Nutriólogo con maestría en nut deportiva: NICO CUEVAS.
Cedula profesional: 12099660
ASESORIA NUTRICIONAL.
NOMBRE: Violeta Arteaga
TRATAMIENTO: 1,400 kcal, Carbohidratos 55%, Proteínas 20%, Lípidos 25% + sup.
FECHA DE INICIO: 13/Febrero/2023
ESPECIFICACIONES: Medir y pesar los alimentos para corroborar que se consuman solo las cantidades especificadas
META: Recomposición corporal (prioridad perdida de grasa).
Nota: En caso de presentar apetito durante el día consumir 1 taza de verduras como jícama, zanahoria, pepino o 1 fruta o
gelatina light.
Desayuno
9:00-10:00 a.m
Veggie Sándwich:
1 pieza de pan thins completo
2 cucharadas de humus para
untar a los panes
40g de queso panela asado
1/3 pieza de aguacate para
untar en el pan.
1 taza de espinacas salteadas
con disparo de pam y poquita
sal
½ taza de sandía
1 tableta de vitaminas.
Omelette pro
1 piezas de huevo + 1 clara de
huevo + 30g de queso Oaxaca +
1 disparo de pam
Un puñito de espinacas para el
omelette.
½ taza de espinacas con
zanahoria.
1/3 taza de avena (hervir con
agua y al final agregar 1 sobre
de stevia con 1 pizca de canela
en polvo)
½ taza de melón o papaya.
*salsita.
1 tableta de vitaminas.
Bowl promax
1 taza de melón con papaya + 2
cucharadas de granola sin
azúcar añadida + 5 almendras +
3 cucharadas de queso cottage.
1 tabletas de vitaminas.
PROXIMA CONSULTA: 11/Marzo/2023
Colaciones Comida
opcionales 1:00-4:00 p.m
1 taza de fresas Macarrones vegan:
con kiwi. 1 taza de pasta (coditos o
tornillitos)
cocinada con ajo y aceite de olivo
½ taza de garbanzos cocidos
2 cucharadas de crema vegan
kuni para la pastao deslactosada
ligth
1 taza de apio con zanahoria
salteados con aceite de olivo y sal
Guarnición: 10 almendras
salteadas.
Agua fresca de sabor endulzada
con monk fruit.
1 taza de espinacas Alambre vegan:
con frutos rojos 100g de imitación res kuni/ soya
40g de Queso Panela o Oaxaca +
1 disparo de PAM.
mezclar con 1 taza de
champiñones + cebolla + ½ pieza
de chile poblano y todo mezclarlo
con la soya.
½ taza de arroz
2 cucharadas de frijoles de la olla.
Agua fresca de sabor endulzada
con monk fruit.
1 taza de fresas con Arroz con portobello
+ ½ taza de 1 taza de arroz blanco
espinacas. ¼ taza de frijoles de la olla
1 pieza de portobello asada con
disparo de pam y hacerlo en
cuadritos.
1 taza de espinacas con
champiñones salteados con
aceite de oliva y sal.
*salsita.
Agua fresca de sabor endulzada
con monk fruit.
Cena
8:00-9:00 p.m
Smoothie proteín
½ pieza de plátano
250ml de agua
1 scoop de proteína
1 cucharada de crema de
cacahuate
2 cucharadas de amaranto
*maca y cúrcuma.
3-6 cubos de hielo
Acompañado: 1 rice cake + 1
cucharadita de crema de
cacahuate + ½ pieza de plátano
con una pizca de plátano.
Antes de dormir 2 capsulas de
probioticos.
Avena max
1/3 avena ponerla a hervir con
agua + canela y stevia + 1
scoop de proteína + ½ pieza
de plátano pequeño en rodajas
y decorar con 7 nueces.
Antes de dormir 2 capsulas de
probioticos.
Quesadillas light
2 tortillas de nopal
60g de queso panela
½ taza de pico de gallo
1/3 pieza de aguacate
½ pieza de manzana rebanada
*salsita
Antes de dormir 2 capsulas de
probioticos.
 Nutriólogo con maestría en nut deportiva: NICO CUEVAS. Cedula profesional: 12099660

El significado / es opcional, es decir elegir una opción ejemplo: lentejas/habas

*Mix de verduras (elegir mínimo 2 opciones diferentes): lechugas de diferentes tipos, espinaca, zanahoria rallada, germen de
alfalfa, pepino picado, jitomate, acelga, champiñón, brócoli, coliflor, ejote, etc.

Recomendaciones generales:
1) Consumir solo las porciones establecidas en el plan de alimentación.
2) Establecer horarios de comida.
3) Combinar a lo largo de la semana todas las opciones.
4) Comer sentado, despacio, masticando despacio los alimentos dándole tiempo a su cuerpo para que asimile lo que
se está comiendo y en un ambiente tranquilo.
5) No se malpase u omita algún tiempo de comida.
6) Preferir alimentos cocinados al vapor, a la plancha, asados, al horno y evitar fritos, capeados, empanizados.
7) Disminuir- eliminar el consumo de jugos, refrescos, agua azucarada, dulces pastelillos, bollería en general y
azúcar de mesa.
8) Limitar las frituras o comidas que tengan mucha grasa (comidas brillantes, fritas, capeadas, empanizadas).
9) Disminuir el consumo de sal y alimentos procesados.
10) Tomar 2-3 litros de agua al día (7-9 vasos normales).
11) Evitar el estrés (sentirse siempre en bienestar).
12) Dormir de 7-8 horas diaria.

Utensilios de medición: Taza medidora= 250 ml Cucharada= 15 ml Cucharadita= 5 ml

Las tazas y las cucharas son solo la medida base y se refieren a tamaño, más no al peso, ya que cada alimento
pesara diferente.
Peso en gramos: para saber cuánto deben pensar los alimentos de origen animal (pollo, queso, pescado, carne
de res, atún, etc.) en crudo, se debe multiplicar los gramos que dice en el menú por 1.3.
Todos los pesos en el menú aparecen en cocido.

Especificaciones:
 Si algún alimento del menú te provoca malestar gastrointestinal (inflamación abdominal, acidez
estomacal, reflujo, agruras, alergia) sustituirlo por otro de su agrado que no le provoque malestar
Notificármelo también para hacer los cambios correspondientes.
 Evitar alimentos que provoquen malestar intestinal como chocolate, alcohol, tabaco, café, té negro,
pimienta, mostaza, vinagre, refresco, temperaturas extremas de alimentos. Controlar niveles de estrés,
masticar adecuadamente sus alimentos (tardar mínimo 20 minutos comiendo), realizar actividad física
constante.
 Se deben retirar todas las semillas de las verduras antes de consumirse. En caso de que alguna de estas
genera malestar sustituir por otra.

Suplementación Crossfit

Pre entrenamiento: 1 taza de té matcha o de su preferencia.

Durante el entrenamiento: 500-1000 ml de agua o más.

Post el entrenamiento: 1 scoop de proteína + 300ml de agua *