Barcelona, 09 de diciembre del 2021

Unidad Educativa “Felipe Fermín Paúl Terreros”

2do año Sección U
Materia: Educación Física
Profesor: Josefa Castro
Tema: Aptitud Física
Alumno: Simón Gómez.

INFORME

Realizar un informe con las siguientes interrogantes.

1) Definición de estiramiento

El estiramiento forma parte del calentamiento físico o deportivo. En este

marco, la actividad supone el desarrollo de una serie de movimientos suaves
que permiten incrementar la amplitud articular y preparar los músculos para
someterlos a un esfuerzo de mayor intensidad.

Gracias al estiramiento y a otras rutinas de calentamiento, se reducen los

riesgos de padecer lesiones a la hora de entrenar o de hacer ejercicio. El
estiramiento reduce el nivel de ácido láctico presente en los músculos,
minimizando la tensión, incrementando la flexibilidad y favoreciendo la
movilidad.

Pese a que muchas veces se deja de lado, el estiramiento es relevante en

cualquier entrenamiento o actividad física. Resulta imprescindible estirar tanto
antes como después del ejercicio para prevenir eventuales daños físicos.

2) ¿Cuáles son los tipos de estiramiento?

1. Estiramientos estáticos: son los que se ponen en práctica con mayor

frecuencia. Consisten en estirar en posición de reposo uno o varios músculos
lentamente hasta una determinada posición y sosteniendo el estiramiento de 10
a 30 segundos. Se aplican para incrementar la flexibilidad de los músculos y

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reducir la rigidez articular. En esta categoría, los estiramientos se pueden
clasificar en:

 Activos: el músculo antagonista se estira sin asistencia externa.

 Pasivos: por el contrario, existe una fuerza externa sobre el miembro a
estirar ya sea por un fisioterapeuta, una pared etc.
 Isométricos: los músculos implicados hacen fuerza en contra del
estiramiento, se tensan los músculos para reducir la tensión.

Este tipo de estiramiento más suave y prolongado es mejor

realizarlo después del ejercicio ya que los músculos se encuentran
sobrecargados y es necesario relajarlos para recuperar su estado normal.

2. Estiramientos dinámicos: se trata de estirar dando impulso a los músculos,

pero sin exceder los límites de los estiramientos estáticos. Ayudan a
incrementar la temperatura por su trabajo muscular, la resistencia muscular y la
agilidad. Son recomendables antes de comenzar una actividad
deportiva como ejercicio de calentamiento ya que activan los músculos y
aumentan el flujo sanguíneo del cuerpo.

3. Estiramientos balísticos: este tipo de estiramiento se caracteriza por

realizar movimientos rítmicos y rápidos de rebote, lanzamientos o balanceos.
Aumentan la flexibilidad, pero si no se realizan adecuadamente pueden
generar lesiones.

4. Estiramientos FNP (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva): combinan el

estiramiento estático con el estiramiento isométrico en cuatro fases:
 Un estiramiento estático
 Una contracción isométrica contra una resistencia durante siete segundos
 Relajación en reposo
 Estiramiento estático con un mayor rango de movimiento

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 Esta técnica se usa para aumentar la flexibilidad y el rango
articular además de incrementar la coordinación del sistema neuromuscular.

La utilización de técnicas de estiramientos para el día a día como para

procesos de rehabilitación y entrenamiento deportivo, mejora y mantiene
nuestra movilidad en las mejores condiciones.

3) ¿Qué efecto produce el estiramiento en el cuerpo?

 Alivia el estrés y la ansiedad

El estiramiento ayuda a relajar los músculos tensos que produce el estrés, ya
que reduce los niveles de cortisol, la hormona del estrés tan perjudicial.

 Reduce la presión arterial y la frecuencia respiratoria

Mantener los músculos flexibles reduce naturalmente la presión arterial. Una
respiración lenta y profunda activa la respuesta de relajación natural del cuerpo
y reduce la frecuencia respiratoria. Usted tiene el control de esta respuesta,
que es bastante clara. Los beneficios del estiramiento se multiplican cuando se
combinan con respiraciones intencionales -respirando hondo al estirar y
exhalando al soltar. Juntos son una fuente poderosa de endorfinas que nos
hacen sentir bien.

 Crea una mayor sensación de bienestar

Un buen estiramiento activa la circulación de la sangre y aumenta el nivel de
energía. También tiene el poder de calmar la mente, proporcionar un descanso
mental y darle al cuerpo la oportunidad de recargar energías.

 Le ayuda a tomar más conciencia de su cuerpo

Cuando usted hace estiramiento, está naturalmente más concentrado en los
músculos y las partes de su cuerpo que está estirando. Percibe qué músculos
están tensos y cómo esos músculos podrían aliviarse después de un buen
estiramiento. El estiramiento también le ayuda a situarse en el momento actual,

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lo que tiene grandes beneficios para la salud mental y emocional. El
estiramiento, incluso, ayuda a algunas personas a dormir mejor.
Se pueden realizar ejercicios de estiramiento simples, que alivian el estrés, en
cualquier parte. También puede probar hacer ejercicios de estiramiento durante
5 minutos por la mañana después de levantarse.

4) Nombra 8 ejercicios para estirar las articulaciones

 Estiramiento de espalda

Eleva un hombro hasta colocarlo a 90º, y con la otra mano, ejerce presión
sobre el codo, estirando y manteniendo la tensión durante 15 segundos. Repite
el movimiento tres veces.

 Estiramiento de inclinación lateral

Inclina lateralmente el cuello hacia la derecha, ayudándote con la mano

contraria. Mantén la posición durante 15 segundos, y repítela tres veces
alternando los dos laterales del cuello.

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 Estiramiento lumbar

Estírate, flexiona las piernas, coloca la mano detrás de los muslos y lleva
las rodillas hacia el pecho. Hay que respirar correctamente.

 Respiración abdominal

Inspira, dejando entrar el aire por la nariz y notando como la barriga se

hincha. Expulsa el aire lentamente, hasta que notes que ha salido todo.

 Movimiento de hombros

Inspira y levanta los hombros, manteniendo esta postura durante 6

segundos y expulsando a continuación el aire para relajar.

 Tonificación de abdominales
Inspira estirado boca arriba y expulsa el aire, imaginándote que diriges tu
ombligo hacia el suelo. Mantén la contracción unos 6 segundos. ¡Esto ayuda
con los abdominales!

 Estiramiento de piernas

Trabaja los cuádriceps tirando la pierna hacia atrás con la ayuda de la

mano y llevándola hacia los glúteos. Repite el ejercicio tres veces con cada
pierna.

 Plancha abdominal

Con estos ejercicios abdominales, consistente en aguantar el peso de tu

cuerpo estirado con los brazos flexionados y la ayuda de los pies, manteniendo
el cuerpo en posición recta, conseguirás unos abdominales ¡de película!
Y si quieres más, te proponemos otra rutina de ejercicio para tonificar el
abdomen.

 Extensión de muñeca

Estira el brazo hacia delante con la palma dirigida hacia el techo y luego
flexiona hasta que la mano quede vertical, con la ayuda de la otra mano.

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 Flexión cubital

Estira el brazo, ahora con la palma dirigida hacia abajo y estira con la
mano contraria hasta que quede en posición vertical. ¡Tus muñecas te lo
agradecerán!

Si se realiza estos 10 ejercicios de estiramiento un mínimo de 3 veces por

semana, te ayudara a evitar el dolor de articulaciones.