carbohidratos Alimentos semillas Frutos Cares bajas Alimentos Yogurt Vitamina C y E

con omega-3 Secos en grasa ricos en natural

vitamina A
Arroz integral Sardina Chía Avellanas Pescados Zanahoria Limón
Pasta integral Atún Linaza Nueces Pollo Papaya Naranja
Harina Salmón Calabaza Almendras Muchacho Espinaca Brócolis
integral Linaza Girasol Marañón redondo Yema de aguacate
Quínoa chía Castaña de Lomo de huevo
avena Brasil puerco mango
Cacahuates
pistachos

Beber agua
Alimento Porción Cantidad de omega 3 Energía(100g)
Sardina 100g 3,3g 124 calorías
Salmon 100g 1,4g 211 calorías
Atún 100g 0,5g 146 calorías
Semillas de chía 28g 5,06g 127 calorías
Semillas de linaza 20 1,6g 103 calorías
nueces 28g 2,6g 198 calorías
Beber agua
Comidas Día 1 Día 2 Día 3
1taza de yogur natural + 2 240ml batido de fresa 240 ml de jugo de naranja +
rebanadas de pan integral preparado con leche de 2 huevos revueltos +
Desayuno con queso ricotta almendras + 2 tostadas rebanadas de papaya
integrales con 1 cucharada
de mantequilla de maní o
cacahuate
1 manzana al horno con ¼ de aguacate machacado 1 taza de yogur natural con
Merienda de la mañana canela con miel y semillas de chía 2 cucharadas de chía y
+ 4 nueves avena en hojuelas
1 rueda de salmón + 2 90 gr de pechuga de pollo a Pasta integral de atún en
papas medianas asadas + la plancha + 4 cucharadas salsa de tomate natural +
espárragos salteados en de arroz integral + 2 ensalada de brócoli con
Almuerzo/ cena aceite de linaza cucharadas de frijoles + zanahoria + 1 cucharada de
ensalada verde con una aceite de oliva.
cucharada de aceite de
oliva.
1 vaso de jugo verde con 1 taza de yogur + 1 uñado 240 ml batido de aguacate
Merienda de la tarde piña, zanahoria, limón y col de mix frutos secos con leche de coco y miel.
silvestre
Beber agua
Tip: Comienza el día con agua caliente y limón, haz una jarra grande de agua de limón para disfrutar durante
todo el día. Los limones apoyan la función hepática.

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Desayuno Desayuno Desayuno Desayuno Desayuno Desayuno Desayuno
Yogur natural Leche Leche de Leche Yogur Leche Leche
con avena. desnatada. almendras. desnatada desnatado desnatada desnatada.
Tostadas de Tostada de Tostada de con cereales con cereales con cereal Bizcocho de
pan integral pan integral pan integral simples. simples + simple. yogur.
con aceite de con aceite de con miel y Zumo de quínoa y chía. Tostada de Zumo de
oliva y tomate oliva y tomate tomate. frutas. Jugo de pan integral naranja.
natural. natural. Plátano. Almuerzo Naranja. con miel. Almuerzo
mango. Zumo de Almuerzo Ensalada Almuerzo Zumo de Arroz con
Almuerzo naranja. Pimientos verde. Frijoles verdes naranja. verduras
Ensalada de Almuerzo asados. Filete de con patata. Almuerzo Ensalada de
canónigos, Puré de papa. ½ huevo pescado a la Pollo a la Ensalada de arvejas y
tomate y Carne guisada cocido arvejas plancha con lancha con tomate, sardina.
zanahoria. con zanahoria y tomate. tomates y ensalada aguacate Una Manzana.
Croquetas de y guisantes. Cuajada. zanahoria verde. fresco y Merienda
pescado. Una Pera. Merienda Par de Fresas. Macedonia orégano. Macedonia
Fresas con Merienda Puñado de Merienda (kiwi, banano, Camarones con frutos
zumo de Queso fresco frutos secos. Cuajada con fresa). con secos.
naranja. con miel. Zumo de frutos secos. Merienda champiñones. Agua con
Merienda Cena naranja Cena Requesón con mango. limón
Tostadas con Ensalada Cena Sopa de miel o Merienda Cena
miel con jugo mixta. Puré de verduras. Batido verde Pan integral Tomates al
de agua con Sardinas con zanahoria y Con tomate Cena con miel horno con
limón. jamón. cebolla. natural. Ensalada de fresco. orégano y
Cena Una Manzana. Pescado al 1 banano pasta con Cena aceite de
Salmón o horno con palitos de Pollo al horno. oliva.
pollo a la patatas. camarón. con Pez espada
planta con Yogur Cuajada. zanahorias. con patatas a
puré de desnatado. Jugo de Pera. lo pobre.
patatas.   mango Yogur
Yogur desnatado.
desnatado.