (entre 10 y 20 minutos)
asegurándote de que todas las repeticiones tienen la misma duración.

 RECOMENDACIÓN

Las personas hipertensas deben abstenerse de utilizar esta técnica abdominal y un

mal procedimiento puede causar trastornos mecánicos en el cuerpo. Es conveniente
practicarlos con moderación y combinarlos con los abdominales tradicionales.
También se recomienda ir al baño antes de practicarlos y no hacerlos después de
comer. Recuerda consultar cualquier duda que tengas sobre los abdominales
hipopresivos con tu médico o nutricionista.

Beneficios de hacer abdominales hipopresivos

El principal beneficio de los abdominales hipopresivos es que se consigue un
vientre plano, a diferencia de los abdominales convencionales, con los que se
aumenta la masa muscular del abdomen. Se recomienda, sobre todo, para las
mujeres que acaban de dar a luz y buscan recuperar su figura, pero no se ven
capaces de empezar a hacer abdominales. La musculatura de la zona core (músculos
que estabilizan el cuerpo) se incrementa y la cintura se reduce considerablemente.


Antes de empezar, recuerda estirar las tres partes del cuerpo implicadas en el
entrenamiento: glúteos, abdomen y diferentes grupos musculares de las piernas
(cuádriceps, bíceps femorales, etc.). Es recomendable, para conseguir mejores
resultados, repetir la rutina una o dos veces más para completar, como mínimo,
media hora de entrenamiento que nos haga sudar y empezar a quemar grasa.

Materiales necesarios: MancuernasStep

Ruti na para realizar: En casaEn el gimnasio
 RECOMENDACIÓN
Si no te animas a repetir la rutina porque no te ves capaz de finalizarla, alarga los
tiempos de descanso entre ejercicios de 30 a 45 segundos y baja el número de
repeticiones, más o menos, a la mitad. ¡Más vale poco que nada! Y si no dispones de
un step y de mancuernas, puedes usar una superficie dura y estable de unos 15 o
20 centímetros de altura y un par de botellas de agua llenas de 2 litros, con un peso
parecido al recomendado de las mancuernas (2-3 kg).
Alimentos y nutrición
Los carbohidratos, con moderación, son un alimento ideal previo al entrenamiento.
Puedes comer un plato de pasta o arroz acompañado de una ensalada unas dos o
tres horas antes de realizar la rutina. Más tarde, reduce las cantidades y las
kilocalorías, sobre todo, si la próxima vez que vas a comer después de los ejercicios
es la cena.

EJERCICIOS

 Ejercicios para los brazos

 Ejercicios para las piernas
 Ejercicios para los glúteos
 Ejercicios para los abdominales
 Ejercicios para la espalda

Rutina de ejercicios GAP de

tonificación en pareja
La rutina de ejercicios GAP de tonificación en pareja es ideal para aquellos que
disponen de un compañero dispuesto a entrenar con ellos, con una forma física
similar y que desean tonificar los glúteos, los abdominales y otros grupos
musculares de las piernas. Este entrenamiento es válido tanto para hacerlo en casa
como para entrenar al aire libre. No se necesita material y tan solo conlleva media
hora de duración, ¡así que empieza ya con esta rutina GAP porque se acabaron las
excusas!

 Medio
 30 minutos
 Abdominales
Glúteos
Hombros
Piernas

Tabla de ejercicios
 1Sentadillas en parejaRepeticiones: 2000:30

Sentadillas en pareja
Las sentadillas en pareja es un ejercicio ideal para trabajar los glúteos y otros
grupos musculares del tren inferior, como los cuádriceps, si no te animas a hacerlo
tú solo. Si las sentadillas te parecen un ejercicio demasiado monótono, aprovecha la
oportunidad de ponerte en forma con amigos, familiares o la pareja. No se necesita
ningún material, tan solo un compañero con los mismos objetivos que tú y un
espacio donde entrenar.

Zonas que trabaja el ejercicio: CuádricepsGlúteos

Materiales necesarios: Sin material

Cómo hacer sentadillas en pareja

A continuación, te presentamos la técnica de las sentadillas en pareja en cuatro
sencillos pasos a los que debéis atender los dos deportistas implicados para la
correcta ejecución y la coordinación durante el ejercicio:

 1
Ponte enfrente de tu pareja con los pies a una anchura similar.

 2
Coge a tu pareja de ambas manos y poneos a una distancia en la que podáis
estirar los brazos sin dejar de cogeros las manos.

 3
Bajad los dos a la vez en posición de sentadilla
 4
Volved a la posición inicial y repetid la sentadilla tantas veces como podáis.

 RECOMENDACIÓN

Las sentadillas en pareja son un ejercicio nivel principiante que no debería tener
mayores complicaciones más allá del entendimiento de la técnica. No obstante,
asegúrate de que tu pareja de entrenamiento se encuentra en un estado de forma
física parecido al tuyo para que ni tú ni él retraséis el ritmo de entrenamiento a la
otra persona. Y recordad estirar los músculos involucrados en la acción antes de
empezar.

Beneficios de hacer sentadillas en pareja

La realización de las sentadillas por parejas tiene una doble vertiente positiva: en
primer lugar, conseguirás unos glúteos y unos cuádriceps fortalecidos y
tonificados como con las sentadillas o squats comunes; pero además, te resultará
más fácil hacerte el ánimo si tienes un compañero de entrenamiento y la
constancia puede provocar que desarrolles los músculos implicados en mayor
medida.

 2Sentadillas con saltoRepeticiones: 1000:30

Sentadillas con salto

Si deseas ganar fuerza y aumentar masa muscular, te interesará saber que
las sentadillas con salto o sentadillas al aire suponen una de las variedades
de sentadilla más completas. Este ejercicio consiste básicamente en la ejecución de
un salto vertical iniciado después de realizar una sentadilla de manera controlada,
hasta que los muslos queden de nuevo paralelos al suelo.

Para hacer sentadillas con salto en casa o al aire libre, podemos emplear no solo el
propio peso corporal, sino también combinar el ejercicio con materiales como
mancuernas o barras, lo cual incrementará intensidad y dificultad al entrenamiento.

Zonas que trabaja el ejercicio: GlúteosPiernas

Materiales necesarios: Sin material

Cómo hacer sentadillas con salto

Una vez conozcas la técnica de las sentadillas con salto, es momento de empezar a
incorporarlas progresivamente en tu rutina de ejercicios. Sigue los pasos para hacer
sentadillas con salto que te indicamos a continuación:

 1
Colócate de pie con los pies separados a la anchura de los hombros.

 2
Desciende lo que puedas llevando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas.

 3
Haz una pausa y ponte de pie.

 4
Haz otra sentadilla, pero esta vez salta después tan alto como puedas.

 5
Al caer, realiza una sentadilla normal.

 RECOMENDACIÓN

Tras el salto, cae suavemente para amortiguar el impacto y no dañar las rodillas, y
realiza otra sentadilla enseguida. Para aumentar la dificultad y la potencia muscular
empleada, puedes hacer las sentadillas con salto con materiales como mancuernas o
barras.

Beneficios de hacer sentadillas con salto

Si cuidamos la técnica y las realizamos de forma segura, los beneficios de las
sentadillas con salto pueden ser múltiples. Resultan un ejercicio ideal
para desarrollar la potencia muscular, sobre todo la del tren inferior (glúteos y
piernas) y, dependiendo de la disciplina deportiva que practiques, podrías enfocarlo
a aumentar tu fuera y/o velocidad.

Asimismo, las sentadillas con salto también permiten mejorar la coordinación de los

movimientos y la eliminación de las grasas corporales acumuladas.

 3Elevaciones de cadera en parejaRepeticiones: 2000:30

Elevaciones de cadera en pareja

Las elevaciones de caderas en pareja suponen un ejercicio dinámico y entretenido
que te permitirá obtener unos glúteos y unos abdominales tonificados y estirados
mientras disfrutas de una jornada deportiva en compañía, lo que te ayudará a
vencer a la pereza. No se necesita material para este ejercicio, pero puedes hacer
elevaciones de caderas con fitball si algún día falla tu compañero.

Zonas que trabaja el

ejercicio: AbdominalesCuádricepsGlúteosIsquiotibialesLumbares
Materiales necesarios: Sin material

Cómo hacer elevaciones de cadera en pareja

A continuación te presentamos, paso a paso, cómo hacer elevaciones de cadera en
pareja. Es importante que los dos miembros de la pareja tengáis claros los pasos
para ejecutar el ejercicio con la técnica correcta:

 1
 Acuéstate con la espalda tocando el suelo frente a tu pareja con las piernas
flexionadas.

 2
Juntad las suelas de vuestras zapatillas y elevad las piernas sin que queden
estiradas del todo.

 3
Elevad las caderas sin separar los pies de los de la otra persona ni la parte
superior de la espalda del suelo.

 4
Volved a la posición inicial.

 5
Repetid la elevación y la bajada de caderas tantas veces como podáis.

 RECOMENDACIÓN

Si te resulta muy complicado hacer este ejercicio con tu pareja, podéis realizarlo por
separado en vuestro entrenamiento conjunto e ir probando una vez cada día al
terminar de entrenar para ir mejorando la coordinación entre ambos poco a poco.

Beneficios de hacer elevaciones de cadera en

pareja
El principal beneficio de la elevación de caderas es el fortalecimiento del
core (abdominales y lumbares en este caso), mientras los primeros también se
tonifican. Además los glúteos y los cuádriceps también se ven involucrados, como
en todos los ejercicios GAP. Por otra parte, también mejorará tu coordinación, pues
debes efectuar los movimientos de subida y bajada al mismo tiempo que la otra
persona y sin separar vuestros pies.

 4Elevaciones de talones con carga a la espaldaRepeticiones: 1500:30

Elevaciones de talones con carga a

la espalda
La elevación de talones es un ejercicio que se puede hacer de distintas maneras: de
pie o sentado, en máquina o con otros materiales. En este caso, la elevación de
talones con carga a la espalda es uno de esos ejercicios ideales para incorporar a un
programa de entrenamiento en pareja, pues necesitas subir a la otra persona a la
espalda para añadir el peso complementario a la acción para reforzar
el fortalecimiento de los gemelos. No se necesita ningún material y se puede hacer
en casa, en el gimnasio o al aire libre.

Zonas que trabaja el ejercicio: Gemelos

Materiales necesarios: Sin material

Cómo hacer elevaciones de talones con carga a

la espalda
A continuación, te mostramos unos sencillos pasos que te ayudarán a hacer
correctamente la técnica de la elevación de talones con carga a la espalda y, a la
otra persona, a saber cómo debe subir para no provocarte lesiones o dolores en la
zona lumbar:

 1
Ponte de pie con las piernas separadas a la anchura de las caderas e inclina
ligeramente la espalda hacia delante.
 2
Ahora, semiflexiona las rodillas para que descienda la altura de tu espalda y
facilitar la incorporación de la pareja como carga complementaria.

 3
Ayuda con los brazos a subir a tu compañero y cógele de los muslos. El otro
miembro de la pareja debe agarrarte por los hombros. La posición es la
comúnmente conocida como «caballito».

 4
Con tu compañero subido a tu espalda, pon la espalda recta y eleva los talones,
apoyando solamente la punta de los pies en el suelo.

 5
Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento de subida y bajada tantas veces
como puedas.

 RECOMENDACIÓN

Asegúrate de que el peso de tu pareja te permite realizar el ejercicio con

normalidad. No se trata de un ejercicio para principiantes, pues la técnica y la
coordinación con la otra persona son fundamentales y la cantidad de peso puede
ser excesiva para novatos. Es recomendable haber hecho cualquier otra modalidad
de elevación de talones con menos peso antes de entrenar de esta manera tan
intensa.

Beneficios de hacer elevaciones de talones con

carga a la espalda
Uno de los  beneficios de la elevación de talones es el fortalecimiento de las
piernas. Con este ejercicio, tonificarás y ganarás fuerza en los gemelos. Además,
resulta un movimiento ideal para recuperarse tras una lesión en la articulación de
los tobillos. La postura del pie en este ejercicio planea una gran exigencia los grupos
musculares de las piernas, cuya misión es la de mantener el cuerpo en equilibrio.

 5Abdominales con doble puñetazoRepeticiones: 2000:30

Abdominales con doble puñetazo

Los abdominales con doble puñetazo conforman un ejercicio dinámico y con una
parte aeróbica para trabajar la fuerza del abdomen apto para todos los niveles,
desde principiantes hasta expertos. No se necesita ningún material y, además de
los abdominales, los hombros también se ven involucrados al golpear con ambos
puños y mantener la posición de guardia.

Zonas que trabaja el ejercicio: AbdominalesHombros

Materiales necesarios: Sin material

Cómo hacer abdominales con doble puñetazo

A continuación, te presentamos unos sencillos pasos para hacer correctamente la
técnica de los abdominales con doble puñetazo:

 1
Túmbate en el suelo boca arriba con las piernas flexionadas y las rodillas en la
parte más alta.

 2
Ponte en posición de guardia, como en las artes marciales, con los puños
cerrados delante de la cara y los codos flexionados.
 3
Flexiona el tronco hacia arriba en posición de hacer abdominales sin bajar la
guardia.

 4
Golpea al aire con el puño izquierdo y luego con el puño derecho con puñetazos
cruzados.

 5
Vuelve a la posición inicial y haz tantas repeticiones como puedas.

 RECOMENDACIÓN

Los pies deben estar a la anchura de las caderas. Inspira al bajar y espira al subir. El
movimiento que debes realizar es el acercamiento de las costillas a las caderas; esto
te ayudará a evitar impulsarte con la espalda, por lo que los abdominales reducirían
su carga de trabajo.

Beneficios de hacer abdominales con doble

puñetazo
Con este ejercicio, trabajarás la fuerza y la resistencia de la parte superior del
abdomen y conseguirás un vientre plano, como en los crunches comunes.
Además, tonificarás los hombros, que se encuentran todo el tiempo en tensión al
estar en posición de guardia y añades una parte aeróbica al ejercicio, ideal para
quemar un mayor número de kilocalorías, con los puñetazos.

 6Abdominales sacacorchosRepeticiones: 1000:30
Abdominales sacacorchos
Los abdominales sacacorchos se denominan de esta forma por su similitud al
movimiento de un sacacorchos al abrir una botella, estirando las piernas elevadas a
uno y otro lado. Este ejercicio es uno de los muchos abdominales que sirven para
trabajar la zona baja del abdomen y los oblicuos. No se necesita ningún material y
tiene una alta efectividad a la hora de conseguir los resultados deseados.

Zonas que trabaja el ejercicio: Abdominales

Materiales necesarios: Sin material

Cómo hacer abdominales sacacorchos

Aprende a hacer abdominales sacacorchos paso a paso con este sencillo tutorial
que te permitirá ejecutar correctamente la técnica del ejercicio:

 1
Túmbate boca arriba con las piernas estiradas y los brazos pegados a los lados del
cuerpo.

 2
Levanta las piernas hacia arriba sin separarlas ni flexionarlas y mantén la espalda
apoyada en el suelo.

 3
Mueve las piernas hacia el lado izquierdo y sin bajarlas estas vuelven al centro.

 4
 Haz lo mismo en el lado derecho.

 5
Repite la secuencia tantas veces como puedas.

 RECOMENDACIÓN

Inspira antes de subir las piernas y espira antes de moverlas hacia ambos lados. Este
tipo de abdominales no es efectivo si los realizas de manera rápida, aquí lo más
importante es la técnica. Recuerda mantener las piernas rectas al subirlas y la zona
lumbar pegada al suelo.

Beneficios de hacer abdominales sacacorchos

Los abdominales sacacorchos suponen uno de los ejercicios más efectivos
para trabajar la parte inferior de los abdominales y los oblicuos e, incorporándolo
en tu rutina, siempre y cuando lo combines con otro ejercicio de abdominales
superiores, conseguirás un abdomen de hierro y tonificado en todas sus partes. En
el caso de los oblicuos, mejoran la estética visual de un abdomen ya definido.


La duración de 30 minutos conlleva la repetición de la rutina una vez más (15
minutos para los 6 ejercicios completos) en modo circuito. Recuerda estirar los
músculos implicados (glúteos, cuádriceps, bíceps femorales, etc.) antes de empezar
y al terminar la rutina para disminuir el riesgo de lesión y sacar un mayor beneficio
del entrenamiento.

Materiales necesarios: Sin material

Ruti na para realizar: Al aire libreEn casa
 RECOMENDACIÓN
Los ejercicios 2 y 6 deben ser adaptados al entrenamiento en pareja. En las
sentadillas con salto, los miembros de la pareja pueden chocar las manos al saltar
mientras hacen las sentadillas uno frente al otro. En los abdominales con doble
puñetazo, también deben estar en frente y, en cada abdominal, uno de los dos da el
doble puñetazo y el otro le muestra las palmas de las manos como punto de golpeo.
Alimentos y nutrición
Si vuestro objetivo, tal y como indica el nombre de la rutina, es tonificar los
músculos, reduce la cantidad de carbohidratos, incluso, antes del entrenamiento y
procura que esta sea prácticamente nula después del mismo.