Desayuno Comida Cena

lunes Batido frutos rojos Pollo con calabaza Ensalada de atún

4 fresas 2 milanesas de pollo 1/2 pepino rallado
6 frambuesas 1 c de aceite ¼ cebolla
6 zarzamoras 1 calabaza cortada en rodajas tomate en cubos (libre)
1 c moras azules ½ cebolla (la mitad de la mitad) cilantro picado(libre)
½ manzana verde 1lata de atun jumbo
¼ zanahoria rallada 1 c de mayonesa light
½ tza agua
1 sobre endulzante
martes Huevos duros Tinga de res Rollos de jamón
2 huevos hervidos Guisar carne deshebrada con salsa 4 rebanadas de jamó n
20 gramos de queso panela ( la salsa es a tu gusto yo te pondré rellenas de deep de espinaca
¼ de aguacate una receta abajo) *ver receta
salsa casera al gusto 1 puñ o de espinacas
1 puñ o de lechuga
4 nueces cortadas
1 c de aderezo
¼ de aguacate

miércoles Batido frutos rojos Ensalada de atún Calabacita con pollo

4 fresas 220 gr de atú n (lata jumbo tuny) 1 calabacita cortada en rodajas
6 frambuesas 1 bara de apio cortada ½ taza de champiñ ones
6 zarzamoras 1 puñ o de espinacas 1 c de aceite
1 c moras azules 1 c de mayonesa light 120 gramos de milanesa de pollo ( 2
½ manzana verde ½ de tomate en cubos piezas aprox)
¼ zanahoria rallada
½ tza agua
1 sobre endulzante
jueves Batido verde Pollo en salsa de pimiento hamburguesa
1 puñ o de espinacas 2 milanesas de pollo cocidas con 1 c cualquier hamburguesa sin nada
1 bara de apio de aceite empanizado pan ni cá tsup.
1 manzana verde ¼ de repollo cocido con mantequilla. No papas!!!!!
1 c de jengibre rallado (1 c)
1 sobre de endulzante salsa de pimiento *ver receta
½ tza de agua
hielo al gusto

Viernes Batido frutos rojos
4 fresas
6 frambuesas
6 zarzamoras
1 c moras azules
½ manzana verde
¼ zanahoria rallada
½ tza agua
1 sobre endulzante
sá bado Fruta con queso
1 kiwi o 4 fresas
1 rodaja de piñ a
1 puñ o de arandanos
½ tza de queso cottage
Ensalada del chef Parrillada de res o pollo
1 huevo hervido 1c aceite
1 milanesa de pollo o res pulpa negra 120 gr o 2 bisteks o milanesas de pulpa
asada con 1 c de aceite negra o arrachera o sirlon
2 rebanadas de jamó n 1 tira de tocino
1 rebanada de queso panela en cubos 1/ 2 pimiento verde
1 puñ o de espinacas ¼ cebolla
1 puñ o de lechuga ½ champiñ ones
¼ aguacate 2 rebanadas de queso gouda(para que
vaya ariba de la carne)
Pollo asado con ensalada alitas
½ pechuga de pollo(asado) snack personal de alitas con blue
1 pierna de pollo (asado) cheese o ranch no usar cá tsup ni bbq ni
1 puñ o de lechuga salsas dulces.
1 puñ o de espinaca No papas!!!!!
1c de aderezo

Dia 7 desayuno y cena un dia de la dieta comida libre ( con moderació n)

Snacks: 1 chocolate turin sin azú car, 1 carlos v sin azú car , 1 tza papaya , 1za meló n 1tza pepino, 1
manzana verde, 1 pera, 5 fresas, 20 cahuates con cascara, 6 almendras, 1 paquete de cacahuates salados
(45 gr) 1 puñ o de ará ndanos ,
1 yogurth griego sin azú car o 1 taza de gelatina light

comer uno en la mañ ana y uno en la tarde no repitas el mismo día un mismo snack

Recomendaciones
Puedes tomar agua natural mineral te limonadas agua de Jamaica, endulzadas con splenda . NO
CERVEZA!!!!

Trata de tomar 2 litros de agua natural en el día

Tardas 2 semanas en notar resultados 8 semanas para que tus familiares lo vean 12 semanas
para que tus amigos lo vean se constante y no te desanimes.
 Recetas
Salsa de pimiento

1 pimiento a su elección(verde roo amarillo naranja)

¼ cebolla
1 diente de ajo
cilantro al gusto
1 cubo de caldo de pollo
½ taza de agua
1 c de aceite

procedimiento:

1.- calienta el pimiento en 1 sartén con 1 c de aceite hasta que se cocine un poco ve dándole
vueltas hasta que se cocine por todos lados

2.- en una olla poner ½ de agua el ajo la cebolla el cubo de pollo el cilantro y esperar que empiece
a hacer burbujas y el cubo se disuelva

3.-agregar esta mezcla a la licuadora con el pimiento mezclar y poner en el sartén con el pollo
unos 5 minutos.

Salsa de tomate
2 tomates
¼ cebolla
1 diente de ajo
1 chile chipotle

procedimiento:
1.- metatear el tomate la cebolla y el diente de ajo

2.- agregar a la licuadroa con ½ taza de agua y el chile chipotle

3.- licuar y cocinar en la sarten con la carne

Deep de espinaca

2 puños de espinacas
¼ de cebolla
1 diente de ajo
50 gramos de queso crema
1 c aceite

procedimiento:
1.- en el sarten poner 1 c de aceite la cebolla y el ajo esperar a que dore un poco sin que se queme
el ajo a fuego lento

2.- agregar las espinacas y cocinar hasta que sisminuyan su tamaño

3.- agregar el queso crema y revolver constanemente hasta que se incorpore con las espinacas

4.- sacar el ajo.

Recomendaciones para cuando vas a un restaurante: 
● Elegir los alimentos que tengas mas verduras. 
● Preguntar antes de pedir como lo preparan y si es frito, capeado, lampreado, empanizado,
mejor pedirlo asado, a la plancha o a la parrilla. 
● Tratar de tomar el agua que pidas con Splenda. 
● Tratar de consumir los alimentos antes de las 9: 00 pm 
● Tratar de consumir poco aderezo. 
● Los postres que pidas que sean con el menor betun posible. 
● Comer despacio a modo de que pasen 20 minutos ya que a esa hora nos llega la saciedad. 
● Si son tacos, que la tortilla o sea de maíz y busca el guiso que sea menos grasoso. 
● En los cortes de carné, no consumas la parte blanca de la carne, ya que es grasa saturada. 
● No llegue con mucha hambre al lugar donde va a comer. Ingiera antes de salir: 1 yogurt, 1
vaso con leche, 1 fruta ó 1 taza de consomé con verduritas, para así no comer más de lo
que debe. 
● Pide como acompañamientos en tus platillos vegetales en ensalada o hervidos, sin aderezos
o mantequilla añadida. 
● En caso que tu ensalada o platillo incluya salsa o aderezo, pídalo por aparte y agregue sólo
una pequeña cantidad. 
● Aléjate de las porciones que dicen: “jumbo”, “extra”, “super”, “mega” ó “doble”, pues se trata
de comidas con más cantidad de calorías, por lo general. 
● Opta por bebidas naturales en los restaurantes o reuniones o bien prefiera las opciones
dietéticas o “light” de los refrescos. Si no le ofrecen estas opciones bebe agua pura. 
● Si te ofrecen pan con mantequilla previo a la comida en un restaurante, piense primero si
acostumbras ingerirlo en su casa, si no lo hace, NO tiene por qué hacerlo fuera de ella. 
● Si asiste a un buffet, elige porciones pequeñas de los diferentes alimentos, pero NUNCA
repita. Si deseas mucho un alimento, sírvase una pequeña cantidad apenas para quitarse el
antojo. 
● Prefiere las preparaciones en salsa de tomate en lugar de salsas blancas cremosas. 
● Si desea postre, no lo pida con nada extra de lo que trae, y compártalo con tus
acompañante(s). 
● Cuando el platillo venga acompañado de papas, hay que cambiarlas por ensalada fresca.  

Opciones para comer fuera de casa( solo en caso especiales donde no pudiste
hacer tu comida)

*Carl`s Jr.:
Pedir ensalada con pollo a la plancha
Hamburguesa low carb sin papas (con ensalada de lechuga)
Hamburguesa famous, sin papas.
*Papalote:
Parrilladas
Papalote grilled chiken (cambio arroz y papa por guacamole championes o verduras)
Parilladas papalote sin frijoles ni papas tortillas o totopos

*Pizza rev:

pedir la ensalada creada

*las alitas o bufalo hot wings

pedir el snack personal (sin papas)

*restaurantes con hamburgesas

pedir cualquer hamburgesa sin pan ni papas cosas que esten empanizadas ni castsup o bbq

*ham and cheese

cualquer tipo de ensaladas menos la de papa o la de atun

* pollo loco
medio pollo o un snack personal de pollo sin totopos tortillas de los complementos solo la ensalada

*sierra madre
todo del menu de ensalada exepto la sopa del dia.
Lo que esta subrayado con rojo no lo comas.
 Ejercicios
Rutina de peso

Rutina de abdominales