Programación de la actividad física

Integrantes: Cristofer Fernandez

Tomas Morales
Benjamin Trigo
Profesora: Maria Jose Castro
Fecha: 14/09/2022
Sección: 06D
 Marco Teórico

La Falta de actividad física es un riesgo para la salud mundial y es un problema extendido y en

rápido ascenso en los países, tanto desarrollados como en los que están en vías de desarrollo y
para lograr los mejores resultados en la prevención de las enfermedades crónicas, es muy
importante que las estrategias y las políticas que se apliquen reconozcan plenamente el papel
fundamental de la actividad física como marcador de riesgo para las mismas.

El sedentarismo se define como la realización de actividad física durante menos de 15 minutos y

menos de tres (3) veces por semana durante el último trimestre. Es importante lograr la
individualización en el momento de definir este marcador de riesgo, y tener en cuenta la
sistematicidad con que la persona ha realizado ejercicios físicos con anterioridad.

La actividad física se define como cualquier movimiento del cuerpo producido por los músculos
esqueléticos que resulte en pérdida de energía; mientras que la buena forma física es la
capacidad de la persona para realizar actividad física.

La fuerza muscular es necesaria para poder realizar las más diversas tareas del día a día
como subir escaleras, levantarse de la cama, o simplemente andar y la disminución de esta
cualidad física es una de las causas principales de la pérdida del equilibrio en personas
mayores, que trae consigo una propensión a las caías y un riesgo incrementado de fracturas
de los huesos osteoporóticos (Roubenoff, 2000).
De esta manera mediante estas evidencias, es posible comprobar que el ejercicio de fuerza
y aeróbico son esenciales para la salud de las personas, ya que nos permiten poder darle
una mayor autonomía a las personas, una mejor prevención de enfermedades
crónicascrónicas no transmisibles, evitar la sarcopenia, etc.
Resistencia Cardiorrespiratoria

N° FECHA 1 TIPO DE MAGNITUD DE LA CARGA CONTENIDO TIEMP MATERIALES VARIANTE MET. PUNTOS DE
SESIÓN 5/ TAREA O CORRECCIÓN.
0
9/
2
0
2
2
SEMAN N° 1 Entrenamient Escala de borg: 6-7 trote en el Utilizar braceo
A PERSONAS 2- o HIIT lugar: si coordinado al
1 presenta paso
5 Lentejas molestias,
CONTENIDOS Conos realizar el Tocar la
ACTIVIDADE Colchonetas movimiento lenteja,
INICIAL
Mejorar la resistencia
Banca sin levantar mantener el
los pies, desplazamient
cardiovascular. Calentamiento elevando talón o lateral, bajar
Trote 15 min solamente. el centro de
Trabajar capacidades gravedad
coordinativas talones a glúteos Todos los
movilidad articular movimientos Tocar el talón
Mejorar la capacidad eslalons que requieren al glúteo,
cardiorrespiratoria
skippin. salto deben utilizar braceo
OBJETIVOS Todo esto acompañado por un comando de reemplazarlo
por Mantener
voz. elevaciones de rodillas
Mejorar la talón extendidas
resistencia
Lo ejercicios Dar el golpe
cardiovascular en que se realizan intercaladame
personas con en esta rutina nte
son ejercicios
sedentarias a los cuales no Tocar mano
través del método generan un derecha a
impacto rodilla
HIIT grande en izquierda, lo
articulación mismo
por lo tanto inversamente
son fáciles de
Principal realizar. Elevar talones
al momento
● Circuito : previo al
ejecutar el
golpe
Trote en Lugar
Levantar
 rodillas de
Toque Lateral de lentejas manera
intercalada,
toque de
Talones al glúteo manos al
momento de
elevar rodillas
Tijeras
Abducción de
Golpe de puños brazos y
rodillas al
mismo tiempo
Toque de rodillas Cruzado
Mantener
Golpe de puño con elevacion de talon espalda recta y
rodillas
extendidas
elevación de rodilla con toque de manos

Jumping Jacks

Rotación de Tronco

FINAL
Ejercicios respiratorios
Caminata
Estiramientos estáticos

Fuerza Muscular
N° 1 FECHA 1 TIPO DE MAGNITUD DE LA CARGA CONTENIDO TIEMP MATERIALES VARIANTE MET. PUNTOS DE
SESIÓN 5/ TAREA O CORRECCIÓN
0
9/
 2
0
2
2
SEMAN 1 N° 1 Trabajo de según escala de Variantes: sentadilla: mirada
A PERSONAS 2- fuerza con borg/omnires @6-@7 al frente, pecho
1 autocarga
5 ● Sentadill hacia el frente.
p a en
er banco Estocadas:
so Banca ● Estocada mantener
n Colchoneta
as Baston o en su defecto, s equilibrio,
alguna superficie de estáticas movimiento
CONTENIDOS ACTIVIDADE Inicia
apoyo con fluido
l apoyo
Calentamiento Calentamiento: ● Step-up Step-up:
Trabajar la fuerza muscular
Autocarga 30 con verticalidad,
Entrenamiento de tren Movilidad articular segund apoyo o torso vertical.
inferior Estiramientos dinámicos os- 1 con
Trote de baja intensidad en el lugar( de minuto cuerdas Curl nordico:
manera individual) de
● Curl movimiento
OBJETIVOS activida
d nordico controlado, torso
Mejorar la fuerza Todo esto irá acompañado por un comando asistido alineado con
muscular a través de de voz. 1,5-2 con la cadera.
un entrenamiento de minuto ayuda de
s de
fuerza con autocarga descans un Sentadilla
o compañe lateral:buscar la
ro máxima
Los ● Sentadill extensión de la
PRINCIP tiempos
a lateral pierna de apoyo.
AL de
activida con
Sentadillas d son apoyo Puente de
Estocadas variabl ● Puente de glúteos: no
Curl nordico es ya glúteos a hiperextender la
Step-up en banco que
depend 1 pierna columna, buscar
Sentadilla lateral ● Elevació una extensión de
en de
Slide curls para femorales cada n de cadera.
Puente de glúteos persona talones
Elevación de talones para gemelos .
unilateral Elevación de
talones:
movimiento
 controlado,
FINAL buscando la
máxima
● Ejercicios de respiración.
extensión .
● Estiramiento estático tren inferior y tren superior.

planificación general de la semana, donde se muestra una frecuencia 3 de entrenamiento, 2 dias de fuerza muscular y 1 dia de actividades cardiovasculares.

OBJETIVO GENERAL: Mejorar la condición físicas de personas sedentarias

LUNES MIÉRCOLES VIERNES

Fuerza Muscular Resistencia Cardiorrespiratoria Fuerza muscular

Objetivo: Mejorar la fuerza muscular a través de ejercicios de Objetivo: Mejorar la resistencia cardiovascular y la oxidación Objetivo: Mejorar la fuerza muscular a través de ejercicios de
autocarga de las grasas a través de método de HIIT autocarga.

Contenido: Trabajo de autocarga, coordinación intermuscular, Contenido: Trabajar las capacidades coordinativas Contenido: Trabajo de autocarga, coordinación intermuscular,
trabajo de fuerza trabajo de fuerza.

Volumen: 3 series de 10-12 repeticiones por ejercicio Volumen: 10 ejercicios en total Volumen: 3 series de 10-12 repeticiones por ejercicio
Intensidad: según escala de borg u omnires mantenerse en un Intensidad: Intervalos de alta intensidad Ejercicios de 40 s de Intensidad: según escala de borg u omnires mantenerse en un
rango 6-7 trabajo 20 de descanso x 3 series rango 6-7
Densidad: 30 segundos/1minuto :1,5/2 minutos Densidad: 1:1 Densidad:30 segundos/1minuto :1,5/2 minutos
Frecuencia: 2 veces por semana Frecuencia: 1 Por Semana Frecuencia: 2 veces por semana
Principios: Individualidad, multilateralidad,
sobrecarga,especificidad
Método motivacional: Trabajo en pareja sin interacción
Principios: Individualidad, diversión, multilateralidad,
especificidad.
Método motivacional: Trabajo formato “zumba”, donde los
profesores guiarán y participarán de la clase frente a sus
alumnos, realizando los ejercicios con ellos.
Principios: Individualidad, sobrecarga,
especificidad,multilateralidad
Método Motivacional: Trabajo en pareja sin interacción