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Laboratorio de entrenamientos HITT vs Intermitencias

Introducción .................................................................................................................................. 3
¿Qué son los modelos de entrenamiento intermitentes de alta intensidad?................................... 8
¿Pueden aplicarse metodologías de alta intensidad también en el ámbito grupal?....................... 12
Estímulos de Fibras Musculares (en particular fibras Tipo II)......................................................... 13
¿Consumo de energía solo durante la sesión de entrenamiento o también luego de la misma?
EPOC “Deuda de Oxígeno” ........................................................................................................... 15
Gasto energético incrementado ................................................................................................... 17
Modulación del apetito a través de la regulación Hormonal. ........................................................ 18
Énfasis sobre el estímulo muscular y euforia actual por los Modelos Concurrentes. ..................... 21
¿Qué son los métodos concurrentes y qué relación tienen con los métodos de alta intensidad? .. 22
Sesiones con estímulos Motores Variables .................................................................................. 22
Alta Intensidad y Producción Hormonal. ...................................................................................... 23
Modelos de entrenamiento HIIT más utilizados............................................................................ 25
Desaciertos más frecuentes observados en los modelos de entrenamiento grupales de alta
intensidad. ................................................................................................................................... 26
Falta de criterio metodológico sólido. .......................................................................................... 26
Fatiga y descaracterización del gesto motor. ................................................................................ 28
Selección inadecuada de medios, una visión desde la mecánica del ejercicio. .............................. 29
Pérdida de la individualidad en la prescripción de cargas ............................................................. 30
Programas Excluyente vs Incluyentes. .......................................................................................... 31
Producción Hormonal .................................................................................................................. 32
Propuesta Metodológica de entrenamientos grupales de alta intensidad ..................................... 32
Discriminar Etapas. ...................................................................................................................... 33
Intermitencia de Alta Intensidad como modelo con múltiples beneficios sobre el HIIT para la
mayoría de la población. .............................................................................................................. 34
¿Qué tipo de pausa podemos utilizar en las Metabólicas? ............................................................ 38
Progresión de la Intensidad durante la sesión de Intermitencia Metabólica. ................................ 38

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 “Entrenamiento HIIT vs Intermitencias”
Una visión diferente sobre las tendencias
actuales

Introducción
Divergente quizás sea la palabra que mejor defina el estado actual de la industria del
fitness. El espectro de propuestas es muy amplio, pasando desde los conservadores
gimnasios de pesas hasta los actuales estudios “boutique” con exclusivas instalaciones y
propuestas vanguardistas. Sin embargo una de las tendencias más populares tiene que ver
con la incursión de la alta intensidad en el fitness mediante programas conocidos como
HIIT (Entrenamiento Intervalado de Alta Intensidad).

Nombres como Bootcamp, CrossFit, Insanity y tantos otros se transformaron rápidamente

en los nuevos “commodities” de la industria a tal punto que nadie que se precie de estar
en tendencia “puede” estar ajeno al uso de estas metodologías. Pero ¿cuáles son las
consecuencias de seguir ciegamente tendencias sin darnos la oportunidad de un análisis
objetivo? ¿Tenemos actualmente un público consumidor físicamente tan activo que
embona a la perfección en programas de incursión militar o para fuerzas especiales
adaptadas a la sociedad no militar?

Indudablemente la realidad que hoy vivimos es muy diferente. Según IHRSA del total de
población mexicana solo el 3% está inscrito en algún tipo de club deportivo o fitness. Por
otro lado instituciones gubernamentales refieren que un porcentaje apenas por debajo
del 50% de la población se manifiesta “activa” tomando en ésta estadística inclusive
actividad física de muy baja intensidad lamentablemente, con baja adaptabilidad sobre la
salud.

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El resultado final, atestiguar tristemente hoy una de las epidemias más extendidas y
letales de todos los tiempos Sedentarismo y Obesidad, responsable de una cascada de
múltiples alteraciones con impactos negativos en el orden biológico, social y económico
entre otros. Nunca antes la sociedad requirió tan exigente nivel de intervención al
problema por parte de los profesionales de la salud y el movimiento, demandando un
profundo conocimiento metodológico que permita enfrentar con éxito ésta “catástrofe
biológica”.

Durante toda la evolución del hombre, nos hemos preguntado cómo mejorar nuestra
condición física para diferentes fines. Cazar, protegernos, entrenar mejores soldados para
propósitos expansionistas, medallas olímpicas y por qué no el mejoramiento de nuestra
salud. En ésta búsqueda hemos intentado en varios campos diferentes modelos de
entrenamiento que con el tiempo han demostrado aportar diferentes ventajas y
desventajas dependiendo tanto del propósito final como de su correcta aplicación.

Tradicionalmente desde el siglo pasado en el ámbito del acondicionamiento físico y la

salud han preponderado el énfasis sobre los esfuerzos aeróbicos a través
fundamentalmente de modelos continuos de baja intensidad con una gran cantidad de
beneficios asociados tanto para el ámbito deportivo de competencia como de salud. Es
por ello que si hoy preguntamos al común denominador de la sociedad ¿Qué método de
entrenamiento utilizarías para mantenerte sano y en tu peso ideal? sin lugar a dudas la
respuesta de la mayoría seria, “correr, nadar o pedalear por un largo período de tiempo
en mi zona de quema de grasa”.

Y hasta cierto punto no está mal que la gente identifique éste como uno de los métodos
más usados, sin embargo a la luz de los estudios y la práctica actual, lejos está el sistema
aeróbico a través de su inseparable método continuo de ser la más eficiente solución
metodológica para la mayoría de estos objetivos y fundamentalmente para el control de
peso.

¿Entonces si correr a una intensidad estable en zona de quema de grasas no es lo más

eficiente a la par de no ser tolerado ni psicológicamente ni metabólicamente por el estilo
de vida moderno de la mayor parte de la población, que otra opción nos queda?

Desde hace varios milenios, culturas ancestrales (persas, griegas, romanas, etc)
empezaron a utilizar trabajos aeróbicos y anaeróbicos de intensidades moderadas y altas
pero sostenidas solo por pequeñas fracciones de tiempo (segundos) seguidas de algunos
segundos de pausa.

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El resultado fue evidente, legiones de soldados con mayor nivel de condición en las líneas
del frente que estratégicamente alternaban tiempos de ataque con tiempos de pausa
(esfuerzos intermitentes) mostrando mayor nivel de eficiencia para el enfrentamiento en
momentos críticos.

Siglos después comenzaron a popularizarse en Europa modelos vanguardistas de

entrenamiento atlético que de igual manera daban cuenta de beneficios de trabajos
intervalados de alta intensidad seguidos de pausas de recuperación o cambios de
intensidad, por sobre los clásicos trabajos aeróbicos continuos que reinaban en aquel
entonces. El gran inconveniente de estos últimos métodos; la enorme incapacidad por
acumular grandes volúmenes de trabajo de alta intensidad. “Si quieres correr rápido
debes entrenar rápido”, pero cómo hacerlo si solo puedo sostener una alta intensidad
aeróbica de manera ininterrumpida por un período máximo de aprox 20 minutos.

Casi todos los avances ocurrieron a finales de la década de 1920 después de que Paavo
Nurmi_ “El finlandés volador” la gran sensación del medio fondo, famoso por romper
récord mundiales_ y su entrenador introdujeron avances científicos en su método de
entrenamiento incluyendo sesiones de intervalos.

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En los 30´ Suecia comenzó a morder el polvo en las carreras internacionales de larga
distancia por culpa de su vecino y rival Finlandia. Finlandia no sólo contaba con el
maravilloso y talentoso Paavo Nurmi quien había comenzado su colección de medallas
olímpicas y reconocimientos a nivel mundial, sino que también los demás miembros del
equipo Finlandés marcaban diferencias contra los suecos en distancias de fondo.

El entrenador del equipo Sueco masculino Gosta Holmer decidió comenzar a imitar a los
finlandeses. En ese momento casi todos esos están siguiendo el ejemplo brutal de Nurmi y
entrenaban hasta el límite dolor una vez a la semana. Gosta Holmer instituyó el mismo
tipo de régimen entre sus corredores pero en lugar de confinarlo a la pista los mandó a las
colinas y campos Suecos es para que hicieran sprints a toda velocidad de un árbol a una
roca. Luego les permitía correr a paso ligero durante un rato antes de volver a correr con
todas sus fuerzas, les dijo que estos entrenamientos consistían en “juegos de velocidad” o
en sueco Fartlek.

En conclusión ya desde comienzos del siglo pasado nombres como Paavo Nurmi “El
finlandés volador”, así como en años posteriores “la locomotora Checa”, Emil Zatopec,
sin lugar a dudas fueron los más grandes corredores de medio fondo y fondo que
comenzaron a hacer diferencia con aplicación de métodos “mas científicos”. Ambos de la
mano de sus entrenadores, fueron los primeros en implementar ritmos de trabajo más
cortos pero más intensos con resultados dramáticamente diferentes al resto. “Según
Zatopec, los entrenamientos a ritmo lento no servían de mucho. Para correr rápido, hay
que entrenar rápido. En uno de sus ciclos de entrenamiento para los Juegos, llegó a hacer
durante diez días seguidos 60 series de 400 metros, incluso llegaba a hacer
entrenamientos de 100 series de 400 metros para preparar las maratones.

Él quería correr rápido, así que entrenaba corriendo rápido y el método interválico era
perfecto, porque además de mejorar la velocidad, también mejoraba la resistencia al
meter tal volumen en series”.

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Poco a poco las nuevas marcas y records se hicieron más evidentes llegando a
conocimiento de atletas y entrenadores en américa quienes a través de cartas con sus
colegas evidenciaban desde el viejo continente las nuevas formas de entrenamiento en
boga.

Como E. Zatopec atletas de pista entrenados con intervalos por sobre los largos métodos
continuos obtenían cada vez mejores marcas y records en pruebas de nivel mundial,
aspecto que fue rápidamente homologado también en deportes colectivos siendo hoy uno
de los métodos más utilizados.

Reflexión sobre visión actual al problema de la salud y la intensidad:

“Las tradicionales recomendaciones de ejercicio físico de 150 a 250 minutos de actividad

física semanal a una intensidad moderada o vigorosa, con un gasto energético de entre
1200 y 2000 kcal, y la clásica recomendación de más de 225 minutos semanales de
actividad física junto a una restricción calórica para una pérdida sustancial de peso (ACSM,
2009), donde el ejercicio debía ser aeróbico o aeróbico y neuromuscular combinado
(ACSM, 2009; Ismail, Keating, Baker & Johnson, 2012), parecen haber sido las únicas
opciones puestas en práctica.

Por otro lado, resulta evidente que las intervenciones basadas en “caminar” o estímulos
de resistencia de carácter cíclico continuos a baja-moderada intensidad junto a métodos
en progresión vertical y organización circular (circuitos) para los ejercicios de fuerza como
forma de afrontar esta problemática se torna una intervención con escasa eficacia en
algún momento de todo programa, que reclama ser más definida y concretada al tiempo
que se establezcan los adecuados criterios de progresión en base a las evidencias más
actuales (Heredia et al., 2011; Isidro y Heredia, 2015; Heredia et al., 2015). Actualmente se
plantean distintas recomendaciones que avanzan a partir de estas típicas propuestas de
ejercicios cíclicos de intensidad continua-moderada hacia la incorporación de
entrenamientos de alta intensidad (HIIT) de características intermitentes debidamente
supervisado y controlado (ACSM, 2014; Kessler et al., 2012), después del oportuno
período inicial de acondicionamiento básico” (Extracto de G-SE “Entrenamiento de la fuerza en
el tratamiento del sobrepeso/obesidad: Actualización y nuevos planteamientos”, Juan Ramón
Heredia Elvar, 16 Julio, 2015).

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¿Qué son los modelos de entrenamiento intermitentes de alta
intensidad?
Antes de iniciar con la descripción y evolución histórica nos gustaría enmarcar que el
análisis de éste fenómeno metodológico estará a lo largo de estas líneas abordado desde
la perspectiva de herramienta de intervención hacia la población con sobrepeso adiposo.

Un poco de Historia.

En la década de los 60´s del siglo pasado Irma Rhyming-Astrand y su esposo Per-Olof
Åstrand, comenzaron a llevar las hipótesis basadas en la observación sobre los beneficios
de métodos intermitentes al laboratorio, encontrando las primeras explicaciones de
soporte científico de aquello que en la práctica cada vez se manifestaba con más
contundencia.

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 Per-Olof Åstrand & Irma Rhyming-Astrand

Ciclistas que experimentaban entrenamientos de alta intensidad pero por período de

tiempo breves seguidos también de pausas breves obtenían aumentos significativos en su
VO2max, utilizando muy poca glucosa con niveles de lactato muy bajos 2 a 3 mmol/litro y
por sobre todas las cosas ostentaban porcentajes de grasa más bajo que sus pares,
quienes aún entrenaban prevalentemente con metodología continua.

Los estudios avanzaron año tras año con una larga lista de científicos y entrenadores que
comenzaron a explorar estos métodos intermitentes y sus beneficios en el deporte. Es por
ello que hoy vemos una coexistencia de métodos donde por un lado heredamos los
paradigmas tradicionales de “zona de quema de grasa” con baja intensidad y larga
duración versus los programas intermitentes de alta intensidad donde el objetivo es
alcanzar la Velocidad Aeróbica Máxima (velocidad en que se alcanza el VO2por algunos
segundos de trabajo (ejemplo menos de 30”) con pausas breves que no superan los
30segundos.

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Estos últimos métodos intermitentes suelen muchas veces confundirse con los conocidos
“High Intensity Interval Training” (HIIT), aglomerando bajo éste término una variada
oferta de combinaciones de alta intensidad. Esta tendencia basada en modelos atléticos y
protocolos de evaluación (ej. Test de Wingate) están desde comienzos de siglo
revolucionando la visión del mundo del fitness llevando modelos de entrenamiento
atléticos fraccionados muy populares en el entrenamiento deportivo de mediados y fines
del siglo pasado a la población no atleta, pero que gusta lucir como atleta o que
simplemente ve una mejor herramienta para controlar su peso y mejorar su salud.

10
En contraposición las Intermitencias de Alta Intensidad (I.A.I) de las que hablaremos más a
detalle, se posicionan hoy en el entorno fitness y deportivo con muchísimas ventajas de
aplicación sobre el HIIT.

Luego de muchos años de investigación y observación la bibliografía apunta a que en

términos de uso de grasas, activación metabólica y salud estímulos cortos (6 a 12
segundos) seguidos de pausas de nos mas de 30 segundos (densidad trabajo / pausa, 2 a
1, hasta la 1 a 3) serían las combinaciones con mejores resultados. Si bien estos tiempos
son muy utilizados para poblaciones con objetivos de control de peso, en el
entrenamiento deportivo existen intermitencias “glucolíticas” de aproximadamente 30
segundos de trabajo, adaptadas a los requerimientos de deportes intermitentes
fundamentalmente acíclicos como por ejemplo, tenis, fútbol, etc.

¿Cuáles son las principales diferencias entre las tendencias actuales como
CrossFit, HIIT con las Intermitencias de Alta Intensidad?

HIIT CROSSFIT INTERMITENCIAS DE ALTA

INTENSIDAD
MUY INTENSO MODELO EXTRAIDO DE ENTRENAMIENTO INTENSIDAD SUB MAXIMA (100% VAM)
COMPETITIVO APLICADOS A POBLACION NO
ELITE

GLUCOLÍTICO INTENSIDAD DE FUERZA POCO USO DE GLUCOSA

MUCHA PAUSA MECÁNICA REPETITIVA PAUSAS ESTRATÉGICAS (2:1, 1:1, 1:2 1:3)

POCO CONSUMO MUCHA DURACION LACTACIDEMIA ALTO CONSUMO GRASO

GRASO

AUMENTO DE ROMPO MODELO TÉCNICO CON CAMBIO EN BAJA LACTACIDEMIA (2- 3mMol Lactato/L)
LACTACIDEMIA LA MECÁNICA

AUMENTO DE VO2 AUMENTA POTENCIAL DE LESION AUMENTO DE VO2 SOSTENIBLE

EN PRIMERAS 4
SEMANAS Y CAIDA
EN 8 SEMANAS

NO SOSTENIBLE EN NO SOSTENIBLE EN EL TIEMPO SOSTENIBLE EN EL TIEMPO

EL TIEMPO

BAJA ADHERENCIA BAJA ADHERENCIA POR LESION ALTA ADHERENCIA POR INCLUSION

MUCHA LESION 50% DE LESIONES EN MENOS DE 6 MUY BAJO RIESGO DE LESION

MESES *investigado en Argentina

11
¿Pueden aplicarse metodologías de alta intensidad también en el
ámbito grupal?
La aplicación de éstos métodos (inicialmente en el ámbito deportivo) llevó a comienzos de
este siglo a comenzar a implementar modelos de alta intensidad (hasta el momento para
nada utilizados en general en el fitness) también en espacios o foros grupales. El resultado
no se hizo esperar, en muchos casos y a través de una metodología racional mucha de la
población comenzó a experimentar múltiples cambios pero fundamentalmente cambios
en la composición corporal mucho más rápido de los que había experimentado antes.

Sin embargo no todo es color de rosa, en el intento de llevar a la población no atleta o

militar este tipo de programas, grandes han sido los aciertos metodológicos como
también grandes y devastadoras consecuencias negativas se atestiguan todos los días en
la experiencia de usuarios a estos modelos de entrenamiento.

Analicemos a detalle sus pros y contras.

Beneficios de los modelos de entrenamiento grupales de alta intensidad:

Aplicación sobre un amplio rango de edades

El entrenamiento basado en Esfuerzos Intermitentes puede ser desarrollado desde edades

infantiles (modelo natural en el juego del niño) hasta adultos mayores por supuesto
contando con ciertas bases de adaptación neuro-mio-articulares previa.

La alta intensidad no debe ser considerada en aspectos absolutos sino en aspectos

relativos a cada individuo Ejemplo el 80% intensidad de trabajo en un joven puede
12
significar correr a 16km/h mientras que para un adulto mayor el mismo 80% representa
desplazase a 9Km/h. Ambos trabajan la alta intensidad relativa a su condición.

En el otro lado del espectro (niños), en una aplicación racional y sistemática, estímulos
intermitentes de intensidad elevada de menos de 10 segundos están perfectamente
alineadas a las posibilidades infantiles. Estos breves períodos de tiempo de trabajo
seguidos de pausas de igual o el doble de tiempo, no solicitan una participación masiva del
sistema de glucólisis anaeróbica aspecto relevante ya que debido a la poca capacidad del
niño de metabolizar esta vía (escases de enzimas especializadas) podría ser una decisión
metodológica nefasta. Gracias a la alternancia trabajo - pausa intermitente el niño puede
mantener un nivel de consumo graso importante así como la puesta en marcha de una
gran maquinaria metabólica muscular y bioenergética que garantiza no solo su salud sino
una gran asociación emocional y atencional propia del niño (tedio y deserción frente a
acciones cíclicas de intensidad estática, no lúdicas).

Una y otra vez vemos el fracaso de métodos aeróbicos continuos como herramienta única
en la obesidad infantil donde desde hace tiempo está demostrada su poca efectividad por
factores psicológicos, metabólicos e intolerante en poblaciones infantiles sedentarias. De
igual manera debido entre otros a su baja concentración de enzimas glucolíticas, tampoco
estamos de acuerdo en métodos fuertemente anaeróbicos lactácidos.

Estímulos de Fibras Musculares (en particular fibras Tipo II)

La literatura tradicional enfatizó de manera contundente el hecho de que muchos de los
problemas asociados al sobrepeso estaban correlacionados fundamentalmente al
aumento del tejido graso asociado a un estilo de vida sedentario y a un aporte energético
hipercalórico.

Hoy atestiguamos la avalancha de investigaciones de la mano de la biología molecular que

mediante la utilización de otro tipo de tecnología inaccesible en el siglo pasado ponen en
evidencia un aspecto que ni siquiera la comunidad médica señala hoy enfáticamente
como factor relevante en el tratamiento de la obesidad.

Parafraseando al Dr. Carlos Saavedra de Chile “al tejido muscular se le ha dado una
importancia solo “deportiva”, sin embargo este tejido ocupa más de un 40% de nuestro
cuerpo, almacena el 80% de la glucosa ingerida y convierte en energía cerca del 70% de la
grasa ingerida diariamente si es sometido a ejercicio.

Por otro lado, este tejido tanto en reposo como en ejercicio, con una buena condición
física consume grasa y también azúcares pero esta proporción, azúcar/grasa varía según la
condición física del individuo, siendo mayor el consumo de grasas en reposo en el sujeto

13
con buena condición física. Esta cualidad que permite “no subir de peso” es
principalmente debido a la función mitocondrial, organelo que se multiplica en los sujetos
entrenados de manera significativa y cuya biogénesis se inhibe en los sujetos sin
entrenamiento físico adecuado. Este entrenamiento, no necesariamente debe ser similar
al de un atleta.

En síntesis, no hacer ejercicio adecuado, dosificado en relación a las características

individuales del sujeto, es disminuir la cualidad que tenemos los seres humano de poseer
una adecuada actividad mitocondrial, esto regula nuestro metabolismo y previene
factores de riesgo cardiovascular como hipertensión, dislipidemia, insulino resistencia y
diabetes tipo 2.

Los datos actuales que entrega la fisiología molecular aplicada al ejercicio, indica que MAS
RIESGO para la salud TIENE LA SARCOPENIA (pérdida de tejido muscular) QUE LA
OBESIDAD” (Dr. Carlos Saavedra “Ejercicio y Obesidad en Pediatría”).

El esfuerzo intermitente por su intensidad estimula preferentemente fibras musculares

tipo IIa por sobre las tipo I. Las fibras tipo IIa poseen mayor cantidad de GLUT- 4 y
depósitos de glucógeno por lo que el estímulo sobre éste tipo de fibras en términos de
salud colabora en atacar la insulino resistencia. En conclusión esta modalidad de ejercicio.

Podría utilizarse para prevenir, retardar o controlar la insulina resistencia y los diferentes
grados de di metabolismo Glucídico.

14
¿Consumo de energía solo durante la sesión de entrenamiento o
también luego de la misma? EPOC “Deuda de Oxígeno”

Podríamos definir que la distribución de gasto energético total en términos generales

representa 70% corresponde al metabolismo basal, 20% corresponde al gasto durante el
ejercicio, 6% al 10% corresponde al efecto termogénico de los alimentos (ETA).

Una vez que termina el ejercicio los procesos metabólicos no vuelven de manera
inmediata a los niveles de reposo. Con una actividad física particularmente intensa (correr
fuerte los 800mts, nadar los 200mts a velocidad, tomar una clase de alta intensidad
intervalada, etc) el cuerpo tarda bastante en volver a los niveles de reposo.

A .V. Hill (1886- 1977), fisiólogo británico Premio Novel denominó al consumo de oxígeno
durante la recuperación “deuda de oxígeno” aunque hoy día lo conocemos como
“consumo en exceso de oxígeno tras el ejercicio”, EPOC por sus siglas en inglés (Excess
Post Excercise Oxygen Consumption”).

En pocas palabras el EPOC es el consumo de oxígeno en exceso por encima del nivel de
reposo durante la recuperación.

15
 Veamos algunos cambios en el EPOC en relación a diferentes tipos de intensidades.

Véronique Billat, “Fisiología y Metodología del entrenamiento”.

Como podemos observar en la tabla a mayor intensidad del ejercicio mayor es el tiempo
requerido para estabilizar el consumo de oxígeno en exceso por encima del nivel de
reposo durante la recuperación, etapa donde continua habiendo un consumo energético
elevado por sobre los niveles de umbral de reposo.

16
Algunas de las explicaciones apuntan a la necesidad del oxígeno de volver a formar el
glucógeno a partir de una porción de lactato generado durante la sesión de intervalos
como también debido a los efectos del aumento de temperatura durante la sesión
(aproximadamente 3 grados durante ejercicio vigoroso). En pocas palabras durante la
EPOC se refleja el metabolismo anaeróbico del ejercicio previo y el desequilibrio
respiratorio, circulatorio, hormonal, iónico y térmico producido durante la sesión.

“La intensidad del ejercicio es el factor principal en determinar la magnitud y la duración

del EPOC tras ejercicio aeróbico. Por ello cuando prescribimos programas de
entrenamiento cardiovascular con objetivos de mantenimiento o pérdida de peso,
debemos tener en cuenta la intensidad del ejercicio para que la activación del EPOC
contribuya de manera significativa al gasto calórico”. (Extracto de Artículo G_ SE “Exceso de
Consumo de Oxígeno Post Ejercicio: EPOC”).

En conclusión la persona que viva este tipo de intensidades no debería de considerar

únicamente como válida la energía consumida durante la sesión (habitualmente
registrada a través de monitores de FC), sino también considerar los efectos benéficos del
consumo energético inclusive horas después (investigaciones refieren incluso más de
24hs) del entrenamiento.

Gasto energético incrementado

Recién referíamos al Gasto Energético Total donde como referencia en términos generales
en adultos sanos de perfil activo (no atletas) suele distribuirse de la siguiente manera: 70%
pertenece al Metabolismo Basal (metabolismo para mantener las funciones vitales), 20%
pertenece al Ejercicio (fundamentalmente cuando es moderado) y del 6% al 10%
pertenece al Efecto Termogénico de los Alimentos (ETA).

Sin embargo podemos observar en la siguiente tabla que el gasto energético durante el
ejercicio (asociado al volumen de solicitud sanguínea) varía dramáticamente dependiendo
de la intensidad del mismo.

17
Si bien en atletas el gasto energético en el entrenamiento supera el tradicional 20%
(pudiendo llegar en elites a más del 70%), vemos claramente como a mayor intensidad y
para satisfacer las necesidades del tejido muscular esquelético, el gasto cardíaco aumenta
desde niveles del 47% hasta un 88% del mismo. Esto significa que aquellas personas que
trabajan en sesiones cortas (menos de una hora) pero cuyos regímenes de intensidad son
altos experimentan en dicho período de tiempo gastos energéticos muy por encima de los
empleados en personas que entrenan a baja intensidad inclusive por períodos más largos
de tiempo.

Modulación del apetito a través de la regulación Hormonal.

18
Una revisión reciente de docenas de estudios sobre los efectos del ejercicio intenso en el
apetito concluyó que ejercicios prolongados de más de 60minutos o de ALTA INTENSIDAD
(más de 800kcal) disminuye el apetito SOBRE TODO EN HOMBRES. Según el estudio puede
deberse al incremento de la hormona LEPTINA en sangre, la cual actúa como receptor de
dentro del hipotálamo con el fin de disminuir el consumo de alimentos. Por su parte
trabajos de baja intensidad parecen incrementar Grelina con un evidente aumento del
apetito post sesión siendo este efecto más marcado en mujeres que en hombres.

Como resultado de lo anteriormente expuesto en general los individuos que luego de

haber transitado una etapa de adaptación previa, experimentan sesiones de alta
intensidad sistémicamente organizadas y periodizadas, comienzan a experimentar rápidos
cambios positivos en su composición corporal, bioquímica e indicadores de salud muy
evidentes en corto tiempo. El resultado, gran apego a este tipo de programas por sobre
programas que demoran largos períodos de tiempo para evidenciar sus resultados.

19
20
Énfasis sobre el estímulo muscular y euforia actual por los Modelos
Concurrentes.
En la actualidad no existe como en nuestras primitivas sociedades paleolíticas la imperiosa
necesidad de movimiento como condición de obligatoriedad para sobrevivir. Somos
genéticamente “hijos del movimiento” donde el ciclo era simple “movernos para cazar,
obteniendo energía para volver a moverse y cazar nuevamente” Dr. C. Saavedra. Debido a
la fractura de éste ciclo donde ya no es obligatorio moverse para conseguir energía
vivimos una biología con problemas de índole fundamentalmente sobre el sistema
musculo esquelético. En todo el desarrollo histórico humano nunca manifestamos niveles
tan bajos de tejido muscular activo como en la actualidad.

De ahí que el sobrepeso y la obesidad deben ser entendidos como el trágico resultado de
sub sistemas biológicos en decadencia fundamentalmente por falta de movimiento y
escases de tejido muscular (sarcopenia), al cual hoy más que nunca debemos de
considerar como uno de los órganos endócrinos más poderosos en el mantenimiento de la
salud. Necesitamos buena masa muscular con gran capacidad metabólica (génesis
mitocondrial) para salud ósea y adiposa considerando que la masa muscular (donde se
producen cientos de metabolitos) reordena la función hormonal por mencionar una de
entre otras tantas funciones.

Como si esto fuera poco uno de los sistemas más importantes cuyo desarrollo se da en
paralelo al sistema muscular esquelético es el cerebro humano. El movimiento es
productor de neurotrofinas; sustancias para la plasticidad neural y salud integral del
sistema nervioso. El cerebro se perfiló a través de la etapa evolutiva para resolver
movimientos en el afán de sobrevivir.

Entendiendo la importancia del desarrollo trófico (desarrollo de tejido muscular) en su

justa medida (no sugerimos llegar como única posibilidad de la salud al estereotipo del
culturismo), resulta importante enfatizar que los modelos de alta intensidad suelen al
tiempo que enfatizan el gasto energético, preservar e incentivar el desarrollo de tejido
muscular con las subsecuentes adaptaciones benéficas para el resto de los sistemas (en
particular el tejido adiposo y la permeabilidad de la insulina por las fibras musculares).

Es por ello que muchos modelos buscan alternar, en la misma sesión de entrenamiento,
más de un tipo de capacidad o cualidad ejemplo resistencia aeróbica- velocidad y fuerza.

A estos modelos metodológicos se los suele definir como Concurrentes.

21
¿Qué son los métodos concurrentes y qué relación tienen con los
métodos de alta intensidad?
La combinación del entrenamiento de la fuerza y la resistencia en la misma sesión (intra
sesión), en el mismo día (inter sesión), o incluso en días alternos (intra micro ciclos), se
conoce como entrenamiento concurrente, entrenamiento combinado, entrenamiento
simultáneo, concomitante, o multicomponente. Prof Mario Di Santo.

Si bien la literatura al respecto aun no es contundente en resultados sostenidos,

podríamos afirmar que en términos de deporte de competencia, la combinación de
capacidades, a través de métodos de entrenamiento concurrentes en la misma sesión, no
parecería indicar mejoría en ambas (ej. fuerza y resistencia) y en algunos casos se reporta
merma de una de ellas.

Sin embargo con fines de mejoramiento de salud (ejemplo disminución del tejido graso y
aumento del tono muscular) este tipo de entrenamientos según varias investigaciones y
observación práctica muestran tener una ventaja considerable frente a sesiones de una
sola capacidad (orientación simple o única).

Debido a esto es común encontrar hoy cada vez más ofertas de estudios o programas que
ofrecen a sus usuarios programas relacionadas al control de peso empleando sesiones de
orientación variada a través de métodos concurrentes donde se alternan bloques de
fuerza con bloques metabólicos a través de la alta intensidad, reportando beneficios
tangibles hacia sus usuarios.

Sesiones con estímulos Motores Variables

Otras de las ventajas que podemos observar en propuestas metodológicas con buena base
científica es el recurso de la alta intensidad pero asociado a la variabilidad de gestos
motores a lo largo de la sesión. Debido a que el empleo de la alta intensidad requiere el
uso de fibras fundamentalmente tipo II la necesidad de pausa así como la variación de
estímulos se hace sumamente necesaria.

Así vemos que las mejores propuestas repiten dos comunes denominadores, por un lado
la utilización de estímulo cortos (menos de 12 segundos) y por otro lado la alta
variabilidad de gestos motores lo que permite un mejor reciclado de fibras, sus
consecuentes procesos de recuperación facilitados y por ende más tiempo global de
trabajo en la sesión.

22
El resultado final, más minutos de trabajo total, con alta intensidad, buscando que el
tejido muscular utilice grasa como combustible primario, por la vía de los fosfágenos
(Paradoja de la Fosfocreatina), a través del uso de Intermitencias de Alta Intensidad.

“En los esfuerzos intermitentes la creatina considerada una fuente energética anaeróbica
es en realidad el transportador de energía aeróbica más formidable” (Dr. Rubén Argemi,
autor de “El Intermitente”).

Alta Intensidad y Producción Hormonal.

Hoy en día podemos afirmar que desde una perspectiva de la salud, el metabolismo de las
grasas guarda enorme relación con el sistema neuro endócrino. Si bien la cascada de
hormonas que el ejercicio desencadena es extremadamente amplia nos interesan aquellas
hormonas en particular asociadas a la movilización y liberación de ácidos grasos desde el
tejido adiposo (hormonas lipolíticas).

¿Por qué importa movilizar fundamentalmente al comienzo de la sesión?

La tasa de Oxidación de ácidos grasos depende de la tasa de movilización, cuanto más

movilizo al comienzo de la sesión más oxido. La movilización tiene dos condiciones que
garantizan una buena acción.

Primero debemos elevar la secreción de hormonas movilizadoras (6 al menos),

permitiendo que al comienzo de la sesión aumente la tasa de éstas hormonas
movilizadoras, la propia actividad muscular fundamentalmente de intensidad elevada
resorta esa producción.

Entre las más estudiadas: Catecolaminas (noradrenalina, adrenalina, norepinefrina,

epinefrina), Testosterona (potenciado con trabajos de fuerza), Hormona de crecimiento,
Estrógenos, Tiroideas T3 y T4 (ejemplo la persona hipo tiroidea tiene más dificultad para
perder peso y engorda mas), Glucagón secretada por páncreas (efecto opuesto a la
insulina), Leptina (relación con saciedad).

Es por ello que los modelos concurrentes que apelan a una buena producción hormonal
lipolítica y adicional estimulan el sistema nervioso simpático, agregan al coctel sanguíneo
los ingredientes necesarios para, durante la etapa de la sesión de consumo energético,
una gran potenciación del uso de grasas.

23
24
Modelos de entrenamiento HIIT más utilizados

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Desaciertos más frecuentes observados en los modelos de
entrenamiento grupales de alta intensidad.
No toda propuesta innovadora o de reciente lanzamiento goza del estudio pormenorizado
y la base científico-metodológicas que se esperan para su correcta aplicación.
Lamentablemente la idea superflua de que todo estimulo de alta intensidad es benéfico
para la salud, la estética, etc, lleva como resultado el efervescente apogeo de cientos de
programas de entrenamiento que cobijados por la bandera de “tendencia actual”
cometen todas las aberraciones metodológicas y pedagógicas. Lejos únicamente de lo
indignante como profesionales, ponen en riesgo a una gran población que esperanzados
que atraídos por sus prometedores efectos arriesgan su salud y la confianza del
entrenamiento como herramienta de prevención y tratamiento. Analicemos a nuestro
juicio algunos grandes desaciertos en las propuestas de alta intensidad en el entorno
grupal.

Falta de criterio metodológico sólido.

Se necesitan mucho más de 4 años de arduo estudio de carrera para apenas aproximarse
al entendimiento de las bases del movimiento humano. Decenas de horas para entender
bioenergética, anatomía y fisiología articular. Pero por otro lado y si lo prefieres, solo se
necesitan 1000 dólares, un fin de semana libre y ostentar un abdomen marcado, para que
cualquier institución de moda te certifique como un “experto en fitness”, adquiriendo
difusas ideas “tomadas prestadas” de disciplinas de alta complejidad técnica como la
halterofilia, el atletismo, la gimnasia olímpica, el entrenamiento de selección y exclusión
militar y aplicarlo como receta de revista a una población para nada especializada en estas
disciplinas.

No podemos ser radicales y admitimos ver una luz de esperanza cuando afortunadamente
para la sociedad, muchos de quienes se certifican también son excelentes profesionales
formados con rigor en escuelas que le permiten ver una película completa y proveen
excelentes adaptaciones metodológicas y progresiones a estos modelos grupales.

Lamentablemente, son los menos, “todos queremos lucir profesionales, pocos estamos
dispuestos a hacer la tarea”.

Hoy pareciera que reconocemos en el dolor de quien entrena, el principal factor en la

definición de éxito del entrenador, la sumatoria de lesiones como antiguas preseas entre
los veteranos de guerra y cuanta más desproporcionadamente alta sea la intensidad
mejor es ese estudio o programa.

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Reflexionemos. ¿No se supone que la gente acude a centros de acondicionamiento físico
para mejorar su estética y fundamentalmente su salud? ¿Es el dolor crónico la única
moneda de pago para estar fit o saludable? ¿Cómo puedo seguir entrenando y estar
fitness si mis lesiones ya no me permiten moverme? ¿Más es mejor, o solo mejor es
mejor?

Entendemos que para ciertas profesiones como soldados, bomberos, socorristas acuáticos
o atletas de elite, muchas veces es mandatorio transitar por estos caminos de extenuante
intensidad camino al logro de sus objetivos, pero ¿la población en general está lista para
esto?

Invadiendo los límites de la Glucólisis Anaeróbica

Tomemos un gesto motor de alta complejidad técnica y de esfuerzo, quitémosle su

carácter técnico explosivo y transformémoslo en una herramienta para “sacar la mayor
cantidad de repeticiones posibles en un minuto”, resultado final, la descaracterización
técnica del ejercicio (pérdida de la técnica óptima), puerta abierta al camino sin retorno
de la lesión, la frustración y el abandono de la actividad física.

Los modelos intermitentes de la alta intensidad a los que hicimos referencia como
ventajas son justamente los que nos permiten grandes beneficios sobre la gestión del
tejido muscular y la metabolización de ácidos grasos. Sin embargo estos modelos no son
compatibles con altos niveles de acides intramiocelular, reduciendo dramáticamente la
posibilidad de la célula de continuar metabolizando sustratos energéticos y dificultando la
conexión neuromuscular.

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 Es por ello que no abogamos, en población general, a favor de sesiones con alta
lactacidemia donde estímulos anaeróbicos de intensidad alta cercanos al minuto en forma
ininterrumpida (o más) sean el común denominador durante la sesión. La glucolisis
anaeróbica posee sus propias características metabólicas y por ende metodológicas que
hay que entender o de lo contrario padecer sus consecuencias fundamentalmente en
todas aquellas personas sin adaptaciones en esta vía energética o sin objetivos
relacionados a la tolerancia lactácida.

Fatiga y descaracterización del gesto motor.

La ausencia de pausas racionales, aunado al exceso de lactato y ácido láctico en forma
aguda, durante el paso de sesiones de alta intensidad, dificulta las conexión neuro
muscular provocando dificultad coordinativa para mantener un gesto motor de buena
calidad. Si a este efecto le sumamos que para muchas personas en cada sesión se
adquieren nuevos gestos motores la parasitosis motora es indiscutible, generando
escuelas de entusiastas usuarios con un bagaje motor no solo pobre, sino plagado de
errores.

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Selección inadecuada de medios, una visión desde la mecánica del
ejercicio.
Es fácil asociar sesiones de alta intensidad con entrenamiento funcional en el común de
propuestas de entrenamiento HIIT. Una de las grades razones es que no todos los equipos
de fuerza (en particular de peso integrado) poseen un perfil de resistencia apto para la
velocidad. Algunos equipos que si lo tienen, se diferencian por la existencia de poleas de
radio 2:1 y 4:1, adaptadas mecánicamente para disminuir la inercia o directamente otras
marcas manejan resistencias neumáticas o hidráulicas, reduciendo aún más la inercia,
permitiendo acciones motrices mucho más explosivas.

Por lo anterior es común ver que el desarrollo de clases de alta intensidad se implemente
en salones grupales o áreas funcionales con una amplia gama (en algunos casos) de
elementos o medios para el entrenamiento. La variedad en el manejo de herramientas,
nunca fue un problema, sin embargo la elección aleatoria, ausente de análisis de las
propiedades de dichas herramientas, si es un gran problema.

La alta intensidad demanda una gran aplicación de fuerza, esta aplicación de fuerza
aumenta su magnitud cuando se ejerce fundamentalmente sobre superficies estables,
rígidas que permiten la transferencia de direcciones de fuerza (acción y reacción).

Por ejemplo si deseo producir una cantidad de fuerza de manifestación veloz en

sentadillas, mi estrategia será por un lado la selección adecuada de la carga (%RM) y por
otro la aplicación de la fuerza sobre una superficie estable (suelo).

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Si tuviera que realizar el mismo gesto explosivo hipotéticamente en una pista de hielo
evidentemente la misma sentadilla perdería el carácter explosivo en comparación a al
contexto estable en suelo firme.

Lo que resulta racional en el análisis teórico suele no serlo en la observación práctica del
día a día. Múltiples propuestas de alta intensidad se encuentran a nuestro juicio
enmarcadas en decisiones no muy acertadas, un gran ejemplo de ella, la utilización de
bases inestables como herramientas empleadas en acciones motoras de potencia y/o
velocidad máxima.

Si pudieras escuchar a tu sistema nervioso éste te diría algo así como: “o trato de
mantener tu centro de gravedad sobre tu base de sustentación moviéndome lo menos
posible (estable= no movimiento), o mejor me bajo de este “Bosu” y me enfoco a producir
más velocidad sin la perturbación externa del desequilibrio”. Se ha demostrado en
laboratorio que los trabajos sobre bases inestables aumentan el tono muscular en la
región media del cuerpo (core), pero disminuyen la posibilidad de producción de fuerza de
la musculatura de las extremidades y por ende se reduce la capacidad para producir
fuerza en estos segmentos. (Dr. David Behm y col).

Con este ejemplo no queremos decir que los múltiples elementos de inestabilidad
clasificados tanto por forma como por suspensión sean herramientas a descartar dentro
del pool de opciones, simplemente abogamos a favor de su uso racional y no de un lapsus
creativo inspirados en la presentación de temporada del “Cirque du Soleil”. Como lo
mencionábamos el contexto es otro.

Pérdida de la individualidad en la prescripción de cargas

Por sobre todas las cosas quizás el carácter más delicado es como llevar propuestas de
clases con estímulos de alta intensidad a grupos de personas de diferentes posibilidades, y
adaptaciones y para peor en un entorno grupal muchas veces itinerante (no son siempre
asisten los mismos integrantes).

Varias opciones. En forma simple resulta imperante la sub división por niveles dentro de la
misma sesión así como la adaptación instantánea de las propuestas presentadas al grueso
del grupo (ejercicios), hacia aquellos individuos que están fuera del promedio. Este hecho
cobra aún más relevancia, cuando no solo es sobrepeso el problema sino que éste se
encuentra asociado a patologías que pueden poner en riesgo la salud del individuo por
ejemplo personas con hipertensión por sobrepeso en el grupo.

Adicional a la sub división del grupo, y la modificación instantánea de la propuesta,

podemos utilizar algunas herramientas tecnológicas como la visualización en pantalla de

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la frecuencia cardíaca de cada miembro del grupo. Lo que para muchos representa el 70%
de la FC Máxima para otros el mismo ejercicio representa el 90%. La oportuna detección
de estos niveles desiguales ayuda mucho al entrenador para la homologación de esfuerzos
en clases grupales.

Muchos programas establecen periodos de tiempo fijos donde se exhorta a la población

de clase a trabajar intensamente durante la totalidad del tiempo establecido. Tenemos
ejemplos que van de los 20 segundos de trabajo por 10 segundos de pausa (Tábata o
intermitencia Glucolítica) hasta fracciones de 1 minuto o más a alta intensidad (glucólisis
anaeróbica dominante).

El resultado luego 10 minutos de sesión a éste régimen, altos niveles de lactacidemia en

personas no adaptadas a estos niveles y tiempos de intensidad. Una solución
metodológica muchas veces empleadas en sistemas de entrenamientos más incluyentes
consta en establecer un periodo de tiempo específico para el intervalo de trabajo
(ejemplo 30 segundos) pero permitir al usuario que realice de forma libre el número de
repeticiones rápidas que pueda sin presencia de fatiga (menor deterioro de la técnica), y
pueda detenerse y comenzar nuevamente otro ciclo de repeticiones antes de que termine
el tiempo establecido para dicho intervalo (ejemplo 30 segundos).

Otro ejemplo de mayor duración: “durante 60 segundos realizar fracciones de

repeticiones rápidas deteniéndose y comenzando nuevamente a lo largo de dicho
período. Algunas personas solo realizarán 15 repeticiones totales, mientras que otros 30
sin embargo cada cual ajustó la propuesta a su propio nivel.

Programas Excluyente vs Incluyentes.

Algunas instituciones que garantizan cambios dramáticos en la composición corporal de
sus clientes en tiempos específicos y que apelan a modelos de alta intensidad, filtran
como requisito de inscripción al programa, excluyendo aquellas personas que por su
escaso nivel de adaptación pondrían en riesgo la reputación del programa cuando al final
de la semana ocho o doce sus egresados no puedan ostentar un cambio corporal
evidenciable en redes sociales debido a que ni siquiera lograron sobrevivir a su tercer
semana.

Otras instituciones más serias, soportadas por valores sociales más incluyentes (y una
visión comercial más amplia), ofrecen a la población sin adaptaciones, programas previos
de adaptación para que a su término, la mayoría pueda ingresar a programas de alta

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intensidad. Como profesionales del acondicionamiento físico sensibles a nuestro lugar en
la responsabilidad social, celebramos la existencia de éstos últimos.

Producción Hormonal
Así como existen hormonas que facilitan la liberación de ácidos grasos del tejido adiposo
otras trabajan exactamente al opuesto.

Un ambiente de clase hostil, con un instructor embebido en el papel del entrenador rudo
de los años 80´, con constantes frases de frustración hacia su grupo, tiene altas
posibilidades de ser un muy buen precursor de Cortisol (hormona del estrés, poco
favorable al consumo lipídico). Si adicional le sumamos lo intimidante que puede ser para
una persona el poder o no con los retos de la clase de alta intensidad y su correspondiente
reputación con el resto del grupo las posibilidades de incremento de Cortisol siguen a la
alza. La propia vida en sociedades modernas es lo suficientemente estresante como para
que nos paguen por más cortisol.

La Insulina hormona ahorradora a la que le debemos desde el paleolítico nuestra

sobrevivencia, parece hoy jugarnos una muy mala pasada. Cuando el umbral de
adaptación del individuo es “golpeado” por un estímulo muy por encima de su nivel
actual, las consecuencias distan mucho de ser las adaptaciones positivas esperadas. Micro
inflamación y aumento de los niveles insulínicos son las primeras respuestas esperadas. En
conclusión la tan ansiada pérdida de grasa y el aumento del metabolismo muscular hacia
el uso de las mismas, parece cada vez alejarse más. Y por si esto de por si no fuera
suficiente, conforme nuestros clientes con sobrepeso comienzan a sentirse atletas elite,
nada mejor que acompañar el cuadro con una deliciosa bebida rehidratante glucosada,
perfecta excusa para que el páncreas haga su trabajo elevando los niveles insulínicos,
dificultando nuestro trabajo hacia la metabolización de las grasas.

Propuesta Metodológica de entrenamientos grupales de alta

intensidad
Si bien la idea de éste taller práctico es tener la vivencia experimental de un modelo
concurrente de alta intensidad, compartimos breves referencias de dichos modelos.

En el entorno de la población con sobrepeso y sin quitar importancia al importante aporte

del plan nutricional el cual debe estar alineado con los objetivos, nos interesa compartir
como podrían estar a título general, estructuradas y organizadas sesiones de
entrenamiento basadas en Métodos Concurrentes de Alta Intensidad.

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Discriminar Etapas.
Muchas veces pretendemos que la persona ingrese rápidamente al programa de alta
intensidad sin haber transitado adecuadamente los caminos de adaptación mínimos.
Adaptaciones que versan sobre los sistemas estructurales (ligamentos, tendones, fascias,
sarcomerogénesis), el control articular (estabilidad lumbo pélvica y estabilidad
segmentaria), pero fundamentalmente adaptaciones sobre la mecánica metabólica
muscular (incremento enzimático, permeabilidad de membranas, biogénesis mitocondrial,
etc).

Compartimos un ejemplo de modelo de sesión propedéutica previa a sesiones de alta

intensidad.

Enfatizamos que estos modelos Circuitados de bajo porcentaje de trabajo de fuerza (40%
al 60% de la FM son inherentes a personas de bajo nivel de condición, como también
aplicables a personas activas pero que por diferentes circunstancias abandonaron el
ejercicio por lo menos en las últimas 2 a 3 semanas previas al inicio de programas de alta
intensidad.

Adicional a las cargas de trabajo de estabilidad articular y fuerza trabajamos

metabólicamente a través de cargas aeróbicas de baja y moderada intensidad mediante

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modelos de trabajo fraccionados de baja intensidad, continuos cortos y medios así como
continuos escalonados tratando de conquistar unos 30 a 40 minutos de trabajo contínuo.

El tiempo para el logro de estos estadíos de adaptación como todo, dependerá del nivel
de adaptación y asimilación del entreno, sin embargo promedia entre 2 a 3 meses para
población sedentaria que inicia un programa.

Algunos autores como el Dr. Ruben Argemi proponen sin embargo períodos mas cortos de
preparación seguidos por un racional incremento en metodologías Intermitentes de
rápida incorporación y sesiones progresivamente más largas.

Una vez terminado este periodo adaptativo el cual podrá variar de persona en persona (3
semanas a 8 semanas o más) y mediante el cual las características de intensidad y
aprendizaje motor fueron progresivas, podremos entonces iniciar con los modelos
propuestos.

Intermitencia de Alta Intensidad como modelo con múltiples

beneficios sobre el HIIT para la mayoría de la población.
Entendemos por Intermitencia de alta intensidad un nuevo tipo de paradigma desde
donde poder observar el desarrollo de la resistencia y el movimiento humano.

En su aplicación representa un tipo o sistema de entrenamiento en el cual se alternan

trabajos breves (menos de 30 segundos) de alta intensidad aeróbica (del 95% al 100% de
la VAM) con pausas que no exceden 3 veces el tiempo de trabajo o como máximo 30
segundos de duración. A título de resumen los modelos intermitentes presentan las
siguientes características: baja utilización de glucosa y por ende una lactacidemia muy
baja a pesar de la intensidad del trabajo, mayor utilización de ácidos grasos
transformándose en la principal fuente de energía, aumento significativo del Vo2max, tasa
de utilización energética es más elevada en este modelo es más elevada que en métodos
continuos o intervalados. Por éstas y muchas más razones representa un método idóneo
en el individuo que desea mejorar tanto su Vo2 como también su composición corporal a
expensas de pérdida de tejido adiposo.

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Tipos de Intermitencia.
A título clasificatorio podríamos destacar las siguientes 4 manifestaciones

Características de Intermitencias Metabólicas.

Gesto cíclico (Carrera, Natación, Ciclismo)

Inespecífico para deporte
Base del entrenamiento (al comienzo de temporada)
Duración Menos de 30“para deportes de fondo
Menos de 15” para el resto
Intensidad del 90% al 110% de la VAM
Pausas con Densidad 2:1, 1:1, 1:2.
Volumen de trabajo para el logro de mejorías mínimo 30m

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¿Qué tipo de pausa podemos utilizar en las Metabólicas?
Pasiva (70% de las sugerencias) en particular para deportes lactácidos que no requiera
alta precisión. Buscamos desaturar O2 para re-saturarlo en la pausa (relación con
hemoglobina).

Activa (30% de las sugerencias) realizar al 50% al 70% de la VAM, sugeridas en deportes
que se requiera precisión técnica.

Progresión de la Intensidad durante la sesión de Intermitencia

Metabólica.
Es muy importante la progresión de la intensidad intra sesión. El intermitente permite y
requiere que cada bloque sea más intenso que el anterior. Cuando hacemos muy intenso
el primer bloque quemamos al individuo sin posibilidad de lograr un gran volumen de
trabajo. Cuando comenzamos al 90% de la VAM, luego incrementamos al 100% y luego al
110% el resultado se potencia y vemos performance motor cada vez mejor durante la
sesión. Es por eso que se requiere un tiempo mínimo de acomodación de 6 minutos. Por
el contrario si desde el comienzo comenzamos al 110% de la VAM el resto de la sesión va a
ser de baja calidad motriz ya que si desde el comienzo invado lo glucolítico es mucho más
difícil volver al trabajo eficiente. Es preferible que éste tipo de intermitencias terminen
fuerte al final. Cuando las series de trabajo se mantienen a la misma velocidad los niveles
de lactato caen a cifras impresionantes por eso en deportes de competencia es preferible
trabajos de intensidad progresiva para mantener mayor volumen de estrés metabólico
intra sesión.

A los atletas de muy buena condición física el intermitente metabólico casi no se les utiliza
salvo en etapas de formación o en recuperaciones entre partido.

En deportes cíclicos es preferible la utilización de pausa pasiva. la pausa activa en deporte

cíclico aumenta la intensidad del ejercicio aumenta la participación Glucolítica.

En términos de pausa durante el intermitente durante el esfuerzo el músculo se de-satura

de oxígeno pero se re-satura durante la pausa. Como re-saturo el oxígeno durante la
pausa el intermitente depende mucho del oxígeno unido a la mío globina dentro de la
fibra muscular la re-saturación. Meter de nuevo oxigeno adentro de la fibra muscular es
trascendental en los trabajos de intermitencia de ahí la pausa pasiva se lo más importante.

Partiendo de la base de que lo que se entrena es la eficiencia biomecánica busco gastar

menos energía para correr más rápido.

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Dos caminos; o mucho volumen o mucha intensidad. Ni mucho volumen como el caso del
maratonista ni mucha velocidad porque me fatigo rápido.

La idea del intermitente es trabajar a una velocidad interesante sobre todo no en términos
de velocidad sino en términos de aceleración. Cada vez que genero un arrancón y una
frenada estoy acelerando y desacelerando solicitando las fibras rápidas. Para garantizar
volumen no podemos cometer errores ni en la intensidad ni en la pausa o de lo contrario
no generaríamos volumen suficiente de trabajo. De esta manera podemos trabajar más
volumen a intensidad, no hay forma de trabajar la resistencia si no es a través del
volumen, lograr hacer movimientos más intensos durante más tiempo.

Características de Intermitencias Neurológicas.

Gestos de fuerza Acíclicos (arranques, pliométricos etc)

Pueden ser de tipo específico para deporte
Acompaña el entrenamiento junto a otras capacidades
Duración 6” a 15” con pausas no mayores a 30”
Puede haber 3 a 6 Series de 6m a 12m cada serie
Intensidad necesidad de aceleración y desaceleración
Pausas con Densidad 2:1, 1:1, 1:2 y 1:3

Radiografía de una sesión de Alta Intensidad con orientación hacia el consumo lipídico
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Las siguientes recomendaciones son extractadas de los trabajos de investigación y
experimentación práctica compartidos por nuestro amigo e inspirador Prof. Mario Di
Santo. En primera instancia dividiremos a la sesión de alta intensidad hacia el consumo
graso de duración promedio (60mins) en 3 etapas:

Referencias:
Horacio E. Anselmi, “Cantidad de Calidad”, 2011, 1era edición, Argentina.

Dr Ruben Argemi, “El Intermitente”, Edit Ergowin, Bs As, Argentina

Guillermo Peña García-Orea1, 2, Juan R. Heredia Elvar1, 2, Julián Aguilera Campillos1,

Marzo Edir Da Silva Grigoletto3 y Sebastián Del Rosso4, “Entrenamiento Concurrente de
Fuerza y Resistencia: una Revisión Narrativa”, Grupo-SE.

Sebastián Arbulo A.”Metabolismos de 2015, ¿Estamos abordando el problema con el

enfoque adecuado? Sport Tips Chile SpA, Julio 2015, Grupo -SE

Prof Mario Di Santo, Manual de Adapted Training Program, nivel 1, Ciudad de México,
México.

Véronique Billat, “Fisiología y Metodología del entrenamiento”, Edit Paidotribo.

Wilmore & Costill, “Fisiología del esfuerzo y del deporte”, Edit Paidotribo.

Gretchen Reynolds, “Los primeros 20 Minutos”, Edit Grijalbo, Primera Edición, 2014.

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