GUÍA KINÉSICA DE

ESTIRAMIENTOS
MUSCULARES

Diego Vásquez O. Francisca Pizarro C.

Kinesiólogo Terapeuta Ocupacional

 INTRODUCCIÓN

El desarrollo del movimiento humano consta de una serie de eventos

esenciales, de los cuales se compone principalmente y permiten su
ejecución normal. Primero que todo existe una conducción o señal
nerviosa, enviada por nuestros cerebros a través del cableado eléctrico,
llamado sistema nervioso, desde la cabeza y tronco, hacia las
extremidades. Una vez que llega la corriente nerviosa hacia el punto
objetivo, es posible moverse, de manera voluntaria o en algunos casos
involuntaria, y desarrollar una acción. Hay casos en los que se envía la
señal nerviosa, pero no se desarrolla el movimiento de manera cómoda,
es decir, existe cierta molestia durante la ejecución del mismo, por lo que
se considera de suma importancia la preparación previa de nuestro
cuerpo para poder movernos sin inconvenientes asociados al esfuerzo
físico durante el desarrollo de nuestras actividades de la vida diaria.

Es por esta razón que adquiere alta relevancia el proceso de

“Estiramiento” de los tejidos blandos, principalmente del sistema músculo
esquelético, ya que es el encargado de recibir la señal nerviosa y
desarrollar el movimiento de los diferentes segmentos de nuestro cuerpo
a través de la contracción nerviosa de los músculos.

En la siguiente guía se abordara el concepto de Estiramiento,

considerando la importancia del mismo y se entregará una serie de
maneras de hacerlo, abarcando los diferentes segmentos corporales.
 ESTIRAMIENTOS O ELONGACIONES

Los estiramientos musculares son una práctica necesaria y fundamental

para la correcta función del sistema musculo esquelético, ayudando a
prevenir lesiones, a ganar eficacia y recuperar la energía después de un
trabajo intenso, además de lograr una mejor rehabilitación en aquellas
personas que se están recuperando de alguna lesión o personas que
presenten antecedentes de lesión previa.

Pero la pregunta es, ¿qué son los estiramientos musculares?

Son técnicas cuyo objetivo es el alargamiento muscular, en comparación al

estado de reposo del mismo. Para ello se somete al sistema músculo
esquelético a suaves tensiones mantenidas durante un determinado
tiempo, para así aumentar la elasticidad de los músculos y prepararlos
para mayores esfuerzos si fuese necesario, además de flexibilizar el rango
de movimiento en las articulaciones.

Las técnicas de estiramientos pueden ser realizadas por uno mismo (auto
estiramientos) o por un asistente, en caso de que sea dificultosa la acción
de manera independiente.
Un aspecto importante a considerar es que un estiramiento no debería, en
ningún caso, ser doloroso. Sin embargo, es necesario sentir un grado de
tensión muscular y permanecer el tiempo suficiente hasta que la
sensación vaya disminuyendo en su intensidad. En ese
momento podemos incrementar ligeramente de nuevo la tensión hasta
volver a percibir esa sensación de elongación o estiramiento muscular.

¿Cuáles son los beneficios que puedo conseguir a través del Estiramiento
muscular?

1. Aumenta la elasticidad del tejido blando, presente en músculo y

tendón, ligamentos, cápsula articular y piel.

2. Aumenta el rango articular de movimiento al tener menos

resistencia de tejidos blandos dando como resultado articulaciones
más flexibles.

3. Evita las lesiones y prepara la musculatura para mayores esfuerzos.

4. Reduce la tensión muscular y la relaja.

5. Recupera al sistema muscular después de actividades intensas.

 6. A nivel articular estimulan la producción de líquido lubricante que
protege del desgaste al cartílago articular previniendo su
degeneración.

A continuación, se presentarán una serie de modalidades de estiramiento

muscular, las cuales pueden ser desarrolladas en casa de manera
independiente, siempre y cuando la condición personal lo permita,
considerando diferentes segmentos corporales, con la finalidad de
abordar grandes grupos musculares de nuestro cuerpo
Instrucciones para realizar los siguientes ejercicios de estiramiento
muscular:

- Realizarlos 3 a 5 veces por semana (Idealmente 1 vez al día)

- Realizar cada ejercicio de estiramiento lentamente, complementado por

la respiración. Recuerde ninguno de estos ejercicios debe generar dolor.

- Antes de realizar cualquier esfuerzo físico, desarrollar los ejercicios de

estiramiento muscular.

Y LO MÁS IMPORTANTE: Cada persona va a su propio ritmo, por lo que

cada ejercicio de estiramiento se debe realizar gradualmente.

1. SEGMENTO CUELLO:

- Coloque su mano encima de la cabeza.

- Poco a poco, empuje su cabeza hacia el lado derecho e izquierdo hasta

casi tocar la oreja con el hombro.

- Mantener la tensión durante 30 segundos a 1 minuto.

- Repetir 2 veces.

*Los hombros deben siempre mantenerse en la posición inicial.

2. SEGMENTO HOMBROS:

- Posicionar los brazos detrás de la espalda.

- Entrelace sus dedos de ambas manos.

- Estire los hombros y elévelos hacia atrás.

- Mantenga la tensión durante 30 segundos a 1 minuto

*La posición del tronco debe ser la misma en todo momento

3. SEGMENTO TRONCO:

- Extienda sus brazos y apóyelos sobre una silla.

- Ubique su cabeza entre sus hombros.

- Incline hacia adelante su tronco, con la precaución de no perder el

equilibrio.

-Mantener la tensión en la zona de la espalda durante 30 segundos

4. SEGMENTO MANOS:

- Posicione sus manos juntas, presionando una palma contra la otra,

manteniendo los codos hacia abajo.

- Eleve lentamente sus codos hacia afuera, hasta que los antebrazos
queden paralelos al suelo.

- Permanezca con las manos juntas, presionando una contra la otra

- Mantener la tensión durante 30 segundos a 1 minuto

5. SEGMENTO POSTERIOR DE PIERNAS:

- Siéntese de lado en la cama o cualquier otra superficie sin respaldo.

- Estire una pierna sobre la cama con el pie recto y con los dedos mirando
hacia arriba. Importante permanecer con la espalda y hombros rectos
(NOTA: La otra pierna debe mantenerla afuera de la cama y con el pie
apoyado en el suelo)

- Comience a inclinar su tronco hacia adelante, hasta que sienta la tensión

en la parte posterior de su pierna

- Mantener la posición durante 30 segundos a 1 minuto.

- Realiza el ejercicio con la otra pierna

6. SEGMENTO BRAZOS:

- Posicione la mano en medio de los omoplatos o mal llamadas paletas, y

ayudándote con la otra mano, acerca el codo a la parte trasera de la
cabeza.

- Mantener la posición durante 30 segundos a 1 minuto.

- Realizar de la misma manera con el brazo contrario.

7. SEGMENTO ANTERIOR DE PIERNAS:

-Recuéstese de lado sobre la cama o una superficie blanda.

-Flexione la pierna que no queda apoyada en la superficie, llevando el

talón al glúteo.

-Tome el talón de esa pierna con la mano del mismo lado.

-Mantenga la postura suavemente hasta sentir la tensión muscular.

-Mantener durante 30 segundos a 1 minuto.

-Cambie de posición, hacia el lado contrario y repita el ejercicio con la otra

pierna.
 RECOMENDACIONES

Considerando todo lo previamente mencionado, en relación a la

importancia que adquiere el desarrollo de estiramiento o elongación de
los grupos musculares de nuestros diferentes segmentos corporales, se
recomienda incorporarlos a nuestro estilo de vida, es decir, idealmente
sería poder realizar estos ejercicios de estiramiento de manera diaria y
cotidiana, para así disminuir las posibilidades de desarrollo, avance o
complicación de patologías degenerativas asociadas al sistema músculo
esquelético principalmente, además de preparar nuestro cuerpo para el
desarrollo de alguna actividad que demande un gasto energético de
consideración o las actividades de la vida diaria. Mientras más adaptado y
preparado se encuentren nuestros sistemas para el esfuerzo físico, mayor
será la tolerancia al mismo. No sólo será más fácil la ejecución de
actividades, sino que además la sensación de autonomía y funcionalidad
para la independencia de cada persona.

Todo esto siempre complementado por una correcta hidratación y

consumo de agua, además de una dieta balanceada con correctos hábitos
alimenticios.
¡LA VIDA ES MOVIMIENTO!