RETO NUTRIDEAS

Semana 1
Recuerda que el reto es contigo misma.
¡Tú puedes! Iniciemos este año de la mejor
manera.
 INSTRUCCIONES: Leer antes de iniciar.
RITUAL MAÑANERO:
Encuentras las opciones en el recetario de jugos verdes y rituales mañaneros.
Puedes elegir el que tu quieras e ir cambiando día con día si lo deseas. Se debe
beber al despertar para ayudarnos a activar nuestro sistema digestivo.

JUGOS VERDES:
Los jugos verdes son muy importantes por su contenido de fibra y nutrientes, es
por eso que TODOS LOS DÍAS debemos beber al menos uno. Escógelo en el
recetario de jugos verdes. Te recomiendo beberlo antes de desayuno pero puedes
incorporarlo a la hora que tu quieras.

LA IMPORTANCIA DE LAS PORCIONES:

Es muy importante respetar las porciones indicadas en el plan, ya que nuestro
reto es de 1300-1400 kcal/día y es muy diferente consumir eso a 2000 kcal/día.
Para medir, te sugiero una taza medidora, cucharas medidoras y gramera
(opcional). ¡Hay de todos los precios!

SIMBOLOGÍA:
C= cucharada (15 ml)
c= cucharadita (5 ml)
T = taza (estándar 250 ml)
Pz = pieza

PESAR LAS PROTEÍNAS:

Las proteínas se pesan cocidas.

LA PASTA, ARROZ, LENTEJAS, GARBANZOS, QUINOA, ETC

(TODOS LOS CEREALES):
Todos los granos y cereales se miden YA COCIDOS. Si se indica 1/2 T de quinoa
es YA COCIDA.

ALIMENTOS/BEBIDAS LIBRES:
Los alimentos y bebidas libres los encuentras en el archivo de guía de snacks, son
el #5.
Tienes derecho a 2 T de bebidas vegetales sin azúcar (de almendra o coco al día)
Puedes encontrar aderezos en el archivo salsas y aderezos. Las verduras también
son LIBRES (no elote, no papa, no camote, no betabel) y lo puedes comer de
snack por ejemplo pepino con limón y Tajín bajo en sodio.

EQUIVALENTES:
Al lado de cada alimento, existe un = y un grupo de alimento al cual pertenece
(cereal, proteína, etc). Esto es para que puedas sustituir por algún otro ingrediente
utilizando el manual de equivalencias.
Por ejemplo: 1 cereal es igual a
1 reb pan = 1/3 T quinoa cocida = 1 paquetito de salmas = 2 rice cakes

SNACKS:
Cada snack tiene un # a su lado. Esto significa que la puedes cambiar por algún
otro en el recetario de snacks CON ESE MISMO #. Recuerda también que no son
obligatorios, si no sientes la necesidad de picar entre comidas, no hagas snack.

RETO NUTRIDEAS
 LISTA DE SÚPER
Organiza tus compras.
Te sugiero revisar lo que tienes en tu despensa y refrigerador antes de ir al súper, así evitas compras innecesarias.
Trata de llevarte tus bolsas para evitar utilizar plástico.
¡Evita las filas! Te sugiero ir al super temprano en la mañana, 7 u 8 am, así evitas las filas y tanta gente para pagar.
Evita ir el domingo en la noche ya que es cuando más lleno estará.

Cereales y leguminosas Proteínas

*Te indicaré la cantidad en crudo para que la pidas así en el super.
Quinoa o arroz integral o salvaje o basmati
Salmas (Tostadas horneadas marcas recomendadas) Huevos y/o claras
Avena en hojuela entera Yogurt griego sin azúcar (marcas recomendadas)
1 paquetito pasta integral chico Queso panela o oaxaca light (marcas recomendadas)
Tortillas de nopal o marcas recomendadas 1 lata de atún (tostadas de atún)
1 bolsita o lata de frijoles 120 gr salmón (tostadas de salmón)
1 bolsa lentejas 156 gr pechuga de pollo x3 (sofrito de pollo, consomé de
1 camote pollo, orange chicken bowl)
1 papa 130 gr pescado blanco (fish sticks)
80 gr pechuga de pollo (ensalada cremosa de pollo)
1 bote individual de queso cottage 1% grasa (te
Frutas y verduras recomiendo marca Lyncott, se usa en 1 snack)

1 bolsa espinaca baby Grasas buenas

1 caja tomates cherry (o usar tamaño normal) Aceite de oliva (para usar en crudo únicamente)
1 cebolla morada y 1 cebolla blanca Aceite de coco, aguacate o ghee (para cocinar con una
Cebollín MÍNIMA CANTIDAD cuando sea necesario/se indique,
Ajo picado (o entero) puedes comprar aceite en aerosol también, y es una
1 brócoli (o bolsa de floretes de brócoli) buena opción para utilizar menos grasa. Te recomiendo
1 coliflor (o bolsa de floretes de coliflor) que sea 100% el aceite, sin otros ingredientes, si decides
Limones en spray)
Pepinos (para jugos y recetas) 2 aguacates
Apio (para jugos y recetas) Semillas de chía
Puré de tomate (puedes hacer casero o comprar marcas Almendras o cacahuates
recomendadas) Mantequilla de maní o almendra (revisar que su único
7 calabacitas ingrediente sea esa nuez)
Jengibre Leche vegetal sin azúcar (marcas recomendadas)
Lechugas mixtas Chocolate amargo sin azúcar o arriba 70% cacao (te
1 lata jalapeños recomiendo el bote de Turín que vienen piezas
Cilantro individuales pequeñas de 5 gr cada uno).
6 zanahorias
Extras
50 gr ejote Vainilla y canela
3 tomates rojos Monkfruit (o endulzante sin calorías marcas
1 naranja recomendadas)
1 lata chipotle molido o entero Cacao sin azúcar
1 pimiento rojo y 1 naranja o amarillo Polvo para hornear
Chile verde o serrano opcional Sal y pimienta, Ajo en polvo
10 champiñones Comino y paprika
1 plátano Hojuelas de chile y salsa Sriracha (la del gallo, opcional)
Frutos rojos (congelados o frescos) Mostaza
1 manzana Salsa soya baja en sodio (salsa china). Opción sin gluten
1 limón amarillo opcional Aminos o Tamari Sauce
Gelatina sin azúcar
Tajīn bajo en sodio
Orégano
*Debes agregar los ingredientes de los jugos verdes y
Vinagre balsámico opcional (para tus ensaladas)
rituales mañaneros que vayas a usar, al igual que si decides
Miel maple sin azúcar (D' Gari, The Functional Foods,
cambiar los snacks.
Great Value, Lakanto)
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 LUNES

RITUAL MAÑANERO + JUGO VERDE

DESAYUNO: GOOD MORNING SMOOTHIE

Licuar:
1 T leche vegetal sin azúcar (1 aceite s/p) + 1 T espinaca baby
(verduras) + 1/4 de aguacate (1 aceite s/p) + 1/2 plátano + 1 T frutos
rojos (1.5 frutas) + 2 C semillas de chía (1 aceite c/p) + 2 cm jengibre
+ 1/4 T avena (1 cereal) + monkfruit y vainilla al gusto + hielo.

Puedes agregar 1 scoop de proteína baja o sin carbohidratos o de

colageno hidrolizado extra (opcional).

Snack am: Mantecadas fit (receta en recetario*) #1 carb + proteína

COMIDA: VEGAN BOLOGNESE

Cocina al sartén:
Calienta 1 c ghee/aceite de coco/aguacate (1 aceite s/p) + 1 c ajo
picado + 1-2 C cebolla picada + 1 zanahoria en cubitos + 1 calabacita
en cubitos (verduras) y sazona con orégano, sal y pimienta. Agrega
1/3 T lentejas cocidas (1 leguminosa) y 3-4 C puré de tomate sin
azúcar (marcas recomendadas). Una vez todo bien incorporado,
agrega 1/2 T pasta YA COCIDA (2 cereal).

Snack pm: 1 huevo cocido picado y revuelto con sal, pimienta,

cebollín, sobre 1 rice cake #1 carb + proteína

CENA: SOFRITO DE POLLO GRIEGO

Preparar la marinada:
Mezcla en un bowl 3 C puré de tomate natural + paprika + ajo picado
+ jugo de limón y ralladura de limón + 1/2 pimiento rojo picado y
marina 156 gr pechuga de pollo cruda (4 proteína) por 30 minutos o
toda la noche previa.
Cocina al sartén tapado 1 T floretes de coliflor picados hasta suaves
(verdura). Agrega la pechuga de pollo junto con la marinada y
cocina. Una vez cocido el pollo, sirve y agrega el aderezo griego por
arriba.
Aderezo griego: 1/4 T yogurt griego (.5 lácteo) mezclado con jugo
del limón amarillo (o verde) + ajo en polvo + sal y pimienta + 1/2
pepino picado finamente. Sirve y espolvorea cilantro picado.
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 MARTES

RITUAL MAÑANERO + JUGO VERDE

DESAYUNO: SALTY OATS
Hierve en una ollita:
1/4 T avena en hojuela entera (1 cereal) + 3/4 T agua natural + sal,
pimienta y ajo en polvo. Agrega todo y cuando comience a hervir
baja el fuego a lo mínimo y mezcla de vez en cuando.
Aparte guisa 1 calabacita (verdura) picada con 1/2 c ghee o aceite
de aguacate o coco, reserva y cocina 1 huevo (1 proteína) al gusto
(estrellado, revuelto, cocido).
Cuando la avena este lista, agrega la calabacita y mezcla. Sirve y
corona con el huevo y 1/4 de aguacate (1 aceite s/p) + salsa casera
opcional. No olvides tu jugo verde.

Snack am: 1 T fresas cubiertas con 10g chocolate sin azúcar. Deja
endurecer dentro del refri #2 grasa + carb

COMIDA: CONSOMÉ DE POLLO

Pica en cuadritos:
1 zanahoria + 1 calabaza + 1 varita de apio + 1 T champiñones + 1 T
espinaca baby picada + 1 c ajo picado + 1 trozo de cebolla (verduras).
Sofreír estos ingredientes en 1 c de ghee o aceite de coco o aguacate
por 5 minutos. Agregar 156 gr pechuga de pollo cruda (4 proteína)
Aparte licuar 2 tomates rojos con sal, ajo en polvo y pimienta con
un chorrito de agua y agregarlo a las verduras. Cocinar por 3
minutos y agregar agua natural o consomé bajo en sodio al gusto
(dependiendo que tanta sopa quieras). Deja hervir hasta que esté
cocido el pollo y las verduras. Acompaña con 1 paquetito de salmas
(1 cereal).

Snack pm: Barks de yogurt griego: 1/4 T yogurt griego con

monkfruit, extendido sobre papel encerado + 10 almendras picadas y
al congelador hasta duro. #3 grasa + proteína

CENA: CRUNCHY CAPRESE SALAD

Picar y mezclar en un bowl :

3 varas de apio (cantidad libre) + 1/2 a 1 T tomates cherry partidos a
la mitad (verduras) + 60 gr queso panela en cubitos (2 proteína).
Aderezar con 1 c aceite de oliva (1 aceite s/p) + 1/3 T quinoa cocida
(1 cereal) + unas gotas de limón + sal y pimienta + unas gotas de
vinagre balsámico.

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 MIÉRCOLES

RITUAL MAÑANERO + JUGO VERDE

DESAYUNO: PEANUT BUTTER BANANA PANCAKES
Licuar:
1/2 plátano (2 fruta) + 1 huevo (1 proteína) + 1 C crema de cacahuate
o almendra sin azúcar (1.5 aceite c/p) + 3 C avena (.5 cereal) +
vainilla + 1 c monkfruit + canela + 1/2 c polvo para hornear.
Calienta un sartén a fuego medio (espera a que esté caliente antes
de vertir la mezcla) y cocina los pancakes por ambos lados.
Sirve y puedes agregar 1 C miel maple sin azúcar opcional.
No olvides tu jugo verde.

Snack am: 60 gr camote cocido + 3 C queso cottage 1% + miel maple sin azúcar +
canela #1 grasa + proteína.

COMIDA: TOSTADAS DE SALMÓN

Preparar:
Para el aderezo de chipotle fit: 1 C yogurt griego + 1-2 c chipotle
molido + ajo en polvo + una pizca de monkfruit.
Aparte, pica 120 gr salmón (4 proteína) en cubos y agrega Tajín
(opcional). Después calienta 1/2 c ghee o aceite de aguacate o coco
(.5 aceite s/p) y sella el salmón al gusto.
Monta sobre 1 paquete de salmas (1 cereal) 1/4 de aguacate
machacado (1 aceite s/p) + aderezo de chipotle fit y corona con el
salmón asado.
Acompaña con ensalada verde fresca de 2 T hojas verdes + tomates
al gusto + cebolla al gusto + 1/2 zanahoria rallada (verduras).

Snack pm: Ensaladita de tomate cherry y pepino, 1 huevo cocido picado,

limón, sal y pimienta. #3 grasa + proteína.

CENA: BARQUITOS DE CALABACITA

Prepara y cocina al sartén:
Parte 1 o 2 calabacitas a lo largo y saca el relleno con una cuchara
(esto lo puedes tirar o agregar al mix de veggies). Hornea las
calabacitas bocarriba a 180 C por 20 minutos en lo que preparas lo
siguiente (también las puedes poner al sartén a fuego bajo y tapado).
Calienta 1/2 c ghee/aceite de coco/aguacate (.5 aceite s/p) + 1 c ajo
picado + 2-3 C cebolla picada + 1/2 pimiento rojo picado (verduras)
hasta que esté suave. Agrega 1/3 T frijoles enteros (1 leguminosa) y
sazona con sal, pimienta, comino y hojuelas de chile opcional.
Rellena las calabacitas listas y corona con cilantro, limón y 1 C yogurt
griego mezclado con ajo en polvo, sal y pimienta.

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 JUEVES

RITUAL MAÑANERO + JUGO VERDE

DESAYUNO: OMELETTE PRIMAVERA
Guisar:
1/2 pimiento rojo + 1/2 pimiento naranja o amarillo + 1/2 calabacita
+ cebolla al gusto (Verduras). Todo en tiras y sazonado con sal y
pimienta. Reservar.
Cocinar en un sartén el omelette de:
1 huevo + 2 claras (2 proteína) batido con sal y pimienta. Forma en
un sartén y rellena con el mix de verduras. Sirve y corona con 1 C
yogurt griego + sal y 1/4 de aguacate (1 aceite s/p).
¡No olvides tu jugo verde!

Snack am: Barritas de amaranto: 1/4 T amaranto inflado mexclado

con 10 g de chocolate amargo sin azúcar o 70% cacao derretido,
mezclar, formar las barritas y congelar hasta firmes. #3 grasa +
carb.
COMIDA: SPICY PEANUT CHICKEN

Cocinar al sartén:
1/2 T ejote picado + 1 c ajo picado + 2-3 C cebolla picada + 1
zanahoria rallada o picada + 1 calabacita (verduras) y sazona con 1 C
soya baja en sodio + 1 c monkruit + 1 c sriracha (u hojuelas de chile)
+ 10 almendras o 15 cacahuates picados (1 aceite c/p).
Agregar 130 gr pechuga de pollo cruda (3 proteína) y asar. Sirve
sobre 1/3 T quinoa cocida (1 cereal).

Snack pm: 1 paquete de obleas sin azúcar (deben tener MENOS DE

10 gr de carbohidratos por todo el paquete) #4 carbohidrato.

CENA: TOSTADAS DE ATÚN CREMOSO

Prepara el atún:
Mezcla 1 lata de atún drenada (3 proteína) + 1-2 c mostaza + 1 C
yogurt griego + jalapeños picados + 1 tomate rojo picado, cebolla al
gusto, zanahoria rallada y pepino (verduras).
Monta sobre 1 paquete de salmas (1 cereal) con 1/4 aguacate untado
(1 aceite s/p).

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 VIERNES

RITUAL MAÑANERO + JUGO VERDE

DESAYUNO: CHOCO OATS
Hierve en una ollita:
1/4 T avena en hojuela entera (1 cereal) + 3/4 T leche vegetal sin
azúcar (.75 aceite s/p) + 1-2 c monkfruit + canela + vainilla. Lleva a
un hervor y después baja el fuego a lo mínimo, cocinando hasta
que se absorba el líquido y quede cremoso.
Sirve caliente y agrega 10 gr chocolate amargo (turín sin azúcar o
empaque morado, arriba 70% cacao) (1 aceite s/p) mezcla y corona
con 1 T fresas rebanadas (1 fruta). No olvides tu jugo verde.

Snack am: 1 huevo cocido + limón, sal y chilito opcional + rodajas

de pepino. #3 grasa + proteína.

COMIDA: ORANGE CHICKEN BOWL

Marinar el pollo por 15 min. y después asar:

Para la marinada, mezcla: el jugo de 1/2 naranja + 1/2 c
jengibre picado o 1/4 c en polvo + 1 C soya baja en sodio +
1/2 a 1 c monkfruit + 1 C cebollín picado. Vierte sobre 156 gr
pechuga de pollo cruda (4 proteína) y después ásala.
Sirve sobre 1/3 T quinoa cocida (1 cereal) + 1/2 pimiento rojo +
1/2 pimiento naranja o amarillo en bastones y asado + cebolla
asada al gusto (verduras)

Snack pm: 1 T Gelatina sin azúcar. #5 libre.

CENA: SALTEADO DE CAMOTE Y VEGETALES

Picar y guisar hasta suaves:
Cocina 60 gr camote en cubos (1 cereal) + 2-3 C cebolla picada + 1 c
ajo picado y sazona con ajo en polvo + comino + chile quebrado
opcional + sal y pimienta. Agrega 1/3 T frijoles cocidos (1
leguminosa) y mezcla hasta incorporar todo y esté caliente.
Sirve y corona con 60 gr queso panela asado a la plancha (2
proteína) + 1/4 aguacate en cubos (1 aceite s/p) + 2 C cilantro
picado y adereza con 2 C yogurt griego mezcladas con el jugo
de 1/2 limón + pimienta.

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 SÁBADO

RITUAL MAÑANERO + JUGO VERDE

DESAYUNO: HUEVOS RANCHEROS

Calienta:
2 tortillas de nopal (1 cereal) , agrega 1 huevo + 2 claras por arriba
(2 proteína) (estrellado, o revuelto) y corona con salsa verde o roja
casera (recetario de salsas y aderezos) y nopalitos guisados
(verduras).
Corona con 1/4 de aguacate (1 aceite s/p) y acompaña con tu jugo
verde.

Snack am: 1 manzana y 2 cucharaditas mantequilla de maní sin azúcar

(marcas recomendadas o casera) #3 grasa + carb.

COMIDA: FISH STICKS

Para empanizar el pescado:
Corta 130 gr filete de pescado blanco crudo (3 proteína) en tiras.
Aparte, bate 1 huevo (1 proteína) con sal y pimienta. En otro bowl
coloca 1/4 T harina de avena (avena molida) (1 cereal) mezclada
con ajo en polvo, paprika, sal, pimienta.
1. Pasa el pescado crudo en tiras por el huevo y después
empaniza con la avena y especias.
2. Hornea a 180 C por 20 minutos, o en airfryer 180 C por 12-15
minutos o dora al sartén por ambos lados.
Sirve y acompaña con salsa tártara: 2 C yogurt griego mezclado
con ajo en polvo, jugo de limón, sal y pimienta + ensalada de 2 T
hojas verdes + tomates cherry + 1/2 pepino picado (verduras).

Snack pm: Tomatitos cherry y tomate normal picados con orégano.

#5 libre.

CENA: ENSALADA DE POLLO CREMOSA

Cocer:
60 gr papa (1 cereal) + 1 zanahoria en cubitos + 1 calabacita en
cubos. Dejar enfriar y mezclar con 60 gr pechuga de pollo hervida
y desmenuzada (2 proteína) + cebolla al gusto + 1 T
lechuga/espinaca picada (verduras).
Agregar el aderezo de: 2 C yogurt griego con 1 C mostaza + sal y
pimienta + jalapeños opcional.
Sirve y corona con 1/4 de aguacate (1 aceite s/p).

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 DOMINGO

RITUAL MAÑANERO + JUGO VERDE

¡TU DESAYUNO FAVORITO DE LA SEMANA!

SNACK AM: TU SNACK FAVORITO

COMIDA LIBRE.
EVITA FRITOS, EMPANIZADOS, CAPEADOS,
REFRESCO CON AZÚCAR, ETC...

SNACK PM: TU SNACK FAVORITO

¡TU CENA FAVORITA DE LA SEMANA!

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