Dos rutinas para trabajar el abdomen

usando sólo tu cuerpo.

Si estas de confinamiento, de vacaciones, no has planeado asistir
al gimnasio en verano o simplemente ya has decidido entrenar en
casa, hoy dejamos dos rutinas para trabajar el abdomen
usando sólo tu cuerpo, sin ningún tipo de equipamiento
deportivo.

¿En qué consisten estas dos rutinas?

Rutina 1: variantes del plank
El plank, plancha, puente abdominal o el clásico isométrico en
posición horizontal es uno de los mejores ejercicios para trabajar
la zona media del cuerpo alcanzando la musculatura más profunda
del abdomen, por eso, la primera rutina que proponemos se
desarrolla a base de este ejercicio y sus variantes:
La rutina se lleva a cabo en sólo cinco minutos, con cinco
ejercicios en posición de plancha o plank, con cuerpo alineado
de pies a cabeza, puntas de los pies en el suelo y antebrazos
también. Cada ejercicio se realizará por 1 minuto, aunque si
somos principiantes podemos hacer intervalos de 30 segundos
descansando entre ellos, entre 10 y 30 segundos y
progresivamente, incrementar el tiempo que le dedicamos a cada
ejercicio.
El primer movimiento es el body saw, que consiste en imitar a
una sierra con nuestro cuerpo para lo cual debemos llevar los
talones lo más atrás posible y después adelantar todo el cuerpo
hasta que la cabeza pasa los brazos, y repetimos tantas veces
como sea necesario. El segundo ejercicio consiste en realizar un
giro de cadera y rodillas de forma alternada y mediante un
pequeño salto, mientras que el tercer ejercicio se lleva a
cabo tocando con una mano la pantorrilla del mismo lado y de
forma alternada lo hacemos del lado contrario.
El cuarto y quinto ejercicio son el toque de puntas de pies con la
mano contraria y el plank tradicional con antebrazos en el
suelo, respectivamente.

Rutina 2: para quemar grasas y tonificar el abdomen

Si tu intención es reducir barriga, esta rutina puede ser ideal
aunque no es apta para principiantes dada la gran intensidad de la
misma.
Se lleva a cabo con las premisas del método Tabata,
con intervalos de 20 segundos alternados entre sí por 10
segundos de descanso, con cinco ejercicios y descansos activos
entre cada uno de ellos como se puede ver a continuación:
El primer ejercicio es el Butterfly o mariposa que se realiza
tumbado boca arriba, con piernas elevadas y brazos ligeramente
flexionados por encima de la cabeza, para después mediante la
contracción del abdomen elevar la punta de los pies y pasar los
brazos por los lados del cuerpo mientras elevamos el tronco, con
el objetivo de unir rodillas y pecho.
El segundo movimiento es el Spiderman plank, llevando las
rodillas por los lados del cuerpo hacia los hombros, en posición
de plancha o puente abdominal. El tercero es el clásico giro ruso o
russian twist, mientras que el cuarto es el crunch abdominal o
elevación de tronco tradicional y el último consiste en tocar de
forma alternada con nuestras manos la punta de los pies.
Cada movimiento se realiza durante 20 segundos, intentando
realizar el mayor número de repeticiones posibles en ese tiempo,
y entre cada uno se ejecuta un descanso activo.
Si la rutina resulta muy intensa, podemos optar por hacer un
descanso total en los 10 segundos que se proponen entre cada
ejercicio, para después repetir esta rutina unas dos o tres veces si
es posible.
Las ventajas de estas dos rutinas.
De esta manera, podrás continuar ejercitándote en donde quiera
que te encuentres y sin excusa alguna, pues además, estas dos
rutinas puedes llevarlas a cabo en este mismo momento, en
menos de 15 minutos.

Las dos rutinas en marcha.

Para poner en marcha estas dos rutinas primero tenemos que
conocer los ejercicios y practicarlos.
Se recomienda hidratarse correctamente, realizar un
calentamiento previo y unos estiramientos después de terminar,
estos nos ayudarán a relajar nuestros músculos y evitará que
suframos calambres cuando estemos reposando. Una manera de
ayudar a estos estiramientos es dándonos una ducha después
de hacer ejercicios. Además de que nos hará sentirnos muy bien,
permitirá que nuestros músculos se relajen y se calmen.
Otra de las claves que debemos tener en cuenta es que es mejor
hacer poco ejercicio, pero bien hecho, que mucho y mal. Esto
puede lesionarnos o puede llevarnos a no trabajar correctamente
los músculos que deseamos desarrollar.
De igual manera, tenemos que tener mucho cuidado con
levantar más peso del que podemos. Puede que nos lesionemos
o que al día siguiente tengamos unas agujetas que nos impidan
levantarnos de la cama.
Es recomendable respetar al máximo los tiempos del intervalo y
el número de series, es mejor que un compañero cronometre el
trabajo o bien, recurrir a un Temporizador.
Por último, tras realizar ejercicio debemos alimentarnos de
nuevo de manera correcta. En muchas ocasiones, muchas
personas toman su batido de proteínas después del ejercicio, ya
que así ayudan a sus músculos a recuperarse y calman el hambre.
Se puede acompañar de una fruta, como un plátano.