3.° y 4.

° grado | Educación Física

Preparamos nuestro cuerpo

para practicar actividad física

Estaba
Sandrita, corriendo y de
¿qué te pasó? pronto sentí
mucho dolor en
el tobillo.

¿Calentaste
antes de correr?

No

Luego de un periodo de inactividad, nuestro

cuerpo se encuentra relajado y flácido, y sentimos
algo de pereza. Por eso, en este recurso, te
invitamos a practicar la activación corporal
(calentamiento) con el objetivo de prepararte física
y psicológicamente para realizar actividad física de
manera saludable.
Antes de empezar, te proponemos revisar
información referida a la activación corporal, como
su definición, objetivos y momentos o partes1.

1 Extracto adaptado de Pérez, J. y otros. (2013). Fundamentos teóricos de la Educación Física. Editorial Pila
Teleña. https://bit.ly/3M1pER6
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Activación corporal
Es una serie de ejercicios físicos
sencillos que se realizan de forma
suave y progresiva antes de empezar
a practicar cualquier actividad física
para dar tono a los músculos y
prepararlos para la realización de un
esfuerzo posterior más intenso.

Objetivos básicos
• Disminuye el riesgo de que se
produzcan lesiones, pues es
mucho más fácil que el músculo se
rompa cuando está frío.
• Mejora el rendimiento en la actividad física que se
va a realizar posteriormente, ya que prepara todos
los sistemas: respiratorio, muscular, cardiovascular,
nervioso, entre otros.
• Prepara a la persona psicológicamente para la
actividad física, el entrenamiento o la competición.

Partes de la activación corporal

• Parte general. Está dirigida
a todos los grandes grupos
musculares del cuerpo. Es
válida para todo tipo de
actividad física, por lo que se
debe realizar siempre.
• Parte específica. Tiene el propósito de calentar los
grupos musculares que más van a intervenir en la
actividad física posterior. Por ello, se deben incluir
ejercicios relacionados con esta actividad, así como
generar la disposición psicológica (concentración,
atención) requerida.

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¡Qué interesante!, ¿cierto? Y es que cuando

realizamos ejercicios de activación corporal, estos
provocan cambios a nivel físico y psicológico. Con la
actividad, los músculos incrementan su demanda de
sangre, nutrientes y oxígeno, y nuestro organismo
responde a estas demandas2.

Primero. Se aceleran los latidos del

corazón y la frecuencia respiratoria.
Entonces, a nivel circulatorio, se
produce un incremento del volumen
de sangre/minuto que llega a nuestros
músculos y, a nivel respiratorio, aumenta
la frecuencia respiratoria y el volumen de
aire que se moviliza en nuestro cuerpo.

Segundo. Se incrementa la elasticidad

de los músculos y las propiedades
elásticas de tendones y ligamentos, lo
cual evita los desgarros. Flexión
Extensión

Tercero. Se facilita e incrementa la

transmisión de estímulos nerviosos,
por lo que mejora la coordinación. Ello
favorece la ejecución de secuencias
de movimientos encadenados de una
actividad física definida.

Psicológicamente, ayuda a controlar

la ansiedad, favorece la motivación
intrínseca, la percepción sensorial y
la atención.

2 Adaptado de Muñoz, D. (2009). El calentamiento en Educación Física. Fundamentos, tipos y funciones.

Sesión práctica. EFDeportes.com, año 13(129). https://bit.ly/3pGyFWi

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¡Ya entendí! La activación es

un proceso. Si conocemos cómo
esta impacta en nuestro cuerpo,
entonces podremos identificar los
tipos de ejercicios que debemos
realizar en cada momento.

¡Así es! Por lo tanto, te proponemos diseñar una

secuencia de ejercicios para las dos partes de la
activación corporal (general y específica), teniendo
en cuenta los cambios físicos y psicológicos antes
descritos, y las siguientes orientaciones.

¿Cómo diseñar una secuencia de ejercicios de

activación corporal?3
Antes de empezar con la activación corporal,
recuerda lo siguiente:

Debes controlar tus Debes practicar

pulsaciones cardiacas las medidas de
en estado de reposo. bioseguridad: usar
Al terminar la actividad, mascarilla, lavarte las
estas deben oscilar entre manos, mantener una
100 o 130 p/minuto. distancia física de 2
metros de personas
ajenas a tu grupo, etc.

Para diseñar tu propuesta, ten en cuenta los

siguientes pasos.

3 Adaptado de Muñoz, D. (2009). El calentamiento en Educación Física. Fundamentos, tipos y funciones.

Sesión práctica. EFDeportes.com, año 13(129). https://bit.ly/3pGyFWi

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Paso 1: Define la actividad física o deporte de tu

preferencia que vas a realizar, de manera
que la activación te prepare para esta.
Por ejemplo, puedes realizar circuito
con ejercicios de fuerza y resistencia,
práctica de las técnicas deportivas del
fútbol, etc.
Paso 2: Revisa las siguientes recomendaciones
para que las consideres en tu propuesta.

Recomendaciones

• Duración: Debe ser de 5 a 10 minutos. Si la

actividad a realizar es de gran intensidad, como los
ejercicios de fuerza explosiva (saltos, sentadillas,
etc.) o de velocidad, necesitarás un mayor tiempo
de calentamiento.
• Calienta progresivamente en ritmo e intensidad sin
llegar a fatigarte.
• Desarrolla ejercicios variados, hasta 20 ejercicios,
que repitas de 5 a 10 veces.
• Entre ejercicio y ejercicio realiza alguna actividad
calmante como trotar o andar despacio.

Paso 3: Plantea los ejercicios que vas a realizar

en la parte general de la activación.
Estos puedes realizarlos permaneciendo
estática/o o haciendo desplazamientos.
Su intensión es generar movilidad
articular o movimiento de las
articulaciones de tu cuerpo, aumentar
el ritmo cardiorrespiratorio para una
mejor oxigenación muscular e irrigación
sanguínea, que favorezca un mejor
estiramiento antes de la actividad física
y, así, prevenir lesiones.

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A continuación, te proponemos algunos tipos

de ejercicios.

a. Ejercicios de movilidad. Realiza 4 o 5 ejercicios

de abajo hacia arriba y moviliza todos tus
grupos musculares. Alterna los ejercicios de
piernas, tronco y brazos.

b. Ejercicios que aumenten las pulsaciones para

aumentar la cantidad de sangre que llega al
músculo, así como el ritmo respiratorio. Estos
ejercicios te prepararán para actividades más
intensas y te ofrecen mejores posibilidades para
realizar el estiramiento muscular.

Por ejemplo, puedes correr, saltar la soga con

rebote, realizar desplazamientos (adelante, atrás,
zig-zag), etc.

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c. Ejercicios de estiramiento
para que los músculos estén
más elásticos y puedan
trabajar mejor en actividades
más intensas. Realiza 5 o
6 ejercicios de elasticidad,
movilidad articular y
coordinación general.
Moviliza las articulaciones que
van a trabajar en la segunda
parte de la activación. Por
ejemplo, si vas a correr, debes
movilizar los tobillos, las
rodillas y las caderas que son
las articulaciones que más
intervienen en la carrera.

Paso 4: Complementa la parte general de la

activación con ejercicios y movimientos
específicos, directamente relacionados
con las habilidades o capacidades físicas
propias de la actividad a realizar. Estos
pueden ser ejercicios de alguna técnica
de la actividad o deporte a realizar
en la siguiente fase de la sesión y
estiramientos. Por ejemplo, en el fútbol
pueden hacer
carrera con las
rodillas elevadas,
de espaldas,
realizar contacto
con el balón, etc.

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Paso 5: Al concluir con la planificación de

tu propuesta de ejercicios para la
activación corporal, ponla en práctica,
socialízala con tu profesor/a y realiza los
ajustes necesarios.

Recuerda

Si ya calentaste, debes comenzar la actividad física

pronto, antes de que transcurran 5 minutos.

¡Excelente! Ya estás preparada/o para conducir la

activación corporal de una sesión de clase.

Reflexionemos

A partir de tu experiencia, reflexiona en torno a las

siguientes preguntas:
• Al desarrollar tu propuesta de activación corporal,
¿te fue posible percibir los cambios fisiológicos y
psicológicos descritos?
• ¿Qué efectos percibiste que tuvo la activación
corporal en la actividad o deporte realizado?