Desayunos Jar de avena con moras Batido de proteína Sándwich de panela Tacos de requesón

Verduras +1 3 cdas de yogurt griego 3 cdas de yogurt griego 1-2 pza de pan thins 2 tortillas de maíz
Alimentos de origen animal 1 1 cda de chía 3 cda de quinoa inflada 2 cdas de aguacate 3 dasa de requeson
Cereales 2 3 cdtas de avena 3 cdtas de avena tostada 1 puño de germinado Germinado de alfalfa o soya
Fruta 1 120 ml de leche de coco o 1 taza de fruta al gusto Tomate Tomate y zanahoria rallada
Grasa 1 agua 10 pzas de almendras Cebolla 2 cditas de Vinagreta al gusto
½ taza de moras Lechuga o espinaca 1 taza de melón
½ taza de fresas 40 gr de panela Te chai o te de preferencia
1 cda de coco rallado te sin azúcar
7 mitad de nuez
Comidas Guisado Pollo asado o a la plancha Quinoa oriental Quinoa fría
Verduras +1 Chicharos 120 gr de pollo asado o a la 2 tazas de quinoa ya Lechuga
Alimentos de origen animal 3 Zanahoria plancha preparada ½ taza de garbanzos
Cereales 2 Calabaza 1 cebolla de cambray asada 120gr pechuga de pollo al ½ taza de pepino
Grasa 2 Tomate Especias al gusto gusto 1 cdita de pistache
Cebolla 2 taza de chayote y pimientos ½ pza de palta Cebollin finamente picado
Ajo con 1 cdita de aceite de 1 pza de mandarina y/o
naranja picada
Ejotes aguacate orégano y sal
1 taza de quinoa cocida
Champiñones 1/3 pza palta
1 cdita de aceite de oliva
120 gr de pollo o carne de res Sal del himalaya y especial
Procedimiento: Saltear 10 galletas habaneras o gusto
verduras con 2 cdita de aceite saladas 120 gr de pollo o panela
de aguacate asado
Agregar pollo o carne magra Procedimiento: mezclar
sazonar al gusto todos los ingredientes

CALLE NEGRETE 404 B OTE. ZONA CENTRO, C.P 34000, TEL. (618) 2300413, esmeraldafdz92@gmail.com
Cenas Tostadas de palta con pollo Ensalada de garbanzos Torta de espinacas con queso Ensalada de atún
Verduras +1 3 pzas de tostas horneadas 1 taza de garbanzos Para la torta 1 lata de atún o medallón de
Alimentos de origen animal 1 40 gr de pollo desmenuzado Cilantro picado 1 puño de espinacas 80 gr asado
Cereales 1 Palta Cebollín 1 huevo grande Cebolla morada o cebollín
Grasa 1 Tomate Tomate 1 cda de harina de almendras Tomate
Cebolla zanahoria rallada 1 cda de chía Cilantro
Lechuga limón 1 cdita de polvo para hornear 1 cdita de aceite de oliva
Salsa de tomate asado al 1 cdita de aceite de oliva Moler todos los ingredientes Limón al gusto
gusto Sal del himalaya Poner al sartén y taparlo Sal del himalaya
2 tostadas horneadas Una vez lista la torta Pimienta blanca

Rellenar de Preparación:
Queso fresco Mezclar ingredientes
Tomate
Palta 5 galletas habaneras
Lechuga

Colaciones 3 cdas de queso cottage 2 galletas de quinoa inflada 10 pzas de almendras 2 tazas de palomitas naturales
Tomar 2 colaciones por día ½ pza de mango con crema de cacahuate sin 1 pza de manzana y caseras
Fruta 1 3 cdas de almendra fileteada azúcar 3 das de yogurt griego Limonada frappe
Cereal 1 Nota: se puede moler para 1 pza de toronja
Grasa con proteína 1 hacer como una crema y
Alimentos de origen animal comer bien fría o congelada
opcional
Nota: si hay ansiedad de comer tomar una colación extra

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Sugerencias

• Hacer 5 tiempos de comida

• Tomar suficientes líquidos sin azúcar
• Mantener actividad física por lo menos 15 min al día
• Evitar alimentos fritos o empanizados
• Agregar consumo de grasas saludables como (nuez, almendra, Chía, aguacate, pistaches, aceite de oliva)
• Evitar carnes grasosas, crema entera, mantequilla, margarina, chorizo, tocino, manteca
• repostería tradicional

Quinoa oriental

Lavar muy bien 1 taza de quinoa y cocer con 2 ¼ tazas de agua o caldo, poca sal, cocinar a fuego bajo por 15-18 min

Mezclar la quinoa ya cocida con verduras previamente salteadas (pimiento morrón, apio, cebollín o poro, ajó, tomate, zanahoria rallada, brócoli y
ejotes aldentes)

Agregar salsa de soya, y jugo de limón

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