“Programación de la actividad física”

Integrantes: Branko Zuanich

Tomas Cos
Ignacio Pizarro.
Profesora: Maria Jose Castro
Fecha: 14/09/2022
Sección: 05D
 Marco Teórico

La práctica de actividad física realizada de manera regular aporta toda una serie de beneficios para la salud de las personas
mayores (Montoya, 2005). Por contra, los estilos de vida sedentarios, propios sobre todo de la tercera edad, están asociados
a la aparición de riesgos que afectan negativamente a la calidad de vida.

La Organización Mundial de la Salud, recoge en su «Informe sobre la Salud en el mundo 2002», que los estilos de vida
sedentarios son una de las diez causas fundamentales de muerte y discapacidad en el mundo (World Health Organization,
2002).
El ejercicio físico también posee efectos terapéuticos en el tratamiento de la depresión y la ansiedad, mejorando entre otros
aspectos las funciones cognitivas de las personas (Fox, 1999).
La presencia de actividad física en la tercera edad, disminuye la pérdida de masa ósea en general, lo que repercute en una
disminución del número de caídas tan frecuentes en esta edad.

El sedentarismo y la falta de ejercicio físico, está también ligado a la aparición y mantenimiento de la obesidad (DiPietro,
1999). En Europa, el sedentarismo es el principal responsable de la ganancia de peso en la sociedad (Aranceta et al., 2003).
Posiblemente, el sedentarismo y la inactividad física sean los dos factores principales del incremento notorio en el número
de personas obesas.

Fuerza muscular
N° FECHA TIPO DE MAGNITUD DE LA CARGA CONTENIDO TIEMP MATERIALES VARIANTE MET.
SESIÓN TAREA O
SEMAN N°
A PERSONAS
CONTENIDOS ACTIVIDADE INICI
AL
Estrategía motivacional: 7 min 1. Conos.
Realizar el calentamiento en 2. Sillas.
parejas.
1. Movimientos balísticos tren superior e 3. Colchoneta
inferior. s.
2. En parejas se colocarán frente a frente, 7 min
realizando ciertos movimientos que el
OBJETIVOS profesor indicará y a la indicación del
Mejorar la fuerza silbato recoger el cono lo más rápido
muscular en personas posible.
sedentarias.

PRINCIP
AL

(de 6 a 8 reps y 4 series)

35
1. flexiones apoyado en banco. min
2. Sentadilla con silla de apoyo
3. Bicicleta de pie.
4. Plancha (codos en 90 y levantar en cuadrupedia)
5. Puente de glúteos (Mantener 3 segundos).
6. Estocadas

FINAL
5 min
1-caminaremos la cancha haciendo ejercicios de respiración..
2-elongamos tanto extremidades superiores e inferiores.
resistencia muscular

N° FECHA TIPO DE MAGNITUD DE LA CARGA CONTENIDO TIEMP MATERIALES VARIANTE MET.

SESIÓN TAREA O
SEMAN N° -principal:
A PERSONAS 3. agregar balón
medicinal
CONTENIDOS ACTIVIDADE INICI
5. con el propio peso
AL corporal
1. balón
7 min
1. Movimientos balísticos tren medicinal
superior e inferior. 2. colchoneta
2. Indicaciones guiadas por el s
profesor. 7 min 3. conos
OBJETIVOS
Mejorar la resistencia
muscular en personas
sedentarias

PRINCIP
AL

1. sentadilla isométrica (50 seg x 10 descanso). 35

2. mantener fuerza contra pared con codos al 90° y palmas apoyadas (50 seg min
x 10 descanso)
3. Abdominal Isométrico (40 seg x 10 descanso)
4. Planchas laterales con brazos extendidos (30 seg x cada brazo)
5. Leg Extension isométrico con balón medicinal (30 seg x 10 descanso)
6. Flexo extensión de codos en 90° (30 seg x 10 descanso)

FINAL
 5 min
Preguntarles a las personas cómo se sintieron del 1-10 y trabajos de flexibilidad de
los grupos musculares trabajados.

OBJETIVO GENERAL: MEJORAR LA FUERZA Y LA CONDICIÓN FÍSICA DEL USUARIO SEDENTARIO.

LUNES MIÉRCOLES VIERNES

Fuerza muscular Resistencia Muscular Actividades Recreativas

Objetivo: Mejorar la fuerza muscular. Objetivo: Mejorar la resistencia muscular. Objetivo: Mejorar la velocidad de reacción y estimular la
mente.

Contenido: Trabajos de congestión muscular. Contenido: Trabajos isométricos Contenido: juegos de reacción y bailes

Volumen: 24-32 rep. Pausa 2 min x serie. 4 series. Volumen: ejercicios con tiempo x 3 series Volumen:15 min x cada actividad
Intensidad: Media-Alta (Más del 60% de la fc máx) Intensidad: Media-alta (Más del 60% de la fc máxima) Intensidad: Media-Baja
Densidad: 1:1 Densidad: 1:1 Densidad: 1:2
Frecuencia: 1 x semana Frecuencia: 1 x semana Frecuencia: 1 x semana

Principios: Multilateralidad, Progresión y Diversión. Principios: Multilateralidad, Progresión y Diversión Principios: Diversión
Método Motivacional: Trabajo en parejas. Método motivacional: Trabajo en parejas Método motivacional: Trabajo en parejas y en grupos.