9/09/2016

PLAN CASERO ESGUINCE

POST TRAUMATICO DE
TOBILLO

FRANCISCO JAVIER HOYOS QUINTERO

FISIOTERAPEUTA

ATENCION CON CALIDAD

CEL: 321 – 732 – 3518 ó 315 – 748 – 7518
Correos: fjhquintero@hotmail.es
fjhquintero@gmail.com

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Ejercicios Lumbares
LOS EJERCICIOS SE REALIZARAN:

• En un ambiente adecuado, bajo en ruidos,

relajado, con temperatura apropiada sin
mucho calor ni frío, con ropa cómoda que
permita cierta elasticidad.
• Lo importante es la calidad del movimiento, no
tanto el número de veces que se realice. Es
preferible realizar menos veces un ejercicio y
hacerlo bien.

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Ejercicios Lumbares
• Los ejercicios se realizarán preferentemente
tras aplicar frio local.
• El movimiento no debe provocar dolor,
vértigos, ni mareos. Si éstos aparecen no forzar
y dejar de hacer el ejercicio.
• Irán aumentándose progresivamente en
número de repeticiones y en frecuencia.

Mantener la elasticidad muscular.

OBJETIVOS TERAPEUTICOS

Mejorar la fuerza abdominal.

Mejorar mecánica postural

Evitar retracciones y contracturas.

Mantener y mejorar su función

cardiovascular.

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RECOMENDACIONES
• Durante los estiramientos respire lento y profundo, y sin
contener la respiración esto favorecerá el proceso de
relajación muscular y por ende mejorara la distención del
músculo.

• Es normal que durante el estiramiento se presente dolor

como consecuencia de la tensión ejercida sobre los
músculos.

• Es importante hidratarse continuamente durante la

realización de actividad.

• Tenga descansos entre serie y serie por 1 minuto; pero si

siente que no es suficiente descanse el tiempo que lo
requiera.

RECOMENDACIONES
• Es normal que presente dolor las primeras horas después
de la terapia e incluso durante las primeras 48 horas. Si el
dolor perdura comunique se con su fisioterapeuta.

• Es importante que en la medida que tolere mejor las

cargas aumente progresivamente exigiéndole cada vez
mas a su organismo.

• La constancia de los ejercicios determinara el progreso

de su condición de salud, por lo cual es importante que
estos ejercicios se realicen lo más constante posible.

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PRECAUCIONES
• En caso de que se presenten dolores persistentes (MAS
DE 48 HORAS) después de la realización de una de las
actividades es consulte con su fisioterapeuta.

• No realizar los estiramientos en forma brusca.

• Si toma medicamentos de control de la presión arterial,

insulina, etc, es importante que se cerciore de haberlos
ingerido antes de iniciar la actividad.

• En caso de presentar mareo, nauseas, palpitaciones,

muy fuertes o dolor en el pecho suspender actividad y
comunicarse con su fisioterapeuta.

FASES DEL EJEJRCIO

•Es la fase inicial que le permitirá preparar sus músculos y articulaciones,

Fase de así como elevar paulatinamente la temperatura y el ritmo cardiaco
calentamiento: con el fin de lograr una adecuada preparación para la fase de la
actividad principal.

•Es la serie de ejercicios o actividad física cuya duración, frecuencia e

Fase de
intensidad debe estar adecuada a su condición general de salud, y
actividad
que le llevará a mejorar el funcionamiento de su organismo en general
principal
y en particular el objetivo terapéutico.

•Es la que le permitirá reducir paulatinamente la actividad principal y

normalizar el funcionamiento de su organismo. Es importante que

FASES DEL EJERCICIO

Fase de
vaya disminuyendo poco a poco la intensidad de los ejercicios, hasta
relajación:
que su respiración se normalice y realizar estiramientos a los músculos
que se trabajaron para prevenir lesiones futuras.

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FASE DE CALENTAMIENTO 1

CALENTAMIENTO

METODO RICE MOVIEMINETO ARTICULAR

Aplique hielo local, hielo con venda Inicie caminando suavemente y

elástica durante 20 minutos, elevando posteriormente aumente la velocidad,
la extremidad. hasta completar 15 minutos.

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ESTIRAMIENTOS
Realice 3 repeticiones sosteniendo 30 segundos cada uno

Estando sentada con piernas abiertas y rodillas Apoyarse sobre la pared y coger con la mano
estiradas, doble el tronco hacia delante mientras derecha el pie izquierdo y levarlo a tocar la nalga;
avanza con sus brazos esturados hacia delante. luego cambia de pierna.
Sostenga la posición.

ESTIRAMIENTOS
Realice 3 repeticiones sosteniendo 30 segundos cada uno

Apoyándose sobre manos
y rodillas, eleve el su
vientre, tensionando fuerte
sus músculos abdominales.
Sostenga la posición
Estando apoyado sobre Estando sentada junte
manos y rodillas acerque sus pies a su
desplace su tronco cadera, doblando las
hacia atrás y abajo. rodillas y juntando las
Sostenga la posición plantas de los pies.
Sostenga la posición.
Estando de pie con
manos apoyadas en la
pared, doble su tronco
haciendo « L » mientras
su codos y rodillas
mantienen estirados.

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FASE DE ACTIVIDAD PRINCIPAL 1

FASE DE ACTIVIDAD PRINCIPAL

Semana 1
Realice 3 series de 15 repeticiones

Estado sentada con
rodillas estiradas, coloque
la banda elástica en el
medio pie a rehabilitar y
cruce la pierna contraria
tensando la banda. En
esta posición desplace el
tobillo de abajo hacia
adentro,. Repita. NOTA
no rotar cadera solo
tobillo.
Estado sentada con Estado sentada con Estado sentada con
rodillas estiradas, sujete la rodillas estiradas, coloque rodillas estiradas, sujete la
banda a una superficie la banda elástica en el banda con las manos de
de modo que puede medio pie a rehabilitar y modo que puede pasarla
pasarla por encima del pásela por la planta del por la plante del los
empeine. Desplace el pie contrario. En esta dedos y el medio pie.
pie hacia arriba y posición desplace el Desplace el pie hacia
devuélvalo a la posición tobillo de abajo hacia abajo y devuélvalo a la
inicial lentamente. repita afuera. Repita. NOTA no posición inicial
rotar cadera solo tobillo. lentamente. Repita

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FASE DE ACTIVIDAD PRINCIPAL

Semana 2
Realice 3 series de 2 minutos

Estando de pie , eleve la Estando de pie , elévese Estando de pie , rote los Estando de pie , rote los
punta de los pies manteniendo el apoyo en pies hacia afuera pies hacia adentro
manteniendo el apoyo en punta de pies y camine manteniendo el apoyo manteniendo el apoyo
talones y camine en esta en esta posición. en borde externo de los en borde externo de los
posición. pies- camine ene esta pies- camine ene esta
posición. posición.

FASE DE ACTIVIDAD PRINCIPAL

Semana 3
Realice 3 series de 15 repeticiones

Estado de pie realice
skipping alto:
Trote elevando las rodillas
a la altura de la cadera.
Tres series de 30 segundos
Estando acostada boca
abajo, eleve el tronco
apoyándose en sus
manos y pies, y en esta
posición doble rodillas al
frente de manera alterna.
Cuenta como una
repetición cada vez que
eleve la rodilla derecha
Estando de pie , con
piernas entre abiertas,
doble rodillas, y desplace
la cadera hacia atrás,
mientras mantiene los
brazos al frente.
Incorpórese de nuevo y
repita.
Estando de pie , con
piernas entre abiertas,
doble rodillas, y desplace
la cadera hacia atrás, al
estirar salte con ambos
pies y cae igual con
ambos pies. (esto es una
repetición)

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FASE DE ACTIVIDAD PRINCIPAL
Semana 4
Estado de pie realice
skipping alto:
Trote elevando las rodillas
a la altura de la cadera.
Tres series de 30 segundos
FASE DE RELAJACION 1
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Realice 3 series de 15 repeticiones
Estando acostada Estando acostada boca Estando de pie , de un
boca abajo, eleve el abajo, eleve el tronco paso al frente, doble
tronco apoyándose en apoyándose en sus manos rodillas, sin desplazar
sus manos y pies, y en y pies, y en esta posición rodillas haca delante, al
esta posición doble cruce sus rodillas por estirar salte con ambos
rodillas a los lados. encima de la otra. Repita. pies y alterne piernas. y
Repita. doble rodillas(esto es una
serie). repita
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RELAJACIÓN repite los estiramientos de la

fase inicial

RELAJACIÓN
MOVIEMINETO
METODO RICE CARDIO HIDRATACION
ARTICULAR
RESPIRATORIA

Aplique hielo o Complete 10 Respira profundo por Es muy importante

compresa en el minutos caminando nariz y bota lento para reponer
tobillo, con venda suave. por la boca, para electrólitos perdidos
elástica y eleve regular tus pulmones durante el ejercicio,
pierna 30 grados y corazón a un y eliminar sustancias
durante 20 minutos periodo de reposo. de desecho.

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