ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD

PARTE 2
PROF. MARIA EUGENIA ALMEIDA
 ESTIRAMIENTOS ASISTIDOS

METODO FNP FACILITACION NEUROMUSCULAR PROPIOCEPTIVA

DEFINICION
TEMAS A
DESARROLLAR
EXPLICACION DEL METODO ADAPTADO LA FITNESS

TRABAJOS REGENERATIVOS

ESTIRAMIENTOS AUTOASISTIDOS DE LOS DIFENTES GRUPOS

MUSCULARES
ESTIRAMIENTOS ASISTIDOS
Son aquellos en los que una persona ayuda a otra, a realizar ejercicios de estiramiento
muscular, con el mínimo esfuerzo por parte del receptor.

“Durante los estiramientos, el receptor se sitúa en una postura que facilite el

estiramiento y el entrenador realiza el estiramiento lentamente y de forma controlada
en todo su recorrido sin que exista dolor por parte del receptor”
Así, la persona "asistida", puede relajarse, respirar y realizar el ejercicio con el mínimo
esfuerzo.

Hay momentos en una sesión de Estiramiento asistido, donde el receptor realiza

algunas contracciones musculares, o se le indica realizar un tipo específico de
respiración o mantener una determinada postura.
Hay momentos, donde el receptor debe entregarse totalmente, para permitir un
estiramiento por relajación.
Sea como fuere, en este tipo de trabajo, la persona asistida puede estirarse sin
esfuerzo, como en un masaje...
•Permiten:

Recuperar elasticidad muscular

•Reacomodar la postura
•Entrenar la capacidad de dar y recibir

Favorecen:

•La relajación
•La amplitud del movimiento
•La flexibilidad de las articulaciones
•El encuentro del tono muscular adecuado
•La capacidad respiratoria

Para ambos, tanto el que da como el que recibe, es un momento de encuentro,

donde cada una de las partes debe aportar lo suyo, sino, el trabajo no será del todo
efectivo.
 FACILITACION NEUROMUSCULAR
PROPIOCEPTIVA

▪ Creada por el Dr. Hernán Kabbat y Margaret

Knott entre 1940 y 1950.
▪ Las técnicas de FNP son métodos terapéuticos
utilizados con el fin de obtener respuestas
específicas del sistema neuromuscular a partir de
la estimulación de los propioceptores orgánicos.

▪ “Consiste en aplicar respuestas reflejas del

órgano tendinoso de Golgi, a través de
contracciones isométricas en el musculo agonista
que queremos estirar, alternando con periodos de
relajación, en consecuencia se consigue una mejor
relajación y mas flexibilidad”
 DEFINICION
FACILITACION:
ES PROMOVER O ACELERAR CUALQUIER PROCESO NATURAL

EN EL SNC, ES AUMENTAR EL ESTADO DE EXCITACIÓN

SERIA LA CONDICION BASICA PARA QUE CUALQUIE ESTIMULO QUE LLEGUE, GENERE UN IMPULSO NERVIOSO

NEUROMUSCULAR:
TIENE QUE VER CON TODO LO QUE VAMOS A REALIZAR, SOBRE ESTRUCTURAS NERVIOSAS Y MUSCULARES

PROPIOCEPTIVA
TIENE MUCHISIMA IMPORTANCIA, ES FUNDAMENTAL PARA LA VIDA

LOS PROPIOCEPTORES EN ESTA TECNICA SON FUNDAMENTALES

PERCEPCION DEL CUERPO EN EL ESPACIO

PUNTOS A TENER EN CUENTA:

Si el musculo es biarticular
Si el musculo tienen mas de una acción
Contacto manual (Imput Propioceptivo) aplicar la resistencia apropiada
Posición del facilitador
Comando verbal

FACES DE EJECUCION:
1. ESTIRAMIENTO ESTATICO AL LIMITE, MANTENERLO DURANTE 3/5 SEGUNDOS
2. DESDE ALLI, REALIZAR UNA CONTACCION ISOMETRICA DURANTE 3/5 SEGUNDOS
3. LLEVARLO A UNA SIGUIENTE POSICION ESTATICA DE ESTIRAMIENTO MAS ALEJADA Y MANTENERLA 10 A 15
SEGUNDOS (OPCION ACTIVA CON CONTRACCION DEL ANTAGONISTA)
4. REPETIR DE 2 A 4 VECES SEGÚN NECESIDADES DE NUESTRO ALUMNO
 GRUPOS MUSCULARES DONDE
PODEMOS APLICAR LA TECNICA
FNP

▪ FLEXORES DE CADERA Y CUADRICEPS

▪ ISQUIOTIBIALES Y GEMELOS
▪ GLUTEOS
▪ PECTORALES
▪ TRAPECIO
ALGUNOS DE SUS EFECTOS SERAN
MAS FLEXIBILIDAD (ELASTICIDAD Y MOVILIDAD)
MAS FUERZA Y RESISTENCIA MUSCULAR
CONCIENCIA CORPORAL
MEJORA LA COORDINACION Y PROPIOCEPCION
BIENESTAR
PREVENCION DE LESIONES
MEJORA LA RECUPERACION MUSCULAR
OPTIMIZA LA CONDICION NEUROMOTORA
AUMENTA LA COORDINACION
DISMINUYE DOLORES
SIEMPRE VOY A APLICAR ESTE METODO AL FINAL O EN UNA
CLASE ESPECIFICA DE FLEXIBILIDAD
También se ha descubierto que la FNP aumenta el rendimiento muscular cuando se
realiza con respecto al ejercicio. Si se realiza antes del ejercicio, realmente disminuirá el
rendimiento muscular, sin embargo, los estudios han demostrado que si la FNP se
realiza después o sin ejercicio, aumenta el rendimiento muscular. .
Para mantener estos aumentos, tanto para la ROM -rango optimo de movimiento-
como para el rendimiento muscular, es necesario hacer al menos dos series de FNP
cada semana.
TRABAJO REGENERATIVO
El trabajo regenerativo y los días de recuperación, son una estrategia
que permite al cuerpo darle el tiempo y herramientas necesarias para
una correcta adaptación a las cargas que durante las sesiones de
entrenamiento se le están imponiendo al alumno/deportista.
 El cuerpo necesita adaptarse y realizar cambios internos para poder
mejorar.
 Si comenzaste hace un tiempo levantando 10 kg en la sentadilla, y hoy
puedes levantar 50 kg, es porque tu sistema muscular, nervioso,
esquelético, etc. reaccionaron, formaron más masa muscular, conexiones
neuronales, y te prepararon psicológicamente para poder levantar los 40
nuevos kilos. Ahora, te pongo en el caso contrario. Comenzaste
levantando 50 kg, y con el tiempo y entrenamiento, fuiste bajando la
capacidad de levantamiento de carga o tu percepción frente a esta carga
fue de mayor cansancio y agotamiento. Esto se llama
sobreentrenamiento. Hay casos en que los deportistas deben enfrentarse
a altas cargas, volúmenes e intensidades, pueden tener entrenamientos
o competencias de manera continua y no tienen el tiempo necesario
para que su cuerpo se adapte y recupere. Esto va a llevar al deportista a
un desequilibrio, el cual estará marcado por una disminución en el
rendimiento, ya sea en velocidad, fuerza y/o potencia.
 CONCEPTOS A TENER EN CUENTA

1.El ejercicio lleva al daño muscular, con un consiguiente proceso inflamatorio y una alteración en la contracción
muscular, rigidez, atenúa el ciclo de estiramiento-acortamiento (cuando saltas, corres, cambias de dirección, en
tus músculos se produce este reflejo). Ahora, no hay que asustarse. Este daño es necesario para la regeneración
e importante adaptación que necesita el cuerpo para mejorar la función muscular. Pero hay que evitar que este
daño se alargue en el tiempo y que alcance a producir efectos negativos en nuestro sistema.
2.Las hormonas son mensajeros químicos, que ayudan a la síntesis y degradación de proteínas post-ejercicio.
Hay dos hormonas en particular (testosterona – anabólico y ayuda a crear proteínas, y cortisol-catabólico y
ayuda a la degradación de proteínas) que tienen relación con la fatiga y recuperación.
3.Cuando un deportista está ocupado en el entrenamiento o competencias y no realizan una recuperación
apropiada, caen en una reducción de la función muscular o en un aumento de esfuerzo para lograr el mismo
rendimiento, lo que conduce a la “deuda acumulada”. Esta deuda acumulada vulnera el sistema inmune y lo
deprime, al igual que a su estado psicológico
TECNICAS DE RECUPERACION POST ENTRENO O
COMPETENCIA
Nutrición e Hidratación
Cantidad correcta de HC Y PROTEINAS
 Antioxidantes: ayudan a reducir la inflamación y el daño
muscular.
Mantener un buen estado de hidratación es muy
importante para la recuperación y rendimiento. El uso de
estrategias de rehidratación después del ejercicio puede ser
considerado para entregar un ambiente favorable hormonal
para la adaptación y preparación para la sesión siguiente de
entrenamiento.
ESCENCIAL EL ASESORAMIENTO INDIVIDUAL DE UN
NUTRICIONISTA
Dormir
– El sueño es un requerimiento básico para la salud. tanto para la
parte psicológica como fisiológica. Durante el sueño, altas concentraciones
de hormonas del crecimiento, que juegan un rol importante en el
crecimiento musculo- esquelético es observado. Los efectos del sueño no
solo se observan en la parte muscular. Es un importante regulador del
sistema nervioso y funciones cognitivas.
– La alteración del sueño reduce las hormonas anabólicas y aumento
la concentración de hormonas catabólicas. Aumentando la inflamación y
actividad del sistema nervioso simpático, dando lugar a alteraciones en la
producción de fuerza y potencia. Disminuye la habilidad para realizar
deportes de alta intensidad y disminuye la carga de trabajo elegida
voluntariamente.
– Luego de una noche de poco sueño, las funciones motoras y
cognitivas puede ser mejoradas con una siesta corta, que tiene
importantes efectos en los atletas que están ansiosos, ha tenido viajes, etc.
– Buen consejo: que la pieza, solo sea para dormir, que no sea un
lugar de estudio o con televisión. Debe ser oscura, calmada y con
temperatura confortable
Recuperación activa
– La recuperación activa es muy usada cuando existe un corto tiempo entre sesiones de
entrenamiento. Ejercicio anaeróbico aumenta la concentración de ácido láctico dentro del
músculo, induciendo la fatiga y la subsecuente reducción de fuerza y potencia. Por lo tanto, la
habilidad de remover el lactato y H+ del músculo después del ejercicio es importante cuando el
tiempo entre sesiones de entrenamiento es limitado y la entrega de oxígeno puede mejorar.
– La recuperación activa debe ser de muy baja intensidad, ya sea trotando, en bicicleta o
elíptica, por 15 minutos/20 minutos aprox.
Terapia manual
– Masaje, foam Rolling, acupuntura, otras manipulaciones
(quiropráctica, osteopatía) influyen positivamente en la recuperación. Es
importante que cada persona evalúe cual de todas las técnicas le produce
mejoría. Hay un componente psicológico muy grande que no debe ser
subestimado, ya que es una potente estrategia de recuperación.
TRABAJO EN EQUIPO CON
KINESIOLOGO O ESPECIALISTAS
Inmersión en agua fría: Está basado en los efectos de la presión hidrostática , removiendo exudado y
células inflamatorias, lo que mejora la entrega de nutrientes, eliminación de desechos metabólicos,
aumenta la función contráctil y reduce el daño muscular secundario.
– Recomendaciones: 10º-15º, por 1-15 minutos. Se pueden realizar inmersiones únicas o
múltiples.
– Introducir la zona entrenada. Aumenta la presión hidrostática en las extremidades inferiores
cuando la persona está de pie.
Terapia de calor:
– Aumento de temperatura en el tejido y flujo sanguíneo local, mejora la flexibilidad muscular,
permitiendo la vasodilatación local, aumenta producción metabólica y hay reducción en los
espasmos. Mejora la función linfática, entrega de nutrientes, y remueve los desechos metabólicos.
– Aumenta la permeabilidad de las venas, aumentando la respuesta inflamatoria, facilitando la
entrada de exudado y células inflamatorias dentro del espacio intersticial.
Terapia de contraste:
– Reduce el edema, mejora la recuperación. Combina las
propiedades de la inmersión en frío y calor.
– Recomendaciones: 1 o 2 minutos en frío (8-15 grados) por 1 o 2
en calor (38-42 grados) por 1×4 repeticiones. Debes introducir la zona
del cuerpo entrenada.
Prendas de compresión
– Son usados para mejorar la recuperación muscular, ejerciendo
presión en las extremidades cubiertas para mejorar el flujo sanguíneo y
reducir la inflamación, posiblemente gracias a mecanismos similares a
la presión hidrostática producida por la inmersión en agua.
 ESTIRAMIENTOS BASICOS DE
DIFERENTES GRUPOS MUSCULARES
ESTIRAMIENTO DE GEMELOS Y SOLEO
ESTIRAMIENTOS PARA ISQUIOTIBIALES
ESTIRAMIENTO PARA PSOASILIACO Y CUADRICEPS
ESTIRAMIENTO PARA ADUCTORES
ESTIRAMIENTOS PARA
GLUTEOS
ESTIRAMIENTO DE
ABDOMINALES
ESTIRAMIENTOS COLUMNA VERTEBRAL
 ESTIRAMIENTOS DE
HOMBROS/ BRAZOS /CUELLO
▪ BIBLIOGRAFIA
▪ CURSO DE PNF MICHAEL KING PILATES
▪ VERONICA POINEMAN STUDIO
▪ MARIO DI SANTO AMPLITUD DE MOVIMIENTO
NOS MANTENEMOS EN CONTACTO!!

MARIA EUGENIA ALMEIDA

MARUALMEIDA1981

maeugealmeida@hotmail.com

“RESPETA TU CUERPO…
ESCUCHA TU CORAZON”